Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Goodkat]

пожалуй, сам эту прогу возьму через месяц-два

[Rома]

Как и обещал, выкладываю.

Часть 1.

Тренировка 1: Ноги (т)/Спина (л)/Бицепс

1) Присед (т) 3х8-10, 4х6-8, 5х5-6
2) Румынская тяга 10;8;6
3) Голень стоя 3х10-15

4) Тяга за спиной в тр. Смитта 2х8-10 - тут акцент на трапах, задних дельтах и лопаточной мелочевке, во всех 3х упрах
5) Тяга в накл. широким хватом 2х8-10
6) Тяга Т-грифа 2х8-10

7) ПШНБ 10;8;6


Тренировка 2: Грудь (т)/Дельты/Ноги (л)

1) Жим шт лежа (т) 3х8-10, 4х6-8, 5х5-6
2) Накл. жим гант. 10;8;6

3) Жим шт. из-за головы 3х8-10
4) Разводка гант. стоя 3х8-10

5) Выпады 2х8-12
6) Сгибания 2х8-12
7) Голень сидя 2х8-12

Тренировка 3: Спина (т)/Грудь (л)/Трицепс

1) Подтягивания (т) 3х8-10, 4х6-8, 5х5-6
2) Тяга шт. в наклоне 3х6-8

3) Накл. жим шт./тр. Смитта 2х8-10
4) Сведения в кроссовере сидя на скамье 45° 2х10-12
5) Отжимания широким хв. прямым/обратным 2х10-12 - отдельный разговор, это не брусья

6) Разгибания на блоке 2х6-8
7) Фр. жим лежа/сидя 2х8-12

Теперь некоторые пояснения:

(1) На МГ, которая прорабатывается тяжело (т), по 2 упражнения (за исключением ног, они и так обделены, по сравнению с верхом) ввиду того что подразумевается силовая работа, по этому основная нагрузка на первое упражнение, второе дополнительное. Тут цель: рост рабочего веса, сильно закислять и утомлять мышцы не вижу смысла.

(2) На МГ, которая прорабатывается легко (л)/условно легко, по 3 упражнения, но по 2 подхода. Цель: проработать мышцу под разными углами. Концентрация на накачке, проработке. Нагрузки не максимальны, рост рабочих отягощений в этих упражнениях не форсируется, добавляю по необходимости. Между тем - все те же 6 подходов на МГ.

Насчет подбора упражнений - руководствовался личными ощущениями, упражнения именно те, в которых хорошо чувствуется работа целевой мышцы, но в течении первых 1-2 недель, как правило что-то меняется.

[Al_kmv]

а от чего отжиматься будете?
Тренировки три раза в неделю?
Если да, то  ноги я б вообще один раз в неделю пустил и хватит с них.
Что то типа
1 Спина/дельты
2 Ноги/Грудь/Бицепс
3 Спина/грудь/Трицепс

[Rома]

Al_kmv,

(1) Отжимаюсь следующим образом: практически то же что и между двумя скамьями, только руками опираюсь на гриф тр. Смитта (в самой нижней позиции, удобно держаться+разный хват), а ноги на спинку наклонной скамьи, выше уровня грифа, ну и блины на живот. Такой вариант мне сейчас больше нравится чем брусья, грудь работает по другому, никакого дискомфорта в плечевых суставах, отлично смещается нагрузка с груди на трицепс и обратно.

(2) Тренироваться планировал 3 раза в неделю, но в силу определенных обстоятельств опять остаюсь на 2х днях, как минимум еще месяц. (по этому сейчас программа другая).

(3) Рабочие у меня небольшие, по сему для ног лучше когда 2 раза в неделю. К тому же, вторая тренировка чисто на накачку, ни психологически, ни физически не сложная.

Это план, но не окончательный вариант. Обычно, когда начинаю работать, первые пару недель корректирую программу по ощущениям, в итоге, вполне возможно, что по ходу выполнения программы, вторая (легкая) тренировка какой-либо части тела исчезнет или изменится.

[Rома]

Вчера тренировка прошла как-то не очень, весь день все шло не так,, начиная с того что очень плохо спал ночью,затруднения по дороге на работу,проблемы на работе, по дороге на тренировку...на тренировке как-то увлекся и незаметно сделал 10 упражнений  , понял это уже когда еле на ногах стоял

всерьез подумываю перейти на что-то очень сокращенное на ближайший месяц, как минимум, а то ни времени, ни сил не остается, ни на себя, ни на семью.

Тренировка 1:

1) Присед
2) Жим лежа
3) Жим сидя
4) Тяга в наклоне


Тренировка 2:

1) Становая
2) Накл жим лежа
3) Отжимания
4) Подтягивания

P.S: это мой кризисный вариант

[jagi]

Ну почему кризисный,жизненный.Можно и так:
Тренировка 1:

1) Жим лежа-5х5
2) Присед-5х5
3) Разводка гантелей в стороны стоя-3х8
4) Пресс-3хмах

Тренировка 2:

1) Отжимания от брусьев-5х5
2) Подтягивания/тяга верхнего блока за голову-3х8
3) Становая(сумо)-5х5
4) Гиперэкстензии-3х15

[nemo34]

Ну почему кризисный,жизненный.Можно и так:
Тренировка 1:

1) Жим лежа
2) Присед
3) Разводка гантелей в стороны
4) Пресс

Тренировка 2:

1) Отжимания
2) Подтягивания/тяга верхнего блока за голову
3) Становая(сумо)
4) Гиперэкстензии

Вообще логики не вижу,сначала жим,потом присед,а потом опять упражнение на грудные -разводки.Не желательно так делать.
Во 2 тренировке отжимания как разминка идут или что? и вообще к чему они если потом идут упражнения на спину подряд?

[jagi]

nemo34,подправил.Понятно?

[Kamesse]

насколько я понимаю,разброс упражнений на одну мг целесообразен сугубо в силовом тренинге с тяжелыми упражнениями для восстановления энергоресурсов мг(у Шейко такой принцип тренинга),а разводку к ним не отнесешь,поэтому странно как-то.
да и самые тяжелые упражнения в конце стоят...
по мне,так урезанный вариант Rома гораздо нарядней смотрится.я бы по нему проводил тренировки на каждый четвертый день,но естесственно тяжелые.

[Rома]

Ну почему кризисный,жизненный.Можно и так:
Тренировка 1:

1) Жим лежа-5х5
2) Присед-5х5
3) Разводка гантелей в стороны стоя-3х8
4) Пресс-3хмах

Тренировка 2:

1) Отжимания от брусьев-5х5
2) Подтягивания/тяга верхнего блока за голову-3х8
3) Становая(сумо)-5х5
4) Гиперэкстензии-3х15

jagi,
Это не совсем то, что я имел ввиду. Поясню.
Подразумевалась не работа 5х5. Примерно следующее:

1) Присед, делаем разминку, полавно переходящую в подводку к рабочему сету, далее 1х6-8, потом сбрасываем вес и делаем 1х8-12. На этом присед завершен. + добавляем 1-2 подхода чего-то вроде гакк-приседа, или фронтального, с узкой постановкой ног и прицелом на область над коленом.

2) Жим лежа, по той же схеме, 1х6-8 + 1х8-12, потом, скажем, наклонный жим гант. 1-2х8-10. Акцент на основное упражнение на МГ, во вспомогательном (дополнительном) веса не форсируем, техника, концентрация, накачка. Далее в этом же духе.
Т.е то что я написал выше немного не полная картина получается, но это как бы план по МГ. В реале будет примерно так:

Тренировка 1:

1) Присед р+1х6-8 + 1х8-12
    + гакк/фронт присед 1-2х8-10
2) Жим лежа р+1х6-8 + 1х8-12
    + накл. жим гант 1-2х8-10
3) Жим сидя р+1х6-8 + 1х8-12
    + разводка стоя 1-2х8-10
4) Тяга в наклоне р+1х6-8 + 1х8-12
    + тяга шт. за спиной 1-2х8-10

итого: 8 рабочих в основных упрах + (4-8) во вспомогательных = 12-16 подходов, не считая разминки в основных.


Тренировка 2:

1) Становая р+1х6-8 + 1х8-12
    + сгибания в тр. 1-2х8-10
2) Накл жим лежа р+1х6-8 + 1х8-12
    + гор. жим гант. 1-2х8-10
3) Отжимания р+1х6-8 + 1х8-12
    + разгиб на блоке/фр. жим лежа 1-2х8-10
4) Подтягивания р+1х6-8 + 1х8-12
    + пшнб 1-2х8-10

итого: аналогично.

Естественно дополнительные упражнения не обязательны, и от них можно избавляться по ходу программы, если есть надобность.

P.S: когда надоест так извращаться, возможно перейду только на основные на 3х8, 4х6, 5х5 ...

[Rома]

июнь-июль этого года, вес около 83 кг, после перерыва.

[Greatmonstr]

Нормально, при маленьком ребенке и сне 3 часа через 3и + работа - не запустить себя нужно уметь.

[Rома]

09.09.2011 - 88 кг

[Jurist]

судя по формуле рост-90= пора сушиться!

[Rома]

да еще нечего сушить то особо, пресс пока вижу))

P.S: ни разу не сушился, не вижу как то смысла для себя в этом