Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[44110]

Как процент жира вычислили?

[phil margera]

Как процент жира вычислили?

у ЛАО, по его программе

[45Alex]

Дневник совсем забросил?

[phil margera]

ЛАО в отпуске, а у меня руки кривые для замеров. Да и успехи если и есть, то более чем скромные.

[phil margera]

С 15 июня по сегодняшний день
возраст: 27 (+1)
рост 186
вес 119,7 (+4,2)

шея 38,5 (=)
плечо 38,5 (-0,5)
предплечье 31 (=)
грудь 121 (+2)
талия 103 (+3)
таз 112 (+1,5)
бедро 67 (=)
голень 44 (=)

тощая масса тела 61,87 кг (-2 кг)
%жира 15,7 = 17,47 кг (+0,87)
гидратация = 74,8 (+2,9)

Как видно заплыл жиром, хотя БЖУ было 200/70/100 - 250/80/0
Программа была на устранение проблем со спиной, фулбади, многоповторка на всё тело 3р в неделю, отдых 30 сек между подходами, 2 часа кардио в неделю.

ЛАО посоветовал увеличить БЖУ до 300/70/200 в тренировочные и 300/70/100 в дни отдыха
Т.к. со спиной ситуация улучшилась, можно тренироваться потяжелее, но не опускаться ниже 8 повторов, можно будет добавить суперсеты.

Программа на следующие два месяца от меня и Бабыдова (т.к. со спиной ещё не закончили):

день 1) Всё тело, суперсеты агонист-антагонист, около 20 сетов по 8 повторов (средняя, жиросжигающая)
день 2)Всё тело, суперсеты агонист-антагонист, около 12 сетов по 15-20 повторов (лёгкая, восстановительная)+ кардио 30-40 мин, монотонное
день 3) Всё тело, пирамиды 12-8, около 25 сетов (тяжёлая, поддержка ММ)
день 4) интервальное кардио

В целом самочувствие гораздо лучше, головные боли практически прекратились, осанка почти в норме, осталось поработать над разницей высоты лопаток.
Обидно, что при приличном дефиците калорий набрал почти кило жира. Исследования британских учёных о похудевших с голодовки на мне не подтвердились.
Надеюсь, что причиной набора жира послужила низкая калорийность, а не какая-нибудь болезнь. на всякий случай сдал кровь, проверить щитовидку, поджелудочную, печень и половые гормоны. В середине след. недели прикреплю их к дневнику.

Анализы оказались хорошие. Надеюсь по новой программе и диете будет положительный результат.

Рацион.
40-50 гр. геркулеса ~ 30 гр углеводов
100/150 гр гречки  отдых/тренировочный день, ~60/90 гр углеводов

2 яйца, ~16 гр белка, 12 гр. жира
курица 500 гр, ~125 гр белка, 25 гр. жира
говядина 500 гр~ 90 гр белка, 45 гр. жира
протеин 60 гр ~50 гр белка

тыква 300 гр ~12 гр. углеводов
помидоры 300 гр ~ 12 гр углеводов
огурцы 200 гр ~ 5 гр углеводов
шампиньоны 150 гр. ~6 гр белка

Итого: Б 287, Ж 82, У 120/150 =1148 +738+ 480/600= 2366 отдых/2486 тренировка

1) 2 яйца через 5-10 мин, 165 курица, 40-50 геркулес, 100 гр.+ помидор/огурец
силовая тренировка (вторник, четверг, суббота)
2) 17 гр протеина через 5-10 мин, 250 говядина, 100/150 гречка + помидор/огурец
аэробная тренировка по часу(понедельник, среда, четверг)
3) 17 гр протеина через 5-10 мин, 250 говядина +150 гр тыква +75 гр шампиньоны+ огурец/помидор
4) 17 гр протеина через 5-10 мин, 165 гр курица +150 гр тыква +75 гр шампиньоны+ огурец/помидор
5) 165 гр курица+ огурец/помидор

[phil margera]

С 13.10 по 1.11 вес не изменился, другие измерения не проводились.

С 1.11 по 04.12 было пройдено полтора цикла СМТ, к авторской программе был добавлено 40 минут аэробной тренировки в неделю.

возраст: 27
рост 186
вес 117,6 (-2,1)

шея 37,5 (-0,5)
плечо 38,5 (=)
предплечье 31 (=)
грудь 122 (+1)
талия 102 (-1)
таз 111 (-1)
бедро 68 (+1)
голень 44,5 (+0,5)

тощая масса тела 62,93 кг (+1,03 кг)
%жира 15,2 = 16,7 кг (-0,8)
гидратация = 73,61 (-0,81)

Второй цикл СМТ мне не понравился. После работы на 10 повторений на крупные МГ и 15 на мелкие переход на 8 и 12 соответственно, в частности. Перестал чувствовать закисление во время подхода. Отказ наступал, а закисления не происходило (может и правда развились окислительные способности ПМВ и ГМВ?).

Решил сделать неделю радикальной диеты. Понизил калораж до 1800/2000 ккал. Тренировки были: 2 раза в неделю верх тела, 1 - низ. Суперсеты по антагонистам, 10-12 повторов, около 20 сетов за тренировку. Аэробные 40 минут после тренировки верха и 2 раза в день по 40 минут в дни отдыха.

По прошествии недели вес тела не изменился, после чего было решено работать на массу и увеличить калораж. Как и советовал поступить Леонид Алексеевич, чтобы избежать адаптации к жиросжиганию.

Пару недель делал верх/низ (т.к. фулбади надоело) но никакой строгой схемы не придерживался. Одну неделю делал пирамиды, другую - что-то типа дропсетов... в общем не знал что выбрать.

И в конце концов решил уже определиться с программой, чтобы можно было хотя бы объективно оценить результаты.
Мною была создана программа на основе статей и рекомендаций Селуянова.

Программа на развитие ПМВ и ГМВ, без специализаций. Знаю, что сплит не самый удачный по компановке МГ за тренировку, но они подобраны с расчётом исправления осанки. Недель на 6-8.

Вторник
№1 (грудь+спина)
1) жим лёжа 3х 10-12 (70% ПМ), 1х8, 1х6, 1х4 (80-90% ПМ для рекрутизации самых ВПДЕ)
2) подтягивания 3х 10-12 (70% ПМ), 1х8, 1х6, 1х4 (80-90% )

упражнение 1) и 2) чередуются с интервалом 2-3 минуты
перед жимом лёжа (начиная со 2ого подхода) выполняется упр-ние на ОМВ грудных, без ограничения кровотока.
перед подтягиваниями (начиная со 2ого подхода) выполняется упр-ние на ОМВ спины, без ограничения кровотока.
во время отдыха после первых трёх подходов выполняются упражнения на пресс.


Четверг
#2 (ноги)
1) жим ногами 4-5х 12-15 (70-80%ПМ)
активный отдых ~5 мин (ходьба)
2) сгибание ног 2х 12-15 (70-80%ПМ)
активный отдых ~5 мин (ходьба)
3) разгибание ног 2х 12-15 (70-80%ПМ)
активный отдых ~5 мин (ходьба)

упр 2 и 3 чередуются
+ метабол спина, грудь во время отдыха

Суббота
#3 (плечи, руки)

1) жим стоя 3х 10-12 (70% ПМ), 1х8, 1х6
2) Гантели на биц сидя 3х 10-12 (70% ПМ), 1х8, 1х6 (ЕСЛИ НЕ СДОХНУ ;))

3) отведения плеча стоя 3х12, 1х8
4) Французский жим гантелей 3х 10-12 (70% ПМ), 1х8, 1х6

Тоже чередование 1 и 2, 3 и 4 и отдых 3-5 мин.
возможно добавлю восстановительных упр-ний на ОМВ, если буду сильно закисляться.
+метабол ног во время отдыха.

Понедельник
метабол руки, дельты

Диету пока не считаю, ем сколько хочется, но не обжираюсь. Углеводы естественно вечером не ем.

[vadim28]

Павел, рад твоим успехам!
Не смотря на различные препоны продолжаешь
идти вперед! Это характер!

С наступающим 2014!!!!!

[phil margera]

Спасибо, Вадим. Тебя тоже с наступающим!
Отступать уже некуда! :)

Кстати сегодня была первая тренировка груди и спины. Несмотря на то, что долго пристреливался к весам, жал и тянул веса, которые и в лучшей своей форме не делал, года полтора назад :)

[vadim28]

Привет,
с наступающим!
Да, только вперед!

Вчера пробовал 150 выжать, да помощники не те оказались,
буду пробовать еще раз перед НГ, так сказать подарок себе сделаю.)))))

[phil margera]

с 04.12=> 04.01
возраст: 27
рост 186
вес 119,8 (+2,2)

шея 38(+0,5)
плечо 40 (+1,5)
предплечье 31 (=)
грудь 124 (+2)
талия 104 (+2)
таз 112 (+1)
бедро 67,5 (-0,5)
голень 44,5 (-0,5)

тощая масса тела 63,23 кг (+0,39 кг)
%жира 15,4 = 17,23 кг (+0,53)
гидратация = 73,61 (+1,8)

Возвращаюсь к сгону сала и исправлению осанки. Жим ногами на пару месяцев убираю до выяснения его влияние на ситуацию с поясницей.


Программа:
вторник, четверг, суббота.
суперсеты
1. Сгибание ног лёжа
2. разгибание ног сидя

3. Жим лёжа
4. Тяга блока/подтягивания хватом на ширине плеч

5. Отведение плеча стоя
6. Подъёмы гантелей на биц лёжа на наклонной
7. Французский жим гантелей
Отдых до 30 сек.
После тренировки аэробная на элипсе
Дома ЛФК, пресс, растяжки.

2 недели - 4х15, 1х6-7 отказ, аэробные 20 мин
2 недели -4х10, 1х6-7 отказ, аэробные 30
2 недели - 4х12, 1х6-7 отказ, аэробные 40
2 недели - 4х8, 1х6-7 отказ аэробные 40+

суббота/воскресенье - аэробные около часа.
Диета не больше 2400 ккал.
Также начал эксперимент с Syntheselen.

[Dropman]

Зачем отказы?
что в них "магического"...? 

[phil margera]

Ну ничего магического нет...
Как индикатор добросовестно выполненного подхода :)

Вы считаете, что 1 подход до отказа на каждую МГ/3 раза нед. - чрезмерный стресс?
Имеется в виду отказ не "когда штангой придавило", а "последний повтор еле сделан и больше не смогу :)"

[Олег К]

15% жира и талия 104 см- как-то не вяжется вместе...   

[Beginner_SportsMan]

15% жира и талия 104 см- как-то не вяжется вместе...   

А сильно развитые мышцы поясницы, пресса в расчет не берутся? Или выпирающий после еды живот?

[Олег К]

15% жира и талия 104 см- как-то не вяжется вместе...   

А сильно развитые мышцы поясницы, пресса в расчет не берутся? Или выпирающий после еды живот?

Где Вы видели выпирающие мышцы поясницы и пресса у любителей-натуралов с весьма и весьма скромными силовыми?
1.Это Вам не Роня на гармохе и со становой за 360  Вот у того талия да, за метр и с кубиками.
2.Талию меряют обычно утром натощак, когда ничего от еды не выпирает.