Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Attila]

...Все эти принципы - негатив, форсированные повторения, гигантскин сеты, дроп-сеты и т.п. нужны атлетам которые упёрлись в плато и пытаются сдвинуться с мёртвой точки. Новичку они не нужны...

При чём здесь негативы итд
Методами интенсификации и не пахнет, это методы наоборот облегчающие работу, новичку они нужны, а негативы, дропы не нужны, не подменяйте понятия.

[Tatonish]

Я не подменяю понятия. Зачем новичку облегчять работу? Чтобы были "облегчённые" мышцы? Всему своё время, изначально будет расти  с любой программы. Так пусть это будет продуманная, нормальная программа. А потом, когда будет опыт, можно включать разные методы форсирования тренинга.
Возможно я вас неправильно понял, но я считаю, что новичек может прогресировать на самаом простом, но грамотном тренинге. А всё остальноё придёт со временем.

[Attila]

так мы спешим же.

Небольшое отступление, бывают куда более интенсивные проверенные методы
Для сравнения программа Любера для новичков. Указаны только рабочие подходы.

День А
Жим лежа 5х6
Тяга в наклоне штанги за один конец либо Т-грифа 5х6
Жим с груди стоя 5х6
Бицепс с гантелями сидя 5х6
"Дыхательные" приседания 3х15
Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом - 50 повторений сумма

День Б
Жим штанги лежа на наклонной (45°) скамье 5х6
Тяга штанги в наклоне 5х6
Жим из-за головы сидя 5х6
Бицепс со штангой стоя 5х6
"Дыхательные" приседания 3х15
Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом - 50 повторений сумма

27-30 тяжёлых подходов базы за тренировку. И все 5х6 - значит 70%пм - 85%пм. "Допускается использование читинга, подрыв" - то есть за гранью отказа выходит.
Исходник
http://athlete.ru/books/sekrety_kachalki_luber/05_pervyj_god_zanyatij.htm

Здесь в день только 8 тяжёлых подходов, и на верх и на низ. Так что ерунда как ни посмотри.

[Леонид Остапенко]

Attila,
Вы вроде бы "не первый раз замужем", но вот эта фраза "так мы спешим же" просто выводит из себя. Вы вместе со своим подопечным спешите к перенапряжению - больше никуда. И если я увижу, что он "спекся" через месяц, то ничему не удивлюсь. Ваши параллели с программой уважаемого доктора Любера здесь абсолютно неуместны. И вы прекрасно знаете, почему.
Леонид Остапенко

[Tatonish]

Прога для пляжников. А зачем нам ноги? Я на них хожу.

[Rekless]

Attila, так это третий ударный весенний комлпекс. И к нему идёт полгода подготовки. Плюс очень обильное питание (буквально обжираться), несколько аптечных препаратов, баню и сон чуть ли не по 10 часов рекомендует сам автор. А если человек чувствует, что не восстанавливается, так и вообще 2 тренировки в неделю на период 1-2 недели вместо трёх.

[Attila]

Ваша критика не конструктивна, не точна, не понятна - никто не сказал что поменять и на что.
Вместо этого - фантастика, прога для пляжников, "облегчённые" мышцы.

это как у врача, реальные фразы
-доктор у меня ... болит
-ну так это от старости

или
-доктор у меня ... болит
-ну ты молодой, всё пройдёт

если подумать то я так на форуме для архитекторов коттеджей могу так отвечать, мол "дерьмо ваши проекты", и ничего объяснять не нужно

Вобще варианты
1)снизить количество подходов на группу
2)снизить общее количество подходов
3)изменить принцип, скажем вариант хороший: первый верх-пирамида-----второй верх-3х6
итд

работа 2 через 2, лифтерские циклы почти все на через день, кроме Луи Симмонса пожалуй. Поэтому стандартный фулбоди(3х8) к которому вы так безмолвно склоняете, ну никак не взять.

[Леонид Остапенко]

Attila,
Вы что же, склоняете всех к тому, что надо коллективно этого новичка тренировать? Зачем вы лично тогда за него взялись, если он спрашивает у вас советов, а вы у нас? Вам просто не впервые говорят, что программа не для этого данного человека, и в ней мало логики. Вы то сами по ней пробовали тренироваться? Интересно, какой был результат?
Леонид Остапенко

[Philippians]

июнь,июль,август - набор массы и силы
сентябрь - рельеф
октябрь, ноябрь - набор массы и силы
декабрь, январь - специализации
февраль, март - рельеф
запланированные отдыхи 21-30 августа, и 30дек-5 января

Массонаборный и силовой цикл

Программа изменена!

Сплит: 2+2. Верх-низ тела через 2 дня отдыха, микроцикл - 8 дней, цикл - 24 дня. Волнообразный метод смены интенсивности. Через дробь чередуется смена сетоповторной схемы в разные микроциклы(недели) 1 / 2 / 3. Каждую тренировку разный вес, и цикл 24 дня.

Идея: Используются приципы равенства антагонистов, кластеры 4(3+3)-15 сек отдых. Чередование антагонистов для экономии времени, пары упражнений под одним номером. Смена интенсивности по дням (тяж, средн, лёгкий). В день 18 сетов. (6 сетов на большие мышечные группы, 3 сета на маленькие)

День1 (1-тяж) (2-легк) (3-средн)
1) Жим лежа штанги
    Тяга нижнего блока сидя  4(3+3) \ 3х12 \ 3х8
2) Сведения на верхн блока
    Лицевая тяга верхн блока 2х10 \ 3х15 \ 3х12
3) Жим стоя штанги
    Тяга верхнего блока сидя до груди 3х6 \ 3х12 \  3х8

День 2 (1-лёгк) (2-средн) (3-тяж)
1) Приседания со штангой 3х12 \ 3х15 \ 4х15   - отдыхи 1мин, вес меньше на 20%, в запасе 5 повторов.
2) Сгибания ног лежа  3х12 \ 3х15 \ 4х15
3) Подъём на носки    3х15 \ 3х20 \ 4х20
4) Гиперэкстензии на фитб с гант 3х15 \ 3х20 \ 2х15
5) Обратные гиперэкстензии 3х15 \ 3х20 \ 2х15
6)  Роллауты на фитболе    3х15 \ 3х20 \ 2х15

-------------отдых 2 дня-------------

День 3 (1-средн) (2-тяж) (3-лёгк)
1) Наклонный жим штанги
   Подтягивания парал средн хват 3х8 \ 4х(3+3) \ 3х12
2) Жим лежа штанги
     Тяга гантели в наклоне  3х12 \ 2х10 \ 3х15
3) Взятие гантель стоя
    Подьём гантель на бицепс 3х8 \ 3х6 \ 3х12

День 4 (1-тяж) (2-лёгк) (3-средн)
1) Приседания со штангой 4х(4+4) \ 3х12 \ 4х8   -  отдыхи более 2х минут, в запасе 1-3 повтора.
2) Румыны со штангой 4х12 \ 3х12 \ 4х8
3) Подъём на носки 4х15 \ 3х15 \ 4х10
4) Боковые гиперэкстензии 3х15
5) Шея 3х15
-----------отдых 2 дня---------------

[Philippians]

Подробно на фото.

[Philippians]

Текущие показатели:

Жим лежа штанги:                      70кг на 6 +5 кг
Тяга нижнего блока:                   70кг на 6 +5 кг
Жим стоя штанги:                       35кг на 6 +5 кг
Подтягивания обратным:              15кг на 6 +5 кг
Приседания со штангой:              70кг на 6 +5 кг

Рост: 170 см
Вес: 72 кг
ПСЖ: ~19%

[Attila]

что есть ПСЖ? показатели сердечной жизнедеятельности? эмм немного вам осталось 19%

что то жирное, но почему 19% а не 16%?

кубики на животе -менее 20%
вена на бицепсе -менее 15%
вены внизу живота -менее 10%
снижение половых гормонов, либидо -менее 7%
по этому принципу?

попробуй здесь померить, хуже чем электронные весы конечно, но ближе к истине.
http://ostapenko.sportservice.ru/questions/test/fat
http://v-forme.com/szhech-zhir/kak-izmerit-podkozhnyj-zhir.html

[Rekless]

Да эти приборы и замеры...
Тест показывает одно значение, прибор для измерения жира другое, калипометрия третье значение. Чему верить то? Ну можно конечно взять в ум самое маленькое значение и радоваться, но я обычно поступаю наоборот.. Беру среднее арифметическое, скажем так из трёх этих тестов)

[Леонид Остапенко]

Rekless,
В мою тестовую программу калиперометрии интегрированы восемь (!) разных методик и подходов, и она все это усредняет в интересах минимального разброса. Так что ваш подход абсолютно верен.
Леонид Остапенко

[Philippians]

что есть ПСЖ?

Это я так процентное содержание жира в организме обозвал, виноват :)

Прошел тест в мастерской Леонида Алексеевича, получил результат в 15 %! Я рад, наверное, но кубики (только верхние) видно с трудом. Вена на бицепсе присутствует, но не явно. Буду считать, что 16-17% Да, что я рассказываю, ты сам видел :)