Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Олег К]

Ваша программа - для химиков, внатураху мышцы так быстро не растут.

Да ну? 
ХСТ- самая что ни на есть схема для натуралов

[Anastasia]

Я имею ввиду, что такой прогресс в весах сомнителен. Вы способны каждую тренировку по 2,5 кг накидывать? Хотя на новичках может сработать.

[Олег К]

Я имею ввиду, что такой прогресс в весах сомнителен. Вы способны каждую тренировку по 2,5 кг накидывать? Хотя на новичках может сработать.

Там сначала идёт откат по рабочим весам

[Сергей Разумовский]

Я каждую тренировку по 10кг прибавляю для больших мышц и по 5 кг для малых.

[John Doe]

Начинать стараюсь с жимов лёжа. 1 подход с пустым грифом, затем 45х10, 50х8, потом 1 рабочий. (Аналогично с приседом и тягой.)
После жимов лёжа - жим вверх, 1пх10р с пустым грифом, затем рабочий подход. - после жимов плечи хорошо разогреты и даже забиты.
Присед.
Тяга на верхнем блоке. 2 разминочных подхода, один рабочий.
Подъёмы на бицепс - 1-2 разминочных подхода, затем рабочий.
Следом тяга.
Заканчиваю подъёмами ног в висе.

Упражнения на руки даются, честно сказать, тяжеловато, по сравнению с базовыми, чтоб по программе сделать, надо потрудиться. Присед, тяга, тяга на верхнем блоке - как по  маслу.

1. Упражнения немного не те, порядок не тот. Почему внесли коррективы?
2. 45х10, 50х8 - что это? Зачем почти 2 одинаковых разминочных/подводящих подхода? Выбрали какой-то один после пустого грифа и вперед на тяжелый подход, т.к. вес в нем маленький.
3. Если рабочий вес маленький в упражнении, то зачем вставлять намеренно много разминочных? Вам по идеи 1 разминочного должно хватать с такими весами...
4. В ПШНБ должно попустить с переходом на 10 повторений.

[ArtUf]

Начинать стараюсь с жимов лёжа. 1 подход с пустым грифом, затем 45х10, 50х8, потом 1 рабочий. (Аналогично с приседом и тягой.)
После жимов лёжа - жим вверх, 1пх10р с пустым грифом, затем рабочий подход. - после жимов плечи хорошо разогреты и даже забиты.
Присед.
Тяга на верхнем блоке. 2 разминочных подхода, один рабочий.
Подъёмы на бицепс - 1-2 разминочных подхода, затем рабочий.
Следом тяга.
Заканчиваю подъёмами ног в висе.

Упражнения на руки даются, честно сказать, тяжеловато, по сравнению с базовыми, чтоб по программе сделать, надо потрудиться. Присед, тяга, тяга на верхнем блоке - как по  маслу.

1. Упражнения немного не те, порядок не тот. Почему внесли коррективы?
2. 45х10, 50х8 - что это? Зачем почти 2 одинаковых разминочных/подводящих подхода? Выбрали какой-то один после пустого грифа и вперед на тяжелый подход, т.к. вес в нем маленький.
3. Если рабочий вес маленький в упражнении, то зачем вставлять намеренно много разминочных? Вам по идеи 1 разминочного должно хватать с такими весами...
4. В ПШНБ должно попустить с переходом на 10 повторений.

"Традиционный подход предполагает выполнение наиболее энергоемких упражнений, таких, как приседания и становая тяга в начале тренировки, но это отнюдь не догма. Можно ставить их и в конец комплекса, тут лучше подходить индивидуально, в зависимости от того, в каком упражнении подопечный более силен. Чего точно не стоит делать, так это становую тягу выполнять перед приседаниями, но это, думаю, и так ясно!"

Мне показалось, что порядок может быть любым.
Жим в начале тренеровки мне делать проще, поэтому поставил его в начале.
Порядок должен быть тот, что написан в начале, до примеров?
Упражнения брал из 1го примера.

Разминочные подходы уменьшу. Со следующей тренеровки перехожу на 10 повторений.

[John Doe]

В общем и целом, ваше право как поступать. Но иногда порядок играет важную роль, к примеру, ЛАО настаивает в своих программах на тот порядок, что он привел.
Просто вы писали, что хотели бы увеличить силовые показатели, в первую очередь, в приседаниях, становой тяге и жиме.  А потом берете и пихаете самые энергоемкие упражнения в конец... Лично я логики не вижу.

P.S. Если есть силы и вы чувствуете, что можете побольше накидывать в приседаниях и становой, то накидывайте, не надо жестко привязываться к 2,5кг. Особенно в этих упражнениях. Вам же надо выложиться только в 1 подходе. Думаю в приседаниях точно по 5кг можно накидывать. Вы хотели увеличить силовые, так делайте это, т.к. программа дает "все карты вам в руки".

[ArtUf]

В общем и целом, ваше право как поступать. Но иногда порядок играет важную роль, к примеру, ЛАО настаивает в своих программах на тот порядок, что он привел.
Просто вы писали, что хотели бы увеличить силовые показатели, в первую очередь, в приседаниях, становой тяге и жиме.  А потом берете и пихаете самые энергоемкие упражнения в конец... Лично я логики не вижу.

P.S. Если есть силы и вы чувствуете, что можете побольше накидывать в приседаниях и становой, то накидывайте, не надо жестко привязываться к 2,5кг. Особенно в этих упражнениях. Вам же надо выложиться только в 1 подходе. Думаю в приседаниях точно по 5кг можно накидывать. Вы хотели увеличить силовые, так делайте это, т.к. программа дает "все карты вам в руки".

Спасибо за советы. Попробую делать энергозатратные упражнения в начале. Насчёт увеличения шага тоже подумывал.

[ArtUf]

Прибавил, оказывается, 2 кило. Процент жира слегка уменьшился.

[ArtUf]

Убавил кол-во разминочных подходов, поставил энергоёмкие упражнения в начало + сегодня было мало народу в зале. Уложился в 45 минут и почти не устал.

[ArtUf]

Столкнулся сегодня с тем, что в тяге и присяде "сдаёт" спина. Тяжело удерживать вес, сохраняя правильное положение. Надо как-то дотягивать спину.

Посоветуйте, пожалуйста, что делать? Придётся приостановить прибавление весов?

Гиперэкстензии сейчас делаю как разминку. Видимо надо тоже включать их в программу. Может быть делать по 3 подхода по 10 раз, прибавляя каждую тренеровку по 2,5-5 кг?

[OlegGRO]

Посоветуйте, пожалуйста, что делать? Придётся приостановить прибавление весов?

ДА! и давно

[ArtUf]

Останусь на нынешних весах тогда. Подсмотрел тут в дневнике другого форумчанина (amee):

Для развития нижней части разгибателей спины обязательно использование обычных классических гиперэкстензий, выполняемых опять таки в классическом варианте. То есть в горизонтальном положении бёдра на опоре, штанга на плечах, полностью наклоняетесь в низ и поднимаетесь до горизонтального положения. Тренажёры, где ваш корпус и ноги не располагаются горизонтально, для развития нижних отделов разгибателей не годятся.

В зале, где я занимаюсь есть только тренажёр с наклоном около 45 градусов. Что лучше - наклоны со штангой или гиперэкстензии на имеющемся в зале тренажёре?

[Vlad91]

ArtUf,
пробовал эту самую "наклонную" гиперэкстензию. Ничего похожего на работу столбов не почувствовал.
Попробуйте наклоны со штангой,но советую начинать с небольшого веса и не увлекаться глубиной наклона

[John Doe]

Можно сказать недавно я прочитал весьма интересную технику гудморнингов в стиле Гончарова.

Наклоны, да, это наверное, гудморнинги? Ну, шнтага на плечах, колени подсогнуты, поясница прогнута. Это стартовое положение. Штанга удерживается обязательно нешироким хватом, а поуже, руки мощно прижимают штангу, гриф, к плечам, примерно внизу трапеций, плечи, плечевые суставы собраны, лопатки сведены. Наклон выполняется так - не вперёд плечами-грудью... Нет. Держишь всё также собранными спину, таз включен, и тазом! уходишь назад, сгибая колени. Колени мягко орабатывают весь! наклон, всё это движение. Сколько при этом уйдёт вперёд плечевой пояс, столько и уйдёт. В нижнем положении спина всё так же прогнута, вперёд прогнута, она ни сколько, по возможности, не скругляется. Бёдра почти горизонтальны. Практически это замаскированный наклоном вперёд прогнутой, напряженной спины ПРИСЕД, почти половина приседа. Вверх - активно, прогнутая спина идёт вверх, но это второго порядка движение. При выпрямлении, выпрямление выполняется тазом. Колени разгибаются, и таз активно, как если бы ты кого-нить вдруг полюбил, с разгону, идёт вперёд. Резко, но без потери прогиба в спине. С выходом на носки стоп. Вниз - медленно, с контролем, нижняя точка, и сразу же, в хорошем темпе - выпрямление, тазом вперёд. И вверх - во второй фазе выпрямления, плечами. Вес лучше пока поменьше. Сложная техника. Я чуть позже продолжу.

С первого раза я нечего не понял, но со временем все дошло. Ты как гармошка складываешься, насколько позволяет растяжка бицепса бедра, а не на излом вперед. В общем интересная техника.