Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Rekless]

45 градусов скамья, ложимся на неё животом, тянем штангу исключительно за счет движения плеч (трапы держим на месте), сократили и растянули обратно. Поймать движение на скамье не так уж просто, но с практикой начинает получаться как надо. Главное не гнаться за весом в этом упражнении.

[phil margera]

я примерно таким же образом тягу в наклоне делаю. и на поясницу меньше нагрузка и спина куда лучше работает.

[vadim28]

если не трудно, распишите питание.

[Maximus1983]

45 градусов скамья, ложимся на неё животом, тянем штангу исключительно за счет движения плеч (трапы держим на месте), сократили и растянули обратно. Поймать движение на скамье не так уж просто, но с практикой начинает получаться как надо. Главное не гнаться за весом в этом упражнении.

Мне кажется больше задняя работает. ЧУС!

[Rekless]

Ну ок. Хотя если честно немного лениво))

Нетренировочный день:

7:00 Два черпака сывороточного протеина на воде;
7:30 Овсяная каша 80 грамм на 250 мл молока 2,5% жирности с орехами и сухофруктами;
11:00 250 грамм курицы/индейки/нежирной свинины/нежирной говядины (обычно тушеное или запеченое, редко жареное) с 120 грамм риса/гречки/макарон или вермишели из твердых сортов пшеницы;
14:00-14:30 250 грамм курицы/индейки/нежирной свинины/нежирной говядины (тушеное или запеченое) с 120 грамм риса/гречки/макарон или вермишели из твердых сортов пшеницы (редко могу поесть отварного картофеля);
17:15-17:30 250 грамм рыбы или морепродуктов с 100 грамм гарнира (макароны/рис/гречка) + салат из двух помидоров и огурцов на столовой ложке оливкового масла (примерно грамм 300-350);
20:30-21:00 Творог обезжиренный 300 грамм + зеленое яблоко 200 грамм;
22:30-23:00 Пол литра 1% кефира.

Тренировочный день:

7:00 Два черпака сывороточного протеина на воде;
7:30 Овсяная каша 80 грамм на 250 мл молока 2,5% жирности с орехами и сухофруктами;
11:00 250 грамм курицы/индейки/нежирной свинины/нежирной говядины (обычно тушеное или запеченое, редко жареное) с 120 грамм риса/гречки/макарон или вермишели из твердых сортов пшеницы;
14:30 300 грамм курицы/индейки/нежирной свинины/нежирной говядины (тушеное или запеченое) с 150 грамм риса/гречки/макарон или вермишели из твердых сортов пшеницы (редко могу поесть отварного картофеля);
17:15 половина порции гейнера;
17:45-19:15 тренировка;
19:20 Двойная порция сывороточного протеина с дополнительными 10 грамм BCAA;
20:15-20:30 300-350 грамм рыбы или морепродуктов с 150 грамм гарнира (макароны/рис/гречка) + салат из двух помидоров и огурцов на майонезе (примерно грамм 300-350);
22:30-22:45 Йогурт обезжиренный 500 грамм + зеленое яблоко 200 грамм;
23:30-23:45 Пол литра 1% кефира.

Витамины и креатин принимаются с завтраком и ужином.

Мне кажется больше задняя работает. ЧУС!

Надо технику ставить для средней. Так с непривычки там что угодно сначала может работать.

[Iggy]

Rekless, а по ощущениям на протяжке на скамье - локти приходится разводить с выводом "вперед" или "в стороны"?
Вопрос не праздный, делал то же упражнение (поскольку спина не комильфо в осевых) но постоянно приходится "ловить" положение локтей...хотел узнать как у Вас...

[Rekless]

Я бы сказал где то 30 градусов положение локтей относительно груди. То есть немного вперед и много в стороны. Если совсем увести вперед, то трапы возьмут всё, ежели просто в стороны, то имеем чистейший вариант на заднюю дельту.

[Iggy]

Спасибо!

[Rekless]

Очередной отчет. Программа полностью выполнена. Нет, я согласен что не совсем насухую, но результаты даже меня поразили честно.

Нынешние показатели.
Рост: 190 см
Вес: 100кг
Грудь 119 см
Таз 97 см
Бедро 67 см
Бицепс 43 см;
Плечи прижатые 132см
Икра 45 см
Предплечье 35,5 см
Запястье 19,5 см
Талия 81-82 (да да и тут наросло слегонца, ничего не поделаешь)
Шея 43 см.

Начинаю предсушительную программу, как я её называю.

За основу по сути взята тренировочная схема верх-низ-верх с чередованием тяжелых и легких дней для верха. То есть, если в понедельник я грудь тренирую тяжело, то в пятницу делаю это легко уже. Отдых между относительно тяжелыми подходами не более 90 секунд, между легкими 45 секунд, между упражнениями не более 2 минут. После каждой МГ идёт растяжка.
Собственно сама тренировочная схема:

ПН.
Жим лёжа 4х8 (отдых 90 секунд между подходами);
Сведения рук в кроссовере 3х15 (45 секунд отдыха);
Французский жим гантели сидя из-за головы 3х10;
Тяга вертикального блока к груди 3х12;
Тяга горизонтального блока к животу 3х12;
Поочередный подъем гантелей на бицепс 3х12 для каждой руки;
Махи гантелей 8,10, 12, 15 обратная пирамида. На последнем подходе дроп сет;
Связка из гиперэкстензий 4х20 с двумя подходами подъема колен в висе к груди и двумя подходами римского стула. Суперсет из восьми подходов по сути.

Ср.
Жим ногами платформы 5х10;
Становая тяга в стиле сумо (очень аккуратно, вес больше сотки пока не беру вообще) 3х12;
Разгибания ног сидя 3х12;
Сгибания ног лёжа 3х12;
Работа на икры в тренажере для жима ногами 4х15-20 (тут если не сведет, то 4х20, бывает просто резко сводит икру на 15-19м повторении);
Работа в икроножной машине сидя 4х15-20 (тоже самое);
Связка из гиперэкстензий 4х20 с двумя подходами подъема колен в висе к груди и двумя подходами римского стула.

Пт.
Жим штанги лёжа 4х15. Вес умеренный. (отдых 45 секунд);
Отжимания на брусьях со своим весом 3х15-MAX (отдых тоже 45 секунд, так что тут может выйти и всего 15 раз в третьем подходе, да и в первом я понимаю, что больше 25-30 делать смысла мало);
Разгибания рук на блоке хват снизу 3х12. Вес уже тут килограмм 40-45 всего, ибо трицепс помирает к этому времени. 45 секунд отдыха;
Подтягивание 5х8-10 кг. Тут как бы идет пирамиды с добавлением веса в каждом подходе. 90 секунд перерывы;
Тяга горизонтального блока 4х8. Вес тяжелый;
Подъем штанги на бицепс 3х8-10;
Тренировка задней дельты в бабочке 4х12 с повышением веса в каждом подходе;
Связка из гиперэкстензий 4х20 с двумя подходами подъема колен в висе к груди и двумя подходами римского стула.

Время каждой тренировки 40-50 минут с разминкой. Из зала обычно просто выползаю.
Кому то брать эту программу из новичков не советую крайне, это просто веду отчетность здесь.

Питание:

6:45 - Двойная доза изолята на воде;
7:20 - 100 грамм хлопьев и поллитра молока;
11:00 -  200 грамм курицы и 90 грамм гарнира;
14:00 - 250 грамм мяса и 90 грамм гарнира;
17:15 - 200 грамм рыбы или морепродуктов, 70 грамм гарнира, салат из овощей (2 помидора, 1 огурец на оливковом масле);
20:30 - полуторная порция шестикомпонентного протеина на молоке, 200 грамм яблоко;
22:30 - 250 грамм обезжиренного творога.

В тренировочный день до тренировки пью 10 грамм бца и после неё столько же. Плюс после тренировки ещё двойную порцию изолята.

[phil margera]

Интересно, высылайте :) предыдущий пост удаляю

[Scalewater]

Recless а что значит двойная доза изолята ? это сколько грамм ? Если 70-80, то усвоится ли столько за раз ?
И еще вопрос, не много ли бсаа - 10 гр до и 10 гр после ? В не тренировачный день бсаа не пьешь ?

[Rekless]

60 грамм порошка это и 50 грамм чистого протеина. Конечно усвоится.
Бца по 10 грамм конечно усваиваются без проблем. Я всё таки не начинающий мальчик с 50 кг весом  
В нетренеровочный день бца не пью. Смысла не вижу.

[Alex-2S]

Отличный результат, за месяц!

[Rekless]

За два всё таки.

[Alex-2S]

Все равно, у меня обычно за 2 мес - 2-2,5 кг, так что считаю отличным результатом!))