Поскольку дневник надо использовать по назначению,ставлю и свою программу.Только начал её делать.
Программу "набил" подробностями и пояснениями,чтобы сразу ответить на стандартные вопросы.
Обсуждение вышестоящей статьи тоже не закрыто-ваши возможные поправки очень важны!
*Сейчас решил попробовать схему 5*5.
*Работа в цикле,а потому вместо весов указано процентное соотношение.
тренировка 1
1.Здесь по идее должны стоять приседания,но всвязи с имеющейся проблемой с
коленом,они заменены на жим ногами.
Разминка:
Я уверен в необходимости долгой и тщательной разминки с целью предотвращения
травм.Лучше потратить минуты на разминку,чем годы на лечение.
без веса-10 повторений
20%-5повторений
40%-5
60%-5
80%-5
Во время разогрева время отдыха не нормировано (от 10 секунд-до 1 минуты)
"Рабочие" подходы:
100%-5*5
Время отдыха между подходами не более минуты.
После последнего подхода растяжка(ложится на вытянутые ноги).Делается с целью
стимуляции мышц к росту (по рекомендации Тома Платца) и с целью
предотвращения развития гипертрофированного лондоза (что особенно актуально
для учащихся или людей с сидячей работой).
2.Жим лёжа (выполняется в Смитте,так как нет тренировочного партнёра,а
работать "в отказ" хочется)
Разминка:
начинается сразу с 40%,так как меньший вес совсем не чувствую
Итак,40%-5повторений,несколько секунд отдыха и ещё повторений 12.
60%-5
80%-5
Время отдыха так же от 10 до 60 секунд
100%-5*5
время отдыха между "рабочими" подходами не более 90 секунд
3.Далее используется мышца-антогонист:
Тяга блока сверху к груди широким хватом.Блок опускается низко-до самого
солнечного сплетения и удерживается пауза в 3 секунды,спина при этом сильно
напрягается.Подача блока сверху не бьёт целенаправлено на спину,а пользуется
помощью рук.При замирании в нижней точке нагрузка ложится целиком на спину и
руками уже не очень-то ей поможешь.Ощущения после такого метода такое,будто
ты раздулся раза в два.
Разумнее выполнять вместо этого упражнения подтягивания,но выполнять подобные
удержания во всех подходах у меня силёнок не хватает-задница вниз тянет.
Поскольку тело уже очень хорошо разогрето после первых 2 упражнений.то беру
сразу 100% веса.
Итак.100%-5*5
Время отдыха между подходами не более минуты.
4.Теперь плечи:
Жим сидя.Спинка чуть откинута назад чтобы гриф за подбородок не цеплялся,так
получается выполнять жим строго вертикально,а не подуге как часто бывает
незаметно для самого себя.К тому же не происходит раскачивающихся движений
(чтобы пропустить штангу вверх).Можно делать и в Смитте.
100%-5*5
5.Подтягивания на бицепс.
Ширина хвата настолько узкая,насколько не теряется ощущение удобного хвата и
не выворачиваются кисти.У меня это чуть уже ширины плечей.
Сразу же одевать пояс с отягощением.
100%-5*5
6.Снова антогонист-трицепсы.
Жим штанги лёжа узким хватом.Локти расположены вдоль туловища.
100%-5*5
7.Брюшной пресс:
Повиснуть на турнике не используя ремни и крепления (пусть сила хвата тоже
развивается) и поднимать вытянутые ноги как можно выше.
Тренировка занимает время около 80 минут.В основном из-за того что использую
много разогревающих подходов.
Тренировка 2
1.Румынская тяга.
Использование "стандартной" тяги для меня чревато из-за повреждённого
позвоночника,поэтому штанга опускается чуть ниже колен-то есть до того уровня
где я могу удерживать спину прогнутой.
Сейчас наловчился выполнять её не со штангой,а на блоке,где трос подаётся
снизу.Встав над колёсиком я получаю натяжение так что гриф сам скользит по
ногам и его не надо прижимать самостоятельено,что позволяет полностью
сосредоточиться на тяге.это даёт мне ещё один плюс в цели сохранения
позвоночника.
Стараюсь держать лопатки сведёными-это здорого загружает и верхнюю часть
спины.
без веса-10повторений.
20%-5
40%-5
60%-5
80%-5
100%-5*5
После сразу же упражнение на растяжку.
2.Жим гантелей лёжа.
Это упражнение более эффективно для развития грудных,чем штанга.Это за счёт
того что возрастает амплитуда движения и можно добиться более глубокой
растяжки.
Неплохие ощущения,если в нижней точки держать руки так чтобы ладони были
направлены друг на друга (как будто собираешся делать сведения).При этом я
слегка раздвигаю руки чтобы гантели начали тянуть руки в стороны и напрягли
грудь.Так устаёшь гораздо сильнее и можно брать более лёгкие гантели чем
пришлось бы.Это очень важно,так как взять гантели такого веса в исходное
положение,бо-о-о-ольшая проблема.
схема разогрева и "рабочих" подходов такая же как в трен.1 в жиме лёжа.
3.Тяга блока к поясу сидя.Здесь хорошо использовать так же и Т-штангу,но в
данный момент использую блок потому,что ремни дают более большую амплитуду
движения и напряжение в конечной точке.
Рекомендации те же,что и при тяге блока сверху в трен.1
100%-5*5
4.Брусья
Манера исполнения для груди,а не для трицепсов.
Это упражнение даёт мне ещё и очень хорошее напряжение для передних волокон
плеча.
Первый подход выполняется без отягощения,чтобы проверить в состоянии ли я
вообще делать это движение.
5 повторений
Далее,одевается отягощение 100% и выполняется 5*5
5.Тяга блока сверху на бицепс.Здесь те же рекомендации что и при
подтягиваниях на бицепсы,но руки опускать до уровня солнечного сплетения.Это
не только загружает бицепсы,но и подключает верх спины.
Если не выполнять очень медленные и сосредоточеные повторения без 3-секундных
"замираний",то это упражнение становиться просто бессмысленным,так как
нагрузка здесь вразы меньше подтягиваний.
100%-5*5
6.Здесь по идее должны стоять брусья с акцентом на трицепсы,но поскольку это
ещё более перегружает плечи которые и так уже поработали,я позволил себе и
лёгкое изоляционное упражнение-разгибание блока.Совершенно случайно обнаружил
что если использовать ремень вместо грифа,то вес приходится снижать чуть ли
не вдвое! Естественно я немедленно перешёл на более тяжёлое упражнение-на
ремни.К тому же они дают более большую амплитуду движения.
При выполнении этого упражнения не надо наваливаться корпусом на гриф или
ремни-надо делать именно трицепсами.Для тех кто не может себя контролировать
советую отойти немного от блока.
100%-5*5
7.Пресс.
Автор
Тема: дневник уфимца (Прочитано 22352 раз)
