Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Rekless]

2-3 подхода гиперов и столько же на пресс от 12 и больше повторов. Всё технично и с ощущением нужных мышц.

[Worker]

Вроде рабочие веса потихрньку возвращаются. Но спина опять начала мучать, при том я так понял не от тренировок,  а от того что сижу по 9 часов на кресле в офисе. Болит пока не так сильно как летом. Вес каким-то чудом поднялся с 68кг до 72кг за 2 недели тренировок. Питание хорошее.

Есть такая хорошая, но забытая вещь - называется производственная гимнастика. После каждого часа - полтора сидения делаем в коридоре доступные упражнения на растяжку, а также баллистическую разминку суставов. А так, если неподвижно в кресле сидтеть 9 часо - то что хочешь заболит. Болезни сидячей работы это грыжи, геморрой и простатит. Грыжи появляются потому, что постоянное статическое положение спины приводит к перенапряжению мышц, ишемии кровяного русла, недостаточности питания межпозвонковых дисков и их дальнейшего рассыхания.

[Zafator]

Вроде рабочие веса потихрньку возвращаются. Но спина опять начала мучать, при том я так понял не от тренировок,  а от того что сижу по 9 часов на кресле в офисе. Болит пока не так сильно как летом. Вес каким-то чудом поднялся с 68кг до 72кг за 2 недели тренировок. Питание хорошее.

Есть такая хорошая, но забытая вещь - называется производственная гимнастика. После каждого часа - полтора сидения делаем в коридоре доступные упражнения на растяжку, а также баллистическую разминку суставов. А так, если неподвижно в кресле сидтеть 9 часо - то что хочешь заболит. Болезни сидячей работы это грыжи, геморрой и простатит. Грыжи появляются потому, что постоянное статическое положение спины приводит к перенапряжению мышц, ишемии кровяного русла, недостаточности питания межпозвонковых дисков и их дальнейшего рассыхания.

Буду делать. Спасибо за совет.

Я уже как только можно извращаюсь на кресле, "сижу" полу-лёжа.

[John Doe]

Я уже как только можно извращаюсь на кресле, "сижу" полу-лёжа.

Насколько мне известно, то наоборот необходимо стараться постоянно поддерживать естественное (S-образное) положение позвоночника в положении сидя, т.е. держать физиологические изгибы позвонка, а именно:

• поясничный прогиб - поясничный лордоз
• грудной изгиб - грудной кифоз
• шейный прогиб - шейный лордоз

Поэтому полу-лежа, лежа на стуле и т.д. - неправильно!

[Zafator]

Пошёл я к доктору сегодня, который должен был дать направление к неврологу. Пришёл, доктор говорит хочу проверить тебя (тот же самый что и в прошлый раз). Короче опять наклонялся, ноги мои двигали и т.п. Она пришла к выводу что МРТ не нужен и что если в прошлый раз она подозревала грыжц, то сейчас ей очевидно что это не грыжа. Спрашиваю а что это? Она говорит это мышцы болят. Я чтото сомневаюсь очень в этом. Короче, гиблое дело здесь к врачам ходить. У себя на родине пойду сразу на МРТ, в конце декабря

[Worker]

Пошёл я к доктору сегодня, который должен был дать направление к неврологу. Пришёл, доктор говорит хочу проверить тебя (тот же самый что и в прошлый раз). Короче опять наклонялся, ноги мои двигали и т.п. Она пришла к выводу что МРТ не нужен и что если в прошлый раз она подозревала грыжц, то сейчас ей очевидно что это не грыжа. Спрашиваю а что это? Она говорит это мышцы болят. Я чтото сомневаюсь очень в этом. Короче, гиблое дело здесь к врачам ходить. У себя на родине пойду сразу на МРТ, в конце декабря

Скорее всего миофасциальный синдром.

[Zafator]

Рабочие веса свои вернул.
Жим лежа 75кг на 10раз. Присед 100 на 10 раз. Вес на данный момент 72кг

[Zafator]

Хочу позаниматься по тяни-толкай. Цель ныбор массы.

подойдёт ли такая? Воспользовался http://ostapenko.sportservice.ru/node/83

Тяни
1)Становая
2)гиперэкстензии с отягощением
3)Тяга штанги в наклоне
4)Тяга блока за голову
5)Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
6)Пресс

Толкай
1)Присед
2)Жим ногами
3)Жим лежа
4)Жим гантелей на наклонной
5)Жим штанги стоя
6)Разведение рук в стороны
7)Подъём на носки стоя
8)Подъём на носки сидя
9)Жим трицепсовый с веревочной рукоятью
10)Наклоны со штангой на спине

[Worker]

Хочу позаниматься по тяни-толкай. Цель ныбор массы.

подойдёт ли такая? Воспользовался http://ostapenko.sportservice.ru/node/83

Тяни
1)Становая
2)гиперэкстензии с отягощением
3)Тяга штанги в наклоне
4)Тяга блока за голову
5)Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
6)Пресс

Толкай
1)Присед
2)Жим ногами
3)Жим лежа
4)Жим гантелей на наклонной
5)Жим штанги стоя
6)Разведение рук в стороны
7)Подъём на носки стоя
8)Подъём на носки сидя
9)Жим трицепсовый с веревочной рукоятью
10)Наклоны со штангой на спине

При проблемами с поясницей (грыжа ли, миофасциальный синдром, не суть) есть смысл в снятии осевой нагрузки. В любом случае вопрос большой в выполнении гиперэкстензий после становой тяги, так как и там и там задействованы фактически одни и те же группы мышц.
Таким образом, программу А (тяни) я бы изменил так:
1)Сгибание голени на тренажере - как упражнение, преимущественно воздействующее на бицепс бедра
2)гиперэкстензии с отягощением - бицепс бедра + разгибатели корпуса + глубокие мышцы спины
3)Тяга гантелей к животу, лежа на наклонной скамье - широчайшие
4)Тяга блока за голову - широчайшие
5)Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
6)Пресс

В программе Б (Толкай) опять же снял бы имеющеуюся осевую нагрузку или сократил бы ее до минимума. При снятии нагрузки получается

1)Жим ногами
2)Разгибание голени на тренажере
3)Жим лежа
4)Жим гантелей на наклонной
5)Жим гантелей сидя на наклонной
6)Разведение рук в стороны
7)Подъём на носки стоя
9)Жим трицепсовый с веревочной рукоятью

При сокращении осевой нагрузки до минимума
1)Приседания на технику с грифом/малым весом
2)Жим ногами
3)Жим лежа
4)Жим гантелей на наклонной
5)Жим гантелей сидя на наклонной
6)Разведение рук в стороны
7)Подъём на носки стоя
9)Жим трицепсовый с веревочной рукоятью

[Zafator]

Мне очень нравиться становая тяга. Думаете если заменить присед на жим ногами и оставить становую будет нормально? +сгибание голени в треножоре, такого тренажора нет в моём зале.

Хотелось бы заменить сгибание ног на тренажоре и добавить становую. Что делать с гмперами тогда?

И можно ли чередовать? 1 Тренировку жим ногами 1 тренировку присед?

[Worker]

Мне очень нравиться становая тяга. Думаете если заменить присед на жим ногами и оставить становую будет нормально? +сгибание голени в треножоре, такого тренажора нет в моём зале.

Хотелось бы заменить сгибание ног на тренажоре и добавить становую. Что делать с гмперами тогда?

И можно ли чередовать? 1 Тренировку жим ногами 1 тренировку присед?

Ну тут надо более всего оперировать не понятиями "нравится-не нравится", а, как говорит Леонид Алексеевич, "Надо и очень надо".
Вопрос, становая Вам нужна для чего - Вы собираетесь заниматься соревновательным спортом или просто нравится потому что нравится? В любом случае, для того чтобы заниматься чем-то надо вначале к этому быть готовым. Судя по всему, глубокие мышцы пока не готовы - не резоннее ли будет вначале их подготовить полгода, чтобы потом смело выполнять то, что нравится?
Если уж совсем невмоготу - то можно оставить становую тягу с малым весом для работы над техникой, тогда это могло бы выглядеть так:
1)Становая тяга - легкая, с целью освоения техники
2)Тяга гантелей к животу, лежа на наклонной скамье
3)Тяга блока за голову
4)Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
6)Пресс
7) гиперэкстензии с отягощением
Почему в таком порядке - при напряжении антагониста мышца-агонист имеет свойство растягиваться. Таким образом мы напрягаем мышцы-разгибатели корпуса в начале тренировки, даем им отдохуть в середине и растягиваем в конце, затем снова возвращаемся к ним. Как-то так.
ИМХО

[Zafator]

Мне очень нравиться становая тяга. Думаете если заменить присед на жим ногами и оставить становую будет нормально? +сгибание голени в треножоре, такого тренажора нет в моём зале.

Хотелось бы заменить сгибание ног на тренажоре и добавить становую. Что делать с гмперами тогда?

И можно ли чередовать? 1 Тренировку жим ногами 1 тренировку присед?

Ну тут надо более всего оперировать не понятиями "нравится-не нравится", а, как говорит Леонид Алексеевич, "Надо и очень надо".
Вопрос, становая Вам нужна для чего - Вы собираетесь заниматься соревновательным спортом или просто нравится потому что нравится? В любом случае, для того чтобы заниматься чем-то надо вначале к этому быть готовым. Судя по всему, глубокие мышцы пока не готовы - не резоннее ли будет вначале их подготовить полгода, чтобы потом смело выполнять то, что нравится?
Если уж совсем невмоготу - то можно оставить становую тягу с малым весом для работы над техникой, тогда это могло бы выглядеть так:
1)Становая тяга - легкая, с целью освоения техники
2)Тяга гантелей к животу, лежа на наклонной скамье
3)Тяга блока за голову
4)Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
6)Пресс
7) гиперэкстензии с отягощением
Почему в таком порядке - при напряжении антагониста мышца-агонист имеет свойство растягиваться. Таким образом мы напрягаем мышцы-разгибатели корпуса в начале тренировки, даем им отдохуть в середине и растягиваем в конце, затем снова возвращаемся к ним. Как-то так.
ИМХО

Сделаю как в 1ом вырианте. Чем можно заменить разгибание голени на тренажоре?

Присед так же исключить полностью? А масса то пойдёт без приседа? Впринцыпе присед и становая похожие упражнения. Одно из 2х оставить? Или оба убрать?

P.S при приседе никаких болевых ощущений в пояснице

[Worker]

Сделаю как в 1ом вырианте. Чем можно заменить разгибание голени на тренажоре?

При сокращении осевой нагрузки до минимума
1)Приседания на технику с грифом/малым весом
2)Жим ногами
3)Жим лежа
4)Жим гантелей на наклонной
5)Жим гантелей сидя на наклонной
6)Разведение рук в стороны
7)Подъём на носки стоя
9)Жим трицепсовый с веревочной рукоятью

Это?
Если тренажера для разгибания голени нет - жима ногами, в принципе, будет достаточно.

Присед так же исключить полностью?

Желательно, но смотреть по обстоятельствам, ибо

P.S при приседе никаких болевых ощущений в пояснице

А масса то пойдёт без приседа? Впринцыпе присед и становая похожие упражнения. Одно из 2х оставить? Или оба убрать?

А что препятствует росту мышечной массы при замене приседаний на жим ногами?

[Zafator]

Вы неправильно поняли. В день Тяни.

1)Сгибание голени на тренажере - как упражнение, преимущественно воздействующее на бицепс бедра
2)гиперэкстензии с отягощением - бицепс бедра + разгибатели корпуса + глубокие мышцы спины
3)Тяга гантелей к животу, лежа на наклонной скамье - широчайшие
4)Тяга блока за голову - широчайшие
5)Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
6)Пресс

Чем заменить 1ое упражнение?

Относительно приседа. Всегда думал и читал что присед основное упражнение для увеличения ММ. И никакие жимы ногами не заменят присед.

[Worker]

Вы неправильно поняли. В день Тяни.

1)Сгибание голени на тренажере - как упражнение, преимущественно воздействующее на бицепс бедра
2)гиперэкстензии с отягощением - бицепс бедра + разгибатели корпуса + глубокие мышцы спины
3)Тяга гантелей к животу, лежа на наклонной скамье - широчайшие
4)Тяга блока за голову - широчайшие
5)Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
6)Пресс

Ну, что написали, а написали вы "чем заменить разгибание голени", а разгибание голени это уже "толкай" - то и получили. Но не суть.
Опять же, раз нет специализированного тренажера для сгибания голени - можно упражнением пренебречь, так как бОльшее количество подходов на гиперэкстензии давать нет смысла - только поясница измочалется. Странно, что у Вас нет в зале тренажера для сгибания ног...

Чем заменить 1ое упражнение?

Относительно приседа. Всегда думал и читал что присед основное упражнение для увеличения ММ. И никакие жимы ногами не заменят присед.

А в Масл энд Фитнес, например, когда расписывают диету все время пишут - ешьте углеводов поменьше, углеводы - это наши враги! Качайте в день 1-2 мышцы, это правильный подход! И т.п.
Подумайте сами, чем приседания с точки зрения анатомии и физиологии выгоднее жима ногами?