Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Zafator]

Начинайте прогу сейчас, с 20-28 будете ходить как получится, а потом продолжите. Ешьте побольше обыкновенной еды.

Дело в том что с 20-28 смогу ходить всего 2 раза в неделю. И этот период придется на то время когда нужно переходить на 5 подходов. Если это не проблема, то начну сейчас

[Dinozavr68]

Это не проблема. Это не может быть проблемой. Именно сейчас начинай. Если есть всего три недели, то можно первые две делать по 3-4 подхода, а третью - по 5, всё равно потом целая неделя отдыха.

[Zafator]

Рассмотрим типичную программу для начинающих.

[1] I,III. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ. Ноги,спина.

1. Приседания со штангой на груди 5х10
2. Приседания в ножницы 5х(8+8)
3. Тяга рывковая  5х8
4. Наклоны стоя  5х10
5. Подтягивания  5х max
6. Тяга нижняя блочная  5х10
7. Тяга гантели  5х(8+8)
8. Подъем на голень с партнером  5х max

II,IV. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. Дельты,грудь,живот.

1. Жим гантелей сидя  5х8
2. Тяга штанги к подбородку  5х10
3. Разведение гантелей в стороны  5х10
4. Разведение гантелей стоя в наклоне  5х10
5. Жим гантелей наклонный  5х8
6. Грудное сведение гантелей сидя под наклоном  5х10
7. Жим лежа широким хватом  5х8
8. Подъемы ног в висе  5х max
9. Подъемы туловища на наклонной скамье  5х12-15

Вопросы на счёт рабочих весов. Первые 2 недели 3 рабочих подхода. Будет ли достаточно если взять скажем 80% от рабочих весов на данный момент? Если нет, то сколько повторений оставить для запаса? Если я могу присесть с весом 100кг в трех подхода по 10 повторений, как мне распределить нагрузку? 70-75-80-80-80кг?
А руки расти будут?

[algar]

Хотите опыта над вами ? Их есть у нас.
Содрогнитесь.

Рассмотрим типичную программу для начинающих.

[1] I,III. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ. Ноги,спина.

1. Приседания со штангой на груди 5х10
2. Приседания в ножницы 5х(8+8)
3. Тяга рывковая  5х8
4. Наклоны стоя  5х10
5. Подтягивания  5х max
6. Тяга нижняя блочная  5х10
7. Тяга гантели  5х(8+8)
8. Подъем на голень с партнером  5х max

II,IV. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. Дельты,грудь,живот.

1. Жим гантелей сидя  5х8
2. Тяга штанги к подбородку  5х10
3. Разведение гантелей в стороны  5х10
4. Разведение гантелей стоя в наклоне  5х10
5. Жим гантелей наклонный  5х8
6. Грудное сведение гантелей сидя под наклоном  5х10
7. Жим лежа широким хватом  5х8
8. Подъемы ног в висе  5х max
9. Подъемы туловища на наклонной скамье  5х12-15

Содрогнулись Нудноватая программка, больше 40 подходов за тренировку. Боюсь желание после 30 подхода у топикстартера пропасть может

[Dinozavr68]

лЮДИ, НУ НЕ ДЕЛАЙТЕ ТАКИЕ ОГРОМНЫЕ копии, ааа ?

[algar]

лЮДИ, НУ НЕ ДЕЛАЙТЕ ТАКИЕ ОГРОМНЫЕ копии, ааа ?

Блин... не мог удержаться "Содрогнулся" вобщем

[Dinozavr68]

 Тренируйтесь на этом этапе со средними рабочими весами. Средний рабочий вес для начинающего - это такой вес, с которым он может, не нарушая техники, выполнить несколько большее количество движений, чем указано в упражнении. Например, предельно сконцентрировавшись, Вы можете правильно присесть 10 раз с весом 60 кг. Значит, Ваш рабочий вес в этом упражнении равен 50-55 кг. Именно с таким, несколько сниженным весом отягощения начинающему целесообразно проводить тренировки по программам вводного тренинга. Подобранные таким образом рабочие веса позволяют начинающему, концентрируясь на самой форме движения, прогрессировать в технике, делать более объемные, “чистые” движения, избежать сброса снаряда, обеспечить безопасность тренинга. Вместе с тем такая практика подбора рабочих весов абсолютно достаточна для обеспечения мышечного прогресса занимающегося. На этом этапе подготовки не место “подвигам” силы - завышенные веса только подчеркнут Вашу неподготовленность.

Вопросы на счёт рабочих весов. Первые 2 недели 3 рабочих подхода. Будет ли достаточно если взять скажем 80% от рабочих весов на данный момент? Если нет, то сколько повторений оставить для запаса? Если я могу присесть с весом 100кг в трех подхода по 10 повторений, как мне распределить нагрузку? 70-75-80-80-80кг?
А руки расти будут?

Тренируйтесь на этом этапе со средними рабочими весами. Средний рабочий вес для начинающего - это такой вес, с которым он может, не нарушая техники, выполнить несколько большее количество движений, чем указано в упражнении. Например, предельно сконцентрировавшись, Вы можете правильно присесть 10 раз с весом 60 кг. Значит, Ваш рабочий вес в этом упражнении равен 50-55 кг. Именно с таким, несколько сниженным весом отягощения начинающему целесообразно проводить тренировки по программам вводного тренинга. Подобранные таким образом рабочие веса позволяют начинающему, концентрируясь на самой форме движения, прогрессировать в технике, делать более объемные, “чистые” движения, избежать сброса снаряда, обеспечить безопасность тренинга. Вместе с тем такая практика подбора рабочих весов абсолютно достаточна для обеспечения мышечного прогресса занимающегося. На этом этапе подготовки не место “подвигам” силы - завышенные веса только подчеркнут Вашу неподготовленность.

Я выделил рекомендации автора - Гончарова. Надеюсь - так виднее.

Если подходов ТРИ, то веса в приседе будут ~ 65-75-85. И ориентируйся на время отдыха между подходами ~ 1.5 минуты.

[Dinozavr68]

Присед на груди замени приседом на спине, вместо рывковой тяги - обыкновенная становая. И главный параметр - время отдыха между подходами.

[algar]

А руки расти будут?

Конечно, куда уж им деваться то

[Zafator]

Спасибо! С понедельника начиную это программу!

[Zafator]

После месяца отдыха от физ. нагрузок вчера провёл 2 тренировку по программе для начинающих (http://ironman.ru/beginner02.html). Из спорт. добавок ничего не уупотребляю, только витамины для мужчин

2 тренировка:
Приседания: 60*10, 95кг*8, 90кг*10
Голени стоя: разминка и 2 рабочих подхода по 10 повторений
Жим лёжа: 50*10, 75кг*8, 75кг*8
Спина: 47.5*10, 67.5кг*10, 67.5кг*10
Плечи стоя: 27.5кг*10, 37.5кг*8, 37.5кг*8
Бицепсы: 27.5*10, 37.5кг*10, 37.5кг*10
Трицепсы: 27.5*10, 32.5*10, 32.5*10

3 тренировка:
Приседания: 60*10, 90кг*8, 90кг*8, 90кг*8
Голени стоя: разминка и 3 рабочих подхода по 10 повторений
Жим лёжа: 50*10, 75кг*7, 75кг*7, 75кг*7
Спина: 47.5*10, 72.5кг*8, 72.5кг*8, 72.5кг*8
Плечи стоя: 27.5кг*10, 37.5кг*8, 37.5кг*8, 32.5кг*7
Бицепсы: 27.5*10, 37.5кг*10, 37.5кг*10, 32.5кг*8
Трицепсы: 27.5*10, 32.5*10, 32.5*10, 32.5кг* 10

Решил что начну программу предложенную Динозавром с 1-2 марта. На данный момент продолжаю заниматься по проге для новичков. Подкоррективорал программу под себя(эктоморф). На сегодняшний день силовые результаты:
Тренировка ( не помню точно 9-11)
Приседания: разминка, 3пХ7р 107.5кг
Жим лежа: разминка, 3пХ7р 77.5кг (веса в жиме лежа идут слабо и мне кажется что грудь отстаёт)
Спина: разминка, 3пХ8р 77.5кг
Плечи стоя: разминка, 2пХ7р 42.5кг
Бицепсы: разминка, 2пХ7-8р 37.5кг
Трицепсы: 2пХ8р 37.5кг

Масса тела на данный момент 70.5кг, в начале программы была 68.5. Спорт пит не употребляю

Месяц как занимаюсь по программе для новичков. Вес на данный момент 71.5кг. Силовые показатели
Приседания: разминка, 3пХ8р 110кг
Жим лежа: разминка, 3пХ7р 80кг (веса в жиме лежа идут слабо и мне кажется что грудь отстаёт)
Спина: разминка, 3пХ8р 77.5кг
Плечи стоя: разминка, 2пХ7р 42.5кг
Бицепсы: разминка, 2пХ7-8р 37.5кг
Трицепсы: 2пХ8р 37.5кг

[Zafator]

Всем доброго времени суток. На днях ударился коленом и думаю что приседать не смогу, на данный момент занимаюсь по проге для новичков. Тренировку пропускать не хотелось бы, можно ли сделать все упражнения кроме приседа или все таки пропустить тренировку?

[AnatolyR]

Всем доброго времени суток. На днях ударился коленом и думаю что приседать не смогу, на данный момент занимаюсь по проге для новичков. Тренировку пропускать не хотелось бы, можно ли сделать все упражнения кроме приседа или все таки пропустить тренировку?

можно

[Zafator]

Спасибо!

[Zafator]

Позанимался неделю по программе предложенной Динозавром. Масса не изменилась за неделю(70,7кг) питание хорошее. у меня такой вопрос. Когда я перейду на 5 подходов в каждом упражнении, первые 2 подхода это как бы разминка или как? Потому что делать по 5 подходов приседа и становой в один день, даже оставляя 1-2 повторения в запасе сложновато как-то