Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[igRonin]

На видео, где басурманин объясняет, техника экипировочного жима. Это не то.

Басурманин это Дэйв Тейт? Как я понял эта техника для жима без экипировки, но лифтерская. В 5-ой части Дэйв рассказывается, что для жима в майке придется менять технику.

[igRonin]

И вот казалось бы все шло хорошо…
Тренировка в среду 25.08 прошла не удивление легко. Все намеченное выполнил. В пятницу проснулся рано до звонка будильника, и болело горло. Значению этому не придал. Тем более с нетерпением ждал тренировки в моем любимом ТА зале (вернулся после летнего перерыва). Соскучился по нему и по товарищам по железу. Субботнее утро: проснулся жутко больным человеком. Жуткая усталость и тяжесть, горло болело, плохо спал ночью, ломота в суставах, очень не приятное состояние. Ясно - заболел. Как обидно осталось 1 неделю отработать по программе для новичков, и планировал приходить к программе № 1 из статью «Имя этой игры – масса мышц». Блезнь протикает странно. В субботу еле живой, воскресенье и понедельник чуть лучше, втоник к вечеру расходился, в среду – как и вовсе не болел. Из симптом – болело горло с утра и слабость, ни температуры ни других признаков болезни не было.
Не ужели сильно устал на тренировках? Вроде как у новичков не бывают перетрены.  Не ужели простая простуда? Но довольно странная тогда. Лекарств никаких не принимал.
Принятое решение:
1 ) на этой неделе в зал не соваться.
2) Снизил на время без тренировок употребляемые калории  за счет углеводов.
3) После выздоровления уменьшить веса на 15% и продолжать еще месяц занимается по программе для новичков, потом только перейти к массанаборному циклу, после него - неделя отдыха.

Мысли в слух:
1)   Если все таки снизился иммунитет из-за сильных нагрузок, разве может такое быть при программе для новичков? Она то, как раз реабилитационная.
Может не правильно выбрал модернизацию программы? Не знал куда себя отнести (тонкокостен, но не худощав, избыточным жироотложением не страдал на данный момент ) выбрал 3-й варинат :
« если вам сложно отнести себя к указанным выше типам сложения, то просто увеличьте число подходов до трех во всех упражнениях, и уменьшите число повторений в них до 7-9; разумеется, это потребует некоторого увеличения ваших отягощений в "рабочих" подходах, и вы должны к этому сознательно стремиться. «
2)   Тренировка (24 подхода + разминка + растяжка) занимает у меня 1,5 часа, думаю это из-за моей флегматичности, ну никак быстрее не получается. Возможно, слишком долго для меня. Порою упражнения на бицепс и трицепс уже делать не хочется.
3)   В тренировочный день часто плохо засыпаю

Анализирую ситуацию как могу, но выводов не получается сделать.

[Павел Лебедев]

............
...Тренировка (24 подхода + разминка + растяжка) занимает у меня 1,5 часа, .....

Я, возможно, плохо искал, или не там искал. Ткните-ка мне пальцем, где такое?
Откуда целых 24 рабочих подхода за тренировку, 3 раза в неделю? Это много однозначно.
Может, отсюда и ноги растут.

[Worker]

Уважаемый igRonin,

Возможно стоит связывать больное горло не с перетренированностью, а с приходом осени, когда еще как бы лето, но погода говорит об обратном?
А почему не лечились? Почему вы считаете такую простуду странной?

[igRonin]

............
...Тренировка (24 подхода + разминка + растяжка) занимает у меня 1,5 часа, .....

Я, возможно, плохо искал, или не там искал. Ткните-ка мне пальцем, где такое?
Откуда целых 24 рабочих подхода за тренировку, 3 раза в неделю? Это много однозначно.
Может, отсюда и ноги растут.

Всего 8 упражнений. Изначально было 8 разминочных и 16 рабочих, затем я выбрал вариант 3


Спустя два месяца есть смысл скорректировать программу в зависимости от вашего типа сложения. Разберем эти коррекции по очереди:
1) если вы тонкокостны и худощавы (эктоморфный тип), добавьте по 1 подходу к упражнениям 1, 2, 3 и 4, и уменьшите число повторений во всех упражнениях до 6-8; перестаньте на время выполнять упражнение 2;
2) если вы страдаете избыточным жироотложнием (эндоморфный тип), то сохраните число подходов в каждом из упражнений, однако увеличьте число повторений в каждом до 12-15, и введите в комплекс еще два упражнения (одно в начале занятия, другое - в конце):
Брюшной пресс: - подъемы ног лежа на полу, 3хМах;
- подъемы торса из положения лежа, ноги в коленях согнуты, ступни закреплены, 3хМах.
"Мах", как вы, наверное, догадываетесь - максимальное число повторений.
3) если вам сложно отнести себя к указанным выше типам сложения, то просто увеличьте число подходов до трех во всех упражнениях, и уменьшите число повторений в них до 7-9; разумеется, это потребует некоторого увеличения ваших отягощений в "рабочих" подходах, и вы должны к этому сознательно стремиться.


Получилось 24 рабочих + 3 разминочных (приседания, пуловер, и жим лежа)

[igRonin]

Уважаемый igRonin,

Возможно стоит связывать больное горло не с перетренированностью, а с приходом осени, когда еще как бы лето, но погода говорит об обратном?
А почему не лечились? Почему вы считаете такую простуду странной?

Не спорю. Это мое предположение. Уж очень странно протекало заболевание. Если это не перетренированность, то буду только рад.

Раньше я стабильно болел 1 раз в 2 месяца. Всегда лечился таблетками. Как правило болело горло, температура и др. нормальные симптомы болезни.

В этот раз решил таблеток не пить, просто увеличил кол-во воды в 2 раза, спал при любой возможности, кушал хорошо + витамины.

По поводу осени: с тех пор как начал занимается спортом болел всего 1 раз, а поводов была масса, думал: ну вот точно заболею, а не тут то было. Даже сам удивлялся как я таким здоровым стал.

[Павел Лебедев]

...........
Всего 8 упражнений. Изначально было 8 разминочных и 16 рабочих, затем я выбрал вариант 3
..........

Ваша программа, если я не ошибся, отсюда?:
http://ironman.ru/beginner02.html
, так там упр. - 7. Или я чего не понял?
Это во-первых.
А во-вторых - я бы, по моему весьма скромному мнению, из это схемы убрал бы на время упр.№2 и №7, и посмотрел бы, что получилось. Это к вопросу о большом объёме тренировки.

[igRonin]

...........
Всего 8 упражнений. Изначально было 8 разминочных и 16 рабочих, затем я выбрал вариант 3
..........

Ваша программа, если я не ошибся, отсюда?:
http://ironman.ru/beginner02.html
, так там упр. - 7. Или я чего не понял?
Это во-первых.
А во-вторых - я бы, по моему весьма скромному мнению, из это схемы убрал бы на время упр.№2 и №7, и посмотрел бы, что получилось. Это к вопросу о большом объёме тренировки.

Спасибо!

Да именно отсюда. 8-ое это пулловер в суперсерии с приседаниями. Мне честно говоря хотелось убрать 6 и 7 или хотя бы выполнять их не каждую тренировку, но такой смелости я на себя не взял. Если они есть в программе значит должны быть.

А номер 2 мне кажется очень важным. Это отдых перед жимом лежа + растяжка  так необходимая для приседаний.

[Павел Лебедев]

........ 8-ое это пулловер в суперсерии с приседаниями. Мне честно говоря хотелось убрать 6 и 7 или хотя бы выполнять их не каждую тренировку, но такой смелости я на себя не взял. Если они есть в программе значит должны быть.

А номер 2 мне кажется очень важным. Это отдых перед жимом лежа + растяжка  так необходимая для приседаний.

1.Пулловер в с/сете с приседами выполняется, имхо, в дыхательном, многоповторном режиме, т.к. целью данного с/сета является развитие грудной клетки, но не набор силы или м.массы. Вы уверены, что Вам такое упражнение сейчас необходимо?
2.Упражнение на трицепсы, имхо опять же, можно смело убрать - данная группа хорошо работает в жимах (если это, конечно, жимы, а не дроч), и работа на конкретно трицепсы необходима для чиста-канкретна-продвинутых пацанов.
3.Ваши аргументы в пользу работы на икроножные кажутся мне убедительными - согласен.

IgRonin, хочу сразу акцентировать внимание на контекст моих последних постов - это всё в рамках кажущегося мне перетрена у Вас, и поиска способов облегчения тренинга без заметной потери качества.

[IrkaS]

IgRonin, а я тоже склонная согласиться с Worker-ом, мне кажется, что не последнюю роль сыграл перепад температур с лета на осень. У нас, допустим, дневная температура за 2 дня упала на 10 градусов, существенный эффект.
И еще, в посте про сон Леонид Алексеевич привел возможные причины плохого самочувствия, "протестируйте" себя, может что-то ваше?

[Бойкий]

IgRonin,
welcome to my world ))

Был в отпуске, поэтому пишу запоздало, но уверен, что мои слова будут полезны, т.к. вы с такой "странной" простудой еще столкнетесь. И ломота всего тела и отсутствие температуры - действительно странно это все.

Я через это уже много раз проходил и много раз писал на форуме.
Это конечно же не перетрен (истощенность нервной системы).
Это истощенность иммунитета.

Рецепт простой: фулбоди + высокая интенсивность (рабочие веса) + достаточно длительное время (недели 2-3).

Самое обидное, что вы знаете, что можете еще поднять рабочие веса, т.е. ОДА вполне себе восстанавливается. Но постепенно приходят симптомы простуды. Хотя никаких внешних предпосылок нет. Не важно охлаждались ли вы или нет. Дело в том, что микробов всегда и везде много вокруг нас, проблемой они становятся только при ослабленном иммунитете.
Если проигнорировать симптомы простуды, то далее вы заболеваете.

Причина: клетки иммунитета содержат много белков. Интенсивные трениовки (фулбоди + высокая интенсивность) вызывают ускоренный мышечный синтез. Потребность в аминокислотах высокая постоянно. Удивительно, но даже очень серьезное увеличение кол-ва съедаемого белка\аминокислот не спасает. Организм берет аминокислоты, разрушая собственные клетки иммунитета.  

Выход: убрать любую из составляющих формулы рецепта (см.выше). То есть либо:
1) перейти на сплит
2) снизить интенсивность
3) тренироваться НЕДОЛГО с высокой интенсивностью, т.е. по сути начинать уже циклировать интенсивность. Вместо линейной прогрессии применять циклическую или линейно-циклическую.

1й вариант - для вас еще рано.
2й - не обеспечит достаточную мышечную гипертрофию (без фармы), тупиковый путь для натурала
3й - оптимальный для вас на данной стадии.

Циклировать надо как положено. Недостаточно провести 1 легкую тренировку и тут же вернуться к высоким весам. Иммунитет так быстро не восстановится.
Хуже всего если мудрить и балансировать на этой грани - снижать слегка интенсивность при легких симптомах простуды. Потому что так иммунитет еще сильнее истощается и когда вы все-таки заболеете (а вы заболеете при таком подходе гарантированно), то болеть будете долго и сильно. Мне один раз в бронхи так отдало, что я сразу стал быстрее соображать на этот счет...

В общем так. Удачи. Берегите себя!

[Rekless]

Угу, знакомая ситуация.
Из советов ещё также могу сказать, что не лишним будет довести витамин С до 800мг - 1 грамма в день на тяжелые трени в период первых симптомов простуды уж точно. Также по утрам завар из корня имбиря + пару чайных ложек мёда хорошо.
Так же весьма хорошо, если уже начали заболевать, но не температурите, народные "парить ноги" в тазике и ингаляции с эвкалиптом.

Я вообще когда болею очень редко принимаю антибиотики аптечные, да от них конечно выздоравливаешь куда быстрее, но вредны они, особенно для печени и кишечной микрофлоры.

[igRonin]

IrkaS, Worker, Павел Лебедев Спасибо! Вы дали хорошую информацию к размышлению.
Думал над ответом и пытался проанализировать себя, склонялся то к одному решению, то к другому. С предложением Павела Лебедева в общем был согласен.

Вот то что описал Бойкий пожалуй попало в точку! Спасибо ОГРОМНОЕ. Ваш пост очень ценен. Кроме всего прочего это ответ на вопрос: Сколько заниматься по программе для новичков?

Про подобные ситуации читал на форуме, решением было - неделя отдыха в конце цикла. Что я собственно решил применить. Но вот  циклировать интенсивность я не думал. На этом фоне продолжать заниматься по программе для новичков без изменений  не верное решение.

Какие я вижу варианты:

1) Внести изменения в программу для новичков (боюсь не хватит знаний, да и менять ее другую как раз было запланировано на это время, если бы не болезнь)

2) Взять программу  № 1 из статьи «Имя этой игры – масса мышц» (Ох, хорошо бы придумать этим программа названия). Там есть циклирование в рамках недельного микро цикла (1 тяжелая тренировка и 2 легких) + начинать с весов 75% от рабочих. Однако немного побаиваюсь этой программы. Субъективно кажется что сложновато для меня.

3) HST. Циклирование в самом сердце. Однако не уверен что уже дорос.

Что посоветуете?

To Rekless
Спасибо. Примерно так и сделал: увеличил итамин С до 1 грамма в день + горячее молоко с медом. Про завар из корня имбиря не знал. Решил вот эхинацеи попить.

С антибиотиками завязал. Сколько я их выпил страшо подумать...

[Бойкий]

3) HST. Циклирование в самом сердце. Однако не уверен что уже дорос.

Доросли. HST на самом деле очень неплохо работает.
Он не для профи, а скорее наоборот - для новичков. Главное примерно представлять свои 15-\10-\5- ПМ-ы, и вперед поехали. Неделя-две SD - просто маст, ключевое в логике HST, и вовсе не для до-восстановления, как в случает других программ.
Циклирование интенсивности - пилообразное, что на мой взгляд - не самый лучший вариант.
Даже на середнячковом уровне вторые недели микроциклов даются большой кровью...
Но вам сейчас думаю будет самое то.
Если возьметесь - с весами не гоните, на шестые тренировки не доходите до ПМ-а, где-то до 95% только. На следующий цикл слегка поднимите веса, возможно немного поменяйте или переставьте упражнения, но это совершенно не требуется. И снова вперед.
Я прошел 4 цикла подряд, нравилось ))
И не бойтесь прилично снижать веса "внизу зубцов пилы". Можно даже до 60-65% ПМ-ов. Конечно самая первая треня будет смотреться очень ущербно для собственного эго (60% от 15-ПМ-а), но на него (эго) не нужно обращать внимания  

[igRonin]

3) HST. Циклирование в самом сердце. Однако не уверен что уже дорос.

Доросли. HST на самом деле очень неплохо работает.
Он не для профи, а скорее наоборот - для новичков. Главное примерно представлять свои 15-\10-\5- ПМ-ы, и вперед поехали. Неделя-две SD - просто маст, ключевое в логике HST, и вовсе не для до-восстановления, как в случает других программ.
Циклирование интенсивности - пилообразное, что на мой взгляд - не самый лучший вариант.
Даже на середнячковом уровне вторые недели микроциклов даются большой кровью...
Но вам сейчас думаю будет самое то.
Если возьметесь - с весами не гоните, на шестые тренировки не доходите до ПМ-а, где-то до 95% только. На следующий цикл слегка поднимите веса, возможно немного поменяйте или переставьте упражнения, но это совершенно не требуется. И снова вперед.
Я прошел 4 цикла подряд, нравилось ))
И не бойтесь прилично снижать веса "внизу зубцов пилы". Можно даже до 60-65% ПМ-ов. Конечно самая первая треня будет смотреться очень ущербно для собственного эго (60% от 15-ПМ-а), но на него (эго) не нужно обращать внимания 

Спасибо!
Ваше мнение что HST мне на данном этапе подойдет больше?

15-\10-\5- ПМ-ы рассчитаю по формуле Brzycki, начну с 50%
С эго справлюсь.

Я считал что не дорос, т.к. ХСТ это конструктор. И нужно составлять себе программу самому. Слишком большая воля в выборе.

Будет ли хорошим выбор предложенный Полом Бурком:

Приседания
Жим лежа
Становая тяга
Тяга штанги в наклоне
Жим штанги с груди сидя (заменить на жим стоя)
Подъем на бицепс штанги EZ-грифом (прямой гриф)
Французский жим
Подъемы на икры

Последовательность именно такая.

Кол-во подходов:
15 - 2
10 - 2
 5 - 3

разминочные подходы только для первых 3-х упражнений

Тренировка Пн. Ср. Пт.

Необходимо ли уменьшать калорийность на первых(легких) неделях?

Может посоветуете что-нибудь почить про :
1) HST
2) Циклирование