Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[_Attila_]

Предсоревновательная подготовка, работа на рельеф
(4 августа - 10 октября 2014) - 8 циклов по 8 дней = 64 дня

ЦИКЛ
-комплекс 1
-комплекс 2
-аэробика 40 мин
   отдых (небольшая углеводная загрузка)
-комплекс 3
-комплекс 4
-аэробика 40 мин
   отдых (небольшая углеводная загрузка)


Комплекс 1 (поддержание силы и массы)

    Подъем на носки стоя    - (12+12),(10+10),(8+8),(20+20) (пирамида + памп-подход)
    Сгибания ног лежа        - 3х8
    Румынская тяга штанги  - 12,10,8 (20+20) (пирамида + памп-сеты)
    Подтягивания широкий   - 3х мах
    Тяга нижнего блока       - 10,8,6, (20+20) (пирамида + памп-сеты)
    Бицепс на Скотте гнт     - 3х8                                                  - попытка увеличить бицепсы
    Бицепс на наклонн гнт   - 3х8 (20+20) (пирамида + памп-сеты) - попытка увеличить бицепсы
    Разведения на заднюю дельту 3х(7+7)
    Боковые гиперэкстензии 3х20

Комплекс 2 (детализация, работа на ощущение)

    Разгибания ног пик.сокр - 3х12
    Фронтальный присед - 3х10  - Упражнения 1 и 2 в чередовании
    Сведения на грудь    - 3х12
    Жим штанги откр хв  - 3х10 - Упражнения 3 и 4 в чередовании
    Махи гнт сидя+стоя+протяжка 3х(7+7+7) - дроп-сет не сбрасывая веса
    Жим гантелей сидя   - 3х12 -Упражнения 5 и 6 в чередовании
    Трицепс разгибания веревка за головой 3х12
    Отжимания на брусьях с весом, 3х10. Упражнения 7 и 8 в чередовании
    Пресс скручивания+подъем ног в висе 3х(15+15)

Комплекс 3 (детализация, работа на ощущение)

    Подъем на носки стоя    - 4х(12+12) - пиковое сокращение
    Гиперэкстензии одной ногой 3х15
    Сгибания ног носки вытянуть 3х12 - Упражнения 2 и 3 в чередовании
    Бицепс грудью на лавке - 4х12 
    Подтягивания узкий обр хват 3х10 Упражнения 4 и 5 в чередовании
    Тяга Т-грифа в наклоне 3х12 
    Тяга гантели в наклоне 10,8,6 Упражнения 6 и 7 в чередовании
    Обратные скручивания на наклонной, головой вверх 3х12, 30

Комплекс 4 (поддержание силы и массы)

    Жим сидя гантель 3х10               - попытка увеличить отстающие плечи
    Махи гантель стоя 3х10, (20+20)  - попытка увеличить отстающие плечи
    Разведения на заднюю дельту 3х(10+10)
    Приседания со штангой 12,10,8,6
    Жим ногами 2х20
    Наклонный жим гантель лежа 12,10,8
    Жим штанги лежа 10,8,6
    Отжимания брусья открыт хват на грудь 2х20 (памп-сеты)
    Французский жим лежа с гантелями 3х8 - попытка увеличить отстающие трицепсы
    Пресс скручивания+подъем ног в висе 3х(15+15)

[_Attila_]

Вообще план такой. Классический бодибилдинг 10 октября в СПб. Для роста до 180см. Это рост минус 100 и плюс 6.
Рост 177см. Значит ограничение по весу 83кг. Я 95кг сейчас. Сушусь до 87кг.

Если после этого мои антропометрические данные не будут утрачены. То происходит потребление мочегонных чаёв и пр. перед взвешиванием, и прочих послабляющих веществ. Снижение веса на 4кг. Взвешивание до83кг. С последующей углеводной загрузкой 600гр углеводов за сутки. Так как уникальным образом взвешивание организовано за сутки до старта. После чего вес увеличивается до 88-90кг, о чудо в категории до 83кг. Но так делают все и если 4кг это самое безобидное как я понял.
8-10кг сбросить набрать за 24 часа на фуросемиде это норма насколько я понял. Чем все и занимаются. Но я планирую пожить.

Если после сушки мои антропометрические данные будут утрачены, то я не выступаю. Хотя получаю обратную связь, опыт, и наверняка более быстрый прогресс, нежели без подготовки к любым мифическим соревнованиям.

P/S воду ограничивать не собираюсь. Снижу до 1,5 литра в день. За 2-3 дня. Гликоген может вытянуть из под кожи часть воды при загрузке. Но ва-банк идти не хочу. Опыта нет.  Тренировки в пиковом, сухом состоянии не проводятся. Боюсь оторвать грудь-биц-ширик. 3 дня можно и без тренировок

Вообще если у кого нибудь есть замечания по поводу подготовки, был бы благодарен. Говорите пожалуйста если знаете что я где то ошибаюсь в своих выводах.

[constrictor]

С ноября тренировался или нет? Если "или", то я переполнен скепсисом))))

[пацик]

без фармы?

[_Attila_]

2 года тренируюсь непрерывно.

Интересно а как можно заиметь 6% жира без фармы? Жир менее 10% это ненормально, нормальная реакция, организма это устранить мышцы, при дефиците жира. Нужен хотя бы какой то антикатаболик. Вини 10мг 3 раза в день. Действие 6-8 часов. Можно закрыть сутки. Сделать это через 3-4 недели после начала сушки, когда чувствуешь что тебя покидают силы и бицепсы становятся печальны. На 4-5 недель.

[John Doe]

Интересно а как можно заиметь 6% жира без фармы? Жир менее 10% это ненормально...

10% - вполне комфортное состояние организма. К примеру, во мне сейчас 9% жира (результат по 7 точкам). И нечего, живу и отлично себя чувствую. Жаль только, что мяса во мне крайне мало из-за отсутствия регулярного тренинга и адекватного питания... Поэтому и выгляжу как "турникмен"

[phil margera]

Если уж решились, зачем делать недокурс, тем более на самом вредном препарате?
Как диета выглядит?

[пацик]

2 года тренируюсь непрерывно.

Интересно а как можно заиметь 6% жира без фармы? Жир менее 10% это ненормально, нормальная реакция, организма это устранить мышцы, при дефиците жира. Нужен хотя бы какой то антикатаболик. Вини 10мг 3 раза в день. Действие 6-8 часов. Можно закрыть сутки. Сделать это через 3-4 недели после начала сушки, когда чувствуешь что тебя покидают силы и бицепсы становятся печальны. На 4-5 недель.

я же претензии никакие не предъявляю, просто нужно об этом писать. глупо выступать на соревнованиях без фармы, согласен. и соглашусь  с phil margera если уж готовитесь к соревнованиям то готовьтесь, зачем этот недокурс, типа химик наполовину ?))

[Олег К]

10% - вполне комфортное состояние организма. К примеру, во мне сейчас 9% жира (результат по 7 точкам). И нечего, живу и отлично себя чувствую. Жаль только, что мяса во мне крайне мало из-за отсутствия регулярного тренинга и адекватного питания... Поэтому и выгляжу как "турникмен"

А фото можно? 

[John Doe]

10% - вполне комфортное состояние организма. К примеру, во мне сейчас 9% жира (результат по 7 точкам). И нечего, живу и отлично себя чувствую. Жаль только, что мяса во мне крайне мало из-за отсутствия регулярного тренинга и адекватного питания... Поэтому и выгляжу как "турникмен"

А фото можно? 

Я так и думал, что мне зададут этот вопрос...
К сожалению, я стесняюсь своего худощавого тела и не стану выкладывать их. Вот если я когда то наберу заветные формы, то все возможно, а сейчас увы нет.
Могу разве что таблицу с контрольными замерами калипера скинуть для наглядности.

P.S. Сорри за оффтом, больше не буду

[Олег К]

Я так и думал, что мне зададут этот вопрос...
К сожалению, я стесняюсь своего худощавого тела и не стану выкладывать их. Вот если я когда то наберу заветные формы, то все возможно, а сейчас увы нет.
Могу разве что таблицу с контрольными замерами калипера скинуть для наглядности.

Будет где-то так?     

[Dropman]

Игги Поп - крут  ... .

[_Attila_]

Интересно а как можно заиметь 6% жира без фармы? Жир менее 10% это ненормально...

10% - вполне комфортное состояние организма. К примеру, во мне сейчас 9% жира (результат по 7 точкам). И нечего, живу и отлично себя чувствую. Жаль только, что мяса во мне крайне мало из-за отсутствия регулярного тренинга и адекватного питания... Поэтому и выгляжу как "турникмен"

При таком весе - дефицит жира не проблема, так как уже имеется дефицит мышц.

2 года тренируюсь непрерывно.

Интересно а как можно заиметь 6% жира без фармы? Жир менее 10% это ненормально, нормальная реакция, организма это устранить мышцы, при дефиците жира. Нужен хотя бы какой то антикатаболик. Вини 10мг 3 раза в день. Действие 6-8 часов. Можно закрыть сутки. Сделать это через 3-4 недели после начала сушки, когда чувствуешь что тебя покидают силы и бицепсы становятся печальны. На 4-5 недель.

я же претензии никакие не предъявляю, просто нужно об этом писать. глупо выступать на соревнованиях без фармы, согласен. и соглашусь  с phil margera если уж готовитесь к соревнованиям то готовьтесь, зачем этот недокурс, типа химик наполовину ?))

Если вы способны сохранять ваши мышцы, силу, форму после курса. На грамотной программе. То это не химик. Это молодец.
Мне много не нужно, нужно лишь не потерять мышцы. Я уже проходил подобную программу Остапенко Л.А. "Как тренироваться на рельеф" мышц почти не потерял. Программа важнее химии. Столько примеров дрищей которые успели похимичить, и вообще никакие. 80% форумчан со стероид.ру

Если человек между курсами все сливает напрочь и держится на мостах между курсами, это считай вечный курс. Вот это химик. Так как все процессы протекают искусственно. Нужно постоянно себе что то двигать, что бы ФУНКЦИОНИРОВАТЬ. Как правило и программа тренировок у них барахло, но это нивелируется дозировками АС. И даже в этом случаем можно просрать время. Есть в зале мужичек, говорит химичит 5 месяцев. И набрал 3кг, не изменился вообще. Я говорю а что так мало? А он отвечает "зато я могу тренироваться каждый день!"    А сколько ты ешь? ......3 раза в день.  (занавес)

[_Attila_]

Образно представляю, как организовать питание что бы оно позволяло сохранять восстановление мышц, тонус и общую подвижность организма. Без вялого сонного состояния и перетрена. Думал сделать углеводную загрузку раз в 4 дня. Потеря жира мне достаточна по 400-500гр за 8 дней. Быстрее мне не нужно.

По опыту на круговой программе с 120гр углеводов (Белки без ограничения) без углеводных загрузок я потерял 8кг за 5 недель и 9см с талии. И 3см с рук. Жир уходит легко, но и мышцы тоже. Это было печально. Так что нужно медленнее.

Мой вес 95кг нужно умножить на 33 = 3135ккал норма. То есть потребляя 2350ккал я создам дефицит в 800ккал. Но когда гликоген и обмен веществ упадут. Я делаю углеводную загрузку.

Получилось как то так
150-180гр угл   220гр бел      50гр ж     =    2350ккал   (тренировка)
150-180гр угл   220гр бел      50гр ж     =    2350ккал   (тренировка)
150-180гр угл   220гр бел      50гр ж     =    2350ккал   (аэробика 40мин) - когда депо пусты после 2х трен.выше
300-360гр угл   200гр бел      50гр ж     =    3230ккал   (загрузка 6х60гр медленными углями)

[phil margera]

Если вы способны сохранять ваши мышцы, силу, форму после курса. На грамотной программе. То это не химик. Это молодец.