Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[constrictor]

У нас в зале такой, и честно говоря мах что на него вешал - это 40кг. на руку. И было тяжело(я принципиально на тренажерах меньше 10 повторений не делаю).

[Worker]

Да, почти. У нашего спинка еще есть и получается, что тянешь не перед собой, а как бы параллельно корпусу, поэтому там нагрузка распределяется по-другому, оттого и 80 кг.

[Worker]

Отчет за 9 декабря - вторник - 1-я неделя
1. Тяга становая
105 кг х 5 повт
125 кг х 4 повт
150 кг х 3 повт х 2 подх
165 кг х 2 повт х 5 подх
Тягу мне не понравилась по одной простой причине: забыл магнезию дома. Штанга все время норовила выскочить из рук, поэтому приходилось очень много внимания концентрировать на хвате, в итоге спине и ногам внимания и ментальной концентрации досталось минимум, да еще в итоге на заключительных подходах спину несколько недоразогнул.
На тягу ушел примерно час времени.
2. Жим платформы ногами
150 кг х 5 повт - разм
220 кг х 5 вот - разм
250 кг х 5 повт - разм
280 кг х 5 повт - разм
310 кг х 5 повт х 5 подх
3. Упражнение из методик Бубновского "качели" с целью растяжения мышц плечевого пояса - 80 кг х 20 повт х 2 подх
4. Упражнение из методик Бубновского "брасс на мяче" с целью растяжения мышц0стабилизаторов позвоночника 65 кг (для каждой ноги) х 12 повт х 2 подх

После выполнения становой тяги в области от левого плеча до лопатки стал чувствовать неприятное тяжение и при переходе к рабочим подходам в жиме ногами в глазах все немного "затряслось", то есть стали повторяться сентябрьские симптомы, правда, в значительно меньшей степени. В качестве ответной меры сделал миофасциальное расслабление мышцы в области верхних и нижних пучков трапециевидной.
Ну как сделал... Берется металлический мяч для гольфа и спиной ложишься на него, поелозишь-поелозишь, пока не попадешь по мячику триггерной зоной (зоной болезненности) и давишь на нее секунд 10, затем перемещаешь мяч пониже.
Упражнение "качели" также очень эффективно позволяет растянуть мышцы пояса верхней конечности.

Подумал, что для лучшего иллюстрирования своих тренировок неплохо бы было заснять самые интересные упражнения.

[Worker]

Итак, блицотчет за два дня тренировок

Отчет за 12 декабря - пятница
В чистом виде "качковский" день
1. Жим лежа
70 кг х 5 повт - разминка
80 кг х 5 повт - разминка
90 кг х 5 повт - разминка
105 кг х 5 повт. - разминка
112,5 кг х 5 повт. х 5 подх
Жим практически завалил. Мышечная боль в предплечьях после тяги без магнезии во вторник была така, что не мог толком согнуть руки. При опускании штанги это было особенно критично. Ужасно много сил потратил на опускание, на поднимание их уже оставалось по минимуму.
2. Жим штанги в тяжелоатлетическом стиле. В русском языке это не совсем отображает как выполнялось упражнение, в английском это бы звучало как clean and press, то есть каждый повтор начинается с тяги штанги, затем подрыв, подсед, вставание и при переходе в устойчивое положение собственно жим. Выполнял с небольшим весом, но умотался вусмерть.
55 кг х 5 повт. х 5 подх.
3. Тяга штанги к животу, стоя в наклоне обратным хватом с крюками
Решил взять крюки, так как предплечья после жима умерли окончательно и бесповоротно
110 кг х 5 повт. х 5 подх.
4.  Упражнение из методик Бубновского "тяга с верхнего блока к груди, ноги на опоре" - выполняется в кроссовере. Аналогично тяге с верхнего блока и отличается только тем, что ноги упираются в стойки кроссовера где-то на уровне живота, при полном разгибании рук корпус следует тянуть вперед, вследствие чего идет очень мощное вытяжение
90 кг х 12 повт х 4 подх
5. Упражнение из методик Бубновского "аэроруки" для проработки мышц ротаторной манжеты с резиновыми амортизаторами - 2 подх.
6. Упражнение из методик Бубновского "березка" для растяжения мышц-разгибателей корпуса
60 кг х 12 повт х 2 подх


Отчет за 13 декабря - суббота
1. Тяга становая
105 кг х 5 повт
125 кг х 4 повт
155 кг х 4 повт х 4 подх
2. Жим ногами на тренажере
310 кг х 5 подх х 5 повт.
3. Гиперэкстензия с нижнего блока с весом
100 кг х 2 подх х 12 повт.

[Сергей Разумовский]

2. Вполне себе отображает и называется взятие на грудь в сед/полуподсед+жим стоя.

[Worker]

2. Вполне себе отображает и называется взятие на грудь в сед/полуподсед+жим стоя.

О! Буду знать, спасибо!

Отчет за 8 декабря - понедельник - 1-я неделя
1. Жим лежа - полупирамида
70 кг х 10 повт - разминка
80 кг х 10 повт
90 кг х 8 повт
103,5 кг х 5 повт
111 кг х 4 повт х 2 подх
118,5 кг х 2 повт х 2 подх
126 кг х 1 повт х 2 подх
Комментарии по жиму лежа. Плечо ни с того ни с сего начало себя проявлять, поэтому при опускании, в особенности на подходах на 118,5 кг в первом повторении пришлось особенно исхитриться для опускания штанги.
Ну и в отдельности стоит сказать, что совсем замучил отрыв кобчика. В учебнике по пауэрлифтингу Шейко об этом сказано "ноги должны оказывать давление в сторону головы, но не в пол и это позволит избежать отрыва". На практике отрыв идет что так, что так. Уже не знаю как с этим бороться.
В остальном, не смотря на плечо и отрыв, тренировка прошла в ударном режиме и в позитивном ключе.

2. Упражнение из методик Бубновского "аэроруки" для проработки мышц ротаторной манжеты с резиновыми амортизаторами - 2 подх.
3. Тяга на вертикальном рычажном тренажере для широчайших мышц попеременно (то есть вес указан для одной руки)
80 кг х 2 подх х 10 повт.
85 кг х 2 подх х 10 повт.
4. Упражнение из методик Бубновского "пила с верхнего блока" для растяжения мышц плеча - 40 кг х 4 подх х 12 повт.
5. Упражнение из методик Бубновского "ротация плеча" для растяжения мышц ротаторной манжеты - 50 кг х 3 подх х 15 повт.
6. Упражнения из методик Бубновского "качели" для растяжения мышц плечевого пояса - 80 кг для каждой руки  х 3 подх х 15 повт.

[Сергей Разумовский]

Жим лёжа. Поставить человека, чтоб наблюдал. Как только таз оторвётся, пусть оповещает. И будешь исправляться.

[Worker]

Обнаружил ошибку в предыдущем посте, приавильно будет:

Отчет за 15 декабря - понедельник - 2-я неделя

[Worker]

И сразу же пойдем дальше

Отчет за 16 декабря - вторник - 2-я неделя
1. Тяга становая
105 кг х 5 повт
125 кг х 4 повт
145 кг х 3 повт х 2 подх
157,5 кг х 2 повт х 5 подх

2. Жим платформы ногами
150 кг х 5 повт - разм
220 кг х 5 вот - разм
250 кг х 5 повт - разм
280 кг х 5 повт - разм
315 кг х 5 повт х 5 подх

4. Упражнение из методик Бубновского "брасс на мяче" с целью растяжения мышц0стабилизаторов позвоночника 65 кг (для каждой ноги) х 12 повт х 2 подх

[Worker]

Отчет за пятницу, 19 декабря - 2-я неделя
1. Жим лежа
70 кг х 5 повт - разминка
80 кг х 5 повт - разминка
90 кг х 5 повт - разминка
102,5 кг х 3 повт. - разминка
113,5 кг х 5 повт. х 5 подх
2.  Взятие на грудь в сед + жим стоя
К сожалению, сделать не успел: на работе пришлось задержаться до 6 вечера, поэтому тренировку начал в 7, а зал закрывается в 9
3. Тяга штанги к животу, стоя в наклоне обратным хватом с крюками
Решил взять крюки, так как предплечья после жима умерли окончательно и бесповоротно
110 кг х 5 повт. х 5 подх.
4.  Упражнение из методик Бубновского "тяга с верхнего блока к груди, ноги на опоре" - выполняется в кроссовере. Аналогично тяге с верхнего блока и отличается только тем, что ноги упираются в стойки кроссовера где-то на уровне живота, при полном разгибании рук корпус следует тянуть вперед, вследствие чего идет очень мощное вытяжение
90 кг х 12 повт х 4 подх
5. Упражнение из методик Бубновского "аэроруки" для проработки мышц ротаторной манжеты с резиновыми амортизаторами - 2 подх.
6. Упражнение из методик Бубновского "березка" для растяжения мышц-разгибателей корпуса
60 кг х 12 повт х 2 подх


Отчет за 20 декабря - суббота - 2-я неделя
1. Тяга становая
105 кг х 5 повт
125 кг х 4 повт
145 кг х 3 повт х 2 подх
165 кг х 3 повт. х 5 подх.
2. Жим ногами на тренажере
315 кг х 5 подх х 5 повт.
3. Гиперэкстензия с нижнего блока с весом
100 кг х 2 подх х 12 повт.

[Worker]

Отчет за 22 декабря - понедельник - неделя 3-я

1. Жим лежа - полупирамида
70 кг х 10 повт - разминка
80 кг х 10 повт
90 кг х 8 повт
102,5 кг х 5 повт
112,5 кг х 4 повт х 2 подх - качествоисполнения неплохое
<a href="http://www.youtube.com/watch?v=o04hXsBcg2E" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=o04hXsBcg2E</a>

120 кг х 2 повт х 2 подх
Опять же все весьма и весьма неплохо
<a href="http://www.youtube.com/watch?v=bIs6qweRLOg" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=bIs6qweRLOg</a>
<a href="http://www.youtube.com/watch?v=R4WH5ZmNQpQ" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=R4WH5ZmNQpQ</a>

127,5 кг х 1 повт х 2 подх
Вот тут техника плохая, решил снизить вес в одноповторных подходах до 125

2. Упражнение из методик Бубновского "аэроруки" для проработки мышц ротаторной манжеты с резиновыми амортизаторами - 2 подх.

[Сергей Разумовский]

Целый ритуал выхода на помост выработан! ))
Если фиксацию таза не отработаешь, на соревах капец.

[Worker]

Целый ритуал выхода на помост выработан! ))
Если фиксацию таза не отработаешь, на соревах капец.

Эт да... Эт я понимаю... Умом, а как до дела доходит 
Что делать х/з

[Taro]

Целый ритуал выхода на помост выработан! ))
Если фиксацию таза не отработаешь, на соревах капец.

Эт да... Эт я понимаю... Умом, а как до дела доходит 
Что делать х/з

попробуй технику встречного движения, о ней подробно рассказывает головинский

[Worker]

попробуй технику встречного движения, о ней подробно рассказывает головинский

Обязательно почитаю, спасибо!