Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Rekless]

Здравствуйте, уважаемые! Уже порядка полутора лет вас читаю, вот решил и начать писать. Советы и рекомендации всё же будут не лишними.

На данный момент стаж серьёзных тренировок в бб мой чуть больше года (серьёзных и осмысленных тренировок в смысле). Первые полгода мучал базу, далее занимался пн: грудь-бицепс, ср: ноги-плечи, пт: спина-трицепс.
Прогресс пожалуй разделю на два этапа и распишу насколько могу подробно.
Первые полгода, изменения:
Вес 120->95 (в основном ушла вода и жир, окрепло тело, начали появляться мышцы).
Рабочие веса:
Жим:30х6 кг-> 60х8 кг
Жим стоя/сидя: 20х6кг->35х8 кг
Тяга в наклоне: 30х6 кг->60х8 кг
Блок(ибо подтянуться не мог ни разу) 40х12->60х12  (2 подтягивания с собственным весом)
Присед: 40х6 кг->70х8 кг
Становую толком не делал. Все показатели для свободных весов.
Это конечно может кому показаться смешно, но у меня было ожирение + 3 группа инвалидности с 19 лет.

Вторые полгода(чуть больше на пару месяцев), на данный момент:
Вес: 105 кг.
жим 70х8 кг, 80х2 кг, 85 х1 кг.
жим стоя 45х8 кг, 50х4 кг, 57,5 кг на раз.
тяга в наклоне 70х12, 80х6, 90х4 (на раз не пробывал)
подтягивания 5 раз с собственным весом, в случае блока 80х12-15 (как попрёт).
Присед 80х15, 100х8, 110х6, 120х4 (на раз не пробывал).
Становая 110х8, 120х6, 125х4 (на рах не пробывал).

В целом окреп за год, девчонки теперь даже смотрят в мою сторону

Занимаюсь сейчас по программе:

Понедельник
Грудь
1)   Жим штанги лёжа;
Дельты
2)   Протяжка узким хватом;
Спина
3)   Тяга штанги в наклоне;
4)   Тяга блока к груди/подтягивания;
Трицепс
5)   Французский жим гантели сидя из-за головы;
6)   Выпрямление руки с гантелей с опорой на скамью;
Грудь
7)   Отжимания/отжимания на брусьях;
Пресс
8)   Подъемы корпуса на скамье 3*Max.

Среда
   Спина
1)   Становая тяга;
Ноги
2)   Выпрямление ног сидя;
3)   Сгибание ног лёжа;
Спина
4)   Тяга гантели в наклоне;
Плечи
5)   Жим штанги сидя/стоя от груди;
6)   Подъем гантелей через стороны;
Бицепс
7)   Подъем EZ грифа на бицепс;
8)   Подъем гантелей стоя с суспензией;
Пресс
9)   Подъем ног в упоре на брусьях 3*Max.

Пятница
Ноги
1)   Присед;
2)   Подъем на носки с отягощением;
Грудь
3)   Жим гантелей в наклоне;
4)   Разводка гантелей лежа;
Плечи
5)   Обратная разводка сидя;
Трицепс
6)   Жим рук вниз в тренажёре узким хватом;
Бицепс
7)   Подъем гантелей в стиле «молот»;
Дельты
8)   Шраги с грифом;
Пресс
9)   Подъем ног в висе на перекладине 3*Max.




Три цикла: мощностной, силовой и объемный.
Во время мощностного: грудь, спина, плечи, дельты – 3*4-6 повторений; ноги, трицепс, бицепс – 8 повторений. Продолжительность цикла – 6 недель.
Во время силового цикла: грудь, спина, плечи, дельты – 3*6-9 повторений; ноги, трицепс, бицепс – 10-12 повторений.
Продолжительность цикла – 6 недель.
Во время объемного цикла: грудь, спина, плечи, дельты – 3*10-12 повторений; ноги, трицепс, бицепс – 15 повторений.
Продолжительность цикла – 6 недель.
После каждых двух комплексов из всех трёх циклов проводить разгрузочный цикл, продолжительностью 2 недели с количеством повторений как в объемном, но с весами в 70% от весов объемного цикла.

Питание:
завтрак: каша(овсянка или пшенка)/Сыр адыгейский/Чай
Обед: курятина или говядина (отварная или тушеная) с рисом или гречкой.
Полдник: бутерброд с карбонатом и адыгейским сыром или мясо/рыба с хлебом черным.
Ужин: мясо или рыба с овощами.
Второй ужин: творог или вареные куриные грудки или же консервы тунца, либо же морепродукты без масла.
На ночь: йогурт питьевой или кефир.
За день выпиваю 3-4 литра фруктового сока (магазинного). Если в командировке в Москве, то бывает ем в кафе или ресторане (стараюсь всё таки хорошую сбалансированную пищу, но такие заведения есть не в каждом районе, и лучше уж поесть что нибудь, чем быть вообще голодным)

Надеюсь сильно ругать не будете. Всё таки стараюсь

[Scalewater]

Молодец.
Если все так, как ты пишешь, то успехов тебе.

[Don Max]

красаучег,фотку давай,посмотреть на 105 кг охота

[Rekless]

Фотки и замеры будут чуть позже))
Сразу скажу, что рельефа и пресса кубиками там пока что нет, да и рост 192 см 

[уфимец]

За день выпиваю 3-4 литра фруктового сока (магазинного).

Это не есть гуд! Это чуть ли не то же самое что сахар лопать.Такие соки только способствуют набору жира.А вот если просто фрукты съесть,то талию ими тяжело испортить.

[Rekless]

За день выпиваю 3-4 литра фруктового сока (магазинного).

Это не есть гуд! Это чуть ли не то же самое что сахар лопать.Такие соки только способствуют набору жира.А вот если просто фрукты съесть,то талию ими тяжело испортить.

Спасибо!:)
Учту... Попробую перейти на минеральную воду. Ведь можно пить минеральную воду то?

[Rekless]

А в минеральной воде щелочь как я узнал и злоупотреблять нельзя так же...
Остаётся пить дистиллированную воду?
Настроение упало, хорошо тренировка завтра, а не сегодня. Ибо заниматься тяжело с плохим настроем.

Значит чай, кефир и обычная кипяченная вода.

[griz001]

Не парься на счет воды. Раз на раз не приходится. Если вникать, то на прилавках абсолютно безвредного продукта сейчас нет. Мясо химией поливают для цвета и запаха, фрукты чуть ли не лакируют и т.д. и т.п.. А воды пей больше.  Кипяти, фильтруй, покупай в магазине. Вода - чуть ли не главное, на ряду с белком, в строительстве тела. Она участвует в синтезе белка и обеспечивает гидратацию клеток. Чай в больших кол-вах тоже не айс. Во всем мера нужна. 

[Rekless]

Ну насколько я понимаю, если не прав, проправте, то надо пить 2 литра в день + 100мл на каждые 10 грамм белка. Итого около 4 литров жидкости в день.
Как нибудь прорвусь,)

[red-nicolas]

Правильно ли я понимаю, что после первой половины года вы сбросиль до 95 кг, а после второго набрали до 105? Первые полгода занимались по фулбоди, а вторую по сплиту?

[Rekless]

Правильно ли я понимаю, что после первой половины года вы сбросиль до 95 кг, а после второго набрали до 105? Первые полгода занимались по фулбоди, а вторую по сплиту?

Всё верно.
Правда в основном ушла вода в первой половине года.

[red-nicolas]

Правильно ли я понимаю, что после первой половины года вы сбросиль до 95 кг, а после второго набрали до 105? Первые полгода занимались по фулбоди, а вторую по сплиту?

Всё верно.
Правда в основном ушла вода в первой половине года.

Тогда не понимаю зачем вы перешли на сплиты, если у вас был такой прогресс, тем более что вы снова набрали лишний вес, и судя по фото это далеко не мышечная масса. Перейдя на сплиты вы снизили интенсивность тренировок в несколько раз. Сплиты приносят результаты, когда занимаетесь раз пять в неделю. Мой совет возвращайтесь к фулбоди. Тем более в вашей программе есть упражнения, которые вам сейчас просто не нужны.

Коментарии к программе:

7)   Отжимания/отжимания на брусьях;
Какой смысл делать отжимание на брусьях, если вы уже сделали трицепс? Вы не сможете нагрузить грудные мышцы, уставшие трицепсы этого не позволят.

2)   Выпрямление ног сидя;
3)   Сгибание ног лёжа;
Выпрямление ног сидя - упражнение прежде всего на рельеф и слабо влияет на рост массы. Сгибание ног лежа я вообще практически не встречал в программах для мужчин. Для ног нет ничего лучше приседа и жима, конечно не в один день со становой.

4)   Тяга гантели в наклоне;
Это достаточно сложное движение, для новичков трудное. Если не иметь уже укрепленой спины вы можете делать ошибки - это привидет к травме. Для спины лучше всего подтягивание и работа на нижнем и верхнем блоке.
3)   Тяга штанги в наклоне;
Тяга штанги к поясу так же упражнение не для новичков.

6)   Выпрямление руки с гантелей с опорой на скамью;
Не стоит сейчас тратить время на работу с движениями на отдельные мышцы с очередностью выполнения. Вы только тратите время. Лучше больше время уделять комплексным упражнениям. Поочередные концентрированные подходы обычно выполняются как самые последние забивающие на мышцу, их поэтому делают поочередно, потому, что сил уже мало.

2)   Подъем на носки с отягощением;
Это вообще пустая трата времени.

4)   Разводка гантелей лежа;
Это изолированное упражнение больше предназначенное для рельефа.

5)   Обратная разводка сидя;
Это пустая трата времени. Что вы хотите от этого упражнения? Спину он точно не накачает, а уделять время отдельно задним дельтам сейчас вам не нужно.

8)   Шраги с грифом;
На данном этапе тоже возникают вопросы о полезности этого упражнения для вас.

Лучше возвращайтесь к фулбоди по базовым.

[Rekless]

Rеd-nicolas, я ценю ваши советы. Но, я потратил некоторое количество времени на проверку работоспособности на мне упражнения. И вот все упражнения, которые вы перечислили на меня работают.

По порядку: наклон на отжиманиях на брусьях максимальный вперед, ноги поджаты. Таким образом грузится в основном грудь.
Выпрямление ног сидя и сгибание ног лёжа поставлены специально после становой, потому что к ногам и попе как раз прельнула кровь после становой. А уж сгибание ног лёжа грузит именно бицепс ног (задняя поверхность бедра), которые вообще задействованы в становой тяге.

Тяга гантели в наклоне. Вы правы, к нему привыкаешь не сразу. Учился правильной технике ещё в сплите и довольно долго, но научился, широчайшие чувствую при выполнении.
Тяга штанги в наклоне. Начинал я заниматься по программе для начинающих д. Любера, и там это упражнение с самого начала, так что его технику я освоил.

Выпрямление руки с опорой на скамью. Пробивает трицепс, причем пробивает сильно.

Подъем на носки с отягощением на плечах. Это икры, особенно хорошо пробивает после приседа.

Разводка гантелей лежа. Даже не представляю себе занятий без разводки.

Обратная разводка сидя. Задний пучок плеча пробивает. Именно в этом и цель.

Шраги. Трапеция подкачивается.

В основном ваши выводы основываются на моём опыте, но дело в том, что с каждым упражнением я имел дело уже и техника выполнения отработана.

Почему бросил фуллбади Любера? Советы инструктора, разнообразие, перемены.
Сейчас уже не уверен, что смогу вернуться к фуллбади жим лежа, жим стоя, присед, тяга в наклоне, протяжка узким хватом, подъем на бицепс и подъем ног в перекладине 50 раз в день, 3 раза в неделю.

Могу расписать сплит по которому я занимался:

1 день:
грудь: жим лежа, жим под 40 градусов, жим вниз головой, жим узким хватом, отжимания от пола узким хватом. Бицепс : подъем грифа на бицепс, подъем гантелей в стиле молот, подъем гантелей с суспензией, изоляция с грифом на скамье Скотта, тяга цепи в тренажере на бицепс.
2 день:
ноги: присед, жим ногами, мертвые тяги (становая с прямыми ногами), выпрямление ног сидя, сгибание лёжа, поочередный подъем на носок с отягощений в противоположной руке. Плечи: жим сидя, подъем на передний пучок перед собой, подъем через стороны, обратная разводка, протяжка широким хватом к подбородку.
3 день:
спина: тяга штанги в наклоне, подтягивания, Тяга гантели в наклоне, становая тяга, шраги с грифом. трицепс: жим узким хватом, французский жим сидя, выпрямление руки из-за головы, выпрямление руки с гантелей стоя, отжимания на брусьях на трицепс.
И вот так я занимался полгода.
Пока не понял, что мышцы синергичные лучше бы проработать в этот же день, плюс проработать антогонисты к базовым упражнениям постараться, плюс разбить на 2 тренировки для каждой группы в неделю.

На данный момент, я буду заниматься по программе из первого поста.

[red-nicolas]

Что ж, каждый имеет право учиться на своих ошибках. Сейчас процентов 80% тренеров (особенно касается бюджетных залов) тренируют всех одинаково по сплитам, не зависимо от состояния организма. Я таких тренеров вижу часто и вижу, что их клиенты не достигаю никаких результатов. Лично мне это (фулбоди) вбивал в голову Лев Гончаров (можете в поисковике найти про него информацию если интересно). Мне он ставил программу по фулбоди не смотря на то, что я выжимаю 85х10, становую работаю 105х10. Когда я к нему ходил и видел других его клиентов и видел, как они реально прогрессируют и достигают результатов.

Кстати вы не ответили почему во второй половине набрали 105 кг?

Что бы прокачивать шрагами трапецию, разводкой задние дельты и прокачивать икры необходимо хотя бы избавиться от излишек жира, а так вы просто греете воздух в зале. Простите за прямоту, у вас совсем не видно дельт, а вы хотите пробивать задний пучек, и трицепсов невидно, какой пробив может быть?

Приведенная вами ниже программа вам результата не принесет. Вы просто травмируете свои  мышцы, но как говориться дело ваше.

[Rekless]

Набрал я 10 килограмм на том сплите на массу, тогда ещё были корректировки с питанием и проблемы, не до конца оно было отлажено. Но по собственным ощущениям 50 на 50 масса/жир было набрано. На фотографиях можно заметить, что с совсем не напрягаюсь и не втягиваюсь как некоторые любят делать для большей прелести картины. Тело в абсолютно расслабленном состоянии.

Быть может вы и правы. Но меня фуллбади сушит в основном :(

К маю перейду на довольно длительную сушку до сентября и практически полную без углеводку, в режиме 5 через 2. Неоднократно видел мнение, что перед тем как сушиться надо набрать собственно что сушить, и я поддерживаю это мнение.
А вообще по тому сплиту вопрос спорный конечно. Силовые выросли, однако перетренированность некоторую получил. Оценить насколько успешнее было бы продолжать занимать по фуллбади уже невозможно.