Братцы привет !
Хочу сменить себе программу тренировок и хочу услышать ваше мнение, что в ней стоит подкрутить/убрать/добавить.
Программа с акцентом на жим лежа. Остальное в поддержке:
1. Cредние плечи очень слабые, т.к. никогда их не делал - делаем махи в сторону на каждой 2-ой трене, пока не дойдем до гантелей в 20кг на 10. На прошлой перешел с 12 на 14кг.
2. Тяга на верхнем блоке включена для поддержания широчайших, веса легкие.
3. Становая и присед - восстановление после грыжи. Начал с пустого грифа и дошел на текущий момент до 65 кг.
Спина пока не беспокоит, по ощущениям могу поднять сильно больше, но спешить не буду, добавляю по 5 кг раз в 2 недели.
Параллельно прокачиваю предплечья, т.к. делаю тягу с расширителями хвата.
1 тренировка Т подх повт 2 тренировка Л/С подх повт
жим лежа тяжелый 85% 4 4 жим лежа легко-средний 65-70% 4 6
ЖУХ тяжелый 3 4 ЖУХ на полу средний 3 6
гантели в стороны легко 3 8
Тяга на верхнем блоке легко 3 8 Тяга на верхнем блоке легко 3 6
становая легко 3 8 становая легко 3 8
присед легкий 3 8 присед легкий 3 8
разгибания ног на станке легко3 10 разгибания ног на станке легко 3 10
19 22
схема тренировок - через день/два
Цель прибавить в жиме 10-15кг.
Спасибо !
Привет, Гена!
Я бы советовал на период восстановления после грыжи махи с гантелями в стороны делать сидя на наклонной скамье, когда выйдешь на большие веса. Устанешь - будешь дергать корпусом, чтобы дать импульсу плечам. Непроизвольно. Нехорошее движение, злое. Говорю, исходя из собственного опыта.
По программе лично мне все нравится, единственное - я бы разделил по дням становую и присед, если потихонечку повысишь в них рабочие веса до уровня 60% от макс. В день приседа вместо становой взял бы гиперэкстензию, причем на наклонном римском стуле, чтобы нагрузку с поясницы перераспределить больше на заднюю поверхность бедер, а в день становой поставил бы жим ногами. Но на период работы с легкими весами - совмещать присед и становую норм.
Автор
Тема: Дневник Scalewater'a. (Прочитано 24151 раз)
