Форум IRONMAN
Тренинг => Программы тренировок => Дневники форумчан => Тема начата: Волков Павел от 29 Апреля 2013, 11:50:03
-
Добрый день, уважаемые форумчане!
Заранее извиняюсь за столь длинный текст!
Позвольте своим первым сообщением, начать свой дневник. Для чего мне это нужно? Наверное, для того что бы еще раз сказать новичкам, что на этом сайте есть реально работающие программы, что не нужно ничего изобретать. Ну и естественно, получать от Вас, уважаемые форумчане, советы и рекомендации, помощь, подсказки.
Позвольте представиться!
Меня зовут Павел, мне 29 лет, живу в Москве. Всегда был худым. Хожу регулярно в спорт- зал уже лет 9. Особыми успехами похвастаться не могу, т.к. все это время занимался по неподходящим для меня программам, не следил за питанием и вел ненормированный образ жизни. К примеру, я долгое время работал по- ночам, учился на дневном. После ночной работы мог поспать 3 часа, кое-как позавтракать и побежать в институт, после него, сразу на тренировку.
Другим фактором, мешающим мне прогрессировать в наборе ММ, является травма плечевого сустава. Примерно раз в пол- года начинало сильно болеть плечо, приходилось снижать веса, иногда забывать о тренировках на месяц. Силовые показатели скатывались. Очень долго возвращался к прежним весам и как начинался прогресс, снова начинал болеть сустав.
Результатом моих тренировок, стало то, что (как писали в книге «Думай), я превратился из худосочного подростка, в крепкого завсегдатая спорт- залов. Ну, не совсем крепкого…….
Ну, это в прошлом!
Узнал о вашем форуме года 3 назад. Перечитал много статей, начинал заниматься по рекомендованным программам, но, правильным питанием никогда не занимался. Итог, снова по-нулям.
Прошлым летом решил отдохнуть от тренировок пару месяцев и с августа 2012 решил подойти к вопросу о ММ с серьезным настроем. Выбрал программу на все тело, подсчитал калории и начал пахать. Боже, мой! Сколько нужно есть!!!!!
Хочу поделиться результатами.
Маленькое отступление……
Я работаю в ресторане, график тяжелый 2/2, с 8-00 до 23-00 (в лучшем случае. Летом до 00-30). Все время на ногах. Не смотря на то, что это ресторан, еду беру из дома- кормят плоховато.
На начало августа цифры были следующими:
Рост 186, вес 83. Себя не мерил
Жим лежа 40*10, 50*10, 60*8. За все время тренеровок, максимально жал 85 на 2 раза.
Приседание со штангой 50*10, 70*8, 80*8
Становую не делал.
Отзанимался по программе для новичка 2 месяца. При графике 2/2 приходилось заниматься день, через три. Чувствовал, что маловато для меня, медленно прибавлял в весах, слишком большой перерыв между тренировками. Но, все равно отработал 2 месяца.
После двух месяцев по фул боди, на конец сентября, результаты следующие:
Вес 86
Бицепс в напряжении 40
Грудь на выдохе 110
Талия 87
Бедо 60
Таз 100
Жим лежа 60*8, 70*8, 75*6, 80*4, 87,5*2
Приседание 80*8, 90*6, 95*4, 100*2
Становая 90*4, но делаю в спокойном темпе, без сильного напряга.
Питание в день тренировки (выходной)
1. Протеин на воде (покупал XXI Power Хай Тэк- дешево и сердито)
2. Завтрак: 4 яйца (один желток), каша из пакетика 90 гр в сухом виде, бутерброд с сыром, кофе иногда фрукт апельсин или банан
3. Протеин на молоке перед тренеровкой, за 30 мин BCAA, кофе
Тренеровка
4. Сразу после тренеровки BCAA, переодевался и пил гейнер на молоке (той же фирмы)
5. Куриная грудка с рисом/гречкой/макаронами
6. Банка тунца/стейк лосося/целая дорада с салатом
7. Творог
8. Протеин на воде на ночь
Еще принимал G-фактор по инструкции и капсулы аминокислот 3 раза с пищей.
Питание в рабочий день:
1. Протеин на воде
2. Тот же завтрак (он у меня всегда одинаковый)
3. Готовил хитрый омлет: 5 яиц (один желток), молоко 300 гр, + порцию протеина. Все это взбивал в блендере и заливал мелко порезанное яблоко. Омлет аля Шарлотка с протеином.
Такой омлет делил на 2 раза: второй завтрак и полдник.
4. Куриная грудка 150-200 гр+рис/гречка, макароны
5. Протеин на молоке+банан
6. Куриная грудка 150-200 гр.+рис/гречка/макароны
7. Хитрый омлет
8. Банка тунца. Иногда просто с хлебом, иногда с листьями салата
9. Протеин на ночь
+Аминокислоты и ел протеиновые батончики в разное время. Иногда ко всему перечисленному, добавляется еще один прием пищи. Это когда нам кухня приготовит какую-нибудь вкуснятину.
Вот примерный рацион на массонаборный период. Ем, конечно же мясо, печень, морской коктейль, подруга может что-нибудь вкусное приготовить. Но, чаще всего- вышеуказанное.
Иногда были проблемы с питанием. Когда тепло, катаюсь на мотоцикле и без фаст-фуда редко обходилось. Но, стараюсь выбирать что-нибудь подходящее. На работе часто бывает запара, какие-нибудь банкеты, куча руководства в ресторане. Бывало, за день удавалось поесть раза всего 3 раза.
Поедешь в деревню, водочка, русская кухня…..На следующий день дикое похмелье и первая еда около 5 вечера.
Следующая программа, программа №2 из статьи «Имя этой игры- масса мышц».
Очень понравилась.
После двух месяцев результаты следующие:
Вес 90
Бицепс в напряжении 41
Грудь на выдохе 113
Талия 89
Бедр 60,5
Таз 101,5
Жим лежа 62,5*8 72,5*8, 77,5*6, 82,5*4, 92,5*2
Приседание 82,5*8, 92,*6, 105*4, 112*2
Становая 90*4, но делаю в спокойном темпе, без сильного напряга. Веса не наращивал
Далее решил поэкспериментировать с программой №3 из той же статьи. Добавил 4 тренировку, так что бы заниматься можно было 2/2 и с акцентом на силу. После 2-х месяцев результат нулевой Не прибавил ни в весе, ни в силовых. Не дорос я еще до экспериментов.
Впереди Новый Год, решил отдохнуть 10 дней и вернуться к программе №2.
Через 2 месяца, на конец февраля, результаты следующие:
Вес 93
Бицепс в напряжении 41 (не изменилось)
Грудь на выдохе 113 (не изменилось)
Талия 91 (разжирел, но кубики видны)
Бедро61
Таз 104 (разжирел)
Жим лежа 50*8 70*8, 90*6, 102*4, 105*2
Приседание 70*8, 90*8, 100*6, 110*, 122,5*2
Становая 100*4, делаю в спокойном темпе, без сильного напряга.
Подведу итог 6 месяцев:
Вес +10 кг
Бицепс +1 см
Грудь на выдохе +3
Талия +4
Бедро+1
Таз +4
Жим лежа 105*2 Это для меня рекорд, очень рад, что перевалил за 100
Приседание 122,5*2 сойдет
Становая 115*6, сойдет
Разжирел, переборщил с углеводами. Хотя, одежда стала тесной в груди и руках.
Почувствовал, что устал от тяжелых тренировок, устал запихивать в себя еду и устал ходить в тесной одежде. Захотелось чего то нового. Решил попробовать немного подсушиться и немного уменьшить талию. Естественно, выбрал программу из статьи ЛАО про работу на рельеф.
Было куплено: жиросжигатель, изолят, F80, аминокислоты, витамины. Потом докупил еще яичный протеин. Все Iron Man.
В диете убрал немного углеводов и заменил протеин на другой.
Питание в дни тренеровок:
1. Утром изолят
2. 4 яйца (один желток), овсянка в пакетике грамм 40, бутерброд с сыром, кофе
3. F80 на воде за час до тренеровки, за 30 мин BCAA
4. После тренеровки BCAA, минут через 10-15 изолят на воде.
5. Куриная грудка с макаронами/рисом/кускус
Очень удобен кускус. Заливаешь кипятком и готово. На 100 гр. 12 белка. Дорого,блин!
6. Творог 200 гр с консервированными фруктами. Не могу есть творог без всего.
7. Тунец + 2 яйца, либо рыба на пару с салатом.
8. Творог с фруктами консервированными
9. На ночь яичный протеин на воде.
Иногда между 7 и 8 еще порция F80
Жиросжигатель и витамины по инструкции
Если просыпаюсь ночью, ем банан и опять ложусь спать.
В рабочие дни беру кучу ланч-боксов! Почти всегда рацион одинаковый.
1. Утром изолят
2. Завтрак тот же
3. Творог 200 гр с ягодным соусом
4. Куриная грудка с макаронами/рисом/ кускусом. Могу растянуть на два раза, если много приготовил.
5. F80 на молоке+банан
6. Тунец консервированный+яйца 2 шт.
7. Творог 200 гр
8. На ночь яичный протеин
+яблоки, апельсины, другие фрукты в разное время. Ем, когда хочется.
На данный момент идет четвертая неделя тренировок. Занимаюсь 2 через 2. Нет возможности делать аэробную тренировку. В 6 утра перед работой нереально.
Это самая адская программа. Памп-сеты это каторга.
Мое мнение- все- таки рано начал сушиться. Массы маловато. Хотя все говорят, что я стал больше. Рубашки трещат, джинсы в обтяжку. В некоторые шмотки не влезаю.
Результаты на данный момент, после 3х недель:
Вес 90 (-3)
Бицепс в напряжении 41 (не изменилось)
Грудь на выдохе 110 (-3)
Талия 87 (-4,стало намного комфортнее)
Бедро61
Таз 101 (-3)
Впереди майские праздники, будет сбой в питании и тренеровках.
В планах доработать по этой программе до середины июня, потом месяц фул-боди и снова в массонаборный цикл с проверенными программами. Хочу дойти до 105 кг.
Ну и в конце первого поста (надеюсь не последнего), хочу сказать спасибо Леониду Алексеевичу Остапенко за весь доступный материал, который реально работает.
Спасибо, тем, кто осилил столько букв.
-
все зашибись работает! поддерживаю!
-
Павел.
Позвольте Вас поздравить.
Немногие начинают с чтения. А тем более выкладывания уже сделанного. А сделано немало. bu
Насчёт "рано сушиться" - может, и рано, но надо закончить то, что начали.
Жим лежа 105*2 Это для меня рекорд, очень рад, что перевалил за 100
Приседание 122,5*2 сойдет
Становая 115*6, сойдет
Жим хорошо прибавили.
А становая с приседом нихрена не сойдёт. В чём дело?
С питанием. Надо чтоб "Правильно питаться" вошло в привычку. Фаст-фуд и прочие расслабоны - не наш путь! vianman
Успехов!
-
Удивительно просто! Последнее время знакомство с форумом у начинающих, простите за тавтологию, начинается с писанины, которая в 100000001 раз клонирует имеющиеся раньше темы. А тут вдумчивый подход! Примите поздравления с хорошим результатом!
Но по сути явления соглашусь с Павлом. Наибольший результат должен быть в становой (или хотя бы равен приседу). Хотя такой результат, видимо, из-за того, что вы ее только начали делать (начиная со 2 программы). Присед, в свою очередь, где-то процентов на 50 должен быть больше жима.
ИМХО, такие ориентиры :)
-
Спасибо!
Насчет приседания……стараюсь вес наращивать на каждой тренировке. Когда дошел до 122,5 застопорился. 3 тренировки подряд не мог присесть больше 2х раз.
Со становой другая история. Раньше, начинал делать и после 3 или 4 тренировок, начинала сильно болеть поясница. Было тяжело вставать с постели. Я ее бросал. Ходил однажды к мануальщику. Думаю, что из-за не правильной техники болело.
А вот в августе, как раз перед началом цикла, посмотрел одно видео, где подробно описывалась техника. Купил пояс и начал делать. Пока, ничего не беспокоит. Но я принципиально наращиваю вес ооооочень медленно.
-
Спасибо!
Насчет приседания……стараюсь вес наращивать на каждой тренировке. Когда дошел до 122,5 застопорился. 3 тренировки подряд не мог присесть больше 2х раз.
Со становой другая история. Раньше, начинал делать и после 3 или 4 тренировок, начинала сильно болеть поясница. Было тяжело вставать с постели. Я ее бросал. Ходил однажды к мануальщику. Думаю, что из-за не правильной техники болело.
А вот в августе, как раз перед началом цикла, посмотрел одно видео, где подробно описывалась техника. Купил пояс и начал делать. Пока, ничего не беспокоит. Но я принципиально наращиваю вес ооооочень медленно.
А у Вас проблем с поясницей нет?
А гиперэкстензии делали раньше?
-
Я очень давно занимаюсь. Когда то моим любимым журналом был Масл и Фитнес. Из него брал программы. Сейчас понимаю, что отстой редкостный. Вспоминаю свое питание и становиться смешно. Как я мог ждать каких-нибудь результатов. Даже сейчас, когда запихиваю в себя еду, вижу, что могу недобрать по белку или углеводам. Протеин пил всегда, перепробовал кучу фирм. Диматайз, ON, Скайтек. Сейчас покупаю дешeвый ХХI Power. И масса растет. Сейчас на сушке Iron Man, дороговат. Потом опять вернусь к ХХI.
Скидка у меня 20%
Фаст фуд очень избирательно. В основном шаурма (не пинайте, не травился ни разу), если макдак, то салат. Выхода нет. Когда на мотоцикле катаюсь, беру только творого с собой. Ем в гараже, а потом, что по пути встречу.
rease
-
Воркер прав - г/экстензии для столбов.
Становую - для техники.
Пояс - на хрен.
пс. Фото, видео - будет?
-
Блин писал-писал, а куда отправил сообщение не понял. Сейчас еще напишу
-
Гипперэкстензии делал часто, проблем не было. Болеть начинало после становой. Мануальщик делал мне массаж молотком, клал деревяшку на позвоночник и по нему молотком. И так по разным точкам. Больно было hth. После сеанса все прошло и больше не болело. Начал делать становую, пока все ок.
-
Гипперэкстензии делал часто, проблем не было. Болеть начинало после становой. Мануальщик делал мне массаж молотком, клал деревяшку на позвоночник и по нему молотком. И так по разным точкам. Больно было hth. После сеанса все прошло и больше не болело. Начал делать становую, пока все ок.
Какая-то страшная сказка. ag
Кроме шуток. Раз прецеденты были - к становой особое внимание. Насколько она может быть полезной, если ее любить, холить и лелеять - настолько же она может и покалечить, если ее не любить и относиться к ней небрежно.
-
Офигеть массаж!(http://yoursmileys.ru/msmile/wonder/m1421.gif)
-
клал деревяшку на позвоночник и по нему молотком
http://www.youtube.com/watch?v=1hJ8Wm-NffI
особенно с 2:44
-
(http://yoursmileys.ru/tsmile/laughter/t141038.gif)
Зачёт!
Метод Майора Пэйна!
-
Ну, может, конечно и шарлатан. Но отзывы не плохие, знакомые ходили к нему. И у меня все прошло. Ладно, сходил и забыл. Что было, то было. Вот поэтому со становой осторожничаю.
-
За ногами и спиной особо следите. Делайте гиперэкстензию! Удачи Вам! maxset
-
Всем привет!
Продолжаю......
Вообщем сушка закончилась преждевременно. Точнее сорвалась майскими праздниками и овралами на работе. Отзанимался где-то около 5 недель.
Выводы:
1. Программа шикарная и реально работает
2. Программа ооооочень тяжелая.
3. Нужно заниматься по этой программе имея хорошую мышечную массу. При своих 187 и 96 кг. маловато.
Писать о результатах особенно нечего. Похудел слегка.
Вес 88-90 (скачет),был 96.
Талия 87. Была 91. -4 см
Рука не изменилась 38 расслабленная, 41 в напряжении
Грудь не изменилась 113
Таз -1см
Отдохнул пару недель, точнее,не мог ходить в зал.
Решил заниматься по программе №3 (http://ironman.ru/php/articles.php3?article=213&p=4), там где тренировки Пн.Вт, Чт.Пт.
Примерно через месяц бросил. Прогресс шел медленно. Сделал вывод, что мне больше подходят программы с разнообразными упражнениями.
Например №1. Результаты описывал выше.
Вспомнил старую экспериментальную программу Остапенко, которую он давал несколько лет назад. Точнее программы не было, были рекомендации по ее составлению. Старожилы должны помнить.
Вообщем вот что получилось
1 день Ноги\Руки
Приседание со штангой 12\12\9\6
Сгибание ног лежа 12\9\6
Икры в СМИТЕ 12\9\6
Отжимания на брусьях (трицепс) 12\9\6
Фр жим 10\8
ПШБ Z 12\9/6
Биц с гантелями сидя в наклоне 10\10
2 день Грудь\плечи\спина
Жим штанги в наклоне 12\9\6
Жим гантелей в наклоне 3-10\8
Жим штанги стоя 12\12\9\6
Подъемы через стороны 12\9\6
Разведение в наклоне (плечи) 12\9\6
Подтягивание 12\9\6
Тяга штанги обратным хватом в наклоне 3-10\8
3 и 4 отдыхаю\работаю
5 день Биц\Трицепс\Ноги
ПШБ прямой гриф (медленно) 3*10
Молотки 3*10
Подъем гантели из-за головы 2-мя руками 3*10
Тяга на трицепс на блоке 3*10
Становая на прямых ногах 3*10
Разгибания ног сидя 3*10
Икры 4*10
6 день Плечи\Грудь\Спина
Жим гантелей сидя 3*10
Подъемы к подбородку в СМИТе 3*10
Через стороны 2*10
Жим в наклоне в СМИТе (грудь) 3*10
Разведения на наклонной скамье 3*10
Тяга сверху на блоке (спина) 3*10
Тяга к поясу сидя на блоке 3*10
Если допустил грубые ошибки в составлении программы, прошу указать
Такие дела!
Очень сильно стало болеть плечо. Не могу жать штангу на прямой скамье. Грудь тренирую пока в наклонне. На наклонной ваще не больно.
Собираюсь в очередной раз к врачу. Без особой надежды....
Решил участвовать в конкурсе MD.
Только опять ждут срывы в тренировках. В июле буду работать почти 2 недели без выходных. В августе в отпуск на 2 недели.
-
недавно на форуме нашел по поводу плеча :
http://ru-healthlife.livejournal.com/3526626.html
http://ru-healthlife.livejournal.com/3525153.html
попробуй. bu
-
Доброго времени суток, Уважаемые Форумчане!
Вынужден обратиться к Вам за советом. Я понимаю ваше нежелание составлять/оценить/корректировать программы, но хоть направьте в правильное русло.
Не смотря на огромное количество времени проведенное в спорт-зале и кучу прочитанного, я так и не научился подбирать нужные мне упражнения и программы. Когда я вносил какие-либо изменения в программу, я топтался на месте.
Самый лучший и видимый результат дает мне программа №1 из статьи Имя этой игры масса мышц. Растет масса, растут веса. В данный момент занимаюсь по ней уже третий раз. И всегда есть прогресс.
Сейчас хочу сделать специализацию на верх груди и плечи в течении 2х месяцев.
Как советовал ЛАО при специализации, берете свою программу и добавляете по одному базовому упр. на отстающую мышцу, и убираете подходы в упражнениях на те мышцы,которыми довольны.
Работаю в графике 2/2. Могу заниматься только по выходным.
Программа №1 (из статьи Имя этой....) выглядит так....
Пн Тренировка 1
Вт Отдых
Ср и Чт работаю
Пт Тренировка 2
Сб Тренировка 3
Вс и Пн работаю
И т.д.
Вот что я накалякал, с акцентом на верх груди и плечи. Просто добавил один лишний день тренировки
Пн Тренировка
Жим шт лежа 8/8/6/4/2
Жим шт под углом 3-10/8
Жим шт сидя перед собой в СМИТЕ (плечи) 10/8/6/4
Подъем гантелей перед собой 3-10/8
Вт Тренировка
Присид
Становая
Икры
Тяга шт в наклоне
Т.е. Тренировка №1 из статьи...убрал жим лежа и перенес на Пн
Ср и Чт работаю
Пт Тренировка
Сб Тренировка
В пятницу и субб занимаюсь по программе из статьи без изменений. Очень хочется что-нибудь добавить, например тягу к подбородку, но думаю переборщу.
Вообщем, кажется, что получается фигня какая то!
Понимаю,что не попробуешь-не поймешь, но не хочется пробовать изначально бредовую программу.
Подскажите пожалуйста.
-
Т.е. что получается? 4 тр-ки в неделю? Не дохрена?
Лучше бы не дней добавить, а на самом деле убрать какое-нибудь упражнение, заменив его целевым.
...Например: день№1 - убрать становую (или тягу в наклоне) и добавить жим сидя(стоя).
имхо.
...Или обозначить специализацию не количеством работы, а её качеством, т.е. увеличить отдачу на целевых МГ, снизив интенсивность работы на остальных.
Тяга к подбородку, по-моему, бестолковое упр-е.
Всё имхо.
-
Хм! Спасибо! Я что то заморочился!
Я попробую в первый день
1. Убрать становую
2. Добавить легкий жим под углом 2-10/8
3. Добавить жим сидя на плечи 3-10/8
4. Снизить вес и кол-во подходов в тяге в наклоне
Спасибо!
-
Всем Привет!
Хочу подвести маленький итог моему массонаборному периоду.
Итак:
Июль-декабрь-масса!
Июль тренировка на все тело
Август-сентябрь- программа №1 из статьи Имя этой игры масса мышц.
Октябрь-ноябрь специализация на верх груди и плечи. Опять на основе программы №1, но с не большими изменениями.
Декабрь-опять программа №1, но с легкими изменениями в связи с болями в плечах. Заменил жим на жим в наклоне и отжимания на брусьях на другие упр. для трицепсов. Делаю разные упражнения в зависимости от настроения.
Про силовые результаты писать особенно нечего. Если делаю перерыв в основных упражнениях (жим,становая, присид), моментально падает результат.
В жиме лежа опять дошел до своего рекорда феврале 2013 105 кг на 3 раза и снова боль в плече. Могу жать только гантели и штангу на наклонной. Отказался от жима
Присид периодически заменял на жим ногами. Сейчас 112 на 4. В феврале было 120 на 3.
От становой тоже отказывался на несколько месяцев. Сейчас 120 на 6 (сумо)
Параметры выглядят интереснее, но не впечатляют.
Вес 98/100 кг( +9 кг).
Шея 41 см (+1 см)
Грудь 118 см (+5 см)
Талия 95 см (+8 см)
Таз 107 см (+4 см)
Бедро 65 см (+4 см)
Голень 41 см (+1 см)
Бицепс расслабленный 41 см (+3 см)
Хорошо растет только талия))))!
Когда почувствовал не ладное, убрал гейнер и чуть снизил углеводы, но талия продолжает расти. Еще больше снижать углеводы страшно. Все говорят,что я здоровый кабан! Особенно, те с кем давно не виделся, но я что то не замечаю больших изменения в зеркале. Живот вырос-это Да!
С января, после праздников, начинаю опять сушку по программе из статьи ЛАО про рельеф.
-
а что с плечом то ?
-
Извиняюсь, но итог закономерен. Почти полгода хреначинья в тяжелом режиме. Теперь Вам необходимо хотя бы 10-12 недель легких тренировок (лучше всего многоповторный тренинг, который и должную трофику суставов обеспечивает), потом пару месяцев тренировок в восстановительном режиме. ИМХО, но если этого не сделать сейчас - то проблема это поползет и дальше и будет только ухудшаться.
Что по потреблению жиров?
-
А тренировка на рельеф сойдет за легкую тренировку? edq
Что такое восстановительная тренировка?
Насчет жиров расчет приблизительный. Инфу о продуктах брал из интернета или с упаковки продуктов. Получалось от 50 до 100 гр в день. Но, я не считал...например масло при приготовлении.
Scalewater
Болит плечо еще с детства. Была легкая травма. Стало болеть периодически, примерно 1-2 в год, но долго, около 3-4 недель. Последние несколько лет,болит часто. Из-за тренировок, когда сплю как то не удобно. Утром часто побаливает, потом проходит. А последнее время, даже пустой гриф не могу опустить на грудь. А вот в наклоне жму без проблем. Но,не могу гантели сам закинуть.
Перестало болеть в августе, после того,как несколько месяцев не делал жим лежа, а потом вообще прервал тренировки на 3 недели. Врачи говорили легкое воспаление. Делал УЗИ.
-
Болит плечо еще с детства. Была легкая травма. Стало болеть периодически, примерно 1-2 в год, но долго, около 3-4 недель. Последние несколько лет,болит часто. Из-за тренировок, когда сплю как то не удобно. Утром часто побаливает, потом проходит. А последнее время, даже пустой гриф не могу опустить на грудь. А вот в наклоне жму без проблем. Но,не могу гантели сам закинуть.
Перестало болеть в августе, после того,как несколько месяцев не делал жим лежа, а потом вообще прервал тренировки на 3 недели. Врачи говорили легкое воспаление. Делал УЗИ.
У меня тоже были проблемы с левым плечом, мучился больше 2-х лет, т.к. врачи из обычной поликлиники разводили руками и говорили, что воспаление и назначали мази разнообразные, которые не черта не помогали в конечном счете. В итоге, я из-за травмы плеча не тренировался около 7 месяцев, т.к. не мог нормально заниматься из-за болей. Потом потихоньку начал тренироваться, но боли давали о себе знать, особенно в жимах, а ночью и на утро такие же проблемы были как и у вас. Думал уже что всегда буду мучиться... Но, как то услышал от знакомых штангистов про одного врача-ортопеда с его ударно-волновой терапией. Подумал, чего терять и решил попробовать. Прошел 3 сеанса и забыл, что такое боли! Отдал за эти 3 сеанса около 100$ вместе с консультацией. Ни разу не жалею потраченных денег! Сейчас я начал нормально тренироваться и жать лежа, начал потихоньку возвращать свои былые веса на штанге в жиме лежа. yes
В общем, если заинтересовало, то можете у себя в городе поинтересоваться про эту ударно-волновую терапию. Может и вам поможет. Конечно немаловажную роль играет и сам врач, т.к. надо уметь владеть этой технологией!
-
Pulya
Спасибо за совет!
Инфы в интернете и клиник много. Изучу вопрос.
-
А тренировка на рельеф сойдет за легкую тренировку? edq
Что такое восстановительная тренировка?
Насчет жиров расчет приблизительный. Инфу о продуктах брал из интернета или с упаковки продуктов. Получалось от 50 до 100 гр в день. Но, я не считал...например масло при приготовлении.
Scalewater
Болит плечо еще с детства. Была легкая травма. Стало болеть периодически, примерно 1-2 в год, но долго, около 3-4 недель. Последние несколько лет,болит часто. Из-за тренировок, когда сплю как то не удобно. Утром часто побаливает, потом проходит. А последнее время, даже пустой гриф не могу опустить на грудь. А вот в наклоне жму без проблем. Но,не могу гантели сам закинуть.
Перестало болеть в августе, после того,как несколько месяцев не делал жим лежа, а потом вообще прервал тренировки на 3 недели. Врачи говорили легкое воспаление. Делал УЗИ.
1) Проходили какие-нибудь исследования на предмет структурных повреждений сустава?
2) Если таковых повреждений нет - то это уже связано, скорее всего, с перенапряжением вращательной манжеты. Условно говоря где-то в глубоких тканях плечевого сустава на фоне постоянного перенапряжения возник отек. Фактически большой синяк, но только глубоко внутри, а не снаружи. Для устранения отека могут помочь нестероидные противовоспалительные вещества (НПВС), но тут вся проблема в том, что на фоне накопления перенапряженности мышц ни один НПВС не поможет. А что поможет... В будущем лучшей профилактикой от боли в плечевом суставе станет разумное циклирование (периодизация) нагрузки.
3) В ближайшее время (около месяца) советую Вам месяц отдохнуть от тренировок в принципе. Можно заняться кардио-сессиями, плаванием, да чем угодно, главное, чтобы нагрузки не несли перегруз для плечевого сустава. Далее 8-10 недель восстановительного тренинга. Что подразумевается под восстановительным тренингом: отказ от жимов лежа, выполнение специальных упражнений для плечевых суставов. Примеры таких упражнений можно найти тут (http://lib.rus.ec/b/334653/read) (http://fictionbook.ru/author/sergeyi_bubnovskiyi/golovnyie_boli_ili_zachem_cheloveku_plechi/read_online.html?page=1). Выполняются все подобные упражнения в многоповторном режиме, который наилучшим образом обеспечивает улучшение трофики (питания) мышц. Упражнения на остальные группы мышц в восстановительном комплексе советую также выполнять в многоповторном режиме (15-25 повторений)
4) По завершении восстановительного комплекса еще на 8-10 недель стоит взять комплекс "фуллбади" из самой первой темы форума, но выполнять его советую опять же в многоповторном режиме. Возможно на время его выполнения жим лежа надо будет заменить на жим лежа на наклонной скамейке (по самочувствию). После этого можно будет уже плавно браться за дальнейшее телостроительство в нормальном ключе.
Все вышесказанное является примерной рекомендацией, а не руководством к действию. Одно могу точно сказать - начните с обследования на предмет структурных нарушений.
-
Болит плечо еще с детства. Была легкая травма. Стало болеть периодически, примерно 1-2 в год, но долго, около 3-4 недель. Последние несколько лет,болит часто. Из-за тренировок, когда сплю как то не удобно. Утром часто побаливает, потом проходит. А последнее время, даже пустой гриф не могу опустить на грудь. А вот в наклоне жму без проблем. Но,не могу гантели сам закинуть.
Перестало болеть в августе, после того,как несколько месяцев не делал жим лежа, а потом вообще прервал тренировки на 3 недели. Врачи говорили легкое воспаление. Делал УЗИ.
Если болит еще с детства и не проходит, значит там что-то хроническое. Но тут к врачам надо - они лучше скажут. Так же к тренировкам придется относиться с головой, а не тупо копировать программы - т.е. избегать и заменять некомфортные для плечевых суставов упражнения, это как минимум. Что в ближайшее время стоит точно сделать:
1. Отказаться от билдерского жима лежа (возможно, навсегда) - с большими весами и на силу для многих это убийственное упражнения для плечевых суставов (т.е. прежде чем его выполнять сустав должен быть готов к такой нагрузке, а у многих не готов). Если жим в наклоне проблем не вызывает - используйте его.
2. Жим из-за головы - туда же. Заменить на более комфортное - жим с груди или жим гантелей (по ощущениям)
3. Время от времени вводить в свой цикл упражнения для закачивания ротаторов плеча (при обычных жимах, разводках они практически не тренируются). Когда у меня жим лежа начал вызывать дискомфорт в плечевых суставов, циклирование и ввод на 2 месяца упражнения для ротаторов исправили проблему.
И отдых от тренировок и восстановительный комплекс, как написал Worker - логичное действие. Если плечевой сустав тупо перегружен - должно исправить положение.
-
Огромное спасибо-Worker и amee!!!
Worker
Затрудняюсь ответить по поводу исследования структурных повреждений. Делали УЗИ и рентген суставов. Рентген ничего не показал, УЗИ показал легкое воспаление. Прописали прогревание......какой то штуковиной (типа как УЗИ делают) водили по плечу. Но, из-за работы пришлось забросить на третьем сеансе. Не помню,но вроде полегчало.
Думаю,что последую Вашему совету, по-поводу отдыха и восстановительного тренинга. Но, наверное весной, после конкурса MD edq. Надеюсь,что хуже не станет.
Постараюсь на сушке, внимательнее к плечам относиться, не перегружать сильно и использовать не большой вес в многоповторном режиме.
amee
Насчет упражнений по закачиванию роторов плеча.....
Искал инфу в интернете и скопировал описание одного упражнения. Это оно?
Лежа на боку на лавочке или же на полу, сгибаем руку с гантелей в локте (рука, противоположная от той, на которой лежим), прижимаем предплечье к животу и немного выводим руку вперед.
Ну и про ударно-волновую терапию нужно узнать.......
Спасибо!
-
Насчет упражнений по закачиванию роторов плеча.....
Искал инфу в интернете и скопировал описание одного упражнения. Это оно?
Лежа на боку на лавочке или же на полу, сгибаем руку с гантелей в локте (рука, противоположная от той, на которой лежим), прижимаем предплечье к животу и немного выводим руку вперед.
Вроде по описание что-то похожее. Их там не одно упражнение может быть. Я делал l-разведения: http://athlete.ru/books/sm_exercise/25_l-fly.htm
Так же информация по тренировки ротаторов есть тут:
http://www.youtube.com/watch?v=VMJk-ioD1Qk
Постараюсь на сушке, внимательнее к плечам относиться, не перегружать сильно и использовать не большой вес в многоповторном режиме.
Надо очень очень внимательно относиться к суставам на сушке. Шанс травмировать сустав на сушке куда выше, чем на массонаборе - связано с диетой и нехваткой необходимых веществ для суставов. Т.е. надо рацион обязательно дополнять соответствующим витамино-миниральным комплексом + рыбий жир (омега 3) и тд.
-
Насчет упражнений по закачиванию роторов плеча.....
Искал инфу в интернете и
почему не искать здесь на форуме, информации вагон
триста раз всё перетёрли уже
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=145839
и не только в этой теме
-
Спасибо!
Думаю, подобные упражнения будут полезны
-
Насчет упражнений по закачиванию роторов плеча.....
Кстати, один раз сделал их в начале тренировки - потом пожать не мог нормально ни сидя, ни лежа ag прям усталось в плечах чувствовалась сильная. Хотя делал с дисками по 0,5 кг...
-
Как раз завтра тренировка груди и плеч! Попробую в качестве дополнительной разминки.
-
В связи с описанною мною выше ситуацией я бы рекомендовал делать их в конце трени, ибо сделав их в начале - я не смог пожать обычные рабочие веса. Считаю, что в начале достаточно и обычной разминки, вращений и т.п windk
-
рекомендую делать вначале
-
Я тоже делал эти упражнения для ротаторной манжеты плеча в начале тренировки после суставной разминки. Ятс, вроде тоже так советовал делать...
-
Сделал эти упражнения в начале тренировки. Пока не понятно, но тепло в плечевом суставе чувствуется прекрасно. Единственное,что меня забеспокоило, при выполнении лежа, хрустел плечевой сустав. И хруст продолжился некоторое время,когда стоя отводишь руку вперед/назад. Потом прошло минут через 20. Боли не было. Но,жимы дались тяжелее. Делал на 20-15 раз. Буду делать эти упражнения в начале тренировки
-
Сделал эти упражнения в начале тренировки. Пока не понятно, но тепло в плечевом суставе чувствуется прекрасно. Единственное,что меня забеспокоило, при выполнении лежа, хрустел плечевой сустав. И хруст продолжился некоторое время,когда стоя отводишь руку вперед/назад. Потом прошло минут через 20. Боли не было. Но,жимы дались тяжелее. Делал на 20-15 раз. Буду делать эти упражнения в начале тренировки
Хруст в суставе указывает на недостаток суставной смазки. Только и всего. Боль - единственный показатель того, что что-то идет не так.
-
Хруст в суставе указывает на недостаток суставной смазки. Только и всего. Боль - единственный показатель того, что что-то идет не так.
то есть хруста без болевых ощущений можно совсем не бояться?
-
Сделал эти упражнения в начале тренировки. Пока не понятно, но тепло в плечевом суставе чувствуется прекрасно. Единственное,что меня забеспокоило, при выполнении лежа, хрустел плечевой сустав. И хруст продолжился некоторое время,когда стоя отводишь руку вперед/назад. Потом прошло минут через 20. Боли не было. Но,жимы дались тяжелее. Делал на 20-15 раз. Буду делать эти упражнения в начале тренировки
Все правильно, после выполнения этих упражнений плечо должно налиться кровушкой, в результате чего вы будете ощущать тепло... Суть выполнения этих упражнений - не допустить травмы ротаторной манжеты плеча. Вот пока вы выполняете эти упражнения и травмы вас не настигают, значит все идет по плану и все работает как надо. На счет хруста не чего не подскажу...
-
Всем привет!
Завершил я массонаборный цикл. Планирую январь-март тренинг на рельеф.
Год назад я уже занимался по программе ЛАО на рельеф. Результаты в первом посте.
В этот раз хочу исправить некоторые ошибки и недочеты.
Во-первых подошел к тренингу на рельеф с чуть большей массой тела и (некоторыми) объемами, чем год назад. Надеюсь результат будет более видимый.
Во-вторых, год назад я отзанимался всего месяц, а сейчас планирую посвятить этому тренингу 3 месяца.
В-третих- я не делал кардио.
Отсюда первый вопрос!!!
У меня тяжелый график работы, 2/2, на работу выезжаю в 7/7-40 утра. Приезжаю в лучшем случае в 12 ночи. Поэтому делать кардио в дни свободные от тренировок,как советовал в своей статье ЛАО могу только утром. Хочу заставить себя бегать в зал в 6 утра. На тот случай, если я не смогу себя заставить......есть ли смысл проводить кардио в дни тренировок?
Какой вариант будет разумнее? Тренировка утром/днем,а кардио вечером или кардио сразу после тренировки?
Вопрос второй, про БУЖ.
Правильно ли я понял процентное соотношение 50/35/15? Белка 4 гр., углеводов 2 гр на кг. веса?
Планирую снижать углеводы постепенно и довести до 150-200 гр. в день. В дни тренировок есть углеводов чуть больше, но не больше 200 гр. И смотреть результаты. Если будет вес лететь быстро, чуть добавить.
Спортивное питание:
Изолят
Сывороточный протеин
Жиросжигатель
Л-карнитин
Аминокислоты
БЦА
Глютамин
Колаген
Капсулы Joint
Витамины (может компливит)
Витамины Омега-3
Такие дела!
-
График работы не тяжёлый, график охренительный. А вот сама работа как?
-
Работы хватает. Администратор в ресторане. Верчусь как белка,все время на ногах. По выходным ваще не присесть. Иногда даже поесть не успеваю, большие перерывы получаются. И кормят плохо,как бы это странно не звучало. Все с собой
-
Всем привет!
Завершил я массонаборный цикл. Планирую январь-март тренинг на рельеф.
Год назад я уже занимался по программе ЛАО на рельеф. Результаты в первом посте.
В этот раз хочу исправить некоторые ошибки и недочеты.
Во-первых подошел к тренингу на рельеф с чуть большей массой тела и (некоторыми) объемами, чем год назад. Надеюсь результат будет более видимый.
Во-вторых, год назад я отзанимался всего месяц, а сейчас планирую посвятить этому тренингу 3 месяца.
В-третих- я не делал кардио.
Отсюда первый вопрос!!!
У меня тяжелый график работы, 2/2, на работу выезжаю в 7/7-40 утра. Приезжаю в лучшем случае в 12 ночи. Поэтому делать кардио в дни свободные от тренировок,как советовал в своей статье ЛАО могу только утром. Хочу заставить себя бегать в зал в 6 утра. На тот случай, если я не смогу себя заставить......есть ли смысл проводить кардио в дни тренировок?
Какой вариант будет разумнее? Тренировка утром/днем,а кардио вечером или кардио сразу после тренировки?
Вопрос второй, про БУЖ.
Правильно ли я понял процентное соотношение 50/35/15? Белка 4 гр., углеводов 2 гр на кг. веса?
Планирую снижать углеводы постепенно и довести до 150-200 гр. в день. В дни тренировок есть углеводов чуть больше, но не больше 200 гр. И смотреть результаты. Если будет вес лететь быстро, чуть добавить.
Спортивное питание:
Изолят
Сывороточный протеин
Жиросжигатель
Л-карнитин
Аминокислоты
БЦА
Глютамин
Колаген
Капсулы Joint
Витамины (может компливит)
Витамины Омега-3
Такие дела!
1) Имеется ли возможность ходить на работу пешком?
2) Если домой Вы попадаете в 12, а на следующий день вставать в зал надо в 5 утра - то нафиг так изголяться, ибо скажу на основе своего опыта (а я одновременно учился и работал и был у меня период, когда больше 5 часов не спал) - через некоторое время такого режима я словил глюку.
3) тренировки (какие бы то ни было) перед сном противопоказаны - не уснете, см. пункт 2 ag
4) По БУЖК - неправильно! 50% приходится на углеводы! На самом деле можно хоть 90% белка в день лудить, но смысла в этом никакого не будет поскольку:
а) мышцам для роста нужно строго определенное количество пластического вещества;
б) для организации жизнедеятельности организму нужна энергия, которую он может взять как из белка, так и из углеводов и жиров. Но использование белка в качестве основного источника энергии приведет к кетоновому отравлению организма, поскольку побочным продуктом превращения аминокислот в глюкозу являются кетоновые тела или попросту ацетон;
в) прежде всего организм использует полученные белки, жиры и углеводы для удовлетворения энергетической функции и только то количество белка, которое осталось "сверх" пойдет на покрытие пластической функции, то есть построения мышц;
Именно поэтому в рационе такое большое количество углеводов
-
Worker, спасибо!
1. Вы рекомендуете бегать на работу? Не, не вариант. До работы не добегу-далеко, а до метро 5 минут пешком. Да и после работы устаю, удобнее на машине, за 20 минут доезжаю.
2. Я хотел делать кардио после 2-х выходных,утром перед работой. Типа пораньше лечь. Думаю,на долго меня не хватит. Согласен, что это слишком.
3. 50% углеводов, не многовато ли? Почти не отличается от рекомендуемых 60% на массонаборе. А как же рекомендации ЛАО в статье про тренировки на рельеф....."заменить от 1/3 до 1/2 всех углеводов белками"?
-
Worker, спасибо!
1. Вы рекомендуете бегать на работу? Не, не вариант. До работы не добегу-далеко, а до метро 5 минут пешком. Да и после работы устаю, удобнее на машине, за 20 минут доезжаю.
2. Я хотел делать кардио после 2-х выходных,утром перед работой. Типа пораньше лечь. Думаю,на долго меня не хватит. Согласен, что это слишком.
3. 50% углеводов, не многовато ли? Почти не отличается от рекомендуемых 60% на массонаборе. А как же рекомендации ЛАО в статье про тренировки на рельеф....."заменить от 1/3 до 1/2 всех углеводов белками"?
Рекомендую то что написал, а написал я
1) Имеется ли возможность ходить на работу пешком?
Ну то есть пешком в достаточно быстром темпе. Понятно, что путь пешком, допустим, из Чертаново в Тушино несколько затруднителен. ag
Если имеется машина - то вопрос, есть ли поблизости парк? Тогда все упрощается - останавливаем машину у парка, делаем пробежку и едем дальше по своим делам.
Относительно углеводов: 50% углеводов в рационе это вообще-то не особенно много.
-
Не, с остановкой перед работой тоже не вариант. Лучше на 40 минут раньше встать и в спорт-зале побегать.
-
2/2, а если ну его это кардио? Два дня работаем, два дня в зале. Первый день фуллбоди с акцентом на, второй круги, а? И тренинг сс и сало пожгём, и... да много там "и".
-
Я занимался по программе на рельеф ЛАО. И результаты были. Но, кардио я не делал. Сейчас опять начинаю заниматься по этой программе. В статье сказано, делать кардио в свободные дни от тренировок. Не удобно
-
Итак!
Рост 187, вес 98
Цель:жиросжигание и рельеф
Программа: http://ironman.ru/php/articles.php3?article=258
Рацион на сегодня. Тренировки нет
1. Изолят+ коллаген
2. 5 яичных белков+ 40 гр каши (из пакетика)
3. 5 яичных белков+хлеб
5. Курица 150 гр.+ рис 60 гр.
6. Протеин ПРО-Формула
7. Курица 150 гр+ гречка 50 гр.
8. Изолят
9. Листья салата+помидоры+ консервированный тунец+оливковое мсло
10. Творог 5% 220 гр+ ягоды
11. Протеин Про-Формула
+Спорт-пит:
Жиросжигатель
Л-карнитин
Аминокислоты
Joint
Витамины
Омега 3
Не считал аминокислоты, салат, хлеб, ягоды. Может фрукты еще съем....
Примерно Б-300, У-124, Ж-30 кк-1800.
Вроде еды много, Б,У,Ж,ккал МАЛО!
Просветите по ошибкам в рационе,пожалуйста!
Спасибо
-
Чисто случайно увидел,что сам заблокировал тему. gb54 С телефона не удобно заходить edq
-
ошибки будут видны на дистанции, пока всё красиво)
-
OlegGRO
Благодарю wsdw
-
После праздников, с 11 января начал заниматься по программе на рельеф.
На 24.01. результаты:
Вес -3 кг (95 кг)
Шея -1 (41 см)
Грудная клетка -3 ( 115 см)
Талия -3 (92 см)
Таз -3 (104 см)
Бедро -2 (63 см)
Голень без изменений (41 см)
Плечо -3 (39 см)
Предплечье -2 (30 см)
Что то резко начал худеть! Не нравиться мне это! ((;(
-
Углеводы порезали? "Вода"ушла.
-
Да, углеводов мало. Утром каша 40 гр в дни отдыха от тренировок. В дни тренировок 80-100 гр каши. И на обед 50-60 гр. риса/гречки. Не считаю овощи.
-
Да, углеводов мало. Утром каша 40 гр в дни отдыха от тренировок. В дни тренировок 80-100 гр каши. И на обед 50-60 гр. риса/гречки. Не считаю овощи.
Вы взяли и резко обрубили углеводы?
-
Pulya
Скорее Да, чем нет!
Я уже на НГ праздниках стал чуть меньше есть углеводов. Тренировок не было.
Накосячил? edq
-
Pulya
Скорее Да, чем нет!
Я уже на НГ праздниках стал чуть меньше есть углеводов. Тренировок не было.
Накосячил? edq
Ну разумеется надо уменьшать нутриенты плавно. Организм не успевает перестраиваться так быстро... Также посыпаться вы могли еще из-за слишком резкого уменьшения калорийности питания, его вы, кстати не привели.
-
С углеводами понятно,лоханулся. Просто уже психологически устал заталкивать в себя еду. Сразу же накинулся на малоуглеводку.
Пример питания писал чуть выше
-
Всем Привет!
Началась 5 неделя сушки.
На сегодня:
Начало 10 января Середина 24 января Сегодня 16.02
Вес 99 кг 95 кг 95 кг bu
Шея 42 41 42 huhe
Грудь 118 115 113 gb54
Талия 95 92 90 bu
Таз 107 104 101 bu
Бедро 65 63 63
Голень 41 41 42 bu
Плечо 41 39 40 bu
Предплечье 32 30 31 bu
Малоуглеводку переношу нормально. Кушать хочу всегда. Диета почти не меняется.
Кардио не делаю. Если прогресс затормозиться, начну бегать.
Силовые в большинстве упражнений растут. Затык в жиме лежа в супер-сетах и подтягивании узким хватом/Штанга на бицепс на скамье скотта. На одной тренировке поднимаю один вес, на следующей неделе бывает не тяну. Снижаю. Потом опять повторяется результат поза-позапрошлой тренировки.
Выпады это ад! Жду это упражнения с ужасом.
Увеличил количество повторений в становой с меньшим весом. С большим весом на 6 раз спина как то беспокоит.
Такие дела!
Несколько раз ходил в зал утром в 6-00. Мне понравилось!
-
Фоты будут? От цифер у меня косоглазие.
-
Что то не могу разобраться, как вставлять фото. Помогите!!!!
-
Там под "ответом" есть "вложения".
...Только там объём ограничен - следить надо.
-
Не люблю фоткаться. Особо похвастаться нечем.
-
Верхняя До, нижняя После edq
-
Ну чо - пресс начал проявляться. Силовые держатся - значит всё хорошо.
На когда конец цикла намечен?
.... Если прогресс затормозиться, начну бегать.
Я б не стал. Если эффект пропадёт, то лучше перерывчик сделать. А 1,5...2 месяца - вполне себе достаточный срок для отдельного цикла.
...Но это имхо - просто я бегать не люблю.)))))))))
-
Вот я с Павлом Лебедевым согласен по поводу бега и не потому что не люблю бег. Я считаю, что в том состоянии, что у Павла Волкова можно легко "навредить" массе бегом, т.к. завершении "сушки" идёт (как я понимаю). Нужно очень много практики, нужно очень хорошо организм свой знать. Ну вы поняли о чём я. Хотя я не знаю конечных целей ваших.
-
Выпады это ад! Жду это упражнения с ужасом.
Ой не говори ((;(
-
Спасибо тем, кто отписался ssw
Моя цель №1 иметь мускулистое телосложение.
Цель №2 Добиться хорошей формы к окончанию конкурса Мистер MD
По-поводу цикла сушки и его завершении:
Я следую рекомендациям ЛАО к этому конкурсу- январь-март предсоревновательный рельефный тренинг.
В случае этого конкурса цикл сушки завершится в конце апреля.
Бегать тоже не хочу. Провел одну аэробную тренировку (элипс+велосипед+быстрая ходьба) -мне ваще не понравилось.
Я имел ввиду, что если затормозится процесс жиросжигания, ввести аэробную нагрузку. Надеюсь не придется.
-
Аж до конца апреля??
Долго.
Я бы паузу сделал на недельку. Расслабился бы, отдохнул бы морально, съел бы чего вкусное...
И - ещё пару месяцев цикла.
Я имел ввиду, что если затормозится процесс жиросжигания, ввести аэробную нагрузку. Надеюсь не придется.
Лучше мощность кача увеличить.
Всё имхо.
-
Лучше мощность кача увеличить
Я тоже склоняюсь к увеличению нагрузки, вместо аэробных упр.
Все равно менять программу придется. Она же расчитана на 8-10 недель. А еще месяц впереди.
Как раз и отдохнуть можно недельку
-
Все равно менять программу придется. Она же расчитана на 8-10 недель.
"Не ремонтируй то, что работает"(с)
...Не, ну если остобрыдло, то - да.
-
Не ремонтируй то, что работает
Согласен. fv4
-
Всем привет!
Итак....продолжаю.....
16.02 Сегодня 28.02.
Вес 95 кг 92 кг
Шея 42 40
Грудь 113 117 huhe
Талия 90 90 gb54
Таз 101 102 huhe
Бедро 63 62
Голень 42 40 gb54
Плечо 40 39
Предплечье 31 30
Идет 6 неделя тренировки на рельеф.
Некоторые цифры вызывают недоумение. Грудь подросла на 4 см? Странно.
Конечно не исключены погрешности в измерениях. 1-2 см еще нормально.
Измеряю принципиально 4-5 раз.
Силовые результаты плавают. Но, больше растут, чем стоят на месте.
Тяжело приходиться на памп- подходах. Уже должен делать по 40 повторов, а я топчусь на 25-30 повторах.
Хоть и написано....не гонитесь за весами, а я не могу. fv4 Хочу прогрессировать.
Так же плавают результаты в супер-сетах. Например, в первом упражнении, делаешь с большим весом, чем на предыдущей тренировки, а вот второе буксует в весах. Ну, это наверное логично.
Может начало сказываться минимальное употребление углеводов.
-
Не удержался!
Делаю сегодня углеводную загрузку. Белка мало, углеводов много. Ну как много, что бы уталить голод и разгрузить психику. И съем еще гамбургер с картофелем фри (не Макдак). И паста-паста-паста! hth
-
Всем привет!
С начала апреля сижу на безуглеводке
Там где 3 фотки: верх-15.01. середина- через месяц 15.02. нижняя 10.04
Там где 2 фотки: начало сушки и через 3 месяца
edq
-
Норм, брюшко подсохло;)
-
Всем привет!
Поставили диагноз грыжа диска и протрузия другого диска.
За консультацией ходил к разным врачам: два невролога, вертебролог и физиотерапевт.
Все они сходятся во мнении,что физические нагрузки и тренировки с разумными весами допустимы.
Главное исключить осевые нагрузки и давление на позвоночник. Нужно укреплять мышцы стабилизаторы позвоночника.
Хочу спросить у вас совета, по поводу выбора допустимых упражнений на все части тела
Конечно,цель масса, но в моем случае, главное сделать акцент на реабилитации. Повторений 15-20
Итак!
Грудь
Обойдемся без тяжелых гантелей. Что бы не напрягаться при закидывании. Штанга,смит, другие тренажеры. Тут все просто
Руки Тоже вопросов не вызывает. Фр.жим штангой или гантелями, бицепс на скамье Скотта (думаю подойдет), бицепс на блоке сверху. Все максимально лежа
Спина Тяга в наклоне гантелей или штанги, лежа грудью на скамье; тяга к поясу на блоке.
Плечи
Вот с ними проблема. Вариантов не много. Жимы придется исключить.
Задние дельты: разводка гантелей лежа на скамье, обратные разведения в кроссовере.
Что еще можно?
Средние пучки: на ум приходит только упражнение, когда ложишься боком на наклонную скамью, рука с гантелькой вдоль тела и поднимаешь руку вверх. Либо разводка стоя с малым весом.
Что еще можно?
Передние пучки: тоже лежа грудью на скамье, руки опущены с гантелями/грифом вниз. Поднимаем до параллели.
Еще что можно?
Ноги Сгибание лежа, разгибание сидя, тренажер для ягодиц. Вертебролог, сказал,что и приседать с малым весом можно,но думаю не стоит. Икры сидя.
Что насчет жима ногами? Есть ли в этом упражнении нагрузка на поясницу?
Что еще можно?
+ хочу изучить вопрос по лечебной гимнастике для мышц спины и дополнять ими тренировки в зале. Нужно растягивать позвоночник
Надеюсь на ваши советы!
Спасибо!
-
Всем привет!
Поставили диагноз грыжа диска и протрузия другого диска.
За консультацией ходил к разным врачам: два невролога, вертебролог и физиотерапевт.
Все они сходятся во мнении,что физические нагрузки и тренировки с разумными весами допустимы.
Главное исключить осевые нагрузки и давление на позвоночник. Нужно укреплять мышцы стабилизаторы позвоночника.
Хочу спросить у вас совета, по поводу выбора допустимых упражнений на все части тела
Конечно,цель масса, но в моем случае, главное сделать акцент на реабилитации. Повторений 15-20
Итак!
http://www.youtube.com/watch?v=w1z-PhuJpK0
В разделе "травмы" есть моя тема про грыжу, там описание упражнений.
-
Опаньки:
"Павел Лебедев, Павел Дмитриев, Волков Павел и 0 Гостей просматривают эту тему."(с)
!!
...Собрались ПашкИ... ag
-
...Собрались ПашкИ... ag
Надо же нам где-то собираться. ag
-
Какой сегмент позвоночника?
-
Какой сегмент позвоночника?
Остеохондроз пояснично-крестцового отдела.
Грыжа диска L5-S1, протрузия диска L4-5
-
To Dinozavr68
Я читал твою тему. Но не помню,что бы было про тренировки. Про гимнастику помню.
-
Какой сегмент позвоночника?
Остеохондроз пояснично-крестцового отдела.
Грыжа диска L5-S1, протрузия диска L4-5
У меня тоже самое, кроме протрузии.
Жимы ногами нельзя пока.
Позвоночник по свежей грыже нельзя растягивать - продолжаете рвать ткань дальше.
Тянуться стоя пальцами к полу нельзя.
Приседы по свежаку нельзя.
Жимы ногами нельзя.
Гиперэкстензии лёгкие, без веса, медленно, в сокращённой амплитуде можно и нужно( если острая боль и сильное воспаление уже прошли)
Разводки с гантелями стоя ( на средние пучки) - Можно, потому что там веса маленькие, при этом надо напрячь межреберные мышцы, грудь вверх, не сваливать вес на позвоночник, а держать корпус мышцами!
Тягу в наклоне стоя со штангой нельзя.
-
Позвоночник по свежей грыже нельзя растягивать - продолжаете рвать ткань дальше.
Тянуться стоя пальцами к полу нельзя.
Врачи говорили, что наоборот нужно растягивать позвоночник. И лечебная гимнастика состоит из растягивающих движений. Разве не так?
-
Нет.
Если хотите тянуть сейчас спину, то это можно доверить только мануальщику-профи.
Можете висеть на турнике без доп.веса, аккуратно, но долго на нём не провисишь. Можно лежать на абдоминальной скамье головой вниз.
Упражнения, включающие стретчинг позвоночника, можно только те, что дают лёгкое натяжение: это всякие упражнения, когда человек лежит на коврике на полу, а ноги привязываются за лодышки широким ремнём, а к нему трос - и к верхнему блоку. Натяжение только лёгкое.
-
Делая наклоны вперёд и назад вы давите на одну сторону своего рваного диска, а с другой стороны начинает вылезать пульпозное ядро, как паста из тюбика, и давить на нервные окончания.
-
Делая наклоны вперёд и назад вы давите на одну сторону своего рваного диска, а с другой стороны начинает вылезать пульпозное ядро, как паста из тюбика, и давить на нервные окончания.
Однако!
А гимнастика на коврике, типа прогнуться, вытянуться? Очень много видео в сети,но все идентичные.
Сегодня 2 раза сделал и становится легче (побаливает задняя часть ноги).
Не повредит?
-
Боль может отдавать в ноги: в квадрицепс, под колено, в ягодичные - это плохо и часто возникает при повреждении этого сегмента.
Все прогибы и вытягивания только лёгкие. Мостик делать нельзя! Скручивания позвоночника тоже нельзя или очень легко. Ещё раз повторю: фиброзное кольцо разорвано, и сейчас надо снять воспаление и дать к нему кровь для восстановления. А не теребить и рвать дальше. Представьте: вы порезались, а потом берёте и начинаете растягивать пальцами рану, разрывая дальше. Поспособствует ли это восстановлению?
-
Спасибо!
Но,мне это представлялось по другому. Типа диски сжимаются и давление на грыжу усиливается. Ситуация усугубляется. И если растягивать позвоночник, давление снижается. И грыжа чувствует себя лучше ag.
-
Да, когда стоите, нагрузка на диски выше, когда лежите, она минимальна. Растягивание делают для улучшения функционировая спазмированных глубоких мышц в области воспаления; самому диску оно мало поможет. От наклонов до пола и назад, мостиков я бы советовал воздержаться не меньше, чем на год. Позвоночник за это время в какой-то мере задеревенеет, что тоже нехорошо, но это неизбежность. Потом, когда диск зарубцуется, начнёте развивать гибкость, гибкость полезна для суставов!