Форум IRONMAN
Тренинг => Программы тренировок => Дневники форумчан => Тема начата: Spas от 05 Мая 2011, 18:09:47
-
сегодня был первый день по программе из статьи "Как начать заниматься культуризмом". что имеем: вес 77, рост 182, грудь 94, бицепс 34 (31 рука опущена), талия 81. Цель: конечно же набор массы:) Сразу поправка: питание у меня "хромает", но я буду стараться. Заниматься буду первое время 2 раза в неделю. Так же заменил французсий жим на тягу на верхнем блоке, так как болит локоть начиная от 15 кг. 1. ПРИСЕД. 2 размин. подхода по 12 раз с 15 и 20 кг. 1 рабочий 40 кг. * 10; 2 рабочий 45 кг. * 8. После сразу пулловер 2*15 с 10 кг. гантелью вдоль скамьи. 2. ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ. делал с гирей. 2 разм. подхода 16 кг.* 12; 2 рабочих 24 кг.*10. 3. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА. 2 разминочных; рабочий 22,5*10, второй рабочий 25*8 ( сил совсем почему то не было, давно не занимался жимами, месяца 3 назад было 55 кг. на 5 раз).4. ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ (делал с гантелями). 2 разминочных; рабочий 10кг.*10, второй рабочий 12,5 кг.*8. 5. ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. один разминочный с пустым грифом на 15 раз; 2*10 кг.*9.
-
6. ПШНБ. 1 разминочный 5 кг.* 15; 1*12,5*10, 1*15*8. 7. ТЯГА НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ. 1 разминочный 18 кг.*12; 1*27кг*10, 1*31,5кг.*8. Как итог: все понравилось, "полет" нормальный, даже при том, что сегодня особого настроя не было:)только затянулась тренировка, получилось где то 1,5 часа. в следующий раз сокращу разминочные подходы.
-
1. Зря заменил французкий жим на разгибания рук на блоке. Если уж менять базовое упражнение, то на другое базовое, в данном случае на жим штанги узким хватом. Причем очень удобно узким хватом жать штангу с изогнутым грифом.
2. У тебя не столь большие веса, чтобы делать по два разминочных подхода. Достаточно одного разминочного+2 рабочих. Думаю такую тренировку можно выполнить за час.
3. Тягу штанги гораздо лучше делать именно со штангой.
4. Жим штанги лежа можно делать с меньшим количеством повторений. Например 6-8.
5. Без хорошего базового питания результата не будет. Прочти статьи в библиотеке о питании. Перед тренировкой хорошо пить гейнер, а сразу после сывороточный протеин. Мне помогает IRON MAN
-
Неплохой способ провести полноценную разминку(разогрев + ЦНС) за 1 минуту, не закачавшись.
К примеру для рабочего жима 80кг на 8-10 раз
30кг х 10 раз - как суставная гимнастика будет и не утомит, поэтому сразу же
50кг х 3-4 раза - для включения ЦНС достаточно 2-4 повторов, а мышцы не забьёт, и сразу же
70кг х 2-4раза - после, нормальный отдых 1-2 минуты.
Для жима за 100кг применимо
Итого 10повт(40%)+4повт(60%)+3повт(75%)+2повт(90%)
Паузы отдыха в 5-10сек при накидывании блинов, позволяют несколько перезаряжать креатин-фосфат, не залезая в гликоген-молочную кислоту и связанное с этим ослабление мышцы, при накачке.
-
Attila,
Постарайтесь в постах, которые сделали полные новички, не забивать им баки. Какое к бесу там перезаряжание креатин-фосфата и 100 кг штанга? Он тягу в наклоне делает с 10 килограммами. Вам порой в стремлении блеснуть знанием физиологической терминологии явно изменяет чувство меры.
Леонид Остапенко
-
ну да, согласен по поводу разминочных, может быть даже хватит делать на первые 2-3 упражнения разминку по одному подходу? А по питанию.....все статьи уже читал и кажется знаю наизусть:)просто пока ограничен в средствах!кушаю в среднем 5 раз в день, только иногда не то, что хотелось бы.
-
Да ниче страшного,по началу и от обычной еды прет,но потом уже лучше будет наладить питание как следует(чем раньше,тем быстрее придет ожидаемый результат)
-
хорошо, что у меня самого осталось еще чувство меры и даже где то глубоко голос разума нашептывает, что нужно делать, а что нет:)
-
DIKIY если цель массонабор то главное наладить питание,от него большая часть успеха зависит,и лучше же заменить французский на жим узким хватом.У меня была самого буквально четыре недели назад травма локтя "защемление локтевого нерва,тунельный синдром" ничего не мог поднимать левой рукой,бицепс сейчас делаю с пустым грифом,о француском забыл вообще,а узкий летает спокойно,да и толку от него побольше будет=)
И вообще лучше в данной программе ничего не менять иначе она становить не Л.А. Остапенко а твоя собственная windk
-
ну это конечно все хорошо, я бы с удовольствием не менял ничего, мне уже хватило "своих собственных" программ:) но что же делать если локоть болит?а кстати, кажется можно делать франц. жим гантелями? надо будет поэкспериментировать...И по поводу тяги в наклоне, штангу тянуть к животу лучше?или это опять же индивидуально и надо на себе проверять? я поэтому и взял сегодня гантели, что с ними полное движение что ли, лучше чувствуется.
-
По поводу тяги штанги в наклоне то выполнять уппажнение как тут windk (http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSoLj7bYD2pWkaoQJDYQhSJFyf4v5mF_nhJ2PUEdwy720ZBI4Lf3Q)
-
ясно! благодарствую ;-)
-
вообщем ничего менять не буду; сегодня сделал франц. жим, локоть не болел тьфу тьфу тьфу, вес конечно был не большой, на след. тренировке чуть прибавлю, посмотрим. Ну и сделал тягу штанги в наклоне, рабочий вес 35 кг. Прибавил в приседе малец; вообще хорошо идет это упражнение, с удовольствием и хочется веса прибавить. Всё остальное по плану, всё в норме, работаю. Огорчает только жим лежа, тяжело как то идет. После тренировки коктейль домашний (уже давно пью почти не меняя состав): молоко 500 мг., какао порошок 2 ст. ложки, мед 2 чайн. ложки, банан, всё в блендер - жир 22 (из за какао), белка 30, углей 80. А сегодня вообще только молоко с мёдом и несколько фиников. Час спустя рис с тунцом и в холодильнике ждет творог на вечер:)
-
вообщем ничего менять не буду; сегодня сделал франц. жим, локоть не болел тьфу тьфу тьфу, вес конечно был не большой, на след. тренировке чуть прибавлю, посмотрим. Ну и сделал тягу штанги в наклоне, рабочий вес 35 кг. Прибавил в приседе малец; вообще хорошо идет это упражнение, с удовольствием и хочется веса прибавить. Всё остальное по плану, всё в норме, работаю. Огорчает только жим лежа, тяжело как то идет. После тренировки коктейль домашний (уже давно пью почти не меняя состав): молоко 500 мг., какао порошок 2 ст. ложки, мед 2 чайн. ложки, банан, всё в блендер - жир 22 (из за какао), белка 30, углей 80. А сегодня вообще только молоко с мёдом и несколько фиников. Час спустя рис с тунцом и в холодильнике ждет творог на вечер:)
не очень понял, что за программа, в которой рабочий вес на тягу в наклоне 35кг ?
Если вы не дистрофик и нет паталогий, то это странный вес для мужчины весом 77кг.
-
вообщем ничего менять не буду; сегодня сделал франц. жим, локоть не болел тьфу тьфу тьфу, вес конечно был не большой, на след. тренировке чуть прибавлю, посмотрим. Ну и сделал тягу штанги в наклоне, рабочий вес 35 кг. Прибавил в приседе малец; вообще хорошо идет это упражнение, с удовольствием и хочется веса прибавить. Всё остальное по плану, всё в норме, работаю. Огорчает только жим лежа, тяжело как то идет. После тренировки коктейль домашний (уже давно пью почти не меняя состав): молоко 500 мг., какао порошок 2 ст. ложки, мед 2 чайн. ложки, банан, всё в блендер - жир 22 (из за какао), белка 30, углей 80. А сегодня вообще только молоко с мёдом и несколько фиников. Час спустя рис с тунцом и в холодильнике ждет творог на вечер:)
если чувствуешь, что присед пошел, то лучше убери ПШНБ, тягу штанги в наклоне и жим штанги стоя...сконцентрируйся на жиме лежа и преседе по разным дням, естессно...
вообще, я считаю (ИМХО) - если не на химии, то надо понимать что запасы энергии организма не безграничны, и если прет база (присед или жим лежа) то нужно на базу всю энергию кидать
-
Согласен с MUSCULUSом. Ох...... Скали......
-
Согласен с MUSCULUSом. Ох...... Скали......
А чего я ? Я дело говорю, насмотрелся я на людей которые гантелями по 5 кг и штангами по 30 кг качаются.
-
не дистрофик! я работал с тем весом, с которым мне было удобно работать на технику, ни в одной программе особенно для новичков не встречал, где бы говорилось, что бы чел сразу брался за какой то серьезный вес. а вообще если по теме, тяга в наклоне идет после жима лежа, на котором руки у меня убиваются в хлам. и после жима лежа энтузиазм резко падает. И я хочу поработать по проге ничего не меняя и не убирая, а то как говорят тут на форуме это уже будет не программа Остапенко, а твоя собственная.
-
не дистрофик! я работал с тем весом, с которым мне было удобно работать на технику, ни в одной программе особенно для новичков не встречал, где бы говорилось, что бы чел сразу брался за какой то серьезный вес. а вообще если по теме, тяга в наклоне идет после жима лежа, на котором руки у меня убиваются в хлам. и после жима лежа энтузиазм резко падает.
это скорее всего поначалу так у тебя, по себе знаю что именно после жима лежа хочется еще сильнее делать другие упражнения, жим лежа дает какой то толчек, кстати после приседаний тоже самое, а вот после становой возникает небольшая усталость maxset
-
пройдет 2-3 года и будет 150 тянуть к поясу, всему время! Все забывают с чего сами начинали, наверное с 20 кг грифом? Просто все быстро забывают это, делает 35, значит это его вес, он никому не должен, он для себя работает!
-
спасибо за поддержку! всё будет, главное очень захотеть и стремиться ! А по поводу энтузиазма...после приседа прет хорошо энергия, а после жима тухляк какой то, не знаю, может и правда по началу это. .....а гриф был и правда кил 20:)....кстати подскажите, каких весов грифы бывают?или разброс большой?
-
спасибо за поддержку! всё будет, главное очень захотеть и стремиться ! А по поводу энтузиазма...после приседа прет хорошо энергия, а после жима тухляк какой то, не знаю, может и правда по началу это. .....а гриф был и правда кил 20:)....кстати подскажите, каких весов грифы бывают?или разброс большой?
ну начнет так:
гриф диаметр 27 мм - от 5 до 7 кг (120 см - 160 см)
Гриф диаметр 30 мм - от 7 до 9 кг (140 см - 180 см)
Гриф диаметр 50 мм посадочный под блины
длина 220 см - 18-22 кг
длина 140 см - 180 см - 13-18 кг
ну приблизительно так! Замки от 200 г до 2 кг
-
ОГО :) в нашем подвале точно столько нет
-
вообщем ничего менять не буду; сегодня сделал франц. жим, локоть не болел тьфу тьфу тьфу, вес конечно был не большой, на след. тренировке чуть прибавлю, посмотрим. Ну и сделал тягу штанги в наклоне, рабочий вес 35 кг. Прибавил в приседе малец; вообще хорошо идет это упражнение, с удовольствием и хочется веса прибавить. Всё остальное по плану, всё в норме, работаю. Огорчает только жим лежа, тяжело как то идет. После тренировки коктейль домашний (уже давно пью почти не меняя состав): молоко 500 мг., какао порошок 2 ст. ложки, мед 2 чайн. ложки, банан, всё в блендер - жир 22 (из за какао), белка 30, углей 80. А сегодня вообще только молоко с мёдом и несколько фиников. Час спустя рис с тунцом и в холодильнике ждет творог на вечер:)
Пересчитай белок, не получается там 30 грамм, а максимум 15.
(Насчет углей и жиров не считал, возможно тоже пересчитать нужно)
-
буду вечером дома, посмотрю свои расчеты, а так на память в одном молоке кажется на 100 мг. приходится 4 г. белка, ну и в какао много вроде бы, мед и банан - угли
-
молоко 2,5%- 12,5 жир, 14 белка, 23,5 углей; мед 18 грамм- 0 жира, 0,18 белка и 14,4 углей; какао 60 грамм - 10,2 жир, 14,4 белка и 16,8 углей, банан брал половину- 0 жир, 1,25 белка, 26,2 углей. . итого за счет молока и какао почти 30 грамм белка. жир можно уменьшить соответственно за счет молока.
-
трудиться, трудиться и еще раз трудиться и все придет.
-
молоко 2,5%- 12,5 жир, 14 белка, 23,5 углей; мед 18 грамм- 0 жира, 0,18 белка и 14,4 углей; какао 60 грамм - 10,2 жир, 14,4 белка и 16,8 углей, банан брал половину- 0 жир, 1,25 белка, 26,2 углей. . итого за счет молока и какао почти 30 грамм белка. жир можно уменьшить соответственно за счет молока.
На растительные белки сильно надеяться не стоит, с очень большой вероятностью просто не усвоятся.
-
ну сегодня вообще улет тренировка! был перерыв неделю, думал тяжело будет в зале, так ничего подобного: попёрло будь здоров:) после тренировки коктейльчик а-ля домашний гейнер супер мега хаус 500 мг. был выпит за пару секунд. к сожалению с питанием пока есть проблемы, в плане всё полезное, но чувствую что мало. но! веса на штанге уверенно растут вверх, собственный вес на месте стоит. вот вот начну работать с собственным весом, тогда думаю и у меня сдвиг будет:)вообщем продолжаем работать!
-
Неделя большой перерыв. Но так бывает, если где-то недовосстанавливаешься, то потом хорошо отдохнув, можешь и прибавить. Значит возможно до этого был перенагруз. Но если и дальше такие перерывы делать, то будет ухудшение показателей. А почему после трени пьешь гейнер? По-моему лучше выпить сывороточный протеин.
-
денег нет пока на протеин, гейнер делаю дома, после тренировки пью, через часок ем нормально, стараюсь белковой пищи. скоро з/п, куплю что нибудь:) вообще мне кажется была перенагрузка, какая то усталость чувствовалась, даже не желание в зал идти, но теперь вроде ничего, отпустило:) работаю сутки через трое, на работе есть тренажер универсальный, жим лежа можно сделать, вместо приседов буду гакк-приседы делать, ну голень да бицепс, вообщем всё по проге, но в легком режиме, потом через день тренировка в зале тяжелая. думаю нормально получится
-
отзанимался 2 месяца, последние недели 3 плюс к питанию купил гейнер ironman турбо масс без жира для пробы, вес на штанге вырос, а свой собственный упал на 3 кг. хочу сделать перерыв, пока даже не знаю на сколько, все таки жара стоит, тяжело заниматься, да и летом вес набрать мне кажется эктоморфу не реально ну или очень сложно. вообщем перерыв. мужики, подскажите, думаю что бы не запускать себя, ходить 1-2 раз в неделю и в в легком режиме на многоповторке приседы и жимы поделать плюс подтягивания или я так совсем расстаю?
-
отзанимался 2 месяца, последние недели 3 плюс к питанию купил гейнер ironman турбо масс без жира для пробы, вес на штанге вырос, а свой собственный упал на 3 кг. хочу сделать перерыв, пока даже не знаю на сколько, все таки жара стоит, тяжело заниматься, да и летом вес набрать мне кажется эктоморфу не реально ну или очень сложно. вообщем перерыв. мужики, подскажите, думаю что бы не запускать себя, ходить 1-2 раз в неделю и в в легком режиме на многоповторке приседы и жимы поделать плюс подтягивания или я так совсем расстаю?
2 раза в неделю в лайт пампе на всё тело. windk
-
ok, спасибо, я всё понял:)
-
отзанимался 2 месяца, последние недели 3 плюс к питанию купил гейнер ironman турбо масс без жира для пробы, вес на штанге вырос, а свой собственный упал на 3 кг. хочу сделать перерыв, пока даже не знаю на сколько, все таки жара стоит, тяжело заниматься, да и летом вес набрать мне кажется эктоморфу не реально ну или очень сложно. вообщем перерыв. мужики, подскажите, думаю что бы не запускать себя, ходить 1-2 раз в неделю и в в легком режиме на многоповторке приседы и жимы поделать плюс подтягивания или я так совсем расстаю?
ну а ты сам как думаешь чего вес упал? Может жирок сгорел, а если нет значит пересматривать надо питание и сон ну и возможно перетренеровываешься. Сложно сделать выводы из воздуха. Фото до и после есть? если есть выкладывай
-
Причины разные могут быть. И усталость .... тоже.
-
Причины разные могут быть. И усталость .... тоже.
усталость это и есть причина плохого сна и перетренированности, даже если брать в расчет работу, значит три тренировки в неделю многовато
-
фоток нет, завтра замеры сделаю, может что то изменилось. вес думаю упал из за усталости да и в зале так душно, что сил иногда не было всю программу сделать до конца. думаю перерыв не помешает. сон крепкий, питание на мой взгляд тоже в норме, хотя конечно калории не подсчитывал, может еще увеличить надо, но это уже после перерыва:)
-
фоток нет, завтра замеры сделаю, может что то изменилось. вес думаю упал из за усталости да и в зале так душно, что сил иногда не было всю программу сделать до конца. думаю перерыв не помешает. сон крепкий, питание на мой взгляд тоже в норме, хотя конечно калории не подсчитывал, может еще увеличить надо, но это уже после перерыва:)
фото сделай тоже чтобы было с чем сравнивать потом. Да кстати кррепко спать мало, нужно 8 часов минимум для полного востановления организма спать.
-
Заниматься бб и не делать замеры глупо + определение жира и прочих параметров нужно делать, иначе туго придется.
-
сон и отдых нормальный, сплю по 8 часов и иногда после тренировки получается вздремнуть. замеры делал до начала занятий по программе, сегодня замерюсь спустя 2 месяца еще раз. может быть увеличить надо количество приемов пищи, но и так вроде 5 раз в день ем
-
сон и отдых нормальный, сплю по 8 часов и иногда после тренировки получается вздремнуть. замеры делал до начала занятий по программе, сегодня замерюсь спустя 2 месяца еще раз. может быть увеличить надо количество приемов пищи, но и так вроде 5 раз в день ем
важно что ты ешь в большей степени, есть мнение что 70% успеха зависят от правильной диеты.
-
фоток нет, завтра замеры сделаю, может что то изменилось. вес думаю упал из за усталости да и в зале так душно, что сил иногда не было всю программу сделать до конца. думаю перерыв не помешает. сон крепкий, питание на мой взгляд тоже в норме, хотя конечно калории не подсчитывал, может еще увеличить надо, но это уже после перерыва:)
фотки обязательно нужны, даже если стесняешься можешь не выкладывать а просто держи их для себя, просто через пару месяцев если все будет хорошо, увидешь разницу между фоткой и собой, это тебя подхлестнет еще сильнее к занятиям))) yes
-
фоток нет, завтра замеры сделаю, может что то изменилось. вес думаю упал из за усталости да и в зале так душно, что сил иногда не было всю программу сделать до конца. думаю перерыв не помешает. сон крепкий, питание на мой взгляд тоже в норме, хотя конечно калории не подсчитывал, может еще увеличить надо, но это уже после перерыва:)
фотки обязательно нужны, даже если стесняешься можешь не выкладывать а просто держи их для себя, просто через пару месяцев если все будет хорошо, увидешь разницу между фоткой и собой, это тебя подхлестнет еще сильнее к занятиям))) yes
а чего тут стесняться все когда-то были худыми что швабра, или наоборот. А когда покажешь фото до и после, все будут видеть что ты не на клаве печатая эти записи "накачал мышцы".
-
да я не стесняюсь вроде, тут больше технический вопрос: компа нет, я с телефона в инет захожу, так что печатая эти записи смогу накачать только один большой палец правой руки)))))))))) вообщем я буду прав если: сделаю перерыв, пока не знаю на сколько; для поддержки буду на время перерыва заниматься 2 раза в 8 дней в режиме памп или пампинг только для продвинутых? ну и конечно кушать, кушать и кушать...а, еще спать:)да я не стесняюсь вроде, тут больше технический вопрос: компа нет, я с телефона в инет захожу, так что печатая эти записи смогу накачать только один большой палец правой руки)))))))))) вообщем я буду прав если: сделаю перерыв, пока не знаю на сколько; для поддержки буду на время перерыва заниматься 2 раза в 8 дней в режиме памп или пампинг только для продвинутых? ну и конечно кушать, кушать и кушать...а, еще спать:)
-
да я не стесняюсь вроде, тут больше технический вопрос: компа нет, я с телефона в инет захожу, так что печатая эти записи смогу накачать только один большой палец правой руки)))))))))) вообщем я буду прав если: сделаю перерыв, пока не знаю на сколько; для поддержки буду на время перерыва заниматься 2 раза в 8 дней в режиме памп или пампинг только для продвинутых? ну и конечно кушать, кушать и кушать...а, еще спать:)да я не стесняюсь вроде, тут больше технический вопрос: компа нет, я с телефона в инет захожу, так что печатая эти записи смогу накачать только один большой палец правой руки)))))))))) вообщем я буду прав если: сделаю перерыв, пока не знаю на сколько; для поддержки буду на время перерыва заниматься 2 раза в 8 дней в режиме памп или пампинг только для продвинутых? ну и конечно кушать, кушать и кушать...а, еще спать:)
лично мое мнение что рано новичку брать проги для продвинутых, думаю тут многие со мной согласятся. Лучше не нарушать изначально взятую, а попросту уменьшить рабочий вес.
-
вес думаю упал из за усталости да и в зале так душно, что сил иногда не было всю программу сделать до конца. думаю перерыв не помешает. сон крепкий, питание на мой взгляд тоже в норме, хотя конечно калории не подсчитывал, может еще увеличить надо, но это уже после перерыва:)
вес упал от того что вы стали в жару мало кушать.
Кушать надо по плану а не по аппетиту и тогда вес будет расти.
-
собираюсь возобновить занятия после перерыва, программа та же, 2 этап если можно так сказать, то есть добавляю подходы и уменьшаю повторы. за перерыв поддерживал себя турником, брусьями, жим лежа, стоя и легкие приседы с гирями. но не регулярно, поэтому начинать буду аккуратно, постепенно наращивая веса. в начало проги хочу добавить подтягивания, а в конце брусья вместо последних 2 упражнений (бицепс и трицепс)
-
по питанию: летом пробовал так, овсянка, 2 раза гречка, потом рис с курицей и вечером творог...кажется перегрузил ЖКТ, тяжело было. сейчас хочу сделать так: 9 утра- овсянка+изюм+курага-мед+орехи+банан; 12 часов - гейнер, 15 часов- гречка с яйцами и овощами, 18- рис+курица/рыба, на ночь творог или стакан молока с черносливом, возможно возьму протеин еще, что бы иногда вместо творога на ночь пить, так же хочу купить витамины и аргинин. это всё для пробы, особый уклон делаю на гейнер, так как по подсчетам углеводов сильно не хватает.
-
DIKIY,
Если вы занимаетесь по моей программе, то скажите мне на милость, где в ней предусмотрено то питание, на которое вы себя обрекли? Это не питание, а полное барахло. Пока вы не будете питаться так, как описано в материале "Питание для набора массы", никому не говорите о том, что тренируетесь по программе Остапенко. Не позорьте меня - мне такой славы не надо. У меня нет программ с таким пренебрежением к диете.
Вы тренируетесь не по моей программе, а по вашей, поэтому и результата у вас нет.
Леонид Остапенко
-
так я же написал, что я занимаюсь по Вашей программе, а не питаюсь....мне нравится эта программа и считаю ее идеальной для себя. А питание....да, я пробую питаться по разному, в конце концов во мне не 60 кг. и ветром не сносит. весь тот рацион который Вы представили в таблице у меня присутствует почти полностью, а вот из спорт. пита только гейнер и протеин, но я хочу посмотреть результат, а потом если понадобится добавлять еще что то...так я же написал, что я занимаюсь по Вашей программе, а не питаюсь....мне нравится эта программа и считаю ее идеальной для себя. А питание....да, я пробую питаться по разному, в конце концов во мне не 60 кг. и ветром не сносит. весь тот рацион который Вы представили в таблице у меня присутствует почти полностью, а вот из спорт. пита только гейнер и протеин, но я хочу посмотреть результат, а потом если понадобится добавлять еще что то...
-
Леонид Алексеевич плохого не посоветует, прочитайте статью о питании при наборе массы. Мне кажется что Вам не углеводов, а белка очень не хватает. Мышцам ведь из чего-то надо расти, а энергия... если она "лишняя" ее инсулин быстро по жировому депо разтаскивает... и будете в итоге заплывшим эктоморфом...
-
по питанию: летом пробовал так, овсянка, 2 раза гречка, потом рис с курицей и вечером творог...кажется перегрузил ЖКТ, тяжело было. сейчас хочу сделать так: 9 утра- овсянка+изюм+курага-мед+орехи+банан; 12 часов - гейнер, 15 часов- гречка с яйцами и овощами, 18- рис+курица/рыба, на ночь творог или стакан молока с черносливом, возможно возьму протеин еще, что бы иногда вместо творога на ночь пить, так же хочу купить витамины и аргинин. это всё для пробы, особый уклон делаю на гейнер, так как по подсчетам углеводов сильно не хватает.
Рацион совсем неадекватный, один прием в день курицы или рыбы, а остальное овощи и крупы - это жесть. На таком питании хорошего результата ждать не стоит. У вас точно не хватает белков в рационе. Как я уже говорил гейнер добавка неоднозначная, повторю еще раз лучше пить изолят. Углеводы вполне можно брать из обычной пищи, а вот белка набрать сложно, так что лучше протеин. Ну и конечно мясо, курицу или рыбу надо есть хотя бы два раза в день, на обед и ужин, например.
Нельзя разделят программу и диету - это единое целое. Все равно, что вы купите мерседес, а заправлять будете 76-м бензином. Машина хорошая, но совсем не тянет.
-
я не расписывал полностью свой рацион: курица/рыба как правило 2 раза в день на обед и вечером в 6, каждый день литр молока как минимум, творог, орехи, грибы часто, яйца. питаюсь 5 раз в день, иногда 6 выходит. из тех продуктов, что указаны в статье питание для набора массы, у меня нет двух буквально или я их заменяю. и конечно нет такого количества спорт пита
-
попробую увеличить количество белка за счет протеина (на ночь за 30 минут до сна) и курятины
-
замеры на сегодня: бицепс - 34, грудь - 94, талия - 85, вес - 77,5. Приседания - 75*6 (без учета веса грифа). В питание добавил: гейнер Ironman (в тренировочный день только до тренировки порция), bcaa от ON порция после тренировки сразу же, сывороточный и F80 протеины от Ironman. Сывороточный между приемами пищи 1-2 раза в день отдыха, F80 на ночь за 30 минут до сна (можно ли?)
-
а почему сыворотку только в день отдыха принимаете?
-
да вот думаю что нужно выпивать порцию сыворотки после тренировки. Я брал гейнер, пил как написано до и после, но почему то когда я выпивал после тренировки гейнер (ironman без лактозы) то через 30 минут прошу прощения уже сидел в туалете; поэтому последние дней 5 сразу после тренировки bcaa и через час уже обычную еду ел. сыворотки мало осталось...экономлю:)
-
Да уж вес не увеличился зато в талии набрали 4 см. Жуть, срочно пересматривайте питание нафиг вам гейнер с такой талией? Углеводов из каш и круп вполне достаточно будет, изюм и прочее явно не в прок.
-
да вот думаю что нужно выпивать порцию сыворотки после тренировки. Я брал гейнер, пил как написано до и после, но почему то когда я выпивал после тренировки гейнер (ironman без лактозы) то через 30 минут прошу прощения уже сидел в туалете; поэтому последние дней 5 сразу после тренировки bcaa и через час уже обычную еду ел. сыворотки мало осталось...экономлю:)
экономия это конечно хорошо для вашего кошелька, но не для ваших мышц, а точнее для их роста (если вы конечно занимаетесь их наращиванием!).
-
по поводу талии сам был удивлен когда увидел +4 см. жаль гейнера осталось пол ведра, но согласен что с ним надо завязывать. экономить к сожалению приходится, ну ничего...прорвемся.
-
по поводу талии сам был удивлен когда увидел +4 см. жаль гейнера осталось пол ведра, но согласен что с ним надо завязывать. экономить к сожалению приходится, ну ничего...прорвемся.
Смотря какой гейнер. Веротяней всего он не причём.
-
турбо масс без лактозы от Ironman.
-
преодолен 80-ти килограммовый рубеж! уже месяц весы показывают 81 кг, чего никогда не было и есть сейчас моей маленькой победой!замеры сделаю через пару недель, а пока пойду поем)))а вообще есть вопрос, подскажите, через сколько килограмм можно перейти на сплит, а то знаю свои слабые места хочется заняться конкретно ими...
-
Dikiy,
А вы полагаете наивно, что переход на сплит диктуется набранными килограммами?
Леонид Остапенко
-
ну я даже не знаю...подскажите тогда пожалуйста, Леонид Алексеевич, что делать?хочется жим лежа улучшить и на бицепс поработать, я планировал еще до апреля проводить тренировки на всё тело, ну а потом...пока не знаю
-
Массу растить надо. Еще килограммов 5-6, а затем уже и о специализированных комплексах продумать можно.
Леонид Остапенко
-
спасибо! я примерно так и думал набрать еще.
-
форумчане, если есть кто с Новосибирска или просто знающие, подскажите где можно потренироваться, что б не дорого. приезжаю на неделю, не хочется прерывать занятия....спасибо!
-
форумчане, если есть кто с Новосибирска или просто знающие, подскажите где можно потренироваться, что б не дорого. приезжаю на неделю, не хочется прерывать занятия....спасибо!
ExtremeFitnes на площади Маркса, на метро "Студенческая" и на ул. Советской...
-
спасибо!
-
с 12 февраля 1,5-2 месяца занимался по самой последней программе из статьи "Имя этой игры масса мышц"; из спорт. добавок: креатин Ironman и изолят ON. Замерил пока только бицепс +1. В талии возможно тоже прибавил, вообще жирок заметен, вес 82 так же держится, что радует. Ушёл было на перерыв, но внезапно обрадовали: нужно сдавать физические нормативы на работе (подтягивания, КСУ и челночный бег); особо беспокоят подтягивания, вообщем надо готовиться. Вообще, как итог, я в принципе добился того, что хотел, но т.к. зал затягивает и мне очень нравится заниматься + это дает положительные результаты во всех сферах жизни, то после сдачи нормативов отдохну неделю и хочу попробывать сплит верх/низ на пару месяцев, а потом - летом - только турник и брусья. если честно, боюсь набирать еще вес, даже при 82 немного не комфортно, поэтому буду его держать; в сплите хочу сделать акцент на грудь и плечи (мне кажется присутствует сутулость). уверен, многие скажут, что это ошибка переход на сплит...
-
...но пусть будет так, любой опыт имеет положительные стороны, главное правильно сделать выводы.
-
если честно, боюсь набирать еще вес, даже при 82 немного не комфортно, поэтому буду его держать; в сплите хочу сделать акцент на грудь и плечи (мне кажется присутствует сутулость). уверен, многие скажут, что это ошибка переход на сплит...
почему ошибка?
это лучшее для массонабора на среднем уровне.
кстати про вес. С момента возобновления занятий я набрал 9 кг (стал весить 123). За последнее время сломал 2 раскладных итальянских стула, кровать в двух местах , чуть не убился грохнувшись с офисного кресла (сломалось не выдержало оно массы) и разорвал два пиджака на спине.
вес это плохо, особенно когда он быстро прибывает.
-
Леонид Остапенко чуть выше написал, что мне еще 5-6 кг нужно набрать, но уже правда не хочется, я устал есть))))
-
123 кг это серьезно, под такой вес надо чугунную мебель под заказ делать:) и пиджак из кольчуги:) wsdw
-
кстати про вес. С момента возобновления занятий я набрал 9 кг (стал весить 123). За последнее время сломал 2 раскладных итальянских стула, кровать в двух местах , чуть не убился грохнувшись с офисного кресла (сломалось не выдержало оно массы) и разорвал два пиджака на спине.
Опасный вы человек, Шарапов! ag))
-
Спасибо штанга и гантеля, турник и брусья, спасибо всем кто подсказывал, Спасибо Вам, Леонид Остапенко за статьи, ответы/вопросы, разжевывания и вдалбливания. Спасибо железный спорт: ты дал мне сил и выносливости, которые мне сегодня крайне пригодились и возможно изменят мою жизнь к лучшему!!! P/S: просто крик души ))) удачно сдал нормативы по физ-ре для устройства на новую хорошую работу! Со следующей недели возвращаюсь к тренировкам.
-
Поздравляем! yes
-
спасибо)
-
всем привет! хочу поделиться своим печальным опытом и спросить совет: со 2 го июля начал тренироваться по программе для улучшения жима лежа (http://ironman.ru/php/articles.php3?func=view&article=211) и одновременно решил пройти программу по подтягиваниям. Жим лежа предполагал 2 занятия в неделю; подтягивания - 3.То есть примерно выглядело это так: Пн., Пт. - разводка с легким весом, жим лежа, подтягивания, тяга в наклоне, жим сидя/стоя; Ср. - подтягивания, приседания, разгибания ног в тренажере, бицепс/трицепс (не всегда). Программа по жиму длится 10 недель, подтягивания - 6 недель. На 4 неделе почувствовал, что сил заниматься просто нет, полностью подтянуться нужное количество повторов не могу, жим в принципе нормально шел, приседания тоже, но чувствуется упадок сил, аппетита нет особо; еще плюс к этому давление... на работе по утру замеряют: на правой руке 160 (нижнее значение не помню), врач не хотела допускать до работы уже и только из за того что на левой - 120 - пропустила ,вчера дома сам мерил: на правой 123/82, а на левой 138. Может перезанимался? Как лучше поступить? Не хотелось бы программу прерывать; если сделать перерыв неделю например, то как потом вернуться к программе? все с начала? Заранее спасибо!
-
Spas,
А где-либо и когда-либо я рекомендовал проводить параллельно две специализации по разнонаправленным задачам (жим - на силу, подтягивания - на выносливость)? Если вы найдете это в моих статьях и книгах за последние 30 лет, то я вам буду платить 1000$ в месяц до конца моих дней.
Леонид Остапенко
-
Хотим всего и сразу! boss
-
да знаю! сам виноват! за двумя зайцами погнался! понадеялся на свои силы, вот и результат, я же сразу написал: печальный опыт)))
-
давление держится высокое, пока отдыхаю (уже 3 неделю), прохожу мед. обследование
-
Прошел такую процедуру: система суточного мониторирования, проще - Холтер. Врач-диагност, знакомая, сразу по результату сказала, что это переутомление; посоветовала пока не заниматься и пропить успокоительного) + новая напасть ((;( - повредил колено (растяжение, гемартроз); о приседаниях кажется можно забыть на долгое время((( чёрная полоса пошла(
-
Да уж,сильный перетрен схватил,не давно один лифтер рассказывал что бывает по тяжелой люди попадают,выходят до неск.месяцев из психоэмоциональной дыры...я как то не поверил,а тут смотрю темка с ситуевиной,давленка прёт...
о приседаниях кажется можно забыть на долгое время((( чёрная полоса пошла(
Долгое время это не навсегда!и после черной должна быть белая!понимаю как тошно бывает при таких раскладах,я тож перетрен летом начал зарабатывать,но во время почуял не ладное,и хватило недели чтоб отдохнуть,видимо успел...
Главное руки не опускай!держись,травки+настоечки+витаминки работают не быстро,но работают!
Так что,восстанавливаться вам по скорей!а в строй с осторожностью,медленно но чтоб уже на долго и уверенно!
-
спасибо за поддержку! Будем прорываться! в зал уже хочется конечно вернуться, но лежать мне еще долго( зато есть время поизучать как тренироваться только на верх тела..во всем есть свои плюсы))
-
Здравствуйте.
ДержИтесь, Spas! Какие Ваши годы.
-
Спасибо, Павел!
-
растяжение оказалось не растяжением..результат МРТ: полный разрыв передней крестообразной связки + еще пару неприятностей. отдыхаем..............
-
Печально, я рвал подколенное сухожилие и боковые на футболе, учился ходить заново, кресты тоже малоприятное удовольствие рвать, тут как ни крути, операция, причем дорогостоящая, но зато уже через месяца 2 ходить начнете полноценно, если будете соблюдать ЛФК, так что держитесь и не падайте духом, я вот справился, снова даже играю, правда уже не так как раньше =)
-
Spas, печальная новость... Держитесь. Главное не падать духом (как бы банально это не звучало), все силы бросить на лечение, восстановиться и с новыми силами к цели! Удачи вам!
-
IrkaS, danny2420
Спасибо вам! Кстати как ни странно духом не упал, всё нормально!!Лежать только постоянно тяжело ag ну и стоимость операции....жаба душит))))а бесплатно только через год можно будет сделать(((
-
А год что делать? Перемогаться? На здоровье лучше не экономить...
-
ну вот...1 го октября была сделана операция, прогнозы врачей благополучные, уже выписали домой....отлёживаюсь. Вес до операции упал до 79 кг. (просушился на больничной диете ag),сейчас пока взвеситься не могу. Недели через 2 отправляюсь в центр реабилитации, где будет ЛФК и прочие вещи.Вот как то так. Берегите колени!
-
А как вы разорвали крестообразную? Просто у меня тоже она частично повреждена.
-
4 года назад заработал самое обычное растяжение на правом коленном суставе, врач прописал мазь,бинт и покой. Но лежать тогда было некогда, прохромал пол года наверное, потом вроде прошло.....теперь как оказалось не прошло, не долечив растяжение, теперь при падении разорвал связки. Упал как бы коленом во внутрь
-
......... Упал как бы коленом во внутрь
Эдак можно и здоровое колено порвать.
Spas, успехов Вам в восстановлении.
"Подъём" связок из руин - дело долгое, нудное. ЗапасИтесь терпением.
-
Павел, спасибо!
-
Прошло почти 1,5 месяца после операции; дела идут не шибко весело, "бегаю" пока с костылями все еще, из за небольшого осложнения врачи запретили заниматься ЛФК, посещать бассейн и вообще физ. активность на ногу. Можно лежать дома, пить таблетки и плевать в потолок)) Колено конечно все равно медленно, но верно восстанавливается тьфу тьфу тьфу, кручу-верчу ногой в разные стороны, типа разминка для сустава. Буду здесь время от времени отписываться, что бы так сказать для мотивации.
-
Spas, имеет смысл отдельную тему родить. yes
-
ну может быть.....или можно открыть новую тему когда начнется хотя бы ЛФК или можно продолжать в той теме, которую Бабыдов Евгений открыл http://forum.ironman.ru/index.php?topic=144167.msg282279#msg282279
-
Spas, успехов вам и терпения! Рано или поздно, вернетесь в зал, не теряйтесь здесь.
-
IrkaS, спасибо, не пропаду, боевой дух на высоте, а на форуме я постоянно, пишу редко, но читаю постоянно, как настольная книга vianman
-
Сильно у пал вес который набрали по Базе от ЛАО? вообще какие показатели стали, интересно стало.
-
у меня задача была вес набрать, набрал с 78 до 82, чего никогда не было, сейчас вес и показатели на последнем месте потому что вот http://forum.ironman.ru/index.php?topic=144606.0
-
у меня задача была вес набрать, набрал с 78 до 82, чего никогда не было, сейчас вес и показатели на последнем месте потому что вот http://forum.ironman.ru/index.php?topic=144606.0
историю читал, просто интересно как уходит вес когда закончились знятия
-
ну это зависит от многих факторов, если здоровье есть и желание зачем прекращать занятия, надо просто начинать другой цикл и ставить другие цели
-
привет, форумчане! Спустя год после травмы (http://forum.ironman.ru/index.php?topic=144606.0) продолжаю дневник...с чистого листа. Многое пересмотрено, передумано. В планах на предстоящий сезон:
- "поднять" вес до 90 кг.
- увеличить прогресс в базовой тройке
Зимой (2,5 мес.) планирую работать по следующей схеме:
Вт.: тяж. жим (4*10); лег. присед (4*12)
+ подсобка к жиму (разводка, жим на наклонной)
Чт.: Становая тяга (4*10)
+ подсобка (подтягивания, г/экстензии)
Сб.: Тяжелый присед (по началу скорее всего будет тяжелый жим ногами; 4*10); легкий жим 4*12
Вторник и четверг занимаюсь на работе, в субботу в зале, в котором есть возможность проработать все мышцы ног, думаю грех будет не воспользоваться, ну как минимум после приседаний поработать на тренажере для икр.
Как подводящий цикл (на 2,5 мес.) использовать буду комплекс из "Культуризм по-нашему..":
Три раза в неделю через день
1. Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя.3*10
2. «Протяжка» штанги узким хватом к подбородку.3*10
3. Подъем штанги на бицепс в строгом стиле.3*10
4. Приседание со штангой на плечах.3*10
5. Жим лежа.3*10
6. Тяга штанги в наклоне.3*10
7. Поднос прямых ног к перекладине в висе. 50 повторений (любое количество подходов)
За время подводящего цикла планирую раз-два в неделю (после тяги в наклоне/вместо) на технику делать становую, что бы к зиме подойти к нормальным весам.
Я наверно все называю как то своими словами, но надеюсь понятно, что я хочу за осень подготовить мышцы к тяжелой зимней работе; не опускаюсь до 6 повторов сознательно, пока остановился на 10.
Сразу оговорюсь, что я не занимаюсь ББ и ПЛ (считаю, что не дорос), занимаюсь для здоровья (и чем здоровее тем лучше ka4ok du ag), просто нравится кайф от железа)) занятия дисциплинируют что тоже огромный плюс. На работе с моего отдела и начальник (скоро 60 которому, гирями жонглируют будь здоров) и коллега занимаются, так что нам есть что обсудить за тарелочкой творога (завтрак на работе обязателен, полдник приветствуется).
По питанию, по спортпиту, замеры - отпишу позже, ближе к 1 сентября.
Есть некоторые вопросы конечно же, правильно ли все это, нужна ли подсобка в зимнем комлексе, какое количество упражнений выбрать для подсобки, делать ли что то вообще после становой тяги; по осеннему комплексу в принципе все ясно, единственное смущает подъем штанги на грудь, до осени поработаю на технику, попробую видео выложить. И не знаю какую схему тренировок выбрать на весну, как это правильно должно выглядить. Буду рад совету, прошу прощения за много буковок)))
-
Ну и здорово что снова в строй!
так что нам есть что обсудить за тарелочкой творога (завтрак на работе обязателен, полдник приветствуется).
Дык у вас прям лафа, с многоразовым питанием...ой не везде так, как вспомнишь одну работу...где вместо обеда, крик шефа и наказ, вперёд и с песней! ночью полопаешь...самый умный что ли? знаешь же что пожар, срыв сдачи, срыв отгрузки, оплаты и т.д а он видите ли кушать захотел.
Еда компенсировалась хорошими бабосами ag все как бы и скулили, но и довольны были...
-
1.Чт.: Становая тяга (4*10)
+ подсобка (подтягивания, г/экстензии)
2. 1. Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя.3*10
2. «Протяжка» штанги узким хватом к подбородку.3*10
3. Подъем штанги на бицепс в строгом стиле.3*10
4. Приседание со штангой на плечах.3*10
5. Жим лежа.3*10
6. Тяга штанги в наклоне.3*10
7. Поднос прямых ног к перекладине в висе. 50 повторений (любое количество подходов)
1.Сдюжите ли в один день и становую, и г/э? Я бы чередовал понедельно.
2.После упражнения №1 упражнение №6 теряет свой сакральный смысл, ибо упр-е №1 стОит целой тренировки. Можно заменить на верхнюю тягу, или подтягивания.
Но лучше чередовать в схемах тр-к упр-я №1 и №6.
То же самое я сделал бы и с упр.№3(подъём гантелей, например. Или брать кривую штангу), №4(жим ногами, фронтальный присед), №7(ну чего-нибудь другое). - Разнообразие не так изматывает.
Упр-е №2: если честно - с трудом понимаю, зачем оно.
Ибо:а.В схеме есть два жима.
б.Верхняя трапеция своё отработала в подъёмах на грудь.
Всё имхо.
-
- "поднять" вес до 90 кг.
- увеличить прогресс в базовой тройке
Зимой (2,5 мес.) планирую работать по следующей схеме:
Вт.: тяж. жим (4*10); лег. присед (4*12)
+ подсобка к жиму (разводка, жим на наклонной)
Чт.: Становая тяга (4*10)
+ подсобка (подтягивания, г/экстензии)
Сб.: Тяжелый присед (по началу скорее всего будет тяжелый жим ногами; 4*10); легкий жим 4*12
Вторник и четверг занимаюсь на работе, в субботу в зале, в котором есть возможность проработать все мышцы ног, думаю грех будет не воспользоваться, ну как минимум после приседаний поработать на тренажере для икр.
Мне кажется логичнее бы было жимовую подсобку ставить в день легкого жима, а подсобку для ног в день легкого приседа. Смысла не вижу с убитыми мышцами-разгибателями ног/верхнего плечевого пояса делать подсобные упражнения.
ИМХО я бы составил данный цикл чуть по-другому
Вт.: тяж. жим (4*10); легк. широчайшие (4*12); лег. присед (4*12) + подсобка (гиперэкстензии, разгибание голени на тренажере)
Чт.: Становая тяга (4*10); всякая подсобка тут лишняя, а вот, скажем, руки и плечи можно в легком режиме потренировать, поэтому по одному упражнению на дельты, бицепс и трицепс в режиме 4*12
Сб.: Тяжелый присед (4*10); легкий жим 4*12 + подсобка (разведение рук с гантелями); легк. широчайшие (4*12)
В качестве программы переходного периода не хотите взять программу для новичков с заменой приседаний на связку жим ногами+ГЭ/ГМ сидя?
-
Дык у вас прям лафа, с многоразовым питанием...ой не везде так, как вспомнишь одну работу...где вместо обеда, крик шефа и наказ, вперёд и с песней! ночью полопаешь...самый умный что ли? знаешь же что пожар, срыв сдачи, срыв отгрузки, оплаты и т.д а он видите ли кушать захотел.
Еда компенсировалась хорошими бабосами ag все как бы и скулили, но и довольны были...
[/quote]
Сергей, приветствую! у меня наоборот, з/п не сильно радует, а вот простору в других делах много)))
Павел, Worker, спасибо!!! Есть над чем поразмыслить, а может вернее будет поэкспериментировать?, думаю, буду пробовать, искать то, что мне подойдет. Отзанимаюсь какое то время по осеннему комплексу, по ощущениям можно будет что то изменить, например как Павел предлагает тягу в наклоне заменить на подтягивания, с удовольствием! Подтягивания забывать не хочется!
Подсобка: почему то думал что она идет к тяжелому упражнению, но логически Worker прав. Кстати, Кирилл, не понял про "...программу для новичков с заменой приседаний на связку жим ногами+ГЭ/ГМ сидя?" что такое гэ/гм?
И сразу отвечая на этот вопрос: я летом прозанимался как раз по программе для новичков в качестве ОФП, закончу через пару недель, хочется уже сменить программу.
-
Spas , приветствую.
....что такое гэ/гм?
Тоже интересуюсь. ГЭ - гиперэкстензия?, а ГМ.... - не могу постичь gb54
-
Умничает Кирилл... windk
ГМ - "ГудМонинг".
...Можно вообще отморозиться и назвать это упражнение - "ДУ"! ...Ибо "Доброе Утро"!(http://yoursmileys.ru/msmile/pozitive/m1021.gif)
-
аааааа, вот оно что)))) доброе утро значит)) запишем vianman
Виктор, здравствуйте!
-
Умничает Кирилл... windk
ГМ - "ГудМонинг".
...Можно вообще отморозиться и назвать это упражнение - "ДУ"! ...Ибо "Доброе Утро"!(http://yoursmileys.ru/msmile/pozitive/m1021.gif)
Ему и тебе можно. Заработали. bu
-
Ему и тебе можно. Заработали. bu
ag ag
Не, Витя, нельзя с нами так.
...Расслабимся и оборзеем вконец. bd
-
да, Виктор, начнут тут вообще по морзе перестукиваться: тж жс прием прием как понял, а мы потом перед мониторами будем hth ушами хлопать ag
-
Spas, я уверен, что эти надежные коллеги нам всегда расшифруют свои иероглифы.
И Вы туда же. ag Что такое тж жс? gb54
-
тяжелый жим, жим стоя ag
-
Заразились?
Всё, пошёл учить матчасть undecidedwefwf
ПШНБ, ПГНБ, ЖУХ, ФЖ, ПЖТ, АБВГД ag ag
-
Понеслось...
Чо-то я даже виноватым себя почуствовал... edq
ag
-
Умничает Кирилл... windk
ГМ - "ГудМонинг".
...Можно вообще отморозиться и назвать это упражнение - "ДУ"! ...Ибо "Доброе Утро"!(http://yoursmileys.ru/msmile/pozitive/m1021.gif)
Да что ж я что не напишу - так все умничаю!!! ag ag ag
-
Так я же раньше ещё писАл - умный патамушта! bu
-
И сразу отвечая на этот вопрос: я летом прозанимался как раз по программе для новичков в качестве ОФП, закончу через пару недель, хочется уже сменить программу.
Ну для того, чтобы менять программу можно, например, не мудрствуя полностью сменить режим выплнения упражнений. На новичковой проходит безотказно.
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=144983.0
-
Worker, помню помню эту тему, но хочется уже морально сменить программу, попробую этот осенний комплекс; сегодня на технику делал подъем штанги на грудь, хорошее упражнение, как Павел сказал стОит целой тренировки, видео сделаю, выложу, нужна помощь в освоении техники.
Сегодня на работе предложили поучаствовать в соревнованиях по плаванию (100 метров), это внутри организационное мероприятие. В четверг заплыв, жаль что так внезапно, подготовиться нет времени.
-
1........ подъем штанги на грудь, ......... видео сделаю, выложу, нужна помощь в освоении техники.
2.Сегодня на работе предложили поучаствовать в соревнованиях по плаванию (100 метров), это внутри организационное мероприятие. В четверг заплыв, жаль что так внезапно, подготовиться нет времени.
1.Тут (http://forum.ironman.ru/index.php?topic=142901.255) полистайте. Глядишь, поможет.
2.Хе! Сделали предложение, от которого нельзя отказаться? windk
-
Сегодня на работе предложили поучаствовать в соревнованиях по плаванию (100 метров), это внутри организационное мероприятие. В четверг заплыв, жаль что так внезапно, подготовиться нет времени.
Десять тысяч и всего один забег остался.
В это время наш Бескудников Олег зазнался.
Я, мол, болен, бюллетеню, нету сил. И сгинул.
Вот наш тренер мне тогда и предложил: беги, мол.
Я ж на длинной на дистанции помру, не охну.
Пробегу всего, быть может, первый круг и сдохну.
Но сурово тренер мне: Что за дела? мол, надо Федя,
Главно, грит, чтобы воля тут была к победе.
-
"Я кричал: "Вы что там, обалдели,
Уронили шахматный престиж!"
"Да? - сказали в нашем спортотделе, -
Вот прекрасно, ты и защитишь."(с)
Spas, извините за оф. edq
Но это опять Worker виноват - он первый начал ag
-
мужики, ну надо!!!! Родина приказала ag
-
мужики, ну надо!!!! Родина приказала ag
Да понятно всё, х.ле!
За Родиной в плане "приказать" - не заржавеет! ag
-
Соревнования прошли. Результаты пока не подсчитаны, но и то что известно меня не устроило , вот бы мне месяцок на подготовку , очки для плавания да плавки обтягивающие (плавал в шортах) да я бы всех порвал:-D а так 100-метровка за 1:54. Мой шеф которому скоро 60 проплыл за 1:47, позорище, не угнаться мне за старой школой.
-
Spas, лукавите? ;-)
Половина форума не уложится в 1:47 на 100 (и я тоже) bu
Значит плавание у Вас и раньше было. И шеф х-о-о-рош bu(тоже пловец, наверное). А разница всего - ничего.
Вот когда очень взрослый мужчина лет на 35 старше делал меня на лыжне легко, быстро и на много, то vfdr
-
Spas, позвольте узнать "в целях повышения образованности" (с), 1:47 это хорошо или плохо (допустим относительно уровня КМС)? А то про незнание сравнительных результатов у нас в зале такой случай был: остроумные сЭры над одним парнем прикольнулись по-доброму, он все вспоминал как в школе хорошо бегал. Ему говорят "Ты, наверное и стометровку за 9 с выбегал?" Он призадумался, стал вспоминать, а потом говорит "Да! Точно!"
-
Виктор, плавание было всегда почти, но любительски, особенно полюбил после травмы, зима-весна 2013 г. провел в бассейне.
Worker, я оценивал свой результат относительно других участников, среди которых были представители из спортивной среды (все нормативы всегда на 5+), один из них проплыл за 1:16, но в тоже время были и те, кто проплыл за 2:20. Поэтому свой результат считаю средним.
От КМС и МС мы все далеки. Нормативы для 25-метрового бассейна, 100 м. вольным стилем: 51:50 fulltapack Это если интернет не врет))
Да и вообще не понравилось, участвовать так за 1-3 место, а это значит подготовиться надо. А тут на те, плыви мол, надо. Да еще и результаты не говорят, не подсчитали еще
-
Spas, Вы теперь в отместку предложИте шефу соревнования по жиму провести.
...А то всяк, понимаешь, на своей грядке силён.
windk
-
и здесь уделает ag от выходец из тяжелой атлетики
с ним даже спорить опасно - пришибет edq
-
Занимаюсь по программе:
1. Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя.
2. «Протяжка» штанги узким хватом к подбородку.
3. Подъем штанги на бицепс в строгом стиле.
4. Приседание со штангой на плечах.
5. Жим лежа.
6. Тяга штанги в наклоне.
7. Поднос прямых ног к перекладине в висе.
Всего 2 тренировки провел, завтра 3-я. Пока решил оставить все как есть, не заменяя ничего и не сокращая. Полет нормальный, первое упражнение - обалденное!!!Единственное под влиянием от собственных ощущений и прочитанного в соседней теме http://forum.ironman.ru/index.php?topic=146092.msg317110;topicseen#new и еще пару статей в интернете, решил приседания делать в многоповторке; в зале на работе, как я уже писал, нет стоек, проблемно; пока 45x 10 10 10 - будто и не приседал, но коленке травмированной нравится по любому)); на вторник запланировал 50x 20 20 20. А завтра в зал, вместо приседаний сделаю жим ногами.
Приятно спустя год вернуться к таким тренировкам.
-
Занимаюсь по программе:
1. Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя.
2. «Протяжка» штанги узким хватом к подбородку.
3. Подъем штанги на бицепс в строгом стиле.
4. Приседание со штангой на плечах.
5. Жим лежа.
6. Тяга штанги в наклоне.
7. Поднос прямых ног к перекладине в висе.
Всего 2 тренировки провел, завтра 3-я. Пока решил оставить все как есть, не заменяя ничего и не сокращая. Полет нормальный, первое упражнение - обалденное!!!Единственное под влиянием от собственных ощущений и прочитанного в соседней теме http://forum.ironman.ru/index.php?topic=146092.msg317110;topicseen#new и еще пару статей в интернете, решил приседания делать в многоповторке; в зале на работе, как я уже писал, нет стоек, проблемно; пока 45x 10 10 10 - будто и не приседал, но коленке травмированной нравится по любому)); на вторник запланировал 50x 20 20 20. А завтра в зал, вместо приседаний сделаю жим ногами.
Приятно спустя год вернуться к таким тренировкам.
Это по Люберу, я правильно понимаю (и циклирование есть там)?
-
да, по нему ))) использую этот комплекс как вводный
Жим ногами: 50x15, 80x12 12 6, болит колено черт его дери, при чем не на той ноге, на которой связки были порваны, а здоровое, 4-ым подходом сделал частичные приседания со 100 кг. - норм! В следующий раз сделаю так жим ногами: 30x30, 50x20, 60x20.
Можно ли вообще использовать частичные приседания для прокачки мышц? Или все таки лучше взять меньше вес и в многоповторке и постепенно наращивать нагрузку?Вообще не знаю, что с ногами делать, не хочется приседания бросать. Либо возвращаться к тем упражнениям, которые на ЛФК делал: в тренажерах отводящие/приводящие, разгибания/сгибания, легкий жим ногами; всё в 15 повторах.
-
1.Можно ли вообще использовать частичные приседания для прокачки мышц?
2.Или все таки лучше взять меньше вес и в многоповторке и постепенно наращивать нагрузку?Вообще не знаю, что с ногами делать, не хочется приседания бросать.
1.Почему нет? Если работает. Вопрос - как на суставах отзовётся. Не отзывается? - вопрос закрыт!
2.Многоповторные приседания вообще полезны для суставов и остального организма, и(!) - не вредны для массы ног.
-
Поняль! оставлю пока частичные приседания как запасной вариант; на жиме ногами буду экспериментировать с многоповторкой, на работе приседания со штангой так же в 15-20 повторах
-
Так там итак, если не ошибаюсь, приседания по 12 повторов в рабочем подходе. Думаю, вам, при травме можно делать 12 из 15 возможных и будет прогресс.
-
Там по 10 повторов. Но суть то в том, что вес не большой. То есть на работе в зале где нет стоек я приседаю 45 на 10 и в ноги отдачи нет никакой, будет ли смысл если я присяду с 45 на 20 повторов. В жиме ногами колено заныло на 80 кг. Может быть слишком рьяно взялся.
-
будет ли смысл если я присяду с 45 на 20 повторов.
Будет. А если ещё в локаутах суставы не "включать" - то уапще!
-
То есть не выпрямляя полностью ноги при подъеме , что бы мышцы были в напряжении постоянно ?
-
yes
В сочетании со сгибанием ног в тренажёре.
-
Все понял, завтра опробуем
-
Жим ногами: 50x15, 80x12 12 6, болит колено черт его дери, при чем не на той ноге, на которой связки были порваны, а здоровое...
...на работе в зале где нет стоек я приседаю 45 на 10 и в ноги отдачи нет никакой, будет ли смысл если я присяду с 45 на 20 повторов. В жиме ногами колено заныло на 80 кг. Может быть слишком рьяно взялся.
Как по мне, так жим ногами больше воздействует на колени чем приседания, сужу из собственного опыта. Так как у меня нету проблем с коленями, а есть проблемы со спиной, то вынужден отказаться от приседаний и выполнять жимы. Но при жимах ногами отчетливо чувствую как нагружаются колени, чего не скажешь про приседания. Либо у меня техника хромает в жимах, либо что то иное тому причина...
будет ли смысл если я присяду с 45 на 20 повторов.
Будет. А если ещё в локаутах суставы не "включать" - то уапще!
Полностью согласен! ИМХО, в многоповторке на приседаниях имеет смысл вообще не выключать колени, т.е. делать упражнение нон-стоп (без пауз в верхней точке амплитуды) и подконтрольно (без взрывной манеры в позитивной фазе движения), т.к. вес не сильно большой и позволяет это проделывать. От такой манеры выполнения приседаний чувство накачки в ногах просто бомбезное (закисление нереальное), да и колени просто в восторге (наверно от того, что в сустав выделяется достаточно много синовиальной жидкости, что смазывает движения).
Если есть возможность, то поэкспериментируйте с многоповторными приседаниями в машине Смита с разной постановкой ног (шире, уже, вынести больше вперед). Сами ощутите разницу...
-
Как по мне, так жим ногами больше воздействует на колени чем приседания, сужу из собственного опыта. Так как у меня нету проблем с коленями, а есть проблемы со спиной, то вынужден отказаться от приседаний и выполнять жимы. Но при жимах ногами отчетливо чувствую как нагружаются колени, чего не скажешь про приседания. Либо у меня техника хромает в жимах, либо что то иное тому причина...
Ноги выше на платформе ставить надо.
-
Приседания сегодня сделал так: 20x12 разминка, 45x20 в сочетании со сгибанием ног в тренажере, т.е. подход приседаний (получилось в довольно быстром темпе, вверху ноги полностью не выпрямлял) + стразу же подход сгибаний ног лежа в тренажере с 16x20 (проба), 20x20 (вес еще можно добавлять); минута отдыха и по новой. Ну вообще я думал это будет легко, но получилось бодряще; думаю только не лишним ли будут сгибания? В четверг попробую без сгибаний в тренажере в более медленном темпе и вес добавлю.
-
....... думаю только не лишним ли будут сгибания? В четверг попробую без сгибаний в тренажере в более медленном темпе и вес добавлю.
Мне кажется, будет совсем не лишним поставить пару нетяжёлых подходов сгибаний ног в тренажёре перед приседами.
Вне зависимости от чего-либо.
Ибо разминка суставов и подготовка подколенных сухожилий к работе.
пс. С запозданием, но:
Если есть возможность, то поэкспериментируйте с многоповторными приседаниями в машине Смита с разной постановкой ног (шире, уже, вынести больше вперед). Сами ощутите разницу...
Не согласен. Не советовал бы Смита в контексте осн.темы. Траектория движения, имхо, должна быть своя, а не заданная станком.
-
в Смите мне нравится, в зале есть, в нем можно вес прибавлять смело, в субботу я именно в Смите 100 кг. взял, в свободном полете я бы не рискнул такой вес, тем более мне кажется меня вперед заваливает при движении вниз (чего нет в Смите), всё ногу берегу...с этим борюсь
-
Ну, ...хозяин-барин.
мне кажется меня вперед заваливает при движении вниз (чего нет в Смите)
rhrtr Ещё один момент, чем плох Смит - при переходе на свободные весА организм не хочет стоять, валится верёд.
-
Ноги выше на платформе ставить надо.
Точно. bu
Только так и ставлю (пальцы за краем платформы). И ещё - исключены поползновения "дожать ступней".
Spas, я понимаю, что в период восстановления одни жимы Вас достали, но если разнообразить (я пробовал): ноги вместе, сумо?
-
Павел, я за свободный вес двумя руками! Тем более коленкам нравится, по ступенькам вверх резво получается забираться после приседаний. В Смите или жим ногами хочется делать лишь от того, что вес можно больше взять, как следует прогрузиться.
Виктор, пробовать конечно можно, надо найти свое положение.
-
Как по мне, так жим ногами больше воздействует на колени чем приседания, сужу из собственного опыта. Так как у меня нету проблем с коленями, а есть проблемы со спиной, то вынужден отказаться от приседаний и выполнять жимы. Но при жимах ногами отчетливо чувствую как нагружаются колени, чего не скажешь про приседания. Либо у меня техника хромает в жимах, либо что то иное тому причина...
Ноги выше на платформе ставить надо.
И спинку отклонить назад др максимума
-
И спинку отклонить назад др максимума
Ежели отклоняеццо.
-
Сегодня на тренировке делал жим ногами, планировал 30x30 50x20 70x15, получилось 30x35 50x25 70x20 ВАЩЕЕЕЕЕ ОГОООНЬ !!!! Ни болей ни дискомфорта! Поставил ноги повыше, носок выступал за край платформы.
Замеры спустя 2 недели:
Вес 82,6 кг. (+1,4 кг., рьяно взялся за поедание каш, можно попридержать аппетит)
Талия 87 (-2 см., взвешивался после завтрака, отсюда думаю разница)
Бедро правое 55 (+2 см) Бедро левое 58,5 (+1,5 см)
Дела вроде пошли, радует, что ноги проработал хорошо и бедра начали увеличиваться, а то ваще беда, отобью свои 60, а потом можно и дальше двигаться.
-
...Сегодня на тренировке делал жим ногами, планировал 30x30 50x20 70x15, получилось 30x35 50x25 70x20 ВАЩЕЕЕЕЕ ОГОООНЬ !!!! Ни болей ни дискомфорта! Поставил ноги повыше, носок выступал за край платформы...
bu
А если бы в рамках программы можно было ещё и непрерывную пирамидку + дроп засандалить что-то типа: 30х20, 50х15, 70х10 + 50х15, 30х20 (но без напарника не выйдет)...
Брат - сачок малолетний выпендривался, ноги не любил. Я, зная его возможности, коварно предложил попробовать что-то похожее. Попробовал - уходил в полуприседе. Да и меня тоже подпорки что-то не держали.
Spas, это всего лишь вариант общеизвестных опробованных на себе и брате извращений на моей любимой "игрушке".
...Бедро правое 55 (+2 см) Бедро левое 58,5 (+1,5 см)
Травмированная растет быстрее!?
Зрительно разница - фигня, подтянется. У меня разница в голенях давно 3 см, кроме жены никто не замечает.
Успехов!
-
Виктор, приветствую! Попробовать можно такую штуку в следующем цикле, там я думаю может вообще ноги вынесу в отдельный день, вот тада мы позабавимся)))
Получается, что да, травмированная опережает на 0,5 см. Не знаю о чем это может говорить, буду отслеживать в дальнейшем.
-
Рацион:
07:30 завтрак 1 : 2 яйца + гречка (60 гр. сух.) с молоком + молоко 0,4 л. + кусок хлеба с арахисовой пастой ( не всегда)
09:30 завтрак 2: творок 200 гр. + яблоко
13:00 обед: рис с овощами (60 гр. сух.) + курица/мясо 200-300 гр. примерно + салат из капусты и моркови на олив. масле
17:00 полдник: рис с овощами (60 гр. сух.) + курица/мясо 200-300 гр./яйцо
20:00 ужин 1: гречка (60 гр. сух.) + рыба 200 гр. примерно
23:00 ужин 2: творок 200 гр. + 0,5 л. теплого молока
Допиваю аминки ON, витамины Алфавит Энергия, Омеганол.
Следующая рабочая неделя будет проходить в полевых условиях, видимо будет холодно и мокро, кухни и крыши над головой не будет, единственный плюс, часов в 6 вечера я уже буду дома:
завтрак 1 дома: 2 яйца + гречка (60 гр. сух.) с молоком + молоко 0,4 л. + кусок хлеба с арахисовой пастой ( не всегда)
завтрак 2 на работе: кефир 0,5 + яблоко + аминокислоты
обед на работе: гречка + тушенка/мясо цыпленка консерв.
ужин уже дома: гречка/рис + мясо/курица+ салат
ужин 2: творог 200 гр. + молоко 0,5 л.
-
всем привет! Немного результатов за осенне-зимний период тренировок. Сегодня была последняя тренировка по Муравьеву "Как пожать 80". Результат: планировал проходку на работе, всё не было времени, откладывал день за днем и только сегодня отлучился на 20 минут с рабочего места, 5 минут разминки общей и далее результат 80*3, 85*1. Был бы помощник думаю 90 на раз выжал. Вообще рад, потому как планировал вообще 80*1, максимум на 2. Но как то пошлО хорошо. Жал широким хватом (81 см.), ноги на полу. сейчас 2 недели перерыв и потом в удовольствие на руки хочу поработать до 1 июня. Далее летом буду продолжать тренировать жим лежа, хочу к осени 80 кг. сделать рабочим с широким хватом и ноги на лавке, т.е. в бильдерском стиле))) А так летом много плаванья, турник, брусья и силовая работа (попрактикую что то вроде прогулок фермера). С приседанием не очень: 80*10, жим ногами 120*10. Все замеры в выходные будут. Запланированные 90 кг. в собственном весе я так и не осилил, накушал только 86. Но все равно в плюсе.
-
с 2011 года занимаетесь или перерыв был?
-
перерыв был и травма на пол года
-
перерыв был и травма на пол года
А то,я глянул с 2011 года ,а присед жим 80 yes
-
жим лежа раньше не делал, конкретно занялся в этом году только, самое не любимое упражнение. А приседания были 120*6 и отлично прогресс шел, но травма подвела меня. такие вот дела, но мне как любителю вполне...
-
Spas, как отношение к Русскому жиму?
Не осмелюсь советовать ибо сам не определился, но представляется что, например, 75х35 не менее круто, чем 115х1.
Схемы РЖ Гальцова не менее интересны чем схемы лифтеров.
Хотя хочется того и другого... edq
-
Виктор, приветствую! Все может быть, но уже осенью. Как Вы правильно сказали хочется и того и другого, а хочется хотя бы 1,5 своего веса на раз, а с другой стороны жим спорное упражнение, уже это на форуме обсуждалось сто раз. Но сейчас интересует пожать именно в билдерском стиле, очень понравился широкий хват))