Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Бойкий]

После корпоратива будет сначала дегидрация, а потом задержка воды. Соответственно и обхваты будут гулять...

[Вадянчик]

Ок, произвел замеры сегодня, перед корпоративом. Резултаты следующие:
Шея 34 (+1)
Грудь 95 (+2)
Бицепс 29/31 (+
Предплечье 25 (+1)
Плечи 114 (+2)
Талия 84 (+4)
Бедро 55 (+3)
Голень 35 (+1)
Задница 96 (+2)
Вес 70,6 кг.
В скобочках дан прирост за 2 мес. Думаю маловато, но за это время я успел переболеть (простуда) почти 2 нед вроде и 1 неделю пропустил из-за травмы руки + с присядами почти не работал из-за травмы.

[Rekless]

Мне не нравится как у тебя прёт талия...
Самый большой прирост именно в ней. Это плоховато. Жирка то не прибавилось по собственным ощущениям?
Ну и что задница шире груди тоже далеко не гуд.
Я бы советовал сделать небольшой приоритет на верхнюю часть тела, то есть упражнения на грудь, спину, плечи, руки идут сначала в тренировке, причем именно в таком порядке.
То, к чему ты идёшь сейчас пока что, будет напоминать фигуру ТА, А-образную фигуру с низом преобладающим над верхом. Оно тебе надо?
Удачи.

[Вадянчик]

Да мне вот тоже не нравится
Жирка немного чувствую на бокам и на животе (не много!).
Задница у меня маленькой никогда не было - думаю, это из-за футбола.
По поводу приоритета на верх: я в последнее время и так ноги почти не делал (т.е. либо не делал вообще либо делал разгибания в тренажере  сидя). Нельзя сказать, что они выросли за счет упора на них.
По талии - добавил пресс, возможно подумаю над тем, что бы делать в нетренировочные дни по 8-ми минутной программе (наверняка в курсе о ней).
Думаю, тут хитрость в еде может быть - я начал много есть, особо не следя за тем, что ем (жирное, жаренное и т.д.). Нужно присмотреться и к этому.

[Rekless]

На самом деле всё сложнее или, если понимать биомеханику, проще чем кажется.
Квадрицепсу по сути всё равно какое упражнение ты делаешь, если он там работает. Будь то присед или выпрямление ног сидя. Он либо работает, либо не работает. Важна лишь по сути величина нагрузки, которая "попадает" в квадрицепс, то есть та нагрузка, которая преодолевается именно сокращением квадрицепса. То есть, если в приседе ты работаешь без приоритета на квадрицепс, а работаешь в основном ягодичными и выпрямителями позвоночника, то квадрицепс от приседа будет расти хуже в большинстве своём, чем от прямого попадания в квадры выпрямлением ног.
Чтобы не быть голословным, приведу цифры.
Допустим в приседе человек выполняет 100кг на 10 повторений с долей нагрузки квадрицепса (точно нагрузку в процентах не подсчитаешь, цифра абстрактная) 20%. То есть получается, что именно квадрицепс сокращает всего 20кг, если очень грубо округлить.
А в выпрямлении ног человек работает 60кг на 10 повторений, 90+% которых попадают прямиком в квадрицепс. Нетрудным подсчетом можно определить, что квадры двигают на этот раз 54кг.
Конечно надо учитывать угол нагрузки, надо учитывать особенности мышечного строения и генетику конкретного человека, крепление мышцы и тд. Но на этом абстрактном примере видно, думаю, даже простому обывателю, что 54кг всегда перевесят 20 кг, и квадрицепс будет лучше расти именно от выпрямлений ног сидя для данного человека. На какую именно величину лучше это уже совсем другой вопрос.
Понятно?

Вот именно поэтому надо везде всегда ставить правильную технику, хоть год, хоть два, а не смотреть на других посетителей тренажерки и гнаться за весами на штанге в каждом упражнении.

Мои предположения по конкретно твоей работе сейчас: ноги в поддержку, пресс туда же. Сконцентрироваться на груди, спине, плечах, руках. Львиную долю сил тратить именно на жимы и тяги.

Хотя выбор конечно за тобой в итоге.

З.Ы. Ну и да, за питанием следи, сильно не расслабляйся. Жареного, жирного и сладкого поменьше, а лучше вообще к минимуму.

[Вадянчик]

Да, тебя я понял и полностью с тобой согласен.
По поводу нагрузки на квадрицепс в присядах - я это стал понимать лишь на 2-х последних тренировках (и то потому, что травма спровоцировала данное понимание). А до этого, я просто приседал и вставал с весом (нагружая задницу, спину и немножко квадрицепс...). Сейчас же присяды делаю именно квадрицепсом.
В общем, еще раз пересматриваю технику. В присядах я уже понял, как оно должно быть (почувствовал мышцу). Думаю, аналогичная проблема и в жиме лежа (грудь слабо чувствую). В остальных упражнениях та же проблема.
Сейчас могу с увереностью сказать, что из арсенала из 8 упражнений, что я делаю я четко понял лишь 3 (приседания, подъем штанги на бицепс...ну и пресс). Есть небольшие сомнения по поводу французского жима. А вот жим лежа, тяга к груди в наклоне и жим стоя - нужно детально разобраться.
Еще раз перечитаю Макроберта по технике упражнений + посмотрю видео.
По сдвигу присядов в конец - пока думаю (эксперементирую). Голень убрал. Хочу еще пару недель поработать в правильной технике и посмотреть результат, если ничего не изменится - сдвигаю в конец. Сейчас не хочу этого делать, т.к. понимаю, что присяды - это не только прокачка квадрицепсов, а еще и стимуляторо роста всего организма (выработка тестостерона).
Поправь меня, плз, если я где-то ошибаюсь.
Так же по прессу хочу узнать, делать в конце тренировки подъемы/скручивания или же в нетренировочные дни 8-минутку делать?
И еще раз большое спасибо за помощь!!!

[Rekless]

1) Давай разберемся почему приседы хорошо стимулируют выработку тестостерона. Потому что упражнение базовее всех базовых, наверное ни в одном упражнении другом не задействован такой процент мышц организма как в приседе. Но вот только это палка о двух концах. С одной стороны мы получаем просто безумную дозу теста и безумный стресс организма после выполнения приседа, с другой же стороны ресурс у организма свой сильно ограничен, в т.ч. особенно гормоны, у кого то их уровень выше, у кого то ниже. Так вот приоритетно гормоны и прочие ресурсы, в т.ч. аминокислоты получат те мышцы, которые получили стресс наиболее сильный плюс получили такой стресс раньше остальных мышц (насчет времени мы предполагаем примерно одинаковую величину полученной стрессовой нагрузки, понятное дело, что какая нибудь разводка на грудь, выполненная в самом начале тренировки с умеренным весом ,это ничто по сравнению с тяжелым базовым упражнением и его стрессом организму).
Так вот теперь подумай. Ни одно упражнение по стрессу не может перебить тяжелый присед, ресурс организма ограничен. Улавливаешь мысль? Присед будет жрать ресурс, если он тяжелый, в любом случае.

2) Чувствовать целевую мышцу - это и есть основа тренинга. То есть даже твоя задача сейчас не сместить приоритет, а поставить везде технику, первостепенно в жиме и тяге в наклоне. Ты должен чувствовать рабочие группы мышц при выполнении.

3)Пресс или делать умеренно в дни нетренировочные, либо не делать вообще. Я больше склоняюсь для тебя ко второму варианту.

[Вадянчик]

Ставлю безукоризненную технику, стараюсь чувствовать прорабатываемую мышцу. Пресс пока не делаю (и ты и Бойкий мне советовали это, так что не буду пока. Ближе к лету потом уже начну).

[Вадянчик]

Интересно, вот Макроберт пишет: "нагрузка в приседаниях должна приходиться равным образом на мышцы ног, ягодицы и спину. Не пытайтесь сосредоточить всю нагрузку лишь на мышцах ног". А мы, вроде, пришли к тому, что именно нужно всю нагрузку концентрировать на квадрах. 

[Rekless]

Ну у тебя же очень маленькие задница и талия сейчас для твоей комплекции.
Возьми сосредоточь нагрузку поровну, результат увидишь.

Это был сарказм, если что, а то мало ли воспримешь за совет тебе.

Равное сосредоточие нагрузки позволяет взять в приседе больший вес, а значит это нужно в ПЛ. Присед для бб не на массонаборных циклах вообще выглядит очень специфически, я бы сказал.
В бб есть понятия как приоритет работы на целевую группу мышц и работа в целевой амплитуде, и чем раньше ты поймешь что это и для чего оно нужно, вопреки всем Макробертам и канонам классического бб, тем лучше.

[Бойкий]

Интересно, вот Макроберт пишет: "нагрузка в приседаниях должна приходиться равным образом на мышцы ног, ягодицы и спину. Не пытайтесь сосредоточить всю нагрузку лишь на мышцах ног". А мы, вроде, пришли к тому, что именно нужно всю нагрузку концентрировать на квадрах. 

Вот ведь незадача! 

[Вадянчик]

Вчера делал все с максимальной концентрацией на технике - результаты порадовали (прятная боль в целевых мышцах вечером). Но вот грудь особо не впечатлила. Может добавить еще разводку или жим гантелей на наклонной?

[Rekless]

В смысле вообще не почувствовал? Или просто мало/смешанно?

Старайся, ставь. Пробуй работать в "грудной" амплитуде, то есть работаешь в той амплитуде, в которой чувствуешь грудь, обычно это сантиметров 5 вырезается внизу и вверху.

А вообще странно, если бы всё вышло с первого раза

[Вадянчик]

Попробую еще добавить 2,5 кг (сейчас делал 3 подхода по 8 раз с 54 кг. С этим весом последние повторения выжимались очень тяжело, но выжимались таки). Так же рассматриваю и другой вариант - предложенный тобой (на 1 см не доводить до касания + 1 см не доводить до полного выпрямления). есть подозрение, что второй вариант будет значително сложнее и прийдется убрать пару кг.

[Вадянчик]

В смысле вообще не почувствовал? Или просто мало/смешанно?

Ну вот сразу после окончания упражнения и дальше на тренировке - вроде не плохо проработал. А когда уже был дома - не чувствовал (ноги, бицепс, трицес, спина чувствовалась).