привет, форумчане! Спустя год после травмы (
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=144606.0) продолжаю дневник...с чистого листа. Многое пересмотрено, передумано. В планах на предстоящий сезон:
- "поднять" вес до 90 кг.
- увеличить прогресс в базовой тройке
Зимой (2,5 мес.) планирую работать по следующей схеме:
Вт.: тяж. жим (4*10); лег. присед (4*12)
+ подсобка к жиму (разводка, жим на наклонной)
Чт.: Становая тяга (4*10)
+ подсобка (подтягивания, г/экстензии)
Сб.: Тяжелый присед (по началу скорее всего будет тяжелый жим ногами; 4*10); легкий жим 4*12
Вторник и четверг занимаюсь на работе, в субботу в зале, в котором есть возможность проработать все мышцы ног, думаю грех будет не воспользоваться, ну как минимум после приседаний поработать на тренажере для икр.
Как подводящий цикл (на 2,5 мес.) использовать буду комплекс из "Культуризм по-нашему..":
Три раза в неделю через день
1. Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя.3*10
2. «Протяжка» штанги узким хватом к подбородку.3*10
3. Подъем штанги на бицепс в строгом стиле.3*10
4. Приседание со штангой на плечах.3*10
5. Жим лежа.3*10
6. Тяга штанги в наклоне.3*10
7. Поднос прямых ног к перекладине в висе. 50 повторений (любое количество подходов)
За время подводящего цикла планирую раз-два в неделю (после тяги в наклоне/вместо) на технику делать становую, что бы к зиме подойти к нормальным весам.
Я наверно все называю как то своими словами, но надеюсь понятно, что я хочу за осень подготовить мышцы к тяжелой зимней работе; не опускаюсь до 6 повторов сознательно, пока остановился на 10.
Сразу оговорюсь, что я не занимаюсь ББ и ПЛ (считаю, что не дорос), занимаюсь для здоровья (и чем здоровее тем лучше
), просто нравится кайф от железа)) занятия дисциплинируют что тоже огромный плюс. На работе с моего отдела и начальник (скоро 60 которому, гирями жонглируют будь здоров) и коллега занимаются, так что нам есть что обсудить за тарелочкой творога (завтрак на работе обязателен, полдник приветствуется).
По питанию, по спортпиту, замеры - отпишу позже, ближе к 1 сентября.
Есть некоторые вопросы конечно же, правильно ли все это, нужна ли подсобка в зимнем комлексе, какое количество упражнений выбрать для подсобки, делать ли что то вообще после становой тяги; по осеннему комплексу в принципе все ясно, единственное смущает подъем штанги на грудь, до осени поработаю на технику, попробую видео выложить. И не знаю какую схему тренировок выбрать на весну, как это правильно должно выглядить. Буду рад совету, прошу прощения за много буковок)))
Автор
Тема: дневник Spas ( по программе Л. Остапенко ) (Прочитано 25737 раз)
