Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Scalewater]

Добрый день друзья.
В очередной раз переживаю жесткий пик мотивации, который заставляет пересматривать тренировочную программу в сторону уменьшения энтропии, а также вести дневник тренировочной программы дабы корректировать ее в зависимости от мнений форумчан (это в надежде, что вы не поленитесь проглядеть очередной "шедевр" тренировочной мысли, коих мы видим огромное ко-во, особенно в весенний период.)
И высказать свое мнение по ней.

Итак что мы, или вернее кого мы имеем: мезоморф с эндоморфной системой жироотложения, 110.9кг, 36лет, 180см. Стаж более-менее вменяемых занятий 3 года, до этого 12 лет обогрев залов.
Цель: получать кайф от жизни.
Подцели:
1. Снижение с.в. до 100кг, т.е. уменьшение жира с 25 до 15%;
2. Увеличение жима лежа со 170 до 180кг;
3. Научится делать становую и развить ее до 270кг. Сейчас ПМ не знаю, оценочно 180-190кг;
4. Развитие силы широчайших и бицепсов, цель - подтягивание с 50кг на 6 раз. Сейчас оценочно с 20кг на 6 раз.
Все подцели нужны без травм.

Сплю мало, питаюсь хреново, на работе нервничаю, деньги на спортпит есть.
Фарму никогда не употреблял и не употребляю, хотя против ничего не имею.

Теперь сама программа тренировок:

[Scalewater]

Общая схема тренировок такова:

Тяжелый жим v1+ подсобка
День отдыха.
Обучение тяге + подсобка.
День отдыха.
Легкий жим + подсобка.
День отдыха.
Обучение тяге + подсобка.
День отдыха
Тяжелый жим v2 + подсобка.
День отдыха.
Обучение тяге + подсобка.
День отдыха.
Легкий жим + подсобка.
День отдыха.
Обучение тяге + подсобка.
День отдыха.
Средний жим + подсобка.
День отдыха.
Обучение тяге + подсобка.
День отдыха.
Легкий жим + подсобка.
День отдыха.
Обучение тяге + подсобка.
День отдыха.
Повтор цикла.
Периодически в дни отдыха аэробная работа на беговой дорожке в целевой ЧСС. По 40-45 мин.
Тяга верхнего блока на силу в дни тяги.

[Vlad91]

Scalewater,
таки крутой "начинающий" жимовик решил немного поделиться секретами своих тренировок? С интересом буду следить за развитием темы.

А чем отличаются тяжелые тренировки жима v1 и v2?

[Павел Лебедев]

Подцели:
1. Снижение с.в. до 100кг, т.е. уменьшение жира с 25 до 15%;
2. Увеличение жима лежа со 170 до 180кг;
3. Научится делать становую и развить ее до 270кг. Сейчас ПМ не знаю, оценочно 180-190кг;
4. Развитие силы широчайших и бицепсов, цель - подтягивание с 50кг на 6 раз. Сейчас оценочно с 20кг на 6 раз.
Все подцели нужны без травм.

1.Пара толковых салогонных курсов, и подцель достигнута
3.А какой период замахиваемся, а? И 190кг - это называется "не умею становую"???
4.Если задаться целью, то за год-другой вполне реально.

1.Периодически в дни отдыха аэробная работа на беговой дорожке в целевой ЧСС. По 40-45 мин.
2.Тяга верхнего блока на силу в дни тяги.

1.А нужно ли? День отдыха ведь.
2.Здоровья хватит совмещать?

[Scalewater]

Scalewater,
таки крутой "начинающий" жимовик решил немного поделиться секретами своих тренировок? С интересом буду следить за развитием темы.

А чем отличаются тяжелые тренировки жима v1 и v2?

Ну ты загнул :)  крутой жимовик! секреты тренировок ! 
Крутой жимовик это Ласло Мезарош :)

V1   3 подхода по 6, 6-ой повтор почти в отказ, далее подсобка
V2   3 подхода по 3, 3-ий повтор в отказ, далее дожимы и подсобка

[Vlad91]

Ну вот теперь уже не секреты
А на счет крутости - 170 это немало...А Ласло - мегакрутой. Как он 305.5 пожал я вообще о...ел удивился.
А как вообще к 170 шел? По каким программам и какие они давали результаты? Хотя бы примерно,если записей не осталось нигде.

[Scalewater]

Подцели:
1. Снижение с.в. до 100кг, т.е. уменьшение жира с 25 до 15%;
2. Увеличение жима лежа со 170 до 180кг;
3. Научится делать становую и развить ее до 270кг. Сейчас ПМ не знаю, оценочно 180-190кг;
4. Развитие силы широчайших и бицепсов, цель - подтягивание с 50кг на 6 раз. Сейчас оценочно с 20кг на 6 раз.
Все подцели нужны без травм.

1.Пара толковых салогонных курсов, и подцель достигнута
3.А какой период замахиваемся, а? И 190кг - это называется "не умею становую"???
4.Если задаться целью, то за год-другой вполне реально.

1.Периодически в дни отдыха аэробная работа на беговой дорожке в целевой ЧСС. По 40-45 мин.
2.Тяга верхнего блока на силу в дни тяги.

1.А нужно ли? День отдыха ведь.
2.Здоровья хватит совмещать?

Не знаю как становая пойдет,поэтому план по времени не ставлю, предполагаю, что 1.5-2 года точно, т.к. я хочу делать максимально технично и аккуратно, без разрывов связок и пятой точки.

По поводу не умею делать, так это трезвая оценка, я очень редко вижу чтобы становую делали правильно, как Беляев или Поздеев, в основном делаютвсе ужасно.

По здоровью и отдыху хороший вопрос, я как раз стараюсь восстанавливаться и обходится без травм, поэтому буду смотреть по самочувствию, где-то лишний день отдыха, а где-то среднюю вместо тяжелой.

[Scalewater]

Ну вот теперь уже не секреты
А на счет крутости - 170 это немало...А Ласло - мегакрутой. Как он 305.5 пожал я вообще о...ел удивился.
А как вообще к 170 шел? По каким программам и какие они давали результаты? Хотя бы примерно,если записей не осталось нигде.

Простая долбежка:
110  4 подхода
В первом 4 повтора,затем 3,3 и 2.
Через месяц тренировок уже 6,4,4,3
ставим 120 и повторяем процесс.
Так за полгода дошел до 140 на 5,4,4,3.
Далее плато полгода и затем полгода по Шейко, до150*4 и травма- надрыв пучка.С сент по февраль не мог жать. Далее цикл из ряда шаг назад и 2 вперед- результат 160*4 и перетрен.
Далее плато 3 мес и форум.поверлифтинг.ру и форумные консультации Рогожникова Константина Витальевича за последние несколько лет.

[Виктор С.]

Scalewater, приветствую Вас. Желаю Вам здравствовать.

...до150*4 и травма- надрыв пучка.С сент по февраль не мог жать...

Будьте любезны подробности:
1. Какого пучка?
2. Обстоятельства и причины возникновения этой бяки.
3. Методы восстановления.
4. Актуальное состояние.
С уважением

[Scalewater]

Scalewater, приветствую Вас. Желаю Вам здравствовать.

...до150*4 и травма- надрыв пучка.С сент по февраль не мог жать...

Будьте любезны подробности:
1. Какого пучка?
2. Обстоятельства и причины возникновения этой бяки.
3. Методы восстановления.
4. Актуальное состояние.
С уважением

Добрый день Виктор, пожалуйста:
Смотрите вложенную картинку.
В этом месте был мышечный шарик диаметром 1-1.5 см., как если бы часть волокон оторвалась и собралась бы сморщившись в одной точке.
Обстоятельства - тяжкий перетрен по Шейко - 15 рабочих подходов каждую треню, в теч. полугода. (без фармы)
Сила не пропала, однако было больно жать даже 50кг.
Восстанавливался так: пытался не жать, но делать другие МГ2, становилось только уже, пытался так вылечится 2 мес...
Обратился за советом сюда и ЛАО посоветовал 2 недели полный отдых и далее маленькими весами по 15-20 повторений, постепенно повышая веса, но не доходя до болевой границы.  + колаген и хондроитин и глюкозамин.
В результате через 3 мес восстановительных тренировок смог пожать 140*6.
Актуальное состояние - готов к труду и обороне. Былая травма не беспокоит.
Если при напряжении грудной мышцы прощупать место травмы, то ощущается небольшая ступенька в мышечной ткани.

Вывод: необходимо прислушиваться к организму, а не слепо идти по программе.

[Виктор С.]

Scalewater, благодарю.
Всё ясно : стандартное восстановление, никаких "секретных" методик + 6 месяцев.
Интересовался на, тьфу, тьфу, тьфу нежелательную, но возможную перспективу...

Вывод: необходимо прислушиваться к организму, а не слепо идти по программе.

Бесспорно, но известно авторитетное и подтвержденное мнение, что "организм не театр, может и не позвонить"(с).

[Worker]

Гена, я смотрю у тебя в микроцикле аж целых 2 становых тяги! Неужели ты успеваешь восстанавливаться? Может имеет смысл делать 1 полноценную соревновательную тягу и одну подсобную - например тягу до коленей или тягу с плинтов?

[Scalewater]

Гена, я смотрю у тебя в микроцикле аж целых 2 становых тяги! Неужели ты успеваешь восстанавливаться? Может имеет смысл делать 1 полноценную соревновательную тягу и одну подсобную - например тягу до коленей или тягу с плинтов?

Да у меня тяга еще обучающая - я только учусь сумо делать правильно, на каждой трене +5кг, главное чтобы техника не ломалась. Сегодня только 130  5*6.
Поэтому восстанавливаться пока успеваю. Я думаю ближе к 170-180 начну чередовать Т и Л по тяге.

[Scalewater]

Гена, я смотрю у тебя в микроцикле аж целых 2 становых тяги! Неужели ты успеваешь восстанавливаться? Может имеет смысл делать 1 полноценную соревновательную тягу и одну подсобную - например тягу до коленей или тягу с плинтов?

Да, кстати, вспомнил что Консталич (Рогожников К.В.) писал про неполные тяги.
Дословно не помню, а смысл такой: если вы не можете сорвать или дотянуть вес, значит он или слишком большой для вас или техника хромает.
Поэтому он рекомендует тягу с плинтов только после тяж. приседа, когда ноги и низ спины уже убиты.

[Scalewater]

Коррекция программы:
Т1: 3подх*6повт,  6-ое в отказ; легкая подсобка  3*12-15 разгибания трицепса на блоке, 3*12-15 тяга блока сверху, 1*12 ПШНБ, 1*12 ПГНБ молот
Т2: 3*3, 3-е в отказ; 3*3 дожимы с 9 см; легкая подсобка 3*12-15 разгибания трицепса на блоке, 3*12-15 тяга блока сверху, 1*12 ПШНБ, 1*12 ПГНБ молот

пресс по желанию

//оборудование для дожимов: пластиковая бутылка 2л и пояс.
Есть пара нюансов: что бы бутылка не болталась, одеваем пояс, но не затягиваем как обычно, а просто одеваем,
помещаем 2л. бутылку под футболку крышкой вниз,
как раз упрется в пояс. И маленький секрет : вода в бутылке должна быть теплой :).//

Прогу для спины пока не трогаем - есть ощутимый прогресс как тяге блока сверху к груди, так и в освоении техники сумо. 

Трени идут через 48 часов, пока не увеличиваем перерывы до 72 часов, т.к. восстановление нормальное.