Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[phil margera]

Т.к. составленную под меня программу я провалил (дважды) по причине травм, напишу как занимался с 20 июня =>16 июля

№1 (грудь, спина, триц, задняя дельта)

1. Разминка
2. Жим на наклонной (12, 10) разм, 8, 6, 4, 12 (памп)
3. Тяга выс. блока хватом снизу на шир. плеч 12, 10, 8, 6
4. Сведения рук в кроссовере 3х8
5. Тяга нижнего блока узк паралл. хват 12, 10, 8
6. Тяга Т-грифа 3х8 (вес лёгкий, тяну тыльной дельтой)
7 со второй недели низ груди болеть перестал, добавил триц верёвкой 3х8

№2 (дельты, ноги, биц)

1. Разминка
2. Жим стоя (хват чуть уже плечь, локти сведены) (14, 12) разм., 10, 8, 6, (12 памп)
3. Тяга к подбородку 12,10,8 (заменил на разводку стоя после защемления в шейном (последние 3 тренировки))
4. Присед/Жим ногами 12,10, 8,8,6
5. Сгибание ног в трен. 10, 8
6. Разгибания ног в трен 10, 8
7. ПШНБ в наклоне вперёд прямой/W- гриф 4х7

Комплексы выполнял последовательно через день отдыха. Аэробную тренировку делал только на первой неделе. Пил креатин.

вес 121,7 (~ -2) (16.07.12 на домашних весах, обычно показывают грамм на 500-700 больше, чем у Леонида Алексеевича)

возраст: 25
рост 186
вес 121,6 (- 1,9)

шея 40 (+ 0,5)
плечо 38,5 (-2) 
предплечье 32,5 (=)
грудь 121,5 (-0,5)
талия 104 (-1,5)
таз 114 (=)
бедро 66 (-2)
голень 46,5 (=)


Несмотря на травмы, удалось улучшить жим на наклонной с 90х8-6 до 100х6, 105х4

После того как начал делать жим стоя более узким хватом рабочий вес снизился, но зато в плечи попадаю получше. 60х10, 66х8, 70х6

В общем после травм восстановился и с 20 числа начинаю новую программу от Леонида Алексеевича (добавлю позже вместе с замерами)

[phil margera]

23/07 => 23/08

№1

0. Разминка
1. Разведения гантелей на наклонной, головой вверх 12, 10, 8
2. Жим лёжа хват слегка шире среднего 12, 10, 8, 6, 4
3. Подъёмы рук с EZ- штангой вперёд стоя 10,8 6
4. Триц жим с EZ- штангой стоя из-за головы 12, 10, 8
5. Сгибания рук стоя со штангой обратным хватом 3х7
6. Пресс на наклонной с весом 2х12

№2

0. Разминка
1. Выпрямления ног сидя 3х8
2. Присед (широкая стойка) 12, 10, 8, 6, 4
3. Становая на прямых 12, 10, 8, 6
4. Тяга в наклоне хватом снизу 12, 10, 8, 6
5. Жим из-за головы 10,8,6
6. Жим носками в тренажёре для жима 12, 10, 8

№3

0. Разминка
1. Пулловер головой вниз 3х8
2. Жим на наклонной 4х7
3. Тяга к подбородку 12, 10, 8
4. Триц жим на блоке 12, 10, 8
5. Разводка на задние дельты 12, 10, 8
6. Биц на наклонной 3х7

№4

0. Разминка
1. Выпрямление ног сидя 3х8
2. Становая (сумо) 12, 10, 8, 6, 4
3. Пресс на наклонной с отягощ 2х10
4. Сгибание ног лёжа 12, 10, 8, 6
5. Тяга на низком блоке узк хватом ладони внутрь 12, 10, 8, 6
6. Тяга сверху на высоком блоке шире плеч 3х10
7. Жим гантелей сидя от плечь 3х7

№5

0. Разминка
1. Выпрямления ног сидя 2х12
2. Сгибания ног 2х12
3. Пуловер 2х12

1-3 трисет

4. Жим гантелей лёжа 2х12
5. Тяга к подбородку 2х12
6. Тяга выс блока снизу на шир плеч 2х12

4-6 трисет

7. Молот на биц 2х12
8. Триц гант лёжа 2х12

7+8

9. Становая 2х16
10. Кранчи 2хмакс

9+10

Схема выполнения

недели  Пон   Вт   СР  Чет   Пят  Суб   Вос
1           1             2           5              3
2                  4           5             1
3           2             5           3             4
4                  5           1             2       

[phil margera]

Запорол очередную программу :)

В начале третьей недели пришлось ехать в дальний от дома зал, там теперь, как оказалось, кондеи лупят на 20, типа "рекомендуемая температура для занятия физ упражнениями". А у меня в тот день присед, становая, тяга в наклоне... в общем надышался и неделю проболел.

Позавчера была тренировка, сделал фулбади 12-8 повторов, чтобы восстановиться. Вот думаю что делать сегодня... начать программу заново или опять провести восстановительную...

вес тела на начало программы (23.07) = 121,7
спустя две недели =120,5
после болезни =121,5 думал больше будет, т.к. кушал очень много (хотя и был постоянно голодный)
сегодня с утра =120

Леонид Алексеевич, если зайдёте, посоветуйте, пожалуйста, как лучше поступить с тренировками.

[Леонид Остапенко]

Паша,
Работайте по той же схеме, однако:
1) на две недели сократите число всех подходов на один;
2) увеличьте число повторений во всех подходах на 3-5;
3) поднимите потребление белка на 30 г в день;
4) дополнительно поднимите потребление воды на 0,5-0,7 литра и максимально ограничьте потребление соли;
5) вместо подъема количества воды можно добавить в рацион арбузы (мочегонная терапия) - по полкилограмма в день.
Спустя 2 недели вернитесь к прежней полностью версии занятий.
Леонид Остапенко

[phil margera]

Только сегодня завершил первую часть программы (начал её с начала в последних числах августа, т.к. повторно простудился). Чуть не простудился и в третий раз, но вовремя принял меры. Сейчас потихоньку восстанавливаюсь, но до прежней интенсивности ещё не дошёл (особенно жимы пострадали). В общем посление два месяца были крайне тяжёлыми как в физическом, так и моральном плане.

вес ~117 (~-3) c (19/07)

Схема выполнения

недели  Пон   Вт   СР  Чет   Пят  Суб   Вос
1           5             5           3              4
2                  5           5             1
3           2             5           5             1
4                  4           5             5   

месяц с упором на сжигание, посильно буду добавлять аэробные.   

[vadim28]

Привет!
Рад видеть в добром здравии!
Внимательно слежу за прогрессом, так держать!!!!

[phil margera]

Опять не завершил программу до конца. Начала болеть шея и сильно болеть голова. Сделал МРТ, оказалось грыже в шейном за 2 года сильно выросла. От программы придётся отступить и вернуться в центр Дикуля к тренажёрам и массажу.

Прежнюю низкоуглеводную диету не получается держать, добавил медленных углей (гречки) в дневное время. Вес 118 (наверное чуть заводнился, т.к. не занимался 4 дня)

Единственное, что сильно беспокоит - постоянно давит на голову и временами кидает в жар и ЧСС зашкаливает. Надеюсь завтра после зала и массажа будет полегче :)

http://s43.radikal.ru/i099/1210/b0/d60c29a599f8.jpg

[phil margera]

Сори, вставил случайно не ту ссыль)

[vadim28]

Павел, давай лечись, только не вздумай забрасывать!!!
 

[Mihail1979]

Выздоравливайте! Павел а заработали как шейную грыжу?

[phil margera]

Травма руки была. Наверное это как-то спровоцировало возникновение грыжи.

[phil margera]

Вчера в зал не пустили. Намерили давлением 155 и отправили сразу на массаж. После массажа отпустило немного. Пока слушал дома видеолекцию ЛАО начал чувствовать как постепенно отпускает голову, а в дельтах (которые тренировал 5 дней назад) постепенно появляется крепатура (которой ещё не было). К началу второй части лекции уже и ноги болели :)

В общем массажистка заверила, что ещё сеансов 7-10 и всё пройдёт. 

[Бойкий]

7-10 сеансов видео-лекций ЛАО? 
Прям как Кашпировский получается...

[phil margera]

Ну да, тут вопрос спорный от чего легче стало :)

[Татарин..]

Когда я смотрю видео ролик, где ставят,показывают технику приседание со штангой, у меня коленки ныть начинают Извините за офтоп