Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Maxim_IT]

как обещал, начинаю выкладывать тренировки...
сегодня будет первая, поэтому сначала просто соображения. Т.к. последний цикл идет в негативной фазе пытался подобрать упражнения которые реально делать в негативной фазе, но потерпел фиаско :-(
поэтому решил, какие смогу буду делать в негативной фазе которые не смогу, буду делать в максимуме на 2 повторения....
свои антропометрические данные... выложу завтра (весы попробую найти...)..
примерная программа, некоторые веса пока не ясны, определю по ходу треннировки...
итак вот оно%
Ноги                 кол. подх. веса.......  MAx*15
Приседания               1 50 50 55 60 65 70    70
Тяга на прямых ногах   2 75 80 85 90 95 100  100
Грудь   
Жим лежа               1 45 50 55 60 65 70    70
Жим гантелей на нак.   2 22 24 26 27 28 30    30
Спина   
Тяга верт. блока (У/Ш)   2
Тяга гор. блока (У/Ш)   2
Плечи   
Жим штанги/гант. сидя   2 20 25 30 35 40 45    45
Тяга гант. на зад. дел. 1
Бицепс   
Подъем штанги         2 20 25 30 35 40 45    45
Трицепс
Фр. Жим лежа гант.   2
Икры   
Подъем на икры         2
Пресс   
Скручивания               2

пока так...... в конце выложу подробный дневник

[andy_2]

> пока так...... в конце выложу подробный дневник
>

Выкладывай, посмотрим...

[frodo]

 А это вообще про что?

[chamberlen]

hypertrophy specific training

http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html

[Maxim_IT]

> как обещал, начинаю выкладывать тренировки...
> сегодня будет первая, поэтому сначала просто соображения. Т.к. последний цикл идет в негативной фазе пытался подобрать упражнения которые реально делать в негативной фазе, но потерпел фиаско :-(
> поэтому решил, какие смогу буду делать в негативной фазе которые не смогу, буду делать в максимуме на 2 повторения....
> свои антропометрические данные... выложу завтра (весы попробую найти...)..
> примерная программа, некоторые веса пока не ясны, определю по ходу треннировки...
> итак вот оно%
> Ноги                 кол. подх. веса.......  MAx*15
> Приседания               1 50 50 55 60 65 70    70
> Тяга на прямых ногах   2 75 80 85 90 95 100  100
> Грудь   
> Жим лежа               1 45 50 55 60 65 70    70
> Жим гантелей на нак.   2 22 24 26 27 28 30    30
> Спина   
> Тяга верт. блока (У/Ш)   2
> Тяга гор. блока (У/Ш)   2
> Плечи   
> Жим штанги/гант. сидя   2 20 25 30 35 40 45    45
> Тяга гант. на зад. дел. 1
> Бицепс   
> Подъем штанги         2 20 25 30 35 40 45    45
> Трицепс
> Фр. Жим лежа гант.   2
> Икры   
> Подъем на икры         2
> Пресс   
> Скручивания               2
>
> пока так...... в конце выложу подробный дневник
>

итак первый день прошел.... как оказалось первый блин комом.... (переборщил с весами... еле доехал до дома...)... Давно не делал я на 15 повторений... поэтому максимальные веса были завышены (вот оно саоммнение епть), плюс невыносимая духота....

итак корректирую веса:

 Ноги                 кол. подх. веса.......  MAx*15
Приседания               1 50 50 55 60 65 70    70
Тяга на прямых ногах   2 60 65 70 75 80 85    85
Грудь   
Жим лежа               1 40 45 50 55 60 65    65
Жим гантелей на нак.   2 14 16 18 20 22 24    24
С пина   
Тяга верт. блока (У/Ш)   2 станок сломался... подтягивался
Тяга гор. блока (У/Ш)   2 30 35 40 45 50 55    55
Плечи   
Жим штанги/гант. сидя   2 20 25 30 35 40 45    45
Тяга гант. на зад. дел. 1 16 18 20 22 24 26
Бицепс   
Подъем штанги         2 20 25 30 35 40 45    45
Трицепс
Фр. Жим лежа гант.   2  - все здесь я сдох. :-)
Икры   
Подъем на икры         2
Пресс   
Скручивания         2


так что, вот.... след. тренировка завтра.... поглядим...

[andy_2]

Можно к тебе вопрос.
Возьмем например приседания ( 1 50 50 55 60 65 70 70), это в смысле по одному подходу веса 50 50 60 65 70 70 по 15 раз каждый вес. Если так, то по-моему многовато будет. В примере статьи указан всего один подход на 10 повторов (Squat 1x10). Или я чёт не так понял?

[Maxim_IT]

> Можно к тебе вопрос.
> Возьмем например приседания ( 1 50 50 55 60 65 70 70), это в смысле по одному подходу веса 50 50 60 65 70 70 по 15 раз каждый вес. Если так, то по-моему многовато будет. В примере статьи указан всего один подход на 10 повторов (Squat 1x10). Или я чёт не так понял?
>
>

ты не понял... это веса на 1 микроцикл т.е. на две недели...
я же писал вверху (табл. сюда же не запостишь :-()
первая цифра - кол-во повторений упражнения
следующие 6 это веса соотвественно в 1, 2, 3, 4, 5 и 6-ую тренировку... последния цифра предполагаемый максимум на 15 повторения (равен весу в последний день микроцикла)

[andy_2]

> >
>
> ты не понял... это веса на 1 микроцикл т.е. на две недели...
> я же писал вверху (табл. сюда же не запостишь :-()
> первая цифра - кол-во повторений упражнения
> следующие 6 это веса соотвественно в 1, 2, 3, 4, 5 и 6-ую тренировку... последния цифра предполагаемый максимум на 15 повторения (равен весу в последний день микроцикла)

Т.е. ты в первую треньку приседал в одном подходе на 15 повторов с 50 кг?

[Maxim_IT]

> > >
> >
> > ты не понял... это веса на 1 микроцикл т.е. на две недели...
> > я же писал вверху (табл. сюда же не запостишь :-()
> > первая цифра - кол-во повторений упражнения
> > следующие 6 это веса соотвественно в 1, 2, 3, 4, 5 и 6-ую тренировку... последния цифра предполагаемый максимум на 15 повторения (равен весу в последний день микроцикла)
>
> Т.е. ты в первую треньку приседал в одном подходе на 15 повторов с 50 кг?

ага.... через две недели в последнюю тренировку микроцикла буду приседать 1 подход 15 повторений вес 70кг

[Maxim_IT]

что же вторая тренировка прошла лучше чем первая, это радует :-)) хотя в такй жару 15 повторений тяжело...

[Maxim_IT]

> что же вторая тренировка прошла лучше чем первая, это радует :-)) хотя в такй жару 15 повторений тяжело...
>

итак продолжаем....
закончен первый микроцикл (на 15 повторений) переходим ко второму (на 10 повторений), веса пересмторенны, надеюсь в этот раз будет все ок...
впечатление: тяжело все-таки 15 повторений.... в жару.......
ладно поглядим....
(как говорил пришлось некоторые упражнения заменить в связи с переоборудованием зала)...
резльтаты: Очивидных пока нет, да и рано еще, но, сам удивился, вылезла передняя дельта... в позе двойной бицепс с переди раза в два больше бицепса :-( .... (подозреваю жим гантелей на наклонной + жим штанги сидя (в станке)....).
Итак:
Ноги кол. подх. веса....... MAx*10
Приседания 1 60 65 70 70 75 80 80
Тяга на прямых ногах 2 70 75 80 85 90 95 95
Грудь
Жим лежа 1 50 55 60 60 65 70 70
Жим гантелей на нак. 2 12 14 16 18 20 22
Спина
Тяга гор. блока (У/Ш) 2 55 60 65 65 70 75 75
Плечи
Жим штанги/гант. сидя 2 30 35 40 40 45 50 50
Тяга гант. на зад. дел. 1
Бицепс
Подъем штанги 2 25 30 35 35 40 45 45
Трицепс
Разгибание в тр-ре 2 10 11 11 12 12 13 13
Икры
Подъем на икры 2
Пресс
Скручивания 2

[Maxim_IT]

итак... закончен второй микроцикл.... приступаем к третьему... (на 5 повторений)....
увеличиваем веса:

Ноги кол. подх. веса....... MAx*5
Приседания 1 65 70 75 80 85 90 90
Тяга на прямых ногах 2 75 80 85 90 95 100 100
Грудь
Жим лежа 1 55 60 65 70 75 80 80
Жим гантелей на нак. 2 18 20 22 24 26 28 28
Спина
Тяга гор. блока (У/Ш) 2 60 65 70 75 80 85 85
Плечи
Жим штанги/гант. сидя 2 40 45 50 50 55 60 60
Тяга гант. на зад. дел. 1
Бицепс
Подъем штанги 2 35 40 40 45 45 50 50
Трицепс
Разгибание в тр-ре 2 11 11 12 13 14 15 15
Икры
Подъем на икры 2
Пресс
Скручивания 2

вроде так...
чтоже половина цикла позади, впечатления:
поначалу было тяжело, щас втянулся и вроде нормально, субъективно - ноги не получают достаточной нагрузки... наверное надо было заменить тягу на прямых ногах, на что-нибудь другое... но на переправе коней не меняют, поэтому дождемся окончания цикла...
зато плечевой пояс очень даже ничего....

 Исправлено: Falcon, 29.08.2005 09:22:16

[andy_2]

Ну а эффект по массе есть? Сколько прибавил за месяц тренинга? И еще, ты занимаешься 3 раза в неделю?

[Maxim_IT]

> Ну а эффект по массе есть? Сколько прибавил за месяц тренинга? И еще, ты занимаешься 3 раза в неделю?

хе-хе... да ни сколько пока не прибавил... в пределах погрешности весов.... (да и рано еще прибавлять)

занимаюсь да 3 раза в неделю...

 Исправлено: Falcon, 29.08.2005 13:03:05

[Maxim_IT]

> итак... закончен второй микроцикл.... приступаем к третьему... (на 5 повторений)....
> увеличиваем веса:
>
> Ноги кол. подх. веса....... MAx*5
> Приседания 1 65 70 75 80 85 90 90
> Тяга на прямых ногах 2 75 80 85 90 95 100 100
> Грудь
> Жим лежа 1 55 60 65 70 75 80 80
> Жим гантелей на нак. 2 18 20 22 24 26 28 28
> Спина
> Тяга гор. блока (У/Ш) 2 60 65 70 75 80 85 85
> Плечи
> Жим штанги/гант. сидя 2 40 45 50 50 55 60 60
> Тяга гант. на зад. дел. 1
> Бицепс
> Подъем штанги 2 35 40 40 45 45 50 50
> Трицепс
> Разгибание в тр-ре 2 11 11 12 13 14 15 15
> Икры
> Подъем на икры 2
> Пресс
> Скручивания 2
>
> вроде так...
> чтоже половина цикла позади, впечатления:
> поначалу было тяжело, щас втянулся и вроде нормально, субъективно - ноги не получают достаточной нагрузки... наверное надо было заменить тягу на прямых ногах, на что-нибудь другое... но на переправе коней не меняют, поэтому дождемся окончания цикла...
> зато плечевой пояс очень даже ничего....
>
>  Исправлено: Falcon, 29.08.2005 09:22:16

перед последней тренировкой... немног подкорректировал веса.... не знаю или перестраховался после 1 микроцикла... или прет....
короче:
упр.       подход вес в  чт., вес в сб. на 5 повторений
Приседания 1 85 100
Тяга на прямых ногах 2 110 120 (в след. микроцикле перехожу на становую)
Грудь
Жим лежа 1 75 85
Жим гантелей на нак. 2 28 (на 8) 34
Спина
Тяга гор. блока (У/Ш) 2 90 95
 Жим штанги сидя (в станке. вес блинов) 2 50 60

Тяга гант. на зад. дел. 1
Бицепс
Подъем штанги 2 55 60
Трицепс
Разгибание в тр-ре 2 14 15
Икры
Подъем на икры 2
Пресс
Скручивания 2

вот....