Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[phil margera]

№2 (среда)
разминка
1. подъёмы прямых рук с гантелями вперёд -вверх одновременно, стоя, 2х10 (15)
2. Жим гантелей сидя 12-10-8-6 (24, 26, 28, 30) думал 35 попробовать, но подать гантель некому было... но с такой подводкой и 30 нелегко дались...
3. Тяга Хейни ладонями вперёд 3х8 (60) прибавить со след занятия...
4. Жим гантелей лёжа на наклонной 30 градусов, 3х8 (30)
5. Тяга гантели в упоре на лавку 3х8 (40, 45, 50)
6. Жим ногами лёжа в широком упоре 2х16 (200)
7. Сгибание рук с гантелями на скамье 60 град. с проворотом, 4Х7 (15, 16)
указания: 2 упр. последний - околоотказный, отдых 2,5 мин

После четырёхдневного перерыва хорошо отдохнул, но вот поясница как ни странно не совсем в норме. На след. тренировке если 35 не пойдёт, попробую 30 с огруженными напульсниками

[Rekless]

Что с поясницей то не так? Снова боли возобновились?

[phil margera]

Да не то что бы боли, так... лёгкий дискомфорт. 2 месяца приседа не будет в программе, так что наверное всё пройдёт. Ну через месяцок надо будет сделать МРТ, проверить как там дела...

[phil margera]

№3 (пятница)
разминка
1. Выпрямление ног 12-10 (75)
2. Сгибание 12-10 (75)
1+2= суперсет
3. разводка в тренажёре 12-10-8
4. Тяга за голову на блоке 12-10-8 (90)
3+4=суперсет
5. разводка в стороны стоя 2х10 (~15)
6. Разводка сидя, грудь на бёдрах 2х10 (~10)
5+6=суперсет
7. сгибание на лавке Скотта с гантелью 2х7 (~26)
8. Жим узким хватом 2х7 (70) сделал на 10, прибавить
7+8= суперсет
9. Подъёмы торса на доске 2хмакс
10. Гиперэкстензия тазовая 2х20-25
указания: мин пауза в суперсетах, околоотказный режим в посл. подходе.

Понедельник, пятница буду заниматься в другом зале, рядом с домом. Блины от гантелей там по весу не обозначены, поэтому веса указаны приблизительно. Поясница восстановилась, ушёл всяческий дискомфорт.

[vadim28]

Привет, пишу совершенно без иронии,
я попробовял в птн сделать такую тренировку,
как Вы указали в последнем посте.
Хорошие ощущения, но тренировка с разминкой заняла около 55 минут (из них 8 разминка).
У меня пара вопросов
1. разминочные подходы включены в список или они не считаются?
2. у Вас за неполный месяц на самом деле такой прогресс в бицепсе? Сначала 16 декабря сгибания
рук со штангой, вес 20 кг, а потом сгибание руки на лавке Скотта с весом в 26 кг ? Опять же разводка
гантелей с весом в 15 кг.....на самом деле это хороший результат при правильном выполнении (без читинга).

Я к чему спрашиваю, мы примерно одних категорий и цели примерно одни и те же, вот любопытство и гложет 

[Леонид Остапенко]

vadim28,
А почему вы пишете "но тренировка заняла около 55 минут". Это что, по вашему мнению, недостаток программы?
Леонид Остапенко

[phil margera]

vadim28

1) Разминочные включены, в длинной пирамиде отказный на 4 повторения, в короткой последний и предпоследний.

2) На самом деле не в бицепсе. Плечо выросло конечно на 0,5, но имхо дело в том, что в пред. программе упражнения на бицепс шли после тяг и был уже прилично нагружен или выполнялся в день реабилитационной тренировки где отягощения 60% от рабочих. Кстати сгибания со штангой не делаю никогда, делаю гантелью по очереди.

По поводу пятницы - да, день несложный. Если с понедельника на среду не буду успевать восстанавливаться нужно будет обсудить с Леонидом Алексеевичем замену среда - пятница...

[vadim28]

Всем привет,
всех с прошедшими праздниками!!!

Нет, дело не в том, что я ищу недостатки, а в новых ощущениях - по времени
быстро, нет общей усталости, но чувствуется памп в мышцах (это и удивило, что
наполненность именно в проработанных группах).
Сегодня отработал по первой схеме, думаю, завтра буду бояться засмеяться от боли
в грудных. 

[phil margera]

Сегодня отработал по первой схеме, думаю, завтра буду бояться засмеяться от боли
в грудных. 

Да, учитывая, что через день ещё и жим на наклонной :)

[phil margera]

№1 (понедельник)

разминка
1. Разведение гантелей на наклонной 12-9-6 (22-24-28)
2. Пуловер с гантелью на обратнонаклонной скамье 30 град. 2х12 (30)
3. Жим лёжа средним хватом 10-8-6-4-12 (60-70-80-95-30)
4. Тяга на Хаммере 12-9-6 (100-120-140)
5. тяга штанги стоя к подбородку 12-9-6 (40-50-70)
6. Французский жим сидя из за головы 3х8 (40+ штанга)

указания: рабочий подход на 4, на 12 - памповый = 50% от первого подхода, отдых 2,5 - 3 мин.

[phil margera]

№2 (среда)
разминка
1. подъёмы прямых рук с гантелями вперёд -вверх одновременно, стоя, 2х10 (15)
2. Жим гантелей сидя 12-10-8-6 (24, 26, 28, 32, 32, 20) прибавил в последнем подходе +2 кг (одел напульсники). тяжеловато было, но силы остались и сделал ещё отказный подход, а потом памповый
3. Тяга Хейни ладонями вперёд 3х8 (70) надо будет ещё прибавить...
4. Жим гантелей лёжа на наклонной 30 градусов, 3х8 (30) в след раз взять 35
5. Тяга гантели в упоре на лавку 3х8 (50)
6. Жим ногами лёжа в широком упоре 2х16 (200)
7. Сгибание рук с гантелями на скамье 60 град. с проворотом, 4Х7 (16)
указания: 2 упр. последний - околоотказный, отдых 2,5 мин

После понедельника ещё чувствовалась усталость в спине, а после тренировки еле переоделся )

[phil margera]

За последнюю неделю прибавил:
жим лёжа +5кг в отказном подходе (100 х4) на след. неделе 105 буду пробовать...
жим гантелей сидя +2,5 кг (35х6) пока повышать не буду, тяжеловато идут...
тяга к подбородку +10 во всех повторениях (60 - 70 - 80)
тяга гантели к поясу +12,5 (62,5 х8)

вес тела незначительно уменьшился

[vadim28]

Мои поздравления!
Вес действительно прет!
Все понятно, кроме жима лежа. Если я правильно понимаю, было так:
1х10 (разминка)
1х8 рабочий
1х6 рабочий
1х4 рабочий
1х12 памповый подход.

А как сейчас стало?

[phil margera]

Спасибо, Вадим

Было 1х10 (60), 1х8 (70), 1х6 (80), 1х4 (95), 1х12 (30)
Стало 1х10 (60), 1х8 (70), 1х6 (80), 1х4 (100), 1х12 (30)
Отказный только 1х4, в предыдущих подходах в отказ не иду, делаю упор на технику (как мне и было указано). Кстати неплохо помогает сохранить правильную технику в отказном подходе. Не знаю, можно ли считать недостатком отсутствие крепатуры в грудных на след день... м.б. как подойду к предельному весу, то появится...

[Бойкий]

Не знаю, можно ли считать недостатком отсутствие крепатуры в грудных на след день... м.б. как подойду к предельному весу, то появится...

Не появится. Вы адаптировались. Давно уже на этой программе?