Автор программы: Attila (если вдруг кто-то заметит легкое сходство).
Есть несколько вопросов по программе:
Жим лежа штанги - 4х(3+3) - что это? Дроп-сеты...?
Подъёмы на носки в "жиме ног" - 8х8 / 3х(15+15+15) / 3х20 - на икры идет 14 подходов?
а почему именно так ? Почему усложняете ? Были травмы ?Есть несколько вопросов по программе:
Жим лежа штанги - 4х(3+3) - что это? Дроп-сеты...?
Подъёмы на носки в "жиме ног" - 8х8 / 3х(15+15+15) / 3х20 - на икры идет 14 подходов?
-Берется вес 6ПМ: 3 повтора - отдых 10 секунд - 3 повтора! Цель: увеличение рабочего веса без достижения отказа.
Автор программы: Attila (если вдруг кто-то заметит легкое сходство).
Заметили-заметили ))
И силовые вроде даже такие же.... как так? huhe
...Все эти принципы - негатив, форсированные повторения, гигантскин сеты, дроп-сеты и т.п. нужны атлетам которые упёрлись в плато и пытаются сдвинуться с мёртвой точки. Новичку они не нужны...
июнь,июль,август - набор массы и силы
сентябрь - рельеф
октябрь, ноябрь - набор массы и силы
декабрь, январь - специализации
февраль, март - рельеф
запланированные отдыхи 21-30 августа, и 30дек-5 январяМассонаборный и силовой цикл
Программа изменена!
Сплит: 2+2. Верх-низ тела через 2 дня отдыха, микроцикл - 8 дней, цикл - 24 дня. Волнообразный метод смены интенсивности. Через дробь чередуется смена сетоповторной схемы в разные микроциклы(недели) 1 / 2 / 3. Каждую тренировку разный вес, и цикл 24 дня.
Идея: Используются приципы равенства антагонистов, кластеры 4(3+3)-15 сек отдых. Чередование антагонистов для экономии времени, пары упражнений под одним номером. Смена интенсивности по дням (тяж, средн, лёгкий). В день 18 сетов. (6 сетов на большие мышечные группы, 3 сета на маленькие)
День1 (1-тяж) (2-легк) (3-средн)
1) Жим лежа штанги
Тяга нижнего блока сидя 4(3+3) \ 3х12 \ 3х8
2) Сведения на верхн блока
Лицевая тяга верхн блока 2х10 \ 3х15 \ 3х12
3) Жим стоя штанги
Тяга верхнего блока сидя до груди 3х6 \ 3х12 \ 3х8
День 2 (1-лёгк) (2-средн) (3-тяж)
1) Приседания со штангой 3х12 \ 3х15 \ 4х15 - отдыхи 1мин, вес меньше на 20%, в запасе 5 повторов.
2) Сгибания ног лежа 3х12 \ 3х15 \ 4х15
3) Подъём на носки 3х15 \ 3х20 \ 4х20
4) Гиперэкстензии на фитб с гант 3х15 \ 3х20 \ 2х15
5) Обратные гиперэкстензии 3х15 \ 3х20 \ 2х15
6) Роллауты на фитболе 3х15 \ 3х20 \ 2х15
-------------отдых 2 дня-------------
День 3 (1-средн) (2-тяж) (3-лёгк)
1) Наклонный жим штанги
Подтягивания парал средн хват 3х8 \ 4х(3+3) \ 3х12
2) Жим лежа штанги
Тяга гантели в наклоне 3х12 \ 2х10 \ 3х15
3) Взятие гантель стоя
Подьём гантель на бицепс 3х8 \ 3х6 \ 3х12
День 4 (1-тяж) (2-лёгк) (3-средн)
1) Приседания со штангой 4х(4+4) \ 3х12 \ 4х8 - отдыхи более 2х минут, в запасе 1-3 повтора.
2) Румыны со штангой 4х12 \ 3х12 \ 4х8
3) Подъём на носки 4х15 \ 3х15 \ 4х10
4) Боковые гиперэкстензии 3х15
5) Шея 3х15
-----------отдых 2 дня---------------
что есть ПСЖ?
В мою тестовую программу калиперометрии интегрированы восемь (!) разных методик и подходов, и она все это усредняет в интересах минимального разброса. Леонид Остапенко
я тоже почти чемпион по стометровке, 5 секунд не хватает, ерунда.
Трофическая программа на август
Цель: улучшение микроциркуляции, подготовка к массонаборной работе, по возможности снижение % жира, благодаря диете.
Использую: высокоповторный стиль(пампинг) c 55-65%, аэробика на пульсе 120-130 - по 30 минут, 2 раза в неделю, чередование антагонистов.
Цикл 8 дней. 8 упражнений, 24 подхода, но 2 силовые тренировки в неделю, 2 аэробные
Питание:
3 дня умеренная низкоуглеводка 100грамм углеводов, 200гр белка, 50-100грамм жиров.
1 день умеренно углеводный (предшествующий силовой работе) 300грамм углеводов, 160 грамм белка, 30-50гр жиров.
День 1 отдых (низкоуглеводка)
День 2 отдых (низкоуглеводка)
День 3 Аэробика (углеводы до 100гр, в 12 часов, в 15 часов и в 18 часов)
День 4 (Фулбоди 1,2 вариант) (низкоуглеводка)
Фуллбоди 1 вариант
1.Приседания со штангой 3х15
2.Румынская тяга от колен со штангой 3х15
3. чередование через минуту
Наклонный жим лежа штанги 3х15
Тяга гантели в наклоне 3х15
4. чередование через минуту
Взятие гантель стоя 3х15
Тяга верхнего блока широким хватом 3х15
5. чередование через минуту
Сгибания рук 3х15
Разгибания рук 3х15
Фуллбоди 2 вариант
1.Выпады назад с гантелями 3х15
2.Подъём на носки 3х15
3. чередование через минуту
Жим лежа штанги 3х15
Тяга нижнего блока 3х15
4. чередование через минуту
Жим стоя штанги 3х15
Тяга верхнего блока обратным хватом 3х15
5. чередование через минуту
Подъём ног в висе 3х15
Гиперэкстензии на фитболе 3х15
Начинающий сплит(15 сетов)
Цель: Прибавка массы как минимум на 3кг за 6 циклов.
1-Верх
1.Жим лежа штанги 10,8,6,15
2.Тяга нижнего блока 10,8,6,15
3.Жим стоя штанги 12,10,8,15
4.Подъём гантель на бицепс 3х10
2-Низ
1.Приседания со штангой 12,10,8,15
2.Сгибания ног 12,10,8,15
3.Подъём на носки 15,12,10,20
4.Гиперэкстензии на фитболе с гантелями 3х15
3-Верх
1.Наклонный жим лежа 10,8,6,15
2.Тяга верхнего блока широким 10,8,6,15
3.Взятие гантель стоя 12,10,8,15
4.Разгибания рук 3х10
4-Низ
1.Приседания со штангой 12,10,8,15
2.Наклоны со штангой 12,10,8,15
3.Подъём на носки 15,12,10,20
4.Боковые гиперэкстензии 3х15
БЖУ (в граммах) ~ 351?????
Это что такое?
Леонид Остапенко