Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Rekless]

15.08.2011г.
Вес 86,7кг. Уже получше. По крайней мере не по кило с лишним в неделю.

1) Жим лёжа с ногами на скамье без прогиба 55кгх12, 60кгх8, 65кгх6, 70кгх4.
2) Отжимания от пола 4х25.
3) Тяга обратного хаммера 60кг, 3х12.
4) Подъем на бицепс лежа, 12,5кг*2, 3х12.
5) Тяга гантелей к груди в положении лежа на животе 16кг*2, 3х15.
6) Подъем руки с гантелей через сторону в положении лежа на боку 8 кг, 3х15.
7) Ходьба на дорожке быстрым шагом 40 минут, 6 км/ч.
Перед тренировкой L-карнитин, после разминки BCAA, сразу после трени снова BCAA, через 15-20 минут аминокислоты.

В целом самочувствие отличное, наблюдается рост рабочих весов без особых проблем, при этих весах уже хоть ощущаю нагрузку.

[Rekless]

Вес 86,9.. Рост? +0,2 кг в общем. Хотя 200 грамм туда сюда могут просто так перебрасываться.

1) Жим лёжа с ногами на скамье без прогиба 55кгх12, 60кгх8, 65кгх6, 70кгх5, 80кгх1, 50кгх20.
2) Жим в хаммере 80кгх8, 70кгх10, 12.
3) Тяга обратного хаммера 65кг, 3х12.
4) Подъем на бицепс лежа, 12,5кг*2, 3х12.
5) Разбивание рук на трицепс в тренажере 25 кг, 3х15.
6) Тяга гантелей к груди в положении лежа на животе 17,5кг*2, 3х15.
7) Подъем руки с гантелей через сторону в положении лежа на боку 8 кг, 3х15.
8) Подъем штанги на предплечья, хват сверху, 10кг, 3х20.

Грудь, плечи, трицепс в усмерть просто. Давно так не занимался, понравилось. Буду иногда практиковать и такой объем.

На четверг в планах облегченный жим, 60кг 3х12, 50кгх20 вместо первых двух упражнений.

В выходные к питанию добавил дни жировой и углеводной загрузки, пока полностью налаживаю и смотрю. Окончательный вариант загрузок выложу обязательно.
Питание своё в тренировочный силовой и нет дни уже выкладывал в другой теме, но продублирую:

Несиловой день:
1) 30 грамм сывороточного изолята. 112 кКал, 22,5г белка.
2) 200 грамм нежирной ветчины, половинка омлета из 4 белков и 1 желтка, 2 батончика на сложных углях эго. 590 кКал, 32г белка.
3) 200 грамм куриной грудки, 70 грамм квашеной капусты. 186кКал + 13,3 кКал = 199,3 кКал, 40г белка.
4) 200 грамм консервированного тунца в собственном соку, 2 помидора, огурец. 192кКал+24+5=221 кКал, 45г белка.
5) 30 грамм сывороточного изолята. 112 кКал, 22,5г белка.
6) Пол литра 1% кефира, зеленое яблоко. 185кКал+60= 245кКал, 15г белка.
7) 250 грамм обезжиренного творога. 170,25 кКал, 33,75г белка.
8) Пол литра 1%, 6 таблеток сывороточных аминокислот. 185кКал+35,24=220,24кКал, 22,1г белка.
Итого: 1869,79 кКал; 232,85г белка.

Силовой день:
1) 30 грамм сывороточного изолята. 112 кКал, 22,5г белка.
2) 200 грамм нежирной ветчины, половинка омлета из 4 белков и 1 желтка, 2 батончика на сложных углях эго. 590 кКал, 32г белка.
3) 200 грамм куриной грудки, 70 грамм квашеной капусты. 199,3 кКал, 40г белка.
4)Л-карнитин, BCAA до тренировки. 2кКал+21кКал=23 кКал, 5,2г белка.
5) BCAA сразу после тренировки. 21 кКал, 5,1г белка.
6) Аминокислоты через 15 минут после бцашек. 35,24кКал, 7,1г белка.
7) 30 грамм сывороточного изолята. 112 кКал, 22,5г белка.
8) 200 грамм консервированного тунца в собственном соку, 2 помидора, огурец.221 кКал, 45г белка.
9) Пол литра 1% кефира, зеленое яблоко. 245кКал, 15г белка.
10) 300 грамм творога 5% жирности зернового. 312 кКал,  38,1г белка.
11) Пол литра 1% кефира, 6 таблеток сывороточных аминокислот. 220,24кКал, 22,1г белка.
Итого: 2090,78 кКал, 254,6г белка.

[Rekless]

Вчера был ужаснейший день. Падение веса собственного до 85(снова резкое) и очень тяжелейшая работа с весами такими же и меньше в большинстве своём, начали происходить отказы, которые сейчас ни к чему.
Конечно как вариант, что просто не мой день был, но я рисковать не буду: сделаю неделю пампа и откачу веса снова.

Итак вчерашняя ужасная треня:

1) Жим лёжа с ногами на скамье без прогиба  60к 3гх8(отказ в последнем подходе), 50кгх20(а тут, на удивление, отказа не было).
2) Разводка гантелей на горизонтальной скамье 3х12, 13,5кг*2.
3) Тяга обратного хаммера 65кг, 3х12.
4) Подъем на бицепс лежа, 13,5кг*2, 2х12(второй с отказом), 1х10(опять же отказ).
5) Разбивание рук на трицепс в тренажере 30 кг, 3х12 (в третьем подходе снова отказ).
6) Тяга гантелей к груди в положении лежа на животе 18,5кг*2, 3х15.
7) Подъем руки с гантелей через сторону в положении лежа на боку 8 кг, 2х12 (всего 2 подхода, так как и тут снова отказ во втором подходе).
8) Подъем штанги на предплечья, хват сверху, 10кг, 3х20 (еле еле).

Итак собственно планы:
1) следующая неделя вся пампинговая, работа 3х20-30 с лёгкими весами.
2) неделя после неё начинается с отката весов на 15-20% по сравнению с последними рабочими.
3) возвращаю в программу отжимания от пола.
4) окончательно разношу все остальные нагрузки с силовыми на разные дни, а не просто на разное время.
5) добавление углеводов в рацион с сентября, пока что только к обеду.


Фотки и замеры будут после 01.09.2011, надеюсь, что хоть какой то прогресс всё же есть.

[phil margera]

А что падению веса не рад, ты разве не на низкоуглеводке?)

[Rekless]

А что падению веса не рад, ты разве не на низкоуглеводке?)

Ну я был бы рад, если б падение было 200-300 грамм в неделю. А когда даже идет какой то небольшой набор, и потом бац минус полтора кило, это не нормально. Скорее всего это обвал мышц где нибудь.
Хотя жир тоже изрядно за месяц подсох, признаю. Но до кубиков ещё как до Китая...

З.Ы. А вообще нелёгкое это дело пытаться что то вернуть и сушиться одновременно. Хотя в зале со стороны люди говорят, что прогресс виден. Ну через неделю будут фотки, тогда и увидим все вместе есть ли он.

[phil margera]

Обвал мышц это как?)) Не парься - это вода.

[Rekless]

Обвал мышц это как?)) Не парься - это вода.

Обвал - резкое уменьшение.
Ну вода так вода, но она же именно там и была.
Да чего ж тут париться конечно, со 110 до 85 за полгода, поводов для беспокойства конечно же нет

[phil margera]

Я вот на низкоуглеводке с мая... ну вот хоть убей не наблюдал никакого обвала мышц, да и силовые не особо упали, пострадали только кол-во повторов и выносливость (оно и понятно)

имхо чтобы мышцы сыпались, да ещё и в таком кол-ве нужно питаться одной водой, хотя может это всё сугубо индивидуально...

[Rekless]

Заранее извиняюсь за качество фото. Фоткал совершенно другой человек и начинающий + я сам в некоторых фото. Да и позирование моё не лучшее далеко.



Замеры
Рост: 191 см.
Вес: 84,8 кг  (88,6кг, -3,8 кг);
Грудь 110 см (109 см, +1 см);
Таз 94 см ( 101 см, -7 см);
Бедро 56 см ( 59 см, - 3 см);
Бицепс 38,5 см (37 см , +1,5 см);
Плечи прижатые 118см ( 119 см, -1 см);
Икра 40,5 см ( 41 см, -0,5 см);
Предплечье 31 см (31,5см, +0,5 см);
Запястье 19,5 см (19 см, +0,5 см, тут откуда плюс я без понятия);
Талия 76 см (78 см, -2 см).
Шея 40 см (в прошлом месяце не замерял)

В скобках данные на начало прошлого месяца. Как видим таз и бедро просто рухнули за этот месяц, талия хорошо уменьшилась, однако есть рост в бицепсе, груди и предплечье, что на фоне уменьшенного объема прижатых плеч как то странно.
В целом результатами доволен. Буду продолжать заниматься в том же ключе.

[Rekless]

Давно уже не отписывался.
Сейчас с понедельника по пятницу лежу в реабилитационном центре, так что заниматься получается только по выходным. Да ещё и аэробки много (бассейн, прогулки).

Пн-Чт: Бассейн;
пН-Пт: ЛФК, прогулка.
Сб: занятие в тренажерном зале.

Вес: 85 кг.
Талия: 74,5 см. (а кубиков, к слову, так и не видно, только очертания, если приглядеться. Есть мнение, что не в жировой прослойке дело, её сейчас не так уж много, не больше 10-11%.)
Бицепс: 39 см.

Программа тренировок(укажу и разминочные):

1) Жим лёжа 20кг х 20, 40кг х 10, 55кг х 12, 65кг х 8, 70кг х 6, 75кг х 4, 80 кг х 1, 85 кг х 1 (наконец то пожал свой вес после травмы, и чувствую, что запас есть и приличный).
2) Жим гантелей на наклонной (40 градусов) 23кг*2 х 12, 28кг*2 х 9, 33кг*2 х 6.
3) Тяга блока к груди прямым максимально широким хватом 55кг х 12, 65кг х 9, 75кг х 6.
4) Тяга обратного хаммера с опорой грудью 55кг х 12, 65кг х 9, 75кг х 6.
5) Подъем EZ грифа на бицепс 30кг х 12, 35кг х 9, 40кг х 6.
6) Жим вниз в тренажере на трицепс 30кг х 12, 35кг х 9, 40кг х 6.
7) Подъем на предплечья обратным хватом сверху (тут также грузится и брах) 17,5кг х 20, 22,5кг х 15, 27,5кг х 9.

Как видим работа довольно интенсивная и есть небольшой объем, хотя и не на предельных весах рабочих. В принципе этого должно хватать, чтоб форма сохранялась в течение недели, а это сейчас основная цель (т.е. не растерять снова из-за реабилитации). Ноги по прежнему не тренирую и не буду их трогать в этом году, по причине того, что просто нельзя.

Питание в несиловой день 2700-2800 кКал. Питание в тренировочный силовой день на 3200 кКал.
Перед аэробными L-карнитин и ВСAA. После: в таком порядке с достаточными паузами для усвоения: BCAA, комплексные аминки, сывороточный изолят.
Перед силовой BCAA, после разминки кофеин. После: в таком порядке с достаточными паузами для усвоения: BCAA, комплексные аминки, сывороточный изолят.
Также в течение дня по мере надобности организму принимаю комплексные аминки и изолят.

Буду рад замечаниям с конкретными обоснованиями. Ну и не надо писать, что рано, нельзя и тд, т.к. я делаю только то, что можно, консультации со спортивным врачом периодически посещаю.

[Сергей Разумовский]

Хондроитин_с_глюкозаминчиком_попейте.

[Rekless]

Вес: 84,8 кг. (вообще странно, кушал я очень хорошо на этой неделе, ну и бог с ним в принципе)
Талия: 74,5 см.
Бицепс: 39 см.

1) Жим лёжа 20кг х 20, 40кг х 10, 55кг х 12, 65кг х 8,, 75кг х 6, 85 кг х 2, 90 кг х 1 опять же с запасом. Больше побоялся жать, ибо страхующего не было.
2) Тяга блока к груди прямым максимально широким хватом 60кг х 12, 70кг х 9, 80кг х 6.
3) Жим гантелей на наклонной (40 градусов) 25кг*2 х 12, 30кг*2 х 9 2 подхода. Хотел 35кгх6 ещё сделать, но подать было некому, а забрасывать сам больше 30кг я сейчас не могу гантели.
4) Тяга обратного хаммера с опорой грудью 60кг х 12, 70кг х 9, 80кг х 6.
5) Подъем EZ грифа на бицепс 30кг х 12, 35кг х 9, 40кг х 6.
6) Жим вниз в тренажере на трицепс 30кг х 12, 35кг х 9, 40кг х 6.
7) Подъем на предплечья обратным хватом сверху (тут также грузится и брах) 15кг х 15, 25кг х 12, 30кг х 9.

Спорт пит точно также.
Начинаю потихоньку чувствовать себя человеком, а не гребанным инвалидом. Замеры и фотки будут на следующей неделе, я надеюсь. Хотя и смысла особого от них нет, всё практически так же, как и в прошлом месяце.
Надо выкладывать фотки с замерами то? Эту тему читает кто нибудь? :)
Хотя больше пишу для собственной дисциплины, если честно.

[Rekless]

07.10.11г.

1) Жим лёжа 20кг х 20, 40кг х 10, 60кг х 12, 70кг х 6,, 80кг х 2, 90 кг х 1, 95 кг х 1, 100кг х 1!!! (Есть контакт! Причем на удивление 95 пожалось ну очень тяжело и 100 жал для галочки, однако стабильно и спокойно выжал без прогиба, отрыва пятой точки и лишних движений). 105 пробовать не стал. И тут по хорошему надо было на этой радостной ноте валить домой, но я сделал программу полностью. Все следующие движения с теми же весами и пошли ужасно тяжело, однако всё таки были выполнены.
2) Тяга блока к груди прямым максимально широким хватом 60кг х 12, 70кг х 9, 80кг х 6.
3) Жим гантелей на наклонной (40 градусов) 20кг*2 х 12, 25кг*2 х 9, 30кг*2 х 6 .
4) Тяга обратного хаммера с опорой грудью 60кг х 12, 70кг х 9, 80кг х 6.
5) Подъем EZ грифа на бицепс 30кг х 12, 35кг х 9, 40кг х 6.
6) Жим вниз в тренажере на трицепс 30кг х 12, 35кг х 9, 40кг х 6.
7) Подъем на предплечья обратным хватом сверху  20кг х 15, 25кг х 12, 30кг х 9.
Общее время тренировки : 1 час 44 минуты (явный перебор), пополз потом домой, не до фоток было, извиняюсь.

Собственно конец тренировочного цикла.
Замеры (в скобках замеры на начало цикла):
Рост: 191 см
Вес: 85кг (88,6 кг, -3,6 кг);
Грудь 111 см (109 см, +2см);
Таз 93 см ( 101 см, -8см);
Бедро 55 см ( 59 см, -4см);
Бицепс 39,5 см (37 см , +2,5 см);
Плечи прижатые 121см ( 119 см, +2см);
Икра 41 см ( 41 см, 0 см);
Предплечье 32 см (31см, +1 см);
Запястье 19,5 см (19 см, +0,5 см);
Талия 74 см (78 см, -4см);
Шея 40 см (40 см, 0 см).

С понедельника начинаю цикл на умеренный массонабор.
Цель: набрать до 87-88кг без увеличения жира в процентом соотношении, для сохранения талии на месте 2 раза в неделю аэробные тренировки умеренной интенсивности на L-карнитине.

Сама программа:

1 тренировочный день:

1) Жим гантелей на наклонной скамье (40 градусов). 1х12, 1х9, 1х6 повторений. Работа в пирамиде. Начальные рабочие веса 15, 20 и 25 килограмм соответственно. Вес будет увеличиваться по 2,5кг в неделю при положительном стечении обстоятельств. Главный приоритет увеличение веса в последнем подходе, первыми двумя при необходимости можно пренебречь.
2) Отжимания на брусьях с собственным весом в грудном стиле 10, 15, MAX. Обратная пирамида.
3) Тяга блока к груди узким параллельным хватом 12, 9, 6 пирамида. Начальные веса 50, 60 и 70кг соответственно. При удачном выполнении увеличение рабочих весов на 5кг раз в 2 недели.
4) Подъем EZ грифа на бицепс. 12,9, 6 повторений пирамида. Начальные веса 20, 25 и 30 кг соответственно. Прибавка по 2,5 кг в неделю при положительной тенденции.
5) Жим узким хватом (стиль на трицепс). 12,9, 6 повторений пирамида. Начальные веса 40, 45 и 50 кг соответственно. Прибавка по 2,5 кг в неделю при положительной тенденции.
6) Крончи на пресс с ногами на скамье 3хMAX.

2 тренировочный день:

1) Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. 12,9, 6 повторений пирамида. Начальные веса 40, 50 и 60 кг. Прибавка по результатам и самочувствию.
2) Тяга блока к груди прямым максимально широким хватом. Начальные веса 50, 60 и 70кг соответственно. При удачном выполнении увеличение рабочих весов на 5кг раз в 2 недели.
3) Тяга обратного хаммера. Начальные веса 50, 60 и 70кг соответственно. При удачном выполнении увеличение рабочих весов на 5кг раз в 2 недели.
4) Жим вниз в тренажере на трицепс. 12,9, 6 повторений пирамида.Начальные веса 20, 25 и 30 кг соответственно. При удачном выполнении увеличение рабочих весов на 5кг раз в 2 недели.
5) Тяга нижнего блока за рукоятку на цепи на бицепс.Начальные веса 20, 25 и 30 кг соответственно. При удачном выполнении увеличение рабочих весов на 5кг раз в 2 недели.
6) Подъем колен к груди в упоре на брусьях 3хMAX.

Общее время цикла: 2-3 месяца.

Питание:
1) Гидрозолят.
2) Овсяная каша на молоке/хлебцы + омлет.
3) Комплексные аминки + гидрозолят.
4) Куриная грудка/индейка с гречкой.
5) Комплексные аминки + гидрозолят.
6) Рыба + сыр + хлебцы.
7) Гидрозолят.
8) Творог зернистый + 1% кефир.
9) Комплексные аминки + 1% кефир на ночь.
Граммы и каллораж не пишу пока, потому что всё это дело будет увеличиваться от недели к неделе.

Перед тренировкой BCAA, кофеин. После BCAA, комплексные аминки, гидрозолят.
Также из спортпита: спортивные витамины, Хондроитин с глюкозамином, ZMA.

Более подробно буду отписываться по прошествии тренировок. Примерное время выхода к рабочим весам - 6 недель.

[phil margera]

Не рановато ZMA?

[Rekless]

Не рановато ZMA?

Ну хуже от него не будет. Я думаю. Будет ли лучше, большой вопрос конечно. Сплю я по крайней мере от него шикарно.
Мне вот больше интересно придерется ли кто то к гидрозоляту
Я взял попробовать, если честно, если разницы с обычным изолятом не замечу, то это только на 1 цикл