Форум IRONMAN
Тренинг => Программы тренировок => Дневники форумчан => Тема начата: ArtUf от 16 Августа 2014, 12:09:24
-
Преамбула:
Надоело быть дрыщом, пошёл в зал.
8.08/14.08:
- сгибание ног лёжа на тренажёре 12-10-8х3х80
- тяга за голову на верхнем блоке 8х3х50
- тяга штанге в наклоне 12-10-8х3х35
- сгибание рук с гантелями, сидя 8х3х8
- пресс 12х3х40
9.08:
- присед со штангой 10х3х35
- выпрямление ног на тренажёре 12х3х50
- жим штанги лёжа 10х3х35
- разведение рук на тренажёре (fly) 12х3х70
- тяга штанги к подбородку 10х3х25
- жим гантелей сидя от плеч 8х3х9
- подъём на носки с гантелями 20х3х16(х2)
- трицепсы на тренажёре 12х3х50
- гиперыкстензии 20х3
15.08:
- жим ногами на тренажёре 12х3х180
- выпрямление ног на тренажёре 12х3х60
- жим штанги лёжа 10х3х30
- разведение рук на тренажёре (fly) 12х3х80
- тяга штанги к подбородку 12-10-8х3х30
- жим гантелей сидя от плеч 8х3х10
- подъём на носки с гантелями 20х3х18(х2)
- трицепсы на тренажёре 12х3х70
- гиперыкстензии 20х3
-
Тренируюсь 2 дня подряд, затем день-два отдыха и снова 2 дня подряд. Был бы очень рад, если бы знающий человек оставил комментарий о моей программе, так же буду рад советам по занятиям.
-
занимаетесь фигнёй, желание может не исполниться
совет - прочтите тему из подписи
-
нет ничего лучше для "дрищей" чем бигинер, или фулбалди. и по Традиции скажу,
никто не скажет хорошая ли это программа или плохая, пока вы её не попробуете)))
если хотите проверенную 146% бегинер ваше ВСЁ
-
В чем логика такой комбинации упражнений?
-
yes
-
Мне кажется, что логики маловато, особенно от 08.08.
Не хватает упражнений на спину.
Пучу разное кол-во сетов в день. Должно быть 22-24 сета +пресс.
Берите готовую программу для новичков.
-
22.08:
- присед со штангой: 10х3х60
- пулловер с гантелью 14х3х12
- подъём на носки с гантелями 16х3х40
- жим штанги лёжа 10х3х50
- тяга на тренажёре low row 10х3х20
- жим стоя 8х3х35
- сгиб рук с ez штангой 8х3х12
- тренажёр для трицепсов 10х3х70
- подъём выпрмленных ног 10х3
Жим лёжа, присед и жим стоя делал штангой в рамке, она гораздо удобнее для меня. Сильно ли хуже от этого результат будет? Целесообразна ли была замена тяги штанги в наклоне на тягу в тренажёре low row? И будет ли положительный результат, если тренировать трицепс в специальном тренажёре, а не французским жимом?
-
ещё раз смотрим картинку Уфимца
-
1.Жим лёжа, присед и жим стоя делал штангой в рамке, она гораздо удобнее для меня. Сильно ли хуже от этого результат будет?
2.Целесообразна ли была замена тяги штанги в наклоне на тягу в тренажёре low row?
3.И будет ли положительный результат, если тренировать трицепс в специальном тренажёре, а не французским жимом?
1.А какая разница? Живой вес и там, и там.
2.Лучше бы тягу в наклоне освоить. Полезнее будет.
3.Это упражнение можно, имхо, вообще убрать. Основных жимов хватит.
-
- присед со штангой: 8х3х70
- пулловер с гантелью 14х3х14
- подъём на носки с гантелями 16х3х44
- жим штанги лёжа 10х4х30-60
- тяга штанги в наклоне 10х3х30-40
- жим стоя 10х3х30
- сгиб рук с ez штангой 8х3х10
- подъём выпрмленных ног 12х3
Павел Лебедев, спасибо за ответ.
OlegGRO, взял программу отсюда: http://ironman.ru/beginner02.html, это же и есть база?
-
программа предусматривает её выполнение, а не её трансформацию
-
программа предусматривает её выполнение, а не её трансформацию
А что, он много тут чего натрасформировал?
-
лиха беда начало)
-
ArtUf,
намёк понятен?
-
27.08:
- присед со штангой: 8х3х60
- пулловер с гантелью 14х3х14
- подъём на носки с гантелями 16х3х48
- жим штанги лёжа 8х3х60
- тяга штанги в наклоне 8х3х40
- жим стоя 8х3х35
- сгиб рук с ez штангой 8х3х10
- подъём выпрмленных ног 14х3
OlegGRO, Олег К вы о количестве подходов? 1 разминочный + 2 рабочих, пишу 3, мне так удобнее как-то.
В пулловере с гантелью вес можно не увеличивать? Я так понял, что смысл этого упражнения в растяжении грудной клетки.
-
верно
-
29.08:
- присед со штангой: 8х3х60
- пулловер с гантелью 14х3х14
- подъём на носки с гантелями 16х3х48
- жим штанги лёжа 8х3х40
- тяга штанги в наклоне 8х3х40
- жим стоя 8х3х40
- сгиб рук с ez штангой 8х3х10
- подъём выпрмленных ног 14х3
-
Вопрос есть: бывает, что вдруг образовывается свободное время, которого может не быть в день тренировки. Сильно ли хуже будет, например вместо вт, чт, сб заниматься во вт, ср, сб?
-
хуже
между тенировками должно быть восстановление
-
Вопрос есть: бывает, что вдруг образовывается свободное время, которого может не быть в день тренировки. Сильно ли хуже будет, например вместо вт, чт, сб заниматься во вт, ср, сб?
В контексте данной программы заниматься 2 дня подряд нежелательно.
-
2.09:
- присед со штангой: 8х3х50
- пулловер с гантелью 14х3х14
- подъём на носки с гантелями 16х3х48
- жим штанги лёжа 8х3х40
- тяга штанги в наклоне 8х3х50
- жим стоя 8х3х40
- сгиб рук с ez штангой 12х3х10
- подъём выпрмленных ног 14х3
В некоторых упражнениях застой веса происходит. С нынешним весом делаю легко, явно мало, но стоит добавить пару килограмм, как я начинаю делать упр. не совсем технично и доделать подход не получается. Вроде бы и не тяжело слишком, но как-то ведёт туда сюда. Может быть увеличить вес и уменьшить кол-во повторений до 6? Или лучше стараться сделать 8 повторов?
-
Или лучше стараться сделать 8 повторов?
да
и увеличивать можно на кило, на пол
проблема видимо в раскоординации
ставить технику
смотреть много видео выполнений упражнений
-
OlegGRO, Олег К, спасибо большое, что отвечаете на мои вопросы.
4.09:
- присед со штангой: 8х3х50
- пулловер с гантелью 14х3х14
- жим штанги лёжа 8х3х50
- тяга штанги в наклоне 8х3х50
- жим стоя 8х3х40
- сгиб рук гантелями 8х3х10
- подъём выпрмленных ног 14х3
Присед могу делать с большим весом, но с повышением веса растёт дискомфорт в районе шеи и плеч. Пробовал и с поролоновой накладкой делать и без. Плечи поднимаю повыше, чтобы штанга ложилась на мышцы, но всё равно давит на 7й шейный позвонок.
-
6.09:
- присед со штангой: 8х3х60
- пулловер с гантелью 14х3х12
- жим штанги лёжа 8х3х50
- тяга штанги в наклоне 8х3х50
- жим стоя 8х3х37.5
- сгиб рук с ez штангой 8х3х10
- подъём выпрмленных ног 14х3
- тяга на верхнем блоке 8х3х60
Проблема с дискомфортом в шее при выполнении приседов решена. Нужно было штангу немного ниже опускать и наклонять корпус больше.
Первый месяц закончился. Обхват бедра и груди вырос на 1 см, обхват бицепса уменьшился на 1 см, талия не изменилась. Возможно
имеют место погрешности в измерениях. Интересно, почему бицепс меньше стал.
-
Сантиметр с бицепса, очевидно, "утёк" в ноги... . rease
-
9.09:
- присед со штангой: 8х3х60
- пулловер с гантелью 14х3х12
- жим штанги лёжа 8х3х50
- тяга штанги в наклоне 8х3х50
- жим стоя 8х3х35
- сгиб рук с гантелями 8х3х10
- подъём выпрмленных ног 14х3
- тяга на верхнем блоке 8х3х70
-
11.09:
- присед со штангой: 8х3х70
- пулловер с гантелью 14х3х12
- жим штанги лёжа 10х3х50
- тяга штанги в наклоне 10х3х50
- жим стоя 8х3х37,5
- сгиб рук с гантелями 10х3х9
- пресс на наклонной скамье 14х3
- тяга на верхнем блоке 8х3х80
- шраги с гантелями 10х3х16
В жиме лёжа наблюдаю застой. Ощущение, что для большего веса не хватает силы рук. Отжиматься больше?
-
Возможно так и есть. Как вариант, сделать "мягкую перезагрузку" по весам в жиме лежа, а именно скинуть хотя бы 5кг и добавлять каждую последующую тренировку по 2,5кг при неизменном количестве подходов и повторений. Авось наберешь достаточно инерции, чтобы пробить жим лежа... Хотя веса печальные на штанге, может имеет место посмотреть на питание и восстановление?
-
С питанием надо будет обязательно разобраться. С моими весами, я думаю, нет необходимости в "перезагрузке". Почти пустой гриф жать буду.
-
С питанием надо будет обязательно разобраться. С моими весами, я думаю, нет необходимости в "перезагрузке". Почти пустой гриф жать буду.
Я вам написал снять 5 кг со штанги, а не блины по 15 с каждой стороны.
Как поступать - решать вам.
-
13.09:
- присед со штангой: 8х3х(35х2) приседал в рамке со штангой, там не знаю сколько гриф весит
- пулловер с гантелью 14х3х12
- жим штанги лёжа 10х3х55 добавил-таки 5 кг, теперь буду по совету Пули делать "перезагрузку"
- тяга штанги в наклоне 10х3х50
- жим стоя 8х3х40/li]
- сгиб рук с гантелями 8х3х10
- пресс на наклонной скамье 20х2
- тяга на верхнем блоке 8х3х80
- шраги с гантелями 10х3х18
-
16.09:
- присед со штангой: 8х3х40
- жим штанги лёжа 10х3х45
- тяга штанги в наклоне 10х3х50
- жим стоя 8х3х20
- сгиб рук с ez штангой 10х3х10
- подъёмы ног 10х3
- тяга на верхнем блоке 8х3х80
- шраги с гантелями 10х3х20
18.09:
- присед со штангой: 8х3х60
- жим штанги лёжа 10х3х50
- тяга штанги в наклоне 10х3х55
- жим стоя 8х3х20
- сгиб рук с ez штангой 10х3х10
- подъёмы ног 10х3
- тяга на верхнем блоке 8х3х50
- шраги со штангой 10х3х40
Что же делать с жимом лёжа? Вернулся сегодня снова к своим 50 кг. Думаю 55 кг ещё осилю, но вот что дальше.
Может быть жать на штанге в рамке? В ней я могу работать большим весом, наверное потому, что там движение возможно только вверх-вниз, тогда как обычную штангу нужно ещё удерживать ровно.
-
Может быть жать на штанге в рамке?
нет
-
ArtUf,
Когда "в лоб" повышать веса повышать не получается, надо переходить на линейные циклы
-
ArtUf,
Когда "в лоб" повышать веса повышать не получается, надо переходить на линейные циклы
Т.е. завтра я добавляю ещё 2,5 кг (думаю осилю), затем на следующей тренировке пробую добавить ещё 2,5 - удалось работать с таким весом, на следующей добавляю, а если нет, то снова спускаю до 50 кг и постепенно добавляю, и так пока не пойду на повышение?
-
Извиняюсь за рекламу (не знаю как спрятать под спойлер)
http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=37092&page=1
здесь алгоритм
-
Извиняюсь за рекламу (не знаю как спрятать под спойлер)
http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=37092&page=1
здесь алгоритм
Спасибо большое за ссылку. С завтрашнего дня буду по такому способу заниматься.
-
http://www.youtube.com/watch?v=GotRb2Ob7MA
Советуют приседать в машине Смита. Действительно лучше делать в ней?
-
http://www.youtube.com/watch?v=GotRb2Ob7MA
Советуют приседать в машине Смита. Действительно лучше делать в ней?
Если есть возможность лучше приседать со штангой. А на смита пока не смотреть.
-
Если есть возможность лучше приседать со штангой. А на смита пока не смотреть.
Спасибо, буду заниматься обычной штангой.
-
20.09:
- присед со штангой: 10х3х60
- жим штанги лёжа 10х3х52,5
- тяга штанги в наклоне 10х3х52,5
- жим стоя 8х3х20
- сгиб рук с ez штангой 10х3х(6,25х2)
- подъём ног 14х3
- тяга на верхнем блоке 8х3х80
Я тут подумал, может быть все упражнения нужно делать линейными циклами? Сейчас никакой системы нет - добавляю вес, когда совсем легко делать становится.
-
Спрошу всё-таки по поводу питания. Как по-вашему достаточно ли?
6:10 или 7:40 завтрак:
каша овсяная/геркулес - 200гр
2 яйца куриных
хлеб ~70 гр
сыр ~50 гр
чай с сахаром
Итого: белок 37.1, жиры 29, углероды 57.1, калорий 639
11:30 ем в столовке:
котлета - 100 гр
гречка - 100 гр
салат зимний - 100 гр
хлеб ~70 гр
Итого: белков 28, жиры 26.68, углеводы 73.4, калорий 643
15:40 перед тренировкой:
протеин 80 сывороточный с молоком
Итого: калории – 254, протеин – 34 г, углеводы – 17 г, жиры – 5,7 г
18:00 - до 21:00 ужинаю:
Добираю оставшиеся 50 гр белка компонуя продукты, имеющиеся в холодильнике.
-
Спрошу всё-таки по поводу питания. Как по-вашему достаточно ли?
нет
Рацион питания. День тренировки и день отдыха отдельно.
http://forum.ironman.ru/dnevniki-forumchan/dnevnik-gor/
-
Спрошу всё-таки по поводу питания. Как по-вашему достаточно ли?
Вообще примерное кол-во калорий только для поддержания веса рассчитывается примерно как вес * 30. Т.е. для 70кг, кол-во калорий для поддержания около 2100. Для роста надо побольше. Вот и считайте.
-
Читаю статью из дневника Gor про питание (http://athlete.ru/books/aranson_pitanie_dlja_sportsmenov/) и всё больше в униние впадаю - всё неправильно.
-
Никак не могу определиться со своим типом сложения.
Судя по обхвату запястья, я эктоморф. Хотя быстрый метаболизм, тощий, узкие плечи, плоская грудь, небольшое тело - не про меня.
Как будто бы мезоморф. Но насчёт быстрого роста не могу пока ничего сказать определённого. Нормально, грамотно и систематически тренироваться так и не начал, несмотря на то, что второй месяц обретаюсь в тренжёрном зале.
Жир при отстутствии движения и неправильном питании набирается легко. Так же без проблем он сходит при наличии большого количества аэробных нагрузок.
фотка: http://imgur.com/ejNcfF0
-
я эктоморф.
да
(http://s3.postimg.org/lhcuxnn83/200px_4.gif)
чистых видов мало, в основном смешанные
-
Добавил по утрам перед завтраком прот. коктейль. А вот с питанием в течение дня пока ничего хорошего придумать не могу. Ограничен временем пар и ассортиментом столовки/кафешек. После завтрака проходит около 3,5 часов, затем обед, через 3,5-4 часа прот.коктейль и почти следом тренировка. Можно после пар идти покушать сначала, но боюсь будет тяжесть в животе. Зал находится возле универа и в ~40 минутах езды от моего дома, что не очень удобно и порождает описанные выше ограничения.
Может быть кто-нибудь подскажет, что можно придумать в моей ситуации?
-
прочитать форум, триста раз писали
-
Добавил по утрам перед завтраком прот. коктейль. А вот с питанием в течение дня пока ничего хорошего придумать не могу. Ограничен временем пар и ассортиментом столовки/кафешек. После завтрака проходит около 3,5 часов, затем обед, через 3,5-4 часа прот.коктейль и почти следом тренировка. Можно после пар идти покушать сначала, но боюсь будет тяжесть в животе. Зал находится возле универа и в ~40 минутах езды от моего дома, что не очень удобно и порождает описанные выше ограничения.
Может быть кто-нибудь подскажет, что можно придумать в моей ситуации?
Еду с собой носите,что тут придумывать ещё?
-
Более 2 месяцев прошло с начала тренеровок. Перешёл на 3 рабочих подхода в упражнениях.
Прогресс за эти 2 месяца:
обхват руки +1 см
обхват груди +3 см
обхват бедра + 3 см
талия + 7 см
Вес +7 кг. Прибавка сухой массы - 4,5 кг.
Программа всё та же. Веса прибавляю очень понемногу. Стараюсь сейчас поставить технику, чтоб всё делать чётко и правильно.
-
Всё-таки пора оргаизовывать питание. Всегда ел по аппетиту, а последюю неделю стал он волчьим. В результате разжирел.
Завтрак по-моему лучше не придумаешь (б/ж/у):
2 яйца
1-2 куска хлеба
каша - гречка с молоком/ овсянка 150 гр
сыр, творог, варенье.
белок 38, жиры 32, углеводы 60.1, калорий 700
Второй завтрак (заканчивается в 12):
суп (гороховый/борщ/рассольник/щи) 5/5/5 - 100
макароны/картошка 6/0,7/39 - 166
котлета 17/14/16 - 256
салат 6/14/8 - 172
омлет 11/0,6/12 - 154
белок 45, жиры 34,3, углеводы 80, калории 848
Примерно в 16 часов в день тренировок протеин до начала. Ещё 34 г белка, и 250 калорий. - Нужно ли и когда лучше - до или после?
Ужин в 18:30-19:00:
мясо куриное/говядина 150-200 гр
макароны/гречка/картошка - 200 гр
варенье, сыр, творог
В день отдыха - обед в 17 часов по программе ужина, и такой же примерно (но чуть в меньшем объёме) ужин.
За час до сна кефир.
По белкам выходит примерно 115-125, углеводы ~300, калории 2400-2600
Вроде бы и не много по цифрам, но для меня очень обильно. По моим расчётам нужно 150-160 г белка и 3000 калорий. Но я не знаю как можно есть ещё больше и что станется с остатками фигуры.
Жир, судя по калькулятору - с 12% до 18% поднялся.
-
Фига! Жиров под сотню... Это моя двухдневная норма жира ag
-
Фига! Жиров под сотню... Это моя двухдневная норма жира ag
Может потому и не пожал, чего хотел?
-
Фига! Жиров под сотню... Это моя двухдневная норма жира ag
Может потому и не пожал, чего хотел?
http://www.youtube.com/watch?v=m6YYMwD4RSk
-
Честно сказать, даже не считал жиры. Думал ем их вполне умеренно. Оказывается зря. Урезал жиры - на тренировках всё стало легче выполняться, да и общее самочувствие улучшилось.
-
Вы урезали нутриенты и вам стало проще тренироваться? По идее должно быть наоборот. Ну если там конечно не откровенный громадный перебор был, что жкт просто не справлялась, а вы её разгрузили сейчас.
-
Я урезал чрезмерно жирные продукты, кондитерский жир, канцерогенные жиры. А точнее исключил гадость из столовки - беляши, где тесто лоснится от жира, а внутри плавает жир в отношении 1:5 к мясу, гречку, почему-то лоснящуюся от масла, и прочие мерзости.
-
А точнее исключил гадость из столовки - беляши, где тесто лоснится от жира, .
как же теперь без тесто?
зы. мозг испортился на форумах. теперь смысловая нагрузка у многих слов другая (тесто, сушка) :-)
-
В первую очередь вы урезали нутриенты, а потом уже вопрос из чего они.
Если организм не отреагировал на эту урезку резкую, а урезать жир разом нерезко не выйдет, то значит, что там был колоссальный избыток по калориям.
Считать то вообще пробовали сколько там и чего правильно? Потому что 2600 кКал это не колоссальный перебор для любого веса. Для меня это вообще ниже основного обмена.
-
В первую очередь вы урезали нутриенты, а потом уже вопрос из чего они.
Если организм не отреагировал на эту урезку резкую, а урезать жир разом нерезко не выйдет, то значит, что там был колоссальный избыток по калориям.
Считать то вообще пробовали сколько там и чего правильно? Потому что 2600 кКал это не колоссальный перебор для любого веса. Для меня это вообще ниже основного обмена.
Считать пробовал, калораж ежедневный колеблется от 2000 до 2700 ккал. Вес стабильно держится на 77,4 кг, что, я думаю, нормально в период силовых тренеровок (в описании программы так и писали, что вес не меняетсяя либо незначительно падает).
-
Делал подъём ez штанги на бицепс, на позапрошлой тренеровке 25,5 кг. На прошлой снизил до 23 кг. По программе нужно прибавлять по 2,5 кг на каждой тренеровке. Но что-то я не тяну такие прибавки. Без читинга под конец уже не идёт + дискомфорт 2-ую тренеровку в предплечьях в той части, где мизинец, но выше. Мне кажется штангу надо менять на обычную. И прибавлять может не каждую тренеровку, а каждые 2. Целесообразно?
-
По программе нужно прибавлять по 2,5 кг на каждой тренеровке.
ась?
-
Делал подъём ez штанги на бицепс, на позапрошлой тренеровке 25,5 кг. На прошлой снизил до 23 кг. По программе нужно прибавлять по 2,5 кг на каждой тренеровке. Но что-то я не тяну такие прибавки. Без читинга под конец уже не идёт + дискомфорт 2-ую тренеровку в предплечьях в той части, где мизинец, но выше. Мне кажется штангу надо менять на обычную. И прибавлять может не каждую тренеровку, а каждые 2. Целесообразно?
ужас! gb54 Кто автор этой,прости Господи,программы?
-
ужас! gb54 Кто автор этой,прости Господи,программы?
Чемпион Москвы какой-нибудь ?
swqd
-
ужас! gb54 Кто автор этой,прости Господи,программы?
Чемпион Москвы какой-нибудь ?
swqd
не исключено что САМ Невский! fulltapack
-
Здесь: http://athlete.ru/trening/klient_gotov.htm брал программу, только веса свои поставил.
-
вот оно
ради чего всё затевалось
ссылочка рекламная
-
вот оно
ради чего всё затевалось
ссылочка рекламная
OlegGRO, мимо кассы. Человека начали троллить автором программы, вот он и скинул ссылку на оригинал.
Добрый день!
Спрошу в этой теме. Начал искать в интернете - глаза разбегаются.
Посоветуйте, пожалуйста, не слишком хитровыдуманную программу для роста силовых показателей. Где были бы становая тяга, жим лёжа, присяд. С примером, как рассчитывать количество подходов/повторов на каждый день тренировки. А также когда и какие вспомогательные упражнения лучше включать в тренировку.
А цель всего этого какая? Увеличить силовые показатели в тройке?
Да. Вспомогательные упражнения на спину - в присяде и становой упираюсь в это. В жиме тоже проблемная фаза была определена.
Можно посмотреть что-то из этого, если понравится вам:
1. «Клиент готов...» или лучшая программа для построения силового фундамента. Дмитрий Кононов (http://athlete.ru/trening/klient_gotov.htm)
2. Примерный план для разрядников. Шейко (http://plbaza.narod.ru/sheiko1.htm)
-
Делал подъём ez штанги на бицепс, на позапрошлой тренеровке 25,5 кг. На прошлой снизил до 23 кг. По программе нужно прибавлять по 2,5 кг на каждой тренеровке. Но что-то я не тяну такие прибавки. Без читинга под конец уже не идёт + дискомфорт 2-ую тренеровку в предплечьях в той части, где мизинец, но выше. Мне кажется штангу надо менять на обычную. И прибавлять может не каждую тренеровку, а каждые 2. Целесообразно?
Без читинга под конец - это когда? Там всего 1 рабочий подход! Надо выложиться всего 1 раз на все 100%.
Распиши всю программу со всеми разминочными подходами. Думаю ответ где-то там внутри.
-
Делал подъём ez штанги на бицепс, на позапрошлой тренеровке 25,5 кг. На прошлой снизил до 23 кг. По программе нужно прибавлять по 2,5 кг на каждой тренеровке. Но что-то я не тяну такие прибавки. Без читинга под конец уже не идёт + дискомфорт 2-ую тренеровку в предплечьях в той части, где мизинец, но выше. Мне кажется штангу надо менять на обычную. И прибавлять может не каждую тренеровку, а каждые 2. Целесообразно?
Здесь есть ответ на Ваш вопрос (очень развернутый) http://ostapenko.sportservice.ru/node/80
Кстати, такая форма записи в дневнике учень удобная, легко отслеживать прогресс.
Ваша программа - для химиков, внатураху мышцы так быстро не растут.
-
Делал подъём ez штанги на бицепс, на позапрошлой тренеровке 25,5 кг. На прошлой снизил до 23 кг. По программе нужно прибавлять по 2,5 кг на каждой тренеровке. Но что-то я не тяну такие прибавки. Без читинга под конец уже не идёт + дискомфорт 2-ую тренеровку в предплечьях в той части, где мизинец, но выше. Мне кажется штангу надо менять на обычную. И прибавлять может не каждую тренеровку, а каждые 2. Целесообразно?
Без читинга под конец - это когда? Там всего 1 рабочий подход! Надо выложиться всего 1 раз на все 100%.
Распиши всю программу со всеми разминочными подходами. Думаю ответ где-то там внутри.
Сначала бегаю 5 мин., затем обычная суставная разминка.
Начинать стараюсь с жимов лёжа. 1 подход с пустым грифом, затем 45х10, 50х8, потом 1 рабочий. (Аналогично с приседом и тягой.)
После жимов лёжа - жим вверх, 1пх10р с пустым грифом, затем рабочий подход. - после жимов плечи хорошо разогреты и даже забиты.
Присед.
Тяга на верхнем блоке. 2 разминочных подхода, один рабочий.
Подъёмы на бицепс - 1-2 разминочных подхода, затем рабочий.
Следом тяга.
Заканчиваю подъёмами ног в висе.
Упражнения на руки даются, честно сказать, тяжеловато, по сравнению с базовыми, чтоб по программе сделать, надо потрудиться. Присед, тяга, тяга на верхнем блоке - как по маслу.
-
Делал подъём ez штанги на бицепс, на позапрошлой тренеровке 25,5 кг. На прошлой снизил до 23 кг. По программе нужно прибавлять по 2,5 кг на каждой тренеровке. Но что-то я не тяну такие прибавки. Без читинга под конец уже не идёт + дискомфорт 2-ую тренеровку в предплечьях в той части, где мизинец, но выше. Мне кажется штангу надо менять на обычную. И прибавлять может не каждую тренеровку, а каждые 2. Целесообразно?
Здесь есть ответ на Ваш вопрос (очень развернутый) http://ostapenko.sportservice.ru/node/80
Кстати, такая форма записи в дневнике учень удобная, легко отслеживать прогресс.
Ваша программа - для химиков, внатураху мышцы так быстро не растут.
Спасибо за ссылку на статью, чрезвычайно полезно и интересно. По программе читал отзывы на сайте - положительные, да и Пуля наверняка не зря её рекомендовал. Хочу её закончить, в том виде, в каком она была представлена.
-
(http://storage9.static.itmages.ru/i/14/1115/h_1416057773_3327480_133d2a1501.jpg)
Первая часть программы. Всё по 15 повторений.
-
Ваша программа - для химиков, внатураху мышцы так быстро не растут.
Да ну? ag
ХСТ- самая что ни на есть схема для натуралов
-
Я имею ввиду, что такой прогресс в весах сомнителен. Вы способны каждую тренировку по 2,5 кг накидывать? Хотя на новичках может сработать.
-
Я имею ввиду, что такой прогресс в весах сомнителен. Вы способны каждую тренировку по 2,5 кг накидывать? Хотя на новичках может сработать.
Там сначала идёт откат по рабочим весам
-
Я каждую тренировку по 10кг прибавляю для больших мышц и по 5 кг для малых.
-
Начинать стараюсь с жимов лёжа. 1 подход с пустым грифом, затем 45х10, 50х8, потом 1 рабочий. (Аналогично с приседом и тягой.)
После жимов лёжа - жим вверх, 1пх10р с пустым грифом, затем рабочий подход. - после жимов плечи хорошо разогреты и даже забиты.
Присед.
Тяга на верхнем блоке. 2 разминочных подхода, один рабочий.
Подъёмы на бицепс - 1-2 разминочных подхода, затем рабочий.
Следом тяга.
Заканчиваю подъёмами ног в висе.
Упражнения на руки даются, честно сказать, тяжеловато, по сравнению с базовыми, чтоб по программе сделать, надо потрудиться. Присед, тяга, тяга на верхнем блоке - как по маслу.
1. Упражнения немного не те, порядок не тот. Почему внесли коррективы?
2. 45х10, 50х8 - что это? Зачем почти 2 одинаковых разминочных/подводящих подхода? Выбрали какой-то один после пустого грифа и вперед на тяжелый подход, т.к. вес в нем маленький.
3. Если рабочий вес маленький в упражнении, то зачем вставлять намеренно много разминочных? Вам по идеи 1 разминочного должно хватать с такими весами...
4. В ПШНБ должно попустить с переходом на 10 повторений.
-
Начинать стараюсь с жимов лёжа. 1 подход с пустым грифом, затем 45х10, 50х8, потом 1 рабочий. (Аналогично с приседом и тягой.)
После жимов лёжа - жим вверх, 1пх10р с пустым грифом, затем рабочий подход. - после жимов плечи хорошо разогреты и даже забиты.
Присед.
Тяга на верхнем блоке. 2 разминочных подхода, один рабочий.
Подъёмы на бицепс - 1-2 разминочных подхода, затем рабочий.
Следом тяга.
Заканчиваю подъёмами ног в висе.
Упражнения на руки даются, честно сказать, тяжеловато, по сравнению с базовыми, чтоб по программе сделать, надо потрудиться. Присед, тяга, тяга на верхнем блоке - как по маслу.
1. Упражнения немного не те, порядок не тот. Почему внесли коррективы?
2. 45х10, 50х8 - что это? Зачем почти 2 одинаковых разминочных/подводящих подхода? Выбрали какой-то один после пустого грифа и вперед на тяжелый подход, т.к. вес в нем маленький.
3. Если рабочий вес маленький в упражнении, то зачем вставлять намеренно много разминочных? Вам по идеи 1 разминочного должно хватать с такими весами...
4. В ПШНБ должно попустить с переходом на 10 повторений.
"Традиционный подход предполагает выполнение наиболее энергоемких упражнений, таких, как приседания и становая тяга в начале тренировки, но это отнюдь не догма. Можно ставить их и в конец комплекса, тут лучше подходить индивидуально, в зависимости от того, в каком упражнении подопечный более силен. Чего точно не стоит делать, так это становую тягу выполнять перед приседаниями, но это, думаю, и так ясно!"
Мне показалось, что порядок может быть любым.
Жим в начале тренеровки мне делать проще, поэтому поставил его в начале.
Порядок должен быть тот, что написан в начале, до примеров?
Упражнения брал из 1го примера.
Разминочные подходы уменьшу. Со следующей тренеровки перехожу на 10 повторений.
-
В общем и целом, ваше право как поступать. Но иногда порядок играет важную роль, к примеру, ЛАО настаивает в своих программах на тот порядок, что он привел.
Просто вы писали, что хотели бы увеличить силовые показатели, в первую очередь, в приседаниях, становой тяге и жиме. А потом берете и пихаете самые энергоемкие упражнения в конец... Лично я логики не вижу.
P.S. Если есть силы и вы чувствуете, что можете побольше накидывать в приседаниях и становой, то накидывайте, не надо жестко привязываться к 2,5кг. Особенно в этих упражнениях. Вам же надо выложиться только в 1 подходе. Думаю в приседаниях точно по 5кг можно накидывать. Вы хотели увеличить силовые, так делайте это, т.к. программа дает "все карты вам в руки".
-
В общем и целом, ваше право как поступать. Но иногда порядок играет важную роль, к примеру, ЛАО настаивает в своих программах на тот порядок, что он привел.
Просто вы писали, что хотели бы увеличить силовые показатели, в первую очередь, в приседаниях, становой тяге и жиме. А потом берете и пихаете самые энергоемкие упражнения в конец... Лично я логики не вижу.
P.S. Если есть силы и вы чувствуете, что можете побольше накидывать в приседаниях и становой, то накидывайте, не надо жестко привязываться к 2,5кг. Особенно в этих упражнениях. Вам же надо выложиться только в 1 подходе. Думаю в приседаниях точно по 5кг можно накидывать. Вы хотели увеличить силовые, так делайте это, т.к. программа дает "все карты вам в руки".
Спасибо за советы. Попробую делать энергозатратные упражнения в начале. Насчёт увеличения шага тоже подумывал.
-
Прибавил, оказывается, 2 кило. Процент жира слегка уменьшился.
-
Убавил кол-во разминочных подходов, поставил энергоёмкие упражнения в начало + сегодня было мало народу в зале. Уложился в 45 минут и почти не устал. hth
-
Столкнулся сегодня с тем, что в тяге и присяде "сдаёт" спина. Тяжело удерживать вес, сохраняя правильное положение. Надо как-то дотягивать спину.
Посоветуйте, пожалуйста, что делать? Придётся приостановить прибавление весов?
Гиперэкстензии сейчас делаю как разминку. Видимо надо тоже включать их в программу. Может быть делать по 3 подхода по 10 раз, прибавляя каждую тренеровку по 2,5-5 кг?
-
Посоветуйте, пожалуйста, что делать? Придётся приостановить прибавление весов?
ДА! и давно
-
Останусь на нынешних весах тогда. Подсмотрел тут в дневнике другого форумчанина (amee):
Для развития нижней части разгибателей спины обязательно использование обычных классических гиперэкстензий, выполняемых опять таки в классическом варианте. То есть в горизонтальном положении бёдра на опоре, штанга на плечах, полностью наклоняетесь в низ и поднимаетесь до горизонтального положения. Тренажёры, где ваш корпус и ноги не располагаются горизонтально, для развития нижних отделов разгибателей не годятся.
В зале, где я занимаюсь есть только тренажёр с наклоном около 45 градусов. Что лучше - наклоны со штангой или гиперэкстензии на имеющемся в зале тренажёре?
-
ArtUf,
пробовал эту самую "наклонную" гиперэкстензию. Ничего похожего на работу столбов не почувствовал.
Попробуйте наклоны со штангой,но советую начинать с небольшого веса и не увлекаться глубиной наклона windk
-
Можно сказать недавно я прочитал весьма интересную технику гудморнингов в стиле Гончарова.
Наклоны, да, это наверное, гудморнинги? Ну, шнтага на плечах, колени подсогнуты, поясница прогнута. Это стартовое положение. Штанга удерживается обязательно нешироким хватом, а поуже, руки мощно прижимают штангу, гриф, к плечам, примерно внизу трапеций, плечи, плечевые суставы собраны, лопатки сведены. Наклон выполняется так - не вперёд плечами-грудью... Нет. Держишь всё также собранными спину, таз включен, и тазом! уходишь назад, сгибая колени. Колени мягко орабатывают весь! наклон, всё это движение. Сколько при этом уйдёт вперёд плечевой пояс, столько и уйдёт. В нижнем положении спина всё так же прогнута, вперёд прогнута, она ни сколько, по возможности, не скругляется. Бёдра почти горизонтальны. Практически это замаскированный наклоном вперёд прогнутой, напряженной спины ПРИСЕД, почти половина приседа. Вверх - активно, прогнутая спина идёт вверх, но это второго порядка движение. При выпрямлении, выпрямление выполняется тазом. Колени разгибаются, и таз активно, как если бы ты кого-нить вдруг полюбил, с разгону, идёт вперёд. Резко, но без потери прогиба в спине. С выходом на носки стоп. Вниз - медленно, с контролем, нижняя точка, и сразу же, в хорошем темпе - выпрямление, тазом вперёд. И вверх - во второй фазе выпрямления, плечами. Вес лучше пока поменьше. Сложная техника. Я чуть позже продолжу.
С первого раза я нечего не понял, но со временем все дошло. Ты как гармошка складываешься, насколько позволяет растяжка бицепса бедра, а не на излом вперед. В общем интересная техника.
-
Можно сказать недавно я прочитал весьма интересную технику гудморнингов в стиле Гончарова.
Наклоны, да, это наверное, гудморнинги? Ну, шнтага на плечах, колени подсогнуты, поясница прогнута. Это стартовое положение. Штанга удерживается обязательно нешироким хватом, а поуже, руки мощно прижимают штангу, гриф, к плечам, примерно внизу трапеций, плечи, плечевые суставы собраны, лопатки сведены. Наклон выполняется так - не вперёд плечами-грудью... Нет. Держишь всё также собранными спину, таз включен, и тазом! уходишь назад, сгибая колени. Колени мягко орабатывают весь! наклон, всё это движение. Сколько при этом уйдёт вперёд плечевой пояс, столько и уйдёт. В нижнем положении спина всё так же прогнута, вперёд прогнута, она ни сколько, по возможности, не скругляется. Бёдра почти горизонтальны. Практически это замаскированный наклоном вперёд прогнутой, напряженной спины ПРИСЕД, почти половина приседа. Вверх - активно, прогнутая спина идёт вверх, но это второго порядка движение. При выпрямлении, выпрямление выполняется тазом. Колени разгибаются, и таз активно, как если бы ты кого-нить вдруг полюбил, с разгону, идёт вперёд. Резко, но без потери прогиба в спине. С выходом на носки стоп. Вниз - медленно, с контролем, нижняя точка, и сразу же, в хорошем темпе - выпрямление, тазом вперёд. И вверх - во второй фазе выпрямления, плечами. Вес лучше пока поменьше. Сложная техника. Я чуть позже продолжу.
С первого раза я нечего не понял, но со временем все дошло. Ты как гармошка складываешься, насколько позволяет растяжка бицепса бедра, а не на излом вперед. В общем интересная техника.
Классический пауэрлифтерский гудмонинг yes
-
А я сегодня делал впервые в жизни обратные гиперэкстензии. Ничего так. Даже легко, ноги высоко "залетают", только дышать трудно, потому как пуфф римского стула на живот давит и на желудок.
Если его делать, то надо придумать, как увеличивать нагрузку, а то нагрузка детская, к ногам блины привязывать? Кто работал с этим упражнением, подскажите.
-
Я вот тут подумал. Может быть стоит скинуть по 15 кг, а затем добавлять каждую тренеровку по 5 кг, пока не вернусь к исходному весу, а там и потихоньку добавлять по 2,5 - неделю, чтоб укрепить спину и подтянуть технику?
-
Может и так.
-
Хочется и жир сбросить, и силовую программу не бросать. Если добавлю пару дней аэробики, будет ли прок? Кушать стараюсь умереннее, чем раньше - из сладкого варенье, из мучного - хлеб, макароны. Сейчас раз в неделю бассейн.
-
никто не помнит уже зачем вы в зал ходите..
сбрасывать жир -> не набирать мышцы, дефицитное питание, аэробные упражнения
набирать мышцы -> профицитное питание, линейный рост весов, минимум растрат энергии
-
Закончил на прошлой неделе ещё программу. Но в крайний день уже начал заболевать, и в итоге больше недели в зале не был. Сегодня делал проходку. Прибавка неощутимая. Приседания - 70 кг, тренер сказал, могу больше, но техника у меня плохая. Необучаемый видать. Станвая тяга - 80 кг, зря я её после приседаний делал, просто нужно было как можно быстрее заканчивать, а лавочки для жима заняты были по нескольку человек. Жим - 75 кг.
Может ещё повилияло то, что болел и в этот период самое активное упражнние было - на 5 этаж подниматься. И ел кое-как, потому что не хотелось совершенно.
Со следующего года буду по программе тренера заниматься.
-
давайте, больше шишек - смешнее дневник
-
Почему же сразу шишек?
-
загоняли ж организм до болячек
-
После болезни нельзя делать проходки. Надо откатывать веса и мягко въезжать.
-
OlegGRO, вы имели ввиду возможность перетренерованности? Начал ощущать некоторые её симптомы, хотя, возможно, это просто мнительность разыгралась.
-
дневник для того, чтобы описывать какие цели,
какие тренировки, какое питание, какое восстановление
без этого ничего не ясно
-
Цель - повышение силовых показателей в тяге, жиме и приседаниях.
На данный момент занимаюсь по программе тренера, направленной в основном на повышение показателей в жиме лёжа. Выкладывать не стал, потому что мне кажется не этичным постить программы, сделанные не мной, в интернете без спроса.
Питание по бжу и калорийности не контроллирую, стараюсь есть понемногу каждые 3 часа. Предпочтение отдаю крупам, мясу (куриное в основном), молочным продуктам (в основном творог). Обхват талии только что обмерил - 85 см.
Сплю 8 часов или больше.
В четверг на этой неделе был экзамен, немного не выспался из-за этого, в тот день было много дел и мало времени, поэтому чисто физически не успевал поесть и получилось так, что 2 или 3 приёма пищи было пропущено. Перед тренеровкой и после выпил по порции протеина, чтобы хоть как-то компенсировать недостаток калорий. Тренеровка прошла по плану. Есть у моего организма такое свойство - если я долго не ем, то начинаю мёрзнуть, поэтому наморозил сопли и состояние было болезненным. Пропустил по этой причине вчерашнюю тренеровку.
После такого состояния я и решил, что может быть у меня перетренерованность.
Сейчас вполне восстановился и готов тренероваться дальше. Возможно стоит немного снизить интенсивность тренеровки при выполнении базовых упражнений.
Планирую по окончании программы, весной, немного похудеть, потому что летом с жиром ходить не очень эстетично. А потом снова взяться за силовую программу.
-
если вы ничего не контролируете и не придерживаетесь,
то ваше состояние в абсолютно случайном положении
хорошо с отгадываниями оного справляются форумы магов и гадалок
-
А какие параметры необходимо остлеживать? Вес, обхваты, калорийность, бжу?
-
да
и не только http://forum.ironman.ru/dnevniki-forumchan/dnevnik-gor/
-
Сделал сегодня проходку. С последней тренировки прошла неделя, что, мне кажется много. Жим лёжа - 80 кг, 85 практически сделал, парень, который страховал говорит пожал бы, если б не замешкался. Приседания - 80 кг. Становая - 95 кг, может и 100 потянул бы, но страшновато стало, что так много поднял. Пока думаю, что для меня важнее - похудеть к лету или продолжить силовые тренировки.
-
Решил заниматься по этому: http://plbaza.narod.ru/sheiko1.htm плану. Если я не соревнующийся спортсмен, нужно делать только ту часть, которая для подготовительного периода?
-
Если делать - то всю схему, вдруг потом появится желание разряд получить, а тут оп- па и готов, опыта поднабрался.
Мне кажется вы еще не до конца выработали фулл- бади.
И если ну ооочень хочется , можно поработать на более простых силовых схемах фулл- бади 5 х 5.
-
То есть можно взять то, что я делал в самом начале и сделать 5 рабочих подходов?
Я так понимаю, это будет выглядеть таким образом:
Перед каждым упражнением пара разминочных подходов.
присед со штангой: 5х5х65
пулловер с гантелью 14х3х14
жим штанги лёжа 5х5х70
становая тяга 5х5х80
жим стоя 8х3х40
сгиб рук со штангой 8х3х35
подъём выпрмленных ног 15х3 - добавлять по разу каждую тренировку
Веса рассчитывал по формуле: 1ПМ/(5*0,0333+1). Формулу находил на одном из форумов по железному спорту.
-
То есть можно взять то, что я делал в самом начале и сделать 5 рабочих подходов?
Я так понимаю, это будет выглядеть таким образом:
Перед каждым упражнением пара разминочных подходов.
присед со штангой: 5х5х65
пулловер с гантелью 14х3х14
жим штанги лёжа 5х5х70
становая тяга 5х5х80
жим стоя 8х3х40
сгиб рук со штангой 8х3х35
подъём выпрмленных ног 15х3 - добавлять по разу каждую тренировку
Веса рассчитывал по формуле: 1ПМ/(5*0,0333+1). Формулу находил на одном из форумов по железному спорту.
Мой личный пример. Я в свое время тренировался так
Комплекс 1
1) Жим лежа 4-5 подх х 5 повт
2) Жим стоя 4-5 подх х 5 повт
3) Тяга штанги к животу, стоя в наклоне 4-5 подх х 5 повт
4) Приседания 4-5 подх х 5 повт
5) Гиперэкстензия 3 подх х 12-15 повт
6) Французский жим 4-5 подх х 5 повт
7) Пресс, бицепс - если оставалось время
Комплекс 2
1) Становая тяга 4-5 подх х 5 повт
2) Жим ногами 4-5 подх х 5 повт
3) Гиперэкстензия 3 подх х 12-15 повт
4) Жим, лежа на наклонной 4-5 подх х 5 повт
5) Жим гантелей, сидя на наклонной 4-5 подх х 5 повт
6) Тяга с верхнего блока 4-5 подх х 5 повт
7) Отжимания от брусьев 4-5 подх х 5 повт
8) Пресс, бицепс - если оставалось время
Рабочий вес во всех 4-5 подходах упражнения неизменный, избегать отказов
-
А комплексы чередовать через раз? Тренировки 3 раза в неделю или 2? План на 2 месяца рассчитан? Веса совсем не добавлять или по ощущениям?
-
А комплексы чередовать через раз? Тренировки 3 раза в неделю или 2? План на 2 месяца рассчитан? Веса совсем не добавлять или по ощущениям?
План приблизительно на 8 недель. Микроцикл 5 дней. Если комплекс 1 назвать А, а комплекс 2- Б - то должно получиться:
А - отдых - Б - отдых - отдых (5 дней). Всего получается 3 тренировки в календарную неделю, но на 5-й неделе может выпасть 2 тренировки.
По прибавке веса: вес если прибавляется - то во всех 4-5 подходах сразу, при этом отказа возникать не должно.
-
Спасибо. Буду заниматься по вашей схеме.
-
Французский жим тоже будете делать по 5 повторов? Успехов
-
1) Жим лежа 4-5 подх х 5 повт
2) Жим стоя 4-5 подх х 5 повт
Самое то 2 жимовых движения в прогрессии за одну тренировку ))))
-
Французский жим тоже будете делать по 5 повторов? Успехов
Плюсую!!! yes
-
Одна из моих первых схем.
1.Приседания 5 х 5, 1 х 20.
2.Жим лежа 5 х 5 , 1 х 20.
3.Становая на прямых 5 х 5, 1 х 20.
4.Тяга штанги в наклоне 5 х 5, 1 х 20.
5. Отжимания на брусьях 5 х 5, 1 х 20.
На 3 раза в неделю.
По мере приближения к пиковым весам сперва добавлялось по 1-2 лишних дней отдыха, далее оставались силовые только понедельник и пятница, а в среду разгрузочный день с сопряженными по движению упражнениями на выбор 3пдх. по 10- 15 пвт ( например вместо жима лежа - жим в наклоне) или 5пдх. по 6 пвт с весом 80% от рабочих силовых дней с теми же упр., что и в силовые дни.
По мере невозможности провести 5 пвт. делалось 4, 3 с дальнейшим переводом их на 5 на последующих тренировках.
На самом пике были сокращены подходы до 3-х в 3 и 5 упре, а потом и вовсе эти упр.были убраны.
За 8-9 месяцев жим с 70 х 10(80 не мог даже на раз пожать) , стал 100 х 5 х 5. и 120 х 1, приседания с 70 х 10 стали 170 х 5 х 5( ноги генетически сильные)(присед до параллели).
Мышца конечно тоже приросла.
На ЖФ есть схема похитрее , как немного отступать при невозможности прогрессировать, ( по моему Олег К может дать ссылку, я теряюсь как искать).
-
Добавлю.
Все выполнялось неидеально, были соскоки на новогодних праздниках , майских и т,д., а также как то перешел на схему Шварца на неделю или две( это где много объема на 6 днейв неделю), все это можно посчитать с точки зрения современной спортнауки разгрузкой, трофическим тренингом сейчас это можно запланировать , а тогда выходило спонтанно.
-
Лучше начну тогда сначала со схемы T.S.ILAKOV, она короче, а я сейчас очень мало времени свободного имею, а через 2 месяца по схеме Worker.
T.S.ILAKOV, а как прибавлять веса? В рабочих (те что 5х5) в неделю по 5 кг? 1х20 - по ощущениям?
-
Практически всё, что есть на ЖФ по теме 5х5 есть и здесь
http://forum.ironman.ru/programmy-trenirovok/ob-idejah-treninga-5h5/
Разве что кроме "Стронглифт 5х5"
Ещё по теме 5х5 хочу сказать:
тянуть по таким схемам несколько упражнений с перехлёстом неправильно. Лучше всего 5х5 будет работать, когда в прогрессии 2-3 упражнения всего, например любой жим, присед, тяга в наклоне
-
Олег К правильно написал и в моей схеме видно как остались потом три упр.
Единственно если начинать например с жима 60 х5х5 и приседа 70х5х5( все остальное в пропорции), то довольно продолжительное время можно вести все 5 упр. , как станет тяжко ( критерием является слишком затянутая по времени тренировка) перевести 3 и 5 упр . на 2 х 20пвт. ( приблизительно так у меня сейчас занимаются дети 20 и 17 лет, прогрессия идет не сильно упираясь).
При 70 х10 я начинал 65 х5 х5 и прибавлял + 2,5 кг в линию, на 20пвт было 40 кг , в конце 60кг.
ArtUf главное чтобы у вас от обилия информации не сбился основной курс.
-
У автора темы веса рабочие не те еще,чтоб разные примудрости использовать.
Он еще спокойно может и во всех упражнениях на тренировке накидывать.
-
У него видимо плохо накидывается, мотивация падает поэтому ищет пути.
-
Первый блин комом.
Начал с жима, разминку затянул, потом решил сделать 3 подхода почти подряд, а после отдохнуть нормально и добить - не прокатило, на 3м подходе задавился. Будет мне уроком. Как-то это меня из колеи выбило, дальше тренировался без настроя, ещё невыспавшийся был, поэтому в приседаниях, как в самом тяжёлом упражнении, 1 подход убрал.
1.Приседания 60 х 5 х 4, 40 х 1 х 20.
2.Жим лежа 65-70-65-65-65 х 5 х 5 , 40 х 1 х 20.
3.Становая на прямых 55 х 5 х 5, 40 х 1 х 20.
4.Тяга штанги в наклоне 55 х 5 х 5, 40 х 1 х 20.
5. Отжимания на брусьях 10 х 5 х 5, без веса х 1 х 10.
-
Отдых между подходами не менее 3х минут , ближе к пику 5 и более.
Вся тренировка выглядит гуд.
Сколько по времени заняла?
-
По времени-ровно полтора часа заняла.
-
Прекрасно.
Главное веса по началу не завышать.
-
Как с поясницей после приседа и двух тяг в одну тренировку?
-
Мышцы побаливают, надеюсь до завтра отойду.
-
С утра мышцы болели, разогрелся - всё прошло.
1.Приседания 60 х 5 х 5, 40 х 1 х 20.
2.Жим лежа 65 х 5 х 5 , 40 х 1 х 20.
3.Становая на прямых 55 х 5 х 5, 40 х 1 х 20.
4.Тяга штанги в наклоне 55 х 5 х 5, 40 х 1 х 20.
5. Отжимания на брусьях 10 х 5 х 5, без веса х 1 х 11.
Тренировка снова заняла 1,5 часа. В этот раз доволен, нормально поработал.
-
Наверно для первой тренировки надо было 5 - 10 кил везде сбросить и далее по + 2,5кг на каждой добавлять.
Ну как получилось , так получилось.
Далее должна быть прогрессия.
А так все норм.
-
1.Приседания 60 х 5 х 5, 40 х 1 х 20.
2.Жим лежа 65 х 5 х 5 , 40 х 1 х 20.
3.Становая на прямых 55 х 5 х 5, 40 х 1 х 20.
4.Тяга штанги в наклоне 55 х 5 х 5, 40 х 1 х 20.
5. Отжимания на брусьях 10 х 5 х 4, без веса х 1 х 12.
Тренировка прошла довольно легко, на следующей неделе планирую добавить по 2,5 кг на приседания и жим. В тягах можно смело накинуть 5 кг, к отжиманиям на брусьях добавлю также 2,5.
-
Все логично, втянулся таким способом.
В 20 - повторе можно добавлять тоже , но не так споро как в силовой части, если совсем легко идет.
-
На 20 только тяга в наклоне очень легко идёт - там прибавлю и в тяге в наклоне. В жиме пока не знаю, думаю гляну на тренеровке по забитости. Приседания пока тяжёло делать на 20 с 40 кг.
-
присед на 20 повторов всегда тяжелый ssw хоть 40кг хоть 100
-
Померил обхваты. Всё в напряжённом состоянии: плечо -34,5; бедро - 58; грудь - 104. Талия - расслабленно - 86, шея в самом тоноком месте (над кадыком) - 37. В тесте "уровень подкожного жира" с 18% упал до 17%, всё так же жирный. Вес - 80 кг.
-
1.Приседания 62,5 х 5 х 5, 40 х 1 х 20.
2.Жим лежа 67,5 х 5 х 5 , 40 х 1 х 20.
3.Становая на прямых 60 х 5 х 5, 45 х 1 х 20.
4.Тяга штанги в наклоне 60 х 5 х 4 45 х 1 х 20.
5. Отжимания на брусьях 12,5 х 5 х 4, без веса х 1 х 10.
Приседания прошли тяжеловато, может быть сказалась вчерашняя строевая подготовка. 25 минут на приседания потратил, поэтому пришлось урезать тягу в наклоне и отжимания на брусьях. В отжиманиях в последнем подходе позволил себе схалтурить - вчера нормативы сдавали и по брусьям в том числе.
-
ArtUf,
Для удобства восприятия записей иногда в скобках записывайте прибавку от начала тренинга, или прошлой тренировки, или и то и другое- (+2,5кг).
Приседания скоро пойдут быстрее и будут опережать жим, ставьте сзади страховщика( руки под подмышки) пусть чуток вас ведет не помогая , это мозг не дает работать полноценно из- за отсутствия навыка.А дальше пойдет как по маслу.
Надеюсь с питанием все в порядке ?
Допускается снижение до 4х пдх по состоянию, желательно не в жиме и приседе , они в приоритете и тащат за собой все.
-
"Руки под мышки" ( как ни странно, именно такое написание считается литературным) - я тоже так подстрахуям говорю.
-
С питанием не все так гладко, как хотелось бы, но необходимый калораж в большинстве случаев набираю и даже перебираю иногда. Белков в день получается от 100 до 140 гр.
-
"Руки под мышки" ( как ни странно, именно такое написание считается литературным) - я тоже так подстрахуям говорю.
Сергей, поскольку вопрос правписания этого словосочетания мне показался неоднозначным я сначала обратился к гуглу , но не нашел именно такой постановки контекста. Везде было " она обхватила себя под мышки" или " он засунул руки себе под мышки", т.е. везде имелось действие по отношению самого себя к самому себе. А имея твердую пятерку по русскому у меня вспыхнул интерес КАК ЖЕ ПРАВИЛЬНО? Тогда я решил , что спрошу у учителя по русскому языку когда буду забирать одного из младших сыновей из школы.И вот что выяснилось.
Действительно , в обычном контексте правильно " под мышки" - если брать самого себя, "подмышка" , "подмышечная впадина" - тут пишется слитно ,т.к. это обозначение области тела.
И все таки " взять под подмышки" - если это делает другой человек и особенно если например это действие происходит с тыльной (спины т.е.) стороны тела , а тем паче когда прихватывают ниже этой области на 3 - 5 см ( ну и более конечно).
-
русскому языку совершенно пофиг с какой стороны вы подошли к подмышечной впадине. градусник ставят в подмышку портфель носят подмышкой, взять себя конечно надо было бы под подмышки, но удвоение под под мышки это моветон, поэтому правильно страховать подмышки
-
"Руки под мышки" ( как ни странно, именно такое написание считается литературным) - я тоже так подстрахуям говорю.
Сергей, поскольку вопрос правписания этого словосочетания мне показался неоднозначным я сначала обратился к гуглу , но не нашел именно такой постановки контекста. Везде было " она обхватила себя под мышки" или " он засунул руки себе под мышки", т.е. везде имелось действие по отношению самого себя к самому себе. А имея твердую пятерку по русскому у меня вспыхнул интерес КАК ЖЕ ПРАВИЛЬНО? Тогда я решил , что спрошу у учителя по русскому языку когда буду забирать одного из младших сыновей из школы.И вот что выяснилось.
Действительно , в обычном контексте правильно " под мышки" - если брать самого себя, "подмышка" , "подмышечная впадина" - тут пишется слитно ,т.к. это обозначение области тела.
И все таки " взять под подмышки" - если это делает другой человек и особенно если например это действие происходит с тыльной (спины т.е.) стороны тела , а тем паче когда прихватывают ниже этой области на 3 - 5 см ( ну и более конечно).
Прям так и написано в правилах: "Если взять другого человека на 3-5см ниже...то под подмышки, а если на 2см, то под мышки"? )))
-
русскому языку совершенно пофиг с какой стороны вы подошли к подмышечной впадине. градусник ставят в подмышку портфель носят подмышкой, взять себя конечно надо было бы под подмышки, но удвоение под под мышки это моветон, поэтому правильно страховать подмышки
Тогда получается, что я страхую не человека в целом, а его подмышечные впадины, как будто основная опасность подстерегает именно эту часть тела.
-
С 1 апреля вас братцы:-):-):-)
-
С 1 апреля вас братцы:-):-):-)
ag ag ag bu
У меня почему-то создалось впечатление, что люди гораздо меньше в этот день стали шутить.
-
Сегодня никак не успевал на тренировку, поэтому на физике только штангу пожал лежа. Вес определить не удалось. Думаю что-то около 65 кг 5х5 1х40.
-
Либо разбить на две части, т.е. сегодня все остальное.
Либо день отдыха и завтра как обычно.
-
Совсем забыл про 1 апреля.
-
Вчера отдыхал, потому что недосып был и вряд ли я бы смог качественно позаниматься.
1.Приседания 62,5 (+2,5 от начала) х 5 х 5, 40 х 1 х 20.
2.Жим лежа 67,5 (+2,5 от начала) х 5 х 5 , 45 (прибавил сегодня 5 кг) х 1 х 20.
3.Становая на прямых 60 (+5 от начала) х 5 х 5, 45 х 1 х 20.
4.Тяга штанги в наклоне 60 (+5 от начала) х 5 х 4 45 х 1 х 20.
5. Отжимания на брусьях 12,5 (+2,5 от начала) х 5 х 4, без веса х 1 х 13.
Сегодня был немного несобран, отвлекался, как результат - тренировка длилась 1 ч. 50 мин.
Везде можно прибавить по 2,5 кг, кроме приседаний, там хочу ещё одну тренировку с 62,5 поприседать. Сегодня уже лучше приседалось и вроде бы уловил, с каким настроем и как мне лучше приседать.
-
Лучше добавтьте на присед 5 кило и сядьте не глубоко ( на следущих тренировках пробьете нормальную глубину), выше параллели( обязателен страховщик).
И еще можете сделать вот такой трюк :
- после пятого или вместо пятого подхода, поставьте кил 80 , встаньте с ними и почти не отходя от стоек( можно прямо над ними ) постойте секунд 30 , воспользуйтесь страховщиком , можно поясом, стойки должы быть отрегулированы под оптимальную разницу при для снять/ поставить.
Это называется "статика".
-
Вот так может выг лядеть:
- разминка
1. 62,5 х 5,.
2.65х5,
3.67,5х5 ,
4. 65 - 67,5 х 5,
5. 65 х 5,
6. 75- 80 ( статика), 10-30 секунд
2,3,4пдх не глубоко.
В дальнейших тренировках, когда присед выйдет на должные позиции ( а он обязательно будет на 10-20-30-40... кило больше жима, время покажет)
, иногда применяйте этот вариант, но не переусердствуйте, основная схеме ровная, пока что линейная.
-
Спасибо большое за советы, на следующей тренировке буду приседать так.
Разговаривал во вторник с тренером, спросил, в каких местах застревал в проходке, посоветовал стоп-приседы, тягу с возвышенности (не помню как точно она называется) и жимы с паузой и с бруска. Показывал схему, по которой сейчас занимаюсь и как-то он пренебрежительно к ней отнёсся, говорит по процентам надо бы. До этого по его схеме занимался, прирост есть.
Ещё хотелось бы включить аэробику и гимнастику в тренировки. Физкультура по понедельникам и четвергам.
Думаю в понедельник бег, растяжка, подтягивания. А вот насчёт четверга сомневаюсь, стоит ли бегать и подтягиваться, потому что я занимаюсь в зале либо до физ-ры, либо после. Подтягивания думаю по 4 подхода, сначала, допустим, 8-8-8-8, в следующий раз 9-8-8-8, затем 9-9-8-8 и так пока не станет 9х9х9х9, затем переходить на 10.
Насчёт упражнений на растяжку тоже есть вопросы, достаточно ли будет делать их 2 раза в неделю (на разминке в зале всегда тяну ноги, но хотелось бы и спину и всё остальное, слишком затягивать разминку в зале нет возможности)? И что вообще можно делать, кроме наклонов и мостика?
-
Ну вот...
Один негативный вброс и у вас уже метания.
В самом начале был выбор начать с программы Шейко( можно и с Муравьева и т.д.) или более простой.
Небольшое отступление.
Раньше бытовало мнение , перед тем как заняться лифтингом надо проийти по фуллбади ( стандартная для новичка) далее перейти на более силовой вариант( это может быть 5 х 5 , или например Верхошанский или с этого ресурса Л. Остапенко , и т.д.), а дальше ваши основные цели- если это лифт , то программмы(для начала) процентные , если набор массы( для перехода в следущую весовую категорию) , то программа близкая к
5 х5 , (модифицированная скорей) не уводящая от основных задач набора массы при должном уровне силы, возможно эта схема идет после каких- то соревновательных схем.
Можно и сразу заняться лифтингом , будет рост силовых показателей при незначительном росте мышечной массы т.к. это (рост мм) побочный эффект.
Если ваша задача одновременный рост силы и массы с учетом замечательного прироста показателей новичка в вашем случае - то это фуллбади , в любом режиме и ( условно) 3 х 8 и 5 х 5.
Ни каких жимов с бруска в предложенной мной схеме пока не может быть, т.к. это + 3 дополнительных подхода, 9 в неделю, большой стресс и поэтому ресурсов организма не хватит на все ( а еще прибавьте жимы с паузой, стоп- приседы, тягу с плинтов, вот с плинтами может оказаться вообще феерично, свою травму смещение позвоночника в двух местах, грудном и поясничном отделе я получил именно на плинтах, ноги оказались на много сильнее спины).
Посмотрите внимательно Шейко для новичков , где там этот весь дополнительный компот?
Вот у сыновей на некоторые периоды я включаю жимы с бруска и только их, т.к. специализируемся на Русском Жиме, но не забываем про рост общей мм.
При мышечной массе 17 - тилетнего едва 60 кг рост 176см, эктоморф, рабочий в жиме 80 х 5 , с бруска 90 х 5 , присед 70 х 20, 100 х 5 , остальное адекватно в пропорции.
20 лет, 77,5 кг вес, 185 рост,эктоморф , 92,5 х 5, с бруска 105 - 110 х 5 , приседаниия 120 х 10, жим ногами 250 х 20.
Вот при таких показателях ничего вспомогательного кроме бруска.
Сейчас их схема х 5 , но уже модифицирована , где- то есть акценты, а что- то в поддержке.
Про беги/ подтягивания - они съедают ресурс. Мои ходят иногда на физ- ру и бывает футбол, но они с детства со спортом дружат.
Делайте выводы.
-
Какие жимы с бруска, паузы, стоп-приседы( енто шо за крокодил такой?! Статика?), процентовки?! У вас стаж 2 месяца и рабочие 60кг.
Муравьёв этот уже с 20кг процентовать начинает. Смеху подобно!
-
Спасибо большое за советы, на следующей тренировке буду приседать так.
Разговаривал во вторник с тренером, спросил, в каких местах застревал в проходке, посоветовал стоп-приседы, тягу с возвышенности (не помню как точно она называется) и жимы с паузой и с бруска. Показывал схему, по которой сейчас занимаюсь и как-то он пренебрежительно к ней отнёсся, говорит по процентам надо бы. До этого по его схеме занимался, прирост есть.
Ещё хотелось бы включить аэробику и гимнастику в тренировки. Физкультура по понедельникам и четвергам.
Думаю в понедельник бег, растяжка, подтягивания. А вот насчёт четверга сомневаюсь, стоит ли бегать и подтягиваться, потому что я занимаюсь в зале либо до физ-ры, либо после. Подтягивания думаю по 4 подхода, сначала, допустим, 8-8-8-8, в следующий раз 9-8-8-8, затем 9-9-8-8 и так пока не станет 9х9х9х9, затем переходить на 10.
Насчёт упражнений на растяжку тоже есть вопросы, достаточно ли будет делать их 2 раза в неделю (на разминке в зале всегда тяну ноги, но хотелось бы и спину и всё остальное, слишком затягивать разминку в зале нет возможности)? И что вообще можно делать, кроме наклонов и мостика?
Ага, еще не хватает жимов с цепями, жимов в слингшоте, тяг с паузой, тяг рывковым. ag
ИМХО - фуфел это все. Упражнения в пауэрлифтинге делятся на: непосредственно соревновательные (жим, присед, тяга), упражнения подсобные, направленные на развитие и закрепление соревновательного движения (бруски в жиме, тяги с плинтов, из ямы, присед на скамейку и проч.) и упражнения общеразвивающие. При выборе упражнения мы идем от простого к сложному: вначале закрепление навыка в основных упражнениях при включении общеразвивающх упражнений и потом только при наработке движения есть смысл заморачиваться отработкой его поэлементно, то есть включать специальные развивающие упражнения. Скажу за себя - я пока решаю возникающую проблематику с увеличением результат в жиме лежа ТОЛЬКО за счет жима лежа.
В культуризме ("качкизме", как хочешь назови - сути не поменяет, в общем если нас интересуют не результаты в движениях, а развитие мышечной массы на фоне роста силовых) жим, присед и тяга являются не основной целью, а лишь факторами обеспечивающими рост мышц (больше рабочий вес - больше рост), следовательно думать о включении упражнений, развивающих элементы движения стоит думать только тогда, когда сталкиваетесь с глухим застоем. А с ним Вы столкнетесь не на этом уровне явно.
Тут еще один тонкий момент - тренировка не резиновая, а следовательно впихнуть в рамки одной тренировки мы можем только ограниченное количество элементов, а следовательно выбирать нужно только самое нужное.
Я так думаю
(http://rusinfonews.ru/uploads/posts/2014-03/13945277551488390.jpeg)
-
Ага, еще не хватает жимов с цепями, жимов в слингшоте, тяг с паузой, тяг рывковым. ag
Жимы с цепями были.
Бегом хотя бы немного надо бы заниматься, нормативы никто не отменял. Заметил ещё, что с переходом на другую схему тренировок плавать стало как-то легче, хотя может быть мне просто так кажется.
Поправил стаж занятий в профиле, чтоб никого не вводить в заблуждение.
-
Какие нормативы?
-
ArtUf,
Прите паровозом схему , которую я вам предложил примерно с год, будете очень довольны результатом.
Не надо ни каких метаний и исканий.
Внутри этой схемы будете делать микроциклирование и циклирование каждые 3 месяца , можно в окончаниях циклов делать 1-2 недельные отдыхи, или втыкать там трофику или объемку.
А потом откатились в весах и опять прем паровозом.
Все предельно просто
Давайте поподробнее еще распишу.
За год у вас должно выйти 30-40 кг прибавки в жиме, тяге в наклоне.
40 - 60 ( может больше) в приседаниях
Через примерно полтора месяца каждого цикла сокращаются подходы до 3х в тяге на прямых и брусьях, ( на более поздних сроках, через полгода их можно будет вообще переводить в 2 х 20), и добавляется " разгрузочный" день(описан ранее) .(понед. силовая, среда разгрузочный,, пятница силовая)
за 2-3 недели до конца цикла брусья убираются совсем а тяга на прямых остается 2-3 номинальных подхода с небольшим весом как разминка для тяги в наклоне.
Последние недели - выход на пик в 3х упражнениях.
Закончили, перед следующим циклом откат в весах, но уже не до начальных цифр , а с учетом состоявшегося прогресса (+ 7- 10 жим , + 15минимум присед, ( цифры условны)).
И вперед цикл по новой с маленькими шажками на каждой тренировке.
Так легко выйдут 2 цикла
После следующих циклов 1-2 недели отдых/ или трофика / объемка.
Результат в становой на прямых легко будет транспонирован в классическую становую если она нужна( прогресс в ней отдельная песня)
За это время будет набрано 7- 10 кг массы, 4-5 см на бицепсе .
И это будут несдуваемые объемы в мышце.
-
T.S.ILAKOV, спасибо Вам большое за столько полезных советов и за то, что всё подробно разобрали.
Сегодня не тренировался - болеть начинаю, как обычно - насморк, кашель, ломота, потливость. ((;(
-
2000-3000 мг витамина C в день,1. вобэнзим/циклоферон, 2.гомеоантигриппин/ агри( из каждого пункта одно на выбор) , ледяная вода на ноги 60сек, потом растереть ноги.Комплекс дыхательных упр.если надо опишу( это если насморк, горло, кашель).
-
Комплекс дыхательных упр.если надо опишу( это если насморк, горло, кашель).
Опишите, пожалуйста. Думаю будет интересно не только мне.
-
Скопировал свой ответ ,т.к. уже об этом писал
1. У йогов - поза льва. http://hanuman.ru/yentsiklopediya-yogi/simkhasana ( примечание , верхнее небо как при зевке напрягается)
"Поза льва" одно из действенных упражнений.Об этом знают почти все серьёзные отоларингологи, этой примочкой пользуются профессиональные певцы.Если это начальная стадия заболевания и не какой нибудь злобный вирус -то сам лично убираю боль в горле за полдня.
На сегодняшний момент лучшие аптечные средства для полосканий :
1.Стоматофит.
2.Малавит.
На закуску всем дыхательное упражнение от синуситов.
1.Щекотим в носу (соломинкой, чем угодно).
2.Чихаем.
3.Прочищаем нос (поочерёдно,левую/правую - только таким образом).
4.Несколько раз повторяем пункты 1,2,3.(если надо то промываем "вороном", сидя на корточках вливаем в один носовой ход , голова наклонена в сторону второго хода из нее все и вытекает, чаще применяется при сложных синуситах)
5.Само упражнение.
Встать ноги на ширине плеч, колени чуть-чуть присогнуты, полусогнутые руки (а-ля хук, только ладонь раскрыта) резко, вместе с резким носовым вдохом сводятся с небольшим захлёстом друг за друга , перед собой на уровне солнечного сплетения, выдох произвольно , на нём не акцентироваться.
Повторяется это многократно - 50, 100, 200, 300 и т.д. до победного состояния в носу, т.е. там должно стать сухо и чисто.
Возможно весь цикл начиная с пункта 1-го до 5-го выполняется несколько раз подряд. И также несколько раз в день .Для усиления эффекта можно добавить 40 приседаний.Отдельно можно добавить носовое мычание(звук).
В чём смысл эффекта.
В носу темно(убирается солнечным светом, или например прибором "Дюна"), сыро, неподвижно, прохладно.
В результате вышеперечисленных действий всё это убирается и усиливается окислительно-восстановительный процесс (как и в "позе льва").
Уже на чистое и сухое возможно применение например пиносола.
Сосудосуживающие по усмотрению как последнее средство.
До кучи.
1.Шейный отдел позвоночника ( всевозможные повороты лево/право, перёд/назад, наклоны лево/право, перёд/назад(всё по 20 -40) круговые движения (по 3-5) , вправка, массаж).Ну и весь позвоночник должен быть в порядке(мануал, массаж, упражнения(йога, "кацудзо-ниши" сайт моего однокурсника врача- гомеопата http://www.castorkin-club.ru/ раздел медицинские статьи)
2.ЖКТ(от него во многом зависит имунная система) - без анализов не обойтись( важно узнать что с кишечной флорой , её и лечить).
3.Лекарства.
Сам в основном пользуюсь гомеопатией.Антибиотики -только по клинике.
Кашель.
Имеются в виду простые , неосложненные , формы , но и при серьезных при должном упорстве есть результат.
1.Надуваем воздушные шарики раз 3-5 до полного объема, несколько раз в день.
2.Сильно дуем в соломинку и пытаемся уронить струей любой небольшой предмет ( спичечный коробок и т.д.) раз по 10 за подход несколько раз в день.
3.Была игрушка соломинка на подобие курительной трубки, там где " табак" пенопластовый шарик , его струей воздуха удерживаем в невесомом состоянии.
Не забываем про врачей , клинику, анализы, т.к. может оказаться более сложное заболевание.
Температура.
1.Мокрое голодание, только мед и лимон, и вит. С., естественно много пьем.(1 -3 дня)
2.Сухое голодание, ничего не едим не пьем , только для тех, кто способен и уверен в своих силах, у меня в практике было по три дня мокрого, поэтому легко.
Активность убрана , постельный режим.
Здесь ВАЖНО!
Наличие у человека хронических заболеваний не позволяющее это выполнять.
-
Про жаропонижающие надеюсь знают все.Просто их использование не всегда необходимо.
-
С насморком и температурой помогло быстро, а с горлом мучился довольно долго.
Завтра в зал после недельного перерыва. Думаю убавить 5-10 кг в упражнениях, а потом за 2 тренировки вернуться к исходным. Нормально? Или слишком много убираю?
-
В в вашем случае минус 5 кг,
На следущей тренировке ориентируясь на состояние можно повторить последнюю трен.
Другой вариант .Минус 10 кг и на каждой трен. + 5, а на третьей в паре упр.прогрессия .
Не забать про витаминС и мониторить пульс и сердце( не перенапрягаться)
Также на первой трен скратить количество подходов до 3
-
Вчерашняя тренировка прошла тяжело, видимо не долечился что ли. Тело ватное было какое-то и неприятное ощущение в мышцах. Кое-как закончил и пол пары потом в себя приходил.
1.Приседания 55 х 5 х 3.
2.Жим лежа 62.5 х 5 х 3 , 40 х 1 х 20.
3.Становая на прямых 55 х 5 х 5, 45 х 1 х 20.
4.Тяга штанги в наклоне 55 х 5 х 3, 40 х 1 х 20.
5. Отжимания на брусьях без отягощения 8х3.
-
Вчера атмосферное давление было слишком понижено. Я тоже плохо себя чувствовал. Голова полдня болела.
-
23.04:
1.Приседания 60 х 5 х 5, 40x1x15
2.Жим лежа 60 х 5 х 5 , 40 х 1 х 20.
3.Становая на прямых 55 х 5 х 5, 45 х 1 х 20.
4.Тяга штанги в наклоне 55 х 5 х 3.
5. Отжимания на брусьях без отягощения 8х3.
Время : 1ч. 15 мин.
25.04:
1.Приседания 62,5 х 5, 65 х 5, 67,5 х 5, 70х5, статика 80 кг - постоял секунд 10-15 с весом, потом в нижней точке 5 сек, не встал, 40 х 1 х 15
2.Жим лежа 67,5 х 5 х 5 , 45 х 1 х 20.
3.Становая на прямых 65 х 5 х 5, 45 х 1 х 15.
4.Тяга штанги в наклоне 65 х 5 х 4 45 х 1 х 15.
5. Отжимания на брусьях 10 х 5 х 5, без веса х 1 х 10.
Время: 1ч. 15 мин.
Огромный перерыв между тренировками. На следующей неделе скорее всего тоже смогу только в четверг и субботу, надеюсь.
-
30.04:
1.Приседания 65 х 5 х 5, статика 80 кг.
2.Жим лежа 70 х 5 х 5 , 45 х 1 х 20.
3.Становая на прямых 65 х 5 х 5
4.Тяга штанги в наклоне 70 х 5 х 3.
5. Отжимания на брусьях 10 х 5х3.
Время : 1ч. 15 мин.
2.05:
1.Приседания 65 х 5 х 5, 40 х 1 х 20
2.Жим лежа 70 х 5 х 5 , 45 х 1 х 20.
3.Становая на прямых 65 х 5 х 5, 45 x 1 x 20
4.Тяга штанги в наклоне 70 х 5 х 3, 45 x 1 x 20
5. Отжимания на брусьях 12.5 х 5 х 4, без веса х 1 х 10
Время : 1ч. 35 мин.
-
ArtUf,
Все выглядит прилично, на следущей тренировке должно быть везде + 2,5 кг.
Судя по весам блинчики по 1,25 у вас в зале есть, таким шагом и надо прибавлять, и в многоповторе тоже.
Иногда видно- то 40 то 45, а должно быть 42,5.
+ 2,5 надо добавить в приседе( включая статику), жиме, на прямых.
в наклоне, брусьях добить до 5 подходов с тем же весом, а на 20 - может и добавить вес, ориентироваться конечно на ощущения.
-
5.04:
1.Приседания 67.5 х 5 х 5, статика 82.5 кг.
2.Жим лежа 72.5 х 5 х 5 , 47.5 х 1 х 20.
3.Становая на прямых 65 х 5 х 5, 45x1x20
4.Тяга штанги в наклоне 72.5 х 5 х 3 47.5x1x20.
5. Отжимания на брусьях 12.5x5x5, 1x12.
Время : 1ч. 45 мин.
17.05:
1.Приседания 67.5 х 5 х 5, 42.5x20.
2.Жим лежа 72.5 х 5 х 5 , 47.5 х 1 х 20.
3.Становая на прямых 65 х 5 х 5, 45x1x15
4.Тяга штанги в наклоне 72.5 х 5 х 3 47.5x1x15.
5. Отжимания на брусьях 12.5x3x5, 1x9.
Время : 1ч. 40 мин.
Почти двухнедельный перерыв даёт о себе знать. Сил на брусья почти не оставалось. В тягах тоже больше 15 повторов не пошло.
-
В такой ситуации надо опуститься везде на 3 подхода и возможно где-то убавить вес.
далее подъём и в подходах(до 4-5) и в весе.
-
19.05:
1.Приседания 67.5 х 5 х 3, 42.5x20.
2.Жим лежа 72.5 х 5 х 3 , 47.5 х 1 х 20.
3.Становая на прямых 65 х 5 х 3, 45x1x20
4.Тяга штанги в наклоне 72.5 х 5 х 3, 47.5x1x20.
5. Отжимания на брусьях 12.5x3x5.
Время : 1ч. 15 мин.
21.05:
1.Приседания 67.5 х 5 х 5, 42.5x20.
2.Жим лежа 72.5 х 5 х 5 , 47.5 х 1 х 20.
3.Становая на прямых 65 х 5 х 5, 45x1x20
4.Тяга штанги в наклоне 72.5 х 5 х 3 47.5x1x20.
5. Отжимания на брусьях 12.5x5x5, 1x9.
По ощущениям можно добавлять везде, но в субботу и воскресенье не было возможности тренироваться. Не знаю получится ли сегодня прибавить.
-
Что-то я совсем загулял. В неделю 1-2 тренировки, недоедание и недосып тоже есть. Прогресса - нет. ((;(
Надо возвращаться к нормальному режиму.
Ещё тут вопрос с приседаниями возник. Я всегда штангу довольно низко ставил на спину и поэтому довольно сильно наклонялся вперёд. А на прошлой тренировке парень говорит надо на трапециевидные мышцы ставить гриф и туловище наклонять не так сильно. Как правильнее?