Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[phil margera]

Сладкий чай я оставил ещё в мае вместе с креатином...

[Бойкий]

 

[topmanager]

Помнится когда начинал заниматься съел шоколад перед тренировкой (до этого долго не ел ничего) и очень рано устал, плюс головокружение... Позже прочитал как это объясняется с физиологической стороны. В общем суть в том (насколько я помню), что резкое увеличение сахара негативно сказывается на выносливости...

Но вот, к примеру, когда пил во время тренировки чай (нести, липтон и т.п.) то сил прибавлялось с каждым глотком :)

даже по ТВ эксперимент был: одному дали белый хлеб, второму - черный. и оба начали бегать на дорожке. первый через 20 мин выдохся, а второй даже не вспотел...
простые углеводы (белый хлеб) хороши только для кратковременной работы, типа бег на 100 м и все. так что нам не подходит.хоть на сушку, хоть на набор ММ - и там и там лучше сложные углеводы.

p/s/

Но вот, к примеру, когда пил во время тренировки чай (нести, липтон и т.п.) то сил прибавлялось с каждым глотком :)

такой "чай" -  , личное мнение.

[phil margera]

возраст: 25
рост 186
вес 131,3 (-0,3)

шея 41 (+2)
плечо 42 (-0,5)
предплечье 32 (-0,5)
грудь 124,5 (-1)
талия 109, (-,5)
таз 116,5 (-3,5)
бедро 70,5 (-0,5)
голень 47
диаметр запястья 5,9

%жира 20,1 = 24,63кг (-2,2 кг)

Программа на январь

комплекс №1 - специализация на грудь на основе повышения результата в жиме
комплекс №2 - специализация на дельтовидные
комплекс №3 - памповый вариант
нагрузка №4 - убыстрённая ходьба

№1 (пятница)

разминка
1. Разведение гантелей на наклонной 12-9-6
2. Пуловер с гантелью на обратнонаклонной скамье 30 град. 2х12
3. Жим лёжа средним хватом 10-8-6-6-4-12
4. Тяга на Хаммере 12-9-6
5. тяга штанги стоя к подбородку 12-9-6
6. Французский жим сидя из за головы 3х8

указания: рабочий подход на 4, на 12 - памповый = 50% от первого подхода, отдых 2,5 - 3 мин.

№2 (понедельник)
разминка
1. подъёмы прямых рук с гантелями вперёд -вверх одновременно, стоя, 2х10
2. Жим гантелей сидя 12-10-8-6
3. Тяга Хейни ладонями вперёд 3х8
4. Жим гантелей лёжа на наклонной 30 градусов, 3х8
5. Тяга гантели в упоре на лавку 3х8
6. Жим ногами лёжа в широком упоре 2х8
7. Сгибание рук с гантелями на скамье 60 град. с проворотом, 4Х7
8. Кроссовер на задние дельты 2х12
указания: 2 упр. последний - околоотказный, отдых 2,5 мин

№3 (среда)
разминка
1. Выпрямление ног 12-10
2. Сгибание 12-10
1+2= суперсет
3. разводка в тренажёре 12-10-8
4. Тяга за голову на блоке 12-10-8
3+4=суперсет
5. разводка в стороны стоя 2х10, 8
6. Разводка сидя, грудь на бёдрах 2х10, 8
5+6=суперсет
7. сгибание на лавке Скотта с гантелью 3х7
8. Жим узким хватом 3х7
7+8= суперсет
9. Подъёмы торса на доске 2хмакс
10. Гиперэкстензия тазовая 2х20-25
указания: мин пауза в суперсетах, околоотказный режим в посл. подходе.

№4
Быстрая ходьба 40 мин

Диета без изменений. 
 

[vadim28]

привет, рад Вашим успехам.
Сам делаю вместе с Вами, интересно попробовать.
Две вещи...:
1. заменил пулловер на обратно наклонной скамье на брусья.
Делаю их после жима, пробивает здорово! Правда не уверен, все ли по науке.
2. Как то у Вас процент жира медленно уменьшается, может что то в диете?
У меня при той же проге за 2 недели -1см в поясе (причем достаточно часто позволяю себе
столовую ложку меда с обезжиренным творогом перед сном и пару раз в неделю ем протеиновый батончик
(легальная сладость  )

[phil margera]

Привет, Вадим
успехи у меня более чем скромные, думал наберу побольше ММ... жира может и можно было побольше согнать, если бы не новогодние излишества и дикий аппетит вплоть до прошлой недели...да и цель на 2 месяца немного не в этом заключалась...ушло 2 кг и то хорошо, серьёзная работа на рельеф будет март-апрель, тогда и похудею :)

По программе добавили подходов и несколько упражнений, постараюсь в этом месяце потяжелее отработать на массу.

Какой у Вас прогресс?

[vadim28]

привет,
пока не мерил, но визуально что то вроде выступает,
плюс диета, которую стараюсь держать.
К плюсам программы отношу то, что можно сосредоточенно и вдумчиво
отработать целевые группы с нормальными весами и весь день после тренировки
и следующий чувствую забитость мышц. Тренировки стали в радость, так как каждую тренировку
стараюсь поставить небольшой рекорд.
Минус программы - страшнейший аппетит, стал делать протеин на молоке, (или 0,5% или 1,5 %жирности),
так как если делать на воде, то придется добавлять 6-й раз питания. Есть хочется всегда и везде, но стараюсь держать
себя в рамках диеты, просто увеличиваю порции творога, курицы и т.д.
Может у Вас аппетит тоже от проги? Просто наедайтесь курицей и яйцами?

[phil margera]

Ну несомненно заслуга программы в этом есть ) Голод гашу маленькими порциями низкожирного белка (рыба, говядина, грудки... ближе к вечеру творог, кефир)

[phil margera]

Пошла вторая неделя после корректировки программы.

Пирамида в жиме теперь выглядит след образом: 10 (70)-8 (80)-6(90)-6(90)-4 (100)-12 (60) По самочувствию этот вариант больше мне нравится. Грудь лучше прорабатывается.

По жиму гантелей сидя есть прогресс, месяц назад 35 кг с трудом жал на 4, сегодня выжал на 8, затем на 6 свободно. Причем до сегодняшнего дня,начиная с 30кг, одну гантель мне подавали, а сегодня сам забрасывал (неожидал). К след неделе буду прибавлять 2.5 кг

[phil margera]

В пятницу. Прибавил в жиме: разминка (65) - 8 (85)-6(95)-6(95)-4 (101)-12 (65)
В остальных упр-иях тоже потихоньку прибавляю...

Вес тела вроде уменьшился на килограммчик. Сон около 7 часов, просыпался от голода, залил его кефиром :)

[tolkach]

вес 131,3 (-0,3)
%жира 20,1 = 24,63кг

Добрый день!
Не увидел нигде фото (может плохо искал). Насколько я знаю 10% жира в теле уже хороший результат, тогда как -10% жира для вас это -12 кг, еще с жиром уйдет вода, киллограмма 3?
В итоге должно получиться 115 кг мускулистого тела, но ваши рабочие веса очень малы для такой массы? Или вы занимаетесь не в полную силу? Не могу понять в чем подвох.

[phil margera]

Это вы точно подметили :)

Сам об этом размышлял... Да и не только силовые отстают, но и гипертрофии мышц маловато... Даже когда будет 115 кг и около 10%, наверняка  я не буду выглядеть как Арни со своими 106кг :)

Думаю дело в весе костей и внутренних органов... может ещё в чём-то. Завтра спрошу у Леонида Алексеевича )    

Насчёт отягощений... Общался на форуме и в зале с людьми схожей комплекции... Как выяснилось жимы у меня слабые, а вот тяги идут неплохо...

[phil margera]

Фото решил пока не выкладывать, на животе складка ещё будь здоров ) Удивить особо нечем )

[AnatolyR]

вес 131,3 (-0,3)
%жира 20,1 = 24,63кг

Добрый день!
Не увидел нигде фото (может плохо искал). Насколько я знаю 10% жира в теле уже хороший результат, тогда как -10% жира для вас это -12 кг, еще с жиром уйдет вода, киллограмма 3?
В итоге должно получиться 115 кг мускулистого тела, но ваши рабочие веса очень малы для такой массы? Или вы занимаетесь не в полную силу? Не могу понять в чем подвох.

жира больше чем 20%

[phil margera]

вес 131,3 (-0,3)
%жира 20,1 = 24,63кг

Добрый день!
Не увидел нигде фото (может плохо искал). Насколько я знаю 10% жира в теле уже хороший результат, тогда как -10% жира для вас это -12 кг, еще с жиром уйдет вода, киллограмма 3?
В итоге должно получиться 115 кг мускулистого тела, но ваши рабочие веса очень малы для такой массы? Или вы занимаетесь не в полную силу? Не могу понять в чем подвох.

жира больше чем 20%

Леонид Алексеевич заверил, что данные довольно точные

на март

возраст: 25
рост 186
вес 131,7 (+0,4)

шея 41,5 (+0,5)
плечо 41 (-1)
предплечье 323 (+1)
грудь 125 (+0,5)
талия 109, 5 (+ 0,5)
таз 116,5 ()
бедро 69 (-1,5)
голень 47
диаметр запястья 5,3 (-0,6) :))
запястье 19,6

%жира 19,2 = 23,53кг (-1,1 кг)

Программа на март

комплекс №1 - дельты, ноги, бицепс (силовая)
комплекс №2 - спина,грудь,икры (памп)
комплекс №3 - руки, ноги, дельты (памп)
комплекс №4 - грудь, спина, икры (силовая)
№5 - дорожка от 40 до часа

№1
1. Разминка (растягивающие упражнения)
2. Подъемы гантелей вперёд, одновременно 12-10-8
3. Жим штанги сидя с груди, хват чуть шире плеч 10-9-8-6
4. Тяга Хейни 3х8
5. Сгибание рук с гантелями 3х7
6. Выпрямление ног 2х12
7. Сгибания ног 2х12
6+7
8. Жим ногами лёжа 45гр 2х20
9. колени к груди 2хмакс

№2
1. Разминка
2. Верхний блок за голову 3х10
3. Жим гантелей лёжа на наклонной 3х8
2+3 чередовать
4. Тяга штанги к животу 12-9-6
5. Жим штанги лёжа 12-9-6
4+5 чередовать
6. Кроссовер на нижних блоках, сводить кисти вперёд-вверх перед лицом 3х10
7. Триц жим верёвкой 4Х10
8. Пресс на наклонной 2хмакс

№3
1.
2. Полуприсед 14-10-8
3. Пулловер
2+3
4. Становая на прямые ноги, тянуть биц бедра 3х12
5. Жим гантелей сидя 3х8
6. Разводка гант сидя в накл вперёд 3х8
5+6 чередовать 1.5 мин отдых
7. Биц сидя с упором локтя 4х8
8. Колени к груди сидя 2хмакс

№4
1.
2. Разводка лёжа 12-10-8
3. Тяга шт к животу 12-10-8
4. Жим лёжа 12-10-8
5. тяга выс блока хват снизу на шир. плеч 12-9-6
6. Разводка на тыльные дельты
7. Триц жим гантели за голову 4х10
8. Пресс на накл со скручиваниями в сторону колен 2хмакс