Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Rekless]

Так давай разберемся, что ты хочешь от приседа. Вес на штанге (лифтерские замашки), квадрицепс или массу? Потому что это 3 разных приседа.

[phil margera]

Гипертрофия ног не интересует. Да и за весом на штанге не гонюсь, но от силы и выносливости не отказался бы :)

[Rekless]

За весом на штанге не гонишься, но от силы не отказался бы? Это такой новый способ вынести мозг во второй половине рабочего дня видимо

Сила=вес=лифтерские замашки. Максимально широкое положение ног с разведенными в стороны носками, опускание (ну утрировать и касаться задницей пола не надо конечно) и выпрямление полное.

[phil margera]

Среда

1. разминка
2. выпрямление ног сидя 2х12 (45)
3. сгибание ног лёжа 2х12 (45)
4. разводка лёжа 3х12 (15)
5. тяга на высоком блоке узк хватом ладони от себя 3х12 (50)
6. подъём гант перед собой 2х12 (10)
7. разводка гант, грудь на бёдрах 2х12 (7)
8. молоток на биц 2х12 (10)
9. триц гантелями лёжа 2х12 (10)
10. гиперэкстензия тазовая 2х20
11. подъём колен к груди 2х20-25

указания: отягощения ниже средних, замедленный темп, отдых 1.5 мин,

пятница

1. разминка
2. Жим ногами 3х10 (210) +10
3. разводка гант лежа 30 гр 3х12 (26)
4. жим в тренажёре 3х10 (35, 40) +5 (с каждой стороны :) )
5. тяга в хаммере 3х10 (110) +10
6. жим шт сидя в трен 2х10 (60)
7. тяга выс блока за голову 2х10 (80) +5
8. сгибание рук со шт на скамье 2х10 (с гантелей 17 (+2) по очереди)
9. жим штанги лёжа 15 см хватом, опускать на низ груди 2х10 (60)
указания: околоотказные последние, всё попарно в суперсетах, хаммеры чередовать

Вот прошёл месяц работы по программе, завтра будут результаты. Вес с утра после завтрака и туалета ~133. В общем с весом ситуация была следующая... Со 133 к середине второй недели отскочил до 137, затем плавно начал уменьшаться. Перед взвешиванием у Леонида Алексеевича аэробные были 4 раза в неделю по два часа (1+1) , организм был обезвожен. Наверное в нормальном состоянии я как раз и весил около 137. В общем завтра всё выяснится :)

[Бойкий]

8 часов в неделю набегать при весе 133 - уважаю ваше упорство!

[45Alex]

8 часов в неделю набегать при весе 133 - уважаю ваше упорство!

Поддерживаю.

[phil margera]

Да ладно уж вам, ничего сверхъестественного. Тем более это не бег, а ходьба в быстром темпе. Когда в мае весил 150 ступни побаливали, а со 135ю вообще никаких проблем не было :)

[45Alex]

Да ладно уж вам, ничего сверхъестественного. Тем более это не бег, а ходьба в быстром темпе. Когда в мае весил 150 ступни побаливали, а со 135ю вообще никаких проблем не было :)

За коленными суставами следи, всё таки вес не малый. Нагрузка на них серьёзная идёт.

[phil margera]

Колени никогда не беспокоили (тьфу-тьфу-тьфу) и надеюсь не побеспокоят.

Кстати такой вопрос, можно ли избавиться от плоскостопия? В детстве было и ощущалось, сейчас вроде ступня не такая плоская)

[phil margera]

Второй месяц.

возраст: 25
рост 186
вес 132,9

шея 40,5 (-1)
плечо 42
предплечье 32,5 (+0,5)
грудь 125,5 (-0,5)
талия 113 (-1)
таз 120
бедро 70 (+0,5)
голень 47,5
диаметр запястья 5,9

%жира 24,2 = 30,42кг (-2,13 кг)

Рацион и программа на данный момент:

1) 150 гр творога, 2 яйца, 0,5 стакана геркулеса на воде, яблоко
2) 25 гр изолят на воде, 50 гр отварного мяса
3) овощной суп, 150 гр мяса и чайная чашка риса, салат из огурцов, помидоров, капусты
4) 100 гр творога, 50 гр рыбы, яблоко или сливы
тренировка в этот промежуток!
5) 150 гр рыбы, салат из моркови, яблок, свеклы
6) 25 гр протеина на воде, яблоко
Итого:< 2600 кал

Программа на данный момент:

Понедельник
1. разминка
2. присед 3х12
3. пулловер 3х12
4. жим лёжа 14х11х8 на наклонной
5. тяга на высоком блоке снизу на ширине плеч 14х11х8
6. Жим гант сидя 90 гр. 14х11х8
7. бицепс на наклонной 2х10
8. триц на блоке с верёвкой 2х12
указания: околоотказный в последних повторениях, отдых 2.5 мин, 2 + 3 суперсет

Среда

1. разминка
2. выпрямление ног сидя 2х12
3. сгибание ног лёжа 2х12
4. разводка лёжа 3х12
5. тяга на высоком блоке узк хватом ладони от себя 3х12
6. подъём гант перед собой 2х12
7. разводка гант, грудь на бёдрах 2х12
8. молоток на биц 2х12
9. триц гантелями лёжа 2х12
10. гиперэкстензия тазовая 2х20
11. подъём колен к груди 2х20-25

указания: отягощения ниже средних, замедленный темп, отдых 1.5 мин,

пятница

1. разминка
2. Жим ногами 3х10
3. разводка гант лежа 30 гр 3х12
4. жим в тренажёре 3х8
5. тяга в хаммере 3х8
6. жим шт сидя в трен 2х8
7. тяга выс блока за голову 2х8
8. сгибание рук со шт на скамье 2х8
9. жим штанги лёжа 15 см хватом, опускать на низ груди 2х8
указания: околоотказные последние, всё попарно в суперсетах, 5-6, 8-9 чередовать

любой день дома
1. разминка
2. подъёмы торса лёжа
3. подъёмы ног лёжа
4. наклоны к внешней стор. стоп
5. беговая дорожка 110-115 уд мин. 50 мин
2-4 по 3 подхода


Общий контроль дневника:
- взвешивание и обмер талии 1 раз в нед.
- вести дневник по весам и числу повторений

[phil margera]

Понедельник
1. разминка
2. присед 3х12 (70)
3. пулловер 3х12 (30)
4. жим лёжа 14х11х8 на наклонной (50, 60, 85)
5. тяга на высоком блоке снизу на ширине плеч 14х11х8 (75, 80, 85)
6. Жим гант сидя 90 гр. 14х11х8 (20, 22, 28)
7. бицепс сидя на наклонной под углом 60, 2х10 (13)
8. триц на блоке с верёвкой 2х12 (80)
указания: околоотказный в последних повторениях, отдых 2.5 мин, 2 + 3 суперсет

Среда

1. разминка
2. выпрямление ног сидя 2х12 (50)
3. сгибание ног лёжа 2х12 (50)
4. разводка лёжа 3х12 (15)
5. тяга на высоком блоке узк хватом ладони от себя 3х12 (50)
6. подъём гант перед собой 2х12 (10)
7. разводка гант, грудь на бёдрах 2х12 (6)
8. молоток на биц 2х12 (15)
9. триц гантелями лёжа 2х12 (15)
10. гиперэкстензия тазовая 2х20
11. подъём колен к груди 2х20-25

указания: отягощения ниже средних, замедленный темп, отдых 1.5 мин,

пятница

1. разминка
2. Жим ногами 3х10 (200, 215, 230)
3. разводка гант лежа 30 гр 3х12 (24)
4. жим в тренажёре 3х8 (40+40, 45+45, 50+50)
5. тяга в хаммере 3х8 (130)
6. жим шт сидя в трен 2х8 (60, 70)
7. тяга выс блока за голову 2х8 (80)
8. сгибание рук со шт на скамье 2х8 (17)
9. жим штанги лёжа 15 см хватом, опускать на низ груди 2х8 (60, 70)
указания: околоотказные последние, всё попарно в суперсетах, 5-6, 8-9 чередовать

Вес сегодня с утра 133 на домашних весах (разница с весами Леонида Алексеевича в + 1 кг), т.е. 132 кг. Присед в понедельник прошёл нормально, поясница меньше стала включаться, но нагрузку на пятках пока не научился акцентировать. Во время отдыха при работе на ноги буду делать "складочку" для растяжки ахилов. Ну и дома буду ее делать по возможности. Следующий присед попробую в кроссовках с чуть завышенной к пяткам подошвой.

[phil margera]

Понедельник
1. разминка
2. присед 3х12 (70)
3. пулловер 3х12 (30)
4. жим лёжа 14х11х8 на наклонной (50, 60, 85)
5. тяга на высоком блоке снизу на ширине плеч 14х11х8 (75, 80, 85)
6. Жим гант сидя 90 гр. 14х11х8 (20, 22, 30)
7. бицепс сидя на наклонной под углом 60, 2х10 (13)
8. триц на блоке с верёвкой 2х12 (80)
указания: околоотказный в последних повторениях, отдых 2.5 мин, 2 + 3 суперсет

Среда

1. разминка
2. выпрямление ног сидя 2х12 (50)
3. сгибание ног лёжа 2х12 (50)
4. разводка лёжа 3х12 (15)
5. тяга на высоком блоке узк хватом ладони от себя 3х12 (50)
6. подъём гант перед собой 2х12 (10)
7. разводка гант, грудь на бёдрах 2х12 (6)
8. молоток на биц 2х12 (15)
9. триц гантелями лёжа 2х12 (15)
10. гиперэкстензия тазовая 2х20
11. подъём колен к груди 2х20-25

указания: отягощения ниже средних, замедленный темп, отдых 1.5 мин,

пятница

1. разминка
2. Жим ногами 3х10 (200, 215, 230)
3. разводка гант лежа 30 гр 3х12 (24)
4. жим в тренажёре 3х8 (100, 90, 90)
5. тяга в хаммере 3х8 (130)
6. жим шт сидя в трен 2х8 (70, 75)
7. тяга выс блока за голову 2х8 (85)
8. сгибание рук со шт на скамье 2х8 (20) гантель
9. жим штанги лёжа 15 см хватом, опускать на низ груди 2х8 (70, 70)
указания: околоотказные последние, всё попарно в суперсетах, 5-6, 8-9 чередовать

Присед в кроссовках с каблуком отлично прошёл, куда удобнее чем в тапках. Хаммер больше 130 не удобно тянуть, дыхание спирает. Вес примерно на уровне прошлой недели.

[phil margera]

Понедельник
1. разминка
2. присед 3х12 (70)
3. пулловер 3х12 (30)
4. жим лёжа 14х11х8 на наклонной (60, 70, 80)
5. тяга на высоком блоке снизу на ширине плеч 14х11х8 (75, 80, 90)
6. Жим гант сидя 90 гр. 14х11х8 (22, 24, 30)
7. бицепс сидя на наклонной под углом 60, 2х10 (13)
8. триц на блоке с верёвкой 2х12 (80)
указания: околоотказный в последних повторениях, отдых 2.5 мин, 2 + 3 суперсет

Среда

1. разминка
2. выпрямление ног сидя 2х12 (60)
3. сгибание ног лёжа 2х12 (60)
4. разводка лёжа 3х12 (15) (решил сделать в тренажёре, лучше грудь прочувствовал) 70
5. тяга на высоком блоке узк хватом ладони от себя 3х12 (60)
6. подъём гант перед собой 2х12 (14)
7. разводка гант, грудь на бёдрах 2х12 (6)
8. молоток на биц 2х12 (20)
9. триц гантелями лёжа 2х12 (15)
10. гиперэкстензия тазовая 2х20
11. подъём колен к груди 2х20-25

указания: отягощения ниже средних, замедленный темп, отдых 1.5 мин,

пятница

1. разминка
2. Жим ногами 3х10 (230, 250, 270)
3. разводка гант лежа 30 гр 3х12 (24) в тренажёре 75
4. жим в тренажёре 3х8 (90, 90, 90)
5. тяга в хаммере 3х8 (130)
6. жим шт сидя в трен 2х8 (70, 75) сделал лишний 75
7. тяга выс блока за голову 2х8 (85) сделал лишний 75
8. сгибание рук со шт на скамье 2х8 (20) гантель
9. жим штанги лёжа 15 см хватом, опускать на низ груди 2х8 (70, 70) сделал лишний 70
указания: околоотказные последние, всё попарно в суперсетах, 5-6, 8-9 чередовать

Чуть прибавил по отягощениям. С приседом как ни старался пятками толкаться не получается... Вес по домашним весам 132,2. - 800 гр с прошлой недели  

[phil margera]

После второго месяца (осталась 1 тренировка)


возраст: 25
рост 186
вес 131,6 (-1,3)

шея 39 (-1,5)
плечо 42,5 (+0,5)
предплечье 32,5
грудь 125,5
талия 109,5 (-3,5)
таз 120
бедро 70,5 (+0,5)
голень 47 (-0,5)
диаметр запястья 5,9

%жира 21,8 = 26,83кг (-3,59 кг)

Программа на январь

комплекс №1 - специализация на грудь на основе повышения результата в жиме
комплекс №2 - специализация на дельтовидные
комплекс №3 - памповый вариант
нагрузка №4 - убыстрённая ходьба

№1 (понедельник)

разминка
1. Разведение гантелей на наклонной 12-9-6
2. Пуловер с гантелью на обратнонаклонной скамье 30 град. 2х12
3. Жим лёжа средним хватом 10-8-6-4-12
4. Тяга на Хаммере 12-9-6
5. тяга штанги стоя к подбородку 12-9-6
6. Французский жим сидя из за головы 3х8

указания: рабочий подход на 4, на 12 - памповый = 50% от первого подхода, отдых 2,5 - 3 мин.

№2 (среда)
разминка
1. подъёмы прямых рук с гантелями вперёд -вверх одновременно, стоя, 2х10
2. Жим гантелей сидя 12-10-8-6
3. Тяга Хейни ладонями вперёд 3х8
4. Жим гантелей лёжа на наклонной 30 градусов, 3х8
5. Тяга гантели в упоре на лавку 3х8
6. Жим ногами лёжа в широком упоре 2х16
7. Сгибание рук с гантелями на скамье 60 град. с проворотом, 4Х7
указания: 2 упр. последний - околоотказный, отдых 2,5 мин

№3 (пятница)
разминка
1. Выпрямление ног 12-10
2. Сгибание 12-10
1+2= суперсет
3. разводка в тренажёре 12-10-8
4. Тяга за голову на блоке 12-10-8
3+4=суперсет
5. разводка в стороны стоя 2х10
6. Разводка сидя, грудь на бёдрах 2х10
5+6=суперсет
7. сгибание на лавке Скотта с гантелью 2х7
8. Жим узким хватом 2х7
7+8= суперсет
9. Подъёмы торса на доске 2хмакс
10. Гиперэкстензия тазовая 2х20-25
указания: мин пауза в суперсетах, околоотказный режим в посл. подходе.

№4
Быстрая ходьба 40 мин

Диета без изменений. 
 

[vadim28]

После второго месяца (осталась 1 тренировка)


возраст: 25
рост 186
вес 131,6 (-1,3)

шея 39 (-1,5)
плечо 42,5 (+0,5)
предплечье 32,5
грудь 125,5
талия 109,5 (-3,5)
таз 120
бедро 70,5 (+0,5)
голень 47 (-0,5)
диаметр запястья 5,9

%жира 21,8 = 26,83кг (-3,59 кг)

Программа на январь

комплекс №1 - специализация на грудь на основе повышения результата в жиме
комплекс №2 - специализация на дельтовидные
комплекс №3 - памповый вариант
нагрузка №4 - убыстрённая ходьба

№1 (понедельник)

разминка
1. Разведение гантелей на наклонной 12-9-6
2. Пуловер с гантелью на обратнонаклонной скамье 30 град. 2х12
3. Жим лёжа средним хватом 10-8-6-4-12
4. Тяга на Хаммере 12-9-6
5. тяга штанги стоя к подбородку 12-9-6
6. Французский жим сидя из за головы 3х8

указания: рабочий подход на 4, на 12 - памповый = 50% от первого подхода, отдых 2,5 - 3 мин.

№2 (среда)
разминка
1. подъёмы прямых рук с гантелями вперёд -вверх одновременно, стоя, 2х10
2. Жим гантелей сидя 12-10-8-6
3. Тяга Хейни ладонями вперёд 3х8
4. Жим гантелей лёжа на наклонной 30 градусов, 3х8
5. Тяга гантели в упоре на лавку 3х8
6. Жим ногами лёжа в широком упоре 2х16
7. Сгибание рук с гантелями на скамье 60 град. с проворотом, 4Х7
указания: 2 упр. последний - околоотказный, отдых 2,5 мин

№3 (пятница)
разминка
1. Выпрямление ног 12-10
2. Сгибание 12-10
1+2= суперсет
3. разводка в тренажёре 12-10-8
4. Тяга за голову на блоке 12-10-8
3+4=суперсет
5. разводка в стороны стоя 2х10
6. Разводка сидя, грудь на бёдрах 2х10
5+6=суперсет
7. сгибание на лавке Скотта с гантелью 2х7
8. Жим узким хватом 2х7
7+8= суперсет
9. Подъёмы торса на доске 2хмакс
10. Гиперэкстензия тазовая 2х20-25
указания: мин пауза в суперсетах, околоотказный режим в посл. подходе.

№4
Быстрая ходьба 40 мин

Диета без изменений.  
 

Ой....
А это мне кажется или это сплит?  
день 1 - грудь+спина+трицепс
день 2 - плечи+спина+грудь+ноги
день 3 - ноги+грудь+спина+бицепс+трицепс.
Получатся смешанное фулбади и програма А+В+А.
Воистину - век живи -век учись! (я про себя)