Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[ArtUf]

А какие параметры необходимо остлеживать? Вес, обхваты, калорийность, бжу?

[OlegGRO]

да
и не только http://forum.ironman.ru/dnevniki-forumchan/dnevnik-gor/

[ArtUf]

Сделал сегодня проходку. С последней тренировки прошла неделя, что, мне кажется много. Жим лёжа - 80 кг, 85 практически сделал, парень, который страховал говорит пожал бы, если б не замешкался. Приседания - 80 кг. Становая - 95 кг, может и 100 потянул бы, но страшновато стало, что так много поднял. Пока думаю, что для меня важнее - похудеть к лету или продолжить силовые тренировки.

[ArtUf]

Решил заниматься по этому: http://plbaza.narod.ru/sheiko1.htm плану. Если я не соревнующийся спортсмен, нужно делать только ту часть, которая для подготовительного периода?

[T.S.ILAKOV]

Если делать - то всю схему, вдруг потом появится желание разряд получить, а тут оп- па и готов, опыта поднабрался.
Мне кажется вы еще не до конца выработали фулл- бади.
И если ну ооочень хочется , можно поработать на более простых силовых схемах фулл- бади  5 х 5.

[ArtUf]

То есть можно взять то, что я делал в самом начале и сделать 5 рабочих подходов?

Я так понимаю, это будет выглядеть таким образом:

Перед каждым упражнением пара разминочных подходов.

присед со штангой: 5х5х65
пулловер с гантелью 14х3х14
жим штанги лёжа 5х5х70
становая тяга 5х5х80
жим стоя 8х3х40
сгиб рук со штангой 8х3х35
подъём выпрмленных ног 15х3 - добавлять по разу каждую тренировку

Веса рассчитывал по формуле: 1ПМ/(5*0,0333+1). Формулу находил на одном из форумов по железному спорту.

[Worker]

То есть можно взять то, что я делал в самом начале и сделать 5 рабочих подходов?

Я так понимаю, это будет выглядеть таким образом:

Перед каждым упражнением пара разминочных подходов.

присед со штангой: 5х5х65
пулловер с гантелью 14х3х14
жим штанги лёжа 5х5х70
становая тяга 5х5х80
жим стоя 8х3х40
сгиб рук со штангой 8х3х35
подъём выпрмленных ног 15х3 - добавлять по разу каждую тренировку

Веса рассчитывал по формуле: 1ПМ/(5*0,0333+1). Формулу находил на одном из форумов по железному спорту.

Мой личный пример. Я в свое время тренировался так
Комплекс 1
1) Жим лежа 4-5 подх х 5 повт
2) Жим стоя 4-5 подх х 5 повт
3) Тяга штанги к животу, стоя в наклоне 4-5 подх х 5 повт
4) Приседания 4-5 подх х 5 повт
5) Гиперэкстензия 3 подх х 12-15 повт
6) Французский жим 4-5 подх х 5 повт
7) Пресс, бицепс - если оставалось время

Комплекс 2
1) Становая тяга 4-5 подх х 5 повт
2) Жим ногами 4-5 подх х 5 повт
3) Гиперэкстензия 3 подх х 12-15 повт
4) Жим, лежа на наклонной 4-5 подх х 5 повт
5) Жим гантелей, сидя на наклонной 4-5 подх х 5 повт
6) Тяга с верхнего блока 4-5 подх х 5 повт
7) Отжимания от брусьев 4-5 подх х 5 повт
8) Пресс, бицепс - если оставалось время

Рабочий вес во всех 4-5 подходах упражнения неизменный, избегать отказов

[ArtUf]

А комплексы чередовать через раз? Тренировки 3 раза в неделю или 2? План на 2 месяца рассчитан? Веса совсем не добавлять или по ощущениям?

[Worker]

А комплексы чередовать через раз? Тренировки 3 раза в неделю или 2? План на 2 месяца рассчитан? Веса совсем не добавлять или по ощущениям?

План приблизительно на 8 недель. Микроцикл 5 дней. Если комплекс 1 назвать А, а комплекс 2- Б - то должно получиться:
А - отдых - Б - отдых - отдых (5 дней). Всего получается 3 тренировки в календарную неделю, но на 5-й неделе может выпасть 2 тренировки.
По прибавке веса: вес если прибавляется - то во всех 4-5 подходах сразу, при этом отказа возникать не должно.

[ArtUf]

Спасибо. Буду заниматься по вашей схеме.

[AnatolyR]

Французский жим тоже будете делать по 5 повторов? Успехов

[Олег К]

1) Жим лежа 4-5 подх х 5 повт
2) Жим стоя 4-5 подх х 5 повт

Самое то 2 жимовых движения в прогрессии за одну тренировку ))))

[Олег К]

Французский жим тоже будете делать по 5 повторов? Успехов

Плюсую!!! 

[T.S.ILAKOV]

Одна из моих первых схем.
1.Приседания 5 х 5,  1 х 20.
2.Жим лежа  5 х 5 ,   1 х 20.
3.Становая на прямых 5 х 5,  1 х 20.
4.Тяга штанги в наклоне  5 х 5,  1 х 20.
5. Отжимания на брусьях 5 х 5,  1 х 20.
На 3 раза в неделю.
 По мере приближения к пиковым весам  сперва добавлялось по 1-2 лишних дней отдыха, далее оставались силовые только понедельник и пятница, а в среду разгрузочный день с сопряженными по движению упражнениями на выбор 3пдх. по 10-  15 пвт ( например вместо жима лежа - жим в наклоне) или 5пдх.  по 6 пвт с весом 80% от рабочих  силовых дней с теми же упр., что и в силовые дни.
По мере невозможности провести 5 пвт. делалось 4, 3 с дальнейшим переводом их на 5 на последующих тренировках.
На самом пике были сокращены подходы до 3-х  в 3 и 5 упре, а потом и вовсе эти упр.были убраны.
За 8-9 месяцев  жим с 70 х 10(80 не мог даже на раз пожать) , стал 100 х 5 х 5.  и 120 х 1, приседания с 70 х 10 стали 170 х 5 х 5( ноги генетически сильные)(присед до параллели).
Мышца конечно тоже приросла.
На ЖФ есть схема похитрее , как немного отступать при невозможности прогрессировать, ( по моему Олег К может дать ссылку, я теряюсь как искать).

[T.S.ILAKOV]

Добавлю.
Все выполнялось неидеально, были соскоки на новогодних праздниках , майских и т,д., а также как то перешел на схему Шварца на неделю или две( это где много объема на 6 днейв неделю),  все это можно посчитать с точки зрения  современной спортнауки разгрузкой, трофическим тренингом сейчас это можно запланировать , а тогда выходило спонтанно.