Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[igRonin]

После  http://forum.ironman.ru/index.php?topic=143065.0 наконец решился завести дневник.

С 13.04.12 стал заниматся по программе № 2 из http://ironman.ru/php/articles.php3?article=213&p=5. Сейчас жалею что не выбрал программу из http://ironman.ru/beginner02.html, но на тот момент думал что и эта тоже для  новичков.

Все это время вел дневник тренировок. Шаблон дневника во вложении, довольно удобно печатать, а заполнять прямо на тренировке.

За эти 2 месяца сделано было не так и много. Но время прошло не зря.

Прогресс в жиме с 63х6 до 73х6.
Так же увеличил ежедневную норму каллорий до 2500.

Несколько недель назад сбросил почти все веса для улучшения техники.

Масса увеличилась до 63 кг, но правда в основном за счет жира (17%). Этому поспособствовали два праздника и одно отравление. Отравление как будто метаболизм замедлило, аппетит ухудшился, пропало чувство голода через 3 часа после приема пищи. Больше недели от него отходил. Да и волнений за эти 2 месяца выше крыши, правда мелких.

Оказалось так много (2500к) кушать не так просто.  Живот распирает. Если с белками пробем нет то вот углеводы...

Пример диеты для тренировочного дня - http://forum.ironman.ru/index.php?topic=129019.msg274096#msg274096
Пример был одобрем Леонидом Алексеевичем, что сильно обрадовало.

Вот так все начиналось: Дневник 20.04.12.jpg.
Веса большие техники - 0.

И вот теперь: Дневник 04.06.12.jpg
Хотя техника далека от идеала.

Первая запись в дневнике и потому просто в общем обо всем, далее опишу что произошло за 2 месяца и планирую выйти на своевременное заполнение дневника.

[igRonin]

Не планировал такой долгий перерыв в записях и тем не мение...

Ну теперь все по порядку.

После замечания ЛАО в http://forum.ironman.ru/index.php?topic=143065.0, решил что писателем быть еще рано и нужно стать снова читателем. Взял "любую" программу и пошел в понедельник (13.04.12) в трн. зал. Это качалка возле моего дома. Можно сказать без тренера, люди ходят от балды, ни программы ни дневника ни у кого нет, про питание тоже не слышали, базовые упражнения почти никто не делает. Особо матерые еще смеялись надо моим дневником, мол главное все записать.

Но грамотные атлеты все же попадались, к ним я приставал с техникой. Помогали как могли. Однако зал нужно было менять. Что и было сделано.

Мой новый зал оказался одним из 3-х в городе залов по ТА. Персонального тренера у меня так и не появилось (дорогое это удовольствие), но личности с которыми я познакомился в новой качалке оказались просто невероятными! Что и говорить, тренер (В.Н.) международного уровня, 2-х чемпион Европы по ТА (Акиф), атлет в возрасте 74-ч лет, чемпион республики по ПЛ (Игорь)  и т.д.

В первый же день, мне до упора ставили технику в приседаниях со штангой, пока не получилось "нормально". Хотя конечно знаю что далеко не идеал, но по сравнению с тем что я делал раньше - земля и небо. Не говоря о том что мой присяд по глубине даже до полуприсяда не дотягивал (зато какой вес )))).

Так и продолжалось 2 месяца. Как и написал массы особо не прибавил, зато нарастил немного ума.

Делаешь упражнение, Акиф мимо пройдет - поправит. А черт опять все с начала. Вроде же в прошлый раз получалось.

Опытным спортсменам не понять как трудно человеку никогда не занимавшимся спортом наладить общение со своим телом. Вот сморишь технику на видео, в живую показывают, повторяешь и думаешь что получается, а оказывается - нет.

В тяге штанги к поясу доходило до того что и вместо со мной тянули, и коленом подпирали, а Акиф за широчайшие держал и гворит: "Вот теперь чувствую что работают". Выяснил я для себя одно - страдает техника (есть не уверенность) - сбрасывай вес.

Так же на своем опыте выяснил что с бегом 10 км по утрам  набрать массу оооооочень сложно! Ну и пусть что десять раз говорили зато на себе проверил, а такой опыт ценен вдвойне!

Калории. Вот сложно было поверить в 2500 ккал без бега. Да и скушать столько медленных углей было не возможно просто. Увеличивал потихоньку. Решением был ржаной хлеб 50г которого давало 90 ккал. А запихнуть 250г вареной перловой каши за раз было просто не возможно. Жуткая тяжесть в желудке. Теперь и без хлеба обхожусь.

В программе ЛАО2 самым любимым оказалось упражнение Становая на прямых ногах. Делать его учился как раз 2 месяца. Не хватало растяжки.

Одним из важных моментов было чтение ежедневной рассылки forum.ironman.ru. Рекомендовал бы всем новичкам. Читать все подряд даже если не понятно, выписывать то что пригодится и перечитывать тему с самого начала.

Прочитала ДОКТОР ЛЮБЕР "Культуризм по-нашему, или Секреты качалки"  и "Думай" МакРоберта. Товарищ из качалки пошутил как-то, что прочитать нужно было только название )))). Вот есть в этом доля правды!

[igRonin]

Вот так прошли 2 месяца без сплита и изоляций. Новый зал. Новые люди. Новые упражнения. Нужно было попробовать все на себе.

Новая программа хоть и нравилась, но мне почему-то казалась сложной (не сразу понял почему). Да и В.Н. смореть не мог на мой полуприсяд с 70 кг, и становую на прямых ногах. Ну и чтение forum.ironman.ru давало о себе знать.

К чему же я пришел? После спора со старожилами. Бегом. Освоением техники.

Да именно так. К мудрым советам: ray ray, Freed3d, Шарапов, Paratruper, Бойкий и Dropman, Zag и  др.

Т.е.

Не мучайтесь, берите 3-х дневную программу ЛАО для новичков и вперед.
Каллорий 2500
Бег в топку.

Спасибо также Балабину Георгию Викторовичю за моральную поддержку!

И я не считаю что провел эти 2 месяца даром. Можно было бы подумать, что мог бы их потратить с большей пользой сразу сделав все как сказали? Возможно и так. Но только вот на своих ошибках учится получается лучше, главное их не повторять. Да и с каждой неделей этих 2-х месяцев я становился на чуточку умнее, чуть лучше понимал что и за чем надо делать, прочувствовал все на себе. В общем как посмотреть так совершил гигантский скачек вперед.

Да теперь моя программа общеразвивающая из http://ironman.ru/beginner02.html.
Я опять все начал с начала. Ну почти)).

[shpundyra]

igRonin, молодец! Более всего ценю в людях честность и искренность

Одним из важных моментов было чтение ежедневной рассылки forum.ironman.ru. Рекомендовал бы всем новичкам.

Прочитал "Думай" МакРоберта.

Вижу в свой хрустальный шар, что Вас ожидает непременный успех... Это лишь вопрос времени.

[igRonin]

igRonin, молодец! Более всего ценю в людях честность и искренность

Одним из важных моментов было чтение ежедневной рассылки forum.ironman.ru. Рекомендовал бы всем новичкам.

Прочитал "Думай" МакРоберта.

Вижу в свой хрустальный шар, что Вас ожидает непременный успех... Это лишь вопрос времени.

Спасибо!!! Делаю и буду делать все возможное чтобы ваши предсказания сбылись.

[igRonin]

Продолжаю заниматься по http://ironman.ru/beginner02.html.

Снял на телефон видео свой тренировки. Просьба старожилам посмотреть и покритиковать (можно строго  ).
Вот видео приседаний и пулловера:
<a href="http://www.youtube.com/watch?v=4DwEyslUrQQ" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=4DwEyslUrQQ</a>

Понимаю что качество и угол съемки не очень, но думаю основное разглядеть можно.
Моя масса 64 кг.
Масса штанги 63,5 кг.

[Work as long as you breathe]

Таз нужно отводить немного больше, поэтому "кидает" в нижней точке, так же гриф высоко лежит ИЛИ нужна растяжка ахилловых сухожилий лучше, штангетки приобрести при такой технике. Снять подушку с грифа. Если хват уже сделать , то проще будет держать спину и включать ноги. Между подходами понять , стоит ли ставить ноги уже, при условиях, которые выполнены выше.

[shpundyra]

А к старожилам кто относится? 
Как их определить?
А то я себя старожилом ни в коем разе не считаю, вот и думаю, имею ли право критиковать...

[igRonin]

Таз нужно отводить немного больше, поэтому "кидает" в нижней точке, так же гриф высоко лежит ИЛИ нужна растяжка ахилловых сухожилий лучше, штангетки приобрести при такой технике. Снять подушку с грифа. Если хват уже сделать , то проще будет держать спину и включать ноги. Между подходами понять , стоит ли ставить ноги уже, при условиях, которые выполнены выше.

Спасибо ОГРОМНОЕ! Буду исправлять.

Просто у меня или таз дальше или приседания глубже  , попробую золотую середину.
Гриф лежит максимально высоко (очень близко к шее) мне так было "спокойнее", попробую снизить высоту (поэкспериментировать).
В разминку добавлю растяжку ахилловых сухожилий.
Вот такая растяжка подойдет?
http://hnb.com.ua/articles/s-sport-uprazhneniya_dlya_rastyazhki_spiny_nog_i_taza_v_polozhenii_stoya_chast_1-879
А вот оказывается и у МакРоберта есть про это http://athlete.ru/books/think/think8.htm.
Эх, видно мало 2 раза прочитать...

Штангетки думал для больших весов, а для новичков скорее "понты", вроде перчаток. Постараюсь купить в ближайшее время.
Хват уже сделаю.

В качестве "подушки" на грифе 4 слоя полотенца, снять полностью?

После работы над ошибками выложу новое видео.

Еще раз спасибо!

[igRonin]

А к старожилам кто относится? 
Как их определить?
А то я себя старожилом ни в коем разе не считаю, вот и думаю, имею ли право критиковать...

Вы для меня точно старожил!
Вообще почти все на этом форуме для меня старожилы. Замечание учту, больше так писать не буду )).

[shpundyra]

Ну, тогда...
Я считаю, Вы делаете все очень аккуратно, стараясь соблюдать технику, это видно. Медленно относительно, это тоже плюс на данном этапе. Только вот при всем уважении, мне какой-то момент казалось, что вес снаряда малость тяжеловат при Ваших данных, особенно, если хотите отточить технику. Разумеется, приседать с весом снаряда, равным весу Вашего собственного тела на начальном этапе - это большое достижение! Правда не знаю, был ли это заключительный аккорд упражнения...Или Вы еще потом набрасываете.
Ножки немного вихляются в стороны, видно, что тяжело вставать. Посему если не желаете вес уменьшать, я бы попробовала встать носки врозь и намного шире, чем Вы на видео стоите. Почти как сюмоист. Это изменит и закрепит плоскости ( оси), в которых будут сгибаться коленные суставы. Ну и присоединюсь к вышенаписанному: Руки поуже, гриф на какой-то мизер опустить, ну нет пока огромных трапеций, на которых он лежит, представьте, что они у Вас есть. И складываться постарайтесь, как складной метр, не бойтесь пол увидеть, голову Вы хорошо держите, смотрите вверх, как и подобает приличному лифтеру . Со стороны вижу свою начальную ошибку - я тоже поначалу приседала попой в пол, головой в потолок, как гвоздь, потом сильнее складываться начала. А чтоб не клюнуть носом, затем и гриф спустите, нагрузки будет меньше на позвоночник. У Вас таз больше уходит вниз, а не назад, как если бы Вы садились на табуретку, отставленную очень далеко.

[igRonin]

Ну, тогда...
Я считаю, Вы делаете все очень аккуратно, стараясь соблюдать технику, это видно. Медленно относительно, это тоже плюс на данном этапе. Только вот при всем уважении, мне какой-то момент казалось, что вес снаряда малость тяжеловат при Ваших данных, особенно, если хотите отточить технику. Разумеется, приседать с весом снаряда, равным весу Вашего собственного тела на начальном этапе - это большое достижение! Правда не знаю, был ли это заключительный аккорд упражнения...Или Вы еще потом набрасываете.
Ножки немного вихляются в стороны, видно, что тяжело вставать. Посему если не желаете вес уменьшать, я бы попробовала встать носки врозь и намного шире, чем Вы на видео стоите. Почти как сюмоист. Это изменит и закрепит плоскости ( оси), в которых будут сгибаться коленные суставы. Ну и присоединюсь к вышенаписанному: Руки поуже, гриф на какой-то мизер опустить, ну нет пока огромных трапеций, на которых он лежит, представьте, что они у Вас есть. И складываться постарайтесь, как складной метр, не бойтесь пол увидеть, голову Вы хорошо держите, смотрите вверх, как и подобает приличному лифтеру . Со стороны вижу свою начальную ошибку - я тоже поначалу приседала попой в пол, головой в потолок, как гвоздь, потом сильнее складываться начала. А чтоб не клюнуть носом, затем и гриф спустите, нагрузки будет меньше на позвоночник. У Вас таз больше уходит вниз, а не назад, как если бы Вы садились на табуретку, отставленную очень далеко.

ОГРОМНОЕ СПАСИБО! Очень подробные замечания. О таком детальном анализе техники я и не мечтал.

Вес снаряда действительно тяжеловат т.к. это вторая тренировка после добавления блинчиков. Но собственная моя цель и была показать себя с  "худшей стороны". Это второй подход, первый как ни странно, дается сложнее даже после разминочного с 40кг, третий не удачно записался. Пока оставлю вес этот, все же с легким весом легче технично делать, а когда веса добавишь опять плохо получается. Если исправить ошибки не получится - уменьшу вес. Ноги вихляются по тому что колени так и хотят свестись, а я им не даю ))), вот пляска и получается.

Гриф опущу, хват поуже сделаю, стойку исправлю, + замчания от Work as long as you breathe учту,
но вот только не понял про "складываться как складной метр", никак не могу себе представить, поясните пожалуйста если не трудно.

[shpundyra]

 Вам надо свою "пляску" попробовать сменить на "вприсядку" или "гопака" своеобразного Тогда вес не будет казаться таким тяжелым, а колени забудут о своем "желании" свестись. Я о постановке ступней опять же повторяюсь.
  У Work as Long хорошая техника, он тоже снимал свои приседания, советую подсмотреть в его дневнике.
Складной метр - первый случайно пришедший мне в голову пример. Он состоит из 10-ти равных отрезков, скрепленных шарнирами. Стало быть, если Вы его подвесите над полом так, что нижний конец упрется в пол, и станете потихоньку опускать руку с другим его концом, он начнет складываться по четким зигзагообразным линиям с одинаковыми углами.
  Если вы себя увидите в профиль, и голени-бедра-туловище представите в виде отдельных отрезков ( из спичек можно выложить), то Вы сейчас приседаете в форме такой молнии, которая на щите "не влезай, убьет!", а если бы вы попробовали нарисовать зиг-заг из этих частей тела, более ориентированный на горизонтальные линии ( ну, типа как значок Zorro), то сразу прочувствовали бы разницу.

А насчет глубины приседаний, можно отставить треволнения. Открою Вам секрет, она сейчас никак практически не влияет на рост мышечной массы, по крайней мере, отрицательно. Когда я начала приседать, у меня поначалу получалось даже не 3/4 или 1/2, а с максимальным весом что-то вроде 1/4, как я сейчас догадываюсь, на видео я себя не снимала и со стороны не видела. Так только благодаря этому упражнению бедра начало разносить так, что я не успевала покупать джинсы за джинсами, не в силу угнаться за следующим размером. Ягодичные выросли в направлении назад так, что я стала напоминать себе кентавра, а рыночные торговцы фруктами мужеского пола стали отпускать в мой адрес "лестные комплементы"
И с Вами случится то же са-а-м-о-е-е-е  

[shpundyra]

Для техники же, как мне кажется 50-55кг Вам за глаза хватит. При Вашем росте у Вас очень многообещающие задатки в будущем приседать с весом вдвое больше своего ( о чем мне только мечтать приходится ). Самое правильное в Ваших действиях - не спешить, тише едешь дальше будешь, одной из основных целей  должна быть забота о том, чтобы пройти весь путь без травм.
А еще о погоне за тяжелыми весами очень хорошо сказано в книге Роберта Кеннеди "Крутой Культуризм. Кровь, пот и слёзы "Железной Игры"" изд. Терра-Спорт Москва, 2000г пер. с англ. Остапенко Л.А.
В 4-й главе 10-й абзац ( http://max-body.ru/book/training/krutojj-kulturizm-robert-kenedi/4.html )

Когда, будучи подростком, я увлекся бодибилдингом, то перечитывал все, что мог достать по культуристической тематике. Я восторгался описанием тех громадных отягощений, которые поднимали в тренировках чемпионы тех дней. Но по-настоящему на все это у меня открылись глаза только тогда, когда я лично убедился в том, как же в действительности тренируется большинство чемпионов. Мне показалось, что самые массивные и самые преуспевающие культуристы не тренируются с супер-тяжелыми снарядами. Они также не работали и с чрезмерно легкими весами. С годами я сделал вполне определенный вывод о том, что успех большинства культуристов лежал в использовании значительного числа подходов и повторений с умеренными весами. Так, обычно я наблюдал культуриста, который проделывает от 10 до 15 подходов на каждую часть тела и выполняет от 10 до 15 повторений в каждом подходе, но при этом всегда его снаряды нагружены умеренными весами. Очень редко мне удавалось видеть преуспевающего бодибилдера, пользующегося чрезвычайно тяжелыми снарядами в своих упражнениях. Только изредка я мог увидеть культуриста, который в базовых упражнениях делал несколько тяжелых сетов ради того, чтобы сохранять силу мышц и прочность сухожилий. Мне все понятнее становилось то, что самый выразительный рост мышц в объемах становился результатом пользования такой системой: большое число подходов; число повторений — от умеренного до большого; умеренные тренировочные веса. Например, культуристов очень редко можно увидеть за выполнением сгибаний рук с гантелями весом более 16—18 кг. Жимы лежа обычно проделываются со штангой весом 90—115 кг. Жимы штанги из-за головы, тяги штанги к подбородку редко выполняются с весом более 55 кг.
 
Все эти «открытия» были почти шокирующими для моих уже сложившихся честолюбивых тренировочных убеждений; я был парнем высокого роста и изо всех сил старался использовать как можно более внушительные отягощения ради наращивания массы. При росте 183 см я весил около 90 кг и мог похвастаться тем, что был в состоянии проделать жим из-за головы в 10 повторениях со штангой весом 82,5—90 кг. В тяге штанги к подбородку я добился 10 повторений с весом 72,5 кг, а приседал со штангой весом в 157,5—160 кг, выполняя от 10 до 12 повторений. Я довел себя до способности подтягиваться на перекладине по 10—12 раз, при этом подвешивая себе на пояс 22,5-килограммовую гантель.
 
Я мог «поднять на бицепсы» штангу весом 72,5 кг в 12 повторениях в подходе. Но тут же, рядом с собой, я видел других культуристов, с бицепсами окружностью в 47,5—50 см, которые использовали отягощения намного легче тех, которыми изнурял себя я, причем эти парни были намного мощнее меня по сложению. Именно тогда я уже начал соображать, что величина отягощений имеет относительную значимость; фактически очень тяжелый тренинг с мощными весами может положить конец натуральному росту мышц в поперечнике. Намного более целесообразной является практика стимуляции мышц к росту за счет наращивания числа подходов и изменения режимов мышечных сокращений, а не слепая приверженность системе постоянного увеличения рабочих весов на каждой последующей тренировке.

[igRonin]

 Вам надо свою "пляску" попробовать сменить на "вприсядку" или "гопака" своеобразного Тогда вес не будет казаться таким тяжелым, а колени забудут о своем "желании" свестись. Я о постановке ступней опять же повторяюсь.
  У Work as Long хорошая техника, он тоже снимал свои приседания, советую подсмотреть в его дневнике.
...
И с Вами случится то же са-а-м-о-е-е-е  

Еще раз спасибо! Прекрасные схемы и ассоциации! У вас талант педагога. Понял на счет "складывания". И действительно с высоко лежащей штангой так не сложишься.
Далась мне эта глубина приседания. Просто везде советуют новичкам приседать как можно глубже. Исправлюсь немедленно!

Ну вот вроде со всеми ошибками разобрался, осталось их исправить  .

Дневник У Work as Long посмотрел.