Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[SergioEG]

Добрый день участникам форума :)

Занимаюсь 3 раза в неделю(за исключением каникул\командировок).

Показатели (макс вес в одном повторе)
Жим лежа : 110кг;
Становая тяга : 90кг (после травмы);
Присед: 120кг;
Вес: 75кг;
Рост: 178см;
Возраст: 26 лет;
Жира, вроде порядка 8%;

Программа:

Понеделник (спина, трицепс)

1) Подтягивания широким хватом: 3х10;
2) Становая тяга: 5х5 либо гиперэкстензии 3х20;
3) Тяга штанги в наклоне: 3х10;*
4) Тяга блока к поясу сидя: 3х10;*
5) Жим штанги лежа узким хватом: 3х10 либо Французский жим 3х10;*
6) Тяга на высоком блоке за голову\к груди 2х10\2х10 + 1 подход за голову с 70-80% от макс веса до отказа;*
7) Разгибания рук в верхнем блоке 2 дроп сета;
Заминка

Среда (грудь, бицепс)

1)Жим лежа 2 разминочных сета + 5х5*
2)Жим на наклонной(вверх) скамье 3х10;*
3)Жим на наклонной(вниз) скамье 3х10;*
4)Пулловеры: 3х10; (каждую 4-ю неделю вместо 3х10 делаю 1 дропсет)
5)Разведение рук с гантелями лежа 2х10;*
6)Подъем штанги на бицепс стоя 3х(8-10);*
7)Подъем гантелей на бицепс сидя 3х(10-15) либо сгибание рук на скамье Скотта (3х10);*
8) Отжимания от пола с хлопком (3х15) либо Отжимания на одной руке 3х5;
Заминка
 
Пятница (ноги, плечи)

1) Жим Арнольда: 3х(8-10);*
2) Армейский Жим: 3х(8-10);*
3) Шраги - 3х10 либо Вертикальная тяга штанги - 3х10;
4) Присед - 2 разминочных сета в пол + 5х5*
5) Жим ногами 3х10;
6) Сгибания\Разгибания суперсет 3х10;(каждую 4-ю неделю вместо 3х10 делаю дропсет)
7) Сведение ног на тренажере 3х10;
8) Выпады с гантелями 3х10;
Заминка
*Каждую 4-ю неделю делаю эти упражнения с маленьким весом и большим количеством повторений.
Пресс - Вторник, Четверг, Суббота, утром до завтрака;

Питание:
В тренеровочные дни:
6:00 Стакан овсянки (~100гр)+Порция сывороточного протеина+Мультивитамины;
8:00 NOXplode
8:30-10:00 Тренеровка (какой-то углеводный напиток, не помню марку, по сути сахар + вкусовые добавки)
10:00 BCAA Stack(BCAA+Глютамин) и через мин 20-30 питьевой йогурт (750мл).
13:00 Обед (1е+2е+десерт) - то что подают в столовой;
15.30-16.00 Перекус (Бутерброд либо фрукты)
18.30-19.00 Ужин (Рис\Картофель\Спагетти+Говядина\Курица\Лосось\Тунец)
22.00 Несколько йогуртов(2х125гр)

В дни отдыха:
7:00 Протеин + Креатин(моногидрат ON) на воде\обезжиренном молоке.
7:30 Завтрак (Яишница с курицей и грибами либо Овсянка с питьевым йогуртом либо как на ужин Рис\Картофель\Спагетти+Говядина\Курица\Лосось\Тунец)+Мультивитамины
11:00 Перекус (либо бутерброд либо фрукты)
13:00 Обед (1е+2е+десерт) - то что подают в столовой;
15:30-16:00 - Перекус (либо бутерброд либо фрукты)
18.30-19.00 Ужин (Рис\Картофель\Спагетти+Говядина\Курица\Лосось)
22.00 Несколько йогуртов(2х125гр)

На выходных стараюсь кушать каждые 3-4 часа по немногу.
Так же подумываю заменить Перекус+Обед+Перекус на 2 "полноценных" приема пищи в 11-12ч и в районе 15ч.
С начала января +1.5кг в весе, жирка вроде поменьше стало.
Мысли, советы, замечаения, комментарии, все приветствуется!

[BILD]

Возраст для анализа пригодится..

[SergioEG]

Поправил, 26 лет

[SergioEG]

Доброго времени суток!
Итак, 2 месяца, полет нормальный.
Вес вырос до 77кг, жирка тоже чуть-чуть побольше стало. Судя по одежде, плечи, руки, ноги немного увеличились в объемах, талия осталась та же (судя по ремню).
Подросли рабочие веса: в жиме лежа до 100кг, становая 95кг, присед 120кг;
Месяц назад сделал небольшие изменения в программе и питании:

Понедельник (спина, бицепс)

1) Подтягивания широким хватом: 3х10;
2) Становая тяга: 2х10 разминочных + 3х5 с рабочим весом ;
3) Тяга штанги в наклоне: 3х10;
4) Тяга блока к поясу сидя: 3х10;
5)Подъем штанги на бицепс стоя 3х(8-10);
6)Подъем гантелей на бицепс сидя 3х(10-15) либо сгибание рук в скамье Скотта (3х10);
7) Тяга на высоком блоке за голову\к груди 2х10\2х10 + 1 подход за голову с 70-80% от макс веса до отказа;

Среда (грудь, трицепс)

1)Жим лежа 2 разминочных сета + 5х5
2)Жим на наклонной(вверх) скамье 3х10;
3)Жим на наклонной(вниз) скамье 3х10;
4)Пулловеры: 3х10;
5)Разведение рук с гантелями лежа 2х10;
6) Жим штанги лежа узким хватом: 3х10 либо Французский жим 3х10;
7) Разгибания рук в верхнем блоке 2 дроп сета;

Пятница (ноги, плечи)

1) Жим Арнольда: 3х(8-10);
2) Армейский Жим: 3х(8-10);
3) Шраги - 3х10 либо Вертикальная тяга штанги - 3х10;
4) Присед - 2 разминочных сета в пол + 5х5
5) Жим ногами 3х10;
6) Сгибания\Разгибания суперсет 3х10
7) Сведение ног на тренажере 3х10;
8) Выпады с гантелями 3х10;
9) Подъем на носки 3х(15-20,последний до отказа).

Пресс - Вторник, Четверг, Суббота, утром до завтрака;

Питание:
В тренировочные дни:
6:00 Стакан овсянки (~100гр)+Порция сывороточного протеина+Мультивитамины;
8:00 NOXplode
8:30-10:00 Тренеровка (какой-то углеводный напиток, не помню марку, по сути сахар + вкусовые добавки)
10:00 BCAA Stack(BCAA+Глютамин) и через 40мин сывороточный протеин+креатин + банан.
13:00 Обед (1е+2е+десерт)+Хлеб - то что подают в столовой;
17.00 Сывороточный протеин ½ порции на молоке +банан
18.30-19.00 Ужин (Рис\Картофель\Спагетти+Говядина\Курица\Лосось\Тунец)+Хлеб
22.00 Несколько йогуртов(2х125гр)

В дни отдыха:
7:00 Протеин + Креатин(моногидрат ON) на воде\обезжиренном молоке.
7:30 Завтрак (Яишница с курицей и грибами либо Овсянка с питьевым йогуртом либо как на ужин Рис\Картофель\Спагетти+Говядина\Курица\Лосось\Тунец)+Хлеб+Мультивитамины
11:00 Сывороточный протеин ½ порции на молоке+банан
13:00 Обед (1е+2е+десерт)+Хлеб - то что подают в столовой;
17:00 Сывороточный протеин ½ порции на молоке+банан
18.30-19.00 Ужин (Рис\Картофель\Спагетти+Говядина\Курица\Лосось)+Хлеб
22.00 Несколько йогуртов(2х125гр).
Планирую поработать по этой программе до конца марта.