Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Rома]

Решил все-таки завести дневник на форуме.

Лучше всего для меня работают сплиты, но сейчас не имею времени и сил на это, так что приходится придумывать что-то другое.
Программа выглядит примерно следующим образом, по ходу дела буду вносить коррективы:

День 1:

1)   Присед  10;8;6
2)   Румынская тяга  10;8;6
3)   Жим шт. лежа 10;8;6
4)   Жим гант. сидя 10;8;6
5)   Подтягивания  10;8;6


День 2: (Ноги/Грудь/Трицепс)

1)   Фронтальный присед  2-3х8-12
2)   Икры 2-3х8-10
3)   Горизонт. жим гантелей  2-3х6-8
4)   Наклонный жим в тр. Смитта 30° 2-3х6-8
5)   Жим лежа узким хватом / Фр. жим лежа/сидя  10;8;6


День 3: (Спина/Дельты/Бицепс)

1)   Тяга шт. в наклоне 2-3х8-10
2)   Тяга верх. блока широким хватом. 2-3х8-12
3)   Жим гант. сидя  2-3х8-12
4)   Разводка гант. стоя  2-3х8-12
5)   Бицепс со шт/гант.  12;10;8

Длительность тренировки минут 50.

Вес на 14.05.2011 - 83,4 кг, процент жира (по тесту в уголке Л.А. Остапенко) - 15,4%
Вес на 27.05.2011 - 84 кг, процент жира - 14,4 %, талия: 85 (минус ~1,5 см)

Некоторые пояснения:

Тренировки 2 раза в неделю, соответственно тренировочные дни идут по порядку без привязки к неделям.

Первый день силовой, рабочий подход только последний, остальные подводящие (их кол-во, по факту, может быть больше чем сейчас 2-3)

Две следующие тренировки это сплит на 2 дня, акцент на прокачку.

[Jury_Photo]

Рома, давно пора уже было тут записи сделать!

[Rома]

Рома, давно пора уже было тут записи сделать!

да я последние полгода практически не тренировался, нечего записывать было)) теперь вот планирую начать, в скором времени

[shishkin29]

В силовом дне, последние подходы по 6. - не многовато ли?  я в пирамидах на силу в последнем подходе делаю 3 или 4...  просто сложилось впечатление, что 6 это уже не на массу, но еще не на силу.

[Rома]

В силовом дне, последние подходы по 6. - не многовато ли?  я в пирамидах на силу в последнем подходе делаю 3 или 4...  просто сложилось впечатление, что 6 это уже не на массу, но еще не на силу.

6 повторов для моих целей самое то, рекордов мне не бить. хотя по ходу видно будет, в жиме возможно до 3-4 повторов опущусь ближе к завершению

[AnatolyR]

просто сложилось впечатление, что 6 это уже не на массу, но еще не на силу.

это как?
масса не вырастет и сила не прибавится на 6-и повторах?

[shishkin29]

В силовом дне, последние подходы по 6. - не многовато ли?  я в пирамидах на силу в последнем подходе делаю 3 или 4...  просто сложилось впечатление, что 6 это уже не на массу, но еще не на силу.

6 повторов для моих целей самое то, рекордов мне не бить. хотя по ходу видно будет, в жиме возможно до 3-4 повторов опущусь ближе к завершению

т.е. насколько я понял это такой силовой "лайт" режим 

просто сложилось впечатление, что 6 это уже не на массу, но еще не на силу.

это как?
масса не вырастет и сила не прибавится на 6-и повторах?

ну зачем же так критично =), насколько я понимаю, наибольший эффект на массу дают 8-10, на силу 5-2.. при подходах на 6, мышцы получают приличную нагрузку и будут на нее откликаться, но вот как и насколько эффективно, вопрос... для меня по крайней мере... о чем я собственно и спросил.

[Rома]

т.е. насколько я понял это такой силовой "лайт" режим 

В этот день работа в пирамидах, силовой уклон. Насколько острыми будут пирамиды-покажет практика, пока же ориентируюсь на 6 повторов, меньше 6 редко когда делаю.

В остальные дни рекордов не бью, работаю так, чтобы чувствовать работу мышцы, четко и подконтрольно - качественная работа именно целевой мышцей. Рабочие веса увеличиваю по мере роста весов в силовой день, но на этом особо не зацикливаюсь.

[AnatolyR]

ну зачем же так критично =), насколько я понимаю, наибольший эффект на массу дают 8-10, на силу 5-2..

это очень(слишком) упрощенный взгляд на вещи

[shishkin29]

т.е. насколько я понял это такой силовой "лайт" режим 

В этот день работа в пирамидах, силовой уклон. Насколько острыми будут пирамиды-покажет практика, пока же ориентируюсь на 6 повторов, меньше 6 редко когда делаю.

В остальные дни рекордов не бью, работаю так, чтобы чувствовать работу мышцы, четко и подконтрольно - качественная работа именно целевой мышцей. Рабочие веса увеличиваю по мере роста весов в силовой день, но на этом особо не зацикливаюсь.

Идею понял, спасибо 

ну зачем же так критично =), насколько я понимаю, наибольший эффект на массу дают 8-10, на силу 5-2..

это очень(слишком) упрощенный взгляд на вещи

это не взгляд на вещи, а обобщенно-упрощенное описание процесса.

[Rома]

В субботу провел первую тренировку, по ощущениям - веса завысил, но зато имею отправную точку. Болит все, причем болит это еще мягко сказано, но черт возьми, приятно.
Последний подход подтягиваний сделать уже не смог, не дала тошнота и дикая усталость-мало отдыхал между подходами, отвык. Итого: 50 минут.

Обновил первый пост. Внес изменения в тренировочный комплекс.

[44110]

 Здравствуйте!
Рома, у тебя получается в силовом стиле прокачать грудь после приседов и румынской тяги? У меня не получается и никогда не получалось. Много лет в разных вариациях пробовал программы, но всегда грудь ставил на первое место. После грудных могу спину, могу ноги делать, но наоборот - на грудные мне почему-то сил не хватает. Недавно в каком-то чтиве нашёл подтверждение, что грудные мыщцы стоят в этом плане особняком.

[Rома]

Приветствую! Дело в том что приседать привык всегда первым упражнением, иначе потом не могу выложиться. К тому же, силовой этот день постольку-поскольку, т.к программа рассчитана на массу, в чисто силовых программах, естественно, тяжелый присед и тяжелый жим разнесены по разным дням.

[44110]

  Понято!

[constrictor]

1)   Присед  10;8;6
2)   Румынская тяга  10;8;6
3)   Жим шт. лежа 10;8;6
4)   Жим гант. сидя 10;8;6
5)   Подтягивания  10;8;6

Жоска Т.е. это без подводки(трофики) на месяц-полтора? Сразу в бой!? Успеха,Ром
п.с. я б сдох,хотя два раза в неделю... не,жим гантель бы выбросил.