Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Рыжий Орм]

Цель в категории до 100 собрать 600кг, на сухую. Не такая уж и трудная задача, но мне уже не 20 лет и к тому же я очень ленивый.

План на ближайшие 4-5 месяцев: 16 недельный жимовой муравьёвский цикл и план на ст. тягу на 18 недель. Присед в поддержке в идеале до 1х180.
И главное, сохранить, а лучше сбросить ещё 4кг. Для попадания в категорию до 110.
Цель до весны: жим 145, ст. тяга 180, присед 180, при собственном весе 110кг.

[Рыжий Орм]

06.10
1.жим лежа
50кгх10;
70х8;
80х6;
5х8 90;
1х3 95*( с паузой на груди 3с)

2.тяга к гуди 3х10 50кг

3.брусья 3х10 собственный вес

4.пресс 3х12х12 суперсерия прямое-обратное скручивания

Взял месяц на "врабатывание", осталось две недели и начну силовуху.

[Рыжий Орм]

08.10.
1. жим наклон 45* 3х8 80кг (2х8 50; 1х8 70)

2.ст. тяга.
1х6 50
1х5 80
1х4 100
1х3 127,5
1х3 137.5
1х2 145
3х1 150

3. тяга за голову 4х12 50кг

4. пуловер 3х10 30кг

5. бицепс стоя 4х8 (1х8 17; 1х8 27; 1х8 37; 1х8 47)

6. пресс 3х12х12

[Рыжий Орм]

10.10.
1.Присед
1х10 50
1х8 90
1х5 110
5х5 122.5

2.жим
1х10 50
1х8 70
1х5 80
1х5 90
4х5 100

3. разводки стоя в стороны
1х15 5
1х15 7
1х15 10
1х15 12.5

4. гиперэкстензия 3х10 15кг

5.пресс 3х12х12

[Ха]

Орма - почему нет ЖУХа в проге?
Считаю, что стоит включить негатив и частичный жим.
Если цикл рассчитан на 16 недель, то есть смысл сделать 2-3 тренировки, в день проходки  с интервалом 1,5-2 месяца с негативном жиме 115-120% от 1ПМ 2 подхода х2 повтора в темпе. Негаттив -2сек, фиксация 0,5 сек.
Аналогично можно попробовать с приседом, но с 100%, я больше не делал.

[Vlad91]

Я бы добавил легких жимовых тренировок к плану. У Муравьева бывают отказные тренировки. Или две очень тяжелые тренировки подряд.
После или перед таким тренировками добавил бы легкий жим на 60-65% или жим широким хватом - там веса тоже небольшие используются.

[Рыжий Орм]

С начала Владу.
В среду лёгкая жимовая. От меня зависит, что делать на ней. Но не в коем случае не убиваться. Совет понятен, очень здраво, спасибо.
Ха.
Тоже всё очень здраво, но Муравьёв, в этой программе, не предусматривает негативов-дожимов-проходок. Дадим ему возможность поработать, так как он заявляет. Без самодеятельности. Мне просто интересно пройти ее. Да хотя бы просто пройти)))))
И присед в поддержке, ни о каких 100%ПМ и речи нет. Выйти на 180х1 и слава Богу. Раз в неделю приседаю, раз тяну, остальное жим. Он в приоритете, но без фанатизма. 

[Рыжий Орм]

13.10
1.жим
1х10 50
1х8 70
1х5 80
1х5 90
4х4 105
1х3 100 (задержка 3с.)

2.тяга к груди 3х10 50

3.брусья 3х10

4.пресс 3х12х12

[Рыжий Орм]

15.10.
1.жим средним хватом
1х10 50
1х8 70
1х8 90
3х8 100

2.ст.тяга
1х6 50
1х5 70
1х4 90
1х3 115
5х5 130

3.тяга одной рукой в наклоне
1х10 20х2
1х10 40х2
1х10 60х2

4.пуловер 3х10 30

5.бицепс стоя 3х10 40

6.пресс 3х12х12

[Рыжий Орм]

17.10.
1.присед
1х10 50
1х8 90
1х5 110
5х5 125

2.жим
1х10 50
1х8 70
1х5 80
1х5 90
1х5 100
2х5 105

3.разводка стоя
1х15 4кг
1х15 6
1х15 8
1х15 10

4.гиперэкстензия 3х10 15кг

5.пресс 3х12х12
Все, со следующей недели начинаю 16 недельный цикл. За мах ПМ 145.
Понеслась!)))

[Рыжий Орм]

ЧуднО, почему-то в понедельник не написал бицепс бедра. И так, в понедельник, после тяги к груди, идёт сгибание ног в станке.
Как правило это выглядит так:
4.сгибание ног в тренажёре
1х8 60lb
1x8 80lb
1x8 100lb
1x8 120lb
1x8 140lb

[Рыжий Орм]

Не смог сегодня пойти в зал. Голова болела сильно. С этим снегом, то с минусом, то с плюсом. Ну и ладно, лишний денёк отдыха.
Прикупил эластик джоинт, надо помочь суставам-связкам на силовом цикле. И ещё купил пиколинат хрома. Не отпускает мысль, что надо что-нибудь лёгкое на выход с курса ЭКА.
Если за месяц вес не изменится - буду считать сработал. И тогда пожалуй прикуплю йохимбин. Юзану его с кофеином. На месяцок. Давно хотел попробовать)))
п. с. сегодня взвешивался, вес - 113,3кг.(20.10.14г.)

[Рыжий Орм]

Все же дневник дисциплинирует) Хотел и сегодня забить болт, мол суставы ломит, спина растянута, колено побаливает. И ваще перед долгим циклом необходимо как следует отдохнуть.
Короче:
21.10.
1.жим
1х10 20
1х8 50
1х6 70
1х5 87,5
1х5 95
1х5 100
3х4 107,5

2.тяга к груди 3х12 50

3.брусья 2х10 1х16

4.бицепс бедра
1х8 60lb
1x8 80lb
1x8 100lb
1x8 120lb
1x8 140lb

5.пресс 3х14х14

[Рыжий Орм]

23.10.
1.жим средним хватом
1х10 20
1х50 10
3х6 80

2.ст. тяга
1х6 50
1х5 70
1х4 110
1х3 135
1х3 145
1х2 155
3х2 160

3.тяга в наклоне гантели
1х10 20х2
1х10 40х2
1х10 65х2

4.пуловер 3х10 35

5.бицепс стоя
1х8 17
1х8 27
1х8 37
1х8 47

6.пресс 3х14х14

[Рыжий Орм]

25.10.
1.присед
1х10 20
1х10 50
1х8 90
1х6 110
5х5 127.5

2.жим
1х10 20
1х10 50
1х8 70
1х5 87,5
1х5 95
2х5 102,5

3.разводки в стороны стоя
1х15 5
1х15 7
1х15 9
1х15 10

4.гиперэкстензия
1х10
1х10 10
1х10 15
1х8 17,5

5.пресс 3х14х14

Тяжко сегодня далась тренировка. Не жрал почти ничего, полдня за рулем. Поспал, правда, перед залом.