То есть можно взять то, что я делал в самом начале и сделать 5 рабочих подходов?
Я так понимаю, это будет выглядеть таким образом:
Перед каждым упражнением пара разминочных подходов.
присед со штангой: 5х5х65
пулловер с гантелью 14х3х14
жим штанги лёжа 5х5х70
становая тяга 5х5х80
жим стоя 8х3х40
сгиб рук со штангой 8х3х35
подъём выпрмленных ног 15х3 - добавлять по разу каждую тренировку
Веса рассчитывал по формуле: 1ПМ/(5*0,0333+1). Формулу находил на одном из форумов по железному спорту.
Мой личный пример. Я в свое время тренировался так
Комплекс 1
1) Жим лежа 4-5 подх х 5 повт
2) Жим стоя 4-5 подх х 5 повт
3) Тяга штанги к животу, стоя в наклоне 4-5 подх х 5 повт
4) Приседания 4-5 подх х 5 повт
5) Гиперэкстензия 3 подх х 12-15 повт
6) Французский жим 4-5 подх х 5 повт
7) Пресс, бицепс - если оставалось время
Комплекс 2
1) Становая тяга 4-5 подх х 5 повт
2) Жим ногами 4-5 подх х 5 повт
3) Гиперэкстензия 3 подх х 12-15 повт
4) Жим, лежа на наклонной 4-5 подх х 5 повт
5) Жим гантелей, сидя на наклонной 4-5 подх х 5 повт
6) Тяга с верхнего блока 4-5 подх х 5 повт
7) Отжимания от брусьев 4-5 подх х 5 повт
8) Пресс, бицепс - если оставалось время
Рабочий вес во всех 4-5 подходах упражнения неизменный, избегать отказов