Добрый день, уважаемые форумчане!
Заранее извиняюсь за столь длинный текст!
Позвольте своим первым сообщением, начать свой дневник. Для чего мне это нужно? Наверное, для того что бы еще раз сказать новичкам, что на этом сайте есть реально работающие программы, что не нужно ничего изобретать. Ну и естественно, получать от Вас, уважаемые форумчане, советы и рекомендации, помощь, подсказки.
Позвольте представиться!
Меня зовут Павел, мне 29 лет, живу в Москве. Всегда был худым. Хожу регулярно в спорт- зал уже лет 9. Особыми успехами похвастаться не могу, т.к. все это время занимался по неподходящим для меня программам, не следил за питанием и вел ненормированный образ жизни. К примеру, я долгое время работал по- ночам, учился на дневном. После ночной работы мог поспать 3 часа, кое-как позавтракать и побежать в институт, после него, сразу на тренировку.
Другим фактором, мешающим мне прогрессировать в наборе ММ, является травма плечевого сустава. Примерно раз в пол- года начинало сильно болеть плечо, приходилось снижать веса, иногда забывать о тренировках на месяц. Силовые показатели скатывались. Очень долго возвращался к прежним весам и как начинался прогресс, снова начинал болеть сустав.
Результатом моих тренировок, стало то, что (как писали в книге «Думай), я превратился из худосочного подростка, в крепкого завсегдатая спорт- залов. Ну, не совсем крепкого…….
Ну, это в прошлом!
Узнал о вашем форуме года 3 назад. Перечитал много статей, начинал заниматься по рекомендованным программам, но, правильным питанием никогда не занимался. Итог, снова по-нулям.
Прошлым летом решил отдохнуть от тренировок пару месяцев и с августа 2012 решил подойти к вопросу о ММ с серьезным настроем. Выбрал программу на все тело, подсчитал калории и начал пахать. Боже, мой! Сколько нужно есть!!!!!
Хочу поделиться результатами.
Маленькое отступление……
Я работаю в ресторане, график тяжелый 2/2, с 8-00 до 23-00 (в лучшем случае. Летом до 00-30). Все время на ногах. Не смотря на то, что это ресторан, еду беру из дома- кормят плоховато.
На начало августа цифры были следующими:
Рост 186, вес 83. Себя не мерил
Жим лежа 40*10, 50*10, 60*8. За все время тренеровок, максимально жал 85 на 2 раза.
Приседание со штангой 50*10, 70*8, 80*8
Становую не делал.
Отзанимался по программе для новичка 2 месяца. При графике 2/2 приходилось заниматься день, через три. Чувствовал, что маловато для меня, медленно прибавлял в весах, слишком большой перерыв между тренировками. Но, все равно отработал 2 месяца.
После двух месяцев по фул боди, на конец сентября, результаты следующие:
Вес 86
Бицепс в напряжении 40
Грудь на выдохе 110
Талия 87
Бедо 60
Таз 100
Жим лежа 60*8, 70*8, 75*6, 80*4, 87,5*2
Приседание 80*8, 90*6, 95*4, 100*2
Становая 90*4, но делаю в спокойном темпе, без сильного напряга.
Питание в день тренировки (выходной)
1. Протеин на воде (покупал XXI Power Хай Тэк- дешево и сердито)
2. Завтрак: 4 яйца (один желток), каша из пакетика 90 гр в сухом виде, бутерброд с сыром, кофе иногда фрукт апельсин или банан
3. Протеин на молоке перед тренеровкой, за 30 мин BCAA, кофе
Тренеровка
4. Сразу после тренеровки BCAA, переодевался и пил гейнер на молоке (той же фирмы)
5. Куриная грудка с рисом/гречкой/макаронами
6. Банка тунца/стейк лосося/целая дорада с салатом
7. Творог
8. Протеин на воде на ночь
Еще принимал G-фактор по инструкции и капсулы аминокислот 3 раза с пищей.
Питание в рабочий день:
1. Протеин на воде
2. Тот же завтрак (он у меня всегда одинаковый)
3. Готовил хитрый омлет: 5 яиц (один желток), молоко 300 гр, + порцию протеина. Все это взбивал в блендере и заливал мелко порезанное яблоко. Омлет аля Шарлотка с протеином.
Такой омлет делил на 2 раза: второй завтрак и полдник.
4. Куриная грудка 150-200 гр+рис/гречка, макароны
5. Протеин на молоке+банан
6. Куриная грудка 150-200 гр.+рис/гречка/макароны
7. Хитрый омлет
8. Банка тунца. Иногда просто с хлебом, иногда с листьями салата
9. Протеин на ночь
+Аминокислоты и ел протеиновые батончики в разное время. Иногда ко всему перечисленному, добавляется еще один прием пищи. Это когда нам кухня приготовит какую-нибудь вкуснятину.
Вот примерный рацион на массонаборный период. Ем, конечно же мясо, печень, морской коктейль, подруга может что-нибудь вкусное приготовить. Но, чаще всего- вышеуказанное.
Иногда были проблемы с питанием. Когда тепло, катаюсь на мотоцикле и без фаст-фуда редко обходилось. Но, стараюсь выбирать что-нибудь подходящее. На работе часто бывает запара, какие-нибудь банкеты, куча руководства в ресторане. Бывало, за день удавалось поесть раза всего 3 раза.
Поедешь в деревню, водочка, русская кухня…..На следующий день дикое похмелье и первая еда около 5 вечера.
Следующая программа, программа №2 из статьи «Имя этой игры- масса мышц».
Очень понравилась.
После двух месяцев результаты следующие:
Вес 90
Бицепс в напряжении 41
Грудь на выдохе 113
Талия 89
Бедр 60,5
Таз 101,5
Жим лежа 62,5*8 72,5*8, 77,5*6, 82,5*4, 92,5*2
Приседание 82,5*8, 92,*6, 105*4, 112*2
Становая 90*4, но делаю в спокойном темпе, без сильного напряга. Веса не наращивал
Далее решил поэкспериментировать с программой №3 из той же статьи. Добавил 4 тренировку, так что бы заниматься можно было 2/2 и с акцентом на силу. После 2-х месяцев результат нулевой Не прибавил ни в весе, ни в силовых. Не дорос я еще до экспериментов.
Впереди Новый Год, решил отдохнуть 10 дней и вернуться к программе №2.
Через 2 месяца, на конец февраля, результаты следующие:
Вес 93
Бицепс в напряжении 41 (не изменилось)
Грудь на выдохе 113 (не изменилось)
Талия 91 (разжирел, но кубики видны)
Бедро61
Таз 104 (разжирел)
Жим лежа 50*8 70*8, 90*6, 102*4, 105*2
Приседание 70*8, 90*8, 100*6, 110*, 122,5*2
Становая 100*4, делаю в спокойном темпе, без сильного напряга.
Подведу итог 6 месяцев:
Вес +10 кг
Бицепс +1 см
Грудь на выдохе +3
Талия +4
Бедро+1
Таз +4
Жим лежа 105*2 Это для меня рекорд, очень рад, что перевалил за 100
Приседание 122,5*2 сойдет
Становая 115*6, сойдет
Разжирел, переборщил с углеводами. Хотя, одежда стала тесной в груди и руках.
Почувствовал, что устал от тяжелых тренировок, устал запихивать в себя еду и устал ходить в тесной одежде. Захотелось чего то нового. Решил попробовать немного подсушиться и немного уменьшить талию. Естественно, выбрал программу из статьи ЛАО про работу на рельеф.
Было куплено: жиросжигатель, изолят, F80, аминокислоты, витамины. Потом докупил еще яичный протеин. Все Iron Man.
В диете убрал немного углеводов и заменил протеин на другой.
Питание в дни тренеровок:
1. Утром изолят
2. 4 яйца (один желток), овсянка в пакетике грамм 40, бутерброд с сыром, кофе
3. F80 на воде за час до тренеровки, за 30 мин BCAA
4. После тренеровки BCAA, минут через 10-15 изолят на воде.
5. Куриная грудка с макаронами/рисом/кускус
Очень удобен кускус. Заливаешь кипятком и готово. На 100 гр. 12 белка. Дорого,блин!
6. Творог 200 гр с консервированными фруктами. Не могу есть творог без всего.
7. Тунец + 2 яйца, либо рыба на пару с салатом.
8. Творог с фруктами консервированными
9. На ночь яичный протеин на воде.
Иногда между 7 и 8 еще порция F80
Жиросжигатель и витамины по инструкции
Если просыпаюсь ночью, ем банан и опять ложусь спать.
В рабочие дни беру кучу ланч-боксов! Почти всегда рацион одинаковый.
1. Утром изолят
2. Завтрак тот же
3. Творог 200 гр с ягодным соусом
4. Куриная грудка с макаронами/рисом/ кускусом. Могу растянуть на два раза, если много приготовил.
5. F80 на молоке+банан
6. Тунец консервированный+яйца 2 шт.
7. Творог 200 гр
8. На ночь яичный протеин
+яблоки, апельсины, другие фрукты в разное время. Ем, когда хочется.
На данный момент идет четвертая неделя тренировок. Занимаюсь 2 через 2. Нет возможности делать аэробную тренировку. В 6 утра перед работой нереально.
Это самая адская программа. Памп-сеты это каторга.
Мое мнение- все- таки рано начал сушиться. Массы маловато. Хотя все говорят, что я стал больше. Рубашки трещат, джинсы в обтяжку. В некоторые шмотки не влезаю.
Результаты на данный момент, после 3х недель:
Вес 90 (-3)
Бицепс в напряжении 41 (не изменилось)
Грудь на выдохе 110 (-3)
Талия 87 (-4,стало намного комфортнее)
Бедро61
Таз 101 (-3)
Впереди майские праздники, будет сбой в питании и тренеровках.
В планах доработать по этой программе до середины июня, потом месяц фул-боди и снова в массонаборный цикл с проверенными программами. Хочу дойти до 105 кг.
Ну и в конце первого поста (надеюсь не последнего), хочу сказать спасибо Леониду Алексеевичу Остапенко за весь доступный материал, который реально работает.
Спасибо, тем, кто осилил столько букв.
Автор
Тема: Дневник Волков Павел (Прочитано 16066 раз)
