Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Виталий Деньгин]

За ногами и спиной особо следите. Делайте гиперэкстензию! Удачи Вам!

[Волков Павел]

Всем привет!
Продолжаю......
Вообщем сушка закончилась преждевременно. Точнее сорвалась майскими праздниками и овралами на работе. Отзанимался где-то около 5 недель.
Выводы:
1. Программа шикарная и реально работает
2. Программа ооооочень тяжелая.
3. Нужно заниматься по этой программе имея хорошую мышечную массу. При своих 187 и 96 кг. маловато.

Писать о результатах особенно нечего. Похудел слегка.
Вес 88-90 (скачет),был 96.
Талия 87. Была 91. -4 см
Рука не изменилась 38 расслабленная, 41 в напряжении
Грудь не изменилась 113
Таз -1см

Отдохнул пару недель, точнее,не мог ходить в зал.
Решил заниматься по программе №3 (http://ironman.ru/php/articles.php3?article=213&p=4), там где тренировки Пн.Вт, Чт.Пт.
Примерно через месяц бросил. Прогресс шел медленно. Сделал вывод, что мне больше подходят программы с разнообразными упражнениями.
Например №1. Результаты описывал выше.
Вспомнил старую экспериментальную программу Остапенко, которую он давал несколько лет назад. Точнее программы не было, были рекомендации по ее составлению. Старожилы должны помнить.

Вообщем вот что получилось

1 день Ноги\Руки
Приседание со штангой 12\12\9\6
Сгибание ног лежа 12\9\6
Икры в СМИТЕ 12\9\6
Отжимания на брусьях (трицепс) 12\9\6
Фр жим 10\8
ПШБ Z 12\9/6
Биц с гантелями сидя в наклоне 10\10

2 день Грудь\плечи\спина
Жим штанги в наклоне 12\9\6
Жим гантелей в наклоне 3-10\8
Жим штанги стоя 12\12\9\6
Подъемы через стороны 12\9\6
Разведение в наклоне (плечи) 12\9\6
Подтягивание 12\9\6
Тяга штанги обратным хватом в наклоне 3-10\8

3 и 4 отдыхаю\работаю

5 день Биц\Трицепс\Ноги
ПШБ прямой гриф (медленно) 3*10
Молотки 3*10
Подъем гантели из-за головы 2-мя руками 3*10
Тяга на трицепс на блоке 3*10
Становая на прямых ногах 3*10
Разгибания ног сидя 3*10
Икры 4*10

6 день Плечи\Грудь\Спина

Жим гантелей сидя 3*10
Подъемы к подбородку в СМИТе 3*10
Через стороны 2*10
Жим в наклоне в СМИТе (грудь) 3*10
Разведения на наклонной скамье 3*10
Тяга сверху на блоке (спина) 3*10
Тяга к поясу сидя на блоке 3*10

Если допустил грубые ошибки в составлении программы, прошу указать

Такие дела!
Очень сильно стало болеть плечо. Не могу жать штангу на прямой скамье. Грудь тренирую пока в наклонне. На наклонной ваще не больно.
Собираюсь в очередной раз к врачу. Без особой надежды....
Решил участвовать в конкурсе MD.
Только опять ждут срывы в тренировках. В июле буду работать почти 2 недели без выходных. В августе в отпуск на 2 недели.

[Aptyom]

недавно на форуме нашел по поводу плеча :
http://ru-healthlife.livejournal.com/3526626.html
http://ru-healthlife.livejournal.com/3525153.html
попробуй.

[Волков Павел]

Доброго времени суток, Уважаемые Форумчане!
Вынужден обратиться к Вам за советом. Я понимаю ваше нежелание составлять/оценить/корректировать программы, но хоть направьте в правильное русло.
Не смотря на огромное количество времени проведенное в спорт-зале и кучу прочитанного, я так и не научился подбирать нужные мне упражнения и программы. Когда я вносил какие-либо изменения в программу, я топтался на месте.
Самый лучший и видимый результат дает мне программа №1 из статьи Имя этой игры масса мышц. Растет масса, растут веса. В данный момент занимаюсь по ней уже третий раз. И всегда есть прогресс.
Сейчас хочу сделать специализацию на верх груди и плечи в течении 2х месяцев.
Как советовал ЛАО при специализации, берете свою программу и добавляете по одному базовому упр. на отстающую мышцу, и убираете подходы в упражнениях на те мышцы,которыми довольны.
Работаю в графике 2/2. Могу заниматься только по выходным.
Программа №1 (из статьи Имя этой....) выглядит так....
Пн Тренировка 1
Вт Отдых
Ср и Чт работаю
Пт  Тренировка 2
Сб Тренировка 3
Вс и Пн работаю
И т.д.

Вот что я накалякал, с акцентом на верх груди и плечи. Просто добавил один лишний день тренировки

Пн Тренировка

    Жим шт лежа 8/8/6/4/2
    Жим шт под углом 3-10/8
    Жим шт сидя перед собой в СМИТЕ (плечи) 10/8/6/4
    Подъем гантелей перед собой 3-10/8

Вт Тренировка
     Присид
     Становая
     Икры
     Тяга шт в наклоне

Т.е. Тренировка №1 из статьи...убрал жим лежа и перенес на Пн 

Ср и Чт работаю

Пт Тренировка
Сб Тренировка

В пятницу и субб занимаюсь по программе из статьи без изменений. Очень хочется что-нибудь добавить, например тягу к подбородку, но думаю переборщу.

Вообщем, кажется, что получается фигня какая то!
Понимаю,что не попробуешь-не поймешь, но не хочется пробовать изначально бредовую программу.
Подскажите пожалуйста.

   

[Павел Лебедев]

Т.е. что получается? 4 тр-ки в неделю? Не дохрена?

Лучше бы не дней добавить, а на самом деле убрать какое-нибудь упражнение, заменив его целевым.
...Например: день№1 - убрать становую (или тягу в наклоне) и добавить жим сидя(стоя).
имхо.

...Или обозначить специализацию не количеством работы, а её качеством, т.е. увеличить отдачу на целевых МГ, снизив интенсивность работы на остальных.

Тяга к подбородку, по-моему, бестолковое упр-е.

Всё имхо.

[Волков Павел]

Хм! Спасибо! Я что то заморочился!
Я попробую в первый день
1. Убрать становую
2. Добавить легкий жим под углом 2-10/8
3. Добавить жим сидя на плечи 3-10/8
4. Снизить вес и кол-во подходов в тяге в наклоне

Спасибо!

[Волков Павел]

Всем Привет!
Хочу подвести маленький итог моему массонаборному периоду.
Итак:
Июль-декабрь-масса!
Июль тренировка на все тело
Август-сентябрь- программа №1 из статьи Имя этой игры масса мышц.
Октябрь-ноябрь специализация на верх груди и плечи. Опять на основе программы №1, но с не большими изменениями.
Декабрь-опять программа №1, но с легкими изменениями в связи с болями в плечах. Заменил жим на жим в наклоне и отжимания на брусьях на другие упр. для трицепсов. Делаю разные упражнения в зависимости от настроения.
Про силовые результаты писать особенно нечего. Если делаю перерыв в основных упражнениях (жим,становая, присид), моментально падает результат.
В жиме лежа опять дошел до своего рекорда  феврале 2013 105 кг на 3 раза и снова боль в плече. Могу жать только гантели и штангу на наклонной. Отказался от жима
Присид периодически заменял на жим ногами. Сейчас 112 на 4. В феврале было 120 на 3.
От становой тоже отказывался на несколько месяцев. Сейчас 120 на 6 (сумо)
Параметры выглядят интереснее, но не впечатляют.
Вес 98/100 кг( +9 кг).
Шея 41 см (+1 см)
Грудь 118 см  (+5 см)
Талия 95 см  (+8 см)
Таз 107 см  (+4 см)
Бедро 65 см  (+4 см)
Голень 41 см (+1 см)
Бицепс расслабленный 41 см (+3 см)

Хорошо растет только талия))))!
Когда почувствовал не ладное, убрал гейнер и чуть снизил углеводы, но талия продолжает расти. Еще больше снижать углеводы страшно. Все говорят,что я здоровый кабан! Особенно, те с кем давно не виделся, но я что то не замечаю больших изменения в зеркале. Живот вырос-это Да!
С января, после праздников, начинаю опять сушку по программе из статьи ЛАО про рельеф.

[Scalewater]

а что с плечом то ?

[Worker]

Извиняюсь, но итог закономерен. Почти полгода хреначинья в тяжелом режиме. Теперь Вам необходимо хотя бы 10-12 недель легких тренировок (лучше всего многоповторный тренинг, который и должную трофику суставов обеспечивает), потом пару месяцев тренировок в восстановительном режиме. ИМХО, но если этого не сделать сейчас - то проблема это поползет и дальше и будет только ухудшаться.

Что по потреблению жиров?

[Волков Павел]

А тренировка на рельеф сойдет за легкую тренировку?
Что такое восстановительная тренировка?
Насчет жиров расчет приблизительный. Инфу о продуктах брал из интернета или с упаковки продуктов. Получалось от 50 до 100 гр в день. Но, я не считал...например масло при приготовлении.

Scalewater
Болит плечо еще с детства. Была легкая травма. Стало болеть периодически, примерно 1-2 в год, но долго, около 3-4 недель. Последние несколько лет,болит часто. Из-за тренировок, когда сплю как то не удобно. Утром часто побаливает, потом проходит. А последнее время, даже пустой гриф не могу опустить на грудь. А вот в наклоне жму без проблем. Но,не могу гантели сам закинуть.
Перестало болеть в августе, после того,как несколько месяцев не делал жим лежа, а потом вообще прервал тренировки на 3 недели. Врачи говорили легкое воспаление. Делал УЗИ.

[John Doe]

Болит плечо еще с детства. Была легкая травма. Стало болеть периодически, примерно 1-2 в год, но долго, около 3-4 недель. Последние несколько лет,болит часто. Из-за тренировок, когда сплю как то не удобно. Утром часто побаливает, потом проходит. А последнее время, даже пустой гриф не могу опустить на грудь. А вот в наклоне жму без проблем. Но,не могу гантели сам закинуть.
Перестало болеть в августе, после того,как несколько месяцев не делал жим лежа, а потом вообще прервал тренировки на 3 недели. Врачи говорили легкое воспаление. Делал УЗИ.

У меня тоже были проблемы с левым плечом, мучился больше 2-х лет, т.к. врачи из обычной поликлиники разводили руками и говорили, что воспаление и назначали мази разнообразные, которые не черта не помогали в конечном счете. В итоге, я из-за травмы плеча не тренировался около 7 месяцев, т.к. не мог нормально заниматься из-за болей. Потом потихоньку начал тренироваться, но боли давали о себе знать, особенно в жимах, а ночью и на утро такие же проблемы были как и у вас. Думал уже что всегда буду мучиться... Но, как то услышал от знакомых штангистов про одного врача-ортопеда с его ударно-волновой терапией. Подумал, чего терять и решил попробовать. Прошел 3 сеанса и забыл, что такое боли! Отдал за эти 3 сеанса около 100$ вместе с консультацией. Ни разу не жалею потраченных денег! Сейчас я начал нормально тренироваться и жать лежа, начал потихоньку возвращать свои былые веса на штанге в жиме лежа. 

В общем, если заинтересовало, то можете у себя в городе поинтересоваться про эту ударно-волновую терапию. Может и вам поможет. Конечно немаловажную роль играет и сам врач, т.к. надо уметь владеть этой технологией!

[Волков Павел]

Pulya
Спасибо за совет!
Инфы в интернете и клиник много. Изучу вопрос.

[Worker]

А тренировка на рельеф сойдет за легкую тренировку?
Что такое восстановительная тренировка?
Насчет жиров расчет приблизительный. Инфу о продуктах брал из интернета или с упаковки продуктов. Получалось от 50 до 100 гр в день. Но, я не считал...например масло при приготовлении.

Scalewater
Болит плечо еще с детства. Была легкая травма. Стало болеть периодически, примерно 1-2 в год, но долго, около 3-4 недель. Последние несколько лет,болит часто. Из-за тренировок, когда сплю как то не удобно. Утром часто побаливает, потом проходит. А последнее время, даже пустой гриф не могу опустить на грудь. А вот в наклоне жму без проблем. Но,не могу гантели сам закинуть.
Перестало болеть в августе, после того,как несколько месяцев не делал жим лежа, а потом вообще прервал тренировки на 3 недели. Врачи говорили легкое воспаление. Делал УЗИ.

1) Проходили какие-нибудь исследования на предмет структурных повреждений сустава?
2) Если таковых повреждений нет - то это уже связано, скорее всего, с перенапряжением вращательной манжеты. Условно говоря где-то в глубоких тканях плечевого сустава на фоне постоянного перенапряжения возник отек. Фактически большой синяк, но только глубоко внутри, а не снаружи. Для устранения отека могут помочь нестероидные противовоспалительные вещества (НПВС), но тут вся проблема в том, что на фоне накопления перенапряженности мышц ни один НПВС не поможет. А что поможет... В будущем лучшей профилактикой от боли в плечевом суставе станет разумное циклирование (периодизация) нагрузки.
3) В ближайшее время (около месяца) советую Вам месяц отдохнуть от тренировок в принципе. Можно заняться кардио-сессиями, плаванием, да чем угодно, главное, чтобы нагрузки не несли перегруз для плечевого сустава. Далее 8-10 недель  восстановительного тренинга. Что подразумевается под восстановительным тренингом: отказ от жимов лежа, выполнение специальных упражнений для плечевых суставов. Примеры таких упражнений можно найти тут (http://lib.rus.ec/b/334653/read) (http://fictionbook.ru/author/sergeyi_bubnovskiyi/golovnyie_boli_ili_zachem_cheloveku_plechi/read_online.html?page=1). Выполняются все подобные упражнения в многоповторном режиме, который наилучшим образом обеспечивает улучшение трофики (питания) мышц. Упражнения на остальные группы мышц в восстановительном комплексе советую также выполнять в многоповторном режиме (15-25 повторений)
4) По завершении восстановительного комплекса еще на 8-10 недель стоит взять комплекс "фуллбади" из самой первой темы форума, но выполнять его советую опять же в многоповторном режиме. Возможно на время его выполнения жим лежа надо будет заменить на жим лежа на наклонной скамейке (по самочувствию). После этого можно будет уже плавно браться за дальнейшее телостроительство в нормальном ключе.
Все вышесказанное является примерной рекомендацией, а не руководством к действию. Одно могу точно сказать - начните с обследования на предмет структурных нарушений. 

[amee]

Болит плечо еще с детства. Была легкая травма. Стало болеть периодически, примерно 1-2 в год, но долго, около 3-4 недель. Последние несколько лет,болит часто. Из-за тренировок, когда сплю как то не удобно. Утром часто побаливает, потом проходит. А последнее время, даже пустой гриф не могу опустить на грудь. А вот в наклоне жму без проблем. Но,не могу гантели сам закинуть.
Перестало болеть в августе, после того,как несколько месяцев не делал жим лежа, а потом вообще прервал тренировки на 3 недели. Врачи говорили легкое воспаление. Делал УЗИ.

Если болит еще с детства и не проходит, значит там что-то хроническое. Но тут к врачам надо - они лучше скажут. Так же к тренировкам придется относиться с головой, а не тупо копировать программы - т.е. избегать и заменять некомфортные для плечевых суставов упражнения, это как минимум. Что в ближайшее время стоит точно сделать:

1. Отказаться от билдерского жима лежа (возможно, навсегда) - с большими весами и на силу для многих это убийственное упражнения для плечевых суставов (т.е. прежде чем его выполнять сустав должен быть готов к такой нагрузке, а у многих не готов). Если жим в наклоне проблем не вызывает - используйте его.
2. Жим из-за головы - туда же. Заменить на более комфортное - жим с груди или жим гантелей (по ощущениям)
3. Время от времени вводить в свой цикл упражнения для закачивания ротаторов плеча (при обычных жимах, разводках они практически не тренируются). Когда у меня жим лежа начал вызывать дискомфорт в плечевых суставов, циклирование и ввод на 2 месяца упражнения для ротаторов исправили проблему.

И отдых от тренировок и восстановительный комплекс, как написал Worker - логичное действие. Если плечевой сустав тупо перегружен - должно исправить положение.

[Волков Павел]

Огромное спасибо-Worker и amee!!!

Worker
Затрудняюсь ответить по поводу исследования структурных повреждений. Делали УЗИ и рентген суставов. Рентген ничего не показал, УЗИ показал легкое воспаление. Прописали прогревание......какой то штуковиной (типа как УЗИ делают) водили по плечу. Но, из-за работы пришлось забросить на третьем сеансе. Не помню,но вроде полегчало.
Думаю,что последую Вашему совету, по-поводу отдыха и восстановительного тренинга. Но, наверное весной, после конкурса MD . Надеюсь,что хуже не станет.
Постараюсь на сушке, внимательнее к плечам относиться, не перегружать сильно и использовать не большой вес в многоповторном режиме.


amee
Насчет упражнений по закачиванию роторов плеча.....
Искал инфу в интернете и скопировал описание одного упражнения. Это оно?
Лежа на боку на лавочке или же на полу, сгибаем руку с гантелей в локте (рука, противоположная от той, на которой лежим), прижимаем предплечье к животу и немного выводим руку вперед.

Ну и про ударно-волновую терапию нужно узнать.......

Спасибо!