Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Spas]

сегодня был первый день по программе из статьи "Как начать заниматься культуризмом". что имеем: вес 77, рост 182, грудь 94, бицепс 34 (31 рука опущена), талия 81. Цель: конечно же набор массы:) Сразу поправка: питание у меня "хромает", но я буду стараться. Заниматься буду первое время 2 раза в неделю. Так же заменил французсий жим на тягу на верхнем блоке, так как болит локоть начиная от 15 кг.                       1. ПРИСЕД. 2 размин. подхода по 12 раз с 15 и 20 кг. 1 рабочий 40 кг. * 10; 2 рабочий 45 кг. * 8. После сразу пулловер 2*15 с 10 кг. гантелью вдоль скамьи. 2. ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ. делал с гирей. 2 разм. подхода 16 кг.* 12; 2 рабочих 24 кг.*10. 3. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА. 2 разминочных; рабочий 22,5*10, второй рабочий 25*8 ( сил совсем почему то не было, давно не занимался жимами, месяца 3 назад было 55 кг. на 5 раз).4. ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ (делал с гантелями). 2 разминочных; рабочий 10кг.*10, второй рабочий 12,5 кг.*8. 5. ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. один разминочный с пустым грифом на 15 раз; 2*10 кг.*9.

[Spas]

6. ПШНБ. 1 разминочный  5 кг.* 15; 1*12,5*10, 1*15*8. 7. ТЯГА НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ. 1 разминочный 18 кг.*12; 1*27кг*10, 1*31,5кг.*8.  Как итог: все понравилось, "полет" нормальный, даже при том, что сегодня особого настроя не было:)только затянулась тренировка, получилось где то 1,5 часа.  в следующий раз сокращу разминочные подходы.

[IL73]

1. Зря заменил французкий жим на разгибания рук на блоке. Если уж менять базовое упражнение, то на другое базовое, в данном случае на жим штанги узким хватом. Причем очень удобно узким хватом жать  штангу с изогнутым грифом.
2. У тебя не столь большие веса, чтобы делать по два разминочных подхода. Достаточно одного разминочного+2 рабочих. Думаю такую тренировку можно  выполнить за час.
3. Тягу штанги гораздо лучше делать именно со штангой.
4. Жим штанги лежа можно делать с меньшим количеством повторений. Например 6-8.
5. Без хорошего базового питания результата не будет. Прочти статьи в библиотеке о питании. Перед тренировкой хорошо пить гейнер, а сразу после сывороточный протеин. Мне помогает IRON MAN

[Attila]

Неплохой способ провести полноценную разминку(разогрев + ЦНС) за 1 минуту, не закачавшись.

К примеру для рабочего жима 80кг на 8-10 раз
30кг х 10 раз - как суставная гимнастика будет и не утомит, поэтому сразу же
50кг х 3-4 раза - для включения ЦНС достаточно 2-4 повторов, а мышцы не забьёт, и сразу же
70кг х 2-4раза - после, нормальный отдых 1-2 минуты.

Для жима за 100кг применимо
Итого 10повт(40%)+4повт(60%)+3повт(75%)+2повт(90%)

Паузы отдыха в 5-10сек при накидывании блинов, позволяют несколько перезаряжать креатин-фосфат, не залезая в гликоген-молочную кислоту и связанное с этим ослабление мышцы, при накачке.

[Леонид Остапенко]

Attila,
Постарайтесь в постах, которые сделали полные новички, не забивать им баки. Какое к бесу там перезаряжание креатин-фосфата и 100 кг штанга? Он тягу в наклоне делает с 10 килограммами. Вам порой в стремлении блеснуть знанием физиологической терминологии явно изменяет чувство меры.
Леонид Остапенко

[Spas]

ну да, согласен по поводу разминочных, может быть даже хватит делать на первые 2-3 упражнения разминку по одному подходу? А по питанию.....все статьи уже читал и кажется знаю наизусть:)просто пока ограничен в средствах!кушаю в среднем 5 раз в день, только иногда не то, что хотелось бы.

[nemo34]

Да ниче страшного,по началу и от обычной еды прет,но потом уже лучше будет наладить питание как следует(чем раньше,тем быстрее придет ожидаемый результат)

[Spas]

хорошо, что у меня самого осталось еще чувство меры и даже где то глубоко голос разума нашептывает, что нужно делать, а что нет:)

[Sensation]

DIKIY если цель массонабор то главное наладить питание,от него большая часть успеха зависит,и лучше же заменить французский на жим узким хватом.У меня была самого буквально четыре недели назад травма локтя "защемление локтевого нерва,тунельный синдром" ничего не мог поднимать левой рукой,бицепс сейчас делаю с пустым грифом,о француском забыл вообще,а узкий летает спокойно,да и толку от него побольше будет=)
И вообще лучше в данной программе ничего не менять иначе она становить не Л.А. Остапенко а твоя собственная

[Spas]

ну это конечно все хорошо, я бы с удовольствием не менял ничего, мне уже хватило "своих собственных" программ:) но что же делать если локоть болит?а кстати, кажется можно делать франц. жим гантелями? надо будет поэкспериментировать...И по поводу тяги в наклоне, штангу тянуть к животу лучше?или это опять же индивидуально и надо на себе проверять? я поэтому и взял сегодня гантели, что с ними полное движение что ли, лучше чувствуется.

[Sensation]

По поводу тяги штанги в наклоне то выполнять уппажнение как тут

[Spas]

ясно! благодарствую

[Spas]

вообщем ничего менять не буду; сегодня сделал франц. жим, локоть не болел тьфу тьфу тьфу, вес конечно был не большой, на след. тренировке чуть прибавлю, посмотрим. Ну и сделал тягу штанги в наклоне, рабочий вес 35 кг. Прибавил в приседе малец; вообще хорошо идет это упражнение, с удовольствием и хочется веса прибавить. Всё остальное по плану, всё в норме, работаю. Огорчает только жим лежа, тяжело как то идет. После тренировки коктейль домашний (уже давно пью почти не меняя состав): молоко 500 мг., какао порошок 2 ст. ложки, мед 2 чайн. ложки, банан, всё в блендер - жир 22 (из за какао), белка 30, углей 80. А сегодня вообще только молоко с мёдом и несколько фиников. Час спустя рис с тунцом и в холодильнике ждет творог на вечер:)

[Scalewater]

вообщем ничего менять не буду; сегодня сделал франц. жим, локоть не болел тьфу тьфу тьфу, вес конечно был не большой, на след. тренировке чуть прибавлю, посмотрим. Ну и сделал тягу штанги в наклоне, рабочий вес 35 кг. Прибавил в приседе малец; вообще хорошо идет это упражнение, с удовольствием и хочется веса прибавить. Всё остальное по плану, всё в норме, работаю. Огорчает только жим лежа, тяжело как то идет. После тренировки коктейль домашний (уже давно пью почти не меняя состав): молоко 500 мг., какао порошок 2 ст. ложки, мед 2 чайн. ложки, банан, всё в блендер - жир 22 (из за какао), белка 30, углей 80. А сегодня вообще только молоко с мёдом и несколько фиников. Час спустя рис с тунцом и в холодильнике ждет творог на вечер:)

не очень понял, что за программа, в которой рабочий вес на тягу в наклоне 35кг ?
Если вы не дистрофик и нет паталогий, то это странный вес для мужчины весом 77кг.

[MUSCULUS]

вообщем ничего менять не буду; сегодня сделал франц. жим, локоть не болел тьфу тьфу тьфу, вес конечно был не большой, на след. тренировке чуть прибавлю, посмотрим. Ну и сделал тягу штанги в наклоне, рабочий вес 35 кг. Прибавил в приседе малец; вообще хорошо идет это упражнение, с удовольствием и хочется веса прибавить. Всё остальное по плану, всё в норме, работаю. Огорчает только жим лежа, тяжело как то идет. После тренировки коктейль домашний (уже давно пью почти не меняя состав): молоко 500 мг., какао порошок 2 ст. ложки, мед 2 чайн. ложки, банан, всё в блендер - жир 22 (из за какао), белка 30, углей 80. А сегодня вообще только молоко с мёдом и несколько фиников. Час спустя рис с тунцом и в холодильнике ждет творог на вечер:)

если чувствуешь, что присед пошел, то лучше убери ПШНБ, тягу штанги в наклоне и жим штанги стоя...сконцентрируйся на жиме лежа и преседе по разным дням, естессно...
вообще, я считаю (ИМХО) - если не на химии, то надо понимать что запасы энергии организма не безграничны, и если прет база (присед или жим лежа) то нужно на базу всю энергию кидать