Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Бойкий]

Бржыки пойдет для прикидки.

Почитайте оригинал:
http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html

Там и примеры программ.

По приведенному варианту:

Приседания
Жим лежа
Становая тяга
Тяга штанги в наклоне
Жим штанги с груди сидя (заменить на жим стоя)
Подъем на бицепс штанги EZ-грифом (прямой гриф)
Французский жим
Подъемы на икры

одна немаловажная поправка - становая тяга скорее всего имелась в виду на прямых ногах (мертвая), т.е. прицельно на бицепсы бедер, за весом особо не гнаться.

Необходимо ли уменьшать калорийность на первых(легких) неделях?

Лучше увеличить на тяжелых  

"Взять программу  № 1 из статьи «Имя этой игры – масса мышц»" - тоже вариант.

[igRonin]

Бржыки пойдет для прикидки.

Почитайте оригинал:
http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html

Там и примеры программ.

Спасибо, буду читать. Если вопросы появятся можно к вам обратиться?

По приведенному варианту:

Приседания
Жим лежа
Становая тяга
Тяга штанги в наклоне
Жим штанги с груди сидя (заменить на жим стоя)
Подъем на бицепс штанги EZ-грифом (прямой гриф)
Французский жим
Подъемы на икры

одна немаловажная поправка - становая тяга скорее всего имелась в виду на прямых ногах (мертвая), т.е. прицельно на бицепсы бедер, за весом особо не гнаться.

Приседания и Становая тяга рядышком меня тоже настораживали.

"Взять программу  № 1 из статьи «Имя этой игры – масса мышц»" - тоже вариант.

Столько хороших программ и все хочется попробовать. Сплошные муки выбора.  

Посчитал:
До плановой растренированности (Новый Год - тренироваться никак не получится) 15 недель. Два цикла ХСТ успеваю впритык если начну со следующей недели. Это если не начинать с SD и 1 неделя SD между циклами.

P.S. что-то обсчитался. Не успеваю. 2 цикла - это мин. 19 недель.

Второй вариант программа  № 1 из статьи «Имя этой игры – масса мышц» до нового года, затем SD на НГ и ХСТ.

Нужно на что-то решится.

Ушел учить мат. часть  .

[Бойкий]

Спасибо, буду читать. Если вопросы появятся можно к вам обратиться?

Конечно.

Посчитал:
До плановой растренированности (Новый Год - тренироваться никак не получится) 15 недель. Два цикла ХСТ успеваю впритык если начну со следующей недели. Это если не начинать с SD и 1 неделя SD между циклами.

P.S. что-то обсчитался. Не успеваю. 2 цикла - это мин. 19 недель.

Не рекомендую делать негативный микроцикл. Во всяком случае не в первый цикл HST это уж точно.
Без него будет 6 недель цикл + 1 неделя SD.

[igRonin]

Пока думал какую программу выбрать, судьба приняла решение за меня. По скольку вечера по средам будут заняты до конца года, с 01.01.2012 начал заниматься по программе №1 из статьи "Имя этой игры масса мышц" (Пн Чт Пт) и до 30.12.2012 (14 недель).  В связи с тем что первый раз использую пирамиду повысил минимальное кол-во повторений до 4, а в остальных подходах на 2. Понедельник стал выглядеть вот так:

Жим штанги лежа  1х10, 1х10, 1х8, 1х6, 1х4
Приседания 1х10, 1х10, 1х8, 1х6, 1х4
Становая тяга  1х8, 1х6, 1х4
Подъемы на носки на икроножной машине  1х8, 1х6, 1х4
Тяга штанги в наклоне 1х8, 1х8, 1х6, 1х4

Подъемы на носки на икроножной машине заменил на Подъемы на носки в смите, т.к. нету тренажера в зале. Больше ничего не менял. Форма для дневника в приложении.
Mihail1979 (привет!) тоже занимается по этой программе - будет интересно сравнить результаты.
Начал с  70% от рабочих весов. За 4-ре  недели планирую выйти на 100%.

Замеры на момент начала занятий:
(показания домашних весов)
Масса            66,1
% Жира            18,9
% Воды            55,7
         
Калипер грудь      6
Калипер пупок      8
Калипер бедро      8

Шея            37,5
Плечи            107,5
Бицепс пр (напр.)      32
Бицепс лв (напр.)      30,5
Грудь            96
Предплечье пр         26,5
Предплечье лв         26
Запястье         17
Талия по пупоку      76,5
Талия (утром после туалета) 73
Ягодицы         93,5
Бедро пр         54,5
Бедро лв         53
Голень пр (напр.)      37
Голень лв (напр.)      36,5
Лодыжка         22,5

Силовые показатели на момент начала:

Приседания со штангой 65х9х3
Пулловеры 7х16х3
Подъемы на носки стоя 72х9х3
Жим штанги лежа средним хватом 82,5х6х2
Тяга штанги к поясу в наклоне 40х9х3
Армейский жим 37х8х3
Сгибание рук со штангой стоя 19х8х3
Экстензии трицепсовые лежа 16х8х3
Становая тяга 50х10х3

Рацион: 2600 ккал, % БЖУ 35 20 45, 3,5г белка на кг массы, жиры примерно 50/50 "полезные" с "не полезными". Полный рацион на 7 дней в приложении. Не уверен что можно разобраться в моих таблицах, но если кому-нибудь будет интересно попробую переоформить.
Каши варятся на воде. Мясо на пару. Молочка и овощи - употребляются сырыми. Соль кладу только в каши. Никаких специй, приправ (в том числе и сахара  ) в еду не добавляется.
Для мяса считаю, что калорийность сырого и вареного примерно равны. Для каш рассчитываю по пропорции. Сомнение вызывает только КСБ с молоком сразу после тренировки, возможно лучше на воде.

Трн день


День отдыха


Фарм поддержка:

Opti-men,   по таблетке в 8.30, 14.00 и 20.00.
Аспаркам,  по таблетке в 8.30  и 20.00.
Цинктерал, по таблетке в 20.00.
Желатин,    по 10г 3 раза в неделю.

[Татарин..]

Может и хондроитин глюкозамин добавите в рацион? Работа с пирамидами все таки. Калипер в магазине покупали или заказывали?

[igRonin]

Может и хондроитин глюкозамин добавите в рацион? Работа с пирамидами все таки. Калипер в магазине покупали или заказывали?

Спасибо!
Хондроитин глюкозамин наверно поздновато, через 2 месяца действовать начнет, хотя может и в самый раз. Забыл написать - желатин по 10 г 3 раза в неделю. Пирамиды до 4 повторов, да и веса детские. Сам не знаю как на суставах, связках скажется. Подумаю.

Калипер, заказывал на ebay (могу ссылку дать если надо), в аптеках не знали что это такое. Правда он китайского производства и по расчетам-замерам у меня 8 % жира получается  , соревновательный уровень почти, но как относительный показатель - пусть будет.

[Mihail1979]

Дружище для суставов не когда не поздно;-). У меня где то на третей четвертой недели начали болеть плечевые ,локтевые . Нагрузки не детские все таки ложатся! Грамотно к питанию отнеслись ,о себе того же не скажу увы. Что это за протеин у вас такой КСБ ? Я такого не встречал ,какого качества?

[igRonin]

Дружище для суставов не когда не поздно;-). У меня где то на третей четвертой недели начали болеть плечевые ,локтевые . Нагрузки не детские все таки ложатся!

Ну если уже второй человек про суставы говорит - значит придется принять меры.

Грамотно к питанию отнеслись ,о себе того же не скажу увы. Что это за протеин у вас такой КСБ ? Я такого не встречал ,какого качества?

Питание это как раз самое простое. 1 раз наладил и всегда пользуйся.

Не сочтите за рекламу, дальнейшее есть просто объяснение причин использования мною сего продукта.

КСБ УФ–80% - концентрат сывороточный белковый ультрафильтрат 80% белка. Степень очистки - сами понимаете. Местного производства (РБ). Знаю что россияне тоже много его покупают. Производится он для детского питания, но и спорт добавки местного разлива тоже из него делают. Это просто концентрат т.е. без витаминов, пеногасителя и проч.
Так как в спорт пите на моем уровне тренированности нет необходимости, решил его не использовать и собираюсь это делать максимально долго. КСБ в данном случае - просто быстрый белок без претензий. Мне сложно судить о качестве и сравнивать так как с добавками др. производителей не имел дела, но у меня от его приема никаких аномалий в желудке не происходит. С другой стороны соотношение цена/качество должно быть на высоте т.к.  1г белка в КСБ стоит столько же сколько 1г белка в твороге (а он у нас тоже дешевый). В свете таких цен и обстоятельств вхождение этого протеина в мою диету мне кажется разумным.

[_Николаевич_]

мне кажется Вам надо по рациону питания разнообразиться))
-начнем с растительных жиров - можно добавить оливковое и льняное)
-из красного мяса я увидел только печень свинная и к тому же Вы её едите 2 дня подряд)
-нету абсолютно бобовых)
-что такое ментай? если это рыба(минтай) - то скажите как Вы его едите с селедкой?) и почему только минтай(есть множество рыб нежирных и примерно в той же ценовой категории - допустим хек) , скумбрию не берете во внимание из-за жирности?
-можно добавить морскую капусту(по цене копейки - по ценности микроэлементов на вес золота)
-овощей маловато) - где сладкий перец, зелень, салат и др?)
-фруктов, кроме бананов вообще не увидел - а как жеж яблочки, грушки, арбузик , виноград и т.д.? сейчас жеж как раз сезон
- по крупам я так понял Вы готовите порцию на целый день?
это конечно лично мое мнение но хотелось дать, если так можно выразиться , дружеский совет и прошу сильно не пинать)
у меня к Вам будет вопрос по тренингу(по программе для начинающих), но я позже задам его в личку - если разрешите)

[Worker]

Может и хондроитин глюкозамин добавите в рацион? Работа с пирамидами все таки. Калипер в магазине покупали или заказывали?

Спасибо!
Хондроитин глюкозамин наверно поздновато, через 2 месяца действовать начнет, хотя может и в самый раз. Забыл написать - желатин по 10 г 3 раза в неделю. Пирамиды до 4 повторов, да и веса детские. Сам не знаю как на суставах, связках скажется. Подумаю.

Калипер, заказывал на ebay (могу ссылку дать если надо), в аптеках не знали что это такое. Правда он китайского производства и по расчетам-замерам у меня 8 % жира получается  , соревновательный уровень почти, но как относительный показатель - пусть будет.

Если есть возможность, включите в рацион больше красного мяса - единственный продукт, который содержит необходимое гемовое железо. Кроме того глкозамин с хондроитином конечно хорошо, но при недостатке мяса (а также мяса птицы) в рационе имеется недостаток крайне необходимого для суставов коллагена.

[Mihail1979]

Почитал посты выше , :-)я классику становую делал и делаю в тяжелый день. И все на максимум,  пирамида в общем. Проблемы были только два раза когда я с дуру упражнения местами поменял,поясница трещала аж. А так реальная прога :-),жаль что с нее надо съезжать уже вот вот. Дальше две недели на трофику и вторая на массу оттуда же. Я так думаю вы получше отработаете по первой программе,что не говори я не так за питанием слежу . Даже у вас есть в этом недостатки ,за себя вообще молчу.:-(:-(так что буду ждать от вас результатов в массе и силе ! Хочется сравнить на выходе результат. Удачи.

[Mihail1979]

Дружище,а почему вы решили цикл сделать 13 недель ? Из за нового года ? Просто если я не запамятовал любая программа работает 8-10 недель,дальше надо менять.

[igRonin]

мне кажется Вам надо по рациону питания разнообразиться))
-начнем с растительных жиров - можно добавить оливковое и льняное)
-из красного мяса я увидел только печень свинная и к тому же Вы её едите 2 дня подряд)
-нету абсолютно бобовых)
-что такое ментай? если это рыба(минтай) - то скажите как Вы его едите с селедкой?) и почему только минтай(есть множество рыб нежирных и примерно в той же ценовой категории - допустим хек) , скумбрию не берете во внимание из-за жирности?
-можно добавить морскую капусту(по цене копейки - по ценности микроэлементов на вес золота)
-овощей маловато) - где сладкий перец, зелень, салат и др?)
-фруктов, кроме бананов вообще не увидел - а как жеж яблочки, грушки, арбузик , виноград и т.д.? сейчас жеж как раз сезон
- по крупам я так понял Вы готовите порцию на целый день?
это конечно лично мое мнение но хотелось дать, если так можно выразиться , дружеский совет и прошу сильно не пинать)
у меня к Вам будет вопрос по тренингу(по программе для начинающих), но я позже задам его в личку - если разрешите)

Спасибо! Детально проанализировали диету! Не ожидал такой реакции.

-начнем с растительных жиров - можно добавить оливковое и льняное)
Добавить нельзя. Можно только заменить, но зачем? Чередую горчичное(W9) и льняное(W6), бутылки 0,5 на долго хватает. Оливковое имхо вообще бесполезное.
Если знаете что-то важное о оливковом масле поделитесь плз.

-из красного мяса я увидел только печень свинная и к тому же Вы её едите 2 дня подряд)
Печень вроде не красное мясо, субпродукт. Красного мяса не ем к сожалению.
Что плохого в том что бы есть печень 2 дня подряд?

-нету абсолютно бобовых)
да ем мало, 1 раз в 2 недели по выходным, не вижу надобности есть на каждодневной основе. Белка мне и так хватает животного и растительного.

-что такое ментай? если это рыба(минтай) - то скажите как Вы его едите с селедкой?) и почему только минтай(есть множество рыб нежирных и примерно в той же ценовой категории - допустим хек) , скумбрию не берете во внимание из-за жирности?
Да рыба минтай. Спасибо. Позорище, но чувство русского языка у меня так и не появилось и я с этим смирился ((.
Ем с селедкой очень просто: беру кусочек следки и кусочек минтая и ем! В чем проблема то? Необходимо это для баланса БЖУ в порции.
Минтай самая распространенная в магазинах моей округи. Всегда доступна. Преимуществ Хека перед минтаем не вижу. Буду благодарен если поясните.
Скумбрия почти тоже самое что и сельдь(W3). Раньше чередовал, но потом остановился на одном виде, так проще (БЖУ у них сильно отличаются).

-можно добавить морскую капусту(по цене копейки - по ценности микроэлементов на вес золота)
Микроэлементы получаю из Opti-men. Овощи - так только обозначить, клетчатка на вечер. Рассмотрю морскую капусту для добавления в рацион.

-овощей маловато) - где сладкий перец, зелень, салат и др?)
Выше ответил. Лето кончено овощей больше. Часто они просачиваются в небольшом кол-ве (что-бы не увеличивался объем порции) и в др. приемы пищи, в рацион не учитываются т.к. имеют не значительные БЖУ

-фруктов, кроме бананов вообще не увидел - а как жеж яблочки, грушки, арбузик , виноград и т.д.? сейчас жеж как раз сезон
Их и нет. Сезон уже прошел. Летом отъелся на целый год ))). У винограда высокий ГИ. Банан - для увеличения кол-ва углеводов во второй после тренировки прием пищи, он смешивается с др. продуктам - общий ГИ падает.

- по крупам я так понял Вы готовите порцию на целый день?
Да именно так. Кашу раз в день, "мясо" на 2 дня.

Спасибо еще раз за ваш детальный анализ. Очень хотелось бы прочитать разъяснения для ваших рекомендаций.


у меня к Вам будет вопрос по тренингу(по программе для начинающих), но я позже задам его в личку - если разрешите)
Конечно можно, задавайте не стесняйтесь, вот только считал диету более сильной своей стороной нежели тренинг. Попробую помочь чем смогу.

[igRonin]

Может и хондроитин глюкозамин добавите в рацион? Работа с пирамидами все таки. Калипер в магазине покупали или заказывали?

Спасибо!
Хондроитин глюкозамин наверно поздновато, через 2 месяца действовать начнет, хотя может и в самый раз. Забыл написать - желатин по 10 г 3 раза в неделю. Пирамиды до 4 повторов, да и веса детские. Сам не знаю как на суставах, связках скажется. Подумаю.

Калипер, заказывал на ebay (могу ссылку дать если надо), в аптеках не знали что это такое. Правда он китайского производства и по расчетам-замерам у меня 8 % жира получается  , соревновательный уровень почти, но как относительный показатель - пусть будет.

Если есть возможность, включите в рацион больше красного мяса - единственный продукт, который содержит необходимое гемовое железо. Кроме того глкозамин с хондроитином конечно хорошо, но при недостатке мяса (а также мяса птицы) в рационе имеется недостаток крайне необходимого для суставов коллагена.

Спасибо!

Думал, что железо больше женщинам полезно. Читал, что мужчинам нужно 10 мг в день. Оно есть в печени свиной (12 мг на 100г продукта). У меня получается > 1 кг печени (в сыром виде) в неделю, и того 120 мг вместо 70 необходимых. Достаточно или стоит увеличить?

"Мяса" и мяса птицы у меня ~2,5 кг (в сыром виде)  в неделю (300г готовой печени, рыбы, грудок в день) + 30г желатина, маловато, это понятно. Сколько мяса на кг массы в день необходимо? Как можно это рассчитать? Если увеличить мясо то, придется уменьшать белок из др. продуктов (3,5-4 г на кг веса получается и так), чем пожертвовать(остались творог и КСБ)?

[igRonin]

Почитал посты выше , :-)я классику становую делал и делаю в тяжелый день. И все на максимум,  пирамида в общем. Проблемы были только два раза когда я с дуру упражнения местами поменял,поясница трещала аж. А так реальная прога :-),жаль что с нее надо съезжать уже вот вот. Дальше две недели на трофику и вторая на массу оттуда же. Я так думаю вы получше отработаете по первой программе,что не говори я не так за питанием слежу . Даже у вас есть в этом недостатки ,за себя вообще молчу.:-(:-(так что буду ждать от вас результатов в массе и силе ! Хочется сравнить на выходе результат. Удачи.

Спасибо!
Я в программе ничего не меняю. То что программа рабочая понятно. Для меня самые тяжелые это 2 легких дня ЧТ и ПТ. Поти сплошная изоляция. Понял по себе, что терпеть ее не могу. Да и веса у меня маленькие - смешно смотрится. Не покидает ощущение что рано я за такую программу взялся. Силовые у меня на много меньше ваших. А так тоже очень нравится по этой программе занимается, особенно в ПН ))). Результаты и мне сравнить хочется.

Дружище,а почему вы решили цикл сделать 13 недель ? Из за нового года ? Просто если я не запамятовал любая программа работает 8-10 недель,дальше надо менять.

Ну 8-10 скорее рекомендация. У некоторых и по 0,5 года работают. У Киреева циклы по 3 месяца. У меня 2 причины: до НГ среда занята (ПН ЧТ ПТ для меня выход) + на время НГ перерыв придется сделать. В общем подстроил под условия жизни.