Всем привет,
Мне 28 лет, вес 84кг, рост 186см.
3 месяца назад я весил 94кг, 2 месяца сидел на диете, ходил в качалку и много бегал (подробнее можно посмотреть тут http://forum.ironman.ru/index.php?topic=141391.msg250571#msg250571).
Месяц назад по рекомендации vadim28 и Бойкого (которым огромное спасибо за совет) начал заниматься по прогремме Бегиннер02 (еще одно спасибо Леониду Остапенко).
Начинаю этот дневник для того чтобы систематизировать свой распорядок, тк оглядываясь на прошедший месяц, понимаю, что халявил
Моя программа (в скобках рабочий вес месяц назад и сейчас):
- 5 минут бега
- Жим лежа (60 кг 2*8, последние два раза делал 62.5 чисто получилось 1*8+1*5)
- Подтягивания на тренажере (с негативным весом 20кг)
- Тяга штанги в наклоне (42.5 кг)
- Жим штанги стоя (32.5 кг)
- Сгибание рук со штангой (25 кг, второй подход, последние 2 раза с читингом)
- Разгибание рук на тренажере с канатом (22.5кг)
- Присед со штангой в тренажере Смита (70кг) + пулловер (22кг)
- Пресс
- Подъемы на носки стоя (поднимаюсь по очереди на каждой ноге + 22кг гантеля в руке)
- Интервальный бег 5-10 минут или избиения боксерской груши 5-10 минут
+ Джакуззи
+ СаунаВсе 1 разминочный подход + 2 рабочих по 8 раз.
Занимаюсь 3 раза в неделю + 2 раза в неделю по часу играю в сквош (субъективно можно сравнить с получасом интервального бега)
Пояснения к программе:- Я переместил приседания со штангой в конец тк после них я делать уже ничего не могу (независимо от веса), вообще их очень не люблю т.к. проблема с ними не в том, что тяжело, а в том, что после них появляется тошнота и кружится голова. (При жиме ногами в тренажере, например, такой проблемы не возникало даже с весами намного больше)
- Делаю приседания в тренажере Смита тк нет нормальной рамы для приседов
- Добавил подтягивания тк очень хотелось научиться нормально подтягиваться
- Французский жим заменил тягой из-за лени, тк тяга более привычна. Но результат от нее виден.
- Пресс добавил тк хочется всего и сразу.
Питание Тут вышло совсем плохо тк с одной стороны боялся есть слишком много чтобы опять не потолстеть, с другой где-то 2 первые недели не отказывал себе в ежедневном куске торта. Последние две недели когда пересчитал питание на калории вышло дай бог 2000ккал в день. В среднем мой рацион в тренировочный день выглядит так:
- Кефир 1.2% 0.5л
- Рис 50гр (в сухом виде)
- Тренировка
- Кефир 1.2% 0.5л
- Гирос (он же шурма?) из куриных ног 250гр + 200гр капусты
- Тунец 120гр + консервированные бобы с кукурузой 200гр
- Яблоко, виноград, помело в огромных количествах
Проблемы:Много стресса на работе + переезд из теплого климата в среднюю полосу.
Проблемы со сном (сбит режим), 2 дня сон 8-10 часов потом 1 день 3-5 часов.
Итого:Вес:
Мой вес остается стабильным весь месяц, т.е. 2000ккал в день, видимо, моя база.
Объемы:
Бицепс вырос на 2см - 39см в напряженном виде
Плечи выросли на 3см - 121см
Широчайшие выросли на 1см
Грудь не изменилась вообще
Самочувствие:
Если не считать эпизодической слабости из-за тренировок в дни недосыпания, я себя чувствую подозрительно бодро, мышцы почти не болят, в конце тренировки иногда делаю еще одно-два упражнения "на всякий".
Визуально я стал более рельефным, т.е. положительные изменения определенно есть, особенно они заметны на трицепсах и плечах.
Планы на следующий месяц:Тренировки:
- Ввести в тренировку французский жим вместо каната.
- Убрать упражнения на пресс.
- Не делать дополнительных упражнений после окончания основной тренировки.
- Играть в сквош раз в неделю вместо двух.
Еда:
- Увеличить рацион на 500ккал доведя его до 2500ккал ежедневно.
- Добавить в рацион спортивное питание, белки в том или ином виде.
- Пить комплекс витаминов + рыбий жир
Вопросы:Тренировки:
- Почему так легко? На форуме часто пишут об опасности перетренировки, но мне даже на следующий день хочется бегать, прыгать и опять идти в качалку, при том, что на самой тренировки большинство упражнений я делаю с весом достаточным для того чтобы третий подход я с тем же весом на 8 раз не сделал. (жим стоя, жим лежа, бицепсы, подтягивания особенно тяжелы)
- Приседы в тренажере Смита. Не бейте меня, я знаю что Смит для новичков это зло, но имеет ли право на жизнь при отсутствии других вариантов? Я могу конечно делать присед с небольшими весами без рамы, но есть ли смысл делать приседы с 40кг без тренажера Смита, если в нем я делаю 70кг 2*8 достаточно легко?
- Можно ли оставить подтягивания? Они всегда были для меня чем-то недоступным и прогресс в них психологически меня очень стимулирует
- Жим лежа! Почему веса не увеличиваются? Почему грудь не растет...что в конце концов делать? Т.е. я чувствую что за месяц делать 60кг 2*8-10 раз мне стало намного комфортнее, но 62.5 кг, второй подход уже тяжело)
- Стоит ли вводить дополнительный упражнения или еще месяц заниматься по базовой программе?
Питание:
- Существуют ли белки в сухой форме? Такие чтобы можно было постоянно возить в машине, например. Мне в голову кроме спортивных батончиков ничего не приходит.
- Кофе. Я пью его по 2-3 кружки в день, 5-7гр сахара на каждую. Можно или не стоит?
- Как вы относитесь к кефиру? Можно ли его пить в больших количествах, скажем 2литра в день (получается 66гр белка, 82гр углей, 24гр жиров), он очень удобен, но меня смущает нет ли противопоказаний в плане здоровья.
- Можно ли мне уже начать употреблять спортивное питание тк набирать достаточно белков обычной едой очень проблемно?
Планы на будущее:- Есть ли смысл начинать сушиться через два месяца после начала Бегиннера02?
- Если нет, то какой минимальный срок после которого можно начать сушиться? Меня это волнует потому что при всех позитивных изменениях, ненавистные бока до конца не исчезли.
Всем заранее спасибо!
Автор
Тема: Дневник Rhnb (Прочитано 1496 раз)
