Форум IRONMAN
Тренинг => Программы тренировок => Дневники форумчан => Тема начата: phil margera от 02 Ноября 2011, 22:15:45
-
Начинаю дневник по рекомендациям Леонида Алексеевича
возраст: 25
рост 186
вес 132,7
шея 41,5
плечо 42
предплечье 32
грудь 126
талия 114
таз 120
бедро 69,5
голень 47,5
диаметр запястья 5,9
%жира 25,8 = 32,55кг
Рацион и программа на данный момент:
1) 150 гр творога, 2 яйца, 0,5 стакана геркулеса с нежирным молоком, яблоко
2) 25 гр изолят на воде, 50 гр отварного мяса, банан
3) овощной суп, 150 гр мяса и чайная чашка риса, салат из огурцов, помидоров, капусты
4) 100 гр творога, 50 гр рыбы, банан, яблоко или сливы
тренировка в этот промежуток!
5) 150 гр рыбы, зелёный горох или кукуруза пол чайной чашки, салат из моркови, яблок, свеклы
6) 25 гр протеина на молоке, яблоко
Итого: 2600 кал
Программа на данный момент:
Понедельник
1. разминка
2. присед 3х12
3. пулловер 3х12
4. жим лёжа 14х11х8 на наклонной
5. тяга на высоком блоке снизу на ширине плеч 14х11х8
6. Жим гант сидя 90 гр. 14х11х8
7. бицепс на наклонной 2х10
8. триц на блоке с верёвкой 2х12
указания: околоотказный в последних повторениях, отдых 2.5 мин, 2 + 3 суперсет
Среда
1. разминка
2. выпрямление ног сидя 2х12
3. сгибание ног лёжа 2х12
4. разводка лёжа 3х12
5. тяга на высоком блоке узк хватом ладони от себя 3х12
6. подъём гант перед собой 2х12
7. разводка гант, грудь на бёдрах 2х12
8. молоток на биц 2х12
9. триц гантелями лёжа 2х12
10. гиперэкстензия тазовая 2х20
11. подъём колен к груди 2х20-25
указания: отягощения ниже средних, замедленный темп, отдых 1.5 мин,
пятница
1. разминка
2. Жим ногами 3х10
3. разводка гант лежа 30 гр 3х12
4. жим в тренажёре 3х10
5. тяга в хаммере 3х10
6. жим шт сидя в трен 2х10
7. тяга выс блока за голову 2х10
8. сгибание рук со шт на скамье 2х10
9. жим штанги лёжа 15 см хватом, опускать на низ груди 2х10
указания: околоотказные последние, всё попарно в суперсетах, хаммеры чередовать
любой день дома
1. разминка
2. подъёмы торса лёжа
3. подъёмы ног лёжа
4. наклоны к внешней стор. стоп
5. беговая дорожка 110-115 уд мин. (25, 30, 40, 50 мин) прибавлять с каждой неделей
Общий контроль дневника:
- взвешивание и обмер талии 1 раз в нед.
- вести дневник по весам и числу повторений
Сфоткаюсь в пятницу после тренеровки.
-
Хорошо расписал. Четко и кратко все. Дерзай - теперь будем следить за твоим прогрессом! )))
-
Бойкий,
Спасибо на добром слове. Леонид Алексеевич вывел ещё кучу всяких показателей, но думаю % жира - ключевой )
45Alex,
Последние 2 месяца из углей были только рис 100 гр в первой половине дня, остальное помидоры, огурцы, капуста, яблоки, сливы до 6 часов вечера. Леонид Алексеевич составил рацион на первый месяц, чтобы выявить тенденцию... Потом будут корректировки наверное...
-
Кстати ГИ сливы 22
-
Кстати ГИ сливы 22
Ну это да, как то ел постоянно их ...... сложилось впечатление, что ГИ на много больше заявленного.
-
Я высказал своё мнение. Вам видней. edq
Да я не спорю, я бы тоже исключил. Но нарушать схему не велено.
-
Пол чайной ложки гороха или кукурузы это 1-3 зернышка, в чайной ложке риса поместиться 15 крупинок. Уж легче отказаться чем в таком количестве есть, может вы описались и чайные со столовыми перепутали?
-
Чашки, не ложки! )))))))
-
Пол чайной ложки гороха или кукурузы это 1-3 зернышка, в чайной ложке риса поместиться 15 крупинок. Уж легче отказаться чем в таком количестве есть, может вы описались и чайные со столовыми перепутали?
по-моему я всё верно написал :)
-
Точно, блин реально 5 раз перечитал и оригинал и замечания Алекса, видимо мозг работой забит был :)
-
пятница
(первая тренировка)
1. разминка
2. Жим ногами 3х10 (180)
3. разводка гант лежа 30 гр 3х12 (20, 22, 24)
4. жим в тренажёре 3х10 (25, 30)
5. тяга в хаммере 3х10 (90)
6. жим шт сидя в трен 2х10 (50, 60)
7. тяга выс блока за голову 2х10 (60, 70)
8. сгибание рук со шт на скамье 2х10 (маленький EZ гриф + 20 кг)
9. жим штанги лёжа 15 см хватом, опускать на низ груди 2х10 (60, 70)
указания: околоотказные последние, всё попарно в суперсетах, хаммеры чередовать
Т.к. новая программа и несколько новых упражнений по отягощениями разброс, на след тренировке буду корректировать (уточнить технику сгибания рук на скамье (положение локтей)).По питанию. Затрак съедаю за 2 раза (творог (75гр) + яблоко, геркулес и яйца+ творог (75гр)). После вечерней тренировки чуть позже обычного захотелось спать, пришлось внепланово выпить 250гр 1% кефира (думаю общий калораж не увеличился, т.к. не съел плановый банан).
След день после тренировки самочувствие хорошее. Спал меньше обычного около 7 часов. Выспался, голод зверский.
Взвешивание и замер талии будет по пятницам, начиная со следующей недели.
-
Понедельник
1. разминка
2. присед 3х12 (60)
3. пулловер 3х12 (30)
4. жим лёжа 14х11х8 (60, 70, 80)
5. тяга на высоком блоке снизу на ширине плеч 14х11х8 (70, 80, 90)
6. Жим гант сидя 90 гр. 14х11х8 (19, 20, 22) (в след раз прибавить)
7. бицепс на наклонной 2х10 (19 - сделал 8 раз, многовато. 16)
8. триц на блоке с верёвкой 2х12 (70)
указания: околоотказный в последних повторениях, отдых 2.5 мин, 2 + 3 суперсет
По питанию. Завтрак по-прежнему за 2 приёма, ем только 1 банан из двух (перед тренеровкой), второй совесть не позволяет :) После тренировки так и тянет выпить двойную порцию изолята, но как положено ограничиваюсь лёгким ужином.
Всё никак не сфоткаюсь, души ремонтируют к зеркалу не подобраться...
-
8. триц на блоке с верёвкой 2х12 (70)
70 - это в фунтах?
По питанию. Завтрак по-прежнему за 2 приёма, ем только 1 банан из двух (перед тренеровкой), второй совесть не позволяет :) После тренировки так и тянет выпить двойную порцию изолята, но как положено ограничиваюсь лёгким ужином.
Блин, ну вы даете! Если уж когда и пить двойную порцию изолята, так именно после тренировки... или вам Леонид Алексеевич как-то по другому назначил?
У меня противоположный тип телосложения, поэтому я могу мыслить иначе...
-
Бойкий,
Вроде у нас всё в килограммах
После тренировки всё как в первом посте. 150 гр рыбы, пол стакана (горох,кукуруза, фасоль), салат (свекла, морковь,яблоко)
В дни тренировок голод одолевает, приходится перед сном ещё кефира 250-300 мл выпить, голодным не могу заснуть. Наверное такой рацион подобран с расчётом на то, чтоб ночью жирок лучше горел.
-
Дык жать 80x8 и при этом изолированно разгибать на блоке 70x12 - это что-то невероятное )))
-
Дык жать 80x8 и при этом изолированно разгибать на блоке 70x12 - это что-то невероятное )))
думал - думал что же ответить... наверное жим плохой, что ещё сказать. Причём на след тренировке повышать не буду скорее всего, итак последний повтор с трудом делаю...
-
Ну конечно. Тогда жим гантелей 22x8 это уж совсем никуда не годится...
Посудите сами - в жиме гантелей работают те же трицепсы, плюс передние дельты. Так что жать вверх вы должны больше, чем разгибать на блоке. А у вас вверх 44x8 (2 гантели), а на блоке 70x12.
Фантастика )))
На блоке фунты.
Другой вариант - вы жутчайше читите всем телом. Но я этот вариант не рассматривают...
-
Жим гантелей вверх сидя, можно будет прибавить 2-4 кг. Но трицепс- то причём в этом упражнении? Я как-то не пытыюсь его включать, со штангой -да.
Надо будет видео упражнения с верёвкой выложить, там и ясно будет.
-
Эээээээ, причем трицепс в жиме гантелей вверх? Рука разгибается?
Ага, выложите видео с веревкой, прямо интересно стало как вы 70кг разгибаете )))
-
Эээээээ, причем трицепс в жиме гантелей вверх? Рука разгибается?
ну в самом конце движения... до разгибания гантель ещё поднять надо...
-
трос в блоке идет через ролик.
вес/2 --- 70/2=35 кг на трицепсе.
-
Это свежая мысль! )))
У меня в зале все просто - трос напрямую через фиксированный блок подцеплен. Так что 1 в 1 вес идет.
Но вообще мне не понятно тогда зачем такой агрегат делать с лишним движущимся роликом (сложнее и менее надежно), плюс вес в 2 раза больше прийдется подвешивать (дороже).
Я понимаю это нужно во всяких девайсах, чтобы передаточное число увеличить, но в каче то зачем?....
-
Для увеличения рабочей амплитуды движения (вероятно предполагается блок использовать не только для разгибаний).
Такое часто используется в кроссоверах, для того, чтобы трос можно было тянуть как можно дальше.
-
Точно! В кроссоверах у нас именно так и есть.
-
Ну конечно в кроссовере
http://www.youtube.com/watch?v=KKGVnLxn4G0
Среда (реабилитационная)
1. разминка
2. выпрямление ног сидя 2х12 (60 плохо настраивается тренажёр, валик ложится выше, чем нужно)
3. сгибание ног лёжа 2х12 (60)
4. разводка лёжа 3х12 (22)
5. тяга на высоком блоке узк хватом ладони от себя 3х12 (65)
6. подъём гант перед собой 2х12 (15, 13)
7. разводка гант, грудь на бёдрах 2х12 (6)
8. молоток на биц 2х12 (17)
9. триц гантелями лёжа 2х12 (17)
10. гиперэкстензия тазовая 2х20
11. подъём колен к груди 2х20-25
указания: отягощения ниже средних, замедленный темп, отдых 1.5 мин,
-
А руки кстати неплохие от природы, я смотрю windk
Это ведь ты на видео?
-
Бицепс вообще не растёт (
-
Подтягиваться надо для бицепса... В твоей ситуации это сейчас проблематично наверное..
Или всё ж подтягиваешься?
-
Подтягивался до мая, в другом зале есть тренажёр с платформой-противовесом. Надо килограммов до 110-115 скинуть чтоб подтягиваться...
-
Подтягивался до мая, в другом зале есть тренажёр с платформой-противовесом. Надо килограммов до 110-115 скинуть чтоб подтягиваться...
Подтягиваться можно в смитте или силовой раме. Гриф где-то на уровень груди, а ноги ставишь на лавку
http://www.youtube.com/watch?v=KIAHeUN6vVw
-
хм...очень интересно! Какие ощущения...что закачивается при данном варианте?
-
...не плохая альтернатива... sport87
-
хм...очень интересно! Какие ощущения...что закачивается при данном варианте?
Широчайшие от самого низа (ширина спины). Плюс в том, что хват можно широкий брать
-
я таким образом научил брата подтягиваться
-
Позвоночнику кранты в таком исполнении по ходу...
-
ето почему?
-
Там получается, что в районе поясницы штанга продавливает позвоночник в верхней точке вниз, плюс в условии растяжения в этот момент, вероятность вылета позвонка или чего ещё хуже пульпозного ядра гораздо выше.
-
Ну конечно в кроссовере
Ну вот, все встало на свои места :)
Дропман был прав.
-
ну это, так скажем, совершенно не обязательно делать подобные подтягивания с весом в 50 кг. Мой брат не мог подтянуться ни разу, сначала делали блоки, пока не научился чувствовать спину, потом перешли на подобные отжимания, сначала без веса, потом с 10-15 кг, сейчас сам раз 6-8 делает. Так что в обучающих целях имеет смысл делать подобное, но потом переходить на турник нужно, более 15-20 кг класть не придется
-
пятница
1. разминка
2. Жим ногами 3х10 (180)
3. разводка гант лежа 30 гр 3х12 (22, 22, 24)
4. жим в тренажёре 3х10 (30, 35)
5. тяга в хаммере 3х10 (90)
6. жим шт сидя в трен 2х10 (60)
7. тяга выс блока за голову 2х10 (70)
8. сгибание рук со шт на скамье 2х10 (маленький EZ гриф + 20 кг)
9. жим штанги лёжа 15 см хватом, опускать на низ груди 2х10 (70)
указания: околоотказные последние, всё попарно в суперсетах, хаммеры чередова
После среды побаливали руки и спина, но в целом тренировка прошла нормально. Чуть прибавил по отягощениям. Взвешусь лучше завтра после аэробной.
В субботу после аэробной тренировки вес 134,8
-
Понедельник
1. разминка
2. присед 3х12 (60)
3. пулловер 3х12 (30)
4. жим лёжа 14х11х8 на наклонной (60, 70, 80)
5. тяга на высоком блоке снизу на ширине плеч 14х11х8 (70, 80, 90)
6. Жим гант сидя 90 гр. 14х11х8 (20, 22, 24)
7. бицепс на наклонной 2х10 (16, 14)
8. триц на блоке с верёвкой 2х12 (70)
указания: околоотказный в последних повторениях, отдых 2.5 мин, 2 + 3 суперсет
В начале второй недели общее самочувствие хорошее. Чувствуется, что покрепче стали руки и плечи.
Среда (реабилитационная)
1. разминка
2. выпрямление ног сидя 2х12 (50 плохо настраивается тренажёр, валик ложится выше, чем нужно)
3. сгибание ног лёжа 2х12 (50)
4. разводка лёжа 3х12 (20)
5. тяга на высоком блоке узк хватом ладони от себя 3х12 (60)
6. подъём гант перед собой 2х12 (14)
7. разводка гант, грудь на бёдрах 2х12 (6)
8. молоток на биц 2х12 (15)
9. триц гантелями лёжа 2х12 (15)
10. гиперэкстензия тазовая 2х20
11. подъём колен к груди 2х20-25
указания: отягощения ниже средних, замедленный темп, отдых 1.5 мин
в понедельник вечером с ужасом обнаружил, что вес 137. Вторник и среду ходил по 40 мин, сегодня с утра 134.7
-
Понедельник
1. разминка
2. присед 3х12 (60)
3. пулловер 3х12 (30)
4. жим лёжа 14х11х8 на наклонной (50,60, 80)
5. тяга на высоком блоке снизу на ширине плеч 14х11х8 (70, 80,90)
6. Жим гант сидя 90 гр. 14х11х8 (20, 22, 26)
7. бицепс на наклонной 2х10 (13)
8. триц на блоке с верёвкой 2х12 (70)
указания: околоотказный в последних повторениях, отдых 2.5 мин, 2 + 3 суперсет
Среда
1. разминка
2. выпрямление ног сидя 2х12 (45)
3. сгибание ног лёжа 2х12 (45)
4. разводка лёжа 3х12 (15)
5. тяга на высоком блоке узк хватом ладони от себя 3х12 (50)
6. подъём гант перед собой 2х12 (10)
7. разводка гант, грудь на бёдрах 2х12 (7)
8. молоток на биц 2х12 (10)
9. триц гантелями лёжа 2х12 (10)
10. гиперэкстензия тазовая 2х20
11. подъём колен к груди 2х20-25
указания: отягощения ниже средних, замедленный темп, отдых 1.5 мин,
пятница
1. разминка
2. Жим ногами 3х10 (200)
3. разводка гант лежа 30 гр 3х12 (26)
4. жим в тренажёре 3х10 (35)
5. тяга в хаммере 3х10 (100)
6. жим шт сидя в трен 2х10 (60)
7. тяга выс блока за голову 2х10 (75)
8. сгибание рук со шт на скамье 2х10 (с гантелей 15 по очереди)
9. жим штанги лёжа 15 см хватом, опускать на низ груди 2х10 (60)
указания: околоотказные последние, всё попарно в суперсетах, хаммеры чередовать
Сократил отягощения в реабилитационном комплексе, т.к. в прошлую пятницу очень плохо восстановился после неё. На этой неделе всё окей, вес с утра 134 кг. Из рациона исключил бананы и горох.
-
Понедельник
1. разминка
2. присед 3х12 (70) (+10)
3. пулловер 3х12 (30)
4. жим лёжа 14х11х8 на наклонной (50,60, (85 +5))
5. тяга на высоком блоке снизу на ширине плеч 14х11х8 (70, 80,90)
6. Жим гант сидя 90 гр. 14х11х8 (20, 22, (28+2))
7. бицепс на наклонной 2х10 (13)
8. триц на блоке с верёвкой 2х12 (75) + 5
указания: околоотказный в последних повторениях, отдых 2.5 мин, 2 + 3 суперсет
Чуть прибавил по отягощениям. С приседом нужно разобрать технику, т.к. ноги плохо включаются. Единственное, что устаёт после выполнения - поясница.
Забыл написать, что с середины второй недели исключил из рациона бананы и горох ( и без них достаточно )
-
У тебя ж грыжа вроде. Нет?
Какой присед поясницей то?
Откатывай веса, работай на технику, по другому никак.
-
Ну да грыжа, уже острых болей нет и вообще никаких нет. Просто поясница пока что, так сказать, "слабое место". Короче говоря грыжа не беспокоит. Просто странно, что ноги не "забиваются", а поясница после выполнения подхода здорово чувствуется. Присед делаю в широкой стойке, носки наружу. Может слишком глубоко делаю?
-
Как вариант, что поясница просто гораздо слабее.
Ну у тебя консультант сейчас куда квалифицированнее меня windk
Но я бы амплитуду и наклон уменьшил, дабы вообще поясницу не тревожить, поясницу б развивал гиперами и румынским разгибом с малыми весами. Но это я.
-
А сильно наклоняешься в приседе?
Насколько хороша растяжка ахиллов?
-
Затрудняюсь ответить )
Свою технику не снимал на видео, но примерно так (http://www.youtube.com/watch?v=ouw9UCO5mis
-
Это лифтерская манера, где спина пашет прилично. Если хочешь больше нагрузить ноги, приседай в ТА стиле - спина вертикально.
-
А что делать- то надо? Ноги ещё шире ставить?
-
Изменить положение штанги, т.е штанга должна ложиться на трапецию, а не на задние дельты, как в лифтинге.
-
Таз опускать между ног, а не отводить назад.
-
Таз опускать между ног, а не отводить назад.
Т.е. движение короче получается? Колени чуть согнул и обратно вверх, верно?
-
Нет. Приседаете также глубоко.
-
Пробую сейчас так делать без веса... Чем больше стараюсь таз между ног, тем сильнее отрываются пятки и теряю равновесие. Может стоит под них блины подкладывать? (Когда пару мес. назад начал делать присед, то подкладывал и поясница не включалась...)
-
Не надо подкладывать.
Надо растяжку ахиллов развивать.
-
Вот вроде начало получаться без веса)) если ноги чуть шире плеч... это нормально?
-
Конечно. С узкой постановкой не удастся спину вертикально держать.
Но чем шире ноги - тем больше включаются приводящие и меньше квадрицепсы. У меня между пятками в районе 35-40см, но я меньше вас.
-
Спасибо за помощь. Приводящие - это те, которые к тазу приводят? )
-
Не за что.
Грубо говоря внутренняя часть бедра.
-
Так давай разберемся, что ты хочешь от приседа. Вес на штанге (лифтерские замашки), квадрицепс или массу? Потому что это 3 разных приседа.
-
Гипертрофия ног не интересует. Да и за весом на штанге не гонюсь, но от силы и выносливости не отказался бы :)
-
За весом на штанге не гонишься, но от силы не отказался бы? Это такой новый способ вынести мозг во второй половине рабочего дня видимо ag
Сила=вес=лифтерские замашки. Максимально широкое положение ног с разведенными в стороны носками, опускание (ну утрировать и касаться задницей пола не надо конечно) и выпрямление полное.
-
Среда
1. разминка
2. выпрямление ног сидя 2х12 (45)
3. сгибание ног лёжа 2х12 (45)
4. разводка лёжа 3х12 (15)
5. тяга на высоком блоке узк хватом ладони от себя 3х12 (50)
6. подъём гант перед собой 2х12 (10)
7. разводка гант, грудь на бёдрах 2х12 (7)
8. молоток на биц 2х12 (10)
9. триц гантелями лёжа 2х12 (10)
10. гиперэкстензия тазовая 2х20
11. подъём колен к груди 2х20-25
указания: отягощения ниже средних, замедленный темп, отдых 1.5 мин,
пятница
1. разминка
2. Жим ногами 3х10 (210) +10
3. разводка гант лежа 30 гр 3х12 (26)
4. жим в тренажёре 3х10 (35, 40) +5 (с каждой стороны :) )
5. тяга в хаммере 3х10 (110) +10
6. жим шт сидя в трен 2х10 (60)
7. тяга выс блока за голову 2х10 (80) +5
8. сгибание рук со шт на скамье 2х10 (с гантелей 17 (+2) по очереди)
9. жим штанги лёжа 15 см хватом, опускать на низ груди 2х10 (60)
указания: околоотказные последние, всё попарно в суперсетах, хаммеры чередовать
Вот прошёл месяц работы по программе, завтра будут результаты. Вес с утра после завтрака и туалета ~133. В общем с весом ситуация была следующая... Со 133 к середине второй недели отскочил до 137, затем плавно начал уменьшаться. Перед взвешиванием у Леонида Алексеевича аэробные были 4 раза в неделю по два часа (1+1) , организм был обезвожен. Наверное в нормальном состоянии я как раз и весил около 137. В общем завтра всё выяснится :)
-
8 часов в неделю набегать при весе 133 - уважаю ваше упорство!
-
8 часов в неделю набегать при весе 133 - уважаю ваше упорство!
Поддерживаю. fr5
-
Да ладно уж вам, ничего сверхъестественного. Тем более это не бег, а ходьба в быстром темпе. Когда в мае весил 150 ступни побаливали, а со 135ю вообще никаких проблем не было :)
-
Да ладно уж вам, ничего сверхъестественного. Тем более это не бег, а ходьба в быстром темпе. Когда в мае весил 150 ступни побаливали, а со 135ю вообще никаких проблем не было :)
За коленными суставами следи, всё таки вес не малый. Нагрузка на них серьёзная идёт.
-
Колени никогда не беспокоили (тьфу-тьфу-тьфу) и надеюсь не побеспокоят.
Кстати такой вопрос, можно ли избавиться от плоскостопия? В детстве было и ощущалось, сейчас вроде ступня не такая плоская)
-
Второй месяц.
возраст: 25
рост 186
вес 132,9
шея 40,5 (-1)
плечо 42
предплечье 32,5 (+0,5)
грудь 125,5 (-0,5)
талия 113 (-1)
таз 120
бедро 70 (+0,5)
голень 47,5
диаметр запястья 5,9
%жира 24,2 = 30,42кг (-2,13 кг)
Рацион и программа на данный момент:
1) 150 гр творога, 2 яйца, 0,5 стакана геркулеса на воде, яблоко
2) 25 гр изолят на воде, 50 гр отварного мяса
3) овощной суп, 150 гр мяса и чайная чашка риса, салат из огурцов, помидоров, капусты
4) 100 гр творога, 50 гр рыбы, яблоко или сливы
тренировка в этот промежуток!
5) 150 гр рыбы, салат из моркови, яблок, свеклы
6) 25 гр протеина на воде, яблоко
Итого:< 2600 кал
Программа на данный момент:
Понедельник
1. разминка
2. присед 3х12
3. пулловер 3х12
4. жим лёжа 14х11х8 на наклонной
5. тяга на высоком блоке снизу на ширине плеч 14х11х8
6. Жим гант сидя 90 гр. 14х11х8
7. бицепс на наклонной 2х10
8. триц на блоке с верёвкой 2х12
указания: околоотказный в последних повторениях, отдых 2.5 мин, 2 + 3 суперсет
Среда
1. разминка
2. выпрямление ног сидя 2х12
3. сгибание ног лёжа 2х12
4. разводка лёжа 3х12
5. тяга на высоком блоке узк хватом ладони от себя 3х12
6. подъём гант перед собой 2х12
7. разводка гант, грудь на бёдрах 2х12
8. молоток на биц 2х12
9. триц гантелями лёжа 2х12
10. гиперэкстензия тазовая 2х20
11. подъём колен к груди 2х20-25
указания: отягощения ниже средних, замедленный темп, отдых 1.5 мин,
пятница
1. разминка
2. Жим ногами 3х10
3. разводка гант лежа 30 гр 3х12
4. жим в тренажёре 3х8
5. тяга в хаммере 3х8
6. жим шт сидя в трен 2х8
7. тяга выс блока за голову 2х8
8. сгибание рук со шт на скамье 2х8
9. жим штанги лёжа 15 см хватом, опускать на низ груди 2х8
указания: околоотказные последние, всё попарно в суперсетах, 5-6, 8-9 чередовать
любой день дома
1. разминка
2. подъёмы торса лёжа
3. подъёмы ног лёжа
4. наклоны к внешней стор. стоп
5. беговая дорожка 110-115 уд мин. 50 мин
2-4 по 3 подхода
Общий контроль дневника:
- взвешивание и обмер талии 1 раз в нед.
- вести дневник по весам и числу повторений
-
Понедельник
1. разминка
2. присед 3х12 (70)
3. пулловер 3х12 (30)
4. жим лёжа 14х11х8 на наклонной (50, 60, 85)
5. тяга на высоком блоке снизу на ширине плеч 14х11х8 (75, 80, 85)
6. Жим гант сидя 90 гр. 14х11х8 (20, 22, 28)
7. бицепс сидя на наклонной под углом 60, 2х10 (13)
8. триц на блоке с верёвкой 2х12 (80)
указания: околоотказный в последних повторениях, отдых 2.5 мин, 2 + 3 суперсет
Среда
1. разминка
2. выпрямление ног сидя 2х12 (50)
3. сгибание ног лёжа 2х12 (50)
4. разводка лёжа 3х12 (15)
5. тяга на высоком блоке узк хватом ладони от себя 3х12 (50)
6. подъём гант перед собой 2х12 (10)
7. разводка гант, грудь на бёдрах 2х12 (6)
8. молоток на биц 2х12 (15)
9. триц гантелями лёжа 2х12 (15)
10. гиперэкстензия тазовая 2х20
11. подъём колен к груди 2х20-25
указания: отягощения ниже средних, замедленный темп, отдых 1.5 мин,
пятница
1. разминка
2. Жим ногами 3х10 (200, 215, 230)
3. разводка гант лежа 30 гр 3х12 (24)
4. жим в тренажёре 3х8 (40+40, 45+45, 50+50)
5. тяга в хаммере 3х8 (130)
6. жим шт сидя в трен 2х8 (60, 70)
7. тяга выс блока за голову 2х8 (80)
8. сгибание рук со шт на скамье 2х8 (17)
9. жим штанги лёжа 15 см хватом, опускать на низ груди 2х8 (60, 70)
указания: околоотказные последние, всё попарно в суперсетах, 5-6, 8-9 чередовать
Вес сегодня с утра 133 на домашних весах (разница с весами Леонида Алексеевича в + 1 кг), т.е. 132 кг. Присед в понедельник прошёл нормально, поясница меньше стала включаться, но нагрузку на пятках пока не научился акцентировать. Во время отдыха при работе на ноги буду делать "складочку" для растяжки ахилов. Ну и дома буду ее делать по возможности. Следующий присед попробую в кроссовках с чуть завышенной к пяткам подошвой.
-
Понедельник
1. разминка
2. присед 3х12 (70)
3. пулловер 3х12 (30)
4. жим лёжа 14х11х8 на наклонной (50, 60, 85)
5. тяга на высоком блоке снизу на ширине плеч 14х11х8 (75, 80, 85)
6. Жим гант сидя 90 гр. 14х11х8 (20, 22, 30)
7. бицепс сидя на наклонной под углом 60, 2х10 (13)
8. триц на блоке с верёвкой 2х12 (80)
указания: околоотказный в последних повторениях, отдых 2.5 мин, 2 + 3 суперсет
Среда
1. разминка
2. выпрямление ног сидя 2х12 (50)
3. сгибание ног лёжа 2х12 (50)
4. разводка лёжа 3х12 (15)
5. тяга на высоком блоке узк хватом ладони от себя 3х12 (50)
6. подъём гант перед собой 2х12 (10)
7. разводка гант, грудь на бёдрах 2х12 (6)
8. молоток на биц 2х12 (15)
9. триц гантелями лёжа 2х12 (15)
10. гиперэкстензия тазовая 2х20
11. подъём колен к груди 2х20-25
указания: отягощения ниже средних, замедленный темп, отдых 1.5 мин,
пятница
1. разминка
2. Жим ногами 3х10 (200, 215, 230)
3. разводка гант лежа 30 гр 3х12 (24)
4. жим в тренажёре 3х8 (100, 90, 90)
5. тяга в хаммере 3х8 (130)
6. жим шт сидя в трен 2х8 (70, 75)
7. тяга выс блока за голову 2х8 (85)
8. сгибание рук со шт на скамье 2х8 (20) гантель
9. жим штанги лёжа 15 см хватом, опускать на низ груди 2х8 (70, 70)
указания: околоотказные последние, всё попарно в суперсетах, 5-6, 8-9 чередовать
Присед в кроссовках с каблуком отлично прошёл, куда удобнее чем в тапках. Хаммер больше 130 не удобно тянуть, дыхание спирает. Вес примерно на уровне прошлой недели.
-
Понедельник
1. разминка
2. присед 3х12 (70)
3. пулловер 3х12 (30)
4. жим лёжа 14х11х8 на наклонной (60, 70, 80)
5. тяга на высоком блоке снизу на ширине плеч 14х11х8 (75, 80, 90)
6. Жим гант сидя 90 гр. 14х11х8 (22, 24, 30)
7. бицепс сидя на наклонной под углом 60, 2х10 (13)
8. триц на блоке с верёвкой 2х12 (80)
указания: околоотказный в последних повторениях, отдых 2.5 мин, 2 + 3 суперсет
Среда
1. разминка
2. выпрямление ног сидя 2х12 (60)
3. сгибание ног лёжа 2х12 (60)
4. разводка лёжа 3х12 (15) (решил сделать в тренажёре, лучше грудь прочувствовал) 70
5. тяга на высоком блоке узк хватом ладони от себя 3х12 (60)
6. подъём гант перед собой 2х12 (14)
7. разводка гант, грудь на бёдрах 2х12 (6)
8. молоток на биц 2х12 (20)
9. триц гантелями лёжа 2х12 (15)
10. гиперэкстензия тазовая 2х20
11. подъём колен к груди 2х20-25
указания: отягощения ниже средних, замедленный темп, отдых 1.5 мин,
пятница
1. разминка
2. Жим ногами 3х10 (230, 250, 270)
3. разводка гант лежа 30 гр 3х12 (24) в тренажёре 75
4. жим в тренажёре 3х8 (90, 90, 90)
5. тяга в хаммере 3х8 (130)
6. жим шт сидя в трен 2х8 (70, 75) сделал лишний 75
7. тяга выс блока за голову 2х8 (85) сделал лишний 75
8. сгибание рук со шт на скамье 2х8 (20) гантель
9. жим штанги лёжа 15 см хватом, опускать на низ груди 2х8 (70, 70) сделал лишний 70
указания: околоотказные последние, всё попарно в суперсетах, 5-6, 8-9 чередовать
Чуть прибавил по отягощениям. С приседом как ни старался пятками толкаться не получается... Вес по домашним весам 132,2. - 800 гр с прошлой недели ssw
-
После второго месяца (осталась 1 тренировка)
возраст: 25
рост 186
вес 131,6 (-1,3)
шея 39 (-1,5)
плечо 42,5 (+0,5)
предплечье 32,5
грудь 125,5
талия 109,5 (-3,5)
таз 120
бедро 70,5 (+0,5)
голень 47 (-0,5)
диаметр запястья 5,9
%жира 21,8 = 26,83кг (-3,59 кг)
Программа на январь
комплекс №1 - специализация на грудь на основе повышения результата в жиме
комплекс №2 - специализация на дельтовидные
комплекс №3 - памповый вариант
нагрузка №4 - убыстрённая ходьба
№1 (понедельник)
разминка
1. Разведение гантелей на наклонной 12-9-6
2. Пуловер с гантелью на обратнонаклонной скамье 30 град. 2х12
3. Жим лёжа средним хватом 10-8-6-4-12
4. Тяга на Хаммере 12-9-6
5. тяга штанги стоя к подбородку 12-9-6
6. Французский жим сидя из за головы 3х8
указания: рабочий подход на 4, на 12 - памповый = 50% от первого подхода, отдых 2,5 - 3 мин.
№2 (среда)
разминка
1. подъёмы прямых рук с гантелями вперёд -вверх одновременно, стоя, 2х10
2. Жим гантелей сидя 12-10-8-6
3. Тяга Хейни ладонями вперёд 3х8
4. Жим гантелей лёжа на наклонной 30 градусов, 3х8
5. Тяга гантели в упоре на лавку 3х8
6. Жим ногами лёжа в широком упоре 2х16
7. Сгибание рук с гантелями на скамье 60 град. с проворотом, 4Х7
указания: 2 упр. последний - околоотказный, отдых 2,5 мин
№3 (пятница)
разминка
1. Выпрямление ног 12-10
2. Сгибание 12-10
1+2= суперсет
3. разводка в тренажёре 12-10-8
4. Тяга за голову на блоке 12-10-8
3+4=суперсет
5. разводка в стороны стоя 2х10
6. Разводка сидя, грудь на бёдрах 2х10
5+6=суперсет
7. сгибание на лавке Скотта с гантелью 2х7
8. Жим узким хватом 2х7
7+8= суперсет
9. Подъёмы торса на доске 2хмакс
10. Гиперэкстензия тазовая 2х20-25
указания: мин пауза в суперсетах, околоотказный режим в посл. подходе.
№4
Быстрая ходьба 40 мин
Диета без изменений.
-
После второго месяца (осталась 1 тренировка)
возраст: 25
рост 186
вес 131,6 (-1,3)
шея 39 (-1,5)
плечо 42,5 (+0,5)
предплечье 32,5
грудь 125,5
талия 109,5 (-3,5)
таз 120
бедро 70,5 (+0,5)
голень 47 (-0,5)
диаметр запястья 5,9
%жира 21,8 = 26,83кг (-3,59 кг)
Программа на январь
комплекс №1 - специализация на грудь на основе повышения результата в жиме
комплекс №2 - специализация на дельтовидные
комплекс №3 - памповый вариант
нагрузка №4 - убыстрённая ходьба
№1 (понедельник)
разминка
1. Разведение гантелей на наклонной 12-9-6
2. Пуловер с гантелью на обратнонаклонной скамье 30 град. 2х12
3. Жим лёжа средним хватом 10-8-6-4-12
4. Тяга на Хаммере 12-9-6
5. тяга штанги стоя к подбородку 12-9-6
6. Французский жим сидя из за головы 3х8
указания: рабочий подход на 4, на 12 - памповый = 50% от первого подхода, отдых 2,5 - 3 мин.
№2 (среда)
разминка
1. подъёмы прямых рук с гантелями вперёд -вверх одновременно, стоя, 2х10
2. Жим гантелей сидя 12-10-8-6
3. Тяга Хейни ладонями вперёд 3х8
4. Жим гантелей лёжа на наклонной 30 градусов, 3х8
5. Тяга гантели в упоре на лавку 3х8
6. Жим ногами лёжа в широком упоре 2х16
7. Сгибание рук с гантелями на скамье 60 град. с проворотом, 4Х7
указания: 2 упр. последний - околоотказный, отдых 2,5 мин
№3 (пятница)
разминка
1. Выпрямление ног 12-10
2. Сгибание 12-10
1+2= суперсет
3. разводка в тренажёре 12-10-8
4. Тяга за голову на блоке 12-10-8
3+4=суперсет
5. разводка в стороны стоя 2х10
6. Разводка сидя, грудь на бёдрах 2х10
5+6=суперсет
7. сгибание на лавке Скотта с гантелью 2х7
8. Жим узким хватом 2х7
7+8= суперсет
9. Подъёмы торса на доске 2хмакс
10. Гиперэкстензия тазовая 2х20-25
указания: мин пауза в суперсетах, околоотказный режим в посл. подходе.
№4
Быстрая ходьба 40 мин
Диета без изменений.
Ой....
А это мне кажется или это сплит? ((;(
день 1 - грудь+спина+трицепс
день 2 - плечи+спина+грудь+ноги
день 3 - ноги+грудь+спина+бицепс+трицепс.
Получатся смешанное фулбади и програма А+В+А.
Воистину - век живи -век учись! (я про себя)
-
№2 (среда)
разминка
1. подъёмы прямых рук с гантелями вперёд -вверх одновременно, стоя, 2х10 (15)
2. Жим гантелей сидя 12-10-8-6 (24, 26, 28, 30) думал 35 попробовать, но подать гантель некому было... но с такой подводкой и 30 нелегко дались...
3. Тяга Хейни ладонями вперёд 3х8 (60) прибавить со след занятия...
4. Жим гантелей лёжа на наклонной 30 градусов, 3х8 (30)
5. Тяга гантели в упоре на лавку 3х8 (40, 45, 50)
6. Жим ногами лёжа в широком упоре 2х16 (200)
7. Сгибание рук с гантелями на скамье 60 град. с проворотом, 4Х7 (15, 16)
указания: 2 упр. последний - околоотказный, отдых 2,5 мин
После четырёхдневного перерыва хорошо отдохнул, но вот поясница как ни странно не совсем в норме. На след. тренировке если 35 не пойдёт, попробую 30 с огруженными напульсниками
-
Что с поясницей то не так? Снова боли возобновились?
-
Да не то что бы боли, так... лёгкий дискомфорт. 2 месяца приседа не будет в программе, так что наверное всё пройдёт. Ну через месяцок надо будет сделать МРТ, проверить как там дела...
-
№3 (пятница)
разминка
1. Выпрямление ног 12-10 (75)
2. Сгибание 12-10 (75)
1+2= суперсет
3. разводка в тренажёре 12-10-8
4. Тяга за голову на блоке 12-10-8 (90)
3+4=суперсет
5. разводка в стороны стоя 2х10 (~15)
6. Разводка сидя, грудь на бёдрах 2х10 (~10)
5+6=суперсет
7. сгибание на лавке Скотта с гантелью 2х7 (~26)
8. Жим узким хватом 2х7 (70) сделал на 10, прибавить
7+8= суперсет
9. Подъёмы торса на доске 2хмакс
10. Гиперэкстензия тазовая 2х20-25
указания: мин пауза в суперсетах, околоотказный режим в посл. подходе.
Понедельник, пятница буду заниматься в другом зале, рядом с домом. Блины от гантелей там по весу не обозначены, поэтому веса указаны приблизительно. Поясница восстановилась, ушёл всяческий дискомфорт.
-
Привет, пишу совершенно без иронии,
я попробовял в птн сделать такую тренировку,
как Вы указали в последнем посте.
Хорошие ощущения, но тренировка с разминкой заняла около 55 минут (из них 8 разминка).
У меня пара вопросов
1. разминочные подходы включены в список или они не считаются?
2. у Вас за неполный месяц на самом деле такой прогресс в бицепсе? Сначала 16 декабря сгибания
рук со штангой, вес 20 кг, а потом сгибание руки на лавке Скотта с весом в 26 кг ? Опять же разводка
гантелей с весом в 15 кг.....на самом деле это хороший результат при правильном выполнении (без читинга).
Я к чему спрашиваю, мы примерно одних категорий и цели примерно одни и те же, вот любопытство и гложет edq
-
vadim28,
А почему вы пишете "но тренировка заняла около 55 минут". Это что, по вашему мнению, недостаток программы?
Леонид Остапенко
-
vadim28
1) Разминочные включены, в длинной пирамиде отказный на 4 повторения, в короткой последний и предпоследний.
2) На самом деле не в бицепсе. Плечо выросло конечно на 0,5, но имхо дело в том, что в пред. программе упражнения на бицепс шли после тяг и был уже прилично нагружен или выполнялся в день реабилитационной тренировки где отягощения 60% от рабочих. Кстати сгибания со штангой не делаю никогда, делаю гантелью по очереди.
По поводу пятницы - да, день несложный. Если с понедельника на среду не буду успевать восстанавливаться нужно будет обсудить с Леонидом Алексеевичем замену среда - пятница...
-
Всем привет,
всех с прошедшими праздниками!!!
Нет, дело не в том, что я ищу недостатки, а в новых ощущениях - по времени
быстро, нет общей усталости, но чувствуется памп в мышцах (это и удивило, что
наполненность именно в проработанных группах).
Сегодня отработал по первой схеме, думаю, завтра буду бояться засмеяться от боли
в грудных. bu
-
Сегодня отработал по первой схеме, думаю, завтра буду бояться засмеяться от боли
в грудных. bu
Да, учитывая, что через день ещё и жим на наклонной :)
-
№1 (понедельник)
разминка
1. Разведение гантелей на наклонной 12-9-6 (22-24-28)
2. Пуловер с гантелью на обратнонаклонной скамье 30 град. 2х12 (30)
3. Жим лёжа средним хватом 10-8-6-4-12 (60-70-80-95-30)
4. Тяга на Хаммере 12-9-6 (100-120-140)
5. тяга штанги стоя к подбородку 12-9-6 (40-50-70)
6. Французский жим сидя из за головы 3х8 (40+ штанга)
указания: рабочий подход на 4, на 12 - памповый = 50% от первого подхода, отдых 2,5 - 3 мин.
-
№2 (среда)
разминка
1. подъёмы прямых рук с гантелями вперёд -вверх одновременно, стоя, 2х10 (15)
2. Жим гантелей сидя 12-10-8-6 (24, 26, 28, 32, 32, 20) прибавил в последнем подходе +2 кг (одел напульсники). тяжеловато было, но силы остались и сделал ещё отказный подход, а потом памповый
3. Тяга Хейни ладонями вперёд 3х8 (70) надо будет ещё прибавить...
4. Жим гантелей лёжа на наклонной 30 градусов, 3х8 (30) в след раз взять 35
5. Тяга гантели в упоре на лавку 3х8 (50)
6. Жим ногами лёжа в широком упоре 2х16 (200)
7. Сгибание рук с гантелями на скамье 60 град. с проворотом, 4Х7 (16)
указания: 2 упр. последний - околоотказный, отдых 2,5 мин
После понедельника ещё чувствовалась усталость в спине, а после тренировки еле переоделся )
-
За последнюю неделю прибавил:
жим лёжа +5кг в отказном подходе (100 х4) на след. неделе 105 буду пробовать...
жим гантелей сидя +2,5 кг (35х6) пока повышать не буду, тяжеловато идут...
тяга к подбородку +10 во всех повторениях (60 - 70 - 80)
тяга гантели к поясу +12,5 (62,5 х8)
вес тела незначительно уменьшился
-
Мои поздравления!
Вес действительно прет!
Все понятно, кроме жима лежа. Если я правильно понимаю, было так:
1х10 (разминка)
1х8 рабочий
1х6 рабочий
1х4 рабочий
1х12 памповый подход.
А как сейчас стало?
-
Спасибо, Вадим
Было 1х10 (60), 1х8 (70), 1х6 (80), 1х4 (95), 1х12 (30)
Стало 1х10 (60), 1х8 (70), 1х6 (80), 1х4 (100), 1х12 (30)
Отказный только 1х4, в предыдущих подходах в отказ не иду, делаю упор на технику (как мне и было указано). Кстати неплохо помогает сохранить правильную технику в отказном подходе. Не знаю, можно ли считать недостатком отсутствие крепатуры в грудных на след день... м.б. как подойду к предельному весу, то появится...
-
Не знаю, можно ли считать недостатком отсутствие крепатуры в грудных на след день... м.б. как подойду к предельному весу, то появится...
Не появится. Вы адаптировались. Давно уже на этой программе?
-
Жим только вторая тренировка
-
я уже писал, у меня например так,
1х10 (90 кг)
1х8 (100 кг)
1х6 (110 кг)
1х4 (115-120 кг, в зависимости от состояния)
А вот с папмовым..... если брать 50 % от 1-го подхода, то мне надо вес 45 кг.
С ним смогу наверное сделать раз 30, если меньше, то просто не почувствую пампа.
Поэтому беру 70 кг и как раз, примерно 12 раз и получается.
Но вот правильно ли это?
ПС кстати, после разводки и обратного пулл овера, когда потом делаю жим,
грудь забивается и как правило на следующий день болит.
Мое личное мнение - сначала разводками и пулловерами грудь предварительно утомляется,
потом идет жим, который уже целенаправленно бомбит грудные.
-
Боль означает лишь то , что должного восстановления не происходит.
Признак проработки это лёгкое натяжение утром, которое снимается растяжкой и соответственно рост массы\силы.
-
Не пожал сегодня 105х4 :( сам сделал 2 раза, третий чуток помогли, а четвёртый помогли существенно )
Понял что тяжеловато идёт ещё на подводящих весах... Да в общем-то был и не мой день)) поесть получилось только за 30 мин до занятия, витамины выпить забыл...
-
Ну и зря даже старался. Сделал бы полегче тренировку, если чувствовал, что день не твой.
Никуда оно от тебя не убежит, вся жизнь впереди windk
-
Не пожал сегодня 105х4 :( сам сделал 2 раза, третий чуток помогли, а четвёртый помогли существенно )
Понял что тяжеловато идёт ещё на подводящих весах... Да в общем-то был и не мой день)) поесть получилось только за 30 мин до занятия, витамины выпить забыл...
примерно такая же фигня была на прошлой неделе - неожиданный упадок сил. кстати, тоже связываю с питанием: накануне тренировки не употребил привычную порцию овсянки.
-
Сколько был перерыв между тренировками на группу, в которой Вы почувствовали "спад"?
-
В среду был жим гантелей на наклонной, нормально прошло. Да и по проге уже 4 неделя идёт, до этого нормально было. Общее самочувствие так себе... не только грудь не пошла...
-
Вернее в понедельник был жим гантелей, в среду разводка в тренажёре...
-
Не пожал сегодня 105х4 :( сам сделал 2 раза, третий чуток помогли, а четвёртый помогли существенно )
Понял что тяжеловато идёт ещё на подводящих весах... Да в общем-то был и не мой день)) поесть получилось только за 30 мин до занятия, витамины выпить забыл...
примерно такая же фигня была на прошлой неделе - неожиданный упадок сил. кстати, тоже связываю с питанием: накануне тренировки не употребил привычную порцию овсянки.
Быстрые угли на тренировке дадут источник энергии, если не удалось покушать. Я утром тренировался и на пустой желудок, никаких изменений. ЧУС!
-
А вы что именно используете?
-
Я просто сахар, но это не очень хорошо, жирок может накапливаться, но зато упадка сил такова нет, а после тяж приседов, когда человек в полуобморочном состоянии бывает, водичка с сахаром спасёт мозг. Гликоген горит от тяж работы, потому и нет сил. ЧУС!
-
Помнится когда начинал заниматься съел шоколад перед тренировкой (до этого долго не ел ничего) и очень рано устал, плюс головокружение... Позже прочитал как это объясняется с физиологической стороны. В общем суть в том (насколько я помню), что резкое увеличение сахара негативно сказывается на выносливости...
Но вот, к примеру, когда пил во время тренировки чай (нести, липтон и т.п.) то сил прибавлялось с каждым глотком :)
-
Если залпом выпить, то конечно может и будет так. Постепенно во время тренировки. ЧУС!
-
Друзья, за резким повышением глюкозы в крови следует ее резкое понижение... а что это означает вы в курсе?
Так что оставьте сладкий чай дистрофикам, кто кашу переварить не может.
-
Сладкий чай я оставил ещё в мае вместе с креатином...
-
bu
-
Помнится когда начинал заниматься съел шоколад перед тренировкой (до этого долго не ел ничего) и очень рано устал, плюс головокружение... Позже прочитал как это объясняется с физиологической стороны. В общем суть в том (насколько я помню), что резкое увеличение сахара негативно сказывается на выносливости...
Но вот, к примеру, когда пил во время тренировки чай (нести, липтон и т.п.) то сил прибавлялось с каждым глотком :)
даже по ТВ эксперимент был: одному дали белый хлеб, второму - черный. и оба начали бегать на дорожке. первый через 20 мин выдохся, а второй даже не вспотел...
простые углеводы (белый хлеб) хороши только для кратковременной работы, типа бег на 100 м и все. так что нам не подходит.хоть на сушку, хоть на набор ММ - и там и там лучше сложные углеводы.
p/s/
Но вот, к примеру, когда пил во время тренировки чай (нести, липтон и т.п.) то сил прибавлялось с каждым глотком :)
такой "чай" - brrrr , личное мнение.
-
возраст: 25
рост 186
вес 131,3 (-0,3)
шея 41 (+2)
плечо 42 (-0,5)
предплечье 32 (-0,5)
грудь 124,5 (-1)
талия 109, (-,5)
таз 116,5 (-3,5)
бедро 70,5 (-0,5)
голень 47
диаметр запястья 5,9
%жира 20,1 = 24,63кг (-2,2 кг)
Программа на январь
комплекс №1 - специализация на грудь на основе повышения результата в жиме
комплекс №2 - специализация на дельтовидные
комплекс №3 - памповый вариант
нагрузка №4 - убыстрённая ходьба
№1 (пятница)
разминка
1. Разведение гантелей на наклонной 12-9-6
2. Пуловер с гантелью на обратнонаклонной скамье 30 град. 2х12
3. Жим лёжа средним хватом 10-8-6-6-4-12
4. Тяга на Хаммере 12-9-6
5. тяга штанги стоя к подбородку 12-9-6
6. Французский жим сидя из за головы 3х8
указания: рабочий подход на 4, на 12 - памповый = 50% от первого подхода, отдых 2,5 - 3 мин.
№2 (понедельник)
разминка
1. подъёмы прямых рук с гантелями вперёд -вверх одновременно, стоя, 2х10
2. Жим гантелей сидя 12-10-8-6
3. Тяга Хейни ладонями вперёд 3х8
4. Жим гантелей лёжа на наклонной 30 градусов, 3х8
5. Тяга гантели в упоре на лавку 3х8
6. Жим ногами лёжа в широком упоре 2х8
7. Сгибание рук с гантелями на скамье 60 град. с проворотом, 4Х7
8. Кроссовер на задние дельты 2х12
указания: 2 упр. последний - околоотказный, отдых 2,5 мин
№3 (среда)
разминка
1. Выпрямление ног 12-10
2. Сгибание 12-10
1+2= суперсет
3. разводка в тренажёре 12-10-8
4. Тяга за голову на блоке 12-10-8
3+4=суперсет
5. разводка в стороны стоя 2х10, 8
6. Разводка сидя, грудь на бёдрах 2х10, 8
5+6=суперсет
7. сгибание на лавке Скотта с гантелью 3х7
8. Жим узким хватом 3х7
7+8= суперсет
9. Подъёмы торса на доске 2хмакс
10. Гиперэкстензия тазовая 2х20-25
указания: мин пауза в суперсетах, околоотказный режим в посл. подходе.
№4
Быстрая ходьба 40 мин
Диета без изменений.
-
привет, рад Вашим успехам.
Сам делаю вместе с Вами, интересно попробовать.
Две вещи...:
1. заменил пулловер на обратно наклонной скамье на брусья.
Делаю их после жима, пробивает здорово! Правда не уверен, все ли по науке.
2. Как то у Вас процент жира медленно уменьшается, может что то в диете?
У меня при той же проге за 2 недели -1см в поясе (причем достаточно часто позволяю себе
столовую ложку меда с обезжиренным творогом перед сном и пару раз в неделю ем протеиновый батончик
(легальная сладость ag)
-
Привет, Вадим
успехи у меня более чем скромные, думал наберу побольше ММ... жира может и можно было побольше согнать, если бы не новогодние излишества и дикий аппетит вплоть до прошлой недели...да и цель на 2 месяца немного не в этом заключалась...ушло 2 кг и то хорошо, серьёзная работа на рельеф будет март-апрель, тогда и похудею :)
По программе добавили подходов и несколько упражнений, постараюсь в этом месяце потяжелее отработать на массу.
Какой у Вас прогресс?
-
привет,
пока не мерил, но визуально что то вроде выступает,
плюс диета, которую стараюсь держать.
К плюсам программы отношу то, что можно сосредоточенно и вдумчиво
отработать целевые группы с нормальными весами и весь день после тренировки
и следующий чувствую забитость мышц. Тренировки стали в радость, так как каждую тренировку
стараюсь поставить небольшой рекорд.
Минус программы - страшнейший аппетит, стал делать протеин на молоке, (или 0,5% или 1,5 %жирности),
так как если делать на воде, то придется добавлять 6-й раз питания. Есть хочется всегда и везде, но стараюсь держать
себя в рамках диеты, просто увеличиваю порции творога, курицы и т.д.
Может у Вас аппетит тоже от проги? Просто наедайтесь курицей и яйцами?
-
Ну несомненно заслуга программы в этом есть ) Голод гашу маленькими порциями низкожирного белка (рыба, говядина, грудки... ближе к вечеру творог, кефир)
-
Пошла вторая неделя после корректировки программы.
Пирамида в жиме теперь выглядит след образом: 10 (70)-8 (80)-6(90)-6(90)-4 (100)-12 (60) По самочувствию этот вариант больше мне нравится. Грудь лучше прорабатывается.
По жиму гантелей сидя есть прогресс, месяц назад 35 кг с трудом жал на 4, сегодня выжал на 8, затем на 6 свободно. Причем до сегодняшнего дня,начиная с 30кг, одну гантель мне подавали, а сегодня сам забрасывал (неожидал). К след неделе буду прибавлять 2.5 кг
-
В пятницу. Прибавил в жиме: разминка (65) - 8 (85)-6(95)-6(95)-4 (101)-12 (65)
В остальных упр-иях тоже потихоньку прибавляю...
Вес тела вроде уменьшился на килограммчик. Сон около 7 часов, просыпался от голода, залил его кефиром :)
-
вес 131,3 (-0,3)
%жира 20,1 = 24,63кг
Добрый день!
Не увидел нигде фото (может плохо искал). Насколько я знаю 10% жира в теле уже хороший результат, тогда как -10% жира для вас это -12 кг, еще с жиром уйдет вода, киллограмма 3?
В итоге должно получиться 115 кг мускулистого тела, но ваши рабочие веса очень малы для такой массы? Или вы занимаетесь не в полную силу? Не могу понять в чем подвох.
-
Это вы точно подметили :)
Сам об этом размышлял... Да и не только силовые отстают, но и гипертрофии мышц маловато... Даже когда будет 115 кг и около 10%, наверняка я не буду выглядеть как Арни со своими 106кг :)
Думаю дело в весе костей и внутренних органов... может ещё в чём-то. Завтра спрошу у Леонида Алексеевича )
Насчёт отягощений... Общался на форуме и в зале с людьми схожей комплекции... Как выяснилось жимы у меня слабые, а вот тяги идут неплохо...
-
Фото решил пока не выкладывать, на животе складка ещё будь здоров ) Удивить особо нечем )
-
вес 131,3 (-0,3)
%жира 20,1 = 24,63кг
Добрый день!
Не увидел нигде фото (может плохо искал). Насколько я знаю 10% жира в теле уже хороший результат, тогда как -10% жира для вас это -12 кг, еще с жиром уйдет вода, киллограмма 3?
В итоге должно получиться 115 кг мускулистого тела, но ваши рабочие веса очень малы для такой массы? Или вы занимаетесь не в полную силу? Не могу понять в чем подвох.
жира больше чем 20%
-
вес 131,3 (-0,3)
%жира 20,1 = 24,63кг
Добрый день!
Не увидел нигде фото (может плохо искал). Насколько я знаю 10% жира в теле уже хороший результат, тогда как -10% жира для вас это -12 кг, еще с жиром уйдет вода, киллограмма 3?
В итоге должно получиться 115 кг мускулистого тела, но ваши рабочие веса очень малы для такой массы? Или вы занимаетесь не в полную силу? Не могу понять в чем подвох.
жира больше чем 20%
Леонид Алексеевич заверил, что данные довольно точные
на март
возраст: 25
рост 186
вес 131,7 (+0,4)
шея 41,5 (+0,5)
плечо 41 (-1)
предплечье 323 (+1)
грудь 125 (+0,5)
талия 109, 5 (+ 0,5)
таз 116,5 ()
бедро 69 (-1,5)
голень 47
диаметр запястья 5,3 (-0,6) :))
запястье 19,6
%жира 19,2 = 23,53кг (-1,1 кг)
Программа на март
комплекс №1 - дельты, ноги, бицепс (силовая)
комплекс №2 - спина,грудь,икры (памп)
комплекс №3 - руки, ноги, дельты (памп)
комплекс №4 - грудь, спина, икры (силовая)
№5 - дорожка от 40 до часа
№1
1. Разминка (растягивающие упражнения)
2. Подъемы гантелей вперёд, одновременно 12-10-8
3. Жим штанги сидя с груди, хват чуть шире плеч 10-9-8-6
4. Тяга Хейни 3х8
5. Сгибание рук с гантелями 3х7
6. Выпрямление ног 2х12
7. Сгибания ног 2х12
6+7
8. Жим ногами лёжа 45гр 2х20
9. колени к груди 2хмакс
№2
1. Разминка
2. Верхний блок за голову 3х10
3. Жим гантелей лёжа на наклонной 3х8
2+3 чередовать
4. Тяга штанги к животу 12-9-6
5. Жим штанги лёжа 12-9-6
4+5 чередовать
6. Кроссовер на нижних блоках, сводить кисти вперёд-вверх перед лицом 3х10
7. Триц жим верёвкой 4Х10
8. Пресс на наклонной 2хмакс
№3
1.
2. Полуприсед 14-10-8
3. Пулловер
2+3
4. Становая на прямые ноги, тянуть биц бедра 3х12
5. Жим гантелей сидя 3х8
6. Разводка гант сидя в накл вперёд 3х8
5+6 чередовать 1.5 мин отдых
7. Биц сидя с упором локтя 4х8
8. Колени к груди сидя 2хмакс
№4
1.
2. Разводка лёжа 12-10-8
3. Тяга шт к животу 12-10-8
4. Жим лёжа 12-10-8
5. тяга выс блока хват снизу на шир. плеч 12-9-6
6. Разводка на тыльные дельты
7. Триц жим гантели за голову 4х10
8. Пресс на накл со скручиваниями в сторону колен 2хмакс
-
Рад успехам!!!
Новая программа я так понял сняла специализацию с груди и плеч?
-
Программу добавил. Через неделю отпишусь.
-
Программу добавил. Через неделю отпишусь.
Понял, прочитал.
ИНТЕРЕСНО!!!
А как с графиком?
Пн-вт-ср-чт-пт?
Или через день?
И еще.... это программа на жиросжигание или на массу?
(читая это программу убеждаюсь, сколько мне еще надо учиться)))))
-
График через день. Я так понял на сжигание и поддержание...
-
График через день. Я так понял на сжигание и поддержание...
Уверены что через день? huhe
Я сейчас просмотрел программу ЛАО в книге про сушку,
там есть похожие по графику нагрузок тренировки, но только там схема 2+2
(2 дня зал-аэробика-2 дня зал).
-
Уверен. Аэробные в свободный день. Следующая программа будет на 2 дня подряд, "предсоревновательная" сушка.
-
Отработал первую неделю по программе, всё как по плану, только провёл 3 аэробных занятия. Восстанавливаться успеваю, самочувствие отличное. Единственное, что по ощущениям памповые дни оказались более тяжёлые чем силовые :)
-
а в суперсете Верхний блок за голову-Жим гантелей лёжа на наклонной предплечья как себя чувствуют?
-
В режиме чередования. Чувствуют себя проработанными на след день :)
-
Давно не обновлял дневник, боялся сглазить :)
Но вот вроде всю неделю вес колеблется в районе 128 :) Надеюсь потери за счёт жира. В силовых потерь не наблюдается, даже небольшой прирост в жиме гантель сидя, на наклонной и тягах.
Из диеты исключил жирную рыбу во второй половине дня и иногда заменяю порцию белка на завтрак изолятом.
-
Фил привет.
Рад успехам!!!
Когда начинаешь сохнуть?
Перерыв будешь делать между комплексами?
-
Ну ещё неделя с лишним прога будет без изменений. На след. мес Леонид Алексеевич придумает что -нибудь. Думаю будет примерно тоже самое, но в некоторых упр -ях я бы добавил подходов и несколько упражнений на дельты можно было бы добавить...
На счёт перерыва в день между комплексами тоже не мне решать... Хотя я думаю осилил бы что - то типа: пон (плечи, ноги, бицепс), втор (грудь, спина, триц), среда (аэробные) и по новой :)
-
я имел в виду перерыв между силовой программой и сушкой.
-
я имел в виду перерыв между силовой программой и сушкой.
Т.е. следующую программу? До неё ещё месяц с лишним... может и отдохну лишний денёк...)
-
я имел в виду перерыв между силовой программой и сушкой.
А зачем?
Чтобы потом долго и мучительно адаптироваться на уже пониженных калориях?
Перед массонаборной может иметь смысл, перед сушкой думаю нет.
-
на март
возраст: 25
рост 186
вес 127,8 (-3,9)
шея 39,5 (-2)
плечо 41,5 (+ 0,5)
предплечье 32,5 (-0,5)
грудь 123,5 (-1,5)
талия 107, 5 (-2)
таз 115,5 (-1)
бедро 68,5 (-0,5)
голень 46,5 (-0,5)
диаметр запястья 5,3
запястье 18,8 (-1)
%жира 19 = 22,64кг (-0,89 кг)
Программа та же, только увеличено кол-во подходов в базовых упр-ях (пирамида)
По диете: в дни без железа резать углеводы, добавить пищевые волокна к приёмам, содержащим мясо
Добавки: те же + креатин 2Х5
-
За месяц не слабо ушло!!!
Мои поздравления!
-
вес 127,8 (-3,9)
%жира 19 = 22,64кг (-0,89 кг)
Пагадите-пагадите! Т.е. ушло 0.89кг жира и 3кг сухой массы?!?!?
-
Гидратация понизилась на 2,35
тощая масса тела по тесту -0,7 (но это как-бы не факт, т.к. в руке есть прирост...)
А вот кожа плоховато ушла, только - 0,5см :(((
Ну в этом месяце с креатином, чувствую, попрёт.
-
Ага, теперь понятно. Вода конечно наберется снова.
Но все равно - потерять тощую массу на 0.7кг это как-то .... хм ... жалко!
Может это я со своей эктоморфной позиции смотрю - мне то каждый грамм мышц дается потом и кровью.... а жир горит легко.
-
Ну я ж говорю, что не факт, что вообще была потеря, т.к. есть прирост 0,5 см в руке...
В любом случае сейчас с креатином силовые пойдут, ну и вода с мясом думаю должны)
-
Отзанимался первую неделю. С первого дня приёма креатина практически перестал ощущать крепатуру, а под конец недели и выносливость пошла, рабочие веса подросли.
жим лёжа
было: 75х12, 80х8, 90х6, 100х4
стало: 75х14, 80х10, 90х8, 100х7 (мог бы продолжать, подходы но побоялся недовосстановления...)
жим гантелей сидя
было :32х8-10 три подхода
стало: 32х12, 35х10, 37,5х8
тяга в наклоне с упором о скамью
при тех же весах значительно увеличилось кол-во повторений, в конце пирамиды 100х8
тяга нижнего блока
(не считал точно сколько было до этого ~140-150х8) подвесил ещё гантельку около 12-14 кг.
тяга верхнего блока внутренним на шир. плеч/заголову
115кг, добавил повторений, старался выполнять макс. технично, готовлюсь к подтягиваниям :)
присед
было: 60х12, 80х10, 90х8, 90х6
стало: 60х15, 80х12, 90х8, 100х7
веса прибавлять не буду, буду увеличивать повторы, страшно за грыжу...
собственный вес от 126,3 (после аэробных) до 128,5 поздним вечером
-
Только сегодня завершил вторую неделю. Пропустил 5 дней, подхватил сопли и с железом не занимался. Зато провёл несколько коротких аэробных занятий и как следует отдохнул. Вес после тренировки сегодня: 125,3
-
16 мая=>19 июня
возраст: 25
рост 186
вес 124,7 (- 3,1)
шея 40 (+ 0,5)
плечо 40 (-1,5)
предплечье 32,5 (=)
грудь 122,5 (-1)
талия 106, 5 (-1)
таз 114,5 (-1)
бедро 68 (-0,5)
голень 47 (+0,5)
%жира 17,7 = 20,65кг (-1,95 кг)
комплекс №1 - (массонабор)
комплекс №2 - (низкоповторный памп)
комплекс №3 - (трофический)
комплекс №4 - (рельефный)
№5 - быстрая ходьба 1 час
№1
1. Разминка
2. Жим ногами в тренажёре 1х12, 3х6
3. Пулловер 4х10
4. Жим на наклонной 3х7
5. Тяга штанги в наклоне 3х8
6. Жим сидя гантелей 3х7
7. Сгибания рук со штангой стоя с читингом 3х7
8. Подъёмы торса на наклонной 1хмакс
№2
1. Разминка
суперсеты
2. Жим стоя 3х6
3. Тяга выс блока хватом снизу на шир плеч 3х6
4. Жим лёжа 3х6
5. Разводка на тыльные дельты сидя 3х6
6. Жим лёжа узк хват 3х6
7. Бицепс сидя 60 град
8. Выпрямления ног сидя
№3
1. Разминка
по парное чередование 1.5 мин
2. Присед 3х8
3. Сгибание ног лёжа на трен
4. Жим гантелей лёжа, хват ладони внутрь 3х8
5. Тяга низк блок 3х8
6. Сгибание рук с EZ штангой на лавке Скотта 3х6
7. Триц верёвкой 3х8
8. Тяга штанги к подбородку узк хват 3х8
№4
1. Разминка
суперсеты
2. Скрещивания в кроссовере 3х12
3. Тяга за голову сидя на выс блоке 3х12
4. Разведение рук с гантелями стоя в стороны 3х12
5. Тяга гантели в наклоне 3х12
6. Изолированные сгибания рук 3х8
7. Французский жим 3х8
8. Подъёмы колен к груди сидя на краю скамьи 2хмакс
9. Становая 2х20
общие указания:
-первый подход с весом ниже среднего, второй подводящий, третий отказной
- четвёртый комплекс выполнять медленно (постоянное напряжение)
недели пон сред пятн
1 1 2 4
2 3 1 4
3 2 3 4
4 1 3 4
-
отягощения в базовых упр-иях первая неделя:
жим на наклонной 3х7 (70, 80, 90)
тяга шт в наклоне 3х8 (100) без пирамиды, т.к. меньше вес не чувствую спины, а больше пояснице тяжко (попробую поделать с упором головы в стену :) )
жим гант сидя 3х7 (32, 35, 37) последний подход действительно отказный, последние повторы с подстраховкой
сгибание рук со штангой стоя с читингом 3х7 (40, 46, 51) в последнем повторе читингую в начале движения
жим стоя 3х6 (60, 66, 70) надо прибавить (со след недели будет возможность делать в смитте)
жим лёжа 3х6 (80, 90, 100) постараюсь прибавить
жим узк хватом (70, 75, 80)
биц сидя 60 град 3х6 (17,5)
Программа понравилась :)
Усталости и крепатуры куда меньше, а жира за неделю ушло так же
-
отягощения в базовых упр-иях первая неделя:
жим на наклонной 3х7 (70, 80, 90)
тяга шт в наклоне 3х8 (100) без пирамиды, т.к. меньше вес не чувствую спины, а больше пояснице тяжко (попробую поделать с упором головы в стену :) )
жим гант сидя 3х7 (32, 35, 37) последний подход действительно отказный, последние повторы с подстраховкой
сгибание рук со штангой стоя с читингом 3х7 (40, 46, 51) в последнем повторе читингую в начале движения
жим стоя 3х6 (60, 66, 70) надо прибавить (со след недели будет возможность делать в смитте)
жим лёжа 3х6 (80, 90, 100) постараюсь прибавить
жим узк хватом (70, 75, 80)
биц сидя 60 град 3х6 (17,5)
Программа понравилась :)
Усталости и крепатуры куда меньше, а жира за неделю ушло так же
Фил привет, рад успехам - так держать!
Сразу несколько вопросов:
1. насколько я понял, с этой программе ЛАО отказался от памп-подходов, а почему?
2.опять же, сравнивая программу в книге ЛАО, почти все тренировки по схеме 2+2 начинаются с ног,
у Вас чуть по другому.
Я не спорю, просто хочется понять алгоритм. Или просто за несколько лет, опыта накопилось столько, что в ту программу были внесены коррекции?
Получается, что тренировки пн-ср-пт и еще день аэробики? к примеру в субботу?
-
Вадим, спасибо за поддержку. Как у тебя успехи? Наверное уже идёшь на 10-12%?
1. В смысле многоповторных? Только в рельефный день они присутствуют. В остальные дни их нет, чтобы сменить тип нагрузки (дать телу отдохнуть от многоповторкии) т.к. уже давно на жиросжигающих программах
2. У меня жим ногами и присед и здесь в начале, разгибания ног в конце в одном комплексе (единственное на ноги в комплексе). Думаю Леонид Алексеевич оставил его на конец т.к. оно довольно лёгкое (и делать с паузой в 3 секунды в верхней точке, сори что забыл в проге написать). Имхо оно больше для восстановления.
Ну у меня эта программа не завершающая стадия сушки... Просто надо сменить тип нагрузки, избежать адаптации... На 3 дня в неделю т.к. 4 мне было тяжеловато (да и ещё и 1 аэробная). В новой проге день аэробики я себе делаю на выходных.
-
Вадим, спасибо за поддержку. Как у тебя успехи? Наверное уже идёшь на 10-12%?
1. В смысле многоповторных? Только в рельефный день они присутствуют. В остальные дни их нет, чтобы сменить тип нагрузки (дать телу отдохнуть от многоповторкии) т.к. уже давно на жиросжигающих программах
2. У меня жим ногами и присед и здесь в начале, разгибания ног в конце в одном комплексе (единственное на ноги в комплексе). Думаю Леонид Алексеевич оставил его на конец т.к. оно довольно лёгкое (и делать с паузой в 3 секунды в верхней точке, сори что забыл в проге написать). Имхо оно больше для восстановления.
Ну у меня эта программа не завершающая стадия сушки... Просто надо сменить тип нагрузки, избежать адаптации... На 3 дня в неделю т.к. 4 мне было тяжеловато (да и ещё и 1 аэробная). В новой проге день аэробики я себе делаю на выходных.
Фил привет.
К сожалению были командировки, сильно выбившие из седла, но сегодня все - начинаю)
1. ага, многоповторные. В известной программе ЛАО по ссылке
http://ostapenko.sportservice.ru/node/59
памп-подходы стоят в дни поддержания массы.
2.в той же программе, ноги в 3 днях из 4 вынесены в первые упражнения. Насколько я помню, из блога АйронБлог (И.Лобнинец) в начале тренировок ставим обычно отстающие группы. Еще раз, я не спорю, просто хочется понять.
По остальному понял,давай вперед и не забудь отписываться о результатах!
ПС кстати, смотрю у тебя веса серьёзные пошли - так держать!!!
-
В позапрошлую субботу получил травму на футболе, в течении недели боль усилилась (не могу тянуть и жать лёжа болит низ груди и спина (слева)).
Сегодня сделаю ноги, биц и плечи попробую...
-
20 июня =>20 июля
возраст: 25
рост 186
вес 123,6 (- 1,1)
шея 39,5 (- 0,5)
плечо 40,5 (+0,5)
предплечье 32,5 (=)
грудь 122 (-0,5)
талия 105, 5 (-1,5)
таз 114 (-0,5)
бедро 68 (=)
голень 46,5 (-0,5)
%жира 16,8 = 19,31кг (-1,49 кг)
Ещё месяц буду работать по старой программе (постепенно подключая спину и низ груди), а затем смена.
-
Молодец) Уже по жиру вписываешься во все нормы)) До 15 дотянуть и вообще будет супер... При такой массе. Завидую даже немного! du
-
Ой, да какие нормы... жира ещё полно...
-
Молодец) Уже по жиру вписываешься во все нормы)) До 15 дотянуть и вообще будет супер... При такой массе. Завидую даже немного! du
я вас умоляю
в одной талии килограмм 20 лишних
16.8% там и в помине нет
для примера Арни при росте 188(wiki)
выходил на сцену при 6-8% в весе 110-115кг?
те скинув 10кг жира phil margera должен выглядеть как Арни?
-
Анатолий, а вы знаете что такое мотивация и просто стимул (поддержка моральная)? Человек уже не один месяц работает в этом направлении и поддержать его морально в этом направлении нормальная позиция.
-
я думаю что лучше трезво оценивать ситуацию
чем заниматся самообманом
-
я думаю что лучше трезво оценивать ситуацию
чем заниматся самообманом
А кто говорит про самообман? По вашему лучше бросить всё это? Зачем заниматься самообманом?
-
А кто говорит про самообман?
цифры 16.8% нереальные
По вашему лучше бросить всё это? Зачем заниматься самообманом?
я не говорил что нужно всё бросить
но тренинг и диета должны основыватся на истинном состоянии
-
Не большой толчок в виде стимула (моральной поддержки) всегда нужен. Или не так?
-
Не большой толчок в виде стимула (моральной поддержки) всегда нужен. Или не так?
конечно нужен
жировая уменьшается - хорошо, просто отлично
но работы ещё непочатый край
-
Не большой толчок в виде стимула (моральной поддержки) всегда нужен. Или не так?
конечно нужен
жировая уменьшается - хорошо, просто отлично
но работы ещё непочатый край
Так ему не 80 лет, справиться с этим.
-
Да мне тоже цифра 16,8% слишком красивой кажется. У меня в зале есть два парня моей комплекции, весят около 120 с умеренным % жира (верхние кубики). Вот мне до этих кубиков ещё наверное килограммов 5-7 жира сливать.
-
Да мне тоже цифра 16,8% слишком красивой кажется. У меня в зале есть два парня моей комплекции, весят около 120 с умеренным % жира (верхние кубики). Вот мне до этих кубиков ещё наверное килограммов 5-7 жира сливать.
Да не переживай ты, работай в этом направлении и всё будет. Время и усилия строят это, ну и конечно диета.
-
Да я не переживаю :)
Просто я разделяю мнение Анатолия по -поводу % жира. Ведь получается, что если я скину ещё 7 кг жира, то % будет около 10, а на вид около 15 :)
-
На счёт % жира и я сомневаюсь в этом. Но это уже другой вопрос.
-
Ну я конечно поддержал)
Анатолий, ясно, что у человека не 16 и не 17. Ибо я помню себя даже при 18,5% когда набрал и толком не заметил на массе. Верхние 4 куба были ещё видны, по крайней мере после тренировки очень отчетливо.
phil margera, темпы хорошие, продолжай в том же духе, и всё будет)
А я вот на "жимовой сушке" щас до ужаса сдулся, даже стыдно говорить)) Скоро так же запощу небольшой отчет у себя.
-
Т.к. составленную под меня программу я провалил (дважды) по причине травм, напишу как занимался с 20 июня =>16 июля
№1 (грудь, спина, триц, задняя дельта)
1. Разминка
2. Жим на наклонной (12, 10) разм, 8, 6, 4, 12 (памп)
3. Тяга выс. блока хватом снизу на шир. плеч 12, 10, 8, 6
4. Сведения рук в кроссовере 3х8
5. Тяга нижнего блока узк паралл. хват 12, 10, 8
6. Тяга Т-грифа 3х8 (вес лёгкий, тяну тыльной дельтой)
7 со второй недели низ груди болеть перестал, добавил триц верёвкой 3х8
№2 (дельты, ноги, биц)
1. Разминка
2. Жим стоя (хват чуть уже плечь, локти сведены) (14, 12) разм., 10, 8, 6, (12 памп)
3. Тяга к подбородку 12,10,8 (заменил на разводку стоя после защемления в шейном (последние 3 тренировки))
4. Присед/Жим ногами 12,10, 8,8,6
5. Сгибание ног в трен. 10, 8
6. Разгибания ног в трен 10, 8
7. ПШНБ в наклоне вперёд прямой/W- гриф 4х7
Комплексы выполнял последовательно через день отдыха. Аэробную тренировку делал только на первой неделе. Пил креатин.
вес 121,7 (~ -2) (16.07.12 на домашних весах, обычно показывают грамм на 500-700 больше, чем у Леонида Алексеевича)
возраст: 25
рост 186
вес 121,6 (- 1,9)
шея 40 (+ 0,5)
плечо 38,5 (-2) edq
предплечье 32,5 (=)
грудь 121,5 (-0,5)
талия 104 (-1,5)
таз 114 (=)
бедро 66 (-2)
голень 46,5 (=)
Несмотря на травмы, удалось улучшить жим на наклонной с 90х8-6 до 100х6, 105х4
После того как начал делать жим стоя более узким хватом рабочий вес снизился, но зато в плечи попадаю получше. 60х10, 66х8, 70х6
В общем после травм восстановился и с 20 числа начинаю новую программу от Леонида Алексеевича (добавлю позже вместе с замерами)
-
23/07 => 23/08
№1
0. Разминка
1. Разведения гантелей на наклонной, головой вверх 12, 10, 8
2. Жим лёжа хват слегка шире среднего 12, 10, 8, 6, 4
3. Подъёмы рук с EZ- штангой вперёд стоя 10,8 6
4. Триц жим с EZ- штангой стоя из-за головы 12, 10, 8
5. Сгибания рук стоя со штангой обратным хватом 3х7
6. Пресс на наклонной с весом 2х12
№2
0. Разминка
1. Выпрямления ног сидя 3х8
2. Присед (широкая стойка) 12, 10, 8, 6, 4
3. Становая на прямых 12, 10, 8, 6
4. Тяга в наклоне хватом снизу 12, 10, 8, 6
5. Жим из-за головы 10,8,6
6. Жим носками в тренажёре для жима 12, 10, 8
№3
0. Разминка
1. Пулловер головой вниз 3х8
2. Жим на наклонной 4х7
3. Тяга к подбородку 12, 10, 8
4. Триц жим на блоке 12, 10, 8
5. Разводка на задние дельты 12, 10, 8
6. Биц на наклонной 3х7
№4
0. Разминка
1. Выпрямление ног сидя 3х8
2. Становая (сумо) 12, 10, 8, 6, 4
3. Пресс на наклонной с отягощ 2х10
4. Сгибание ног лёжа 12, 10, 8, 6
5. Тяга на низком блоке узк хватом ладони внутрь 12, 10, 8, 6
6. Тяга сверху на высоком блоке шире плеч 3х10
7. Жим гантелей сидя от плечь 3х7
№5
0. Разминка
1. Выпрямления ног сидя 2х12
2. Сгибания ног 2х12
3. Пуловер 2х12
1-3 трисет
4. Жим гантелей лёжа 2х12
5. Тяга к подбородку 2х12
6. Тяга выс блока снизу на шир плеч 2х12
4-6 трисет
7. Молот на биц 2х12
8. Триц гант лёжа 2х12
7+8
9. Становая 2х16
10. Кранчи 2хмакс
9+10
Схема выполнения
недели Пон Вт СР Чет Пят Суб Вос
1 1 2 5 3
2 4 5 1
3 2 5 3 4
4 5 1 2
-
Запорол очередную программу :)
В начале третьей недели пришлось ехать в дальний от дома зал, там теперь, как оказалось, кондеи лупят на 20, типа "рекомендуемая температура для занятия физ упражнениями". А у меня в тот день присед, становая, тяга в наклоне... в общем надышался и неделю проболел.
Позавчера была тренировка, сделал фулбади 12-8 повторов, чтобы восстановиться. Вот думаю что делать сегодня... начать программу заново или опять провести восстановительную...
вес тела на начало программы (23.07) = 121,7
спустя две недели =120,5
после болезни =121,5 думал больше будет, т.к. кушал очень много (хотя и был постоянно голодный)
сегодня с утра =120
Леонид Алексеевич, если зайдёте, посоветуйте, пожалуйста, как лучше поступить с тренировками.
-
Паша,
Работайте по той же схеме, однако:
1) на две недели сократите число всех подходов на один;
2) увеличьте число повторений во всех подходах на 3-5;
3) поднимите потребление белка на 30 г в день;
4) дополнительно поднимите потребление воды на 0,5-0,7 литра и максимально ограничьте потребление соли;
5) вместо подъема количества воды можно добавить в рацион арбузы (мочегонная терапия) - по полкилограмма в день.
Спустя 2 недели вернитесь к прежней полностью версии занятий.
Леонид Остапенко
-
Только сегодня завершил первую часть программы (начал её с начала в последних числах августа, т.к. повторно простудился). Чуть не простудился и в третий раз, но вовремя принял меры. Сейчас потихоньку восстанавливаюсь, но до прежней интенсивности ещё не дошёл (особенно жимы пострадали). В общем посление два месяца были крайне тяжёлыми как в физическом, так и моральном плане.
вес ~117 (~-3) c (19/07)
Схема выполнения
недели Пон Вт СР Чет Пят Суб Вос
1 5 5 3 4
2 5 5 1
3 2 5 5 1
4 4 5 5
месяц с упором на сжигание, посильно буду добавлять аэробные.
-
Привет!
Рад видеть в добром здравии!
Внимательно слежу за прогрессом, так держать!!!!
-
Опять не завершил программу до конца. Начала болеть шея и сильно болеть голова. Сделал МРТ, оказалось грыже в шейном за 2 года сильно выросла. От программы придётся отступить и вернуться в центр Дикуля к тренажёрам и массажу.
Прежнюю низкоуглеводную диету не получается держать, добавил медленных углей (гречки) в дневное время. Вес 118 (наверное чуть заводнился, т.к. не занимался 4 дня)
Единственное, что сильно беспокоит - постоянно давит на голову и временами кидает в жар и ЧСС зашкаливает. Надеюсь завтра после зала и массажа будет полегче :)
http://s43.radikal.ru/i099/1210/b0/d60c29a599f8.jpg
-
Сори, вставил случайно не ту ссыль)
-
Павел, давай лечись, только не вздумай забрасывать!!!
wsdw
-
Выздоравливайте! Павел а заработали как шейную грыжу?
-
Травма руки была. Наверное это как-то спровоцировало возникновение грыжи.
-
Вчера в зал не пустили. Намерили давлением 155 и отправили сразу на массаж. После массажа отпустило немного. Пока слушал дома видеолекцию ЛАО начал чувствовать как постепенно отпускает голову, а в дельтах (которые тренировал 5 дней назад) постепенно появляется крепатура (которой ещё не было). К началу второй части лекции уже и ноги болели :)
В общем массажистка заверила, что ещё сеансов 7-10 и всё пройдёт.
-
7-10 сеансов видео-лекций ЛАО? ag
Прям как Кашпировский получается...
-
Ну да, тут вопрос спорный от чего легче стало :)
-
Когда я смотрю видео ролик, где ставят,показывают технику приседание со штангой, у меня коленки ныть начинают ag Извините за офтоп
-
Сегодня опять не хотели пускать в зал, давление 160 с копейками. Но я всё-таки прорвался. Сделал верх.
1. подтягивания 12-10-8
2. жим в хаммере 12-10-8-8
3. тяга в хаммере 12-12-12
4. жим сидя в Смитте 14-12-10-8
5. сведения рук в тренажёре (разводка) 12-10
6. тыльные дельты в тренажёре 12-10
7. брусья (триц) 12-10
8. биц гантелями стоя 10-8
9. "петля" на шею (кивки вперёд, вправо, влево. наклоны вправо, влево)
После последнего упражнения почувствовал лёгкость. Тут же измерил давление - 120/80.
В четверг буду делать низ (если смогу), в субботу верх. Похожу ещё недельку- другую на массаж, приведу шею в порядок, затем к Леониду Алексеевичу за новой программой.
-
А у вас в зале при входе всем давление меряют?
-
В лечебном центре, куда я недавно начал ходить на массаж, мой лечащий врач распорядился проверять меня до и после зала.
-
Понятно. У меня одно время была похожая проблемка - подскакивало давление, по непонятной причине. Может период был такой стрессовый на тот момент, может еще что. А как начинал тренироваться - отпускало, и красота. Хотя врач (старой закалки) строго рекомендовал воздержаться от нагрузок. Я, понятное дело, не послушал, продолжал тренироваться, и ничего) Хотя, и был не прав, возможно. Ну удачи вам, не болейте)
-
Спасибо, постараюсь))
Были разные варианты природы повышения давления и головных болей. Но после первого массажа шейно-воротниковой зоны начало отпускать. После второго первый день вообще как ни в чём не бывало, а на второй похуже. В зале как шею вытянул - отпустило. Тут уж ясно стало, что защемило.
-
В общем как выяснилось, головная боль и давление не с защемлениями, ни с грыжей не связаны.
Сдал кровь на биохимию и общий анализ, сделал рентген гипофиза (турецкое седло) (http://s48.radikal.ru/i120/1211/f3/88d271c29eec.jpg) (http://i082.radikal.ru/1211/c5/60b14eb287a5.jpg) (http://s16.radikal.ru/i191/1211/c3/180fde815b9f.jpg)
Ходил к эндокринологу, поставила диагноз диспитутиаризм (гипоталямический синдром). Проявляется в головных болях, скачках давлления, повышенной физ и псих. утомляемостью. Со снимка видно, что опухоли нет (да и кортизол не настолько высокий для опухоли)
Назначила таблетки для гипофиза и фарму :)
1) пирацетам 1т х 3р в день (1.5 мес)
2) мексидол 1к х 3р (1.5 мес)
3) вит "С" 5,0 в/венно 5 раз
4) Небидо (тесто прологированного действия) 1 амп. в/мыш однократно
Прощай натуральный тренинг ssw
По тренировкам. Заканчиваю вторую фазу по проге ЛАО от перетрена (http://ostapenko.sportservice.ru/node/82). По завершении обращусь за следующей, если примет :)
-
Фил привет,
вот так все и начинается, типа доктор прописал, для здоровья ag
Потом стан...л, ан..р и все такое ag
А если серьёзно, выздоравливай, ждем!!!
-
Спасибо Вадим. Как начал входить в режим и пить таблетки самочувствие улучшилось значительно. Ну а ундеканоат сегодня поставил, раз уж купил ag
-
Решил обновить дневник
В декабре тренировался на сжигание жира по сплиту грудь+спина+триц, ноги+плечи+бицепс. Примерно 20 сетов за тренировку с использованием чередований и суперсетов. 1 день отдыха. Также делал аэробные на дорожке 40-50 минут в дни отдыха (после тренировок верха).
Голова перестала болеть, в общем состояние улучшилось.
За это время (с 5 по 26 дек) вес повысился со 117 до 119, а за последние 2 дня опять упал примерно до 117. Почувствовал, что ухудшилось восстановление и 26 вечером заболела голова опять. 27 утром сдал кровь. Результаты приложу. Трансаминазы увеличились вдвое, а тестостерон и св. тестостерон вдвое уменьшился (нижние границы норматива). Пролактин тоже увеличился. Хотя врач обещал повышения тестостерона... (может возврат веса в норму как раз связан с окончанием действия "Небидо"?) Кортизол опять был повышен (когда сдавал болела голова, но днём прошла и больше с того времени не беспокоила)
На 10 января повторный визит к эндокринологу, тогда и расспрошу её подробней.
А пока в планах продолжать тренироваться по той же схеме (по самочувствие буду брать дополнительный день отдыха)
-
Небидо - обычный "стыройыд" ....только дорогой почему то .... . :D
3 недели с него "прет" как и с суста 250 (то есть с горкой ближе к первой неделе), потом наступает обычный "откат" , совпадающий по описанию с Вашими симптомами.
Т.е. тест и свободный на нижней - это нормально.
(http://www.mednovosti.by/UserFiles_ypocom/Image/statji_MN/2010/8/33_8_2010/3.jpg)
Сдавали бы кровь через 1,5-2 недели, результаты бы были совсем другие.
А лучше - кололи бы "равномернее"
(http://www.mednovosti.by/UserFiles_ypocom/Image/statji_MN/2010/8/33_8_2010/4.jpg)
ag
-
Ну я как доктор прописал :) Правда эффекта ждал большего... а так только +2.5 кг на 20 дней и восстанавливался как до болезни...
К сожалению, к врачу раньше 10ого не попаду. Может пока стоит попить тесто-бустер или Д-аспаргиновую кислоту?
-
Пойдете на прием к дохтору. yn75
Сделайте страдальчески жалостливое лицо,..." мол так и так, доктор, все было прекрасно и Ваша терапия сработала ... но действие препаратов ограничено, а покупать столь часто преп за 6-7 тыщ - накладно. Вот, мол, прочел на медицинском (!!!) форуме , что есть аналоги, омнадерн, сустанон 250 ... согласен колоть раз в 10-14 дней по ампулке, фон будет поравномерней, результат поустойчивей и состояние получше!
Посодействуйте, ась!??"
А когда в аптеке примелькаетесь, познакомитесь с провизором - будут отпускать и без рецепта ... главное в глаза смотреть и говорить "есть, конечно есть рецептик! Вы же меня помните!"
ag
К сожалению, к врачу раньше 10ого не попаду. Может пока стоит попить тесто-бустер или Д-аспаргиновую кислоту?
типа .... легкая ПКТ? ДДА сойдет, можно трибулус по 750 в день.
-
Ну "жалостливое лицо" мне ещё рановато делать (а может и вообще не нужно)
Мне это "лекарство"она прописала (как я понял)чтобы кортизол понизить( не болела голова постоянно). Вроде помогло. Надеюсь больше не понадобится :)
-
(http://health-ua.com/pics/tabl/225_70.gif)
как видно по рисунку, причина избыточной секреции кортизола может быть банальна - "лишний вес".
Может схуднуть?
-
Ну я похудел немного (со 150 до 116). Но вот в сентябре заболел простудой 2 раза подряд (общей продолжительностью около 3х недель), потом начал заниматься снова и через неделю- полторы началась вся эта фигня описанная выше. Давление то 100, то 170...пульс то норм, то зашкаливает и голова постоянно болит.
-
вот с этой "биохимией" и начинается наука в ББ и в спорте. Фил, спасибо Вам большое за ведение дневника с графиками, Дропман, спасибо за комментарии.
Надеюсь, что тоже скоро выложу свои "проблемы"...для консультации форума!
Фил, самое главное, не вешать нос!
Тренировки все перетрут!
Удачи!
И с наступающим Новым Годом!
P.S. господа, просьба - не удаляйте свои посты, особенно графики и резальтаты тестов. Я думаю это очень важно многим!
-
MUSCULUS
Спасибо за поддержку! Желаю вам удачного разрешения ваших "проблем" и полного их отсутсвия в будущем. С наступающим!
-
Фил, я прихожу к мнению, что надо уходить из ББ, как чистого вида спорта, уходить в сторону физкультуры, с акцентом на кардио.
Тренировки с отягощениями (и приличными отягощениями конечно можно оставить, но по самочувствию)
Вот смотрите - поднятие больших весов - это -
1. повышение Артериального давления во время тренировки (пикового повышения АД)
2. акцент на увеличение объемов мускулатуры - повышенное питание, повышеное потребление жидкости, постоянно высокий уровень холестерина, белков, жиров, углеводов в крови и как следствие постоянное "давление" на Желудочно кишечный тракт и печень. как следствие всё то же повышенное АД
3. акцент на пауэрлифтинг - проблемы с суставами и связками, с позвоночником
ИМХО, об этом я думаю, хочу уйти с поднятия тяжестей в кардионагрузки....
-
Кстати, когда мне было хуже (приходил на тренировку с давлением 140-160) после тренировки оно приходило в норму 120-130. Да и головная боль отпускала (правда иногда).
Сдаётся мне, что как раз вредно "бросать" :)
Да и с давлением никогда не было проблем. Наоборот каждый месяц у ЛАО проходил тесты на приспособляемость к нагрузкам... показатели только увеличивались.
Да и отягощения у меня далеко не лифтёрские :)
Жим рабочий был 105-110, а сейчас 85-90...
Из за грыж присед тоже больше 100 не делаю, и становую только как альтернативу гиперэкстензии.
-
флудите сколько душе угодно :)
-
Мда-а-а, господа...
Читаю я вас, и чувствую себя первоклассником неразумным. gb54
-
типа .... легкая ПКТ? ДДА сойдет, можно трибулус по 750 в день.
А не лучше в пкт, трибулус с 1500-2500 и съехать медленно на 750-500 ?
Как то после препов и всего 750 edq
(пост.курсовой вопрос изучался неск лет назад когда врачи хотели подсадить...не дался, но наверняка понадобиться в будущем, по этому интересен не вьезд а выезд ag)
-
После 1 ампулы .... ну Вы еще ганадотропин по 5000 вколите ... Организм вообще САМ должен восстановиться.
А 2000 мг активных веществ трибулуса - это хорооошая такая доза.
(про ПКТ читайте фит - там дядьки знающие пишут) кпуу
-
http://fitsport.ru/fm/index.php
http://fitsport.ru/fm/index.php?showforum=11
http://fitsport.ru/fm/index.php?showtopic=10606 (интересующий раздел).
После прочтения топиков многие , возможно, удержат себя от приема "витаминов" вообще.
-
После 1 ампулы ....Организм вообще САМ должен восстановиться.
(про ПКТ читайте фит - там дядьки знающие пишут) кпуу
Ответ понятен.
Когда время настанет, тада в чтиво и вдаримся, хотя андролог знакомый подбивает при встрече...что типа сорокет чего ты мозг паришь себе и людям? чудес от вечно рабочей гормоналки ждешь? вколол и движуха пошла без кофию, бустеров и тд. ag типичный добрый дохтур...у меня вон носятся пацанами 60 летние и не один год на этой чудо таблЭтке...а ты видите ли вумный нашелся, посадить свой фон боится он...
-
Если нужна именно МАССА .... вперед. ГЗТ - это тоже "компромисс". ag
Вечный курс ! Только он как бы того ..., обязывает. rease
-
Если нужна именно МАССА .... вперед. ГЗТ - это тоже "компромисс". ag
Вечный курс ! Только он как бы того ..., обязывает. rease
Речь с ним была именно о гзт, силенки то не те...пузо растет, желания уже не такие и т.д краски притупились...когда впервые с ним заговорили я даже не знал что в спортзале окажусь yes так что не о массе речь. А вот сейчас мысли как снежинки...кружатся, что подойдет время, компромисс мать его... ag
А вечный курс и подход к этому, таки да... нужно знать на что идёшь.
phil margera, вы уж простите что болезнь и назначения врача, спровоцировали говорильню про витамины и интерес к теме.
Выздоравливайте и с наступающим.
-
Жесть..посмотрел ссылки..зачем жрать препараты разные, лезть дальше чем заложено природой, генетикой. Смысл уже получается не в здоровье и эстетики, а в какой то погоне за массой, формой.
-
Разговор, вроде, не о массе и т.д.
Бенджамин, Вы забыли написать "имхо".
-
Дропман,
Спасибо, почитаю.
И по поводу "пкт" согласен, можно и не делать ничего. Кроме цифр на бумажке это мною никак не ощущается (только крепатура сильнее стала).
Кретинушка,
Подумайте лучше дважды, тем более не мальчик уже. Как бы без потомства не остаться в погоне за красотой.
Бенджамин,
Вы бы не поленились почитать пару постов выше ссылок. Цели там озвучены.
-
Кретинушка,
Подумайте лучше дважды, тем более не мальчик уже. Как бы без потомства не остаться в погоне за красотой.
Я думаю уже неск лет ag больше 4 точно! Впервые когда вытаскивали из депрессии и гормоны упали в нижнюю границу...потом андролог... речи о красоте не было.
По этому вопрос изучался и подумал раз пицот windk
Спасибо, что людей предостерегаете.
-
Бенджамин,
Вы бы не поленились почитать пару постов выше ссылок. Цели там озвучены.
Да не хочу даже. Для меня это зло, так что и дальше буду уперто считать данную фармакологию злом. Пусть даже как неосведомленный школьник, но все же.
-
Бенджамин, Вы слишком категоричны.
Желаю Вам через четверть века не разочароваться.
-
Желаю Вам через четверть века не разочароваться
ag
-
Начинаю дневник по рекомендациям Леонида Алексеевича
возраст: 25
рост 186
вес 132,7
шея 41,5
плечо 42
предплечье 32
грудь 126
талия 114
таз 120
бедро 69,5
голень 47,5
диаметр запястья 5,9
%жира 25,8 = 32,55кг
Рацион и программа на данный момент:
1) 150 гр творога, 2 яйца, 0,5 стакана геркулеса с нежирным молоком, яблоко
2) 25 гр изолят на воде, 50 гр отварного мяса, банан
3) овощной суп, 150 гр мяса и чайная чашка риса, салат из огурцов, помидоров, капусты
4) 100 гр творога, 50 гр рыбы, банан, яблоко или сливы
тренировка в этот промежуток!
5) 150 гр рыбы, зелёный горох или кукуруза пол чайной чашки, салат из моркови, яблок, свеклы
6) 25 гр протеина на молоке, яблоко
Итого: 2600 кал
Программа на данный момент:
Понедельник
1. разминка
2. присед 3х12
3. пулловер 3х12
4. жим лёжа 14х11х8 на наклонной
5. тяга на высоком блоке снизу на ширине плеч 14х11х8
6. Жим гант сидя 90 гр. 14х11х8
7. бицепс на наклонной 2х10
8. триц на блоке с верёвкой 2х12
указания: околоотказный в последних повторениях, отдых 2.5 мин, 2 + 3 суперсет
Среда
1. разминка
2. выпрямление ног сидя 2х12
3. сгибание ног лёжа 2х12
4. разводка лёжа 3х12
5. тяга на высоком блоке узк хватом ладони от себя 3х12
6. подъём гант перед собой 2х12
7. разводка гант, грудь на бёдрах 2х12
8. молоток на биц 2х12
9. триц гантелями лёжа 2х12
10. гиперэкстензия тазовая 2х20
11. подъём колен к груди 2х20-25
указания: отягощения ниже средних, замедленный темп, отдых 1.5 мин,
пятница
1. разминка
2. Жим ногами 3х10
3. разводка гант лежа 30 гр 3х12
4. жим в тренажёре 3х10
5. тяга в хаммере 3х10
6. жим шт сидя в трен 2х10
7. тяга выс блока за голову 2х10
8. сгибание рук со шт на скамье 2х10
9. жим штанги лёжа 15 см хватом, опускать на низ груди 2х10
указания: околоотказные последние, всё попарно в суперсетах, хаммеры чередовать
любой день дома
1. разминка
2. подъёмы торса лёжа
3. подъёмы ног лёжа
4. наклоны к внешней стор. стоп
5. беговая дорожка 110-115 уд мин. (25, 30, 40, 50 мин) прибавлять с каждой неделей
Общий контроль дневника:
- взвешивание и обмер талии 1 раз в нед.
- вести дневник по весам и числу повторений
Сфоткаюсь в пятницу после тренеровки.
Это как же диаметр запястья можеть быть 5,9см??
-
Сережа, имеется в виду ширина поперечного размера лучезапястного сустава - я так назвал ее ради простоты; по ней я косвенно определяю костную массу, по методике Мартиросова.
Леонид Остапенко
-
Весь месяц практически не тренировался. Голова сильно болела, скачки давления, постоянное чувство внутреннего беспокойства, в общем не мог заниматься.
Лежал на дневном стационаре в МГКБ №20. Сначала в эндокринологии, потом в кризисном отделе. Эндокринологи по своему направлению ничего не обнаружили, перевели в кризисный. Там кормили успокоительными, препаратами по снижению внутричерепного давления и т.п. Голова так и болела,таблетки не помогали. Невролог посоветовал сходить на мануальную терапию и если не поможет МРТ головы. В больнице мануальщика не оказалось, пришлось идти за свой счёт. После первой же процедуры головная боль ушла, как и все остальные недуги.
Сейчас сделал 4 процедуры и с понедельника ходил в зал. Пока что делаю всё тело за тренировку, потихоньку восстанавливаюсь. Думаю куда обратиться за помощью по составлению программы на уменьшение грыж. По методике Дикуля не пошло. В поясничном отделе уменьшилась, а вот в шейно-грудном отделе выросла.
-
phil margera.
Преамбула.
Меня однажды "догнал" шейный остеохондроз.
Он поджал шейную артерию, начались спазмы капилляров, и мозг "глюкнул" - открылись дикие головокружения, и пошли неправильные сигналы в адрес желудка.
Желудок перестал принимать пищу в любом виде, и даже воду. Рвало.
...Отлежался в стационаре под капельницами сосудорасширяющих. Потом профилактировался дома. Меня преследовали частые головные боли.
Я прошу прощения у уважаемых собеседников за невольную рекламу, но:
мне здОрово снимало симптоматику и расслабляло применение "ипликатора Кузнецова". Я ложился шеей на лоскут с иглами и лежал. Каждый вечер. Успокаивало так, что аж засыпал с храпом.
Я это к чему, собственно?
Проблемы с позвоночником "отзываются" по-разному, и в разных местах. И у Вас грыжа, а не хондроз.
Но, может быть Вам это тоже поможет.
пс. И Ваш вес для Вас, имхо, слишком велик. Не справляется организм.
-
Спасибо за совет по "ипликатору", надо будет попробовать.
Как сказал мануальщик, у меня был спазм диафрагмы и желчного пузыря,что повлекло спазм в плечевом поясе.
пс. И Ваш вес для Вас, имхо, слишком велик. Не справляется организм.
В каком смысле не справляется? Позвоночник имеется в виду?
-
В каком смысле не справляется? Позвоночник имеется в виду?
Да, позвоночник в частности и весь ОДА вообще. Да и сердце напрягается. Много лишнего веса.
Другие люди, может, и нормально переносят такую обузу. У Вас не "прокатывает".
имхо.
-
Т.е. вы считаете, что грыжа в шейно-грудном спрогрессировала из-за лишнего веса? (которого за последний год стало примерно на 40 кг меньше?)
Тогда интересно почему в поясничном отделе (который имхо сильнее страдает от лишнего веса) грыжа уменьшилась?
-
Т.е. вы считаете, что грыжа в шейно-грудном спрогрессировала из-за лишнего веса? (которого за последний год стало примерно на 40 кг меньше?)
Возможно, это было "слабым звеном".
(т.е. было на 40кг больше? Ни хера, простите, себе!)
Тогда интересно почему в поясничном отделе (который имхо сильнее страдает от лишнего веса) грыжа уменьшилась?
Ну не знаю. Может, правильные занятия запустили какие-нибудь поцессы регенерации... huhe
...Мышечный корсет, осанка улучшилась...
имхо, как говорится.
В соседней теме мне напомнили, что "организм - единая система".
-
Вот почему медицина не утверждает должность мануальщика в больницах?! Многие проблемы можно было бы решить.
-
Фил. Не делайте пока сильного стретчинга позвоночника, уменьшите осевую нагрузку, никаких резких движений. Если сейчас грыжа не в острой форме, то делайте гиперэкстензии, боковые гиперэкстензии и пресс без весов не в полной амплитуде. Добавьте разводки с гантелями лёжа лицом вниз.
-
Спасибо за совет. Боковые гиперэкстензии я что-то забросил. Инструкторы в центре Д рекомендовали плечи, трапецию в покое оставить, как и подтягивания широким хватом.
А вот мануальщик (КМН) всё разрешил делать, естественно с умеренными весами. Написал Бабыдову, надеюсь посоветует как грыжу в шейно-позвоночном победить :)
-
Шейно-позвоночного отдела не существует.
В шейном или грудном?
-
Да, пардон, очепятался )
Шейно-грудной.
-
phil, держу за Вас кулачки, чтобы у Вас было все в лучшем виде)
-
Вчера была первая тренировка с Евгением Бабыдовым. Его стратегия лечения внушает больше доверия, чем методы Дикуля. Первые 5 занятий будут под его присмотром, как отшлифую технику буду заниматься самостоятельно.
Главная цель тренировок - вернуть позвоночнику правильный изгиб (исправление осанки). Предстоит проделать 9ти месячный восстановительный цикл, состоящий из 3 фаз. По итогам ожидается снижение болевой симптоматики и может быть уменьшение грыж (их перехода в протрузии)
Пока тренировки лёгкие, окончательный комплекс упражнений оформлю позже. Ощущения только положительные, единственный минус - московские пробки :(
-
Будет очень интересно узнать о результатах.
-
Т.к. цифры на весах не меняются, решил посчитать рацион.
Взял по максимуму :)
1) 60 гр геркулеса в сух. виде (225 к, У 33 гр.) + 100 гр кур, инд-ка, говяд, жир. рыба (~150 к, Б 20 гр, Ж 7 гр.) + 2 яйца (170 к, Б 15 гр, Ж 11 гр.) = 545 кал, Б 35, Ж 18, У 33
2) творог 150 гр. (120 к, Б 24, Ж 1, У 5) + яблоко 200 гр ( 100 к, У 11) = 220 кал, Б 24, Ж 1, У 16
3) 1/6 от Суп овощной, куриный ( 500 гр кур. груд. на 4 литра воды, 500 гр овощей = 750 кал Б 125, Ж 10, У 25) = 125 кал, Б 21, Ж 1, У 4
4) гречка готовая 200 гр. (160 кал, У 34) + 150-200 гр кур, инд-ка, говяд, жир. рыба (~300 к, Б 40 гр, Ж 14 гр.) + огурец ~200гр (30 кал, 6 гр. У)=500 кал Б 40, Ж 14, У 40
5) молоко 330 гр (100 кал, Б 9, Ж 1,5, У 15) + миндаль 20 гр (115 кал, Ж 10, У 2) = 215 кал, Б 9, Ж 11, У 17
6) протеин 30 гр ( 115 кал, Б 25) + сливы 200 гр (100 кал, У 20) = 215 кал, Б 25, У 20
7) овощи 200 гр ( 100 кал, У 12) + нежирная рыба 175 гр ( 175 кал, Б 40, Ж 5) = 275 кал, Б 40, У 12, Ж 5
8) творог 150 гр. (120 к, Б 24, Ж 1, У 5) + яблоко 200 гр ( 100 к, У 11) = 220 кал, Б 24, Ж 1, У 16
Итого: 2315 кал, Б 218, Ж 51, У 158 (Б 872 кал, Ж 459 кал, У 632 кал)= Б 45%, Ж 23% (из них почти все полезные :) ), У 32%
Следующие 2 месяца буду работать по программе от Жени Бабыдова (которую он попросил не афишировать). В целом самочувствие хорошее. Голова болит намного реже, давление тоже не беспокоит.
Помимо зала 2 дня в неделю аэробные тренировки. Из процедур 1 мануальная терапия, 1 массаж в неделю.
По прошествии 2х месяцев будет сделана повторная опто-диагностика для анализа ситуации с осанкой.
-
Будет очень интересно узнать о результатах.
было бы ещё не плохо посмотреть фото и заполненный профиль.
-
Выглядеть я за последние пол года слабо стал. Особенно руки и дельты хуже стали :( да и вес +4 кг явно не за счет ММ
-
Да не стоит так самопринижаться. Сейчас сезон пляжников и подснежников. Уж на фоне то их супер рук по 25 сантиметров, ты скорее всего хорошо выглядишь.
-
Ну если бока удастся к лету подсечь, то буду доволен) Да и интенсивность тренировок потихоньку растет, может и с мышцами что получится.
Надо бы на гормоны щитовидки сдать и кортизол. А то уже месяц на 2300 кал низкоуглеводке, при 2 с железом и 2-3 аэробным вес стоит( Может гидротация увеличивается... Но лучше проверю.
-
Согласен, отсутствие регулярных тренировок и проблемы со здоровьем - это не очень удачная схема.
И хорошо, что хоть дневник от этого выигрывает :)
-
phil margera
Не унывай, всё в твоих руках. Главное верить в себя.
-
Спасибо за поддержку. Да я и не думал унывать :)
-
Наконец-то нормально отзанимался 2 месяца после 8-ми месячных не систематических занятий.
Прогресс с 20 июля 2012
возраст: 26
рост 186
вес 117,8 (-6,9)
шея 38,5 (-1,5)
плечо 39 (-1)
предплечье 31 (-1,5)
грудь 120 (-2,5)
талия 102 (-4,5)
таз 112 (-2,5)
бедро 69 (+1)
голень 44,5 (-2,5)
тощая масса тела 63,87 кг (-2,83 кг)
%жира 16,4 = 18,12 кг (-2,48)
Рацион:
1) 3 яйца, 150 гр куриного филе +капсула пиколината хрома + жевательная витаминка от IM (Б 56, Ж 25, У 3) 495 кал
2) геркулес 50 гр сухого + яблоко 150 гр (Б 7, Ж 3, У 45) 245 кал
3) творог 125гр + яблоко 150 гр (Б 20, Ж 1, У 20) 185 кал
4) БЦАА (+глютамин, цитрулин) 12,5 гр (на банке ничего нет про пищевую ценность) Xtend
5) 35гр протеина San (Б 25, Ж 2, У 3) 110 кал
6) 200 гр кур филе + 250 гр овощная смесь (брокколи, брюс капуста, стручковая фасоль, чуток гороха и моркови)+ витаминка IM (Б 46, Ж 9, У 20) 400 кал
7) 150 кур филе или рыбы + 200 гр овощи (брюс капуста, брокколи) (Б 35, Ж 5, У 10) 300 кал
8) 125гр творога +30гр казеина вейдер (Б 40, Ж 2, У 5) 200 кал
Итого: Б(не считая растительные) 222, Ж 47, У 106, (1935 калорий) %БЖУ (46, 22, 32)
Программа:
Пока что тот же вариант фулбади 3 раза в неделю (только 2 дня суперсеты агонист-антагонист, 1 силовой) 2 дня кардио 20 мин после жиросжигающих тренировок (элипс, ЧСС показывает не правильно), 1 день отдыха после силовой, другие дни кардио 30 мин утром, 60 мин вечером (велоэргометр ЧСС 105-115)
В ближайшее время будет смена программы.
В целом доволен прошедшими 2мя месяцами. Потихоньку втянулся в тренировки, постепенно прибавляю в рабочих. Спина меньше беспокоит, головные боли тоже. Немного изменилась осанка:
04.02.13 29.04.13
локализация отклонение
шейно-грудной D3 -2 -3
средне-грудной D6 -3 -3
средне-грудной D9 -2 -1
нижне-грудной D12 -1 0
поясничный L3 -1 -1
Крестцовый S -1 -1
значение
отклонение оси
позвоночника, град. 0,9 0,2
разница высоты
плеч 8мм 8мм
разница высоты
лопаток 2мм 2мм
наклон туловища
вперёд 30 град. 25 град.
разница высоты
PSIS 3мм 3мм
-
возраст: 26
рост 186
вес 115,5 (-2,3)
шея 38,5 (=)
плечо 38,5 (-0,5)
предплечье 31 (=)
грудь 119 (-1)
талия 100 (-2)
таз 110,5 (-2)
бедро 67 (-2)
голень 44 (-0,5)
тощая масса тела 63,87 кг (= кг)
%жира 15,3 = 16,55 кг (-1,55)
Оптодиагностику сделаю через месяц. По осанке явно улучшения, защемление с шеи сместилось в область лопатки, голова не болит уже 3 дня fr5
Несмотря на многоповторный режим и лечебно-восстановительную направленность цикла, в условиях дефицита калорий, ММ слетело по-минимуму. Через пару месяцев программа изменится. Будет более силовой вариант.
-
Как процент жира вычислили?
-
Как процент жира вычислили?
у ЛАО, по его программе
-
Дневник совсем забросил?
-
ЛАО в отпуске, а у меня руки кривые для замеров. Да и успехи если и есть, то более чем скромные.
-
С 15 июня по сегодняшний день
возраст: 27 (+1)
рост 186
вес 119,7 (+4,2)
шея 38,5 (=)
плечо 38,5 (-0,5)
предплечье 31 (=)
грудь 121 (+2)
талия 103 (+3)
таз 112 (+1,5)
бедро 67 (=)
голень 44 (=)
тощая масса тела 61,87 кг (-2 кг)
%жира 15,7 = 17,47 кг (+0,87)
гидратация = 74,8 (+2,9)
Как видно заплыл жиром, хотя БЖУ было 200/70/100 - 250/80/0
Программа была на устранение проблем со спиной, фулбади, многоповторка на всё тело 3р в неделю, отдых 30 сек между подходами, 2 часа кардио в неделю.
ЛАО посоветовал увеличить БЖУ до 300/70/200 в тренировочные и 300/70/100 в дни отдыха
Т.к. со спиной ситуация улучшилась, можно тренироваться потяжелее, но не опускаться ниже 8 повторов, можно будет добавить суперсеты.
Программа на следующие два месяца от меня и Бабыдова (т.к. со спиной ещё не закончили):
день 1) Всё тело, суперсеты агонист-антагонист, около 20 сетов по 8 повторов (средняя, жиросжигающая)
день 2)Всё тело, суперсеты агонист-антагонист, около 12 сетов по 15-20 повторов (лёгкая, восстановительная)+ кардио 30-40 мин, монотонное
день 3) Всё тело, пирамиды 12-8, около 25 сетов (тяжёлая, поддержка ММ)
день 4) интервальное кардио
В целом самочувствие гораздо лучше, головные боли практически прекратились, осанка почти в норме, осталось поработать над разницей высоты лопаток.
Обидно, что при приличном дефиците калорий набрал почти кило жира. Исследования британских учёных о похудевших с голодовки на мне не подтвердились.
Надеюсь, что причиной набора жира послужила низкая калорийность, а не какая-нибудь болезнь. на всякий случай сдал кровь, проверить щитовидку, поджелудочную, печень и половые гормоны. В середине след. недели прикреплю их к дневнику.
Анализы оказались хорошие. Надеюсь по новой программе и диете будет положительный результат.
Рацион.
40-50 гр. геркулеса ~ 30 гр углеводов
100/150 гр гречки отдых/тренировочный день, ~60/90 гр углеводов
2 яйца, ~16 гр белка, 12 гр. жира
курица 500 гр, ~125 гр белка, 25 гр. жира
говядина 500 гр~ 90 гр белка, 45 гр. жира
протеин 60 гр ~50 гр белка
тыква 300 гр ~12 гр. углеводов
помидоры 300 гр ~ 12 гр углеводов
огурцы 200 гр ~ 5 гр углеводов
шампиньоны 150 гр. ~6 гр белка
Итого: Б 287, Ж 82, У 120/150 =1148 +738+ 480/600= 2366 отдых/2486 тренировка
1) 2 яйца через 5-10 мин, 165 курица, 40-50 геркулес, 100 гр.+ помидор/огурец
силовая тренировка (вторник, четверг, суббота)
2) 17 гр протеина через 5-10 мин, 250 говядина, 100/150 гречка + помидор/огурец
аэробная тренировка по часу(понедельник, среда, четверг)
3) 17 гр протеина через 5-10 мин, 250 говядина +150 гр тыква +75 гр шампиньоны+ огурец/помидор
4) 17 гр протеина через 5-10 мин, 165 гр курица +150 гр тыква +75 гр шампиньоны+ огурец/помидор
5) 165 гр курица+ огурец/помидор
-
С 13.10 по 1.11 вес не изменился, другие измерения не проводились.
С 1.11 по 04.12 было пройдено полтора цикла СМТ, к авторской программе был добавлено 40 минут аэробной тренировки в неделю.
возраст: 27
рост 186
вес 117,6 (-2,1)
шея 37,5 (-0,5)
плечо 38,5 (=)
предплечье 31 (=)
грудь 122 (+1)
талия 102 (-1)
таз 111 (-1)
бедро 68 (+1)
голень 44,5 (+0,5)
тощая масса тела 62,93 кг (+1,03 кг)
%жира 15,2 = 16,7 кг (-0,8)
гидратация = 73,61 (-0,81)
Второй цикл СМТ мне не понравился. После работы на 10 повторений на крупные МГ и 15 на мелкие переход на 8 и 12 соответственно, в частности. Перестал чувствовать закисление во время подхода. Отказ наступал, а закисления не происходило (может и правда развились окислительные способности ПМВ и ГМВ?).
Решил сделать неделю радикальной диеты. Понизил калораж до 1800/2000 ккал. Тренировки были: 2 раза в неделю верх тела, 1 - низ. Суперсеты по антагонистам, 10-12 повторов, около 20 сетов за тренировку. Аэробные 40 минут после тренировки верха и 2 раза в день по 40 минут в дни отдыха.
По прошествии недели вес тела не изменился, после чего было решено работать на массу и увеличить калораж. Как и советовал поступить Леонид Алексеевич, чтобы избежать адаптации к жиросжиганию.
Пару недель делал верх/низ (т.к. фулбади надоело) но никакой строгой схемы не придерживался. Одну неделю делал пирамиды, другую - что-то типа дропсетов... в общем не знал что выбрать.
И в конце концов решил уже определиться с программой, чтобы можно было хотя бы объективно оценить результаты.
Мною была создана программа на основе статей и рекомендаций Селуянова.
Программа на развитие ПМВ и ГМВ, без специализаций. Знаю, что сплит не самый удачный по компановке МГ за тренировку, но они подобраны с расчётом исправления осанки. Недель на 6-8.
Вторник
№1 (грудь+спина)
1) жим лёжа 3х 10-12 (70% ПМ), 1х8, 1х6, 1х4 (80-90% ПМ для рекрутизации самых ВПДЕ)
2) подтягивания 3х 10-12 (70% ПМ), 1х8, 1х6, 1х4 (80-90% )
упражнение 1) и 2) чередуются с интервалом 2-3 минуты
перед жимом лёжа (начиная со 2ого подхода) выполняется упр-ние на ОМВ грудных, без ограничения кровотока.
перед подтягиваниями (начиная со 2ого подхода) выполняется упр-ние на ОМВ спины, без ограничения кровотока.
во время отдыха после первых трёх подходов выполняются упражнения на пресс.
Четверг
#2 (ноги)
1) жим ногами 4-5х 12-15 (70-80%ПМ)
активный отдых ~5 мин (ходьба)
2) сгибание ног 2х 12-15 (70-80%ПМ)
активный отдых ~5 мин (ходьба)
3) разгибание ног 2х 12-15 (70-80%ПМ)
активный отдых ~5 мин (ходьба)
упр 2 и 3 чередуются
+ метабол спина, грудь во время отдыха
Суббота
#3 (плечи, руки)
1) жим стоя 3х 10-12 (70% ПМ), 1х8, 1х6
2) Гантели на биц сидя 3х 10-12 (70% ПМ), 1х8, 1х6 (ЕСЛИ НЕ СДОХНУ ;))
3) отведения плеча стоя 3х12, 1х8
4) Французский жим гантелей 3х 10-12 (70% ПМ), 1х8, 1х6
Тоже чередование 1 и 2, 3 и 4 и отдых 3-5 мин.
возможно добавлю восстановительных упр-ний на ОМВ, если буду сильно закисляться.
+метабол ног во время отдыха.
Понедельник
метабол руки, дельты
Диету пока не считаю, ем сколько хочется, но не обжираюсь. Углеводы естественно вечером не ем.
-
Павел, рад твоим успехам!
Не смотря на различные препоны продолжаешь
идти вперед! Это характер!
С наступающим 2014!!!!!
-
Спасибо, Вадим. Тебя тоже с наступающим!
Отступать уже некуда! :)
Кстати сегодня была первая тренировка груди и спины. Несмотря на то, что долго пристреливался к весам, жал и тянул веса, которые и в лучшей своей форме не делал, года полтора назад :)
-
Привет,
с наступающим!
Да, только вперед!
Вчера пробовал 150 выжать, да помощники не те оказались,
буду пробовать еще раз перед НГ, так сказать подарок себе сделаю.)))))
-
с 04.12=> 04.01
возраст: 27
рост 186
вес 119,8 (+2,2)
шея 38(+0,5)
плечо 40 (+1,5)
предплечье 31 (=)
грудь 124 (+2)
талия 104 (+2)
таз 112 (+1)
бедро 67,5 (-0,5)
голень 44,5 (-0,5)
тощая масса тела 63,23 кг (+0,39 кг)
%жира 15,4 = 17,23 кг (+0,53)
гидратация = 73,61 (+1,8)
Возвращаюсь к сгону сала и исправлению осанки. Жим ногами на пару месяцев убираю до выяснения его влияние на ситуацию с поясницей.
Программа:
вторник, четверг, суббота.
суперсеты
1. Сгибание ног лёжа
2. разгибание ног сидя
3. Жим лёжа
4. Тяга блока/подтягивания хватом на ширине плеч
5. Отведение плеча стоя
6. Подъёмы гантелей на биц лёжа на наклонной
7. Французский жим гантелей
Отдых до 30 сек.
После тренировки аэробная на элипсе
Дома ЛФК, пресс, растяжки.
2 недели - 4х15, 1х6-7 отказ, аэробные 20 мин
2 недели -4х10, 1х6-7 отказ, аэробные 30
2 недели - 4х12, 1х6-7 отказ, аэробные 40
2 недели - 4х8, 1х6-7 отказ аэробные 40+
суббота/воскресенье - аэробные около часа.
Диета не больше 2400 ккал.
Также начал эксперимент с Syntheselen.
-
Зачем отказы?
что в них "магического"...? ((;(
-
Ну ничего магического нет...
Как индикатор добросовестно выполненного подхода :)
Вы считаете, что 1 подход до отказа на каждую МГ/3 раза нед. - чрезмерный стресс?
Имеется в виду отказ не "когда штангой придавило", а "последний повтор еле сделан и больше не смогу :)"
-
15% жира и талия 104 см- как-то не вяжется вместе... huhe
-
15% жира и талия 104 см- как-то не вяжется вместе... huhe
А сильно развитые мышцы поясницы, пресса в расчет не берутся? Или выпирающий после еды живот?
-
15% жира и талия 104 см- как-то не вяжется вместе... huhe
А сильно развитые мышцы поясницы, пресса в расчет не берутся? Или выпирающий после еды живот?
Где Вы видели выпирающие мышцы поясницы и пресса у любителей-натуралов с весьма и весьма скромными силовыми?
1.Это Вам не Роня на гармохе и со становой за 360 windk Вот у того талия да, за метр и с кубиками.
2.Талию меряют обычно утром натощак, когда ничего от еды не выпирает. rease
-
Ну ничего магического нет...
Как индикатор добросовестно выполненного подхода :)
Вы считаете, что 1 подход до отказа на каждую МГ/3 раза нед. - чрезмерный стресс?
Имеется в виду отказ не "когда штангой придавило", а "последний повтор еле сделан и больше не смогу :)"
Я считаю, что он вообще не нужен. Дело не в стрессе.Если ориентироваться на PHA-тренинг, то суть не в отказе, а в нагрузке как таковой. От тренировки к тренировке ее просто надо поднимать. Плавно.
-
Я считаю, что он вообще не нужен. Дело не в стрессе.Если ориентироваться на PHA-тренинг, то суть не в отказе, а в нагрузке как таковой. От тренировки к тренировке ее просто надо поднимать. Плавно.
Дропман,
ну как же? Ведь гура завещал за...ца, как следует windk
-
Ну у меня не совсем РНА -тренинг, который, как я читал у Гаджа, не предназначен для мышечного утомления и накачки мышц кровью.
Вес в рабочих подходах у меня плавно увеличивается, в "силовых" подходах, следуя вашему совету, буду тоже увеличивать плавно.
Сегодня была вторая тренировка и я ещё не успел пристреляться к весам, на которых отказ наступит на 6-7 повторении. Почти во всех движениях получилось 10-12 повторов. Собирался в следующий раз значительно увеличить, но теперь буду плавно выходить :)
Дропман,
ну как же? Ведь гура завещал за...ца, как следует windk
Кого вы имеете в виду?
-
Ну у меня не совсем РНА -тренинг, который, как я читал у Гаджа, не предназначен для мышечного утомления и накачки мышц кровью.
Я так понял, что в задачах сгон веса.... . Суть тренинга (если задаваться именно такой целью) не содержится в силовом подходе. Вы как бы вообще мышцы утомлять не должны. Т.е. вес со старта д.б. 30-35% от ПМ. Не более.
-
Кого вы имеете в виду?
Фил, не делайте вид, что не поняли)))
Ведущего митохондриеведа всея рунета я имел ввиду. Его имя нельзя упоминать всуе, а то придёт ненароком ag
-
Где Вы видели выпирающие мышцы поясницы и пресса у любителей-натуралов с весьма и весьма скромными силовыми?
Ну не прям выпирающие, но сильно развитые мышцы поясницы, плюс косые мышцы живота, которые играют большую роль в объеме талии как не крути :)
По поводу силовых - не обязательно для того, чтобы развить большие мышцы, нужны огромные веса - если от природы вам даны мощные разгибатели - то вы со становой и в 100 кг их замечательно разовьете. Просто одним дана талия как у Стива Ривза, а другим нет...
Это Вам не Роня на гармохе и со становой за 360 windk Вот у того талия да, за метр и с кубиками.
ag ag Класс!
2.Талию меряют обычно утром натощак, когда ничего от еды не выпирает. rease
Ну, это "обычно"... ag
-
Я так понял, что в задачах сгон веса.... . Суть тренинга (если задаваться именно такой целью) не содержится в силовом подходе. Вы как бы вообще мышцы утомлять не должны. Т.е. вес со старта д.б. 30-35% от ПМ. Не более.
А если ставить дополнительной целью удержание ММ?
Если мышцы будут утомляться, липолиз будет хуже протекать?
Фил, не делайте вид, что не поняли)))
Ведущего митохондриеведа всея рунета я имел ввиду. Его имя нельзя упоминать всуе, а то придёт ненароком ag
Я изначально догадывался о ком вы, но на всякий случай уточнил.
Т.к. на этом форуме один Гуру и он мне не завещал, а посоветовал добавить 1 подход в околоотказном режиме на 6-7 повторов для сохранения ММ. Надеюсь не надо объяснять каким образом это происходит? :)
Пока что мне никто не может внятно объяснить, чем же так плох этот подход в околоотказном режиме. Может кто поделится точкой зрения "ваших Гуру".
Просто одним дана талия как у Стива Ривза, а другим нет...
Не могу сказать, что талия у меня аномально большая. Жира там много пока что... А по поводу %жира и способа его измерения и для чего мне это нужно уже пару раз обсуждалось. Думаю ни к чему в третий раз поднимать этот вопрос.
-
По поводу силовых - не обязательно для того, чтобы развить большие мышцы, нужны огромные веса - если от природы вам даны мощные разгибатели - то вы со становой и в 100 кг их замечательно разовьете. Просто одним дана талия как у Стива Ривза, а другим нет...
А пример конкретный будет?
Вы что такое 15% жира на теле представляете вообще?
И что значит весить 120 кг при таком проценте?
-
Я изначально догадывался о ком вы, но на всякий случай уточнил.
Т.к. на этом форуме один Гуру и он мне не завещал, а посоветовал добавить 1 подход в околоотказном режиме на 6-7 повторов для сохранения ММ. Надеюсь не надо объяснять каким образом это происходит? :)
Пока что мне никто не может внятно объяснить, чем же так плох этот подход в околоотказном режиме. Может кто поделится точкой зрения "ваших Гуру".
Конечно же я не имел ввиду ЛАО. Как по мне, наверно, такой подход оправдан.
Дядя Саша Дропман вроде как считает, что при удержании ЭОС мясо сохраняется. И свои резоны он тоже имеет.
Я бы в таком случае просто сочетал пару метаболических тренировок с одной силовой в неделю, чтоб не мешать всё в кучу. Один мой друг именно так и нашёл кубики на животе, впервые в жизни.)))
-
Конечно же я не имел ввиду ЛАО. Как по мне, наверно, такой подход оправдан.
Дядя Саша Дропман вроде как считает, что при удержании ЭОС мясо сохраняется. И свои резоны он тоже имеет.
Я бы в таком случае просто сочетал пару метаболических тренировок с одной силовой в неделю, чтоб не мешать всё в кучу. Один мой друг именно так и нашёл кубики на животе, впервые в жизни.)))
Ну вот с этим нельзя не согласиться :)
Раньше тоже пробовал такой вариант программы, результаты были.
Сейчас хочу опробовать двухнедельные микроциклы, может получится сыграть на контрасте нагрузки и добиться успехов в сжигании. Поддержка ММ для меня сейчас второстепенная задача. Уж больно слабо последние пол года сало горит :(
-
Лучше не толкать в одну тренировку чисто силовую работу и "круговой памп".
(ИМХО).
Если хотите "удержать" мышцы, то лучше поставить еще 1-2 тренировки в неделю по 1-2 сета на них с 60%-65%ПМ не в отказ.
Направленность тренинга никто ж не отменял.
Круговые как сами по себе можно "пулять" хоть по два раза в день, если нагрузку не ломить.
Если основная цель - сжечь, на это и акцент. Считайте плотность нагрузки и в первую очередь наращивайте ее. Ее и объем (за счет кругов). Можно темпом увеличивать суперсеты до трисетов и гигантских сетов (5-6 упражнений) - тоже отличный вариант.
-
Фил, каллорийность питания и БЖУ как-то внутри недели циклировать планируете?
-
Дропман, вопрос и к Вам.
Как бы Вы распределили питание вокруг таких тренировок?
-
Я бы с радостью и круги делал, если б был личный зал )
А вообще стараюсь очень плотно работать. Когда пульс 140+ делаю небольшую передышку 5-10 сек. пока не опустится до 130.
Ох, прям и не знаю как сделать huhe... Много лёгких круговых тренировок (на фоне низкоуглеводки), после них ещё аэробную работу и одну-две тяжёлых (в этот день загрузиться углеводами). И как тогда нагрузку циклировать... или м так попрёт? ag
Если распределять по дням недели может так попробовать? 1)Тяжёлая (2 сета, 65%ПМ), 2) Либо отдых либо Круги (5 кругов, 30%ПМ и повышать плавно, ТУТ 35-40 сек) после них аэробная, 3) Круги, 4)Круги, 5)Тяжёлая, 6)Отдых либо круги...
Ну и по возможности увеличивать расход энергии вне зала :)
-
С диетой у меня вообще всё печально.
Когда до перерыва занимался, скидывал на 2300-2500 ккал.
А после перерыва вообще слабо идёт. Что на 2700 вес стоит, что на 1700. Только у Леонида Алексеевича на ежемесячном осмотре видно, что какие-то миллиметры складки уходят, а талия скачет +/-2 уже пол года вроде...
-
Классика жанра такова:
аэроб
круги
отдых
аэроб
круги
отдых
силовая
отдых
(отдых)
Если аэроб убрать:
круги
(отдых)
круги
отдых
силовая
отдых
(отдых )
Если циклами:
круги через день недели 2-3.потом по второй схеме
+ варианты (в зависимости от тренированности можно и по 2 раза круги нарезать).
Фил, поймите, теоретическую базу можно подвести под ВСЁ ... надо определиться с целесообразностью средств. Надо ли аэробить? надо ли держать "массу" словыми нагрузками? Сколько по времени и как "глубоко" копать круги?
Пока - немного все "абстрактно".
Я бы плюнул на "поддержку" и сосредоточился на прогрессии в кругах. Параметра 2 бы взял "в рост" и вперед.
По ходу пьесы можно 1 силовую ввести или вообще к концу выйти на круги с весами 60%, но в 1-2 сетах. Тоже вариант.
Питание - основа. Может пока просто сократить каллораж и не лезть в крайности? Белок оставить, жиры подрезать? По ходу цикла - резать или оставлять будет проще, чем сразу закрутить гайки и обсыпаться окончательно.
-
Питание - основа. Может пока просто сократить каллораж и не лезть в крайности? Белок оставить, жиры подрезать? По ходу цикла - резать или оставлять будет проще, чем сразу закрутить гайки и обсыпаться окончательно.
С углями тут как посоветуете?
-
Вы что такое 15% жира на теле представляете вообще?
И что значит весить 120 кг при таком проценте?
Не представляю. Вот, нашел табличку в нете, как выглядят разные проценты жира:
(http://ostrovrusa.ru/wp-content/uploads/Protsent-zhira_Muzhchinyi.jpg)
Дык, 15 это очень мало жира...
-
На таком "плотном" тренинге мы их будем жечь, жечь, жечь ..., причем, в достаточно большом количестве.
(Дайте стратегию определить - это главное. Под это дело и питание подойдет).
-
Массу можно не держать :) Хочу сбросить по макс.
Надо ли аэробить думаю зависит от объёма и интенсивности круговой :)
Взять что ли на "рост" грудь и спину и увеличивать в них интенсивность, а на остальные группы без прогрессии...
сделать 5 кругов и повышать интенсивность, пока повышается)), а потом сделать 4 круга?
а аэробить надо? ))
Какой калораж взять для начала? Вес стоит что на 1700, что на 2700...
-
На "рост" надо брать не группу - на рост надо брать параметр нагрузки.
Плотность или вес, или объем нагрузки.
-
На "рост" надо брать не группу - на рост надо брать параметр нагрузки.
Плотность или вес, или объем нагрузки.
ИМХО, параметр должен меняться какой-то один
-
:))
Ну на сжигание наверное лучше объём и плотность. И интенсивность :)
Во...Мощность ag
В общем делать надо круговое СМТ? ))
-
Дык, 15 это очень мало жира...
О чём и речь...
-
:))
Ну на сжигание наверное лучше объём и плотность. И интенсивность :)
как собираетесь поднимать и то и другое?
работая плотно не получится работать интенсивно
-
как собираетесь поднимать и то и другое?
работая плотно не получится работать интенсивно
Ну конечно не будет макс интенсивности при макс плотности. Но повышать то можно, смотря с чего начать :)
-
:))
Ну на сжигание наверное лучше объём и плотность. И интенсивность :)
Во...Мощность ag
В общем делать надо круговое СМТ? ))
Тоннаж надо общий набирать при НЕИЗМЕННЫХ паузах отдыха, Длинном Т,У,Т, подхода (до 1 минуты) и как минимум неуменьшение тренировочных весов ниже 30% от1ПМ (зона анаэроба)
Тогда Чем больше тоннаж----больше гликогеновые траты------больше постренировочные траты
Кардио в дни отдыха от силовых даст возможность более "комфортно" питаться
-
:))
Ну на сжигание наверное лучше объём и плотность. И интенсивность :)
Во...Мощность ag
В общем делать надо круговое СМТ? ))
Почему нет? Как вариант того же PHA пойдет.
Можно оригинал.
Можно поставить 5-6 упров в ряд (на 1 круг) и делать гигантским сетом с уменьшающимся от тренировки к тренировке отдыхом между сериями как в Советском КВТ.
Пульс в контроль, количество кругов - наращивать.
Получится то, что надо. Порядок упражнений опять же оригинальный сохранить:
"верх-низ, от большого к малому".
(ноги-спина-ноги-плечи/грудные-руки-икры-пресс)... .
Плотность - параметр интенсивности. Объем наращивать - интенсивность сбрасывать, потом снова вверх.
-
посмотрите EDT(Escalating Density Training)
-
К сожалению гугл не очень знаком с Советским КВТ, как и я(
Круги с уменьшающимся отдыхом - понятно
Кол-во кругов наращивать. Пульс какой держать?
"верх-низ, от большого к малому" - понятно (вроде)
Какие %ПМ брать?
Как понять, что кругов "уже хватит"?)
-
Круги с уменьшающимся отдыхом - понятно
Зачем его уменьшать-то?
Как Вы собрались сразу несколькими параметрами управлять?
-
Ну как рекомендовал Дропман. Наращивать кол-во кругов, сокращать отдых между сериями.
Не ясно только какой вес подбирать и сколько выполнять упражнение.
Анатолий, спасибо, читаю.
-
Ну как рекомендовал Дропман. Наращивать кол-во кругов, сокращать отдых между сериями.
Не ясно только какой вес подбирать и сколько выполнять упражнение.
Тут тогда Дропмана надо брать за бороду, пока не сбежал))),
чтобы подробно всю программу от и до разрисовал. А так самому можно косяков напороть...
-
Доступный набор упражнений готов, соответствующий критериям моего ОДА
1. Сгибание ног лёжа
2. Сгибание ног сидя
3. Жим лёжа
4. Тяга вертикальная/подтягивания
5. Жим стоя (если малый вес)/ разводки
6. Бицепс (много вариантов)
7. Трицепс.
Нужно определиться с макс ЧСС, %ПМ, ТУТ...ну и как понять что работу пора прекращать.
Ну и по калоражу и БЖУ было бы вообще супер :)
-
Хотя хорошо бы этот набор упражнений на два круга поделить, примерно по середине. Иначе можно обломаться и встрять в вынужденный отдых :)
-
Доступный набор упражнений готов, соответствующий критериям моего ОДА
1. Сгибание ног лёжа
2. Сгибание ног сидя
3. Жим лёжа
4. Тяга вертикальная/подтягивания
5. Жим стоя (если малый вес)/ разводки
6. Бицепс (много вариантов)
7. Трицепс.
Нужно определиться с макс ЧСС, %ПМ, ТУТ...ну и как понять что работу пора прекращать.
Ну и по калоражу и БЖУ было бы вообще супер :)
вар.1:
Разгибания ног
тяга вертикальная + бицепс
Сгибания ног
Жим + трицепс
вар.2:
разгибы
спина
сгибы
грудь
руки
Вводные:
1) расчетный ЧСС до 170-175 (начинать лучше с 160).
2) вес стартовый - 30-40%ПМ
3) время "на снаряде" - 15-20 сек (8-12 повторов, 8 - в базе, 12 в руках)
4) общее время сета - 1,5-2 минуты. (стандартно)
отдых - до пульса 110-120 , время сета умножаем на 2 (т.е. до 3,5-4 минут в начале). Если успеваем восстановиться ранее - сокращаем время или растим объем (кол-во кругов!). Если не успеваем даже с весом 30% - берем вариант с суперсетами (как в СМТ):
Вар.3:
суперсетами по 2 упра с паузами (как в СМТ) - отдых по 20-30 сек, все так же.
рекомендации те же.) Просто Вы не готовы к непрерывной нагрузке.
Это не страшно, просто надо подготовиться.
5) Всего кругов - от 3 за треню и до 6-9 в ряд, когда отдых пойдет по 1,5-2 минуты.
Тренировка будет занимать до 20-25 минут (6 сетов по 2 минуты + 5 отдыха по 2 минуты + разминка).
6) Наращивать нагрузку - по Селуянову , по ЧСС. (оперативный контроль).
Устали - отдыхаем, вышли за рамки отдыха по времени - вес вниз, сеты вниз (может на работе утомились сегодня).
7) Соотношение отдыха к работе по-Волкову: 2/1 в начале и 1/1 в перспективе. Если за 2 минуты пульс восстанавливается с 170 до 100-110 - это очень ничего такой уровень подготовки для физкультурника в зале.
Наращивание нагрузки ступенями:
1 - наращиваем объем непрерывной работы
2 - уплотняем нагрузку при неизменном объеме
3 - сбрасываем объем и ставим вес побольше
4 - наращиваем объем
5 - упираемся в предельный объем
6 - снова уплотняем нагрузку
.... все волнами по чуть-чуть.
Время работы по ГОЛОЙ схеме - до 8 недель.
Больше ни по Волкову, ни по Селуянову ничего там активно расти не будет.
Далее нужно подключать силовые, менять (частично или совсем) стимул, короче, снова за ватман.
... мы вариантов нарисовать можем кучку.
Надо пробовать что подойдет.
Мне лично 1 и 2 нравятся, они более классические.
-
Дропман, спасибо вам огромное за столь подробный ответ!
Я тоже склоняюсь к первым двум вариантам.
Кстати, дельты не будем в круги вставлять?
В общем самое главное, что б никто мои тренажёры не занимал :)
Александр, будьте добры пару слов о диете edq
Обязательно отчитаюсь по результатам, при положительном исходе - с меня причитается :)
-
Можно 4-м упром наклонный жим - пожалуйста.
Цель определяет средства. Надо похудеть, концентрируемся на "базовых" движениях.
По "диете" - белки в норме, жиры (плохие) - режем. углеводы - без сахаров, уходить на безуглеводку - не надо.
Стартуйте с привычных 2700, режьте по не многу и вечером. Утром надо кушать. В остальном все так же. У Вас расход будет высокий.
После кругов.тренировки протеин на ВОДЕ мелкими порциями через 30-40 минут... бананов и сникерсов не нужно. Организм сам себя накормит, у него запасы есть.
ag
-
Ещё раз спасибо!
БЖУ 35-15-60?
2400-2500ккал норм?
Ок, стартану с 2700. Но они не привычные. В последний месяц я даже на массе 2400 не набирал...
В дни отдыха аэробные делать можно?
Повседневная активность - низкая :(
-
СТартуйте с 2400, не вопрос, главное - чтобы горючки на тренировке хватало.
Аэробика в дни отдыха - ок. Велик, бег.
Белки - по 2 гр. на кг массы - минимум.
Остальное - прикидывайте на остатке. по %% может и не получится вот так ровно (30-15-60), хотя, цифры красивые.
-
Энергии на тренировки мне и на 100 гр. углеводов хватает.
Я мог бы сделать Б 240, У 100, жиров по-минимуму... Ну в общем до 2000 могу уложиться, если это ускорит процесс.
-
Не ускорит. На тренировке расход возрастет. Тут как бы парадокс:
"1+1=3" ... в смысле, два упражнения в суперсете сложней, чем просто 2.
Начните с запасом. Срезать успеете.
-
600 грамм индейки
400 рыбы (морск окунь 3% жира)
2 яйца
30 гр протеин
овсянка 40-50 гр
гречка 80-100 гр
Овощи (капуста, брокколи, помидоры, огурцы) 400-800 гр.
Обычно мне хватает.
Ок. Начну с 2400.
-
Фил,
100 гр углеводов-это пипец, как мало.
-
Для меня мало - это 0 :)
Кстати по поводу темпа выполнения упражнений...примерно ориентироваться на 101 в целевой амплитуде?
-
Темп = время упражнения / число повторов , т.е.
время повтора = 15-20/8-12, где то около 2 сек на повтор.
Мышцы - да, лучше не расслаблять. амплитуда - любая на самом деле (вес то будете по амплитуде подбирать!), можно в целевой, главное, чтобы она была одинаковая на весь цикл.
-
Для меня мало - это 0 :)
Ну если Вы из коренных народов Крайнего Севера или Сибири, может столько и хватит.
А у нормального, классического европейца,одни только мозги больше потребляют)))
-
Темп = время упражнения / число повторов , т.е.
время повтора = 15-20/8-12, где то около 2 сек на повтор.
Мышцы - да, лучше не расслаблять. амплитуда - любая на самом деле (вес то будете по амплитуде подбирать!), можно в целевой, главное, чтобы она была одинаковая на весь цикл.
Ну если вес по амплитуде, то я 70%ПМ в 101 сделаю на 10... Тем более в кругах. У меня в СМТ с отдыхом в 15-20 сек в жиме лежа 75%ПМ 4Х10 получалось... а в кругах-то отдых получится около 3 минут...
Мне точно с 30-40% ПМ начинать? :)Для меня мало - это 0 :)
Ну если Вы из коренных народов Крайнего Севера или Сибири, может столько и хватит.
А у нормального, классического европейца,одни только мозги больше потребляют)))
У меня дедушка с бабушкой долго на севере жили :)
-
Вы прикидочную тренировку сделайте... .
Вам нужно 2 минуты отработать по всему телу (если по 1-2 варианту). Вес тут вообще не важен - это просто инструмент регулирования нагрузки.
Помните вводные про пульс? восстановились раньше - значит мало нагрузились. Регуляция. Добавляйте вес.
Ориентиры то есть.
(4х10/75% в 101 - это rease... лифтерам бы такое, они бы обрадовались.)
-
У меня дедушка с бабушкой долго на севере жили :)
Я как бы не пошутил, ежесуточная потребность мозга в глюкозе около 100 гр. (20% от общего энергопотребления), а ещё надо мышцы чем-то заправить
-
4х10/75% через 20 сек
Этож мне надо так 115 жать gb54
А сам Шварци такое мог исполнить???
-
Вы прикидочную тренировку сделайте... .
Вам нужно 2 минуты отработать по всему телу (если по 1-2 варианту). Вес тут вообще не важен - это просто инструмент регулирования нагрузки.
Помните вводные про пульс? восстановились раньше - значит мало нагрузились. Регуляция. Добавляйте вес.
Ориентиры то есть.
(4х10/75% в 101 - это rease... лифтерам бы такое, они бы обрадовались.)
Всё понял, спасибо!
Ну может не 75% конечно... но 70 точно ag
-
phil margera, два эксперта всё чётко расписали (и для себя тоже почерпнул).
Рискну дополнить только про жиры (хотя эта тушка и не критерий).
В ноябре, предвидя обжор на НГ, сократил в рационе жиры до минимума (3-5%), исключил и оливковое масло в каше. Через две недели стала трескаться кожа на пальцах. Восстановил приём масла - все прошло.
Согласен с Олегом - 100 г углей маловато, а чем тогда жать?
Конечно же имхо, имхее не бывает. ag
-
Если я исключу жиры, то получу спад либидо. А это похуже треснувшей кожи :)
А безуглеводку я спокойно переношу.
Естественно, если не считать углеводы из клетчатки.
-
Хм, пропала функция редактировать сообщение...
В общем выкладываю начальный вариант диеты.
(http://s52.radikal.ru/i137/1401/ed/71d6c24bda83.jpg) (http://radikal.ru/fp/96833f2f1ce249bcb01a1f8e7cb323ec)
Сегодня с утра весил 119.
К вечеру вколю 4 куба Syntheselen-а и побегаю по лестнице :)
-
http://bookz.ru/book.php?id=107689&n=5&p_count=39&g=home&f=pitanie-_418&b_name=%CF%E8%F2%E0%ED%E8%E5%20%E8%20%E4%EE%EB%E3%EE%EB%E5%F2%E8%E5&a_name=%C6%EE%F0%E5%F1%20%CC%E5%E4%E2%E5%E4%E5%E2&a_id=jores-medvedev
Диета Аткинса и другие низкоуглеводные диеты ag
-
Большая книга...
Расскажите, пожалуйста, вкратце. Своими словами ag
Блин, забыл в калькуляторе утренние 40-50 гр геркулеса добавить...
Видать правду говорят британские учёные, о том что жирные люди склонны занижать кол-во съеденного :)
-
Видать правду говорят британские учёные, о том что жирные люди склонны занижать кол-во съеденного :)
все, не только жирные
-
Большая книга...
Расскажите, пожалуйста, вкратце. Своими словами ag
Блин, забыл в калькуляторе утренние 40-50 гр геркулеса добавить...
Видать правду говорят британские учёные, о том что жирные люди склонны занижать кол-во съеденного :)
Самому бы всё осилить))) Автор за сбалансированное питание. Там буквально на первых страницах общие тезисы описаны
-
У меня дедушка с бабушкой долго на севере жили :)
Я как бы не пошутил, ежесуточная потребность мозга в глюкозе около 100 гр. (20% от общего энергопотребления), а ещё надо мышцы чем-то заправить
100гр=20% ?!!! То есть 100%=500 ?!!!!!!!! Это для кого цифры? Для новорождённых? Особенно если учесть что их мозг работает активнее чем у взрослого человека в 22 раза? Каково их потребление глюкозы? 2200 ? И это будет пятая часть от суточного потребления?
-
100гр=20% ?!!! То есть 100%=500 ?!!!!!!!! Это для кого цифры? Для новорождённых? Особенно если учесть что их мозг работает активнее чем у взрослого человека в 22 раза? Каково их потребление глюкозы? 2200 ? И это будет пятая часть от суточного потребления?
Средняя величина основного обмена ВЗРОСЛОГО мужчины составляет около 2000 ккал/сутки.
100 гр. углеводов= 400 ккал или 20% от основного обмена.
-
Олег К, абсолютно бесполезно доказывать про энергопотребление головным мозгом господину яУфимец. Был как то спор на эту тему, но не чем хорошим он не закончился... Так что лучше не стоит продолжать в этом контексте, т.к. загадится дневник ТС.
Прошу прощение, не удержался... ag
100гр=20% ?!!! То есть 100%=500 ?!!!!!!!! Это для кого цифры? Для новорождённых? Особенно если учесть что их мозг работает активнее чем у взрослого человека в 22 раза? Каково их потребление глюкозы? 2200 ? И это будет пятая часть от суточного потребления?
Мозг ребенка может потреблять лишь вдвое больше энергии, чем мозг взрослого!
-
в таком случае мы сталкиваемся со странным обстоятельством: мозг ребёнка работает активнее (и эффективнее!) чем мозг взрослого в 22 раза.При этом он потребляет энергии больше всего в 2 раза. Как так? Неужели вы хотите согласится со мной о высочайшей эффективности работы мозга при потреблении смехотворного количества "топлива"?
А по-поводу необычайно тяжёлой умственной работы отгадку мне дал мой сын.После контрольной я его спрашивал что да как.Он мне говорит:задания были лёгкие,я быстреннько сделал и меня отпустили домой.Вот она! Вот она отгадка нашего спора! От умтсвенной работы устают только те кто с ней не справляется! Если у человека мозги умеют давать продукцию,то он и устать не успеет.А устают бестолочи,которые с трудом и скрипом своих несмазанных извилин не могут заполнить формуляр и т.д.Ведь среди нас нет тех кто реально занимается умственной работой? Только такие же дармоеды как я,протирающие свои штаны паразитируя на деятельности рабочих.
-
1. в таком случае мы сталкиваемся со странным обстоятельством: мозг ребёнка работает активнее (и эффективнее!) чем мозг взрослого в 22 раза.При этом он потребляет энергии больше всего в 2 раза. Как так?
2. Неужели вы хотите согласится со мной о высочайшей эффективности работы мозга при потреблении смехотворного количества "топлива"?
3. А по-поводу необычайно тяжёлой умственной работы отгадку мне дал мой сын.После контрольной я его спрашивал что да как.Он мне говорит:задания были лёгкие,я быстреннько сделал и меня отпустили домой.Вот она! Вот она отгадка нашего спора! От умтсвенной работы устают только те кто с ней не справляется! Если у человека мозги умеют давать продукцию,то он и устать не успеет.А устают бестолочи,которые с трудом и скрипом своих несмазанных извилин не могут заполнить формуляр и т.д.Ведь среди нас нет тех кто реально занимается умственной работой? Только такие же дармоеды как я,протирающие свои штаны паразитируя на деятельности рабочих.
1. Во сколько раз мозг ребенка работает эффективнее нежели мозг взрослого я не знаю, т.к. не задавался целью это выяснить. Поэтому ответить на этот вопрос не смогу!
2. Нет, не хочу. Свой ответ я аргументировал в прошлой теме.
3. На это утверждение я вам отвечу так. Есть люди высокие, а есть люди низкого роста. Есть люди, которые в состоянии бить мировые рекорды в спорте, а есть кому это не дано. И тут не чего уже не "попишешь"... Так и с умственными способностями: есть "тормоза" с одной стороны, а гении - с другой. Это я к чему. Одному человека определенная задача покажется легкой, а другому сложной в силу его "склада ума". То, что ваш сын справился с контрольной работой легко и без напряжения - это замечательно и я вас с этим поздравляю, что у вас такой грамотный сын, но это говорит лишь о том, что для его уровня образованности конкретна эта задача была не сложной и он приложил не слишком много усилий (потратил не по максимуму энергии) на ее решение. Но будь задача по сложнее, то поверьте, ему бы пришлось "напрячь извилины" и в результате затраты были бы куда больше и вымотан он был бы больше.
P.S. phil margera, простите за оффтоп! Если надо будет, то я удалю ответы в вашем дневнике...
-
На физмат его! В "Бончу"! boss
(http://star-trainings.ru/wp-content/uploads/2012/06/1263189158_rn42ja67.jpg)
P.S. Вот это пусть решит, только без подсказок из инета... . yes
(для строителей - секунд 10-15 надо... , не потому, что такие умные, а потому, что такой хренью целыми днями занят).
ag
-
На физмат его!
Ой не надо меня на физмат! undecidedwefwf Я же уже говорил что математика для меня предмет очччень далёкий. И к тому же меня на физмат не надо потому что я не занимаюсь умственной работой-я просто дармоед паразитирующий на деятельности тружеников. edq На физмат давайте отправим всех тех кто называет свою деятельность умственной-глядишь,может и вправду станут умниками! И им хорошо,и стране польза! bu
-
Я про ребенка!!! (раз задачи решает - туда его).
Вам то зачем.... ag
-
гм... вернётся из кино,покажу.Даже любопытно стало,сможет ли решить.Хотя думаю навряд ли.Склад мышления у него странный: когда при поступлении в школу с матем.уклоном сдавали экзамен,то у них там были задачи на его возраст и задачи для первоклассников-второклассников,плюс задачи на логику.Он выдал странный результат,чем вызвал ажиотаж среди педагогов,он ПРОВАЛИЛ задания для своего возраста и решил ВСЕ задачи более сложные (их не решил никто). Как такое возможно объяснить никто из педагогов не смог,но в школу решили взять. Однако напрасно суетились,мы переехали и теперь он ходит в школу которая расположена у нас во дворе.Школа с уклоном на ин.языки.Думаю что это для него даже более подходящий вариант-память у него замечательная.
-
Спихнуть одну спичку в квадрате вбок, она же спихнёт две боковых. Останется только треугольная крыша
Вариант 2. поднять нижнюю диагональную спичку так, чтоб заодно улетела и верхняя.
Останется квадрат внизу и треугольник вверху
-
Чё-то у меня ничего не получается с треугольниками с этими, всё равно много остаётся)))
-
Спихнуть одну спичку в квадрате вбок, она же спихнёт две боковых. Останется только треугольная крыша
Вариант 2. поднять нижнюю диагональную спичку так, чтоб заодно улетела и верхняя.
Останется квадрат внизу и треугольник вверху
Так это 2 спички сдвигаются, а не одна.
-
Спихнуть одну спичку в квадрате вбок, она же спихнёт две боковых. Останется только треугольная крыша
Вариант 2. поднять нижнюю диагональную спичку так, чтоб заодно улетела и верхняя.
Останется квадрат внизу и треугольник вверху
Это "хитрые" решения ... типа двигаем 1, а на ней лежит вторая.... .
Так это 2 спички сдвигаются, а не одна.
rease
Есть правильное. edq
-
rgw fr5 rgw
До последнего сомневался
-
Надо центр квадрата разгружать...
передвинув одну спичку не побеспокоив вторую этого не добиться...
Блин, день уже кончается, а по диете ещё осталось 100г курицы, 300 рыбы и 30 протеина...
Теперь наверное не похудею ag
-
поджечь нафиг
burn baby, burn!!!
-
поджечь нафиг
burn baby, burn!!!
Эдак вообще ни одного треугольника не останется)))
-
Убрать нижнюю, тогда две диагональных вывалятся вниз?
-
не знаю правильное ли это решение,он сразу же взял спичку которая находится в центре по диагонали и сдвинул её в сторону,вместе с ней сдвинулась та,которая была на ней,остался только один верхний треугольник. Это правильно?
-
Сегодня была первая тренировка.
Выбрал такую схему.
упражнение повторы вес снаряда (кг)
1. Сгибание ног х12-14 1)30, 2)35, 3)40, 4)45, 5)45
2. Вертикальная тяга/Подтягивания Х10 1)40, 2)50, 3)75, 4)75, 5)75
3. Разгибания ног Х12-14 1)30, 2)35, 3)40, 4)45, 5)45
4. Жим гантелей лёжа х10 1)20, 2)25, 3)30, 4)30, 5)30
5. Подъёмы на биц стоя х12 1-5) 10
6. Жим узким/Французский жим гантелей х12-14 1)30, 2)50, 3)12, 4)13, 5)13
отдых между кругами 2,5 минуты
Первые два круга делал вертикальную тягу и жим узким. Но после второго круга на вертикальный блок повесили "узкий параллельный хват" - пришлось перейти на подтягивания хватом чуть шире плеч, а ЖУХ сменил на гантели, т.к. делал на лавке без стоек и после 50+ кг не комфортно стало закидывать.
Пик ЧСС наступает после подтягиваний и жима гантелей, на остальных упражнениях спадает, средний ЧСС за круг (примерно) 1)130, 2)132, 3)140, 4)145, 5)150
После первого круга пульс 143 восстановился до 120 за 1 мин, до 110 за 2 с копейками
После второго 145 восстановление чуть дольше
После третьего 150 восстановился до 120 за 1,5 минуты и ниже не опускался (после подтягиваний и жима ган
После четвёртого 155 восстановился до 125 минуты за 2 и ниже не опускался
После пятого 160
На четвёртом и пятом круге после подтягиваний и жима ЧСС 165+
Шестой круг делать не захотелось, почувствовал, что для первого раза нормально :)
В упражнениях на ноги и трицепс можно прибавить, есть хороший запас. Как прибавлю думаю ЧСС будет поровнее по ходу круга.
На спину, грудь, биц пока думаю нет смысла прибавлять. Т.к. идеальный темп и ЧСС.
Господин Дропман, пойдёт для начала?
Прибавлять на ноги и трицепс или пока на 6 кругов идти?
-
phil margera, а как вы так часто меряете ЧСС? Вручную отсчитываете или у вас есть пульсометр?
-
За мной тренер бегает, не сводя руку с запястья :)
Ну конечно аппаратом :))
-
Все строго по теории - наращиваем максимальный объем (6 серий).
Потом 2 варианта:
1) при той же нагрузке режем паузы
2) тащим веса вверх ... тут тоже варианты:
- в первых сериях (это оптимистичней)
- в базе (у Вас упражнения не совсем "базовые")
- во всем сразу (это сложней)
Пока все ОК.
Как, кстати, с закислением.. "киснете" в каком-нибудь месте?
Или нет?
ag
-
Пока тока бицепс... :(
Хотя в принципе и грудь чувствует, что что-то делалось)
-
За мной тренер бегает, не сводя руку с запястья :)
Ну конечно аппаратом :))
Что за аппарат? Какая модель, если не секрет? Интересуюсь потому что сам задумывался о такой штучке.
Как она в использовании? На груди прикреплен?
-
Полярис самый простой, с нагрудным датчиком. Использую только функцию измерения ЧСС, точность до 1 уд/мин.
-
Сделал сегодня 6 кругов. Т.е. прошлая тренировка + 1 круг с весами 3-5 кругов.
Первые два разминочных круга сделал без отдыха, что позволило уже к третьему кругу выйти на ЧСС 145-170.
Между последующими кругами отдых тоже сократил, но не засекал время, т.к. ходил по залу - снимал закисление.
В следующий раз заменю один из разминочных кругов рабочим.
-
Сегодня в зале куча народу, круги поделать не было возможности.
Побегал на эллипсе часик в интервальном режиме, ЧСС 135-160
Железо смещу на понедельник, среду, пятницу.
-
Выше 170 не забирайтесь. Это как бы "планка". Динамику не форсируйте, лучше медленней вкатиться, чем рывком на старте сорвать адаптацию.
-
Ок, спасибо.
Я так понимаю диету до анализа состава тела не трогаем? (через 3 недели примерно думаю стоит сделать)
Как- то не привычно так обжираться :)
Я кстати никогда столько углеводов не ел)) В самой первой диете от Остапенко на 2600ккал значилось "чайная чашка риса или гречки", я только сейчас понял, что имелось в виду не в готовом виде :)
-
Талию по утрам никто мерить не запрещал же.
(ну это как бы в качестве экспресс-теста).
-
Пробовал, но постоянно разные значения. 10 измерений подряд - каждый раз по-разному.
-
Главное, чтобы цифра стабильно в рост не шла.
-
Главное, чтобы цифра стабильно в рост не шла.
Я, конечно, понимаю, что на меня большие надежды никто не возлагает... но не настолько уж))
Сегодня сделал 5 рабочих кругов
упражнение повторы вес снаряда (кг)
1. Сгибание ног х12-14 1)40, 2-6)45
2. Вертикальная тяга Х10 1)50, 2-6)60
3. Разгибания ног Х12-14 1)40, 2-6)45
4. Жим гантелей лёжа х10 1)25, 2-6)30
5. Подъёмы на биц стоя х12 1-6) 10
6. Французский жим гантелей х12-14 1)10, 2-6) 12
Тренировка значительно уплотнилась, отдыхать начал после второго круга по минуте - полторы до ЧСС 120-130
На следующей тренировке пожалуй повторю, повышать пока нигде не буду и так неплохо пошло. После пятого даже начало немного подташнивать :)
Скорее всего сказалась субботняя тренировка, да ещё и в воскресенье немного не доспал и на рыбалке насверлился...
В общем в среду повторю, а в пятницу 6 рабочих и на ноги прибавлю.
-
Старайтесь прибавлять какой то один параметр за раз.
Это гарантированно избавит Вас от "непоняток" от чего тошнит... .
А так... все по плану.
ag
-
Вчера чувствовалось предпростудное состояние, начал курс Лавомакса и удвоил потребление витамина С.
Сегодня тренировка в принципе нормально прошла, сократил интервалы отдыха да и пульс быстрее стал восстанавливаться. Но всё же как-то не ощущался былой запас силы, рабочие веса увеличивать не хотелось.
В пятницу думаю всё будет ОК, сделаю 6 рабочих кругов.
-
Просто плавней надо входить. Искусственное занижение весов на старте цикла не просто "прихоть". Организм ведь нагрузку не только на уровне клетки воспринимает.
В любом случае - основной ориентир - ПУЛЬС и скорость его восстановления. Вес - вторичен.
-
Фил, как программа ... "убивает"? или "все закончилось на взлете"? ag
-
Нормально всё. Денёк пропустил на той неделе - отравился.
Вместо жима гантелей перешёл на наклонный и горизонтальный жим штанги.
По рабочим весам учёт немного сбился, а по пульсу всё выполняется.
На конец недели анализ тела запланирован.
Кмк всё как было, так и осталось. Думаю со следующего месяца стоит убрать грамм по 50 с белков и углей. И после тренировки угли вообще не есть.
Также начну подкалывать АТФ перед тренировкой, а в дни отдыха может с клёном поэкспериментировать... Ну в общем к выходным видно будет :)
-
После трени - да, угли можно убирать. Там белка хватит.
-
Новый вариант диеты:
день отдыха
1. 2 яйца, 150г индейка( курица, говядина) варёная, 80 гр овсяная крупа, ч/л тыквенного масла. Б 50 Ж 20 У 50
2. 60 гр. гречка, 150 гр индейка( курица, говядина) варёная, помидор, ч/л тыквенного масла. Б 37 Ж 12 У 35
3. 60 гр. гречка, 150 гр индейка( курица, говядина) варёная, помидор, ч/л тыквенного масла. Б 37 Ж 12 У 35
4. 100 гр индейка( курица, говядина) варёная, 250 гр (капуста тушёная, огурец, помидор), ч/л тыквенного масла Б 25, Ж 10, У 0
5. 100 гр индейка( курица, говядина) варёная, 250 гр (капуста тушёная, огурец, помидор) Б 25, Ж 5, У 0
Итого: Б(животные) 174, Ж 59, У(не считая клетчатку) 120
день тренировки:
1. 2 яйца, 150г индейка( курица, говядина) варёная, 80 гр овсяная крупа, ч/л тыквенного масла. Б 50 Ж 20 У 50
2. 120 гр. гречка, 150 гр индейка( курица, говядина) варёная, помидор, ч/л тыквенного масла. Б 37 Ж 12 У 70
3.30 гр изолят, помидор, ч/л тыквенного масла. Б 30 Ж 5 У 0
4. 100 гр индейка( курица, говядина) варёная, 250 гр (капуста тушёная, огурец, помидор), ч/л тыквенного масла Б 25, Ж 10, У 0
5. 100 гр индейка( курица, говядина) варёная, 250 гр (капуста тушёная, огурец, помидор) Б 25, Ж 5, У 0
Итого: Б (животные) 167, Ж 50, У(не считая клетчатку) 120
-
После того, как веса стабильно выйдут на уровень 50-55%ПМ, цикл можно будет плавно сворачивать.
При таком рационе вес должен падать.
-
Сворачивать в смысле уменьшать объём, увеличивать интенсивность?
У меня и так уже около 50-60% ПМ :)
-
Теоретически (ТЕОРЕТИЧЕСКИ!) после 60% на ЧСС начнет идти неадекватная нагрузка (это типа порога такого, индивидуально, конечно). Поэтому сразу говорил о том, что за пульсом надо очень следить.
-
Ну так у меня упражнения конченые...
Если в них меньше 50% вешать, то и до 150 не поднимется.
А сейчас у меня в рамках 140-170 за круг, начиная со второго стабильно держится.
Можно ещё и веса прибавить и плотность увеличить. Единственное при занятиях ПН, СР, ПЯТ. в пятницу тренировка уже не так бодро проходит, сказывается недовосстановление.
-
Вес имелся в виду в "базе"... конечно, не в "сгибаниях указательных пальцев".
Почему в пятницу "недовостановление"? Утомление на работе или может перед тренировкой углей добавить?
-
Думаю дело не в углях и утомлении.
Просто мышцы недовосстанавливаются. Жмётся и тянется тяжелее, чем с тем же весом в ПН и СР.
-
Главное - пульс. Если не "выпрыгивает" , продолжаем.
-
Александр, здравствуйте :)
Три занятия в неделю на макс отягощениях я не вывожу, т.к. недовосстанавливаюсь.
Можно ли сделать Пн и Птн. - тяжёлую (2 разминочных круга, 4 рабочих на макс весах), Ср- умеренные отягощения, но более плотная работа, дабы пульс и мощность сохранить?
Вес тела, кстати, стоит :)
Талия не изменилась, но вроде ткань пожиже стала.
Анализ тела не сделал ещё, с ЛАО не могу сконтактироваться.
БЖУ сейчас примерно 170/60/110 -тренировочный
170/60/80 - отдых
-
Хорошо, тогда через "раз".
Тяжело - легко - тяжело - легко ..... .
(2 недели в резерве, потом можно спокойно уходить на "2-ую фазу").
-
Что-то мне не очень сегодня лёгкая понравилась.
Откатил жим и тягу всего на 10 кг, сделал паузу только один раз между 3 и 4 кругом, пока шнурок завязывал, а пульс один фиг выше 160 не поднимался.
Мышцы вообще не напампились, утомления никакого. Думается мне никакого метаболического отклика, никакого ЕРОС я не заработал. Наверное всё таки лучше 3 раза отзаниматься не со всей дури, чем 2 со всей и 1 ниочём.
А вторую фазу лучше сделать 6 кругов и поменьше ТУТ или 4 круга при = ТУТ?
В выходные сделаю оптодиагностику осанки, если без изменений, то на ноги возьму потяжелее упражнения типа жима или ГАКа.
-
Снижайте объемы. Лучше 4 круга.
"Сердечная функция" выходит на "плато", через 4-5 тренировок
эффективное воздействие на нее закончится.
(Практически и теоретически недовосстановления только от нагрузки (которая в программе) не должно быть. Не должно быть в принципе. Это далеко не критические веса и режимы, джае учитывая то, что Вы довольно резко пошли "в гору" по нагрузке.
С чем связан откат? Питание, сон, работа?)
-
Да отката пока не наблюдается, прибавлять в отягощениях боюсь.
В понедельник работаю с запасом, в среду уже запас уже не так ощущается, а в пятницу и вовсе прибавлять не хочется :)
Веса согласен, что не предельные. Но 6 кругов не 4, да и круг не обычный подход))
Питание... калораж подрезал с начала прошлой недели, естественно уменьшение на восстановление не в лучшую сторону повлияло.
По поводу сна всё в порядке, активность помимо тренировок - 4-6 подъёмов по лестнице 6-8 этаж, ну и в течении дня пешком не более 2 км. Бывает делаю пару коротких аэробных по 10-15 мин, если голод зажирает. Обычно после такой сессии аппетит пропадает ещё на час-полтора.
Диету урезать ещё рано наверное? Подождать недельку-другую, может сдвинется? :)
"Сердечная функция" выходит на "плато", через 4-5 тренировок
эффективное воздействие на нее закончится.
Не понял, что имеется в виду.
-
Не понял, что имеется в виду.
Не важно ... .
edq
Диету урезать ещё рано наверное?
По диете уже объективный минимум.
"Парадокс" в том, что для того, чтобы похудеть с нагрузкой нужны угли. Работоспособность с ними связана. Организм не обманешь, если экономить еду - он срежет активность мышц. Замкнутый круг.
Так что ничего "урезать" не надо. Если идти далее по схеме - в клетках нужен будет гликоген и его понадобится много.
rease
-
Не понял, что имеется в виду.
Не важно ... .
edq
Жаль, хотелось понять :)
Я как-то себе представляю плато с ЧСС - это если у меня получится при макс отягощениях отработать все круги без отдыха. Но в это как-то с трудом верится...
-
Это устойчивое состояние при нагрузке.
Не важно.
По сути Вы правы.
-
Александр, спасибо огромное за помощь и подробные рекомендации.
Буду стараться показать достойный результат wsdw
-
Главное - системность и последовательность.
Даже если где то что то не по плану, главное - продолжать.
-
Изменил упражнения:
1. Присед в Гакке
2. Тяга вертикальная
3. Жим лёжа
4. отведения плеч с гантелей стоя
5. ПШНБ стоя
6. Трицепс на блоке
Этот вариант оказался поинтересней сгибаний/разгибаний. ЧСС уже после Гакка 140+ хотя ещё прибавлять и прибавлять...
Думаю всё же в день тренировок 120г гречки съедать не за раз, а примерно 2/3 до тренировки и 1/3 после.
В дни отдыха активность повысится. За счёт двигательно-бурильной активности на рыбалке. Посмотрю как будет восстановление, если ухудшится - сравняю день отдыха и тренировки по углеводам.
Вес тела вроде сполз. С утра было 115, после тренировки 113,4
-
Вторую неделю после перехода на "вторую фазу" вес стоит.
В питании ничего не добавлял, единственное 120 грамм гречки стал съедать не перед тренировкой, а по 1/2 до и после, спустя 1,5-2 часа. На объёмной фазе вес уходил только когда после тренировки пил БЦАА спустя 1,5-2 часа и ещё 1,5-2 не ел.
Александр, какая главная цель фазы сокращённого объёма? Прогресс в отягощениях или сброс веса?
-
единственное 120 грамм гречки стал съедать не перед тренировкой, а по 1/2 до и после, спустя 1,5-2 часа. На объёмной фазе вес уходил только когда после тренировки пил БЦАА спустя 1,5-2 часа и ещё 1,5-2 не ел.
Значит логично вернуться к "первоначальному плану питания".
Вес в упрах на уровень 50-55% вышел (от ПМ имею в виду)?
(на счет второй фзы не понял ... она как бы еще и не наступала... во второй фазе по идее дропы должны быть, интенсификация работы ((;( ).
-
(2 недели в резерве, потом можно спокойно уходить на "2-ую фазу").
Я почему-то подумал, что переход на 4 круга и увеличение отягощений и есть вторая фаза :)
Делить углеводы решил с целью улучшения восстановления, чтобы наращивать рабочие веса.
В жиме, тяге уже близок потолок. А в присяде ещё есть запас.
-
Тогда еще макс. неделя и "вторая фаза". ag
-
С пятницы не занимался, устал сильно, чуть не заболел, нажрал 1 кг.
04.01 => 04.03
возраст: 27
рост 186
вес 113,7 (-6,1)
шея 36,5 (-1,5)
плечо 39,5 (-1,5)
предплечье 30,5(-0,5)
грудь 120 (-4)
талия 100,5 (-3,5)
таз 108 (-4,5)
бедро 63,5 (-4) (вот что значит отказ от жима и приседа)
голень 43,5 (-1)
складка -0,3 см
тощая масса тела 59,51 кг (-1,08 кг)
%жира 14,6 = 15,55 кг (-1,65)
гидратация = 71,69 (-3,71)
В общем вроде что-то скинул.
Как буду заниматься пока не знаю, но думаю следует попробовать чуть прибавить калорий и поработать на силу/массу. И с более редкой проработкой МГ, нежели фулбади, т.к. не успеваю восстанавливаться.
Спасибо Дропману за совет тренироваться по кругам! Сам бы я никогда не решился попробовать. Я даже зал сменил на более дорогой и малопосещаемый, чтоб круги мне не портили :)
-
Силовой малоповторный (4-6 повторов) тренинг с 1-2 многоповторными (до 20-25 секунд в сокращенной амплитуде) сетами в конце (не в отказ!) - это как вариант. Поддержать структурные белки и удержать результат по "жиру", так сказать.
Особого "рвения" не нужно, все как обычно по прогрессии с 55-60% вверх по чуть-чуть.
Нужно просто восстановить силовые, за ними и мышцы подтянутся.
Вес в конце будет побольше, конечно, но функционально Вы к нему готовы.
-
Силовой малоповторный (4-6 повторов) тренинг с 1-2 многоповторными (до 20-25 секунд в сокращенной амплитуде) сетами в конце (не в отказ!) - это как вариант.
где-то я это уже видел...
rease
-
Всякие совпадения с реальными лицами являются случайными!
ag
-
Вот только что низ делал.
Сделал сгибания/разгибания 3х12 как разогрев
Потом присед пирамида 20, 15, 12, 12 повторов отдых-пауза (10-15 сек), 8 повторов, отдых-пауза (15-20 сек) 4 повтора.
Потом гиперэкстензия, пресс и в конце метаболика средней дельты, задней и ромбовидных.
Есть в этом смысл?
А тренировки верха хочу сделать в понедельник/пятница.
Допустим в понедельник сделать как вы писали, пирамиду силовую с пампом в конце...а вот пятницу какую сделать...
Может тоже с отдых- паузами?
-
Если три дня, то ноги в среду (как я понял).
Тогда понед - "тяжелый" день для жимов и "легкий" для тяговых
пятница - наоборот.
Классика жанра на 3 дня с акцентом на верх.
Что делать в среду - ориентируйтесь по тому как сильно Вы хотите нагрузиться В ЦЕЛОМ за неделю.
Тренировки в пон и пятн. лучше спланировать заранее на 6-8 недель вперед.
... и дней 7 надо бы отдохнуть перед "силовым".
-
Спасибо и так уже с пятницы отдыхаю.
Да верх 2 раза/неделю покажется отдыхом по сравнению с прошлыми 3мя.
Сила, силой, но хотя бы низкоинтенсивное кардио по свободным дням я делать буду, может ещё и со стимуляторами обмена поэкспериментирую ))
-
Предельная по общей нагрузке схема может выглядеть так:
Пон - тяги "тяжелые" + жимы "легкие"
Втн - кардио интервал
среда - отдых
чтв - жимы "тяжелые" + тяги "легкие"
птн - ноги
суб - кардио низкоинтенсивное
вос - отдых
Дальше - только убирать дни и варьировать кардио.
На счет "силы" - это побочная цель, главное - сократительные структуры, белки мышц.
-
Спасибо большое за схему.
А разве бывает масса без силы? Я думал сначала растёт сила, а за ней и масса.
Как считаете, что эффективней - интервальное кардио или низкоинтенсивное на связке клен +йох. гидрохлорид?
-
Сила - это качество не только мышц. Поэтому, если мы не ориентируемся на развитие ФК в чистом виде, эта цель - вторична.
На счет препаратов - не подскажу.
(Просто не считаю их столь необходимыми, если честно, но смесь выглядит "гремучей"... .
Одного кленбутерола уже "хватит", а тут еще и йохимбин+гидрохлорид... ).
Интервалки в плане активации липолиза эффективней низкоинтенсивного кардио.
Но текущие траты - тоже хорошо, да и сердце тренировать надо (да простит меня профессор Селуянов).
-
сердце тренировать надо (да простит меня профессор Селуянов).
Поподробнее можно? =)
-
Можно ... но это долго, нудно и не благодарно.
rease
-
Можно ... но это долго, нудно и не благодарно.
rease
Испортились вы, Саша! Помню были времена на ЖФ... Даже ветка осталась =)
-
Можно ... но это долго, нудно и не благодарно.
rease
Это наверное если Д-гипертрофия или Л-гипертрофия?
А если нормальное, то зачем его тренировать?
-
Ну там же все и написали уже, давно.
Зачем по 100 раз туда-сюда текст переписывать?
rease
-
А я сегодня занимался. Сделал всё
через жопу не так как Дропман советовал :)
Подтягивался 12-10-8 разминка, рабочий 8, отдых пауза (15-25 сек хз точно), 4 повтора, отдых пауза 2 повтора
Жим гантелей на накл 30 град. 12-10-8, 8 и отдых паузы как и до этого
Отведеня плеч с гантелями тройной дроп, около 15 сек на ступень
Биц штангой стоя тройной дроп, по 20 сек на ступень
Жим узким хватом тоже тройной дроп, ну или правильнее сказать обратная пирамида с короткими паузами...
отдых 30-40 сек в подтягиваниях и жиме.
Нормально так. Чувствуется что тяжело отработал и пуль в отдых паузе и дропах неплохо скакал.
-
Не по плану .... ну ладно.
Зато интересно!
ag
-
Наконец-то избавился от постоянной головной боли, звона в ушах и повышенного тонуса мышц в шейно-грудном отделе, не покидающих меня уже почти второй год.
Избавился благодаря грамотному костоправу. Уже после первой процедуры мне вернули на место сместившиеся позвонки в шее и жизнь моя вновь обрела краски :)
В общем итоге вернули на место позвонки шейного отдела, вылетевшие диски грудного, левое плечо вернули обратно в сустав, приравняли лопатки, короче говоря, перебрали весь верх :)
Дальше работа пойдёт с поясницей, доктор дал гарантию, что по завершении перекрут в тазовой части будет устранён и ортопедические стельки можно будет выкинуть.
В общем у кого есть проблемы со спиной советую не выбрасывать деньги в центрах дикуля и других сомнительных учреждениях, а сразу обратиться к доктору из клуба Файт-база, в Москве.
Тренируюсь сейчас не регулярно, т.к. после процедур приходится давать восстановиться связкам.
Надеюсь с мая вернусь к полноценным занятиям.