Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[phil margera]

(2 недели в резерве, потом можно спокойно уходить на "2-ую фазу").

Я почему-то подумал, что переход на 4 круга и увеличение отягощений и есть вторая фаза :)
Делить углеводы решил с целью улучшения восстановления, чтобы наращивать рабочие веса.
В жиме, тяге уже близок потолок. А в присяде ещё есть запас.

[Dropman]

Тогда еще макс. неделя и "вторая фаза". 

[phil margera]

С пятницы не занимался, устал сильно, чуть не заболел, нажрал 1 кг.


04.01 => 04.03
возраст: 27
рост 186
вес 113,7 (-6,1)

шея 36,5 (-1,5)
плечо 39,5 (-1,5)
предплечье 30,5(-0,5)
грудь 120 (-4)
талия 100,5 (-3,5)
таз 108 (-4,5)
бедро 63,5 (-4) (вот что значит отказ от жима и приседа)
голень 43,5 (-1)

складка -0,3 см
тощая масса тела 59,51 кг (-1,08 кг)
%жира 14,6 = 15,55 кг (-1,65)
гидратация = 71,69 (-3,71)

В общем вроде что-то скинул.
Как буду заниматься пока не знаю, но думаю следует попробовать чуть прибавить калорий и поработать на силу/массу. И с более редкой проработкой МГ, нежели фулбади, т.к. не успеваю восстанавливаться.

Спасибо Дропману за совет тренироваться по кругам! Сам бы я никогда не решился попробовать. Я даже зал сменил на более дорогой и малопосещаемый, чтоб круги мне не портили :)

[Dropman]

Силовой малоповторный (4-6 повторов) тренинг с 1-2 многоповторными (до 20-25 секунд в сокращенной амплитуде) сетами в конце (не в отказ!) - это как вариант. Поддержать структурные белки и удержать результат по "жиру", так сказать.
Особого "рвения" не нужно, все как обычно по прогрессии с 55-60% вверх по чуть-чуть.
Нужно просто восстановить силовые, за ними и мышцы подтянутся.
Вес в конце будет побольше, конечно, но функционально Вы к нему готовы.

[AnatolyR]

Силовой малоповторный (4-6 повторов) тренинг с 1-2 многоповторными (до 20-25 секунд в сокращенной амплитуде) сетами в конце (не в отказ!) - это как вариант.

где-то я это уже видел...
 

[Dropman]

Всякие совпадения с реальными лицами являются случайными!
 

[phil margera]

Вот только что низ делал.
Сделал сгибания/разгибания 3х12 как разогрев
Потом присед пирамида 20, 15, 12, 12 повторов отдых-пауза (10-15 сек), 8 повторов, отдых-пауза (15-20 сек) 4 повтора.
Потом гиперэкстензия, пресс и в конце метаболика средней дельты, задней и ромбовидных.
Есть в этом смысл?

А тренировки верха хочу сделать в понедельник/пятница.
Допустим в понедельник сделать как вы писали, пирамиду силовую с пампом в конце...а вот пятницу какую сделать...
Может тоже с отдых- паузами?

[Dropman]

Если три дня, то ноги в среду (как я понял).
Тогда понед - "тяжелый" день для жимов и "легкий" для тяговых
пятница - наоборот.
Классика жанра на 3 дня с акцентом на верх.
Что делать в среду - ориентируйтесь по тому как сильно Вы хотите нагрузиться В ЦЕЛОМ за неделю.
Тренировки в пон и пятн. лучше спланировать заранее на 6-8 недель вперед.

... и дней 7 надо бы отдохнуть перед "силовым".

[phil margera]

Спасибо и так уже с пятницы отдыхаю.
Да верх 2 раза/неделю покажется отдыхом по сравнению с прошлыми 3мя.
Сила, силой, но хотя бы низкоинтенсивное кардио по свободным дням я делать буду, может ещё и со стимуляторами обмена поэкспериментирую ))

[Dropman]

Предельная по общей нагрузке схема может выглядеть так:

Пон - тяги "тяжелые" + жимы "легкие"
Втн - кардио интервал
среда - отдых
чтв - жимы "тяжелые" + тяги "легкие"
птн - ноги
суб - кардио низкоинтенсивное
вос - отдых

Дальше - только убирать дни и варьировать кардио.

На счет "силы" - это побочная цель, главное - сократительные структуры, белки мышц.

[phil margera]

Спасибо большое за схему.
А разве бывает масса без силы? Я думал сначала растёт сила, а за ней и масса.
Как считаете, что эффективней - интервальное кардио или низкоинтенсивное на связке клен +йох. гидрохлорид?

[Dropman]

Сила - это качество не только мышц. Поэтому, если мы не ориентируемся на развитие ФК в чистом виде, эта цель - вторична.

На счет препаратов - не подскажу.
(Просто не считаю их столь необходимыми, если честно, но смесь выглядит "гремучей"... .
Одного кленбутерола уже "хватит", а тут еще и йохимбин+гидрохлорид... ).


Интервалки в плане активации липолиза эффективней низкоинтенсивного кардио.
Но текущие траты - тоже хорошо, да и сердце тренировать надо (да простит меня профессор Селуянов).

[DRaG0n]

сердце тренировать надо (да простит меня профессор Селуянов).

Поподробнее можно? =)

[Dropman]

Можно ... но это долго, нудно и не благодарно.
 

[DRaG0n]

Можно ... но это долго, нудно и не благодарно.
 

Испортились вы, Саша! Помню были времена на ЖФ... Даже ветка осталась =)