• 07 Апреля 2025, 22:41:52
  • Добро пожаловать, Гость
Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.

  с помощью:

Новости:

Дневник Zafator

Автор Тема: Дневник Zafator  (Прочитано 49851 раз)

0 Пользователей и 1 Гость просматривают эту тему.

Zafator

  • Разобрался
  • *****
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 434
    • Просмотр профиля
Re: Дневник Zafator
« Ответ #270 : 30 Января 2013, 13:20:52 »

Доброго времени суток всем!
3 недели как занимаюсь по программе для новичков(1 неделя по 2 раб подхода, 2 и 3 недели по 3 рабочих подхода). Думаю уже пора выбрать программу которая даст мне пророст в массе? Какую программу вы бы посоветвали? Программы из статьи "Имя этой игры-масса мышц" проделывал, № 1 и 2 по нескольку раз! На данный момент Показатели в приседе это 3 подхода по 8 повторений с 97.5кг, жим лёжа 3 подхода по 9-8-7 повторений с 75кг.
Записан

Павел Лебедев

  • IronMan PRO
  • **********
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 5469
  • Против лома есть "Ключ трубный №8".
    • Просмотр профиля
Re: Дневник Zafator
« Ответ #271 : 30 Января 2013, 15:45:35 »

Доброго времени суток всем!
3 недели как занимаюсь по программе для новичков(1 неделя по 2 раб подхода, 2 и 3 недели по 3 рабочих подхода). Думаю уже пора выбрать программу которая даст мне пророст в массе? Какую программу вы бы посоветвали? Программы из статьи "Имя этой игры-масса мышц" проделывал, № 1 и 2 по нескольку раз! На данный момент Показатели в приседе это 3 подхода по 8 повторений с 97.5кг, жим лёжа 3 подхода по 9-8-7 повторений с 75кг.
А эта программа что, не устраивает?
Попробуйте "раскрутить" её - весА прибавить, вернувшись обратно на два подхода, например.
Вот это читали?
Записан
- ...Вы не любите евреев?
- Я интернационалист! Я никого не люблю...

Zafator

  • Разобрался
  • *****
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 434
    • Просмотр профиля
Re: Дневник Zafator
« Ответ #272 : 30 Января 2013, 19:31:34 »

Читал. А эта программа дает мышечный прирост? Я думал что она нужна в промежутках чтоб сделать "перерыв", а не для нарашивания ММ.
Хотелось бы чтото конкретное на массу
« Последнее редактирование: 30 Января 2013, 22:02:18 от Zafator »
Записан

Павел Лебедев

  • IronMan PRO
  • **********
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 5469
  • Против лома есть "Ключ трубный №8".
    • Просмотр профиля
Re: Дневник Zafator
« Ответ #273 : 31 Января 2013, 07:34:02 »

"Что-то конкретное на массу" - это, вообще-то, еда. ag

...3 недели - маловато, имхо, для выводов.
ПройдИте ещё раз "имя этой игры...".
Или непременно на сплит охота уйти? Рановато.
Записан
- ...Вы не любите евреев?
- Я интернационалист! Я никого не люблю...

Zafator

  • Разобрался
  • *****
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 434
    • Просмотр профиля
Re: Дневник Zafator
« Ответ #274 : 31 Января 2013, 07:40:24 »

"Что-то конкретное на массу" - это, вообще-то, еда. ag

...3 недели - маловато, имхо, для выводов.
ПройдИте ещё раз "имя этой игры...".
Или непременно на сплит охота уйти? Рановато.
Думал может еще какието фулбоди есть. Потому что первые 2 программы очень надоели морально чтоли. Можно ли проделаьь последние 2 программы или надо начинать сначала?
Записан

Павел Лебедев

  • IronMan PRO
  • **********
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 5469
  • Против лома есть "Ключ трубный №8".
    • Просмотр профиля
Re: Дневник Zafator
« Ответ #275 : 31 Января 2013, 08:22:49 »

Месяца не прошло, а уже надоели.
А фулбади - оно и в Африке фулбади. Всё тело за раз. huhe
Программу же можно подрихтовывать: 3 или 2 подхода, весА подбирать, микроциклирование устроить, ещё чего-нибудь.
Люди годами на этом сидят, и не жалуются.

Ну, короче, хз... Сделайте "мост" на неделю (неделя лёгкого разминочного тренинга), потом выбирайте программу и херачьте 2 месяца.
Записан
- ...Вы не любите евреев?
- Я интернационалист! Я никого не люблю...

Zafator

  • Разобрался
  • *****
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 434
    • Просмотр профиля
Re: Дневник Zafator
« Ответ #276 : 31 Января 2013, 08:33:11 »

Если масса от проги для новичка идти будет, то посижу на ней еще месяц. Я по 3 подхода рабочих делал, нужно ли уменьшать до 2?
Записан

Dinozavr68

  • Старожил
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 3017
  • МС AWPC
    • Просмотр профиля
Re: Дневник Zafator
« Ответ #277 : 31 Января 2013, 09:14:46 »

Хотите опыта над вами ? Их есть у нас.
Содрогнитесь.

Вводный тренинг предназначен для начинающих тренировочную практику. На этом этапе тренинг носит достаточно общий характер. Цель тренинга - введение занимающегося в рабочий тренировочный режим, изучение техники выполнения упражнений, наработка начального уровня основных функциональных качеств - силы, силовой и общей выносливости, укрепление суставно-связочного аппарата, приобретение начальных мышечных объемов. Для начинающего наиболее удобны программы, включающие четыре тренировочных занятия в недельном цикле. При этом мышечный аппарат разбивается на две части, каждая из которых тренируется дважды в недельном цикле. Мышечные партии, объединенные в тренируемые группы и распределенные по дням недели недельного цикла и образуют структуру тренинга. Для вводного тренинга наиболее приемлемы следующие варианты разделения (сплита) мышечного аппарата: 1) ноги, спина - дельты, грудь, живот; 2) спина, грудь - дельты, ноги, живот; 3) ноги, грудь, живот - дельты, спина.

Рассмотрим типичную программу для начинающих.

[1] I,III. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ. Ноги,спина.

1. Приседания со штангой на груди 5х10
2. Приседания в ножницы 5х(8+8)
3. Тяга рывковая  5х8
4. Наклоны стоя  5х10
5. Подтягивания  5х max
6. Тяга нижняя блочная  5х10
7. Тяга гантели  5х(8+8)
8. Подъем на голень с партнером  5х max

II,IV. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. Дельты,грудь,живот.

1. Жим гантелей сидя  5х8
2. Тяга штанги к подбородку  5х10
3. Разведение гантелей в стороны  5х10
4. Разведение гантелей стоя в наклоне  5х10
5. Жим гантелей наклонный  5х8
6. Грудное сведение гантелей сидя под наклоном  5х10
7. Жим лежа широким хватом  5х8
8. Подъемы ног в висе  5х max
9. Подъемы туловища на наклонной скамье  5х12-15

В данной программе весь мышечный аппарат делится на две группы: 1)ноги, спина; 2)дельты, грудь, живот;. Каждая мышечная партия в недельном цикле тренируется дважды. Первую и вторую неделю делайте по три-четыре подхода в каждом упражнении, и только с третьей недели выходите на выполнение пяти подходов. Тренировки с неполным количеством подходов займут у Вас не более одного часа. Покидайте тренировочный зал без сожалений - Вы еще не готовы к напряженной продолжительной работе. Оставаться в зале после окончания работы по тренировочной программе - типичная ошибка начинающих. Такая практика невыгодно искажает нагрузочные параметры тренировочного процесса и удлиняет период входа в тренировочный режим.

Тренируйтесь на этом этапе со средними рабочими весами. Средний рабочий вес для начинающего - это такой вес, с которым он может, не нарушая техники, выполнить несколько большее количество движений, чем указано в упражнении. Например, предельно сконцентрировавшись, Вы можете правильно присесть 10 раз с весом 60 кг. Значит, Ваш рабочий вес в этом упражнении равен 50-55 кг. Именно с таким, несколько сниженным весом отягощения начинающему целесообразно проводить тренировки по программам вводного тренинга. Подобранные таким образом рабочие веса позволяют начинающему, концентрируясь на самой форме движения, прогрессировать в технике, делать более объемные, “чистые” движения, избежать сброса снаряда, обеспечить безопасность тренинга. Вместе с тем такая практика подбора рабочих весов абсолютно достаточна для обеспечения мышечного прогресса занимающегося. На этом этапе подготовки не место “подвигам” силы - завышенные веса только подчеркнут Вашу неподготовленность.

Задача начинающего в первые две недели тренинга заключается в том, чтобы не прерывая занятий, пройти период острых мышечных болей, освоить элементарную технику выполнения упражнений, научиться правильному поведению в тренировочном зале, познакомиться с тренировочной практикой вообще. C третьей недели тренинга выходите на выполнение пяти подходов в каждом упражнении. Если при этом в предпоследнем или заключительном подходе Вы не можете выполнить указанное количество повторений, скорректируйте рабочие веса в сторону уменьшения прямо по ходу выполнения упражнения - между подходами. Не стоит “цепляться” за размер рабочего веса, также не стоит использовать такие приемы как читинг, помощь партнера и другие, о которых Вы обязательно услышите в тренировочном зале. Единственный прием, который Вам нужен на этом этапе тренинга - это гибкая коррекция рабочего веса при хорошей технике и точном выполнении указанного количества подходов и повторений.

Время реализации данной программы шесть-восемь недель. Затем целесообразно поменять программу тренинга на иную, сходную. Вторая программа вводного тренинга предусматривает иную компоновку мышечных партий в тренируемых группах. Тренировочных программ в рамках одного и того же вида тренинга, в рассматриваемом случае в рамках вводного тренинга, может быть несколько при единственном условии - они не должны отличаться от рекомендуемой принципиально, ведь цели и задачи тренинга остаются прежними - ввести занимающегося в устойчивое состояние начальной тренированности.



 

Записан

tolkach

  • Помаленьку вникаю
  • **
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 68
    • Просмотр профиля
Re: Дневник Zafator
« Ответ #278 : 31 Января 2013, 09:35:18 »

Цитировать
II,IV. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. Дельты,грудь,живот.

1. Жим гантелей сидя  5х8
2. Тяга штанги к подбородку  5х10
3. Разведение гантелей в стороны  5х10
4. Разведение гантелей стоя в наклоне  5х10
5. Жим гантелей наклонный  5х8
6. Грудное сведение гантелей сидя под наклоном  5х10
7. Жим лежа широким хватом  5х8
8. Подъемы ног в висе  5х max
9. Подъемы туловища на наклонной скамье  5х12-15

45 подходов???? за час???
Записан

Zafator

  • Разобрался
  • *****
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 434
    • Просмотр профиля
Re: Дневник Zafator
« Ответ #279 : 31 Января 2013, 09:48:55 »

Это даст мне массу?)
Записан

Dinozavr68

  • Старожил
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 3017
  • МС AWPC
    • Просмотр профиля
Re: Дневник Zafator
« Ответ #280 : 31 Января 2013, 10:12:48 »

Это даст мне массу?)

Даст, только очень внимательно прочитайте, никакой отсебятины и много еды. Разминка там общая, каждое упражнение начинается с относительно легкого веса. Если Наклоны стоя  5х10, первый подход 35 кг, 2-3 40, 4-5 45 кг. Всё.
Записан

igRonin

  • Разобрался
  • *****
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 440
    • Просмотр профиля
Re: Дневник Zafator
« Ответ #281 : 31 Января 2013, 10:14:45 »

Это даст мне массу?)

Ну, а почему нет? Dinozavr68 за вас взялся - пользуйтесь  yes!
Объем конечно потрясающий(я такой не люблю), но вам вроде как не привыкать. Да и на новый уровень переходите (сплит на 4 дня).
Попробуйте может как раз пойдет.

P.S. Вот ведь что интересно. У меня от обилия программ глаза разбегаются. И все хочется попробовать. А вы еще новые варианты просите.
Записан

Dinozavr68

  • Старожил
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 3017
  • МС AWPC
    • Просмотр профиля
Re: Дневник Zafator
« Ответ #282 : 31 Января 2013, 10:33:47 »

Цитировать
II,IV. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. Дельты,грудь,живот.

1

45 подходов???? за час???

Первую и вторую неделю делайте по три-четыре подхода в каждом упражнении, и только с третьей недели выходите на выполнение пяти подходов. Тренировки с неполным количеством подходов займут у Вас не более одного часа.

Перестаём быть писателями и становимся читателями.
Записан

Zafator

  • Разобрался
  • *****
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 434
    • Просмотр профиля
Re: Дневник Zafator
« Ответ #283 : 31 Января 2013, 11:29:11 »

Это даст мне массу?)

Даст, только очень внимательно прочитайте, никакой отсебятины и много еды. Разминка там общая, каждое упражнение начинается с относительно легкого веса. Если Наклоны стоя  5х10, первый подход 35 кг, 2-3 40, 4-5 45 кг. Всё.
Спасибо за программу! Я начну ее с первого марта, так как 4 раза ходить с 20-28 февраля вряд ли получится. Из добавок куплю себе гейнер и креатин. Что еще посоветуете? BCAA брать?
Записан

Dinozavr68

  • Старожил
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 3017
  • МС AWPC
    • Просмотр профиля
Re: Дневник Zafator
« Ответ #284 : 31 Января 2013, 11:32:18 »

Начинайте прогу сейчас, с 20-28 будете ходить как получится, а потом продолжите. Ешьте побольше обыкновенной еды.
Записан
 

Яндекс.Метрика
Рейтинг@Mail.ru
Copyright 2000-2025 Ironman.ru Все права защищены. Использование материалов с сайта допускается только при наличии прямой ссылки на сайт ironman.ru. Дизайн, разработка - TechArt.