Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[topmanager]

  решил завести тоже дневник для себя  - так как больше нигде ничего не отслеживаю:
самому будет тоже интересно отслеживать изменения (если они коечно будут)

рост 175 см
вес 83 кг
возраст - 35 лет
не курю, алкоголь очень редко и мало. пиво не пью. Фастфуды, чипсы, сухарики - также исключаем.

Данные на начало апреля 2011 г

Грудь - 112
Бицепс - 41
Талия - 94 (!!)
Бедро - 65
Шея - 41

Силовые:

Жим лежа - 120 кг
Становая - максимум не определен
Присяд - максимум не определен

причина - не очень рьяно отношусь к становой и присяду, делаю их регулярно, но со средним весом.
в прошлом - ПЛ, выступления на соревнованиях и все такое, в итоге - варикозка на голени. поэтому стараюсь некоторые упражнения делать сидя.

Цель - снизить % жира

Весь апрель тренируюсь по методике описанной Юрием тут http://forum.ironman.ru/index.php?topic=139143.0

тренировки - 4 р/неделю. ноги и плечи разнес в разные дни - так уудобнее и времени достаточно для тренировок.
Длительность тренировки - 1 час-1,20 часа.
на каждую МГ - не более 3 упражнений.
Голень и предплечья - никак не тренирую.
если получается по времени - бег на дорожке 15 минут. но - если получается.
пресс - тренирую 2 р/неделю

Рацион: посчитал тут рацион за несколько дней и в итоге получил среднее значение
- Белки - 180-210 г/сутки (из протеина получаю около 100 г)
- Углеводы - 200-250 г/сутки (злаки, бобы, грубый хлеб, овощи...)
- Жиры - только растительные, получается немного, 20-30 г
Энергия - 2000-2300 ККАЛ

Последнее поступление углеводов - в 17,00.

пока так, после майских буду подводить итоги месяца.

[topmanager]

трениовки строю так:

понедельник - грудь/бицепс
вторник - спина/трицепс/пресс

среда - отдых

четверг - плечи/трапеция
пятница - ноги/пресс

суббота-отдых
воскресенье - отдых

на каждую МГ - делаю 1 базовое упражнение в силовом режиме, т.е. не больше 8 повторов в сете . и потом еще 2 упражнения в интенсивном режиме, так сказать - памп, не менее 20 повторений.
как то замерял ЧСС на дорожке сразу после железок - ЧСС был в районе 105-115

[topmanager]

спортивное питание:

Протеин ГОЛД от Оптимума - 3 приема в сутки по черпаку, мешаю в 250 г 1,5% молока
аминокислоты Amino 1900 (Юниверсал) в обед после еды 4 кап. и сразу же после тренировки 4 кап.(тренировка рано утром перед работой)
поливитамины - Актив от MHP 2 табл утром за завтраком
вода - минимум 1,5 литра/сутки. в тренировочный день - больше, до 2,5 л доходит

[AnatolyR]

трениовки строю так:

понедельник - грудь/бицепс
вторник - спина/трицепс/пресс

среда - отдых

четверг - плечи/трапеция
пятница - ноги/пресс

суббота-отдых
воскресенье - отдых

имхо раз в неделю мг - неоптимально

[Jury_Photo]

Анатолий, почему не оптимально!

[Freed3d]

Анатолий, почему не оптимально!

"Система тренировок Догкрапа" в ней достаточно здраво человек рассуждает почему не оптимально.. советую ознакомиться для общего развития, так сказать.

[AnatolyR]

Анатолий, почему не оптимально!

"Система тренировок Догкрапа" в ней достаточно здраво человек рассуждает почему не оптимально.. советую ознакомиться для общего развития, так сказать.

там группа раз в 4-5 дней
а не раз в неделю

[AnatolyR]

Анатолий, почему не оптимально!

по результатам многочисленных экспериментов выходит что оптимум для работы на массу 2 раза в неделю

[topmanager]

а как же фуллбади? там чуть ли не ежедневно идет тренинг одних и тех же МГ. и масса растет.

[topmanager]

AnatolyR
и еще - я не на массу работаю. наоборот - сушусь. программу использую, которую Юрий описал, мне она показалась интересной. питание - стараюсь делать все по правилам.
а хороший или плохой будет результат от сушки и будет ли он вообще - это вопрос времени. через неделю будем опять замеряться...

[Jury_Photo]

Скажу по своему опыту, не количество раз в неделю дает результат, а та нагрузка которую вы даете мышцам на занятии и время на восстановление. Я тренировал одну мышечную группу в неделю, но тренинг был очень тяжелый, и мне было достаточно для роста и набора массы, а вот когда решил что я "крут" и добавил еще одно занятие, то чуть не отправил себя на отдых, благо быстро почувствовал что вот он, долгожданный перетрень! Поэтому можно много говорить, но практика штука другая, и каждый должен свое тело грузить так, как ему "телу" нужно.

[AnatolyR]

Скажу по своему опыту, не количество раз в неделю дает результат, а та нагрузка которую вы даете мышцам на занятии и время на восстановление. Я тренировал одну мышечную группу в неделю, но тренинг был очень тяжелый, и мне было достаточно для роста и набора массы, а вот когда решил что я "крут" и добавил еще одно занятие, то чуть не отправил себя на отдых, благо быстро почувствовал что вот он, долгожданный перетрень! Поэтому можно много говорить, но практика штука другая, и каждый должен свое тело грузить так, как ему "телу" нужно.

я считаю что важнее тренироватся чаще тем тяжелее
поэтому если тренируясь 2 раза в неделю очень тяжело вы попадаете в перетрен стоит облегчить тренировки
за счёт повышения частоты

[topmanager]

мне сложно сказать - тяжелый у меня тренинг или нет. тренировки рано утром, в зале почти никого. поэтому жим лежа делаю без подстраховки, а значит могу сделать еще повторение, но стремаюсь, что шею могу сломать.
а вот с жимом гантелей - совсем другое дело. делаю тяжело и до отказа.

[Jury_Photo]

Скажу по своему опыту, не количество раз в неделю дает результат, а та нагрузка которую вы даете мышцам на занятии и время на восстановление. Я тренировал одну мышечную группу в неделю, но тренинг был очень тяжелый, и мне было достаточно для роста и набора массы, а вот когда решил что я "крут" и добавил еще одно занятие, то чуть не отправил себя на отдых, благо быстро почувствовал что вот он, долгожданный перетрень! Поэтому можно много говорить, но практика штука другая, и каждый должен свое тело грузить так, как ему "телу" нужно.

я считаю что важнее тренироватся чаще тем тяжелее
поэтому если тренируясь 2 раза в неделю очень тяжело вы попадаете в перетрен стоит облегчить тренировки
за счёт повышения частоты

Анатолий, у нас разные подходы к тренингу, я его утяжеляю, все должно быть по циклам!

[Attila]

Не столько фулбоди сколько предполагается частая работа, разумеется чем чаще новичёк делает тот же жим, тем уверенней он в нём будет, вот и появилось фулбоди, так же до года использование отказов не приемлимо. Да и вобще наличие одной тяжёлой тренировки, не отменяет средних и лёгких.