Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[igRonin]

Вчера провел первую тренировку по http://ironman.ru/begin02.html. Объем для меня большой, в 2 часа не укладываюсь. О впечатлениях пока говорить рано, надо хотя бы неделю отработать. Пробовал присед на скамейку. По ощущениям не на много легче чем обычный. Ниже видео. Просьба оценить глубину приседа (высоту скамьи), ну и если есть замечания по технике(кроме отход подход) буду раз услышать.

1) Вы что, в армии не служили? Отход/подход - самое главное!
(Анекдот.
В в/училище преподаватель задал вопрос. Отвечать курсанту Пупкину. Пупкин чётко встал, промаршировал к доске, отрапортовал "не могу знать!!!", и обратно строевым шагом.
Препод:
 - Подход - пять! Отход - пять! Ответ - два! Общая оценка - четыре!)

Теперь серьёзно.
2) Смотрю, ещё один лифтёрчик появился!
3) Программы объёмные - что ж Вы хотели? Но, мне кажется, лучше укладываться часа в 1,5, макс.2.
Присед - хорош, касание афедроном об скамью - правильное (то бишь касание, а не сед на неё). Комментатор за кадром, вроде, в теме.  
4) А вот скамья высока - параллели нет (если для Вас это важно). Потому и легче.
5) В следующий раз видео прошу в полный рост. Могут возникнуть ещё вопросы. Если Вам это надо, конечно.

имхо.

1) Неа, не служил. Анекдот -  .
Тут отход/подход плохой получился это я и так знаю, товарища попросил снять на телефон, по этому спешил.
2)Ну это сильно сказано  .
3) Просто не привычно, до этого был около 20 подходов. Буду ускориться.
4) Да про это и спрашивал. Я с вами согласен, хотя в зале советовали еще выше скамью. А на счет легче - так совсем не на много. Не думаю что веса сильно от полного приседа будут отличатся.
5) Хорошо, будут в полный. Раньше снимал так, как удавалось поставить телефон, а теперь акцент хотел сделать на одном месте  .

[Павел Лебедев]

А на счет легче - так совсем не на много.

Это потому, что Вы не просто опускаетесь вниз. Вы аккуратно "ищете" своим тылом касание со скамейкой. Это пройдёт, когда привыкнете к новой амплитуде.
имхо.

..........а теперь акцент хотел сделать на одном месте  .

А вот акцентов на ж... нам не надо! Мы не такие.

[igRonin]

А на счет легче - так совсем не на много.

Это потому, что Вы не просто опускаетесь вниз. Вы аккуратно "ищете" своим тылом касание со скамейкой. Это пройдёт, когда привыкнете к новой амплитуде.
имхо.

Да согласен, только за 4 недели вряд ли успею привыкнуть. Плюс еще тяжелее если больше "складываться" (спина ближе к параллели с полом), это получается если очень сильно отводить таз назад.

Из всего цикла мне остались не понятны следующие движения (2-я неделя http://ironman.ru/begin02.html) :
1. Приседания кл.   -- вообще не понятно что за движение имеется ввиду  , загадочное кл.
2. Наклоны через "козла"  -- можно ли делать на тренажере или обязательно на "козле" ("козел" в зале есть), есть принципиальная разница?
3. Дельты                        -- какое из множества упражнений имеется ввиду? Скорее всего что-то изолированное, жим стоя нельзя?
4. Тут http://forum.ironman.ru/index.php?topic=144234.msg285688#msg285688 Dinozavr68 советует заменить наклоны сидя  на тягу блока к груди. Это общая рекомендация или персональная? Нужно ли мне так же поступать?

[Павел Лебедев]

Плюс еще тяжелее если больше "складываться" (спина ближе к параллели с полом), это получается если очень сильно отводить таз назад.

Дас ист лифтёрен приседарен. 

Из всего цикла мне остались не понятны следующие движения (2-я неделя http://ironman.ru/begin02.html) :
1. Приседания кл.   -- вообще не понятно что за движение имеется ввиду  , загадочное кл.
2. Наклоны через "козла"  -- можно ли делать на тренажере или обязательно на "козле" ("козел" в зале есть), есть принципиальная разница?
3. Дельты                        -- какое из множества упражнений имеется ввиду? Скорее всего что-то изолированное, жим стоя нельзя?
4. Тут http://forum.ironman.ru/index.php?topic=144234.msg285688#msg285688 Dinozavr68 советует заменить наклоны сидя  на тягу блока к груди. Это общая рекомендация или персональная? Нужно ли мне так же поступать?

1.Скорее всего - "классические". Типа - обычные ЖВП;
2.Г/экстензия. Ну типа - схема скопирована со старого источника, тогда станков для ГЭ просто не было - все через "козла" колбасили. Имхо;
3.Наверное да - лучше разводка. Жимов всяких там и так дох. Тоже имхо;
4.Думаю, то же, что и п.3 - и так много работы на "стобы", чтоб ещё и сидя наклоняться. Плюс - это надо уметь делать  . Поэтому и дано что-нибудь на МГ "спина", но без продольных. Опять имхо.

[Татарин..]

На счет 2 пункта, это 100% гиперэкстензия, у нас тоже в зале ТА нету римской скамьи

[igRonin]

....
1.Скорее всего - "классические". Типа - обычные ЖВП;
2.Г/экстензия. Ну типа - схема скопирована со старого источника, тогда станков для ГЭ просто не было - все через "козла" колбасили. Имхо;
3.Наверное да - лучше разводка. Жимов всяких там и так дох. Тоже имхо;
4.Думаю, то же, что и п.3 - и так много работы на "стобы", чтоб ещё и сидя наклоняться. Плюс - это надо уметь делать  . Поэтому и дано что-нибудь на МГ "спина", но без продольных. Опять имхо.

На счет 2 пункта, это 100% гиперэкстензия, у нас тоже в зале ТА нету римской скамьи

Павел, Татарин, спасибо.


Результаты работы по 2-м неделям с комментариями. Видео нет, во время тренировки некогда про него думать. Среднее время в зале 2.5 ч.

Разминочные подходы не привожу, их есть и достаточно.

1 Неделя

1 день
Приседания: 6рХ2п 90кг, 5рХ4п 100кг (Очень тажело из-за конценрации на касании скамьи)
Жим лежа узким хватом: 5рХ2п 50кг, 5рХ5п 60кг (есть запас небольшой, но не удобное для меня упражнение)
Разводка: 10рХ5п 10кг (перввый подход 7 кг - разминка)
Отжимания на брусьях: 8рХ6п 10 кг
Наклоны со штангой: 5рХ5п 40кг (Хороший запас по весу, шикарное упражнение на заднюю поверхность бедра!)

2 день
Жим сидя под углом 4рХ2п 55кг, 4рХ4п 60кг
Отжимания от пола: 8рХ6п 10кг (блинчик на спине)
Тяга с плинтов (гриф выше колен,расстановка ног "сумо") : 5рХ2п 105кг, 5рХ2п 115кг, 4рХ4п 120кг (запас хороший, отлично чувствуются трапеции, шраги рядом не стояли)
Приседания в ножницах: 5р+5рХ5п 45кг (Здорово чувствуется передняя поверхность беда и ягодичные)

3 день
Приседания: 6рХ1п 90кг, 5рХ2п 100кг, 5рХ4п 105кг
Жим из-за головы стоя: 5рХ5п 40кг
Жим лежа узким хватом: 6рХ1п 50кг, 6рХ2п 60кг, 5рХ4п 65кг
Разводка: 10рХ5п 10кг


2 Неделя

1 День
Приседания на скамейку: 8рХ1п 90кг, 6рХ2п 100кг, 6рХ4п 105кг
Жим лежа средним хватом: 5рХ2п 70кг, 5рХ2п 75кг, 5рХ5п 80кг (месяц не жал, чувствуется веса упали, тут был запас по весу, но в этот день было не дожима, тут жим как раз отдых между приседом и приседом)
Раздовдка: 10рХ5п 10кг
Отжимания от пола: 10рХ5п 10кг
Приседания кл.: 5рХ2п 80кг, 5рХ5п 90кг

Очень тяжелая тренировка получилась. 14 рабочих подходов в приседаниях!!! Думаю веса для меня великоваты.
Вообще такое ощущение, что до этого с железом и не работал, а так прохлаждался в зале.


2 День
Тяга с плинтов: 6рХ2п 100кг, 6рХ2п 110кг, 5рХ4п 120кг
Жим сидя под углом: 5рХ1п 40кг, 5рХ2п 50кг, 4рХ5п 67.5кг


3 День
Приседания кл: 6рХ1п 80кг, 6рХ2п 90кг, 5рХ4п 95кг
Жим лежа: 5рХ2п 70кг, 5рХ2п 75кг, 5рХ5п 80кг
Разводка: 10рХ5п 10кг
Приседания в ножницах:  5р+5рХ5п 45кг
Тяга блока к животу: 10рХ5п 50кг (делал первый раз, на веса не налегал)
Пресс: 10рХ5п

3 Неделя

1 День

1. Приседания на скамейку    90кг - 8рХ1п, 100кг - 6рХ2п, 110кг - 5рХ4п 110кг (40)
2. Жим лежа средним хватом    75кг - 6рХ1п, 80кг - 5рХ2п, 85кг - 4рХ2п, 90кг - 3рХ4п (36)
3. Грудные мышцы    10кг - 10рХ5п.(50)
4. Отжимание от пола (руки шире плеч)    10кг - 10рХ5п.(50)
5. Жим ногами    150кг - 6рХ1п, 160кг - 6рХ2п, 170кг - 5рХ4п(38)
6. Наклоны со штангой стоя 40кг - 5рХ5п.(25)

Стандартный тяжелый день, ничего необычного.

    
2 День

1. Тяга до колен    80кг - 5рХ2п, 90кг - 5рХ5п, 100кг - 5рХ4п (35)
2. Жим лежа узким хватом    55кг - 5рХ1п, 60кг - 5рХ2п, 70кг - 4рХ4п(31)
3. Отжимания от брусьев с весом 15кг - 6рХ6п (36)
4. Тяга с плинтов    100кг - 5рХ1п, 110кг - 5рХ2п, 120кг - 4рХ2п ()
5. Приседания в "тренажере"  32кг - 5рХ5п.(25)
6. Пресс    10рХ4п.(40)

Это вчерашний день. Получился очень неудачный. Начала портится техника в становой. Причем очень серьезно. Скруглял спину. Что самое интересное 1 подход скругляю, второй нормально, потом опять может быть не правильно.   
Намчался в общем техникой. На лицо явный регресс. В тяге с плинтов даже не доделал 2 подхода - окончательно измотался и устал.

Возможные причины ухудшения техники:
1) Велик вес. (не объясняет следующий нормальный подход)
2) Спина не восстановилась с понедельника.
2) Не полная амплитуда движения.

Этим днем остался очень не доволен.



Общие впечатления: цикл получается очень тяжелым. Такое большое разнообразие движений мне не очень подходит, но чувствуется - все на пользу.  Заниматься так целый год просто не реально для меня, но 1 цикл выдержать можно. После тренировки полное моральное удовлетворение - точно знаешь больше сделать не смог бы. На следующий день все болит. Первый раз появилось желание схалявить и пропустить подход. Есть сомнение, что переборщил с весами, но может так и должно быть, никто не говорил что будет легко.

[Павел Лебедев]

... Есть сомнение, что переборщил с весами, но может так и должно быть, никто не говорил что будет легко.

Нет, не должно.
Думаю, сначала не должно быть так тяжело. В программе должен иметь место "разгон".
имхо, переборщили.

Тем более, что схема организму в корне незнакомая. Недели две на привыкание надо, а Вы, как лев на горячее г..но, бросились.

[igRonin]

... Есть сомнение, что переборщил с весами, но может так и должно быть, никто не говорил что будет легко.

Нет, не должно.
Думаю, сначала не должно быть так тяжело. В программе должен иметь место "разгон".
имхо, переборщили.

Тем более, что схема организму в корне незнакомая. Недели две на привыкание надо, а Вы, как лев на горячее г..но, бросились.

Ну тут цикл всего 4 недели. Разгонятся-то некуда. Но перед этими 4-мя неделями я 2 недели поработал на меньших весах по первым 2 неделям, так на посмотреть, попривыкнуть и только потом начал цикл. Но возможно Вы правы.

Недели две на привыкание надо, а Вы, как лев на горячее г..но, бросились.

Странный афоризм 

[Worker]

Общие впечатления: цикл получается очень тяжелым. Такое большое разнообразие движений мне не очень подходит, но чувствуется - все на пользу.  Заниматься так целый год просто не реально для меня, но 1 цикл выдержать можно. После тренировки полное моральное удовлетворение - точно знаешь больше сделать не смог бы. На следующий день все болит. Первый раз появилось желание схалявить и пропустить подход. Есть сомнение, что переборщил с весами, но может так и должно быть, никто не говорил что будет легко.

ИМХО комплекс может быть тяжелым, но не должен быть очень тяжелым. Организм должен усваивать нагрузку. а не давиться ей иначе есть риск так "наесться" железом, что вся охота тренироваться будет отбита. Мое мнение, с весами Вы действительно переборщили.

[igRonin]

Общие впечатления: цикл получается очень тяжелым. Такое большое разнообразие движений мне не очень подходит, но чувствуется - все на пользу.  Заниматься так целый год просто не реально для меня, но 1 цикл выдержать можно. После тренировки полное моральное удовлетворение - точно знаешь больше сделать не смог бы. На следующий день все болит. Первый раз появилось желание схалявить и пропустить подход. Есть сомнение, что переборщил с весами, но может так и должно быть, никто не говорил что будет легко.

ИМХО комплекс может быть тяжелым, но не должен быть очень тяжелым. Организм должен усваивать нагрузку. а не давиться ей иначе есть риск так "наесться" железом, что вся охота тренироваться будет отбита. Мое мнение, с весами Вы действительно переборщили.

Охота пока не пропадает. Тяжело на тренировке, а через день опять хочется в зал. Тут одновременно и жесть и кайф. Ну вот не было у меня раньше 14 подходов приседаний за тренировку. Сравнить не с чем. Т.е. сложно себе поставить границу где тяжелая работа, а где перебор. Да собственно на прошлой программе Павел замечал, что не дорабатываю, не выкладываюсь. В общем сложно мне сделать вывод самому усваиваю или давлюсь. С подбором весов очень мешает то, что каждую неделю комплекс меняется. Вот скажем на прошлой неделе этот вес был с запасом, а на этой тот же вес с новыми обстоятельствами - в отказ.

Worker, Павел, спасибо. Учту ваше мнение. Буду лучше следить за весами.
Осталось 4-е тренировки... 

[Zafator]

http://forum.ironman.ru/index.php?topic=144234.msg285688#msg285688
Динозавр говорил о том чтобы забыть об "отказе" и оставлять 1-2 повторения в запасе. Может в этом проблема?

[Павел Лебедев]

... Да собственно на прошлой программе Павел замечал, что не дорабатываю, не выкладываюсь. В общем сложно мне сделать вывод самому усваиваю или давлюсь. С подбором весов очень мешает то, что каждую неделю комплекс меняется. Вот скажем на прошлой неделе этот вес был с запасом, а на этой тот же вес с новыми обстоятельствами - в отказ.

Не путайте палец с другим предметом.
Во-первых: данный комплекс - вводный, ознакомительный по сути. Здесь афедрон рвать нецелесообразно. Нагрузка на организм и без того приличная (те же 14 подходов - не баран накашлял)
Во-вторых: любые силовые схемы имеют разгон. Их не начинают с ощутимых весов. Даже если мы и горы своротить могём.

[Dinozavr68]

Главное - будет что вспомнить 

На четвертой неделе убрать - жим ногами, приседания в тренажере и наклоны через козла. На 10 кг убавить вес в тяге с плинтов.

[igRonin]

http://forum.ironman.ru/index.php?topic=144234.msg285688#msg285688
Динозавр говорил о том чтобы забыть об "отказе" и оставлять 1-2 повторения в запасе. Может в этом проблема?

Да я про него забыл, но он как бы сам пришел  . Думаю не правильно я веса рассчитал в приседаниях и становой.

Подбор весов. Тут самое весёлое.  Ориентировочно рассчитай свои максимумы, вроде как в формулах недостатка нет.  Если в тренировку два приседа, то 5рх4п делаешь с 80%, а второй 5х5 с 70%.

Вот это не учел  . У меня второй присед тоже 80%.

Смотрю ваши результаты http://forum.ironman.ru/index.php?topic=144234.msg289248#msg289248.
Какие у вас были 1ПМ в тройке на то время (момент начала цикла)?

Еще у нас разница в расчетах:
1. Приседания на скамейку    Х-6рХ2п,Х+10кг 5рХ4п (32)

у Вас:   Приседания:                   6рХ2п 60кг, 5рХ4п 90кг (запас 1-2 повторения)
у меня: Приседания на скамейку: 6рХ2п 90кг, 5рХ4п 100кг

У Вас +10 кг стало +30, как так получилось?

Еще у нас разница в том, что я старался делать все упражнения как написано у Шейко (т.е. приседать на скамейку, тянуть с плинтов и т.д.).

Но все равно поделитесь, плз впечатлениями как вам этот цикл по сравнению с работой по программам ЛАО?

... Да собственно на прошлой программе Павел замечал, что не дорабатываю, не выкладываюсь. В общем сложно мне сделать вывод самому усваиваю или давлюсь. С подбором весов очень мешает то, что каждую неделю комплекс меняется. Вот скажем на прошлой неделе этот вес был с запасом, а на этой тот же вес с новыми обстоятельствами - в отказ.

Не путайте палец с другим предметом.
Во-первых: данный комплекс - вводный, ознакомительный по сути. Здесь афедрон рвать нецелесообразно. Нагрузка на организм и без того приличная (те же 14 подходов - не баран накашлял)
Во-вторых: любые силовые схемы имеют разгон. Их не начинают с ощутимых весов. Даже если мы и горы своротить могём.

Понял. Это еще ошибка. Разгон был, но не ярко выраженный. Не такой как у Zafator.

Главное - будет что вспомнить  

Точно не забуду, но не до такой степени, тяжелова-то, но не до тошноты это точно.

На четвертой неделе убрать - жим ногами, приседания в тренажере и наклоны через козла. На 10 кг убавить вес в тяге с плинтов.

Есть. Уже зачеркнул в дневнике. Спасибо!

[Zafator]

Свои 1ПМ я не знал, но днал примерно с каким весом я могу сесть скажем 6 раз. И садился с этим весом 5рХ4п. Но я несовсем правильно расчитал веса, я понял это в конце программы. Если было написано Х, Х+10, Х+20, я делал это как Х, Х+10, (Х+10)+20. Расчитывал рабочие веса всегда по последним подходам(5рХ4п прикидывал с каким весом смогу сделать). На счет разницы в +30кг вместо +10 я так понимал что первые 2-3 подхода разминочные и брал вес подходящий мне на разминке. Например 60кг разминка, далее рабочий вес 90кг. Не знаю насколько верно это было