Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[phil margera]

Начинаю дневник по рекомендациям Леонида Алексеевича

возраст: 25
рост 186
вес 132,7

шея 41,5
плечо 42
предплечье 32
грудь 126
талия 114
таз 120
бедро 69,5
голень 47,5
диаметр запястья 5,9

%жира 25,8 = 32,55кг

Рацион и программа на данный момент:

1) 150 гр творога, 2 яйца, 0,5 стакана геркулеса с нежирным молоком, яблоко
2) 25 гр изолят на воде, 50 гр отварного мяса, банан
3) овощной суп, 150 гр мяса и чайная чашка риса, салат из огурцов, помидоров, капусты
4) 100 гр творога, 50 гр рыбы, банан, яблоко или сливы
тренировка в этот промежуток!
5) 150 гр рыбы, зелёный горох или кукуруза пол чайной чашки, салат из моркови, яблок, свеклы
6) 25 гр протеина на молоке, яблоко
Итого: 2600 кал

Программа на данный момент:

Понедельник
1. разминка
2. присед 3х12
3. пулловер 3х12
4. жим лёжа 14х11х8 на наклонной
5. тяга на высоком блоке снизу на ширине плеч 14х11х8
6. Жим гант сидя 90 гр. 14х11х8
7. бицепс на наклонной 2х10
8. триц на блоке с верёвкой 2х12
указания: околоотказный в последних повторениях, отдых 2.5 мин, 2 + 3 суперсет

Среда

1. разминка
2. выпрямление ног сидя 2х12
3. сгибание ног лёжа 2х12
4. разводка лёжа 3х12
5. тяга на высоком блоке узк хватом ладони от себя 3х12
6. подъём гант перед собой 2х12
7. разводка гант, грудь на бёдрах 2х12
8. молоток на биц 2х12
9. триц гантелями лёжа 2х12
10. гиперэкстензия тазовая 2х20
11. подъём колен к груди 2х20-25

указания: отягощения ниже средних, замедленный темп, отдых 1.5 мин,

пятница

1. разминка
2. Жим ногами 3х10
3. разводка гант лежа 30 гр 3х12
4. жим в тренажёре 3х10
5. тяга в хаммере 3х10
6. жим шт сидя в трен 2х10
7. тяга выс блока за голову 2х10
8. сгибание рук со шт на скамье 2х10
9. жим штанги лёжа 15 см хватом, опускать на низ груди 2х10
указания: околоотказные последние, всё попарно в суперсетах, хаммеры чередовать

любой день дома
1. разминка
2. подъёмы торса лёжа
3. подъёмы ног лёжа
4. наклоны к внешней стор. стоп
5. беговая дорожка 110-115 уд мин. (25, 30, 40, 50 мин) прибавлять с каждой неделей

Общий контроль дневника:
- взвешивание и обмер талии 1 раз в нед.
- вести дневник по весам и числу повторений

Сфоткаюсь в пятницу после тренеровки.

[Бойкий]

Хорошо расписал. Четко и кратко все. Дерзай - теперь будем следить за твоим прогрессом! )))

[phil margera]

Бойкий,
Спасибо на добром слове. Леонид Алексеевич вывел ещё кучу всяких показателей, но думаю % жира - ключевой )

45Alex,
Последние 2 месяца из углей были только рис 100 гр в первой половине дня, остальное помидоры, огурцы, капуста, яблоки, сливы до 6 часов вечера. Леонид Алексеевич составил рацион на первый месяц, чтобы выявить тенденцию... Потом будут корректировки наверное...

[phil margera]

Кстати ГИ сливы 22

[45Alex]

Кстати ГИ сливы 22

Ну это да, как то ел постоянно их ...... сложилось впечатление, что ГИ на много больше заявленного.

[phil margera]

Я высказал своё мнение. Вам видней. 

Да я не спорю, я бы тоже исключил. Но нарушать схему не велено.

[Alaija]

Пол чайной ложки гороха или кукурузы это 1-3 зернышка, в чайной ложке риса поместиться 15 крупинок. Уж легче отказаться чем в таком количестве есть, может вы описались и чайные со столовыми перепутали?

[Бойкий]

Чашки, не ложки! )))))))

[phil margera]

Пол чайной ложки гороха или кукурузы это 1-3 зернышка, в чайной ложке риса поместиться 15 крупинок. Уж легче отказаться чем в таком количестве есть, может вы описались и чайные со столовыми перепутали?

по-моему я всё верно написал :)

[Alaija]

Точно, блин реально 5 раз перечитал и оригинал и замечания Алекса, видимо мозг работой забит был :)

[phil margera]

пятница
(первая тренировка)

1. разминка
2. Жим ногами 3х10 (180)
3. разводка гант лежа 30 гр 3х12 (20, 22, 24)
4. жим в тренажёре 3х10 (25, 30)
5. тяга в хаммере 3х10 (90)
6. жим шт сидя в трен 2х10 (50, 60)
7. тяга выс блока за голову 2х10 (60, 70)
8. сгибание рук со шт на скамье 2х10 (маленький EZ гриф + 20 кг)
9. жим штанги лёжа 15 см хватом, опускать на низ груди 2х10 (60, 70)
указания: околоотказные последние, всё попарно в суперсетах, хаммеры чередовать

 Т.к. новая программа и несколько новых упражнений по отягощениями разброс, на след тренировке буду корректировать (уточнить технику сгибания рук на скамье (положение локтей)).По питанию. Затрак съедаю за 2 раза (творог (75гр) + яблоко, геркулес и яйца+ творог (75гр)). После вечерней тренировки чуть позже обычного захотелось спать, пришлось внепланово выпить 250гр 1% кефира (думаю общий калораж не увеличился, т.к. не съел плановый банан).
 След день после тренировки самочувствие хорошее. Спал меньше обычного около 7 часов. Выспался, голод зверский.

 Взвешивание и замер талии будет по пятницам, начиная со следующей недели.

[phil margera]

Понедельник
1. разминка
2. присед 3х12 (60)
3. пулловер 3х12 (30)
4. жим лёжа 14х11х8 (60, 70, 80)
5. тяга на высоком блоке снизу на ширине плеч 14х11х8 (70, 80, 90)
6. Жим гант сидя 90 гр. 14х11х8 (19, 20, 22) (в след раз прибавить)
7. бицепс на наклонной 2х10 (19 - сделал 8 раз, многовато. 16)
8. триц на блоке с верёвкой 2х12 (70)
указания: околоотказный в последних повторениях, отдых 2.5 мин, 2 + 3 суперсет

По питанию. Завтрак по-прежнему за 2 приёма, ем только 1 банан из двух (перед тренеровкой), второй совесть не позволяет :) После тренировки так и тянет выпить двойную порцию изолята, но как положено ограничиваюсь лёгким ужином.

Всё никак не сфоткаюсь, души ремонтируют к зеркалу не подобраться...

[Бойкий]

8. триц на блоке с верёвкой 2х12 (70)

70 - это в фунтах?

По питанию. Завтрак по-прежнему за 2 приёма, ем только 1 банан из двух (перед тренеровкой), второй совесть не позволяет :) После тренировки так и тянет выпить двойную порцию изолята, но как положено ограничиваюсь лёгким ужином.

Блин, ну вы даете! Если уж когда и пить двойную порцию изолята, так именно после тренировки... или вам Леонид Алексеевич как-то по другому назначил?
У меня противоположный тип телосложения, поэтому я могу мыслить иначе...

[phil margera]

Бойкий,
Вроде у нас всё в килограммах

После тренировки всё как в первом посте. 150 гр рыбы, пол стакана (горох,кукуруза, фасоль), салат (свекла, морковь,яблоко)
В дни тренировок голод одолевает, приходится перед сном ещё кефира 250-300 мл выпить, голодным не могу заснуть. Наверное такой рацион подобран с расчётом на то, чтоб ночью жирок лучше горел.

[Бойкий]

Дык жать 80x8 и при этом изолированно разгибать на блоке 70x12 - это что-то невероятное )))