Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Zafator]

Здравствуйте!
Наконец-то решил создать себе дневник. На данный момент занимаюсь по программе NO 2 из статьи "Имя этой игры масса мышц". Питание и сон налажены. Сплю около 9 часов в день. Питание: углеводы около 360-380гр из макарон/гречки/риса+грамм 50 из фруктов. Белки: 50-75гр получаю из Whey Protein 120гр из мяса/курицы + 30-40гр из круп.
Занимаюсь по понедельникам средам и пятницам. В жимах стараюсь накидывать по 2.5-5кг в неделю, до сих пор удавалось. Стараюсь в последнем подходе работать так чтоб сил немного оставалось, на пол потора или на повтор. В приседаниях стараюсь добавлять по 5-7.5кг в неделю.
Из добавок принимаю креатин после тренировки и по утрам после завтрака, Протеин Whey, BCAA до и после тернировки

[Zafator]

Буду писать веса в рабочих подходах, разминочные пропущу
1 неделя
Пятница
Жим лежа: 67.5кг*6, 70*6, 75*6
Жим из-за головы: 40*6, 42.5*6, 45*6
Тяга в наклоне: 62.5*8, 65*8, 67.5*8
Сгибание рук со штангой стоя: 37.5*8, 37.5*8, 37.5*8,
Трицепсовый жим лежа 27.5*8, 27.5*8, 27.5*8
Полуприседы: 90*8, 95*8, 100*8

2 неделя
Понедельник
Жим лежа: 67.5кг*6, 72.5*6, 77.5*6
Жим из-за головы: 40*6, 42.5*6, 47.5*6
Тяга в наклоне: 65*8, 67.5*8, 70*8
Сгибание рук со штангой стоя: 37.5*8, 37.5*8, 37.5*8,
Трицепсовый жим лежа 27.5*8, 30*8, 30*8
Полуприседы: 90*8, 95*8, 105*8


Пятница
Жим лежа: 70кг*6, 72.5*6, 80*6
Жим из-за головы: 42.5*6, 45*6, 50*6
Тяга в наклоне: 65*8, 70*8, 72.5*8
Сгибание рук со штангой стоя: 37.5*8, 40*8, 40*8(последний подход пришлось делать с читингом)
Трицепсовый жим лежа 27.5*8, 32.5*8, 32.5*8
Полуприседы: 90*8, 100*8, 110*8

3 неделя
Понедельник
Жим лежа: 70кг*6, 75*6, 80*6
Жим из-за головы: 42.5*6, 45*6, 52.5*6
Тяга в наклоне: 70*8, 72.5*8, 77.5*8
Сгибание рук со штангой стоя: 37.5*8, 40*8, 40*8(последний подход пришлось делать с читингом)
Трицепсовый жим лежа 30*8, 32.5*8, 37.5*8(помогли в последнем подходе)
Полуприседы: 95*8, 105*8, 120*8(в последенем подходе смог сделать 6 повторений)

Пятница
Жим лежа: 72.5кг*6, 75*6, 82.5*5
Жим из-за головы: Делал на смитте точный вес не знаю(навесил 40кг)
Тяга в наклоне: 77.5*8, 77.5*8, 72.5*8
Сгибание рук со штангой стоя: 40*8, 40*8, 35*8,
Трицепсовый жим лежа 32.5*8, 32.5*8, 32.5*8
Полуприседы: Делал на смитте точный вес не знаю(навесил 90кг)


4 неделя
Понедельник
Жим лежа: 72.5кг*6, 82.5*6, 80*5(пошло плохо, помогли)
Жим из-за головы: 50*6, 52.5*6, 55*6
Тяга в наклоне: 75*8, 75*8, 75*8
Сгибание рук со штангой стоя: 40*8, 40*8, 40*8
Трицепсовый жим лежа 32.5*8, 32.5*8, 32.5*8
Полуприседы: 100*8, 105*8, 120*8

Среда
Отжимания на параллельных брусьях 5*12 (с 3 подхода навешиваю 8кг)
Подтягивания на перекладине 5*12-10
Полный присед 30*20, 70*20
Дедлифт с выпрямленными ногами 90*12

Пятница
Жим лежа: 75кг*6, 75*6, 82.5*5
Жим из-за головы: 52.5*6, 52.5*6, 55*6
Тяга в наклоне: 75*8, 75*8, 75*8
Сгибание рук со штангой стоя: 40*8, 40*8, 40*8,
Трицепсовый жим лежа 32.5*8, 32.5*8, 32.5*8
Полуприседы: 110*8, 120*8, 120*8


5 неделя
Понедельник
Жим лежа: 80*6, 80*5, 80*5
Жим из-за головы: 52.5*6, 55*6, 55*5
Тяга в наклоне: 77.5*8, 77.5*8, 77.5*8
Сгибание рук со штангой стоя: 40*8, 40*8, 40*8
Трицепсовый жим лежа 32.5*8, 32.5*8, 32.5*8
Полуприседы: 110*8, 120*8, 120*10

Среда
Отжимания на параллельных брусьях 5*12 (с 3 подхода навешиваю 10кг повторения опуская до 10)
Подтягивания на перекладине 5*12-10
Полный присед 35кг*20, 75кг*20
Дедлифт с выпрямленными ногами 95кг*12, 100кг*12

Пятница
Жим лежа: 80*6, 82.5*5, 80*7
Жим из-за головы: 55*5, 55*5, 50*5
Тяга в наклоне: 77.5*8, 77.5*8, 77.5*8
Сгибание рук со штангой стоя: 40*8, 40*8, 40*8
Трицепсовый жим лежа 32.5*8, 32.5*8, 32.5*8
Полуприседы: 110*8, 120*8, 125*8

6 неделя
Понедельник
Жим лежа: 80*6, 82.5*5, 82.5*6
Жим из-за головы: 55*5, 55*5, 55*5
Тяга в наклоне: 77.5*8, 77.5*8, 77.5*8
Сгибание рук со штангой стоя: 37.5*10, 37.5*10, 37.5*10
Трицепсовый жим лежа 30*8, 32.5*8, 35*8
Полуприседы: 110*8, 125*8, 125*8

Среда
Отжимания на параллельных брусьях 5*12 (с 3 подхода навешиваю 10кг)
Подтягивания на перекладине 5*12-10
Полный присед 35кг*20, 75кг*20
Дедлифт с выпрямленными ногами 90кг*12, 100кг*12

Пятница
Жим лежа: 82.5*6, 82.5*5, 85*5(самому получилось выжать 4)
Жим из-за головы: 52.5*7, 55*5, 55*5
Тяга в наклоне: 77.5*8, 77.5*8, 77.5*8
Сгибание рук со штангой стоя: 37.5*10, 37.5*10, 37.5*10
Трицепсовый жим лежа 32.5*8, 32.5*8, 32.5*8
Полуприседы: 110*8, 125*8, 127.5*8

[Zafator]

В легкие дни(по средам) когда я делаю упражнение на трицепс на брусьях, всегда ощущая боль в груди. Болит кость посередине груди. С чем это может быть связано?

[hNWSt]

На данный момент так же занимаюсь по этой программе. НО! моё понимание выполнения программы отличается от Вашего.
В программе говорится: Понедельник и пятница- тяжёлые дни. первых 2 подхода- разминка, далее - работа. Во всех упражнениях написано: "максимальное отягощение" Я это понимаю как: два разминочных (если предусмотрено программой), а далее максимальный вес, чтобы распыжиться, но сделать 7 повторений. Настраиваюсь всегда именно на 7! :-) Далее, ставлю вес меньше, чтобы так же на 7. Третий (пятый) ничем по методике не отличается от предыдущих двух. Получается, самый большой вес в первом (третьем) подходе.
В тех упражнениях, где разминка не предусмотрена (4-5 упражнения), сразу начинаю с большого веса.
Всё выше написанное применительно для первых пяти упражнений. Ноги я делаю, постепенно наращивая вес.
У Вас же рабочие подходы как бы разминка перед последним. И почему делаете на среднее или минимально рекомендуемое кол-во повторений? Почему не стремитесь сделать на максимум?
Может я не прав :-)

А где в дневнике среда?

[Zafator]

На данный момент так же занимаюсь по этой программе. НО! моё понимание выполнения программы отличается от Вашего.
В программе говорится: Понедельник и пятница- тяжёлые дни. первых 2 подхода- разминка, далее - работа. Во всех упражнениях написано: "максимальное отягощение" Я это понимаю как: два разминочных (если предусмотрено программой), а далее максимальный вес, чтобы распыжиться, но сделать 7 повторений. Настраиваюсь всегда именно на 7! :-) Далее, ставлю вес меньше, чтобы так же на 7. Третий (пятый) ничем по методике не отличается от предыдущих двух. Получается, самый большой вес в первом (третьем) подходе.
В тех упражнениях, где разминка не предусмотрена (4-5 упражнения), сразу начинаю с большого веса.
Всё выше написанное применительно для первых пяти упражнений. Ноги я делаю, постепенно наращивая вес.
У Вас же рабочие подходы как бы разминка перед последним. И почему делаете на среднее или минимально рекомендуемое кол-во повторений? Почему не стремитесь сделать на максимум?
Может я не прав :-)

А где в дневнике среда?

Разминку делаю, но не стал писать веса сдесь. Первые 2 подхода разминка примерно 60-70% весов в рабочих подходах. Настраиваюсь на 6 повторений чтоб брать большие веса  просто если я сразу после разминки возьмусь за 80кг в жиме лежа например, то плохо пойдет, мне нужно потихоньку увеличивать вес. Сразу макс вес взять и чисто отработать не получится :(

[hNWSt]

Дык про разминку и не спрашиваю :-) Да и что мешает взять 50% от максимума, далее 75%, а в первый рабочий (третий) сделать 100% ? В описании по программе сказано: Сеты 3-5 выполняются с _максимальным возможным_ весом.
Думаю, правильнее настраиваться на максимум!
И что значит "плохо пойдёт" ? травмы всех суставов?

[Zafator]

Дык про разминку и не спрашиваю :-) Да и что мешает взять 50% от максимума, далее 75%, а в первый рабочий (третий) сделать 100% ? В описании по программе сказано: Сеты 3-5 выполняются с _максимальным возможным_ весом.
Думаю, правильнее настраиваться на максимум!
И что значит "плохо пойдёт" ? травмы всех суставов?

Попробую сделать так в пятницу! но вряд ли смогу во всех 3 подходах сделать по 80кг*6. Придется может немножко снизить или позвать чтоб помогли. Это не проблема?

[OlegGRO]

В легкие дни(по средам) когда я делаю упражнение на трицепс на брусьях, всегда ощущая боль в груди. Болит кость посередине груди. С чем это может быть связано?

рекомендация сходить к врачу (причин может быть масса) и прочесть
Боль в центре груди при отжимании на брусьях

[hNWSt]

Попробую сделать так в пятницу! но вряд ли смогу во всех 3 подходах сделать по 80кг*6. Придется может немножко снизить или позвать чтоб помогли. Это не проблема?

Да никто не говорит, что во всех 3-х подходах 100% на 6 с отдыхом в 1 минуту.
Повторю, как я делаю:
3 подход 100% на 5-7
4 подход скидываю некий % дабы сделать 5-7
5 подход скидываю ещё больший % и снова 5-7
а про страховщика и думать нечего- он необходим!

[Zafator]

Попробую сделать так в пятницу! но вряд ли смогу во всех 3 подходах сделать по 80кг*6. Придется может немножко снизить или позвать чтоб помогли. Это не проблема?

Да никто не говорит, что во всех 3-х подходах 100% на 6 с отдыхом в 1 минуту.
Повторю, как я делаю:
3 подход 100% на 5-7
4 подход скидываю некий % дабы сделать 5-7
5 подход скидываю ещё больший % и снова 5-7
а про страховщика и думать нечего- он необходим!

Сделаю!

[igRonin]

Гм.., я вобще не так понимаю данную рекомендацию. В сатье нет ничего об измениение веса в последних 3-х подходах. Думаю вес должен быть подобран таким образом, чтобы можно было сделать заданное кол-во повторений с одним весом в 3-х подходах. Если это не удается, значит вес слишком велик. Сбрасывать вес снаряда с каждым новым подходом это продвинутые техники (стриптиз, дропсеты) для продвинутх атлетов, так же как форсированные повторения. Поправте если я не прав.

[Zafator]

Гм.., я вобще не так понимаю данную рекомендацию. В сатье нет ничего об измениение веса в последних 3-х подходах. Думаю вес должен быть подобран таким образом, чтобы можно было сделать заданное кол-во повторений с одним весом в 3-х подходах. Если это не удается, значит вес слишком велик. Сбрасывать вес снаряда с каждым новым подходом это продвинутые техники (стриптиз, дропсеты) для продвинутх атлетов, так же как форсированные повторения. Поправте если я не прав.

В статье так же написано, что если веса даются легко, то нужно добавлять 2.5-5кг

[igRonin]

Гм.., я вобще не так понимаю данную рекомендацию. В сатье нет ничего об измениение веса в последних 3-х подходах. Думаю вес должен быть подобран таким образом, чтобы можно было сделать заданное кол-во повторений с одним весом в 3-х подходах. Если это не удается, значит вес слишком велик. Сбрасывать вес снаряда с каждым новым подходом это продвинутые техники (стриптиз, дропсеты) для продвинутх атлетов, так же как форсированные повторения. Поправте если я не прав.

В статье так же написано, что если веса даются легко, то нужно добавлять 2.5-5кг

Это естественно. Никак не противоречит тому что я сказал. Увеличили и снова "сделать заданное кол-во повторений с одним весом в 3-х подходах".

[hNWSt]

Гм.., я вобще не так понимаю данную рекомендацию. В сатье нет ничего об измениение веса в последних 3-х подходах. Думаю вес должен быть подобран таким образом, чтобы можно было сделать заданное кол-во повторений с одним весом в 3-х подходах. Если это не удается, значит вес слишком велик. Сбрасывать вес снаряда с каждым новым подходом это продвинутые техники (стриптиз, дропсеты) для продвинутх атлетов, так же как форсированные повторения. Поправте если я не прав.

кто-нибудь вообще так делает/делал, чтобы сделать (100% вес на 5-7) - минута отдыха - (тот же 100% вес на 5-7) - минута отдыха - (тот же 100% вес на 5-7) ? это какое же быстрое должно быть восстановление?
лично я не могу и ни разу таких не видел

[igRonin]

Гм.., я вобще не так понимаю данную рекомендацию. В сатье нет ничего об измениение веса в последних 3-х подходах. Думаю вес должен быть подобран таким образом, чтобы можно было сделать заданное кол-во повторений с одним весом в 3-х подходах. Если это не удается, значит вес слишком велик. Сбрасывать вес снаряда с каждым новым подходом это продвинутые техники (стриптиз, дропсеты) для продвинутх атлетов, так же как форсированные повторения. Поправте если я не прав.

кто-нибудь вообще так делает/делал, чтобы сделать (100% вес на 5-7) - минута отдыха - (тот же 100% вес на 5-7) - минута отдыха - (тот же 100% вес на 5-7) ? это какое же быстрое должно быть восстановление?
лично я не могу и ни разу таких не видел

Ну я так делал. 1 и 2 подходы не до отказа, иначе действительно не уложится. А так не вижу ничего не реального. Возможно потому, что у меня веса не большие. С жимом в 65 кг и 165 кг возможно востановление по разному происходит. Но честно, ни разу не видел рекомедаций, что вес на штанге нужно снижать (ислючая специальные методики, пирамида  и т.д.)