Форум IRONMAN
Тренинг => Программы тренировок => Дневники форумчан => Тема начата: Zafator от 26 Сентября 2012, 15:14:22
-
Здравствуйте!
Наконец-то решил создать себе дневник. На данный момент занимаюсь по программе NO 2 из статьи "Имя этой игры масса мышц". Питание и сон налажены. Сплю около 9 часов в день. Питание: углеводы около 360-380гр из макарон/гречки/риса+грамм 50 из фруктов. Белки: 50-75гр получаю из Whey Protein 120гр из мяса/курицы + 30-40гр из круп.
Занимаюсь по понедельникам средам и пятницам. В жимах стараюсь накидывать по 2.5-5кг в неделю, до сих пор удавалось. Стараюсь в последнем подходе работать так чтоб сил немного оставалось, на пол потора или на повтор. В приседаниях стараюсь добавлять по 5-7.5кг в неделю.
Из добавок принимаю креатин после тренировки и по утрам после завтрака, Протеин Whey, BCAA до и после тернировки
-
Буду писать веса в рабочих подходах, разминочные пропущу
1 неделя
Пятница
Жим лежа: 67.5кг*6, 70*6, 75*6
Жим из-за головы: 40*6, 42.5*6, 45*6
Тяга в наклоне: 62.5*8, 65*8, 67.5*8
Сгибание рук со штангой стоя: 37.5*8, 37.5*8, 37.5*8,
Трицепсовый жим лежа 27.5*8, 27.5*8, 27.5*8
Полуприседы: 90*8, 95*8, 100*8
2 неделя
Понедельник
Жим лежа: 67.5кг*6, 72.5*6, 77.5*6
Жим из-за головы: 40*6, 42.5*6, 47.5*6
Тяга в наклоне: 65*8, 67.5*8, 70*8
Сгибание рук со штангой стоя: 37.5*8, 37.5*8, 37.5*8,
Трицепсовый жим лежа 27.5*8, 30*8, 30*8
Полуприседы: 90*8, 95*8, 105*8
Пятница
Жим лежа: 70кг*6, 72.5*6, 80*6
Жим из-за головы: 42.5*6, 45*6, 50*6
Тяга в наклоне: 65*8, 70*8, 72.5*8
Сгибание рук со штангой стоя: 37.5*8, 40*8, 40*8(последний подход пришлось делать с читингом)
Трицепсовый жим лежа 27.5*8, 32.5*8, 32.5*8
Полуприседы: 90*8, 100*8, 110*8
3 неделя
Понедельник
Жим лежа: 70кг*6, 75*6, 80*6
Жим из-за головы: 42.5*6, 45*6, 52.5*6
Тяга в наклоне: 70*8, 72.5*8, 77.5*8
Сгибание рук со штангой стоя: 37.5*8, 40*8, 40*8(последний подход пришлось делать с читингом)
Трицепсовый жим лежа 30*8, 32.5*8, 37.5*8(помогли в последнем подходе)
Полуприседы: 95*8, 105*8, 120*8(в последенем подходе смог сделать 6 повторений)
Пятница
Жим лежа: 72.5кг*6, 75*6, 82.5*5
Жим из-за головы: Делал на смитте точный вес не знаю(навесил 40кг)
Тяга в наклоне: 77.5*8, 77.5*8, 72.5*8
Сгибание рук со штангой стоя: 40*8, 40*8, 35*8,
Трицепсовый жим лежа 32.5*8, 32.5*8, 32.5*8
Полуприседы: Делал на смитте точный вес не знаю(навесил 90кг)
4 неделя
Понедельник
Жим лежа: 72.5кг*6, 82.5*6, 80*5(пошло плохо, помогли)
Жим из-за головы: 50*6, 52.5*6, 55*6
Тяга в наклоне: 75*8, 75*8, 75*8
Сгибание рук со штангой стоя: 40*8, 40*8, 40*8
Трицепсовый жим лежа 32.5*8, 32.5*8, 32.5*8
Полуприседы: 100*8, 105*8, 120*8
Среда
Отжимания на параллельных брусьях 5*12 (с 3 подхода навешиваю 8кг)
Подтягивания на перекладине 5*12-10
Полный присед 30*20, 70*20
Дедлифт с выпрямленными ногами 90*12
Пятница
Жим лежа: 75кг*6, 75*6, 82.5*5
Жим из-за головы: 52.5*6, 52.5*6, 55*6
Тяга в наклоне: 75*8, 75*8, 75*8
Сгибание рук со штангой стоя: 40*8, 40*8, 40*8,
Трицепсовый жим лежа 32.5*8, 32.5*8, 32.5*8
Полуприседы: 110*8, 120*8, 120*8
5 неделя
Понедельник
Жим лежа: 80*6, 80*5, 80*5
Жим из-за головы: 52.5*6, 55*6, 55*5
Тяга в наклоне: 77.5*8, 77.5*8, 77.5*8
Сгибание рук со штангой стоя: 40*8, 40*8, 40*8
Трицепсовый жим лежа 32.5*8, 32.5*8, 32.5*8
Полуприседы: 110*8, 120*8, 120*10
Среда
Отжимания на параллельных брусьях 5*12 (с 3 подхода навешиваю 10кг повторения опуская до 10)
Подтягивания на перекладине 5*12-10
Полный присед 35кг*20, 75кг*20
Дедлифт с выпрямленными ногами 95кг*12, 100кг*12
Пятница
Жим лежа: 80*6, 82.5*5, 80*7
Жим из-за головы: 55*5, 55*5, 50*5
Тяга в наклоне: 77.5*8, 77.5*8, 77.5*8
Сгибание рук со штангой стоя: 40*8, 40*8, 40*8
Трицепсовый жим лежа 32.5*8, 32.5*8, 32.5*8
Полуприседы: 110*8, 120*8, 125*8
6 неделя
Понедельник
Жим лежа: 80*6, 82.5*5, 82.5*6
Жим из-за головы: 55*5, 55*5, 55*5
Тяга в наклоне: 77.5*8, 77.5*8, 77.5*8
Сгибание рук со штангой стоя: 37.5*10, 37.5*10, 37.5*10
Трицепсовый жим лежа 30*8, 32.5*8, 35*8
Полуприседы: 110*8, 125*8, 125*8
Среда
Отжимания на параллельных брусьях 5*12 (с 3 подхода навешиваю 10кг)
Подтягивания на перекладине 5*12-10
Полный присед 35кг*20, 75кг*20
Дедлифт с выпрямленными ногами 90кг*12, 100кг*12
Пятница
Жим лежа: 82.5*6, 82.5*5, 85*5(самому получилось выжать 4)
Жим из-за головы: 52.5*7, 55*5, 55*5
Тяга в наклоне: 77.5*8, 77.5*8, 77.5*8
Сгибание рук со штангой стоя: 37.5*10, 37.5*10, 37.5*10
Трицепсовый жим лежа 32.5*8, 32.5*8, 32.5*8
Полуприседы: 110*8, 125*8, 127.5*8
-
В легкие дни(по средам) когда я делаю упражнение на трицепс на брусьях, всегда ощущая боль в груди. Болит кость посередине груди. С чем это может быть связано?
-
На данный момент так же занимаюсь по этой программе. НО! моё понимание выполнения программы отличается от Вашего.
В программе говорится: Понедельник и пятница- тяжёлые дни. первых 2 подхода- разминка, далее - работа. Во всех упражнениях написано: "максимальное отягощение" Я это понимаю как: два разминочных (если предусмотрено программой), а далее максимальный вес, чтобы распыжиться, но сделать 7 повторений. Настраиваюсь всегда именно на 7! :-) Далее, ставлю вес меньше, чтобы так же на 7. Третий (пятый) ничем по методике не отличается от предыдущих двух. Получается, самый большой вес в первом (третьем) подходе.
В тех упражнениях, где разминка не предусмотрена (4-5 упражнения), сразу начинаю с большого веса.
Всё выше написанное применительно для первых пяти упражнений. Ноги я делаю, постепенно наращивая вес.
У Вас же рабочие подходы как бы разминка перед последним. И почему делаете на среднее или минимально рекомендуемое кол-во повторений? Почему не стремитесь сделать на максимум?
Может я не прав :-)
А где в дневнике среда?
-
На данный момент так же занимаюсь по этой программе. НО! моё понимание выполнения программы отличается от Вашего.
В программе говорится: Понедельник и пятница- тяжёлые дни. первых 2 подхода- разминка, далее - работа. Во всех упражнениях написано: "максимальное отягощение" Я это понимаю как: два разминочных (если предусмотрено программой), а далее максимальный вес, чтобы распыжиться, но сделать 7 повторений. Настраиваюсь всегда именно на 7! :-) Далее, ставлю вес меньше, чтобы так же на 7. Третий (пятый) ничем по методике не отличается от предыдущих двух. Получается, самый большой вес в первом (третьем) подходе.
В тех упражнениях, где разминка не предусмотрена (4-5 упражнения), сразу начинаю с большого веса.
Всё выше написанное применительно для первых пяти упражнений. Ноги я делаю, постепенно наращивая вес.
У Вас же рабочие подходы как бы разминка перед последним. И почему делаете на среднее или минимально рекомендуемое кол-во повторений? Почему не стремитесь сделать на максимум?
Может я не прав :-)
А где в дневнике среда?
Разминку делаю, но не стал писать веса сдесь. Первые 2 подхода разминка примерно 60-70% весов в рабочих подходах. Настраиваюсь на 6 повторений чтоб брать большие веса ag просто если я сразу после разминки возьмусь за 80кг в жиме лежа например, то плохо пойдет, мне нужно потихоньку увеличивать вес. Сразу макс вес взять и чисто отработать не получится :(
-
Дык про разминку и не спрашиваю :-) Да и что мешает взять 50% от максимума, далее 75%, а в первый рабочий (третий) сделать 100% ? В описании по программе сказано: Сеты 3-5 выполняются с _максимальным возможным_ весом.
Думаю, правильнее настраиваться на максимум!
И что значит "плохо пойдёт" ? травмы всех суставов?
-
Дык про разминку и не спрашиваю :-) Да и что мешает взять 50% от максимума, далее 75%, а в первый рабочий (третий) сделать 100% ? В описании по программе сказано: Сеты 3-5 выполняются с _максимальным возможным_ весом.
Думаю, правильнее настраиваться на максимум!
И что значит "плохо пойдёт" ? травмы всех суставов?
Попробую сделать так в пятницу! но вряд ли смогу во всех 3 подходах сделать по 80кг*6. Придется может немножко снизить или позвать чтоб помогли. Это не проблема?
-
В легкие дни(по средам) когда я делаю упражнение на трицепс на брусьях, всегда ощущая боль в груди. Болит кость посередине груди. С чем это может быть связано?
рекомендация сходить к врачу (причин может быть масса) и прочесть
Боль в центре груди при отжимании на брусьях (http://forum.ironman.ru/index.php?topic=137223.0)
-
Попробую сделать так в пятницу! но вряд ли смогу во всех 3 подходах сделать по 80кг*6. Придется может немножко снизить или позвать чтоб помогли. Это не проблема?
Да никто не говорит, что во всех 3-х подходах 100% на 6 с отдыхом в 1 минуту.
Повторю, как я делаю:
3 подход 100% на 5-7
4 подход скидываю некий % дабы сделать 5-7
5 подход скидываю ещё больший % и снова 5-7
а про страховщика и думать нечего- он необходим!
-
Попробую сделать так в пятницу! но вряд ли смогу во всех 3 подходах сделать по 80кг*6. Придется может немножко снизить или позвать чтоб помогли. Это не проблема?
Да никто не говорит, что во всех 3-х подходах 100% на 6 с отдыхом в 1 минуту.
Повторю, как я делаю:
3 подход 100% на 5-7
4 подход скидываю некий % дабы сделать 5-7
5 подход скидываю ещё больший % и снова 5-7
а про страховщика и думать нечего- он необходим!
Сделаю!
-
Гм.., я вобще не так понимаю данную рекомендацию. В сатье нет ничего об измениение веса в последних 3-х подходах. Думаю вес должен быть подобран таким образом, чтобы можно было сделать заданное кол-во повторений с одним весом в 3-х подходах. Если это не удается, значит вес слишком велик. Сбрасывать вес снаряда с каждым новым подходом это продвинутые техники (стриптиз, дропсеты) для продвинутх атлетов, так же как форсированные повторения. Поправте если я не прав.
-
Гм.., я вобще не так понимаю данную рекомендацию. В сатье нет ничего об измениение веса в последних 3-х подходах. Думаю вес должен быть подобран таким образом, чтобы можно было сделать заданное кол-во повторений с одним весом в 3-х подходах. Если это не удается, значит вес слишком велик. Сбрасывать вес снаряда с каждым новым подходом это продвинутые техники (стриптиз, дропсеты) для продвинутх атлетов, так же как форсированные повторения. Поправте если я не прав.
В статье так же написано, что если веса даются легко, то нужно добавлять 2.5-5кг
-
Гм.., я вобще не так понимаю данную рекомендацию. В сатье нет ничего об измениение веса в последних 3-х подходах. Думаю вес должен быть подобран таким образом, чтобы можно было сделать заданное кол-во повторений с одним весом в 3-х подходах. Если это не удается, значит вес слишком велик. Сбрасывать вес снаряда с каждым новым подходом это продвинутые техники (стриптиз, дропсеты) для продвинутх атлетов, так же как форсированные повторения. Поправте если я не прав.
В статье так же написано, что если веса даются легко, то нужно добавлять 2.5-5кг
Это естественно. Никак не противоречит тому что я сказал. Увеличили и снова "сделать заданное кол-во повторений с одним весом в 3-х подходах".
-
Гм.., я вобще не так понимаю данную рекомендацию. В сатье нет ничего об измениение веса в последних 3-х подходах. Думаю вес должен быть подобран таким образом, чтобы можно было сделать заданное кол-во повторений с одним весом в 3-х подходах. Если это не удается, значит вес слишком велик. Сбрасывать вес снаряда с каждым новым подходом это продвинутые техники (стриптиз, дропсеты) для продвинутх атлетов, так же как форсированные повторения. Поправте если я не прав.
кто-нибудь вообще так делает/делал, чтобы сделать (100% вес на 5-7) - минута отдыха - (тот же 100% вес на 5-7) - минута отдыха - (тот же 100% вес на 5-7) ? это какое же быстрое должно быть восстановление?
лично я не могу и ни разу таких не видел
-
Гм.., я вобще не так понимаю данную рекомендацию. В сатье нет ничего об измениение веса в последних 3-х подходах. Думаю вес должен быть подобран таким образом, чтобы можно было сделать заданное кол-во повторений с одним весом в 3-х подходах. Если это не удается, значит вес слишком велик. Сбрасывать вес снаряда с каждым новым подходом это продвинутые техники (стриптиз, дропсеты) для продвинутх атлетов, так же как форсированные повторения. Поправте если я не прав.
кто-нибудь вообще так делает/делал, чтобы сделать (100% вес на 5-7) - минута отдыха - (тот же 100% вес на 5-7) - минута отдыха - (тот же 100% вес на 5-7) ? это какое же быстрое должно быть восстановление?
лично я не могу и ни разу таких не видел
Ну я так делал. 1 и 2 подходы не до отказа, иначе действительно не уложится. А так не вижу ничего не реального. Возможно потому, что у меня веса не большие. С жимом в 65 кг и 165 кг возможно востановление по разному происходит. Но честно, ни разу не видел рекомедаций, что вес на штанге нужно снижать (ислючая специальные методики, пирамида и т.д.)
-
Мог бы кто нибудь из старожил помочь решить этот вопрос? hth
-
Мог бы кто нибудь из старожил помочь решить этот вопрос? hth
Самый правильный ответ даст только автор программы- сам ЛАО
-
Что подразумевается под 100%? Разовый ПМ... то как тогда сделать 5 - 7 раз, если он разовый. Если 100% на 5 повторов, то делаете с данным весом 5 повторов в трех подходах, если на 6 раз то 3 подхода по 6 раз и др... Отдых в 1 мин... возможно маловато будет, лучше 2 - 3 мин... С 1 мин здоровья не хватит ag ЗЫ Я не сторожил ag ag ag ag
-
Мог бы кто нибудь из старожил помочь решить этот вопрос? hth
Самый правильный ответ даст только автор программы- сам ЛАО
yes
Что подразумевается под 100%? Разовый ПМ... то как тогда сделать 5 - 7 раз, если он разовый. Если 100% на 5 повторов, то делаете с данным весом 5 повторов в трех подходах, если на 6 раз то 3 подхода по 6 раз и др... Отдых в 1 мин... возможно маловато будет, лучше 2 - 3 мин... С 1 мин здоровья не хватит ag ЗЫ Я не сторожил ag ag ag ag
В том то и ворос что отдых согласно рекомендациям к программе должен быть <1 мин.
Я читаю "Жим лежа средним хватом, 5х5-7, максимальное отягощение." как 3 подхода с одинаковым рабочим весом по 5-7 потворов. И вес должен быть таким чтобы можно было выпонить написанное. Возможен такой раслад:
Рабочий вес 100кг
50 кг х7
75 кг х7
100 кг х5
100 кг х6
100 кг х7
ну или в другой последовательности, как кому удобнее.
Елси получается сделать 100х5 только в первом подходе, то рабочий вес нужно снизить например до 95 и это будет 3 подхода с 95 кг на штанге.
Это мое ИМХО.
-
Возможно в диапазоне 5 - 7 повторов, заложена вероятность использования программы на силовом цикле... Предполагаю... т.е. работаете в последних 3 подходах на 5 раз с одним весом. Кажется, автор упоминал о возможности такого применения. Конечно, лучше узнать все от создателя ag На форуме уже была тема, посвященная данным программам (Имя этой игры...), посмотрите
-
Это естественно. Никак не противоречит тому что я сказал. Увеличили и снова "сделать заданное кол-во повторений с одним весом в 3-х подходах".
igRonin говорит правильно. Подбираете такой вес, чтобы вы могли с одним этим весом во всех рабочих подходах сделать 8-10 повторений. Когда в последнем подходе вы будете способны выполнить более 10 повторений, необходимо увеличить вес, чтобы оставаться в диапазоне 8-10 повторений в рабочих подходах. Разумеется, подходы делаются не до отказа.
-
igRonin говорит правильно. Подбираете такой вес, чтобы вы могли с одним этим весом во всех рабочих подходах сделать 8-10 повторений. Когда в последнем подходе вы будете способны выполнить более 10 повторений, необходимо увеличить вес, чтобы оставаться в диапазоне 8-10 повторений в рабочих подходах. Разумеется, подходы делаются не до отказа.
Откуда знаете, что правильно? Без пруф. линка на ЛАО не верю!
Вопрос остаётся открыт
-
4 неделя
Понедельник
Жим лежа: 72.5кг*6, 82.5*6, 80*5(пошло плохо, помогли)
Жим из-за головы: 50*6, 52.5*6, 55*6
Тяга в наклоне: 75*8, 75*8, 75*8
Сгибание рук со штангой стоя: 40*8, 40*8, 40*8
Трицепсовый жим лежа 32.5*8, 32.5*8, 32.5*8
Полуприседы: 100*8, 105*8, 120*8
Среда
Отжимания на параллельных брусьях 5*12 (с 3 подхода навешиваю 8кг)
Подтягивания на перекладине 5*12-10
Полный присед 30*20, 70*20
Дедлифт с выпрямленными ногами 90*12
Пятница
Жим лежа: 75кг*6, 75*6, 82.5*5
Жим из-за головы: 52.5*6, 52.5*6, 55*6
Тяга в наклоне: 75*8, 75*8, 75*8
Сгибание рук со штангой стоя: 40*8, 40*8, 40*8,
Трицепсовый жим лежа 32.5*8, 32.5*8, 32.5*8
Полуприседы: 110*8, 120*8, 120*8
-
5 неделя
Понедельник
Жим лежа: 80*6, 80*5, 80*5
Жим из-за головы: 52.5*6, 55*6, 55*5
Тяга в наклоне: 77.5*8, 77.5*8, 77.5*8
Сгибание рук со штангой стоя: 40*8, 40*8, 40*8
Трицепсовый жим лежа 32.5*8, 32.5*8, 32.5*8
Полуприседы: 110*8, 120*8, 120*10
Среда
Отжимания на параллельных брусьях 5*12 (с 3 подхода навешиваю 10кг повторения опуская до 10)
Подтягивания на перекладине 5*12-10
Полный присед 35кг*20, 75кг*20
Дедлифт с выпрямленными ногами 95кг*12, 100кг*12
Пятница
Жим лежа: 80*6, 82.5*5, 80*7
Жим из-за головы: 55*5, 55*5, 50*5
Тяга в наклоне: 77.5*8, 77.5*8, 77.5*8
Сгибание рук со штангой стоя: 40*8, 40*8, 40*8
Трицепсовый жим лежа 32.5*8, 32.5*8, 32.5*8
Полуприседы: 110*8, 120*8, 125*8
-
За 5 недель набрал массы максимум 700гр-1кг. Может кто нибудь сказать что мне делать? Масса растёт очень плохо. Сон от 9-10часов. Питание хорошее: около 400гр углеводов, белки около 200гр, жиры в основном от оливкового масла и 20-30гр из мяса
-
Здравствуйте.
Объёмы снизить, с увеличением интенсивности. Много "взаимозаменяющих" упражнений.
имхо
-
За 5 недель набрал массы максимум 700гр-1кг. Может кто нибудь сказать что мне делать? Масса растёт очень плохо. Сон от 9-10часов. Питание хорошее: около 400гр углеводов, белки около 200гр, жиры в основном от оливкового масла и 20-30гр из мяса
О как. А я таким результатам радуюсь. Да еще на 1 кг - 500г жира приходится.
-
За 5 недель набрал массы максимум 700гр-1кг. Может кто нибудь сказать что мне делать? Масса растёт очень плохо. Сон от 9-10часов. Питание хорошее: около 400гр углеводов, белки около 200гр, жиры в основном от оливкового масла и 20-30гр из мяса
О как. А я таким результатам радуюсь. Да еще на 1 кг - 500г жира приходится.
Когда я проделывал эту программу впервые, за первые 5 недель я набрал 3 кг
-
За 5 недель набрал массы максимум 700гр-1кг. Может кто нибудь сказать что мне делать? Масса растёт очень плохо. Сон от 9-10часов. Питание хорошее: около 400гр углеводов, белки около 200гр, жиры в основном от оливкового масла и 20-30гр из мяса
О как. А я таким результатам радуюсь. Да еще на 1 кг - 500г жира приходится.
Когда я проделывал эту программу впервые, за первые 5 недель я набрал 3 кг
Вы и так за 1,5 года 20 кг набрали. Это отличный результат! Просто великолепный. Все время двигаться с такой скоростью не получится. У вас до генетического предела осталось еще около 15 кг. Вы за год хотите их набрать? Без фармы атлет (не совсем новичок) в среднем может набрать 600г чистых мышц в месяц, остальное жир. Так что 1 кг в 1 месяц - хороший результат.
Силовые растут?
-
Без фармы атлет (не совсем новичок) в среднем может набрать 600г чистых мышц в месяц, остальное жир. Так что 1 кг в 1 месяц - хороший результат.
Вы уточняйте, что про эктоморфов пишете. Мезо и эндо прекрасно набирают лучше.
-
Силовые растут, да. А вес скачет. Одним утром может показать 69.5, на следующее утро 68.8
-
После окончания этой программы мне стоит поработать по программе для новичков? Или я могу выбрать другую программу на массу?
-
Моя проблема в том, что до июня я весил 74кг. За лето непонятным образом слил 5 кг. Пытаюсь вернуть их. Замечу, что когда был 74кг силовые были похуже чем сейчас
-
Силовые растут, да. А вес скачет. Одним утром может показать 69.5, на следующее утро 68.8
Тьфу, б.. . А я-то думал...
Это у Вас не вес - это вода с дерьмом. Часть дерьма "слили" за лето. Всё нормально.
Отслеживайте силовые, и не парьтесь.
-
Без фармы атлет (не совсем новичок) в среднем может набрать 600г чистых мышц в месяц, остальное жир. Так что 1 кг в 1 месяц - хороший результат.
Вы уточняйте, что про эктоморфов пишете. Мезо и эндо прекрасно набирают лучше.
Спасибо за поправку. Пишу о среднестатистическом человеке (об экто и хардгейнерах, коих большинство и к которым, я думаю, мы с Zafator относимся). Пруф http://forum.ironman.ru/index.php?topic=143799.msg276054#msg276054 (http://forum.ironman.ru/index.php?topic=143799.msg276054#msg276054).
Силовые растут, да. А вес скачет. Одним утром может показать 69.5, на следующее утро 68.8
Силовые растут, масса растет- чего еще надо?
Про утренние взвешивание абсолютно точно ответил Павел Лебедев. У меня тоже на 0,5 кг скачет.
Все у вас нормально, волноваться не о чем.
Ешь, Качайся, Отдыхай.
-
Утром все наверное легче:-),я утром на три сантиметра уже в талии чем днем . До утреннего бомбометания мерил,а это вес ведь . Я заметил вообще лучше на замеры больше ориентироваться, а не на весы все таки. А то по качелям и не поймешь есть рост или нет.
-
Без фармы атлет (не совсем новичок) в среднем может набрать 600г чистых мышц в месяц, остальное жир. Так что 1 кг в 1 месяц - хороший результат.
Вы уточняйте, что про эктоморфов пишете. Мезо и эндо прекрасно набирают лучше.
Спасибо за поправку. Пишу о среднестатистическом человеке (об экто и хардгейнерах, коих большинство и к которым, я думаю, мы с Zafator относимся). Пруф http://forum.ironman.ru/index.php?topic=143799.msg276054#msg276054 (http://forum.ironman.ru/index.php?topic=143799.msg276054#msg276054).
Силовые растут, да. А вес скачет. Одним утром может показать 69.5, на следующее утро 68.8
Силовые растут, масса растет- чего еще надо?
Про утренние взвешивание абсолютно точно ответил Павел Лебедев. У меня тоже на 0,5 кг скачет.
Все у вас нормально, волноваться не о чем.
Ешь, Качайся, Отдыхай.
Просто думал что всё ещё новичок, поэтому должен расти быстро. 2кг в год, маловато както ag
-
Утром все наверное легче:-),я утром на три сантиметра уже в талии чем днем . До утреннего бомбометания мерил,а это вес ведь . Я заметил вообще лучше на замеры больше ориентироваться, а не на весы все таки. А то по качелям и не поймешь есть рост или нет.
Спасибо за совет!
-
Просто думал что всё ещё новичок, поэтому должен расти быстро. 2кг в год, маловато както ag
Быстро надо только блох ловить и чужую жену "топтать".)))))
-
Ребята, пару дней получалось так что пропускал 1 приём пищи. Аппетит пропал, есть не очень хочется. С чем думаете может быть связано? И ещё измерял вес, весы показали 68.3-то есть почти тот же который был 5 недель назад. Посоветуйте что нибудь
-
Ребята, пару дней получалось так что пропускал 1 приём пищи. Аппетит пропал, есть не очень хочется. С чем думаете может быть связано? И ещё измерял вес, весы показали 68.3-то есть почти тот же который был 5 недель назад. Посоветуйте что нибудь
Масса причин.
Например:
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=143080.0 (http://forum.ironman.ru/index.php?topic=143080.0)
почитайте может найдете еще симптомы.
-
Ребята, пару дней получалось так что пропускал 1 приём пищи. Аппетит пропал, есть не очень хочется. С чем думаете может быть связано? И ещё измерял вес, весы показали 68.3-то есть почти тот же который был 5 недель назад. Посоветуйте что нибудь
Масса причин.
Например:
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=143080.0 (http://forum.ironman.ru/index.php?topic=143080.0)
почитайте может найдете еще симптомы.
На счёт сна тоже есть проблем. Просыпаюсь по 3-4 раза за ночь, сон не крепкий. Переходить на программу для новичков? И если стоит переходить то мне делать 2 рабочих подхода? До отказа как это написано или не до отказа?
-
Ребята, пару дней получалось так что пропускал 1 приём пищи. Аппетит пропал, есть не очень хочется. С чем думаете может быть связано? И ещё измерял вес, весы показали 68.3-то есть почти тот же который был 5 недель назад. Посоветуйте что нибудь
Масса причин.
Например:
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=143080.0 (http://forum.ironman.ru/index.php?topic=143080.0)
почитайте может найдете еще симптомы.
На счёт сна тоже есть проблем. Просыпаюсь по 3-4 раза за ночь, сон не крепкий. Переходить на программу для новичков? И если стоит переходить то мне делать 2 рабочих подхода? До отказа как это написано или не до отказа?
А засыпаете быстро? Если ночью просыпаетесь то быстро опять засыпаете? Раньше сон крепкий был? Причинами плохого сна могу быть еще и жизненные проблемы.
-
На счёт сна тоже есть проблем. Просыпаюсь по 3-4 раза за ночь, сон не крепкий. Переходить на программу для новичков? И если стоит переходить то мне делать 2 рабочих подхода? До отказа как это написано или не до отказа?
Если засыпаете нормально, а ночью часто просыпаетесь и сон поверхностный, но это не связано не связано с "пописить" - то это может указывать например на
1) проблемы психоэмоционального характера
2) перетренированность
Я лично больше склоняюсь к первому варианту, тем более Вы уже где-то писали, что какой-то у Вас стресс имеется.
-
На счёт сна тоже есть проблем. Просыпаюсь по 3-4 раза за ночь, сон не крепкий.
мелатонин , дёшево, полезно.
-
мелатонин , дёшево, полезно.
При недостаточной выработке мелатонина имеются проблемы с засыпанием, а не с качеством сна. В вышеописанном случае дополнительный прием вряд ли ли поможет.
-
Мелатанин, мелаксен помогают быстрее засыпать, на качество сна (просыпания) не влияет. Проверено на себе.
-
Мелатанин, мелаксен помогают быстрее засыпать, на качество сна (просыпания) не влияет. Проверено на себе.
а где продаётся мелатанин? И под каким названием эти препараты? Ну и неплохо бы знать по чём. Тоже подумываю о нём иногда.
-
Саша, мелаксен аптечный.
-
мелатонин , дёшево, полезно.
При недостаточной выработке мелатонина имеются проблемы с засыпанием, а не с качеством сна. В вышеописанном случае дополнительный прием вряд ли ли поможет.
мне и на качество повлияло и +антиоксидант мощный + стоит 4 доллара банка на 3 месяца приёма.
и сны хорошие
(http://s11.postimage.org/q4oe4ez9f/image.png)
почитать http://argo-ua.blogspot.com/2011/03/blog-post_1586.html
-
С засыпанием проблем нет. Засыпать когда как. Иногда встаю в туалет, тогда быстро засыпаю. Иногда могу минут 20 после просыпания не спать. Стресс есть, если это можно назвать стрессом. Влюбленность, а точнее любовь на расстоянии? +скучаю по этому человеку
-
С 25 октября начну пить препарат "беллатаминал". Думаю поможет со сном и стрессами.
http://www.webapteka.ru/drugbase/name875.html
-
С засыпанием проблем нет. Засыпать когда как. Иногда встаю в туалет, тогда быстро засыпаю. Иногда могу минут 20 после просыпания не спать. Стресс есть, если это можно назвать стрессом. Влюбленность, а точнее любовь на расстоянии? +скучаю по этому человеку
Некорректный совет, но считается, что антидепрессанты помогают.
-
По натуре я очень впечатлительный и эмоциональный. Невропатолог как то раз прописывал этот препарат.
-
Включите в тренировочную программу упражнение "захват любимого человека и удержание". Скажите ей, что спать без нее не можете (что будет правдой) и что пацаны на форуме волнуются!
-
Включите в тренировочную программу упражнение "захват любимого человека и удержание". Скажите ей, что спать без нее не можете (что будет правдой) и что пацаны на форуме волнуются!
Смешно ag
-
6 неделя
Понедельник
Жим лежа: 80*6, 82.5*5, 82.5*6
Жим из-за головы: 55*5, 55*5, 55*5
Тяга в наклоне: 77.5*8, 77.5*8, 77.5*8
Сгибание рук со штангой стоя: 37.5*10, 37.5*10, 37.5*10
Трицепсовый жим лежа 30*8, 32.5*8, 35*8
Полуприседы: 110*8, 125*8, 125*8
Среда
Отжимания на параллельных брусьях 5*12 (с 3 подхода навешиваю 10кг)
Подтягивания на перекладине 5*12-10
Полный присед 35кг*20, 75кг*20
Дедлифт с выпрямленными ногами 90кг*12, 100кг*12
Пятница
Жим лежа:
Жим из-за головы:
Тяга в наклоне:
Сгибание рук со штангой стоя:
Трицепсовый жим лежа
Полуприседы:
-
Ребята, такой вопрос. По окончанию 8 недель работы по этой программе, если я сделаю силовой цикл, будет ли прирост массы? Или если моя цель набор массы, то нужно выполнить программу рассчитанную на массу?
-
По моему скромному мнению, сила закладывает фундамент для мяса (суставы, ЦНС, сила как таковая). Наверное, лучше наоборот: силовой цикл, потом - массонаборный.
Ребята, такой вопрос. По окончанию 8 недель работы по этой программе, если я сделаю силовой цикл, будет ли прирост массы?
Если питание позволит, наверное да. Только менее качественной.
Я бы вообще не стал на это уповать.
имхо.
-
По моему скромному мнению, сила закладывает фундамент для мяса (суставы, ЦНС, сила как таковая). Наверное, лучше наоборот: силовой цикл, потом - массонаборный.
Ребята, такой вопрос. По окончанию 8 недель работы по этой программе, если я сделаю силовой цикл, будет ли прирост массы?
Если питание позволит, наверное да. Только менее качественной.
Я бы вообще не стал на это уповать.
имхо.
Посоветуйте. Что мне делать после окончания этой программы? Цель растить мясо
-
А что, программа себя исчерпала?
Если эффекта нет, то перерыв сделайте. Пофилоньте недельку, потом - силовой, потом - на мясо.
-
А что, программа себя исчерпала?
Если эффекта нет, то перерыв сделайте. Пофилоньте недельку, потом - силовой, потом - на мясо.
Пару дней не мог нормально питаться(питался 4 раза в день), измеряю свой вес утром-68кг. Тот же вес был в начале программы. Делаю вывод что массу не набрал, но силовые немножко подросли
-
ММ ещё нужно прокормить для роста её.
-
Надо больше жрать и спать.
-
С питанием проблем нет, эти несколько дней были проблемы, не мог успевать кушать достаточно. В день съедаю около 200гр белка и 400 углеводов. +2стол ложки оливкового масла и остальные жиры с мяса/курицы/рыбы. Сон 9-10 часов
-
Про нервы Вам уже говорили...Про еду и сон - тоже...
Есть упражнение - вспомнить проблему, которую решить не можете. Потом поднять левую, нет, правую руку. Потом, с волшебным словом "Даи-и-их-х-усим!" махнуть рукой вниз. Должно помочь. ))))))))))))))))))))
Попробуйте, как я рекомендовал - конкретно силу пихнуть, потом, на этом фоне - обратно на массонабор.
-
С питанием проблем нет, эти несколько дней были проблемы, не мог успевать кушать достаточно. В день съедаю около 200гр белка и 400 углеводов. +2стол ложки оливкового масла и остальные жиры с мяса/курицы/рыбы. Сон 9-10 часов
Это не та проблема, за 2-3 дня потерь не будет. Ищи глубже.
-
Про нервы Вам уже говорили...Про еду и сон - тоже...
Есть упражнение - вспомнить проблему, которую решить не можете. Потом поднять левую, нет, правую руку. Потом, с волшебным словом "Даи-и-их-х-усим!" махнуть рукой вниз. Должно помочь. ))))))))))))))))))))
Попробуйте, как я рекомендовал - конкретно силу пихнуть, потом, на этом фоне - обратно на массонабор.
Для силового цикла, брать программу для начинающих пауэрлифтеров? Или какую?
-
С питанием проблем нет, эти несколько дней были проблемы, не мог успевать кушать достаточно. В день съедаю около 200гр белка и 400 углеводов. +2стол ложки оливкового масла и остальные жиры с мяса/курицы/рыбы. Сон 9-10 часов
Это не та проблема, за 2-3 дня потерь не будет. Ищи глубже.
Может эта программа не работает на мне?
-
Ну тут кроме тебе ни кто не скажет. Если вату не катал в зале, сработает по любому.
-
Для силового цикла, брать программу для начинающих пауэрлифтеров? Или какую?
Почему и нет...
Может эта программа не работает на мне?
На Вас сейчас всё должно работать. Ищем причины.
-
Ну тут кроме тебе ни кто не скажет. Если вату не катал в зале, сработает по любому.
Я эктоморф вродебы. Работает на силу, но не на массу ag Странно так
-
Для силового цикла, брать программу для начинающих пауэрлифтеров? Или какую?
Почему и нет...
Может эта программа не работает на мне?
На Вас сейчас всё должно работать. Ищем причины.
эмм.. Не нужно ли мне чтото более продвинутое? edq
-
Ну тут кроме тебе ни кто не скажет. Если вату не катал в зале, сработает по любому.
Я эктоморф вродебы. Работает на силу, но не на массу ag Странно так
Сила и масса ..... рядом ходят. Ищи ищи косяк.
-
Ну тут кроме тебе ни кто не скажет. Если вату не катал в зале, сработает по любому.
Я эктоморф вродебы. Работает на силу, но не на массу ag Странно так
Сила и масса ..... рядом ходят. Ищи ищи косяк.
Остаётся только нервы
-
Вот все поголовно эктоморфы!
Ещё никто не пришёл и не сказал - я мезоморф, у меня всё ничтяк!
...А потом выяснялось, что: то жрём мало и не то, что надо; то в зале воздух греем; то наоборот - сиськи мнём.
эмм.. Не нужно ли мне чтото более продвинутое? edq
Ну тогда сразу на предсоревновательную схему садитесь, чего мелочиться.
-
Вот все поголовно эктоморфы!
Ещё никто не пришёл и не сказал - я мезоморф, у меня всё ничтяк!
...А потом выяснялось, что: то жрём мало и не то, что надо; то в зале воздух греем; то наоборот - сиськи мнём.
эмм.. Не нужно ли мне чтото более продвинутое? edq
Ну тогда сразу на предсоревновательную схему садитесь, чего мелочиться.
Ну я серьёзно эктоморф ag мелкие кости очень
-
Ещё раз прочитал твой расклад по питанию.
Употреблять белок и углеводы, дело одно. А вот сколько у тебя усваивается, это дело другое. Подумай на досуге.
-
Ещё раз прочитал твой расклад по питанию.
Употреблять белок и углеводы, дело одно. А вот сколько у тебя усваивается, это дело другое. Подумай на досуге.
Проблем с ЖКТ нет, проверялся в августе только. Могу пить мезим, если поможет? Или что посоветуете?
-
Ещё раз прочитал твой расклад по питанию.
Употреблять белок и углеводы, дело одно. А вот сколько у тебя усваивается, это дело другое. Подумай на досуге.
Вы согласны с Павел Лебедев, что мне стоит сделать силовой цикл и дальше массу?
-
У одно чела усваивается одно кол-во и попадает в кровь, а у другого меньшее кол-во. Может стоит прибавить?
-
Ещё раз прочитал твой расклад по питанию.
Употреблять белок и углеводы, дело одно. А вот сколько у тебя усваивается, это дело другое. Подумай на досуге.
Вы согласны с Павел Лебедев, что мне стоит сделать силовой цикл и дальше массу?
Думаю трофика нормально будет и мышцы отдохнут и подкормишь их. А там дело хозяйское. ИМХО.
-
У одно чела усваивается одно кол-во и попадает в кровь, а у другого меньшее кол-во. Может стоит прибавить?
Прибавить белка? И сколько?
И ещё вопрос. Могу ли я со следующей недели перейти на силовой тренинг?
-
С питанием проблем нет ...
Это вам так только кажется.
Питаться вы должны не для утоления голода. Если вы эктоморф, то вы должны жрать в 2 раза больше, чем хочется.
Анатолий по-моему устал уже всем говорить, что если растут силовые, но не растет масса - недостаточное питание.
-
С питанием проблем нет ...
Это вам так только кажется.
Питаться вы должны не для утоления голода. Если вы эктоморф, то вы должны жрать в 2 раза больше, чем хочется.
Анатолий по-моему устал уже всем говорить, что если растут силовые, но не растет масса - недостаточное питание.
В прошлом году с питанием послабее этого, масса росла. Я ем пол кило риса(сухого) и пол кило мяса/курицы в день. Так же завтрак 100гр каши на 2 стаканах молока и перед сном 200гр творога. Так же 1-2 порции протеина. Куда мне ещё добавлять? ag
-
...........Могу ли я со следующей недели перейти на силовой тренинг?
Сегодня уже четверг. Куда спешим?
-
В прошлом году с питанием послабее этого, масса росла. ........
Поначалу она даже на бутербродах растёт.
-
Окей, скажите как мне питаться? Я буду придерживаться того, что вы скажите
-
Я не скажу - туговат в этих вопросах.
Ждите ответов компетентных.
-
Прошу дать мне совет в построении диеты.
На данный момент питаюсь так:
Пробуждение Whey Protein 1 порция 24гр белка
Через 30 мин завтрак: 100гр каши пшеничной на 2 стаканах молока+1 яйцо (белки 25гр, углеводы 70гр)
Через 2 часа: 150гр риса(сухого)+ 150гр курицы/мяса+залень(рукола) заправленная оливковым маслом(белки 45гр углеводы 105гр)
Через 3 часа то же самое (белки 45гр углеводы105гр)
Ещё через 3 часа 150гр риса(сухого)+150гр курицы/мяса (белки 40гр углеводы 105гр)
Перед сном 200гр творога (белки 30гр)
Итого белки 209гр углеводы 385гр. Жиры приблизительно 2 столовые ложи оливкового масла+30гр животных жиров
-
Окей, скажите как мне питаться? Я буду придерживаться того, что вы скажите
Лучше придерживайтесь вот этого: http://ironman.ru/php/articles.php3?article=193&p=1
-
Прошу дать мне совет в построении диеты.
На данный момент питаюсь так:
Пробуждение Whey Protein 1 порция 24гр белка
Через 30 мин завтрак: 100гр каши пшеничной на 2 стаканах молока+1 яйцо (белки 25гр, углеводы 70гр)
Через 2 часа: 150гр риса(сухого)+ 150гр курицы/мяса+залень(рукола) заправленная оливковым маслом(белки 45гр углеводы 105гр)
Через 3 часа то же самое (белки 45гр углеводы105гр)
Ещё через 3 часа 150гр риса(сухого)+150гр курицы/мяса (белки 40гр углеводы 105гр)
Перед сном 200гр творога (белки 30гр)
Итого белки 209гр углеводы 385гр. Жиры приблизительно 2 столовые ложи оливкового масла+30гр животных жиров
Кажется уже проходили - http://forum.ironman.ru/index.php?topic=144180.msg282536#msg282536 (http://forum.ironman.ru/index.php?topic=144180.msg282536#msg282536)
При работе на массу должен быть избыток калорий 10%. Если он есть - растет как минимум жировая прослойка (значит вес тоже растет). Если масса стоит (или падает) - значит избытка калорий нет. Если физически больше не лезет - придется налегать на спорт пит.
Но у вас и кроме недостатка калорий еще куча проблем...
Еще по возможности увеличить кол-во полезных жиров (особенно рыбий жир, льняное масло)
-
Окей, скажите как мне питаться? Я буду придерживаться того, что вы скажите
Лучше придерживайтесь вот этого: http://ironman.ru/php/articles.php3?article=193&p=1
Если брать из расчёта что я 68кг, и смотреть на таблицу для атлета с весом 75кг-калорийность=2550. У меня дневные калории превышают 3000
-
Прошу дать мне совет в построении диеты.
На данный момент питаюсь так:
Пробуждение Whey Protein 1 порция 24гр белка
Через 30 мин завтрак: 100гр каши пшеничной на 2 стаканах молока+1 яйцо (белки 25гр, углеводы 70гр)
Через 2 часа: 150гр риса(сухого)+ 150гр курицы/мяса+залень(рукола) заправленная оливковым маслом(белки 45гр углеводы 105гр)
Через 3 часа то же самое (белки 45гр углеводы105гр)
Ещё через 3 часа 150гр риса(сухого)+150гр курицы/мяса (белки 40гр углеводы 105гр)
Перед сном 200гр творога (белки 30гр)
Итого белки 209гр углеводы 385гр. Жиры приблизительно 2 столовые ложи оливкового масла+30гр животных жиров
Кажется уже проходили - http://forum.ironman.ru/index.php?topic=144180.msg282536#msg282536 (http://forum.ironman.ru/index.php?topic=144180.msg282536#msg282536)
При работе на массу должен быть избыток калорий 10%. Если он есть - растет как минимум жировая прослойка (значит вес тоже растет). Если масса стоит (или падает) - значит избытка калорий нет. Если физически больше не лезет - придется налегать на спорт пит.
Но у вас и кроме недостатка калорий еще куча проблем...
Еще по возможности увеличить кол-во полезных жиров (особенно рыбий жир, льняное масло)
С проблемами со сном я разобрался. О каком недоборе калорий вы говорите?
-
С проблемами со сном я разобрался. О каком недоборе калорий вы говорите?
Гм.. а что не понятно? Прочтите плз еще раз оба моих сообщения.
Вы употребляете 3000 ккал и масса падает. Вопрос: есть ли у вас избыток калорий в 10%?
Если обмен у вас слишком высокий - его необходимо замедлить, а этой штукой
Пробуждение Whey Protein 1 порция 24гр белка
вы его ускоряете.
-
С проблемами со сном я разобрался. О каком недоборе калорий вы говорите?
Гм.. а что не понятно? Прочтите плз еще раз оба моих сообщения.
Вы употребляете 3000 ккал и масса падает. Вопрос: есть ли у вас избыток калорий в 10%?
Если обмен у вас слишком высокий - его необходимо замедлить, а этой штукой
Пробуждение Whey Protein 1 порция 24гр белка
вы его ускоряете.
То есть мне не нужно пить протеин на голодный желудок?
-
...
Если обмен у вас слишком высокий - его необходимо замедлить, а этой штукой
Пробуждение Whey Protein 1 порция 24гр белка
вы его ускоряете.
То есть мне не нужно пить протеин на голодный желудок?
Не, не нужно метаболизм замедлять. Рост массы идет только на повышенном.
Пейте не 24г утром, а больше. И вообще - все свои приемы пищи увеличьте. Не надо добавлять еще один. Просто постепенно увеличьте кол-во белков и углей в каждом, особенно в 1-й половине дня.
Надо заставлять себя жрать!
Пойду-ка я этим и займусь...
-
...
Если обмен у вас слишком высокий - его необходимо замедлить, а этой штукой
Пробуждение Whey Protein 1 порция 24гр белка
вы его ускоряете.
То есть мне не нужно пить протеин на голодный желудок?
Не, не нужно метаболизм замедлять. Рост массы идет только на повышенном.
Пейте не 24г утром, а больше. И вообще - все свои приемы пищи увеличьте. Не надо добавлять еще один. Просто постепенно увеличьте кол-во белков и углей в каждом, особенно в 1-й половине дня.
Надо заставлять себя жрать!
Пойду-ка я этим и займусь...
Тогда беру свои слова обратно.
Вот только мне казалось что если человек весом 68 кг ест более 3000 ккал в день (и порции там огого), а масса стоит, то это слишком быстрый обмен и большая часть белков идет в качестве углеводов. Я совсем не прав?
-
...
Если обмен у вас слишком высокий - его необходимо замедлить, а этой штукой
Пробуждение Whey Protein 1 порция 24гр белка
вы его ускоряете.
То есть мне не нужно пить протеин на голодный желудок?
Не, не нужно метаболизм замедлять. Рост массы идет только на повышенном.
Пейте не 24г утром, а больше. И вообще - все свои приемы пищи увеличьте. Не надо добавлять еще один. Просто постепенно увеличьте кол-во белков и углей в каждом, особенно в 1-й половине дня.
Надо заставлять себя жрать!
Пойду-ка я этим и займусь...
Спасибо!
-
Попробуй добавить жидкие аминки, увеличь белки на 0,5 гр и угли на 1 гр (это всё на 1 кг веса). И следи за весом.
-
Попробуй добавить жидкие аминки, увеличь белки на 0,5 гр и угли на 1 гр (это всё на 1 кг веса). И следи за весом.
Можно ли увеличить угли за счёт фруктов?
-
Каши добавь.
-
Вот только мне казалось что если человек весом 68 кг ест более 3000 ккал в день (и порции там огого), а масса стоит, то это слишком быстрый обмен и большая часть белков идет в качестве углеводов. Я совсем не прав?
Я помню, ЛАО писал что-то такое про замедление метаболизма, но, честно говоря, не понимаю логики под этим. Метаболизм - это вся совокупность био-химических реакций в организме. Когда человек активно тренируется, увеличивается скорость этих реакций, во всех частях тела, в том числе и синтез в мышечной ткани. Замедление метаболизма замедлит все, в том числе и синтез мышц.
Не хватает углей - надо добавлять углей. И слава богу если так - ибо угли усваиваются легче, чем белки или жиры.
Каши добавь.
+1
А с клетчаткой (фрукты\овощи) надо быть осторожней, тем более эктоморфам. Она ускоряет освобождение кишечника и пища может не до конца усваиваться. На сушке - то, что надо. На массе - чисто для поддержания здоровья кишечника.
-
Каши добавь.
Гейнер купить чтоли?
-
Бойкий, спасибо!
Каши добавь.
Гейнер купить чтоли?
Вот хотел посоветовать, что-то подобное.
-
Бойкий, спасибо!
Каши добавь.
Гейнер купить чтоли?
Вот хотел посоветовать, что-то подобное.
А обычное питание (каша) уже не катит?
-
Бойкий, спасибо!
Каши добавь.
Гейнер купить чтоли?
Вот хотел посоветовать, что-то подобное.
А обычное питание (каша) уже не катит?
Серьёзно не представляю куда вставить ещё один приём пищи.. И так ем каждые 2.5-3 часа стабильно
-
Серьёзно не представляю куда вставить ещё один приём пищи.. И так ем каждые 2.5-3 часа стабильно
А я об этом ничего не сказал? gb54
-
Серьёзно не представляю куда вставить ещё один приём пищи.. И так ем каждые 2.5-3 часа стабильно
А я об этом ничего не сказал? gb54
Заставлять себя жрать... Гейнер покупать или нет? ag
-
Серьёзно не представляю куда вставить ещё один приём пищи.
Вставлять не обязательно если не лезет. Влить - проще, и часто более усвояемо.
Блендер + молоко + (протеин/сыр/яйца/банан/овсянка... и тд.) в зависимости от приоритетов БЖУ.
Такая еда пойдёт. И пойдёт хорошо между любыми приёмами пищи, или даже сразу после приёма еды, если не перебор. Ну и стоит раскинуть мозгами, в какое время какие составляющие будут более приемлимы.
Если молоко никак, возможны варианты с соками, но таких коктейлей не пробовал.
-
Кстати о гейнере. Как то выкушал пакет Оновского гейнера, на пробу. В моём случае это не стоило тех денег, хоть и прирост был, и слиться массе я не дал. Но сейчас имею тот же эффект с обычной пищей, дополняемой коктейлями.
Гейнер не для тех, у кого есть возможность нормально питаться каждые 2-3 часа.
-
Серьёзно не представляю куда вставить ещё один приём пищи.. И так ем каждые 2.5-3 часа стабильно
А я об этом ничего не сказал? gb54
Заставлять себя жрать... Гейнер покупать или нет? ag
Пишешь, блин, пишешь:
Пейте не 24г утром, а больше. И вообще - все свои приемы пищи увеличьте. Не надо добавлять еще один. Просто постепенно увеличьте кол-во белков и углей в каждом, особенно в 1-й половине дня.
-
Постараюсь сделать так как вы посоветвали. Увеличу кол-во пищи и коктели. А какую программу выбрать то? На какую сменить? Цель прирост массы
-
............А какую программу выбрать то? На какую сменить? .....
Иван, как там у Вас - "пишешь, блин, пишешь"(с)?:
..........
Попробуйте ...... конкретно силу пихнуть, потом, на этом фоне - обратно на массонабор.
Для силового цикла, брать программу для начинающих пауэрлифтеров? Или какую?
Почему и нет...
Сила и масса ..... рядом ходят. ...
пс. Хз, для кого пишем... Ещё один "герой"?
-
Павел, вы для меня пишите, а я для вас. ag Выходит что так, хотя я думаю мы с Вами обошлись бы и без этого. ag
-
А если по делу, то вижу так. У человека образовалась каша в голове, от всех этих советов. Вот он и запутался, что да как.
-
А если по делу, то вижу так. У человека образовалась каша в голове, от всех этих советов. Вот он и запутался, что да как.
С диетой всё разобрал ag Возьму программу для начинающих лифтёров, окей. http://ironman.ru/begin02.html
-
С миру по нитке - Зафатору изолят инфы.
http://www.youtube.com/watch?v=WQOyH9gBex0&feature=youtu.be&t=48s
-
Павел, вы для меня пишите, а я для вас. ag Выходит что так, хотя я думаю мы с Вами обошлись бы и без этого. ag
Да, наверное. Впредь буду более осторожен.)))))))
-
&t=48s
Не знал, не знал. Спасибо, полезно.
-
......... Возьму программу для начинающих лифтёров, окей. http://ironman.ru/begin02.html
С "приседаниями на скамейку" будьте очень осторожны - только касаться, не садиться.
-
А если по делу, то вижу так. У человека образовалась каша в голове, от всех этих советов. Вот он и запутался, что да как.
С диетой всё разобрал ag Возьму программу для начинающих лифтёров, окей. http://ironman.ru/begin02.html
Постучись в личку к Динозавру, думаю поможет тебе с прогой.
-
А если по делу, то вижу так. У человека образовалась каша в голове, от всех этих советов. Вот он и запутался, что да как.
С диетой всё разобрал ag Возьму программу для начинающих лифтёров, окей. http://ironman.ru/begin02.html
Постучись в личку к Динозавру, думаю поможет тебе с прогой.
Спасибо! Обязательно обращусь!
-
Привет.
Сначала давай разберёмся с упражнениями.
Без присмотра действительно знающего человека приседать на скамейку нельзя. Поэтому, если такого человека нет, то означенное движение делаешь в обычном порядке. Того получаем, что в некоторые дни будет по два приседа.
Жим и связанные с ним движения. Забудь понятие "отказа". Вся подсобка - разводки, брусья, узк. хватом, делается в режиме "накачки" с запасом в 2-3 повторения.
Тяга. Делай в классике, с пола, со стандартными блинами. Запомни - тяга в классике не "дедлифт с прямыми ногами". Наклоны сидя замени упражнением на широчайшие, лучше - блок.
Подбор весов. Тут самое весёлое. Ориентировочно рассчитай свои максимумы, вроде как в формулах недостатка нет. Если в тренировку два приседа, то 5рх4п делаешь с 80%, а второй 5х5 с 70%.
Так как опыта работы в низком числе повторений нет, то не торопись с нагрузкой. В каждом подходе оставляй силы на ещё один повтор. В начале будет ощущаться недоработка, это нормально, не спеши.
Пока всё, пиши что будет получаться.
-
Привет.
.......................
Пока всё, пиши что будет получаться.
Ну, Zafator, сейчас Вас в лифтера перекуют!... ag
-
Привет.
Сначала давай разберёмся с упражнениями.
Без присмотра действительно знающего человека приседать на скамейку нельзя. Поэтому, если такого человека нет, то означенное движение делаешь в обычном порядке. Того получаем, что в некоторые дни будет по два приседа.
Жим и связанные с ним движения. Забудь понятие "отказа". Вся подсобка - разводки, брусья, узк. хватом, делается в режиме "накачки" с запасом в 2-3 повторения.
Тяга. Делай в классике, с пола, со стандартными блинами. Запомни - тяга в классике не "дедлифт с прямыми ногами". Наклоны сидя замени упражнением на широчайшие, лучше - блок.
Подбор весов. Тут самое весёлое. Ориентировочно рассчитай свои максимумы, вроде как в формулах недостатка нет. Если в тренировку два приседа, то 5рх4п делаешь с 80%, а второй 5х5 с 70%.
Так как опыта работы в низком числе повторений нет, то не торопись с нагрузкой. В каждом подходе оставляй силы на ещё один повтор. В начале будет ощущаться недоработка, это нормально, не спеши.
Пока всё, пиши что будет получаться.
Спасибо что ответили!
У меня несколько вопросов. Нужны ли дополнительные разогревочные сеты? Или первые 2 подхода в базовых и так являются разогревочными?
В жимах и тягах я должен всегда работать с такими весами, что бы оставались силы на ещё 1 повторение?
На широчайшие тяга блока за спину?
Я так понял вместо сумо, так же делать классически дедлифт?
-
Привет.
.......................
Пока всё, пиши что будет получаться.
Ну, Zafator, сейчас Вас в лифтера перекуют!... ag
Мне всегда нравился пауэрлифтинг, но выглядеть красиво хочется больше ag
-
Ну, Zafator, сейчас Вас в лифтера перекуют!... ag
Ага. Динозавр всерьез за него взялся похоже, я аж позавидовал )))
Ну все, Zafator, пользуйся добротой Мастера, делай как говорит.
А массы без силы у натуралов не бывает.
-
Мне всегда нравился пауэрлифтинг, но выглядеть красиво хочется больше ag
Будете, никуда не денетесь... evil
2 своих веса тощими спинами не поднимают.
-
Привет.
Сначала давай разберёмся с упражнениями.
Без присмотра действительно знающего человека приседать на скамейку нельзя. Поэтому, если такого человека нет, то означенное движение делаешь в обычном порядке. Того получаем, что в некоторые дни будет по два приседа.
Жим и связанные с ним движения. Забудь понятие "отказа". Вся подсобка - разводки, брусья, узк. хватом, делается в режиме "накачки" с запасом в 2-3 повторения.
Тяга. Делай в классике, с пола, со стандартными блинами. Запомни - тяга в классике не "дедлифт с прямыми ногами". Наклоны сидя замени упражнением на широчайшие, лучше - блок.
Подбор весов. Тут самое весёлое. Ориентировочно рассчитай свои максимумы, вроде как в формулах недостатка нет. Если в тренировку два приседа, то 5рх4п делаешь с 80%, а второй 5х5 с 70%.
Так как опыта работы в низком числе повторений нет, то не торопись с нагрузкой. В каждом подходе оставляй силы на ещё один повтор. В начале будет ощущаться недоработка, это нормально, не спеши.
Пока всё, пиши что будет получаться.
Спасибо что ответили!
У меня несколько вопросов. Нужны ли дополнительные разогревочные сеты? Или первые 2 подхода в базовых и так являются разогревочными?
В жимах и тягах я должен всегда работать с такими весами, что бы оставались силы на ещё 1 повторение?
1.На широчайшие тяга блока за спину?
2.Я так понял вместо сумо, так же делать классически дедлифт?
1.Лучше к груди.
2.Вот Вы каким местом читаете? - "Запомни - тяга в классике не "дедлифт с прямыми ногами"(с) Мертвая тяга = с прямыми ногами.
И - без разогрева только ложка поднимается.
-
Спасибо что ответили!
У меня несколько вопросов. Нужны ли дополнительные разогревочные сеты? Или первые 2 подхода в базовых и так являются разогревочными?
В жимах и тягах я должен всегда работать с такими весами, что бы оставались силы на ещё 1 повторение?
На широчайшие тяга блока за спину?
Я так понял вместо сумо, так же делать классически дедлифт?
Для начала пара уточнений: 1)в лифтинге есть движение, а не упражнение; 2)движения есть основные и вспомогательные. Это профтерминология.
В основных движениях пара разогревающих сетов необходима, во вспомогательных нет - если указано брусья 8рх6п, то ВСЕГО будет 6 подходов с постепенным увеличением используемого веса(не возбраняется ступенчатое увеличение)
Если есть ВТОРОЕ движение в приседе-жиме-тяге, то разогревочные сеты во ВТОРОМ не нужны.
Пример: присед 50% 5х1, 60 4х2, 70 3х2, 80% 3х6; жим с разводкой; присед 50х5, 60х5, 70 5х5.
Перед первым приседом делаются 30х8, 40х8 (возможны варианты в пределах разумного), второй присед сразу начинается с 50%. В твоём случае вторые присед-жим-тяга делаются как указано.
Никаких отказов, ещё раз обращаю внимание, запас в 1-2 повтора в каждом подходе. Соблюдайте отых в 1.5-2 минуты между подходами и сами поймёте - когда и сколько добавить. Учтите - у вас ДВА приседа и одна тяга КАЖДУЮ неделю, по началу будет казаться легко, но это быстро пройдёт.
Блок лучше тянуть к груди, а если обратным хватом - совсем хорошо.
Классическая становая тяга не дедлифт, погуглите "как правильно делать тягу".
-
Спасибо!
-
С завтрашнего дня собираюсь начать заниматься по программе http://ironman.ru/begin02.html. Уже 10 дней не был в спортзале по причине экзаменов. Хотел спросить, нужно ли измерить свои максимумы в жиме/приседе/тяге до начала программы?
-
1)Зачем, мерять-то нечего. 2)а чем мерять собирался ? ag
-
1)Зачем, мерять-то нечего. 2)а чем мерять собирался ? ag
Не правильно выразился ag
-
Начал заниматься по http://ironman.ru/begin02.html. В день тренировки утром измерил свой вес. 67кг(без понятия куда делись 1кг). Питание будет как минимум 400гр углеводов 200гр белков и 2 столовые ложки оливкового масла.
1 Неделя
1 день
Приседания: 6рХ2п 60кг, 5рХ4подхода 90кг (запас 1-2 повторения)
Жим лежа узким хватом: 5рХ2п 50кг, 5рХ5п 75кг (запас 1-2 повторения)
Разводка: 10рХ5п 12кг(думаю мог бы сделать 15 повторений)
Отжимания на брусьях: 8рХ6п
Наклоны со штангой: 5рХ5п 100кг (запас 2-3 повторения, может даже больше)
2 день
Жим сидя под углом 4рХ2п 50кг, 4рХ4п 60кг(запас 2 повторения)
Отжимания от пола: 8рХ6п
Тяга сумо: 5рХ2п 60кг, 5рХ2п 80кг, 4рХ4п 100кг(Запас большой)
Приседания в ножницах: 5рХ1п 30кг, 5рХ5п 45кг(запас 2-3 повторения)
3 день
Приседания: 6рХ1п 60кг, 5рХ2п 70кг, 5рХ4п 90кг(запас 2-3 повторения)
Жим из-за головы стоя: 5рХ5п 40кг(запас 2-3 повторения)
Жим лежа узким хватом: 6рХ1п 40кг, 6рХ2п 60кг, 5рХ4п 75кг(запас 1-2 повторения)
Разводка: 10рХ5п 14кг(запас 2-3 повторения)
Приседания: 5рХ1п 50кг, 5рХ5п 80кг(запас 2-3 повторения)
Тяга блока к груди обратным хватом: 5рХ2п 70кг, 5рХ3п 75кг
-
Подскажите чем можно заменить тягу с плинтов(гриф чуть выше колен). Никак не получиться поставить гриф чуть выше колен в зале куда я хожу
-
5*5/100 наклоны со штангой , какое именно имеется ввиду упражнение ? Вроде для обычных наклонов со штангой на плечах вес большой слишком.
-
Я вродебы прогуглил и в ютюбе просмотрел как делать. Сделал как становую с прямыми ногами. Нужно было на плечи класть и наклоняться? Чем можно заменить тягу сумо гриф выше колен? Выше колен гриф никак не смогу положить
-
Нет ,нет все верно. Просто я не понял какие именно наклоны вы имеете ввиду. Для становой нормальный вес. Кстати у вас в зале нет силовой рамы? Там можно делать тягу ,я когда ходил в зал так делал.
-
Почитал оригинал вашей программы ,боюсь вы ошиблись . Наклоны имеется ввиду именно наклоны со штангой на плечах . Тяга на прямых ногах это другое упражнение.
-
Нет плинтов - делайте, как сказал Михаил, в силовой раме.
-
эхх.. в следующий раз сделаю со штангой на плечах
У меня просто в тяге сумо, если выпрямится, то гриф чуть выше колены бывает, так что.. Силовая рама мне до бедер, мне нужно ещё трапециями поднять гриф с этой рамы
-
эхх.. в следующий раз сделаю со штангой на плечах
У меня просто в тяге сумо, если выпрямится, то гриф чуть выше колены бывает, так что.. Силовая рама мне до бедер, мне нужно ещё трапециями поднять гриф с этой рамы
Какая-то неправильная силовая рама.
Но у вас же не тяга-сумо с плинтов, а тяга с плинтов. Не представляю, как можно сумо делать с плинтов.
-
эхх.. в следующий раз сделаю со штангой на плечах
У меня просто в тяге сумо, если выпрямится, то гриф чуть выше колены бывает, так что.. Силовая рама мне до бедер, мне нужно ещё трапециями поднять гриф с этой рамы
Какая-то неправильная силовая рама.
Но у вас же не тяга-сумо с плинтов, а тяга с плинтов. Не представляю, как можно сумо делать с плинтов.
http://ironman.ru/begin02.html 2 день 1ая неделя, упражнение 3
-
Нет, если конечно на гриф не надевать блины, то тягу-сумо с плинтов легко можно делать. Получится просто тяга сумо. А так амплитуда, на мой взгляд, будет слишком маленькая.
-
Нет, если конечно на гриф не надевать блины, то тягу-сумо с плинтов легко можно делать. Получится просто тяга сумо. А так амплитуда, на мой взгляд, будет слишком маленькая.
В одной умной книжке я читал ,как один чемпион тренировал становую тягу, это было еще на заре так сказать. Нужно было поднять вес большой , для примера пусть 250, а мог лишь 200. Так вот этот спортсмен рыл яму во дворе такую что бы мог поднять этот вес, и постепенно засыпал . В итоге 250 с пола. Это пример,сейчас нет нужды рыть ямы ,есть рамы ,плинты и так далее. Малая амплитуда и больший вес чем вы можете поднять с пола ,в итоге повысит ваш уровень силы при выполнении этого упражнения в полной амплитуде. В лифтинге помоему очень много таких приемов,я не лифтер, но на мой взгляд частичные приседы ,жимы на брусок , и тяги в раме (с плинтов) все из одной оперы. Уменьшить амплитуду ,для возможности работать с большим весом.
-
Нет, если конечно на гриф не надевать блины, то тягу-сумо с плинтов легко можно делать. Получится просто тяга сумо. А так амплитуда, на мой взгляд, будет слишком маленькая.
В одной умной книжке я читал ,как один чемпион тренировал становую тягу, это было еще на заре так сказать. Нужно было поднять вес большой , для примера пусть 250, а мог лишь 200. Так вот этот спортсмен рыл яму во дворе такую что бы мог поднять этот вес, и постепенно засыпал . В итоге 250 с пола. Это пример,сейчас нет нужды рыть ямы ,есть рамы ,плинты и так далее. Малая амплитуда и больший вес чем вы можете поднять с пола ,в итоге повысит ваш уровень силы при выполнении этого упражнения в полной амплитуде. В лифтинге помоему очень много таких приемов,я не лифтер, но на мой взгляд частичные приседы ,жимы на брусок , и тяги в раме (с плинтов) все из одной оперы. Уменьшить амплитуду ,для возможности работать с большим весом.
Это когда на серьёзных весах работаешь, как способ сдвинуть застой, а не в данном случае.
-
Подскажите чем можно заменить тягу с плинтов(гриф чуть выше колен). Никак не получиться поставить гриф чуть выше колен в зале куда я хожу
Подложить блины под штангу?
-
Просто у меня так получается что когда стою прямо с грифом в руке, он уже у меня находится чуть выше колена и если тянуть с плинтов(которых нет) то мне даже поднимать ничего не придется вродебы. А нельзя ли сделать полноценную тягу сумо? Или хотябы не опускать до пола штангу?
-
Подскажите чем можно заменить тягу с плинтов(гриф чуть выше колен). Никак не получиться поставить гриф чуть выше колен в зале куда я хожу
Подложить блины под штангу?
Гениальное решение! ag
-
А из досок пару тумб сколотить?
-
Я хожу в Университетский спортзал, он небольшой, но есть всё что нужно. Дела в том, что в этом зале всего 1 гриф весящий 20кг и блинов всего 8:4*20кг и 4*15кг. В жимах лежа грифы весят по 10кг и "вход" в них узкий. Другая моя проблема в том, что когдя и выпямлюсь (в стиле сумо) то гриф уже находиться чуть выше колен(руки длинные скорее всего). Вот и не знаю что теперь делать
-
Полагаю, что это всё, конец! Нерешимая задача!
Да возьмите и делайте обычную тягу, или тягу с виса.
-
А из досок пару тумб сколотить?
Я себе именно так и сделал ,пятнадцать сантиметров платформы. Только Я Дома это сделал, а парню как с собой носить их что ли. Кстати блины подложить выход . Только вот все таки блинов кучу надо.
-
Я хожу в Университетский спортзал, он небольшой, но есть всё что нужно. Дела в том, что в этом зале всего 1 гриф весящий 20кг и блинов всего 8:4*20кг и 4*15кг. В жимах лежа грифы весят по 10кг и "вход" в них узкий.
...................
Нет там того, что нужно - "железа". 4*20+4*15+гриф = 160кг. Это на первый полтора-два года в лучшем (точнее худшем) случае.
...........
Другая моя проблема в том, что когдя и выпямлюсь (в стиле сумо) то гриф уже находиться чуть выше колен(руки длинные скорее всего). Вот и не знаю что теперь делать
Выяснить, какую цель преследует автор программы в данном упражнении. Сделать выводы и "протюнинговать" движение.
............
Да возьмите и делайте обычную тягу, или тягу с виса.
Мне кажется, с виса, по некоторым соображениям, не надо. Пусть штанга в и.п. не висит, а лежит.
Я себе именно так и сделал ,пятнадцать сантиметров платформы. Только Я Дома это сделал, а парню как с собой носить их что ли. Кстати блины подложить выход . Только вот все таки блинов кучу надо.
А там их оставить не вариант? Скоммуниздят, что ли?! Или типа тренер "не разрешат-с"? ((;(
А блинов, как выяснилось - нетути huhe
-
Полагаю, что это всё, конец! Нерешимая задача!
Да возьмите и делайте обычную тягу, или тягу с виса.
Можно ли сделать обычную тягу сумо?
-
Я хожу в Университетский спортзал, он небольшой, но есть всё что нужно. Дела в том, что в этом зале всего 1 гриф весящий 20кг и блинов всего 8:4*20кг и 4*15кг. В жимах лежа грифы весят по 10кг и "вход" в них узкий.
...................
Нет там того, что нужно - "железа". 4*20+4*15+гриф = 160кг. Это на первый полтора-два года в лучшем (точнее худшем) случае.
Ну там ещё есть маленькие блины, не взял их в расчёт. 2 по 10кг и 4 по 5кг
-
Можно ли сделать обычную тягу сумо?
А вдруг в этой полутяге есть сакральный смысл? fulltapack
Ну там ещё есть маленькие блины, не взял их в расчёт. 2 по 10кг и 4 по 5кг
...И замки, наверное? Ещё 45кг. Хм-м... Это в корне меняет дело. Осталось только выгнать всех из зала - блины-то кончились!
-
Можно ли сделать обычную тягу сумо?
А вдруг в этой полутяге есть сакральный смысл? fulltapack
Ну там ещё есть маленькие блины, не взял их в расчёт. 2 по 10кг и 4 по 5кг
...И замки, наверное? Ещё 45кг. Хм-м... Это в корне меняет дело. Осталось только выгнать всех из зала - блины-то кончились!
Можно положить блин 10кг, на него 5кг, а сверху замочек - чем не плинт. Главное - не промахнуться мимо.
-
Как вариант можно купить материал и сколотить таки платформы , задача вообщем решаемая. Недостаток веса это проблема всех маленьких залов,тут уж не чего не поделать. Я попадал в такую ситуацию ,что при тренировке просто не мог выполнить упражнение в ввиду того что все блины уехали на приседы пацанам тяжелоатлетам. Так что придется искать компромис ,возможно ходить в зал тогда когда там не кого нет.
-
Можно ли сделать обычную тягу сумо?
А вдруг в этой полутяге есть сакральный смысл? fulltapack
Ну там ещё есть маленькие блины, не взял их в расчёт. 2 по 10кг и 4 по 5кг
...И замки, наверное? Ещё 45кг. Хм-м... Это в корне меняет дело. Осталось только выгнать всех из зала - блины-то кончились!
Очень сакральный, только для посвящённых. vianman
А вообще, не проще ли спросить у автора проги?
-
Как вариант можно купить материал и сколотить таки платформы , задача вообщем решаемая. Недостаток веса это проблема всех маленьких залов,тут уж не чего не поделать. Я попадал в такую ситуацию ,что при тренировке просто не мог выполнить упражнение в ввиду того что все блины уехали на приседы пацанам тяжелоатлетам. Так что придется искать компромис ,возможно ходить в зал тогда когда там не кого нет.
Может быть, лучше купить блинов в зал и хотя бы один гриф?
-
Можно ли сделать обычную тягу сумо?
А вдруг в этой полутяге есть сакральный смысл? fulltapack
Ну там ещё есть маленькие блины, не взял их в расчёт. 2 по 10кг и 4 по 5кг
...И замки, наверное? Ещё 45кг. Хм-м... Это в корне меняет дело. Осталось только выгнать всех из зала - блины-то кончились!
Очень сакральный, только для посвящённых. vianman
А вообще, не проще ли спросить у автора проги?
Автор этой программы ЛАО?
-
А вдруг в этой полутяге есть сакральный смысл? fulltapack
Очень сакральный, только для посвящённых. vianman
А вообще, не проще ли спросить у автора проги?
А я о чём?:
...........
Другая моя проблема в том, что когдя и выпямлюсь (в стиле сумо) то гриф уже находиться чуть выше колен(руки длинные скорее всего). Вот и не знаю что теперь делать
Выяснить, какую цель преследует автор программы в данном упражнении. Сделать выводы и "протюнинговать" движение.
Может быть, лучше купить блинов в зал и хотя бы один гриф?
ДОрого! В ВУЗе на это не пойдут - им этого не понять.
-
Можно скинуться тренирующимся.
-
Автор этой программы ЛАО?
Возможно Шейко.
Из "присутствующих" думаю лучше всех поймет Динозавр зачем нужна такая тяга.
-
Ну, если мыслить логически, то для отработки верхней части амплитуды с бОльшим весом, чем в полной амплитуде.
Вопрос в другом: а надо ли это новичку.
-
Можно скинуться тренирующимся.
А сколько наберётся таких, кто за свои деньги готов инвентарь купить?
Я вот в свой зал ничего не покупал... Или спижженое, или своими руками делал ))))).
Из "присутствующих" думаю лучше всех поймет Динозавр зачем нужна такая тяга.
Согласен - шлём Zafator-а к Динозавру rhrtr
Вопрос в другом: а надо ли это новичку.
В этом и сакральность.
-
Послали ? Дошёл ag
Конкретно в этой проге смысл такой тяги в том, что атлет УЧИТСЯ. Вот и весь сакральный смысл. Сначала гриф над коленями, потом ниже-ниже-ниже -... и так до пола. В сумо техника сложная, если сразу не поставить как надо - большой недобор поднимаемого веса будет.
Длинные руки только плюс, большой и жирный. http://www.smolpower.ru/?page=powerlifting&sd=article&ssd=deadlift очень подробно читаем КАК тянуть в сумо. читаем только о технике, на схему не смотрим.
-
Всё это прекрасно.
Но откуда "сумо" взялася?:
............
Тяга. Делай в классике, с пола, со стандартными блинами.
............
И ещё:
...
Конкретно в этой проге смысл такой тяги в том, что атлет УЧИТСЯ. Вот и весь сакральный смысл. Сначала гриф над коленями, потом ниже-ниже-ниже -... и так до пола. В сумо техника сложная, если сразу не поставить как надо - большой недобор поднимаемого веса будет.
........
Мы с вами готовим соревнующегося лифтёра, или качкУ силушку поднимаем? СтОит ли ему сейчас соревновательную технику ставить?
-
Послали ? Дошёл ag
Конкретно в этой проге смысл такой тяги в том, что атлет УЧИТСЯ. Вот и весь сакральный смысл. Сначала гриф над коленями, потом ниже-ниже-ниже -... и так до пола. В сумо техника сложная, если сразу не поставить как надо - большой недобор поднимаемого веса будет.
Длинные руки только плюс, большой и жирный. http://www.smolpower.ru/?page=powerlifting&sd=article&ssd=deadlift очень подробно читаем КАК тянуть в сумо. читаем только о технике, на схему не смотрим.
Я прочёл статью.
У меня пару вопросов на счёт этой программы? Можно ли делать тягу без плинтов на последующих неделях? И нужно ли делать эти тяги с плинтов в стиле сумо? Плинтов в зале нет
-
Делай тягу в классическом стиле, без плинтов. Всю программу.
-
Делай тягу в классическом стиле, без плинтов. Всю программу.
Спасибо!
-
2 Неделя
1 День
Приседания: 8рХ1п 50кг, 6рХ2п 70кг, 6рХ4п 90кг(запас 2 повторения)
Жим лежа средним хватом: 5рХ2п 50кг, 5рХ2п 60кг, 5рХ5п 80кг
Раздовдка: 10рХ2п 14кг, 10рХ3п 12кг
Отжимания от пола: 10рХ5п
Приседания: 5рХ2п 60кг, 5рХ5п 80кг (запас 2-3 повторения)
Наклоны через "козла": 10рХ4п
Жим лежа пошел тяжело, хотя заканчивал прошлую программу жимом лежа 85кг на 5 раз. Сейчас 80кг*5р шли очень тяжело. Это из-за приседаний которые идут до жима лёжа? или от чего?
2 День
Тяга: 6рХ2п 60кг, 6рХ2п 90кг, 5рХ4п 110кг
Жим сидя под углом: 5рХ1п 40кг, 5рХ2п 50кг, 4рХ5п 67.5кг
Подъёмы гантелей на трицепсы: 10рХ5п 10кг
Дельты: 10рХ5п 10кг
Жим ногами: 8рХ1п 100кг, 8рХ2п 110кг, 6рХ4п 140кг
3 День
Приседания: 6рХ1п 70кг, 6рХ2п 80кг, 5рХ4п 95кг
Жим лежа: 5рХ2п 50кг, 5рХ2п 60кг, 5рХ5п 75кг
Разводка: 10рХ5п 14кг
Приседания в ножницах: 5рХ1п 30кг, 5рХ1п 35кг, 5рХ5п 45кг
Тяга блока к груди обратным хватом: 5рХ5п 75кг
Пресс: 10рХ5п
-
Так же помимо предыдущего вопроса у меня 2 вопроа по програме. Жим сидя под углом это жим на наклонной скамье? А так же подъёмы гантелей на трицепс? Как выполнять данное упраженение? Вопросы по 2 дню 2ой недели из http://ironman.ru/begin02.html.
-
а. Жим сидя под углом это жим на наклонной скамье?
б. А так же подъёмы гантелей на трицепс?
а.Да
б.Вероятнее всего, фр-е жимы. Выполнять, как угодно.
-
а. Жим сидя под углом это жим на наклонной скамье?
б. А так же подъёмы гантелей на трицепс?
а.Да
б.Вероятнее всего, фр-е жимы. Выполнять, как угодно.
Спасибо!
-
2 Неделя
1 День
Приседания: 8рХ1п 50кг, 6рХ2п 70кг, 6рХ4п 90кг(запас 2 повторения)
Жим лежа средним хватом: 5рХ2п 50кг, 5рХ2п 60кг, 5рХ5п 80кг
Жим лежа пошел тяжело, хотя заканчивал прошлую программу жимом лежа 85кг на 5 раз. Сейчас 80кг*5р шли очень тяжело. Это из-за приседаний которые идут до жима лёжа? или от чего?
В октябрьские тренировки делалось по 3 подхода по 72-80. Куда ж сейчас 5х5 делать ? Кил 75 будет достаточно.
-
2 Неделя
1 День
Приседания: 8рХ1п 50кг, 6рХ2п 70кг, 6рХ4п 90кг(запас 2 повторения)
Жим лежа средним хватом: 5рХ2п 50кг, 5рХ2п 60кг, 5рХ5п 80кг
Жим лежа пошел тяжело, хотя заканчивал прошлую программу жимом лежа 85кг на 5 раз. Сейчас 80кг*5р шли очень тяжело. Это из-за приседаний которые идут до жима лёжа? или от чего?
В октябрьские тренировки делалось по 3 подхода по 72-80. Куда ж сейчас 5х5 делать ? Кил 75 будет достаточно.
6 неделя Октябрьских тренировок
Понедельник
Жим лежа: 80*6, 82.5*5, 82.5*6
Пятница
Жим лежа: 82.5*6, 82.5*5, 85*5(самому получилось выжать 4)
Буду делать по 75кг. Спасибо!
-
6 неделя Октябрьских тренировок
Понедельник
Жим лежа: 80*6, 82.5*5, 82.5*6
Пятница
Жим лежа: 82.5*6, 82.5*5, 85*5(самому получилось выжать 4)
Буду делать по 75кг. Спасибо!
"Это не лезгинка, а твист !" (с) )))))))) ssw
-
2 Неделя
3 День
Приседания: 6рХ1п 70кг, 6рХ2п 80кг, 5рХ4п 95кг
Жим лежа: 5рХ2п 50кг, 5рХ2п 60кг, 5рХ5п 75кг
Разводка: 10рХ5п 14кг
Приседания в ножницах: 5рХ1п 30кг, 5рХ1п 35кг, 5рХ5п 45кг
Тяга блока к груди обратным хватом: 5рХ5п 75кг
Пресс: 10рХ5п
В приседаниях на последнем подходе одел ремень и почувствовал что вес пошёл легче. Стоит ли одевать ремень или нужно обходиться юез него?
-
Здесь нельзя сказать - надо или нет. Попробуйте в тяжелых подходах с ремнём.
-
Здесь нельзя сказать - надо или нет. Попробуйте в тяжелых подходах с ремнём.
Чувствую что с ремнём спина крепче чтоли и могу больше сконцентрироваться на ногах, чем без ремня
-
Не увлекайтесь ремнём.
Только на субмаксимумах и выше.
-
3 Неделя
1 День
Приседания: 8рХ1п 60кг, 6рХ2п 80кг, 5рХ4п 95кг
Жим лежа: 6рХ1п 50кг, 5рХ2п 55кг, 4рХ2п 65кг, 3рХ4п 80кг
Разводка: 10рХ5п 16кг
Отжимания: 10рХ5п
Жим ногами: 8рХ1п 80кг, 6рХ2п 100кг, 5рХ4п 120кг
Наклоны со штангой стоя: 30кг*5р, 40кг*5р, 5рХ3п 50кг
2 День
Тяга до колен: 5рХ2п 60кг, 5рХ5п 100кг
Жим лежа узким зватом: 5рХ1п 60кг, 5рХ2п 65кг, 4рХ4п 77.5кг
Отжимание от брусьев с весом: 6рХ6п 10кг
Становая тяга: 5рХ1п 90кг, 5рХ2п 100кг, 4рХ4п 120кг
Приседания в тренажере: 5рх5п 140кг
Пресс: 10рХ4п
3 День
Жим лежа: 5рХ1п 55кг, 5рХ2п 65кг, 4рХ4п 80кг
Приседания: 5рХ1п 70кг, 5рХ2п 80кг, 5рХ4п 100кг
Отжимания: 8рХ5п
Трицепс: 10рХ3п 12кг гантель, 10рХ2п 10кг гантель
Наклоны через козла: 10рХ5п
-
Делай тягу в классическом стиле, без плинтов. Всю программу.
Уважаемый Динозавр
на 3 неделе 2 день тренировок ( http://ironman.ru/begin02.html ) нужно делать 2 тяги. Одну до колен, другую с плинтов. Мне нужно сделать 2 класичекие тяги? Так же чем можно заменить приседания в тренажере? Жимом ногами можно?
-
Так же можно ли сделать ещё один силовой цикл сразу после окончания этого? Если можно, то брать 6 недельный план тренировок для новичков?
-
Так же можно ли сделать ещё один силовой цикл сразу после окончания этого? ......
Что, понравилось? windk
-
Так же можно ли сделать ещё один силовой цикл сразу после окончания этого? ......
Что, понравилось? windk
Ага, хотелось бы пожать 120-130кг ag но и правда 70кг весить не очень то и хочется
-
Думаю, не надо сразу. Месяцочек-два на другие задачи поработать. Или пару недель похалявничать.
имхо.
пс. Жим 130кг в кат."до70" - серьёзно bu
-
1)Одну тягу делать до колен, другую обычную.
2)Вот когда эта прога будет закончена, там и подумаем.
-
Думаю, не надо сразу. Месяцочек-два на другие задачи поработать. Или пару недель похалявничать.
имхо.
пс. Жим 130кг в кат."до70" - серьёзно bu
Хотелось бы всё таки перейти на категорию до 80кг, если такая есть ag
-
http://www.wpc-wpo.ru/rules/Razryadnyie_normativyi_AWPC_pauerlifting_-_bez_ekipirovki.html
На что набираешь ?
-
http://www.wpc-wpo.ru/rules/Razryadnyie_normativyi_AWPC_pauerlifting_-_bez_ekipirovki.html
На что набираешь ?
Хотелось бы КМС или 1 разряд, но в весовой категории 75 или 82.5
-
После окончания нынешней проги займешься прогой "для разрядников". Плинты там напили, диски мелкие раздобудь. Или вы там в европах совсем изнищали ?
-
После окончания нынешней проги займешься прогой "для разрядников". Плинты там напили, диски мелкие раздобудь. Или вы там в европах совсем изнищали ?
Я поищу другой зал, который будет побольше
-
Динозавр, Вы поняли?
У них с досками хуже, чем с залами. ag ag ag
-
Пропащая территория ... Там наверно и доски пилить нельзя ,сразу защитники термитов набегут.
-
Значит побывал в двух "залах". В одном не было даже стоек для приседаний, в основном были беговые дорожки. В другом было много беговых дорожек и треножеров странных. Короче, какие то бабские залы ag
-
Ну всё - Вам дорога в магазин инструмента и стройматериалов yes
-
Ну всё - Вам дорога в магазин инструмента и стройматериалов yes
мдаа...
-
Значит побывал в двух "залах". В одном не было даже стоек для приседаний, в основном были беговые дорожки. В другом было много беговых дорожек и треножеров странных. Короче, какие то бабские залы ag
Вплоть до идиотизма.
В моем прошлом зале был 1 станок для приседа, 1 лавка для жима, 2 нормальные штанги, 3 хреновые. И штук 60 кардио тренажеров - беговые дорожки, велосипед вертикальный, велосипед горизонтальный, степ, эллипс, и еще какие-то, которые я не знаю как зовутся.
Выход нашел кардинальный - сделал зал дома. С тех пор не нарадуюсь. Да и родственники тренируется, когда приезжают ))
-
Взгляд на вещи.
Вот тренажёрный зал:
(http://www.old.csk-vvs.org/Images/Gallery/pool/5.jpg?rand=451122054)
...И вот тоже, заметьте, тренажёрный зал:
(http://style-club.info/i/foto/asis_trenajerka-IMG_5903-lMmqCNAV.jpg)
Диалектика, епт!
-
Значит побывал в двух "залах". В одном не было даже стоек для приседаний, в основном были беговые дорожки. В другом было много беговых дорожек и треножеров странных. Короче, какие то бабские залы ag
Вплоть до идиотизма.
В моем прошлом зале был 1 станок для приседа, 1 лавка для жима, 2 нормальные штанги, 3 хреновые. И штук 60 кардио тренажеров - беговые дорожки, велосипед вертикальный, велосипед горизонтальный, степ, эллипс, и еще какие-то, которые я не знаю как зовутся.
Выход нашел кардинальный - сделал зал дома. С тех пор не нарадуюсь. Да и родственники тренируется, когда приезжают ))
Родственники - качки, или это такая услуга: "прокачка в зале Бойкого"?
-
Сергей, халява же!..
-
Взгляд на вещи.
Вот тренажёрный зал:
(http://www.old.csk-vvs.org/Images/Gallery/pool/5.jpg?rand=451122054)
...И вот тоже, заметьте, тренажёрный зал:
(http://style-club.info/i/foto/asis_trenajerka-IMG_5903-lMmqCNAV.jpg)
Диалектика, епт!
Павел, 2-ое фото - это кардиозона, думаю, там есть и железо, только в другом зале,возможно, на 1-ом этаже.
-
Сергей, не-а.
Я специально все фото на том сайте пересмотрел. Да, это кардиозона, но у них это называется именно - "тренажёрный зал".
Я эти фото запостил для того, чтобы, такскать, показать, насколько разное видение на вещь у разных людей. В контексте предыдущих постов.
-
Был в ещё одном зале. Опять же очень много беговых дорожек, велотренажеров. Стоек для приседа не было вообще
-
Сергей, не-а.
Я специально все фото на том сайте пересмотрел. Да, это кардиозона, но у них это называется именно - "тренажёрный зал".
Я эти фото запостил для того, чтобы, такскать, показать, насколько разное видение на вещь у разных людей. В контексте предыдущих постов.
Тогда это не профессиональный фитнес-клуб. А что на остальных фото - солярий, фитнес-бар, косметология?
-
Был в ещё одном зале. Опять же очень много беговых дорожек, велотренажеров. Стоек для приседа не было вообще
Наверняка была силовая рама.
-
Тогда это не профессиональный фитнес-клуб. А что на остальных фото - солярий, фитнес-бар, косметология?
Не совсем.
Разные болы, бодибары, зеркала, степы, и прочая сектанская атрибутика)))))))))
-
В таком зале только Анатолий сумеет накачаться!
-
В таком зале только Анатолий сумеет накачаться!
Сплюньте. А то придёт и зае...т наводящими вопросами ag.
-
1 Неделя
1 день
Приседания: 6рХ2п 60кг, 5рХ4подхода 90кг (запас 1-2 повторения)
Жим лежа узким хватом: 5рХ2п 50кг, 5рХ5п 75кг (запас 1-2 повторения)
Разводка: 10рХ5п 12кг(думаю мог бы сделать 15 повторений)
Отжимания на брусьях: 8рХ6п
Наклоны со штангой: 5рХ5п 100кг (запас 2-3 повторения, может даже больше)
2 день
Жим сидя под углом 4рХ2п 50кг, 4рХ4п 60кг(запас 2 повторения)
Отжимания от пола: 8рХ6п
Тяга сумо: 5рХ2п 60кг, 5рХ2п 80кг, 4рХ4п 100кг(Запас большой)
Приседания в ножницах: 5рХ1п 30кг, 5рХ5п 45кг(запас 2-3 повторения)
3 день
Приседания: 6рХ1п 60кг, 5рХ2п 70кг, 5рХ4п 90кг(запас 2-3 повторения)
Жим из-за головы стоя: 5рХ5п 40кг(запас 2-3 повторения)
Жим лежа узким хватом: 6рХ1п 40кг, 6рХ2п 60кг, 5рХ4п 75кг(запас 1-2 повторения)
Разводка: 10рХ5п 14кг(запас 2-3 повторения)
Приседания: 5рХ1п 50кг, 5рХ5п 80кг(запас 2-3 повторения)
Тяга блока к груди обратным хватом: 5рХ2п 70кг, 5рХ3п 75кг
2 Неделя
1 День
Приседания: 8рХ1п 50кг, 6рХ2п 70кг, 6рХ4п 90кг(запас 2 повторения)
Жим лежа средним хватом: 5рХ2п 50кг, 5рХ2п 60кг, 5рХ5п 80кг
Раздовдка: 10рХ2п 14кг, 10рХ3п 12кг
Отжимания от пола: 10рХ5п
Приседания: 5рХ2п 60кг, 5рХ5п 80кг (запас 2-3 повторения)
Наклоны через "козла": 10рХ4п
2 День
Тяга: 6рХ2п 60кг, 6рХ2п 90кг, 5рХ4п 110кг
Жим сидя под углом: 5рХ1п 40кг, 5рХ2п 50кг, 4рХ5п 67.5кг
Подъёмы гантелей на трицепсы: 10рХ5п 10кг
Дельты: 10рХ5п 10кг
Жим ногами: 8рХ1п 100кг, 8рХ2п 110кг, 6рХ4п 140кг
3 День
Приседания: 6рХ1п 70кг, 6рХ2п 80кг, 5рХ4п 95кг
Жим лежа: 5рХ2п 50кг, 5рХ2п 60кг, 5рХ5п 75кг
Разводка: 10рХ5п 14кг
Приседания в ножницах: 5рХ1п 30кг, 5рХ1п 35кг, 5рХ5п 45кг
Тяга блока к груди обратным хватом: 5рХ5п 75кг
Пресс: 10рХ5п
3 Неделя
1 День
Приседания: 8рХ1п 60кг, 6рХ2п 80кг, 5рХ4п 95кг
Жим лежа: 6рХ1п 50кг, 5рХ2п 55кг, 4рХ2п 65кг, 3рХ4п 80кг
Разводка: 10рХ5п 16кг
Отжимания: 10рХ5п
Жим ногами: 8рХ1п 80кг, 6рХ2п 100кг, 5рХ4п 120кг
Наклоны со штангой стоя: 30кг*5р, 40кг*5р, 5рХ3п 50кг
2 День
Тяга до колен: 5рХ2п 60кг, 5рХ5п 100кг
Жим лежа узким зватом: 5рХ1п 60кг, 5рХ2п 65кг, 4рХ4п 77.5кг
Отжимание от брусьев с весом: 6рХ6п 10кг
Становая тяга: 5рХ1п 90кг, 5рХ2п 100кг, 4рХ4п 120кг
Приседания в тренажере: 5рх5п 140кг
Пресс: 10рХ4п
3 День
Жим лежа: 5рХ1п 55кг, 5рХ2п 65кг, 4рХ4п 80кг
Приседания: 5рХ1п 70кг, 5рХ2п 80кг, 5рХ4п 100кг
Отжимания: 8рХ5п
Трицепс: 10рХ3п 12кг гантель, 10рХ2п 10кг гантель
Наклоны через козла: 10рХ5п
4 Неделя
1 День
Приседания: 5рХ1п 70кг, 4рХ2п 90кг, 3рХ5п 105кг
Жим лежа средним хватом: 6рХ1п 55кг, 5рХ2п 60кг, 4рХ2п 70кг, 3рХ3п 85кг 3рХ1п 80кг
Разводка: 10рХ5п 14кг
Отжимания на брусьях: 8рХ5п
Жим ногами: 6рХ5п 140кг
Тяга блока к груди обратным хватом: забыл сделать, вылетело из головы ((;(
2 День
Жим лежа средним хватом: 5рХ1п 40кг, 4рХ2п 55кг, 3рХ2п 70кг, 2рХ3п 90кг
Становая тяга: 5рХ1п 80кг, 4рХ1п 90кг, 3рХ2п 110кг, 3рХ4п 130кг
Жим лежа узким зватом: 5рХ1п 55кг, 5рХ2п 65кг, 5рХ4п 70кг (слабо пошло)
Разводка: 10рХ5п 14кг
Приседания в тренажере% 5рХ5п
-
Ощущения какие, за букво-цифрами нифига не понятно.
-
Ощущения какие, за букво-цифрами нифига не понятно.
Как мне кажется силовые подросли во всех основных движениях. В приседе поначалу делал 90кг*5, недавно смог сделать 100кг*5, жим лежа так же подрос на 5кг, тяга в последни раз смог сделать 120кг 4рХ4п, думаю результаты не плохие
-
В таком зале только Анатолий сумеет накачаться!
Сплюньте. А то придёт и зае...т наводящими вопросами ag.
...и испишет все стены английскими ссылками,- потом и с порошком не ототрёшь)))
-
Ощущения какие, за букво-цифрами нифига не понятно.
Как мне кажется силовые подросли во всех основных движениях. В приседе поначалу делал 90кг*5, недавно смог сделать 100кг*5, жим лежа так же подрос на 5кг, тяга в последни раз смог сделать 120кг 4рХ4п, думаю результаты не плохие
ИМХО: отличные результаты! 5 кг в жиме за 3 недели - перфект.
-
Из лучших результатов смог сделать: Становую тягу 130кг 3рХ4п, жим лежа 90кг 2рХ3п и приседания 105кг 3рХ4п. Думаю силовые повысились.
Стоит ли попробовать себя в 1 повторении с максимальным весом? Или расчитать по какому нибудь калькулятору?
-
.........
Стоит ли попробовать себя в 1 повторении с максимальным весом? ...
На кой?
-
.........
Стоит ли попробовать себя в 1 повторении с максимальным весом? ...
На кой?
Динозавр сказал, что после этой программы мне можно перейти на прогу для разрядников. А там веса вычисляются по % от макс
-
"Вон оно чо, Михалыч!"(с)
Тогда по калькулятору.
-
"Вон оно чо, Михалыч!"(с)
Тогда по калькулятору.
С чем связана такая большая разница между приседом и становой?
-
Из лучших результатов смог сделать: Становую тягу 130кг 3рХ4п, жим лежа 90кг 2рХ3п и приседания 105кг 3рХ4п. Думаю силовые повысились.
Стоит ли попробовать себя в 1 повторении с максимальным весом? Или расчитать по какому нибудь калькулятору?
Стоит. Только без фанатизма и, по возможности, с наблюдающими, особенно в приседе и жиме.
А вот что потом - это уже надо выбирать, вроде как основная цель - массонаборная.
Ну а если понравилось ...
-
С чем связана такая большая разница между приседом и становой?
Вы о Ваших последних результатах?
Не вижу ничего изрядавон...
-
Стоит. ....
Зачем?
Первый курс - вводный по сути.
Молодой сам.
Будет готов горы свернуть за 1ПМ - понимаю, но...
А калькулятор покажет, в общем, адекватные цифры.
-
Из лучших результатов смог сделать: Становую тягу 130кг 3рХ4п, жим лежа 90кг 2рХ3п и приседания 105кг 3рХ4п. Думаю силовые повысились.
Стоит ли попробовать себя в 1 повторении с максимальным весом? Или расчитать по какому нибудь калькулятору?
Стоит. Только без фанатизма и, по возможности, с наблюдающими, особенно в приседе и жиме.
А вот что потом - это уже надо выбирать, вроде как основная цель - массонаборная.
Ну а если понравилось ...
Дело в том что в конце декабря еду на каникулы себе домой и полностью выкладываться после декабря не получится. Массонаборные проги расчитаны в основном на 8 недель, а програ для разрядников на 4 недели, как раз к отъезду закончу её.
-
Высчитал свои 1 ПМ по считалке. Получилось жим лежа 95кг(хотя думаю выжал бы 97.5), Присед 115кг, Становая 137.5 кг. Думаю результаты близки к реальным. У меня Такой вопрос. Если начать заниматься по http://ironman.ru/rank02.html программе, то там максимально в упажнении жим лежа берется 85% от 1ПМ на 2 повторения. это меньше чем 85кг, хотя я выжимал 90кг*2раза в 3 подходах. Должно ли быть так легко? я думаю 85% от 1ПМ смог бы выжать на 5 раз, может и 6
-
Бери 100 кг за 100% и не парься.
-
Бери 100 кг за 100% и не парься.
85кг 2рХ3п все равно будет маловато думаю.. Может 105 взять?
-
Там жим на каждой тренировке, можно погореть.
-
Бери 100 кг за 100% и не парься.
85кг 2рХ3п все равно будет маловато думаю.. Может 105 взять?
С интересом читаю тему...по ПЛ ничего посоветовать не могу, но при выборе ПМ у Вас точно максимализм берет вверх. если это первая процентовка и циклирование, то лучше перебдеть, и взять как говорит Динозавр 100 кг, и четко работать...главное для Вас сейчас не ПМ, а работа по схеме и без перерывов - т.е. болеть нельзя, пропускать нельзя, я имею в виду остерегаться простуд и прочего, стараться постоянно быть в форме.
Короче поспешай медленно. Сорри, ИМХО.
-
С интересом читаю тему...по ПЛ ничего посоветовать не могу, но при выборе ПМ у Вас точно максимализм берет вверх. если это первая процентовка и циклирование, то лучше перебдеть, и взять как говорит Динозавр 100 кг, и четко работать...главное для Вас сейчас не ПМ, а работа по схеме и без перерывов - т.е. болеть нельзя, пропускать нельзя, я имею в виду остерегаться простуд и прочего, стараться постоянно быть в форме.
Короче поспешай медленно. Сорри, ИМХО.
Да-да, согласен.
А то как с перетреном хоровод водить вокруг ёлки, да рюмки поднимать? ag
-
Спасибо! Возьму 100кг.
Ещё один вопрос. По программе мы занимаемся понедельник-среда-пятница. То есть между пятницей и понедельником 3 дня перерыв. Можно ли, заниманиться с перерывом в 2 дня между тернировками постоняно? то есть понедельник-среда-пятница-восресенье-вторник-четверг-суббота-понедельник?
Ещё у меня заканчивается протеин. Без добавок набираю с еды около 400-450гр углеводов и 170-180гр белков. При этом масса тела стоит и не растёт. Стоит ли мне купить гейнер и пить его в день тренировок? или купить протеин и пить каждый день?
-
Как долго стоит вес? Почему три дня? Два дня между тренировками (суб и воск). Считается не от пятница 18 часов-суб 18 часов-воск 18 часов-понед 18 часов, а тренировочный день или нет.
-
Как долго стоит вес? Почему три дня? Два дня между тренировками (суб и воск). Считается не от пятница 18 часов-суб 18 часов-воск 18 часов-понед 18 часов, а тренировочный день или нет.
Вес с сентября стоит. колеблется +- 0.5кг. Ну а можно тренироваться так, как я описал?
-
Я так тренируюсь, не могу два дня висидеть без зала)))) Добавь углей и белка, поссмотри что будет. Вес бывает растёт скачками.
-
Я так тренируюсь, не могу два дня висидеть без зала)))) Добавь углей и белка, поссмотри что будет. Вес бывает растёт скачками.
Меня уже тошнит от того что я столько ем. Посоветуйте: гейнер или протеин?
-
Если гейнер, то старайся чтобы сахара было поменьше. А вообще, я бы взял и то и другое.
-
Спасибо! Возьму 100кг.
Ещё один вопрос. По программе мы занимаемся понедельник-среда-пятница. То есть между пятницей и понедельником 3 дня перерыв. Можно ли, заниманиться с перерывом в 2 дня между тернировками постоняно? то есть понедельник-среда-пятница-восресенье-вторник-четверг-суббота-понедельник?
Ещё у меня заканчивается протеин. Без добавок набираю с еды около 400-450гр углеводов и 170-180гр белков. При этом масса тела стоит и не растёт. Стоит ли мне купить гейнер и пить его в день тренировок? или купить протеин и пить каждый день?
1)Если здоровья хватает, то можно. За 4 недели не помрёшь, точно.
2)Значит телу комфортно в его нынешнем состоянии, тем более что уже тошнит от того что я столько ем. Рискни, добавь, вдруг медвежью болезнь словишь.
-
Если гейнер, то старайся чтобы сахара было поменьше. А вообще, я бы взял и то и другое.
Что думаете о serious mass от ON?
-
Спасибо! Возьму 100кг.
Ещё один вопрос. По программе мы занимаемся понедельник-среда-пятница. То есть между пятницей и понедельником 3 дня перерыв. Можно ли, заниманиться с перерывом в 2 дня между тернировками постоняно? то есть понедельник-среда-пятница-восресенье-вторник-четверг-суббота-понедельник?
Ещё у меня заканчивается протеин. Без добавок набираю с еды около 400-450гр углеводов и 170-180гр белков. При этом масса тела стоит и не растёт. Стоит ли мне купить гейнер и пить его в день тренировок? или купить протеин и пить каждый день?
1)Если здоровья хватает, то можно. За 4 недели не помрёшь, точно.
2)Значит телу комфортно в его нынешнем состоянии, тем более что уже тошнит от того что я столько ем. Рискни, добавь, вдруг медвежью болезнь словишь.
А что советуете сделать? ag
-
Там сахара много.
-
Там сахара много.
20гр сахара на 1200 калорий, разве много?
-
Значить спутал. Там порция большая. Я бы раза в три уменьшил. 7гр сахара, нормально.
-
2)Значит телу комфортно в его нынешнем состоянии, тем более что уже тошнит от того что я столько ем. Рискни, добавь, вдруг медвежью болезнь словишь.
А что советуете сделать? ag [/quote]
Оставить как есть ,тем более что от текущего тренинга вес меняться и не должен.
-
Сегодня я закончу программу для начинающих лифтеров. Можно ли будеть через 2 дня начать новую программу? Или нужен перерыв?
-
Я не делаю перерыв. Просто снижаю веса, как бы сжимаю пружину перед рывком на предельные веса (интенсивность). Это как бы вместо отдыха и нет простоя. Но это моё ИМХО.
-
Сегодня я закончу программу для начинающих лифтеров. Можно ли будеть через 2 дня начать новую программу? Или нужен перерыв?
Нужно.
-
Сегодня я закончу программу для начинающих лифтеров. Можно ли будеть через 2 дня начать новую программу? Или нужен перерыв?
Нужно.
как долго?
-
с 37 секунды
http://www.youtube.com/watch?v=7ZHnjmAItmk
-
"Можно ли ? " "Нужно" Какие твои годы, отдыхать-то не от чего.
С завтра начинай.
-
"Можно ли ? " "Нужно" Какие твои годы, отдыхать-то не от чего.
С завтра начинай.
Спасибо!! ag
-
И так начал заниматься про программе http://ironman.ru/rank02.html для разрядников. Питание. Белки: животные 130-140гр, растительные 40-50гр итого 170-190гр. Углеводы 400гр +-30гр. Жиры: 2 столовые ложки оливкого масла+животные жиры
1 Неделя
1 День
Жим лежа: 50кг 5рХ1п, 60кг 4рХ2п, 70кг 3рХ2п, 75кг 3рХ5п
Приседания: 60кг 5рХ1п, 70кг 5рХ2п, 80кг 5рХ5п
Жим лежа: 50кг 6рХ1п, 60кг 6рХ2п, 65кг 6рХ4п
Разводка: 14кг 10рХ5п
Наклоны со штангой стоя: 45кг 5рХ5п
2 День
Тяга становая: 5рХ1п 70кг, 5рХ2п 85кг, 4рХ2п 100кг, 3рХ4п 105кг
Жим сидя под углом: 4рХ6п 55кг
Отжимания на брусьях с весом: 5рХ5п 10кг
Тяга с плинтов(плинтов не было, опускал гриф до чуть ниже колен): 5рХ1п 70кг, 5рХ2п 85кг, 4рХ2п 100кг, 3рХ4п 105кг
Приседания со штангой в ножницах: 40кг 5рХ5п
Пресс: 10рХ3п
3 День
Жим лежа: 7рХ1п 50кг, 6рХ1п 55кг, 5рх1п 60кг, 4рХ1п 65кг, 3рХ2п 70кг, 2рХ2п 75кг, 3рХ2п 70кг, 4рХ1п 65кг, 6рХ1п 60кг, 8рХ1п 55кг, 10рХ1п 50кг
Разводка: 10рХ5п 16кг
Приседания: 5рХ1п 60кг, 4рХ2п 70кг, 3рХ2п 84кг, 3рХ5п 90кг
Французский жим: 10рХ5п 27.5кг
Тяга блока у груди обратным хватом: 5рХ5п 70кг
-
Всем доброго дня! Пришлось пропустить неделю +тренировок, может 10 дней. Провёл 7 тренировок из 12. Можно ли продолжпть с 8? Или следует начать с самого начала?
-
Вы куда-то спешите? Я бы начал заново, так хоть есть гарантия что цикл проиден полностью и можно будет сделать выводы.
-
Хм-м...
А если повторить две последние тр-ки?
Всем доброго дня! Пришлось пропустить неделю +тренировок, может 10 дней. .......
Не по болезни часом?
-
Всем доброго дня! Пришлось пропустить неделю +тренировок, может 10 дней. Провёл 7 тренировок из 12. Можно ли продолжпть с 8? Или следует начать с самого начала?
С самого начала, 10 дней - полноценный отдых.
-
Нет, не по болезни.
Я приехал на каникулы в свой город, и полностью выкладываться не получится. Можно ли для поддердание формы заниматься 2-3 раза в неделю по проге для новичков?
-
А ты сам какой ответ ждешь ? Допустим кто-то скажет: "Забить на каникулы и вкалывать как проклятый." И ты забъешь ?
-
А ты сам какой ответ ждешь ? Допустим кто-то скажет: "Забить на каникулы и вкалывать как проклятый." И ты забъешь ?
Нет, меня интересовало достаточно ли для поддержания формы, заниматься по проге для новичков
-
Достаточно.
-
Всем доброго времени суток!
Пропустил 4 недели тернировок из-за каникул. Масса не уменьшилась, хотелось бы набрать массу. Вес на данный моент 68.5кг. Посоветуйте с чего начать? Какую програму выбрать. Первые две программы из статьи "Имя этой игры-масса мышц" проделывал дважды. Стоит ли перейти на сплит? Нужно ли проделать программу для новичков первый месяц после месячного перерыва?
-
Надо же, на форуме есть нормальный человек - отдыхавший bu
Теперь - по новичковской проге gb54
-
Надо же, на форуме есть нормальный человек - отдыхавший bu
Теперь - по новичковской проге gb54
У меня несколько вопросов:
1) Нужно ли мне делалать 2 подхода как для совсем новичков? Или подстроить под свой тип телосложения как в описании?
2) Собираюсь купить гейнер, стоит ли его пить когда буду делать прогу новичков? Будет ли расти масса от этой проги?
3) Как долго заниматься по проге для новичков?
-
Думаю, что 3 подхода будет в самый раз. Потом, раз уж ты тренился по этой проге - анализируй ощущения, может 4-х недель будет достаточно и перейдешь на что-то посложней.
Про гейнер не знаю.
-
Надо же, на форуме есть нормальный человек - отдыхавший bu
Нифигасе - 4 недели!
Если позволите.
У меня несколько вопросов:
1) Нужно ли мне делалать 2 подхода как для совсем новичков? Или подстроить под свой тип телосложения как в описании?
2) Собираюсь купить гейнер, стоит ли его пить когда буду делать прогу новичков? Будет ли расти масса от этой проги?
3) Как долго заниматься по проге для новичков?
1.Ну, после 4-х-то недель отдыха, надо. По крайней мере, первую недельку. А там посмотреть.
2.Нах? Еды не хватит? СтОит-нестОит - весы ответят. За массу от проги - люди брали, не жаловались.
3.Согласен с Динозавром - можно месяцок для разгона (после такого-то отдыха), потом на что-нибудь более ядрёное. А можно и оставить, если есть приемлемый "выхлоп".
имхо.
-
Спасибо
-
После месяца отдыха от физ. нагрузок вчера провёл 2 тренировку по программе для начинающих (http://ironman.ru/beginner02.html). Из спорт. добавок ничего не уупотребляю, только витамины для мужчин
2 тренировка:
Приседания: 60*10, 95кг*8, 90кг*10
Голени стоя: разминка и 2 рабочих подхода по 10 повторений
Жим лёжа: 50*10, 75кг*8, 75кг*8
Спина: 47.5*10, 67.5кг*10, 67.5кг*10
Плечи стоя: 27.5кг*10, 37.5кг*8, 37.5кг*8
Бицепсы: 27.5*10, 37.5кг*10, 37.5кг*10
Трицепсы: 27.5*10, 32.5*10, 32.5*10
3 тренировка:
Приседания: 60*10, 90кг*8, 90кг*8, 90кг*8
Голени стоя: разминка и 3 рабочих подхода по 10 повторений
Жим лёжа: 50*10, 75кг*7, 75кг*7, 75кг*7
Спина: 47.5*10, 72.5кг*8, 72.5кг*8, 72.5кг*8
Плечи стоя: 27.5кг*10, 37.5кг*8, 37.5кг*8, 32.5кг*7
Бицепсы: 27.5*10, 37.5кг*10, 37.5кг*10, 32.5кг*8
Трицепсы: 27.5*10, 32.5*10, 32.5*10, 32.5кг* 10
-
Доброго времени суток всем!
3 недели как занимаюсь по программе для новичков(1 неделя по 2 раб подхода, 2 и 3 недели по 3 рабочих подхода). Думаю уже пора выбрать программу которая даст мне пророст в массе? Какую программу вы бы посоветвали? Программы из статьи "Имя этой игры-масса мышц" проделывал, № 1 и 2 по нескольку раз! На данный момент Показатели в приседе это 3 подхода по 8 повторений с 97.5кг, жим лёжа 3 подхода по 9-8-7 повторений с 75кг.
-
Доброго времени суток всем!
3 недели как занимаюсь по программе для новичков(1 неделя по 2 раб подхода, 2 и 3 недели по 3 рабочих подхода). Думаю уже пора выбрать программу которая даст мне пророст в массе? Какую программу вы бы посоветвали? Программы из статьи "Имя этой игры-масса мышц" проделывал, № 1 и 2 по нескольку раз! На данный момент Показатели в приседе это 3 подхода по 8 повторений с 97.5кг, жим лёжа 3 подхода по 9-8-7 повторений с 75кг.
А эта программа что, не устраивает?
Попробуйте "раскрутить" её - весА прибавить, вернувшись обратно на два подхода, например.
Вот это (http://ostapenko.sportservice.ru/node/80) читали?
-
Читал. А эта программа дает мышечный прирост? Я думал что она нужна в промежутках чтоб сделать "перерыв", а не для нарашивания ММ.
Хотелось бы чтото конкретное на массу
-
"Что-то конкретное на массу" - это, вообще-то, еда. ag
...3 недели - маловато, имхо, для выводов.
ПройдИте ещё раз "имя этой игры...".
Или непременно на сплит охота уйти? Рановато.
-
"Что-то конкретное на массу" - это, вообще-то, еда. ag
...3 недели - маловато, имхо, для выводов.
ПройдИте ещё раз "имя этой игры...".
Или непременно на сплит охота уйти? Рановато.
Думал может еще какието фулбоди есть. Потому что первые 2 программы очень надоели морально чтоли. Можно ли проделаьь последние 2 программы или надо начинать сначала?
-
Месяца не прошло, а уже надоели.
А фулбади - оно и в Африке фулбади. Всё тело за раз. huhe
Программу же можно подрихтовывать: 3 или 2 подхода, весА подбирать, микроциклирование устроить, ещё чего-нибудь.
Люди годами на этом сидят, и не жалуются.
Ну, короче, хз... Сделайте "мост" на неделю (неделя лёгкого разминочного тренинга), потом выбирайте программу и херачьте 2 месяца.
-
Если масса от проги для новичка идти будет, то посижу на ней еще месяц. Я по 3 подхода рабочих делал, нужно ли уменьшать до 2?
-
Хотите опыта над вами ? Их есть у нас.
Содрогнитесь.
Вводный тренинг предназначен для начинающих тренировочную практику. На этом этапе тренинг носит достаточно общий характер. Цель тренинга - введение занимающегося в рабочий тренировочный режим, изучение техники выполнения упражнений, наработка начального уровня основных функциональных качеств - силы, силовой и общей выносливости, укрепление суставно-связочного аппарата, приобретение начальных мышечных объемов. Для начинающего наиболее удобны программы, включающие четыре тренировочных занятия в недельном цикле. При этом мышечный аппарат разбивается на две части, каждая из которых тренируется дважды в недельном цикле. Мышечные партии, объединенные в тренируемые группы и распределенные по дням недели недельного цикла и образуют структуру тренинга. Для вводного тренинга наиболее приемлемы следующие варианты разделения (сплита) мышечного аппарата: 1) ноги, спина - дельты, грудь, живот; 2) спина, грудь - дельты, ноги, живот; 3) ноги, грудь, живот - дельты, спина.
Рассмотрим типичную программу для начинающих.
[1] I,III. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ. Ноги,спина.
1. Приседания со штангой на груди 5х10
2. Приседания в ножницы 5х(8+8)
3. Тяга рывковая 5х8
4. Наклоны стоя 5х10
5. Подтягивания 5х max
6. Тяга нижняя блочная 5х10
7. Тяга гантели 5х(8+8)
8. Подъем на голень с партнером 5х max
II,IV. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. Дельты,грудь,живот.
1. Жим гантелей сидя 5х8
2. Тяга штанги к подбородку 5х10
3. Разведение гантелей в стороны 5х10
4. Разведение гантелей стоя в наклоне 5х10
5. Жим гантелей наклонный 5х8
6. Грудное сведение гантелей сидя под наклоном 5х10
7. Жим лежа широким хватом 5х8
8. Подъемы ног в висе 5х max
9. Подъемы туловища на наклонной скамье 5х12-15
В данной программе весь мышечный аппарат делится на две группы: 1)ноги, спина; 2)дельты, грудь, живот;. Каждая мышечная партия в недельном цикле тренируется дважды. Первую и вторую неделю делайте по три-четыре подхода в каждом упражнении, и только с третьей недели выходите на выполнение пяти подходов. Тренировки с неполным количеством подходов займут у Вас не более одного часа. Покидайте тренировочный зал без сожалений - Вы еще не готовы к напряженной продолжительной работе. Оставаться в зале после окончания работы по тренировочной программе - типичная ошибка начинающих. Такая практика невыгодно искажает нагрузочные параметры тренировочного процесса и удлиняет период входа в тренировочный режим.
Тренируйтесь на этом этапе со средними рабочими весами. Средний рабочий вес для начинающего - это такой вес, с которым он может, не нарушая техники, выполнить несколько большее количество движений, чем указано в упражнении. Например, предельно сконцентрировавшись, Вы можете правильно присесть 10 раз с весом 60 кг. Значит, Ваш рабочий вес в этом упражнении равен 50-55 кг. Именно с таким, несколько сниженным весом отягощения начинающему целесообразно проводить тренировки по программам вводного тренинга. Подобранные таким образом рабочие веса позволяют начинающему, концентрируясь на самой форме движения, прогрессировать в технике, делать более объемные, “чистые” движения, избежать сброса снаряда, обеспечить безопасность тренинга. Вместе с тем такая практика подбора рабочих весов абсолютно достаточна для обеспечения мышечного прогресса занимающегося. На этом этапе подготовки не место “подвигам” силы - завышенные веса только подчеркнут Вашу неподготовленность.
Задача начинающего в первые две недели тренинга заключается в том, чтобы не прерывая занятий, пройти период острых мышечных болей, освоить элементарную технику выполнения упражнений, научиться правильному поведению в тренировочном зале, познакомиться с тренировочной практикой вообще. C третьей недели тренинга выходите на выполнение пяти подходов в каждом упражнении. Если при этом в предпоследнем или заключительном подходе Вы не можете выполнить указанное количество повторений, скорректируйте рабочие веса в сторону уменьшения прямо по ходу выполнения упражнения - между подходами. Не стоит “цепляться” за размер рабочего веса, также не стоит использовать такие приемы как читинг, помощь партнера и другие, о которых Вы обязательно услышите в тренировочном зале. Единственный прием, который Вам нужен на этом этапе тренинга - это гибкая коррекция рабочего веса при хорошей технике и точном выполнении указанного количества подходов и повторений.
Время реализации данной программы шесть-восемь недель. Затем целесообразно поменять программу тренинга на иную, сходную. Вторая программа вводного тренинга предусматривает иную компоновку мышечных партий в тренируемых группах. Тренировочных программ в рамках одного и того же вида тренинга, в рассматриваемом случае в рамках вводного тренинга, может быть несколько при единственном условии - они не должны отличаться от рекомендуемой принципиально, ведь цели и задачи тренинга остаются прежними - ввести занимающегося в устойчивое состояние начальной тренированности.
-
II,IV. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. Дельты,грудь,живот.
1. Жим гантелей сидя 5х8
2. Тяга штанги к подбородку 5х10
3. Разведение гантелей в стороны 5х10
4. Разведение гантелей стоя в наклоне 5х10
5. Жим гантелей наклонный 5х8
6. Грудное сведение гантелей сидя под наклоном 5х10
7. Жим лежа широким хватом 5х8
8. Подъемы ног в висе 5х max
9. Подъемы туловища на наклонной скамье 5х12-15
45 подходов???? за час???
-
Это даст мне массу?)
-
Это даст мне массу?)
Даст, только очень внимательно прочитайте, никакой отсебятины и много еды. Разминка там общая, каждое упражнение начинается с относительно легкого веса. Если Наклоны стоя 5х10, первый подход 35 кг, 2-3 40, 4-5 45 кг. Всё.
-
Это даст мне массу?)
Ну, а почему нет? Dinozavr68 за вас взялся - пользуйтесь yes!
Объем конечно потрясающий(я такой не люблю), но вам вроде как не привыкать. Да и на новый уровень переходите (сплит на 4 дня).
Попробуйте может как раз пойдет.
P.S. Вот ведь что интересно. У меня от обилия программ глаза разбегаются. И все хочется попробовать. А вы еще новые варианты просите.
-
II,IV. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. Дельты,грудь,живот.
1
45 подходов???? за час???
Первую и вторую неделю делайте по три-четыре подхода в каждом упражнении, и только с третьей недели выходите на выполнение пяти подходов. Тренировки с неполным количеством подходов займут у Вас не более одного часа.
Перестаём быть писателями и становимся читателями.
-
Это даст мне массу?)
Даст, только очень внимательно прочитайте, никакой отсебятины и много еды. Разминка там общая, каждое упражнение начинается с относительно легкого веса. Если Наклоны стоя 5х10, первый подход 35 кг, 2-3 40, 4-5 45 кг. Всё.
Спасибо за программу! Я начну ее с первого марта, так как 4 раза ходить с 20-28 февраля вряд ли получится. Из добавок куплю себе гейнер и креатин. Что еще посоветуете? BCAA брать?
-
Начинайте прогу сейчас, с 20-28 будете ходить как получится, а потом продолжите. Ешьте побольше обыкновенной еды.
-
Начинайте прогу сейчас, с 20-28 будете ходить как получится, а потом продолжите. Ешьте побольше обыкновенной еды.
Дело в том что с 20-28 смогу ходить всего 2 раза в неделю. И этот период придется на то время когда нужно переходить на 5 подходов. Если это не проблема, то начну сейчас
-
Это не проблема. Это не может быть проблемой. Именно сейчас начинай. Если есть всего три недели, то можно первые две делать по 3-4 подхода, а третью - по 5, всё равно потом целая неделя отдыха.
-
Рассмотрим типичную программу для начинающих.
[1] I,III. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ. Ноги,спина.
1. Приседания со штангой на груди 5х10
2. Приседания в ножницы 5х(8+8)
3. Тяга рывковая 5х8
4. Наклоны стоя 5х10
5. Подтягивания 5х max
6. Тяга нижняя блочная 5х10
7. Тяга гантели 5х(8+8)
8. Подъем на голень с партнером 5х max
II,IV. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. Дельты,грудь,живот.
1. Жим гантелей сидя 5х8
2. Тяга штанги к подбородку 5х10
3. Разведение гантелей в стороны 5х10
4. Разведение гантелей стоя в наклоне 5х10
5. Жим гантелей наклонный 5х8
6. Грудное сведение гантелей сидя под наклоном 5х10
7. Жим лежа широким хватом 5х8
8. Подъемы ног в висе 5х max
9. Подъемы туловища на наклонной скамье 5х12-15
Вопросы на счёт рабочих весов. Первые 2 недели 3 рабочих подхода. Будет ли достаточно если взять скажем 80% от рабочих весов на данный момент? Если нет, то сколько повторений оставить для запаса? Если я могу присесть с весом 100кг в трех подхода по 10 повторений, как мне распределить нагрузку? 70-75-80-80-80кг?
А руки расти будут?
-
Хотите опыта над вами ? Их есть у нас.
Содрогнитесь.
Рассмотрим типичную программу для начинающих.
[1] I,III. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ. Ноги,спина.
1. Приседания со штангой на груди 5х10
2. Приседания в ножницы 5х(8+8)
3. Тяга рывковая 5х8
4. Наклоны стоя 5х10
5. Подтягивания 5х max
6. Тяга нижняя блочная 5х10
7. Тяга гантели 5х(8+8)
8. Подъем на голень с партнером 5х max
II,IV. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. Дельты,грудь,живот.
1. Жим гантелей сидя 5х8
2. Тяга штанги к подбородку 5х10
3. Разведение гантелей в стороны 5х10
4. Разведение гантелей стоя в наклоне 5х10
5. Жим гантелей наклонный 5х8
6. Грудное сведение гантелей сидя под наклоном 5х10
7. Жим лежа широким хватом 5х8
8. Подъемы ног в висе 5х max
9. Подъемы туловища на наклонной скамье 5х12-15
Содрогнулись ag ag ag ag Нудноватая программка, больше 40 подходов за тренировку. Боюсь желание после 30 подхода у топикстартера пропасть может
-
лЮДИ, НУ НЕ ДЕЛАЙТЕ ТАКИЕ ОГРОМНЫЕ копии, ааа ?
-
лЮДИ, НУ НЕ ДЕЛАЙТЕ ТАКИЕ ОГРОМНЫЕ копии, ааа ?
Блин... не мог удержаться ag ag ag "Содрогнулся" вобщем
-
Тренируйтесь на этом этапе со средними рабочими весами. Средний рабочий вес для начинающего - это такой вес, с которым он может, не нарушая техники, выполнить несколько большее количество движений, чем указано в упражнении. Например, предельно сконцентрировавшись, Вы можете правильно присесть 10 раз с весом 60 кг. Значит, Ваш рабочий вес в этом упражнении равен 50-55 кг. Именно с таким, несколько сниженным весом отягощения начинающему целесообразно проводить тренировки по программам вводного тренинга. Подобранные таким образом рабочие веса позволяют начинающему, концентрируясь на самой форме движения, прогрессировать в технике, делать более объемные, “чистые” движения, избежать сброса снаряда, обеспечить безопасность тренинга. Вместе с тем такая практика подбора рабочих весов абсолютно достаточна для обеспечения мышечного прогресса занимающегося. На этом этапе подготовки не место “подвигам” силы - завышенные веса только подчеркнут Вашу неподготовленность.
Вопросы на счёт рабочих весов. Первые 2 недели 3 рабочих подхода. Будет ли достаточно если взять скажем 80% от рабочих весов на данный момент? Если нет, то сколько повторений оставить для запаса? Если я могу присесть с весом 100кг в трех подхода по 10 повторений, как мне распределить нагрузку? 70-75-80-80-80кг?
А руки расти будут?
Тренируйтесь на этом этапе со средними рабочими весами. Средний рабочий вес для начинающего - это такой вес, с которым он может, не нарушая техники, выполнить несколько большее количество движений, чем указано в упражнении. Например, предельно сконцентрировавшись, Вы можете правильно присесть 10 раз с весом 60 кг. Значит, Ваш рабочий вес в этом упражнении равен 50-55 кг. Именно с таким, несколько сниженным весом отягощения начинающему целесообразно проводить тренировки по программам вводного тренинга. Подобранные таким образом рабочие веса позволяют начинающему, концентрируясь на самой форме движения, прогрессировать в технике, делать более объемные, “чистые” движения, избежать сброса снаряда, обеспечить безопасность тренинга. Вместе с тем такая практика подбора рабочих весов абсолютно достаточна для обеспечения мышечного прогресса занимающегося. На этом этапе подготовки не место “подвигам” силы - завышенные веса только подчеркнут Вашу неподготовленность.
Я выделил рекомендации автора - Гончарова. Надеюсь - так виднее.
Если подходов ТРИ, то веса в приседе будут ~ 65-75-85. И ориентируйся на время отдыха между подходами ~ 1.5 минуты.
-
Присед на груди замени приседом на спине, вместо рывковой тяги - обыкновенная становая. И главный параметр - время отдыха между подходами.
-
А руки расти будут?
Конечно, куда уж им деваться то fv4
-
Спасибо! С понедельника начиную это программу!
-
После месяца отдыха от физ. нагрузок вчера провёл 2 тренировку по программе для начинающих (http://ironman.ru/beginner02.html). Из спорт. добавок ничего не уупотребляю, только витамины для мужчин
2 тренировка:
Приседания: 60*10, 95кг*8, 90кг*10
Голени стоя: разминка и 2 рабочих подхода по 10 повторений
Жим лёжа: 50*10, 75кг*8, 75кг*8
Спина: 47.5*10, 67.5кг*10, 67.5кг*10
Плечи стоя: 27.5кг*10, 37.5кг*8, 37.5кг*8
Бицепсы: 27.5*10, 37.5кг*10, 37.5кг*10
Трицепсы: 27.5*10, 32.5*10, 32.5*10
3 тренировка:
Приседания: 60*10, 90кг*8, 90кг*8, 90кг*8
Голени стоя: разминка и 3 рабочих подхода по 10 повторений
Жим лёжа: 50*10, 75кг*7, 75кг*7, 75кг*7
Спина: 47.5*10, 72.5кг*8, 72.5кг*8, 72.5кг*8
Плечи стоя: 27.5кг*10, 37.5кг*8, 37.5кг*8, 32.5кг*7
Бицепсы: 27.5*10, 37.5кг*10, 37.5кг*10, 32.5кг*8
Трицепсы: 27.5*10, 32.5*10, 32.5*10, 32.5кг* 10
Решил что начну программу предложенную Динозавром с 1-2 марта. На данный момент продолжаю заниматься по проге для новичков. Подкоррективорал программу под себя(эктоморф). На сегодняшний день силовые результаты:
Тренировка ( не помню точно 9-11)
Приседания: разминка, 3пХ7р 107.5кг
Жим лежа: разминка, 3пХ7р 77.5кг (веса в жиме лежа идут слабо и мне кажется что грудь отстаёт)
Спина: разминка, 3пХ8р 77.5кг
Плечи стоя: разминка, 2пХ7р 42.5кг
Бицепсы: разминка, 2пХ7-8р 37.5кг
Трицепсы: 2пХ8р 37.5кг
Масса тела на данный момент 70.5кг, в начале программы была 68.5. Спорт пит не употребляю
Месяц как занимаюсь по программе для новичков. Вес на данный момент 71.5кг. Силовые показатели
Приседания: разминка, 3пХ8р 110кг
Жим лежа: разминка, 3пХ7р 80кг (веса в жиме лежа идут слабо и мне кажется что грудь отстаёт)
Спина: разминка, 3пХ8р 77.5кг
Плечи стоя: разминка, 2пХ7р 42.5кг
Бицепсы: разминка, 2пХ7-8р 37.5кг
Трицепсы: 2пХ8р 37.5кг
-
Всем доброго времени суток. На днях ударился коленом и думаю что приседать не смогу, на данный момент занимаюсь по проге для новичков. Тренировку пропускать не хотелось бы, можно ли сделать все упражнения кроме приседа или все таки пропустить тренировку?
-
Всем доброго времени суток. На днях ударился коленом и думаю что приседать не смогу, на данный момент занимаюсь по проге для новичков. Тренировку пропускать не хотелось бы, можно ли сделать все упражнения кроме приседа или все таки пропустить тренировку?
можно
-
Спасибо!
-
Позанимался неделю по программе предложенной Динозавром. Масса не изменилась за неделю(70,7кг) питание хорошее. у меня такой вопрос. Когда я перейду на 5 подходов в каждом упражнении, первые 2 подхода это как бы разминка или как? Потому что делать по 5 подходов приседа и становой в один день, даже оставляя 1-2 повторения в запасе сложновато как-то ag
-
По нарастающей вес идёт, т.е. первый подход относительно лёгкий ,потом + , +, + и почти до упора в пятом подходе.
-
По нарастающей вес идёт, т.е. первый подход относительно лёгкий ,потом + , +, + и почти до упора в пятом подходе.
То есть в пятом подходе брать такой вес чтоб на 10м повторении был отказ?
-
Давай ещё раз прочитаем Гончарова: "Если при этом в предпоследнем или заключительном подходе Вы не можете выполнить указанное количество повторений, скорректируйте рабочие веса в сторону уменьшения прямо по ходу выполнения упражнения - между подходами. Не стоит “цепляться” за размер рабочего веса, также не стоит использовать такие приемы как читинг, помощь партнера и другие, о которых Вы обязательно услышите в тренировочном зале. Единственный прием, который Вам нужен на этом этапе тренинга - это гибкая коррекция рабочего веса при хорошей технике и точном выполнении указанного количества подходов и повторений."
Значит прежде всего блюдём технику и время отдыха между подходами - любой косяк означает, что вес завышен. Во "вторую" (3-4)тренировку может понадобиться снижение весов по сравнению с первой(1-2).
-
Можно ли превести одну неделю вводного тренинга вместо 2? Или принципиально нужно 2?
-
строго выполняем план
-
строго выполняем план
Спасибо
-
В зале все грифы для приседа были заняты на 12 подходлв вперед. Поменял местами 1ю и 2ую трениоовку. Надеюсь на результаьы не повлияет
-
В зале все грифы для приседа были заняты на 12 подходлв вперед.
Шо, в европах тоже "подснежники" лютують?
-
Ага, наплыв есть
-
Прозанимался 2 неделИ по программе предложенной Динозавром. Со следующей недели буду делать 5 подходов. У меня такой вопрос. Очень утомляют приседания в ножницы, можно ли их заменить другим упражнением?
-
Жим ногами или присед в гакк-станке. Делать по 10 повторений.
-
5 подходов?
-
Да, 5, но никаких отказов. Вес по нарастающей.
-
Прозанимался 4 недели по программе предложенной Динозаврмо. Программа нравится, первые недели думал что не выдержу 5 подходов. На данный момент прибавка в массе 1.5кг. Рабочие веса вродебы растут, прибавляю веса в последних подходах.
-
После окончания этой программы, можно ли сделать ещё один цикл на набор массы? Если да, то возможно ли при моём соотношении вес/рост сделать упор на грудные мышцы? Они у меня отстают насколько я замечаю и по форме разные. Понимаю что ещё рано задумывыться о симметрии но хотелось бы увеличить грудные мышцы
-
http://btrening.info/glava-2-vvodnyi-trening
читай внимательно - там сначала о твоей проге ,а потом о следующей.
-
Спасибо!
-
http://btrening.info/glava-2-vvodnyi-trening
читай внимательно - там сначала о твоей проге ,а потом о следующей.
Доброго времени суток. Я заболел и пришлось пропустить тренировки, 10 дней без зала. Собираюсь возобновить тренировки через 2 дня и у меня возник вопрос. Нужно ли будет начинать работать по второй программе с 3 подходов, а затем увеличить до 5 подходов через 2 недели?
-
Отмотай неделю назад от того уровня ,где остановился - с него и начинай. Надеюсь - это простуда ,а не грипп ?
-
Отмотай неделю назад от того уровня ,где остановился - с него и начинай. Надеюсь - это простуда ,а не грипп ?
Так вышло что я остановился на последней неделе 1ой программы и теперь не знаю как начать 2ую программу. Было чтото непонятное, горло болело с одной стороны и лимфоузлы опухли тоже на 1 стороне шеи, но не сильно. Температура 37.5 было, но вроде вес стоит. Прибавил 2.5кг от первой программы.
Так всё таки нужно начинать с 3х подходов? или сразу 5?
-
Отмотай неделю назад от того уровня ,где остановился - с него и начинай. Надеюсь - это простуда ,а не грипп ?
Так вышло что я остановился на последней неделе 1ой программы и теперь не знаю как начать 2ую программу.
Тогда начинайте 2-ую программу, только с условием - вы полностью выздоровели.
-
Отмотай неделю назад от того уровня ,где остановился - с него и начинай. Надеюсь - это простуда ,а не грипп ?
Так вышло что я остановился на последней неделе 1ой программы и теперь не знаю как начать 2ую программу.
Тогда начинайте 2-ую программу, только с условием - вы полностью выздоровели.
А начинать с 5 подходов или с трех, как в прошлый раз?
-
С 3-х, как было.
Тренировочная работа по программам вводного тренинга осуществляется в форме активного циклирования. Это означает, что выйдя на выполнение пятиподходной тренировочной работы по программе вводного тренинга, Вы должны работать на данном уровне тренировочной нагрузки неделя за неделей до наступления функционального спада. Для начинающего атлета нормальным является наступление спада на пятой - шестой неделе с момента начала пятиподходной тренировочной работы.
-
С 3-х, как было.
Тренировочная работа по программам вводного тренинга осуществляется в форме активного циклирования. Это означает, что выйдя на выполнение пятиподходной тренировочной работы по программе вводного тренинга, Вы должны работать на данном уровне тренировочной нагрузки неделя за неделей до наступления функционального спада. Для начинающего атлета нормальным является наступление спада на пятой - шестой неделе с момента начала пятиподходной тренировочной работы.
Спасибо!
-
Отчёт по программе
I,III. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ. Ноги,спина.
1.Приседания со штангой на груди 5х10
2.Приседания в ножницы 5х(8+8)
3.Тяга рывковая 5х8
4.Наклоны стоя 5х10
5.Подтягивания 5х max
6.Тяга нижняя блочная 5х10
7.Тяга гантели 5х(8+8)
8.Подъем на голень с партнером 5х max
II,IV. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. Дельты,грудь,живот.
1.Жим гантелей сидя 5х8
2.Тяга штанги к подбородку 5х10
3.Разведение гантелей в стороны 5х10
4.Разведение гантелей стоя в наклоне 5х10
5.Жим гантелей наклонный 5х8
6.Грудное сведение гантелей
сидя под наклоном 5х10
7.Жим лежа широким хватом 5х8
8.Подъемы ног в висе 5х max
9.Подъемы туловища на наклонной скамье 5х12-15
Питался 5 раз в день, Белки 150гр животных+молочных, 40гр растительных. Углеводы 400гр из риса или макарон + что нибудь сладкое с чаем ел. Жиры не считал, но жирное мясо или молоко не ем и не пью. Сон 8-9 часов в день, прозанимался 6-7 недель из которых 2 недели были вводными. Прибавка в массе 2.5кг
-
С сегодняшнего дня начинаю
I,III. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ. Спина, грудь, голень.
1.Тяга штанги в наклоне 5х8
2.Тяга нижняя блочная 5х10
3.Тяга гантели в наклоне 5х(8+8)
4.Пулловер с гантелью 5х10
5.Жим лежа 5х8
6.Грудное сведение гантелей лежа 5х10
7.Грудное сведение на станке 5х12
8.Подъем на голень со штангой 5х15
II,IV. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. Бедра, дельты, живот.
1.Приседания со штангой на груди 5х12
2.Приседания в седло 5х10
3.Сгибания ног на станке 5х8
4.Тяга на прямых ногах 5х8
5.Жим сидя 5х8
6.Разведение гантелей в стороны 5х10
7.Жим гантелей сидя 5х8
8.Тяга нижняя блочная широким хватом
на задние дельты 5х10
9.Подъем туловища на наклонной скамье 5х12
Чем можно заменить приседание в седло?
-
Чем можно заменить приседание в седло?
Никто не знает? ag
-
Может тягой трэп-грифа. Или с гантелями.
-
Может тягой трэп-грифа. Или с гантелями.
Выпады?
-
Не выпады. Должны работать приводящие при широком постанове ног. Посмотрите видео что ли. Руки держат параллельно туловищу, поэтому - либо штангу между ног, либо другой снаряд какой позволит на внутренней части бедра акцентировать нагрузку.
Хорошее упражнение, зачем менять?
-
Не выпады. Должны работать приводящие при широком постанове ног. Посмотрите видео что ли. Руки держат параллельно туловищу, поэтому - либо штангу между ног, либо другой снаряд какой позволит на внутренней части бедра акцентировать нагрузку.
Хорошее упражнение, зачем менять?
Тяга сумо? Както некомфортно выглядит hth
-
Это приседания а не тяга. Нормально выглядит, надо же кому то первым такое упражнение выполнить в вашем зале windk
-
Это приседания а не тяга. Нормально выглядит, надо же кому то первым такое упражнение выполнить в вашем зале windk
Попробую. Спасибо большое
-
http://btrening.info/glava-2-vvodnyi-trening
читай внимательно - там сначала о твоей проге ,а потом о следующей.
Уважаемый Динозавр
Стоит ли мне делать приседания со штангой на груди или продолжать делать обычный присед как во время 1ой программы?
Так же вопрос по жиму сидя. Написано жим сидя 5 подходов и жим сидя гантелями 5 подходов. Нужно ли при жиме сидя шьангой опускать штану на грудь, а с гантелями за голову? Или наоборот? Или оба упражнения за голову?
-
Привет.
1)В начале любой тренировки очень тщательно разминай поясницу. Да, это мой "больной" момент, но бережёного бог бережёт.
2)Приседания в седло ничем не заменяй. Движение весёлое и необычное, но занятное. Контролируй в нём спину, не превращай его в тягу. Да и хват укрепишь.
3)Жим сидя, если позволяют плечи, выполняй широким хватом за голову - ТОЛЬКО ДО КАСАНИЯ ЗАТЫЛКА.
Жим гантелей делай обычным способом - от плечей. Продумай аккуратный подъём гантелей - если есть вменяемые напарники, то пусть они подают гантели в исходную позицию.
4)2.Тяга нижняя блочная 5х10 и Тяга нижняя блочная широким хватом на задние дельты 5х10 - отличаются только шириной используемого хвата и в первом случае тянешь к животу с четким сведением лопаток, а во втором - где-то в район солнечного сплетения с вниманием на работу задних дельт.
5)везде контролируй время.
-
Привет.
1)В начале любой тренировки очень тщательно разминай поясницу. Да, это мой "больной" момент, но бережёного бог бережёт.
2)Приседания в седло ничем не заменяй. Движение весёлое и необычное, но занятное. Контролируй в нём спину, не превращай его в тягу. Да и хват укрепишь.
3)Жим сидя, если позволяют плечи, выполняй широким хватом за голову - ТОЛЬКО ДО КАСАНИЯ ЗАТЫЛКА.
Жим гантелей делай обычным способом - от плечей. Продумай аккуратный подъём гантелей - если есть вменяемые напарники, то пусть они подают гантели в исходную позицию.
4)2.Тяга нижняя блочная 5х10 и Тяга нижняя блочная широким хватом на задние дельты 5х10 - отличаются только шириной используемого хвата и в первом случае тянешь к животу с четким сведением лопаток, а во втором - где-то в район солнечного сплетения с вниманием на работу задних дельт.
5)везде контролируй время.
Как на счет приседаний со штангой на груди? Оставить или поменять на обычный присед?
-
Оставить.
-
Оставить.
Большое спасибо!
-
У меня возникла проблема с приседом со штангой на груди. Очень некомфортно, штанга сдавливает горло и кисти болят, а когда скрещиваю руки то вес падает на плечи. Можно ли заменить это упражнение? Или работать весами 40-50кг?
-
У меня возникла проблема с приседом со штангой на груди. Очень некомфортно, штанга сдавливает горло и кисти болят, а когда скрещиваю руки то вес падает на плечи. Можно ли заменить это упражнение? Или работать весами 40-50кг?
Не у Вас одного. Те же симптомы. Кроме того поначалу равновесия держать не мог, особенно хватом на крест. Синяки были на косточках возле горла. Но хуже всего было то что при хвате на крест правое плече "шелкало" и потом неделю болело. А к концу подхода вообще задыхался.
Я работал с небольшими весами и на 10 повторов, ТА хватом, потихоньку увеличивая вес. Закончил всего на 60х10х3. Тут надо несколько тренировок провести, привыкнете как и я. Дискомфорт пропадет, он просо с непривычки. Это очень хорошее упражнение.
-
У меня возникла проблема с приседом со штангой на груди. Очень некомфортно, штанга сдавливает горло и кисти болят, а когда скрещиваю руки то вес падает на плечи. Можно ли заменить это упражнение? Или работать весами 40-50кг?
Не у Вас одного. Те же симптомы. Кроме того поначалу равновесия держать не мог, особенно хватом на крест. Синяки были на косточках возле горла. Но хуже всего было то что при хвате на крест правое плече "шелкало" и потом неделю болело. А к концу подхода вообще задыхался.
Я работал с небольшими весами и на 10 повторов, ТА хватом, потихоньку увеличивая вес. Закончил всего на 60х10х3. Тут надо несколько тренировок провести, привыкнете как и я. Дискомфорт пропадет, он просо с непривычки. Это очень хорошее упражнение.
Спасибо
-
Zafator, перед рабочими подходами фронтальных приседов сделайте один-два подхода удержаний ТА хватом на груди заведомо бОльшего вЕса.
Для "привыкнуть".
имхо.
-
Zafator, перед рабочими подходами фронтальных приседов сделайте один-два подхода удержаний ТА хватом на груди заведомо бОльшего вЕса.
Для "привыкнуть".
имхо.
Просто подержать штангу хватом как при фронтальных приседах? Сколько секунд?
-
Да, просто подержать. Поискать положения рук поудобнее.
Недолго, чтоб не утомиться перед приседами.
-
Да, просто подержать. Поискать положения рук поудобнее.
Недолго, чтоб не утомиться перед приседами.
Большое спасибо, попробую!
-
Купил гейнер и БЦАА. В 1 порции гейгера около 1200 калорий. Стоит ли пить пол порции до и пол порции после тренировки? Или пить всю порцию после? Нужно ли утром как проснусь выпить его? Посоветуйте пожалуйста
-
Сделал сегодня замеры, не знаю насколько правильные
Шея: 40.5см
Грудь: 110см
Бицепс: 39см
Запястье: 18см
Талия: 83см
Бедро: 58см
Голень: 36.см
-
а вес?
-
73кг при росте 170-172
У меня жирок на животе в области пупка который очень меня раздражает и из-за того что много ем живот вырос и торчит, особенно после еды
-
Хорошие данные... вес 73 кг, грудь 110 см, шея 40,5 см, бицепс 39 см. Я Вам завидую - у меня вот 88 кг вес, а грудь тоже 110 - 112 см windk По таблице пропорций, которую приводил Леонид Алексеевич, Вы просто выдающийся атлет ag
-
Пора дневник фотографиями разбавлять. yes
-
Мощно!
-
Спасибо большое! Замеры могут быть погрешны, так как мерил себя сам
Добавлю как смогу! Живу один, поэтому сложновато. Нужно ли забить мышцы кровью перед тем как фотографироваться или нужно на сухую?
-
Добавлю как смогу! Живу один, поэтому сложновато. Нужно ли забить мышцы кровью перед тем как фотографироваться или нужно на сухую?
ag ag ag
Это не замеры объёмов - можете даже маслом намазаться. bu
-
Добавлю как смогу! Живу один, поэтому сложновато. Нужно ли забить мышцы кровью перед тем как фотографироваться или нужно на сухую?
ag ag ag
Это не замеры объёмов - можете даже маслом намазаться. bu
Хаха! Нужно сделать фотки как на конкурс МД или в позах каких гибудь? ag Никогда не фоткался для ББ
-
Никогда не фоткался для ББ
Это для себя, а не для ББ ag
Сгодятся, потом и самому интересно будет позырить и провести аналитику.
-
Со мной произошла странная вещь в зале. До и осле трени пью бцаа в капсулах. 2гр до и 2гр после. Выпил и зашел в зал, разминался. Когда подходил к снаряду выдохнул из носа и рта пыль белую Помоему бцаа. У кого нибудь такое бывало? Потом минут 5 промывал нос и горло
-
А зачем вам бцаа в таких дозах? Совсем мало как-то ...
-
На упаковке написано вообще 1гр до и 1гр после
-
Добавлю как смогу! Живу один, поэтому сложновато. Нужно ли забить мышцы кровью перед тем как фотографироваться или нужно на сухую?
ag ag ag
Это не замеры объёмов - можете даже маслом намазаться. bu
лучше гуталином. Негры эффектнее смотрятся.
-
На упаковке написано вообще 1гр до и 1гр после
С 2 граммов, мне кажется , не будет ни дополнительных сил ни нормального восстановления.
-
С сегодняшнего дня начинаю
I,III. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ. Спина, грудь, голень.
1.Тяга штанги в наклоне 5х8
2.Тяга нижняя блочная 5х10
3.Тяга гантели в наклоне 5х(8+8)
4.Пулловер с гантелью 5х10
5.Жим лежа 5х8
6.Грудное сведение гантелей лежа 5х10
7.Грудное сведение на станке 5х12
8.Подъем на голень со штангой 5х15
II,IV. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. Бедра, дельты, живот.
1.Приседания со штангой на груди 5х12
2.Приседания в седло 5х10
3.Сгибания ног на станке 5х8
4.Тяга на прямых ногах 5х8
5.Жим сидя 5х8
6.Разведение гантелей в стороны 5х10
7.Жим гантелей сидя 5х8
8.Тяга нижняя блочная широким хватом
на задние дельты 5х10
9.Подъем туловища на наклонной скамье 5х12
Прошёл месяц тренировок по этой программе. Масса с 73кг выросла до 75-75.5. Появилась проблема. Не хаватет времени что бы 4 раза в неделю посещать зал, так как скоро экзамены, а потом я буду проходить практику и одновременно заниматься.
Посоветуйте программу расчитанную на 2-3 дня в неделю. И ещё вопрос можно ли и стоит ли на данном этапе уменьшить уровень жира в организме? Скажем если сейчас 75 кг то попытаться до 72кг сбросить жир? Спрашиваю это потому что замучили складки жира на животе и сам живот выпирает больше чем грудь. Окружающие только и говорят что у меня живот. Короче посоветуйте как быть дальше ag
-
У вас впервые за последнее время прогресс, а вы хотите менять программу? Это глупость. Находите время. Вот просто берите и находите час-два в день, не смотря на экзамены.
Худеть будете уже потом. Не надо гнаться за двумя зайцами. У вас итак очень большие проблемы с набором, как видно из вашего дневника, а вы сейчас о складках решили подумать.
-
У вас впервые за последнее время прогресс, а вы хотите менять программу? Это глупость. Находите время. Вот просто берите и находите час-два в день, не смотря на экзамены.
Худеть будете уже потом. Не надо гнаться за двумя зайцами. У вас итак очень большие проблемы с набором, как видно из вашего дневника, а вы сейчас о складках решили подумать.
Кстати ещё вопрос. неделю назад вес поднялся до 76.2 и потом начал падать до 75 постепенно. С чем это можеть быть связано?
На счёт пробелм набора с весом я думаю было недостаточно калорий как все говорили. Гейнер помогает bu
-
1-2кг разницы туда-сюда может быть связано, пардон, с изменениями жидкости и выделений в организме.
-
То есть на фуллбоди поменять никак? массу на фуллбоди набирать? Просто действительно завал, сессия скоро
-
Ну вас что час в день так тянет?
Ну если совсем никак, то попробуйте три раза в неделю по принципу A-B-A 1 неделя, B-A-B вторая неделя до завершения временных проблем.
Но я бы всё ж из кожи вон вылез, если б получил более 2кг массы после застоя, чтоб сохранить программу неизменной.
-
Ну вас что час в день так тянет?
Ну если совсем никак, то попробуйте три раза в неделю по принципу A-B-A 1 неделя, B-A-B вторая неделя до завершения временных проблем.
Но я бы всё ж из кожи вон вылез, если б получил более 2кг массы после застоя, чтоб сохранить программу неизменной.
Ну впринципе у меня застой месяца 4 назад закончился и я с 68кг дошёл до 75 ag Проблема в том что в этой программе 40-45 подходов и в лучшем случае укладываюсь за 1ч 50мин + дорога
-
Ну это просто совет...
Я бы может урезал бы социальную сферу, и сделал на 1 прием пищи поменьше, но все приемы калорийнее, дабы сохранить время на сон при возникновении новых обязанностей.
Но, как говорится это просто совет, а вольны вы делать, что пожелаете :)
http://www.youtube.com/watch?v=rdh54tBip5U
-
Ну это просто совет...
Я бы может урезал бы социальную сферу, и сделал на 1 прием пищи поменьше, но все приемы калорийнее, дабы сохранить время на сон при возникновении новых обязанностей.
Но, как говорится это просто совет, а вольны вы делать, что пожелаете :)
http://www.youtube.com/watch?v=rdh54tBip5U
Попытаюсь сделать А-Б-А Б-А-Б. Но как бы не знаю правильно ли выражусь, есть усталость от прогрммы. Второй день тренировки очень не нравиться, иду в зал через силу и между подходами много отдыхую. Ненавижу приседы. И хотелось бы сменить программу так как и так нагрузка на данный момент в универе большая и на данный момент цель хорошо сдать экзамены ht
-
Прога для новичков даст мне прирост ММ? Посоветуйте фуллбоди
-
Прога для новичков даст мне прирост ММ? Посоветуйте фуллбоди
Может дать.
Она достаточно универсальна: смена акцентов в рамках микроциклирования, уменьшение рабочих повторов с соотв.увеличением раб.весОв, варьирование упражнений в рамках того же микроцикла...
...Опять же - "имя игры..." есть. С ней не соскучишься.
-
Прога для новичков даст мне прирост ММ? Посоветуйте фуллбоди
Может дать.
Она достаточно универсальна: смена акцентов в рамках микроциклирования, уменьшение рабочих повторов с соотв.увеличением раб.весОв, варьирование упражнений в рамках того же микроцикла...
...Опять же - "имя игры..." есть. С ней не соскучишься.
Допустим я выберу 2 программу. 2 Тяжёлых дня и 1 умеренный. Как можно сделать акцент на грудь? Или на руки
-
Zafator, вы меня извините, но не страдайте херней уже.
Возьмите готовую программу без специализации. Лучше не менять нынешнюю, раз она работает.
А то я начинаю понимать почему у вас такие проблемы с ММ и её ростом. Из-за этих метаний туда сюда и проблем, резко возникающих.
-
Zafator, вы меня извините, но не страдайте херней уже.
Возьмите готовую программу без специализации. Лучше не менять нынешнюю, раз она работает.
А то я начинаю понимать почему у вас такие проблемы с ММ и её ростом. Из-за этих метаний туда сюда и проблем, резко возникающих.
Метания начались только сейчас из-за проблем с пузоми недостатком времени из-за сессии, далее работы и учёбы
-
Метания начались только сейчас из-за проблем с пузоми недостатком времени из-за сессии, далее работы и учёбы
Думаю, три-четыре часа в неделю Вы сможете найти.
Второй вариант (тяжёлые дни) можно поместить в 60...70мин. Лёгкие - тем более.
Плотная насыщеная пахота.
А пузо регулируйте рационом.
-
Я попытался меньше есть, но тогда масса стоит. могу убрать 1 прием пищи и пить гейнер. это поможет?
-
Так, стоп.
...Или пузо убираем, или массу растим.
-
Так, стоп.
...Или пузо убираем, или массу растим.
Ясно. Спасибо
-
Вот фотки как и обещал
-
Был простужен несколько дней с температурой около 38. С сегодняшнего дня иду в зал, буду заниматься по 2 программе из статьи "Имя этой игры-масса мышц". Фотографии тоже были сделаны сегодня
-
Помогите советом. Последнее время болят локти, колени и кажется поясница (в районе поясницы). Сегодня делал франц жим через боль. Поясница можно сказать болит постоянно уже недели-10дней. При том что пропустил около 5 дней тренировок. Во время приседа или становой поясница не болит, но если лежу и например сделаю какое то движение то начинает болеть.
-
К неврологу.
Вариантов насчет поясницы тьма: от спазма до грыжи.
Насчет локтей, попробуйте заменить как вариант франц на разгибание рук на блоке. Или вообще не качать отдельно трицепс некоторое время, пару недель.
Осевые присед, становую тягу, тягу в наклоне, жим стоя и тд прекращаем выполнять на время, пока не узнаем что с поясницей. Может не всё печально, однако предосторожность лишней не будет.
-
Перетрен это, явный. Или, как вариант, последствия ОРЗ - симптоматика похожа, всеобщая ломота и шлбывсэтнхй.
-
Дело в тои что боль в локте появилась еще на предыдущей проге при жиме сидя. Является ли отсутсвие желания идти в зал симптомом перетрена? Кстати температа тоже появилась как из неоткуда. Одеваюсь вмегда тепло и было вродебы не холодно
-
К неврологу.
Вариантов насчет поясницы тьма: от спазма до грыжи.
Насчет локтей, попробуйте заменить как вариант франц на разгибание рук на блоке. Или вообще не качать отдельно трицепс некоторое время, пару недель.
Осевые присед, становую тягу, тягу в наклоне, жим стоя и тд прекращаем выполнять на время, пока не узнаем что с поясницей. Может не всё печально, однако предосторожность лишней не будет.
Грыжа врядли все таки. Присед был фронтальный макс вес 70кг. Тяга на прямых макс вес 110кг делал на предыдущей проге. Не думаю что мог бы грыжу заработать
-
Отдохните неделю. При сильной простуде у меня тоже поясница болела, усидеть в автобусе было не возможно. Через недельку прошло. ФЖ надо поменять на др. упражнение, пока локти не начали по ночам ныть.
-
Тут уже неважно - что откуда. 38 это серьёзно и неделю надо отдыхать без волнений.
-
Ни разу не болела поясница при простуде huhe
Даже с грыжей huhe
-
Фото впечатляют. Сложно Вас представить 20кг назад. Конусность особенно. Кажется это растяжки на плечах? Везет вам с генетикой.
По поводу болей в суставах и пояснице. Это сугубо мое ИМХО, как человека со стажем меньше вашего, но мне кажется, что Вам пора или циклировать нагрузку или переходить на сплит. Так как веса уже на детские, суставы и связки, а может и мышцы не успевают восстанавливаться. От сюда может и спад.
С сегодняшнего дня иду в зал, буду заниматься по 2 программе из статьи "Имя этой игры-масса мышц".
Вполне возможно что тяжеловата уже для Вас она. Присед 3 раза в неделю.
Все очень ИМХО.
-
Фото впечатляют. Сложно Вас представить 20кг назад. Конусность особенно. Кажется это растяжки на плечах? Везет вам с генетикой.
По поводу болей в суставах и пояснице. Это сугубо мое ИМХО, как человека со стажем меньше вашего, но мне кажется, что Вам пора или циклировать нагрузку или переходить на сплит. Так как веса уже на детские, суставы и связки, а может и мышцы не успевают восстанавливаться. От сюда может и спад.
С сегодняшнего дня иду в зал, буду заниматься по 2 программе из статьи "Имя этой игры-масса мышц".
Вполне возможно что тяжеловата уже для Вас она. Присед 3 раза в неделю.
Все очень ИМХО.
Да, это растяжки. Могу залить впринципе фото где вешу около 55кг ag
Сейчас думаю отдохну от зала немного как посоветовали. Скоро переезжаю в другой город, там уже и начну заниматься
-
Это сугубо мое ИМХО, как человека со стажем меньше вашего, но мне кажется, что Вам пора или циклировать нагрузку или переходить на сплит. Так как веса уже на детские, суставы и связки, а может и мышцы не успевают восстанавливаться. От сюда может и спад.
С сегодняшнего дня иду в зал, буду заниматься по 2 программе из статьи "Имя этой игры-масса мышц".
Вполне возможно что тяжеловата уже для Вас она. Присед 3 раза в неделю.
Все очень ИМХО.
Что остальные думают по этому поводу?
-
(http://yoursmileys.ru/msmile/think/m2012.gif)...Остальные думают, что вторая схема из "игры..." - действительно тяжеловата будет. Полуприседы - те вообще требуют сугубой концентрации и отдачи, бо вес серьёзный - иначе нахрен они вообще нужны.
Я бы первую схему взял бы. Только в свете непоняток со спиной из комплекса первого дня убрал бы упр.№3(становая) или №5(тяга в наклоне) - на выбор.
...Да и вообще мне кажется, что сочетание этих двух упражнений в один день излиха жёстко - спина, чай, не казённая.
...А упр. №4(икроножные) поставил бы после приседа.
Итого получаем первый день комплекса: жим, присед, икры для "слегка отдохнуть" и тяга - офигенная сокращённая программа для неслабого "пинка".
Второй и третий дни - объёмные тренировки, не особо напрягаясь.
Всё имхо.
-
При выполнениеи упражнений спина вроде никак не тревожит. Вчера делал тягу в наклоне около 80кг и было нормально, поясница вообще не болела. На полуприседах тоже. Программу поменяю по вашему совету.
У кого нибудь ещё какие-то советы будут?
-
Здравствуйте!
Со среды собираюсь возобновить тренировки. Посоветуйте программу и посоветуйте что мне делать дальше? Было бы хорошо если программа была расчитана на тренировки 3 раза в неделю или через день, ввиду того что начинаю работать и нужно готовится к экзаменам. Может чтото для поддержания формы? Или программа чтоб можно было слегка избавиться от жира? Посоветуйте
-
Здравствуйте!
Со среды собираюсь возобновить тренировки. Посоветуйте программу и посоветуйте что мне делать дальше? Было бы хорошо если программа была расчитана на тренировки 3 раза в неделю или через день, ввиду того что начинаю работать и нужно готовится к экзаменам. Может чтото для поддержания формы? Или программа чтоб можно было слегка избавиться от жира? Посоветуйте
№1
Присед 4х6-8
Гиперэкстензия 3х12
Жим ногами 3х6-8
Жим штанги стоя 2-3х8-10
Жим гантелей сидя 2-3х8-10
№2
Тяга штанги к животу 4х8
Подтягивания широким хватом 3хmax
Тяга горизонтального блока 3х8
Подъем штанги на бицепс 2-3х8-10
"Молот" 2-3х8-10
№3
Жим штанги лежа 4х6-8
Разведение гантелей лежа 3х10
"Бабочка" 3х8-10 или отжимания 3хмах
Французский жим лежа или сидя или стоя 2-3х8-10
Разгибания рук на трицепс в кроссовере 2-3х8-10
-
Здравствуйте!
Со среды собираюсь возобновить тренировки. Посоветуйте программу и посоветуйте что мне делать дальше? Было бы хорошо если программа была расчитана на тренировки 3 раза в неделю или через день, ввиду того что начинаю работать и нужно готовится к экзаменам. Может чтото для поддержания формы? Или программа чтоб можно было слегка избавиться от жира? Посоветуйте
№1
Присед 4х6-8
Гиперэкстензия 3х12
Жим ногами 3х6-8
Жим штанги стоя 2-3х8-10
Жим гантелей сидя 2-3х8-10
№2
Тяга штанги к животу 4х8
Подтягивания широким хватом 3хmax
Тяга горизонтального блока 3х8
Подъем штанги на бицепс 2-3х8-10
"Молот" 2-3х8-10
№3
Жим штанги лежа 4х6-8
Разведение гантелей лежа 3х10
"Бабочка" 3х8-10 или отжимания 3хмах
Французский жим лежа или сидя или стоя 2-3х8-10
Разгибания рук на трицепс в кроссовере 2-3х8-10
Это программа на что? Я не разбираюсь в методике составления программ, но знаю что сплит типа грудь-трицепс, спина-бицепс, ноги плечи не работают. Каждая мышечная группа работает лишь 1 раз в неделю. Исправте если ошибаюсь?
-
Это программа на все.
Сброс жировой прослойки или наоборот, набор общей массы, зависит только от вашей программы питания.
Сплит-тренировки заключается в том, что мышечные группы получают больше времени для отдыха, восстановления и роста. При этом каждая "часть" будет отдыхать целую неделю. В течение этого времени продолжается мышечный рост, который длится до 2-3х недель после однократной интенсивной нагрузки. Занимаясь по обычной программе, прорабатывая все мышцы за одну тренировку вы можете тормозить мышечный рост, так как мышцы просто не будут успевать восстановиться, при этом интенсивность силового воздействия будет очень мала ко второй половине тренировки из-за общего утомления, соответственно и ростостимулирующее влияние будет меньше.
-
Павел Лебедев, Динозавр, что вы думаете по поводу этой программы?
-
Да я вот что думаю: было бы очень хорошо выкладывать конкретные параметры выполнения программы, т.е. по такой-то программе отработана 1 неделя в два подхода, 1 - в три, 4 в 5 подходов. На 6-ой неделе зафиксированы боли "так себе" там-то и там-то плюс простуда, длившаяся 5 дней с температурой 38.
Взят отдых от тренировок на 7 дней, что делать дальше ?
Высчитывать всё это самому при самом искреннем интересе несколько затруднительно.
Дело в том, что просто перескакивать с проги на прогу не получится. После продолжительного тренинга по определённой схеме в организме складываются строго определённые условия - последствия, которые требуют грамотного избавления от них.
Перечитайте Гончарова - лёгкая перетренированность нормальна для объёмного тренинга, в лифтерских прогах Шейко ровно то же самое. Значит сначала надо организму отдохнуть от накопленных проблем, а потом мутить что-то новое.
-
Это программа на все.
Сброс жировой прослойки или наоборот, набор общей массы, зависит только от вашей программы питания.
Сплит-тренировки заключается в том, что мышечные группы получают больше времени для отдыха, восстановления и роста. При этом каждая "часть" будет отдыхать целую неделю. В течение этого времени продолжается мышечный рост, который длится до 2-3х недель после однократной интенсивной нагрузки. Занимаясь по обычной программе, прорабатывая все мышцы за одну тренировку вы можете тормозить мышечный рост, так как мышцы просто не будут успевать восстановиться, при этом интенсивность силового воздействия будет очень мала ко второй половине тренировки из-за общего утомления, соответственно и ростостимулирующее влияние будет меньше.
Повышенный синтез белка сохраняется 48-72 часа после тренировки. Если мышца "болит" 2-3дня, это не значит что она растёт, просто была перегружена.
-
Павел Лебедев, ......... что вы думаете по поводу этой программы?
Программа "от Всеволода" мне не нравится.
А что я думаю? - я думаю, что надо уже брать КАКУЮ-НИБУДЬ программу и начать тренироваться. И отпахать на неё сколько положено. Только тогда можно делать выводы.
А от этих вопросов один сквозняк.
-
Павел Лебедев, ......... что вы думаете по поводу этой программы?
Программа "от Всеволода" мне не нравится.
А что я думаю? - я думаю, что надо уже брать КАКУЮ-НИБУДЬ программу и начать тренироваться. И отпахать на неё сколько положено. Только тогда можно делать выводы.
А от этих вопросов один сквозняк.
А КАКАЯ-НИБУДЬ программа значит даст прогресс? :))
-
Да я вот что думаю: было бы очень хорошо выкладывать конкретные параметры выполнения программы, т.е. по такой-то программе отработана 1 неделя в два подхода, 1 - в три, 4 в 5 подходов. На 6-ой неделе зафиксированы боли "так себе" там-то и там-то плюс простуда, длившаяся 5 дней с температурой 38.
Взят отдых от тренировок на 7 дней, что делать дальше ?
Высчитывать всё это самому при самом искреннем интересе несколько затруднительно.
Дело в том, что просто перескакивать с проги на прогу не получится. После продолжительного тренинга по определённой схеме в организме складываются строго определённые условия - последствия, которые требуют грамотного избавления от них.
Перечитайте Гончарова - лёгкая перетренированность нормальна для объёмного тренинга, в лифтерских прогах Шейко ровно то же самое. Значит сначала надо организму отдохнуть от накопленных проблем, а потом мутить что-то новое.
Отработал 5 недель, первые 2 тренировки по 3 подхода, вторые 2 тренировки 4 подхода. Остальные 4 недели по 5 подходов. Рабочие веса повышал можно сказать на кажлой тренировке, но работал не до откаха. С 3 недели начались боли в парвом локте при жиме сидя, но не придал значения. На 5 неделе была 1 тренировка когда правый локот болел при жиме гантелей сидя и сделал подходы через силу. Простуда появилась в конце программы и была очень странной. Температура могла доходить до 37.8, а на следующее утро быть 37.2 Длилось это долго. Сейчас чувтвую себ нормально, температуру не мерил.
Итоги по программе. Масса стала 75-75.5 кг, была 73. Неделю не был в зале, вес держится. Во время программы последние 3 тренировки на ноги шёл в зал через силу, желания вообще не было. Питание могу рассписать.
Ситуация на данный момент. Для тренирово времени не много, хотелось бы зодить в зал 3 раза в неделю или через день. Нормально смогу заниматься с конца августа(до этого будет пеерзд в другой город, на 3 недели поеду к родителям, работа+экзамены). Хотелось бы как минимум удержать форму, ЕСЛИ такое возможно немножечко сбросить жир. Набирать ММ думаю, что не получится. Работа с 9-18:00 минимум+2 экзамена.
Вроде бы это всё. Советуйте! ag
-
А КАКАЯ-НИБУДЬ программа значит даст прогресс? :))
Какая-нибудь из уже изложенных. Так понятнее? :))
-
А КАКАЯ-НИБУДЬ программа значит даст прогресс? :))
Какая-нибудь из уже изложенных. Так понятнее? :))
Согласен!:)
Но Зафатор попросил, я написал)
Зафатор, жир можно сбросить, только правильной программой питания. Порыскайте в статьях ЛАО, там все есть.
-
А КАКАЯ-НИБУДЬ программа значит даст прогресс? :))
Какая-нибудь из уже изложенных. Так понятнее? :))
Согласен!:)
Но Зафатор попросил, я написал)
Зафатор, жир можно сбросить, только правильной программой питания. Порыскайте в статьях ЛАО, там все есть.
Я это понимаю. На данный момент хотелось бы узнать насколько моя идея чуть чуть сбросить жир адекватна, ввиду того что набрать массу всё равно не получиться на данный момент. Поэтому и вопрос что делать дальше? Если не набор массы так что
-
Нет ни одной тренировки, от которой бы нарастал жир! От любой тренировки он будет уходить. + ваше питание. Найдите любую программу ЛАО, раз уж никаким другим не доверяете и занимайтесь по ней. И жир будет уходить и в хорошей форме будете.
-
Фулбоди три раза в неделю с урезанием рациона. Форму поддержит, лишнее сойдёт.
-
Фулбоди три раза в неделю с урезанием рациона. Форму поддержит, лишнее сойдёт.
Программа для новичков сойдёт? Или заниматься по 1ой программе из статьи "Имя этой игры-масса мышц" с поправками которые внёс Павел Лебедев?
-
Нет ни одной тренировки, от которой бы нарастал жир! От любой тренировки он будет уходить. + ваше питание. Найдите любую программу ЛАО, раз уж никаким другим не доверяете и занимайтесь по ней. И жир будет уходить и в хорошей форме будете.
Спасибо вам!
-
Фулбоди три раза в неделю с урезанием рациона. Форму поддержит, лишнее сойдёт.
Программа для новичков сойдёт? Или заниматься по 1ой программе из статьи "Имя этой игры-масса мышц" с поправками которые внёс Павел Лебедев?
Как бы сказал ЛАО, если в его программе внесены изменения, то это уже не его программа и он не ручается за ее эффективность:)
-
Хорошо, а какой выбрать? Для новичков или 1ую программу?
-
Я думаю вам надо адекватно оценить свое состояние и решить самому. Если был большой перерыв, возьмите для новичков, так безопаснее.
-
Программа для новичков сойдёт? Или заниматься по 1ой программе из статьи "Имя этой игры-масса мышц" с поправками которые внёс Павел Лебедев?
1-я схема из "игры..." на подрезанных калориях - жёстко будет, не те режимы. С поправками, без поправок - пох.
имхо.
...С Динозавром согласен - эта программа достаточно "пластична", чтоб работать её на разные цели.
-
Программа для новичков сойдёт? Или заниматься по 1ой программе из статьи "Имя этой игры-масса мышц" с поправками которые внёс Павел Лебедев?
1-я схема из "игры..." на подрезанных калориях - жёстко будет, не те режимы. С поправками, без поправок - пох.
имхо.
...С Динозавром согласен - эта программа достаточно "пластична", чтоб работать её на разные цели.
Программа для новичка 1ая неделя по 2 подхода и со 2ой недели по 3 подхода? Стоит ли корректировать её для эндоморфного типа? Увеличить число повторений в 3х подходах?
-
Не надо. Вы не эндоморф.
-
Не надо. Вы не эндоморф.
Всегда было интересно к какому типу я ближе? Эктоморф?
-
К обыкновенному. Эндоморфы 68 кг не весят.
-
Ясно
Спасибо большое
-
Прозанималься 5-6 недель кое-как по фуллбоди для новичков. Занятия были непостоянными, 2-3 раза в неделю, а иногда даже 1 раз в неделю. Рабочие веса упали. В жиме лежа на 5-7.5 кг, в приседе на 10-15кг думаю. Вес снизился с 75 до 73.5, почему то увеличилась талия. Была 83 стала 87. Как будто сдулся весь. Питание плохое. 3-4 раза в день, белка отсилы 100гр
Кроме этого всего ужасно сильно болит поясница, был у врача сказали приходи через 6 недель если боли не пройдут, снимок не делали. Пойду заного к врачу в сентябре. Думаю грыжа. При приседах, если держу спину ровно, то не болит вообще, даже с весом 95кг на штанге. Но когда сажусь или встаю, гну спину боли адские. Если не двигаюсь болей тоже нет. Даже не знаю поясница ли это, болит на 1-2см выше копчика, чуть левее.
У кого был опыт с такими болями и что вы делали? И Можно ли заниматься после операции если она будет?
-
Прозанималься 5-6 недель кое-как по фуллбоди для новичков. Занятия были непостоянными, 2-3 раза в неделю, а иногда даже 1 раз в неделю. Рабочие веса упали. В жиме лежа на 5-7.5 кг, в приседе на 10-15кг думаю. Вес снизился с 75 до 73.5, почему то увеличилась талия. Была 83 стала 87. Как будто сдулся весь. Питание плохое. 3-4 раза в день, белка отсилы 100гр
Кроме этого всего ужасно сильно болит поясница, был у врача сказали приходи через 6 недель если боли не пройдут, снимок не делали. Пойду заного к врачу в сентябре. Думаю грыжа. При приседах, если держу спину ровно, то не болит вообще, даже с весом 95кг на штанге. Но когда сажусь или встаю, гну спину боли адские. Если не двигаюсь болей тоже нет. Даже не знаю поясница ли это, болит на 1-2см выше копчика, чуть левее.
У кого был опыт с такими болями и что вы делали? И Можно ли заниматься после операции если она будет?
По завершении предыдущей программы и переходу к предсоревновательной подготовке столкнулся с неприятными ощущениями в пояснично-крестцовом отделе позвоночника, локализация на переходи поясницы в правую ягодичную мышцу. К врачу не обращался, НО ЭТО СУГУБО МОЙ СОБСТВЕННЫЙ ОПЫТ ПОД МОЮ СОБСТВЕННУЮ ОТВЕТСТВЕННОСТЬ. Проблема возникла, с моей точки зрения, из-за практики разнохвата в становой тяге, что привело к мышечному дисбалансу - ригидности мышц одной половины пояснично-крестцового отдела. Выровнял все за 3 недели. Упражнения брал из методики Бубновского, совмещал их с основным специфическим упражнением (жим лежа) и подсобными. Часть упражнений можно найти в этой книге
http://lib.rus.ec/b/334653/read
Видео с упражнениям можно найти на ютубе
Вопрос, в какой момент и после чего почувствовались боли, укрепляли ли мышцы-разгибатели позвоночника?
-
Началась боль на последних неделях
I,III. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ. Спина, грудь, голень.
1.Тяга штанги в наклоне 5х8
2.Тяга нижняя блочная 5х10
3.Тяга гантели в наклоне 5х(8+8)
4.Пулловер с гантелью 5х10
5.Жим лежа 5х8
6.Грудное сведение гантелей лежа 5х10
7.Грудное сведение на станке 5х12
8.Подъем на голень со штангой 5х15
II,IV. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. Бедра, дельты, живот.
1.Приседания со штангой на груди 5х12
2.Приседания в седло 5х10
3.Сгибания ног на станке 5х8
4.Тяга на прямых ногах 5х8
5.Жим сидя 5х8
6.Разведение гантелей в стороны 5х10
7.Жим гантелей сидя 5х8
8.Тяга нижняя блочная широким хватом
на задние дельты 5х10
9.Подъем туловища на наклонной скамье 5х12.
Боль была несильная, да и веса были маленькими. Присед брал макс 70 кг. Тяга на прямих последний подход 110кг. Гиперэкстензии никогда не делал, Вроде приседами или становой всегда укреплялось. Боль началась на последних неделях как я уже сказал. После окончания программы (работал по ней 7 недель), был отдых дней 10-15 наверное. После этого отдыха болеть стало ещё больше. Вроде после того как хожу в зал боль уменьшаеться на пару часов, но точно сказать не могу. По утрам вообще не болит, но стоит посидеть в офисе весь день как боль при изменении положения тела становится просто адская. Бывает как бы так: если стоял и хочу сесть, то кладу зад на стул, но держу себя в напряжении. Пытаюсь тихо тихо расслаблятть спину(через боль) и секунд через 20 могу раслабится полностью
-
Просто так само по себе не заболело бы. Надо искать причину либо в нарушении техники выполнения осевых упражнений, либо в общей перегрузке мышц пояснично-крестцового отдела железом, либо в бытовых нагрузках (например, монитор, поставленный не ровно перед глазами, а под углом, что приводит к статическому напряжению при перекрученном корпусе).
А также одно может накладываться на другое. Допустим, возникает перенапряжение в поясничном отделе, мышцы - стабилизаторы позвоночного столба находятся в сокращенном состоянии и начинают тянуть за собой следующий элемент кинематической цепочки. На фоне этого на работе мы длительное время претерпеваем длительную статическую нагрузку, что дополнительно нагружает и без того перенапряженные и сокращенные мышцы.
Попробуйте пока заняться стретчингом, на работе также почаще вставайте и делайте некоторые доступные упражнения на растяжку.
-
Я всё таки думаю слишком много для меня упражнений для поясницы или же не те веса брал. 2 Приседа и тяга на прямых. После 2го приседа поясница забивалась и наверное поэтому портилась техника.
Прочту попоже вашу статью.
Есть ещё у кого нибудь программы для укрепления поясницы? Буду на каникулах 5 недель, могу слегка заниматься в зале. Кстати болит только с левой стороны
-
У меня были острые боли в разгибателях в нижней половине посницы и в связках, работал часов по 8 в день внаклонку, перегрузил, отдыхать не давала работа...(
-
Заного начал тренировки после почти 2х месячного перерыва. Масса 69кг(слил 6 кг не знаю каким образом и в основном мяса). Занимаюсь по программе для новичков, по 2 рабочих подхода. На 2 тренировке, после завершения тренировки меня вырвало, не знаю почему. Отвык от нагрузки? Или фулл боди не для меня?
-
Заного начал тренировки после почти 2х месячного перерыва. Масса 69кг(слил 6 кг не знаю каким образом и в основном мяса). Занимаюсь по программе для новичков, по 2 рабочих подхода. На 2 тренировке, после завершения тренировки меня вырвало, не знаю почему. Отвык от нагрузки? Или фулл боди не для меня?
Скорее всего от чрезмерной интенсивности на первой тренировке... Организм отвык за такой промежуток времени от нагрузок и вы сходу его чрезмерно нагрузили. Веса скорее всего были неудачно подобраны. Я бы в эту сторону копал! ИМХО, фулл-бади подойдет для любого.
-
Заного начал тренировки после почти 2х месячного перерыва. Масса 69кг(слил 6 кг не знаю каким образом и в основном мяса). Занимаюсь по программе для новичков, по 2 рабочих подхода. На 2 тренировке, после завершения тренировки меня вырвало, не знаю почему. Отвык от нагрузки? Или фулл боди не для меня?
Скорее всего от чрезмерной интенсивности на первой тренировке... Организм отвык за такой промежуток времени от нагрузок и вы сходу его чрезмерно нагрузили. Веса скорее всего были неудачно подобраны. Я бы в эту сторону копал! ИМХО, фулл-бади подойдет для любого.
Спасибо!
-
Согласен с Пулей.
В народе говорится - "с х.. сорвался"(без обид).
Zafator, два месяца для Вас - большой перерыв.
-
А как поясница?
-
Воркер, поясница вроде вообще не болит. Если раньше от того что долго сидел, начинала ныть, то сейчас никакого дискомфорта.
Павел, да, немалый))
Хотя чувствую что за 5-6 недель вернусь к своим рабочим весам, надеюсь hth
-
Такойц вопрос. Можно ли добавить скручивания на пресс? Или это уже будет не программа ЛАО? ag edq
-
Такойц вопрос. Можно ли добавить скручивания на пресс? Или это уже будет не программа ЛАО? ag edq
В конце тр-ки, факультативно, пару подходов без фанатизма - почему нет?
-
Вроде рабочие веса потихрньку возвращаются. Но спина опять начала мучать, при том я так понял не от тренировок, а от того что сижу по 9 часов на кресле в офисе. Болит пока не так сильно как летом. Вес каким-то чудом поднялся с 68кг до 72кг за 2 недели тренировок. Питание хорошее.
-
Каждый час в офисе значит вставайте и прогуливайтесь минут на 5.
Если что, то спина болит и врач прописал прогулки. Поймут на работе, никуда не денутся.
-
...спина опять начала мучать, при том я так понял не от тренировок, а от того что сижу по 9 часов на кресле в офисе. Болит пока не так сильно как летом.
Каждый час в офисе значит вставайте и прогуливайтесь минут на 5.
Если что, то спина болит и врач прописал прогулки. Поймут на работе, никуда не денутся.
+1!
Также было бы неплохо определить какой именно отдел позвоночника вызывает эти мучения, а потом просто делать несколько элементарных упражнений прям на работе именно на этот отдел позвоночника.
-
Каждый час в офисе значит вставайте и прогуливайтесь минут на 5.
Если что, то спина болит и врач прописал прогулки. Поймут на работе, никуда не денутся.
(http://www.russia.ru/avatar/Willgelm@russia.ru/orig/2998740523.jpg)
"Мне доктор сказал ходить — вот я и ходю."(с)
-
...спина опять начала мучать, при том я так понял не от тренировок, а от того что сижу по 9 часов на кресле в офисе. Болит пока не так сильно как летом.
Каждый час в офисе значит вставайте и прогуливайтесь минут на 5.
Если что, то спина болит и врач прописал прогулки. Поймут на работе, никуда не денутся.
+1!
Также было бы неплохо определить какой именно отдел позвоночника вызывает эти мучения, а потом просто делать несколько элементарных упражнений прям на работе именно на этот отдел позвоночника.
Могу сказать что болит внизу, даже не позвоночник. В том месте гду позвоночник как бы переходит в поясницу.
http://100trav.com/wp-content/uploads/2013/03/bol-v-poyasnice.jpg в том месте где заканчивается средний палец, с двух сторон
-
Каждый час в офисе значит вставайте и прогуливайтесь минут на 5.
Если что, то спина болит и врач прописал прогулки. Поймут на работе, никуда не денутся.
Спасибо за совет, так и буду делать
-
Могу сказать что болит внизу, даже не позвоночник. В том месте гду позвоночник как бы переходит в поясницу.
http://100trav.com/wp-content/uploads/2013/03/bol-v-poyasnice.jpg в том месте где заканчивается средний палец, с двух сторон
А в том месте, что вы указали, вы хотите сказать, что нету позвоночника??? ;-) Это место условно называется - пояснично-крестцовый отдел позвоночника.
Рентген в нескольких проекциях этого места делали хоть раз?
-
L5-S1 похоже. Один из самых распространенных вариантов. МРТ то делали? На грыжи проверялись?
-
Могу сказать что болит внизу, даже не позвоночник. В том месте гду позвоночник как бы переходит в поясницу.
http://100trav.com/wp-content/uploads/2013/03/bol-v-poyasnice.jpg в том месте где заканчивается средний палец, с двух сторон
А в том месте, что вы указали, вы хотите сказать, что нету позвоночника??? ;-) Это место условно называется - пояснично-крестцовый отдел позвоночника.
Рентген в нескольких проекциях этого места делали хоть раз?
Делал 3 года назад, болело там же справой стороны. Сказали что грыжа насколько я помню, продолжал тренировки боль полностью прошла. Вернулась этим летом. Запишусь опять к врачю, пойду к неврологу
-
Могу сказать что болит внизу, даже не позвоночник. В том месте гду позвоночник как бы переходит в поясницу.
Делал 3 года назад, болело там же справой стороны. Сказали что грыжа насколько я помню...
Ну вы даете, болит там где грыжа, но это не позвоночник... Интересно ag
-
Грыжа лечится в зале?)))
-
Когда ходил к врачу, не знаю какая специальность, терапевт кажется, сгибали ноги мне, я наклонялся сказали что похоже на грыжу и что если в зале не болит, то можете посещять зал. Это даже помогло бы по их словам. Но в зале действительно не беспокоит, я даже могу сказать что после спортзала болей в этот вечер не бываетт вообще. Но стоит посидеть 1 день в офисе как чувствую дискомфорт когда меняю позицию
-
Грыжа лечится в зале?)))
К сожалению, насколько мне известно, то нет... ((;( Но можно создать такие условия, при которых вы сможете забыть про эту грыжу. Но для этого надо много времени, желания и терпения!!!
-
Когда ходил к врачу, не знаю какая специальность, терапевт кажется, сгибали ноги мне, я наклонялся сказали что похоже на грыжу и что если в зале не болит, то можете посещять зал. Это даже помогло бы по их словам. Но в зале действительно не беспокоит, я даже могу сказать что после спортзала болей в этот вечер не бываетт вообще. Но стоит посидеть 1 день в офисе как чувствую дискомфорт когда меняю позицию
Так вам этот диагноз поставил терапевт без снимков и судя по вашим наклонам в стороны и сгибанию ног??? Нонсенс... ag
Вам надо обратится к профильному врачу, к примеру, неврологу.
-
Купируется. За счет развития нужных мышц.
Усилия на "кор" (разгибатели позвоночника и пресс) побольше в разумных количествах. После каждой тренировки доп проработка нужна.
Если осевые как присяд и тягу не убираете, то тем паче. И стретчинг.
З.Ы. Мрт снимок пояснично-крестцового всё таки надо сделать.
В любом случае, если обострение, то сначала надо убирать его, а потом думать уже о наборе массы, силовых и тд.
-
Отвечу в одном сообщении. Я неправильно выразился наверное.
Было сделано МРТ 3 года назад, по которому мне сказали что грыжа (насколько я помнюю). Но я занимался в зале, набрал около 10кг за тот год и боли прошли.
3 годя спустя, начались боли в пояснице. Пошёл к терапевту (здесь такие правила что без направления терапевта к специализированному врачу не попадёшь, нужно направление). Терапевт "гнул меня", сказал похоже на грыжу, ходи в зал если не болит в зале, если боли не пройдёт возвращайся через 6 недель. Сказали когда болит очень сильно пей парацетамол ag Наступили каникулы, в зал я не ходил, был дома, диван на стуле сидел только когда кушал. Вернулся обратно с каникул, сидячий режим и начались опять боли.
Обострения вроде бы нет, не так уж сильно беспокоит, но чувствую дискомфорт когда встаю на ноги например или меняю положение позвоночника.
В роли дополнительной нагрузки гиперэкстензии 2 подхода по 15 повторений подойдут? На данный момент занимаюсь по проге для новичков по 2 рабочих подхода
-
2-3 подхода гиперов и столько же на пресс от 12 и больше повторов. Всё технично и с ощущением нужных мышц.
-
Вроде рабочие веса потихрньку возвращаются. Но спина опять начала мучать, при том я так понял не от тренировок, а от того что сижу по 9 часов на кресле в офисе. Болит пока не так сильно как летом. Вес каким-то чудом поднялся с 68кг до 72кг за 2 недели тренировок. Питание хорошее.
Есть такая хорошая, но забытая вещь - называется производственная гимнастика. После каждого часа - полтора сидения делаем в коридоре доступные упражнения на растяжку, а также баллистическую разминку суставов. А так, если неподвижно в кресле сидтеть 9 часо - то что хочешь заболит. Болезни сидячей работы это грыжи, геморрой и простатит. Грыжи появляются потому, что постоянное статическое положение спины приводит к перенапряжению мышц, ишемии кровяного русла, недостаточности питания межпозвонковых дисков и их дальнейшего рассыхания.
-
Вроде рабочие веса потихрньку возвращаются. Но спина опять начала мучать, при том я так понял не от тренировок, а от того что сижу по 9 часов на кресле в офисе. Болит пока не так сильно как летом. Вес каким-то чудом поднялся с 68кг до 72кг за 2 недели тренировок. Питание хорошее.
Есть такая хорошая, но забытая вещь - называется производственная гимнастика. После каждого часа - полтора сидения делаем в коридоре доступные упражнения на растяжку, а также баллистическую разминку суставов. А так, если неподвижно в кресле сидтеть 9 часо - то что хочешь заболит. Болезни сидячей работы это грыжи, геморрой и простатит. Грыжи появляются потому, что постоянное статическое положение спины приводит к перенапряжению мышц, ишемии кровяного русла, недостаточности питания межпозвонковых дисков и их дальнейшего рассыхания.
Буду делать. Спасибо за совет.
Я уже как только можно извращаюсь на кресле, "сижу" полу-лёжа.
-
Я уже как только можно извращаюсь на кресле, "сижу" полу-лёжа.
Насколько мне известно, то наоборот необходимо стараться постоянно поддерживать естественное (S-образное) положение позвоночника в положении сидя, т.е. держать физиологические изгибы позвонка, а именно:
- поясничный прогиб - поясничный лордоз
- грудной изгиб - грудной кифоз
- шейный прогиб - шейный лордоз
Поэтому полу-лежа, лежа на стуле и т.д. - неправильно!
-
Пошёл я к доктору сегодня, который должен был дать направление к неврологу. Пришёл, доктор говорит хочу проверить тебя (тот же самый что и в прошлый раз). Короче опять наклонялся, ноги мои двигали и т.п. Она пришла к выводу что МРТ не нужен и что если в прошлый раз она подозревала грыжц, то сейчас ей очевидно что это не грыжа. Спрашиваю а что это? Она говорит это мышцы болят. Я чтото сомневаюсь очень в этом. Короче, гиблое дело здесь к врачам ходить. У себя на родине пойду сразу на МРТ, в конце декабря
-
Пошёл я к доктору сегодня, который должен был дать направление к неврологу. Пришёл, доктор говорит хочу проверить тебя (тот же самый что и в прошлый раз). Короче опять наклонялся, ноги мои двигали и т.п. Она пришла к выводу что МРТ не нужен и что если в прошлый раз она подозревала грыжц, то сейчас ей очевидно что это не грыжа. Спрашиваю а что это? Она говорит это мышцы болят. Я чтото сомневаюсь очень в этом. Короче, гиблое дело здесь к врачам ходить. У себя на родине пойду сразу на МРТ, в конце декабря
Скорее всего миофасциальный синдром.
-
Рабочие веса свои вернул.
Жим лежа 75кг на 10раз. Присед 100 на 10 раз. Вес на данный момент 72кг
-
Хочу позаниматься по тяни-толкай. Цель ныбор массы.
подойдёт ли такая? Воспользовался http://ostapenko.sportservice.ru/node/83
Тяни
1)Становая
2)гиперэкстензии с отягощением
3)Тяга штанги в наклоне
4)Тяга блока за голову
5)Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
6)Пресс
Толкай
1)Присед
2)Жим ногами
3)Жим лежа
4)Жим гантелей на наклонной
5)Жим штанги стоя
6)Разведение рук в стороны
7)Подъём на носки стоя
8)Подъём на носки сидя
9)Жим трицепсовый с веревочной рукоятью
10)Наклоны со штангой на спине
-
Хочу позаниматься по тяни-толкай. Цель ныбор массы.
подойдёт ли такая? Воспользовался http://ostapenko.sportservice.ru/node/83
Тяни
1)Становая
2)гиперэкстензии с отягощением
3)Тяга штанги в наклоне
4)Тяга блока за голову
5)Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
6)Пресс
Толкай
1)Присед
2)Жим ногами
3)Жим лежа
4)Жим гантелей на наклонной
5)Жим штанги стоя
6)Разведение рук в стороны
7)Подъём на носки стоя
8)Подъём на носки сидя
9)Жим трицепсовый с веревочной рукоятью
10)Наклоны со штангой на спине
При проблемами с поясницей (грыжа ли, миофасциальный синдром, не суть) есть смысл в снятии осевой нагрузки. В любом случае вопрос большой в выполнении гиперэкстензий после становой тяги, так как и там и там задействованы фактически одни и те же группы мышц.
Таким образом, программу А (тяни) я бы изменил так:
1)Сгибание голени на тренажере - как упражнение, преимущественно воздействующее на бицепс бедра
2)гиперэкстензии с отягощением - бицепс бедра + разгибатели корпуса + глубокие мышцы спины
3)Тяга гантелей к животу, лежа на наклонной скамье - широчайшие
4)Тяга блока за голову - широчайшие
5)Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
6)Пресс
В программе Б (Толкай) опять же снял бы имеющеуюся осевую нагрузку или сократил бы ее до минимума. При снятии нагрузки получается
1)Жим ногами
2)Разгибание голени на тренажере
3)Жим лежа
4)Жим гантелей на наклонной
5)Жим гантелей сидя на наклонной
6)Разведение рук в стороны
7)Подъём на носки стоя
9)Жим трицепсовый с веревочной рукоятью
При сокращении осевой нагрузки до минимума
1)Приседания на технику с грифом/малым весом
2)Жим ногами
3)Жим лежа
4)Жим гантелей на наклонной
5)Жим гантелей сидя на наклонной
6)Разведение рук в стороны
7)Подъём на носки стоя
9)Жим трицепсовый с веревочной рукоятью
-
Мне очень нравиться становая тяга. Думаете если заменить присед на жим ногами и оставить становую будет нормально? +сгибание голени в треножоре, такого тренажора нет в моём зале.
Хотелось бы заменить сгибание ног на тренажоре и добавить становую. Что делать с гмперами тогда?
И можно ли чередовать? 1 Тренировку жим ногами 1 тренировку присед?
-
Мне очень нравиться становая тяга. Думаете если заменить присед на жим ногами и оставить становую будет нормально? +сгибание голени в треножоре, такого тренажора нет в моём зале.
Хотелось бы заменить сгибание ног на тренажоре и добавить становую. Что делать с гмперами тогда?
И можно ли чередовать? 1 Тренировку жим ногами 1 тренировку присед?
Ну тут надо более всего оперировать не понятиями "нравится-не нравится", а, как говорит Леонид Алексеевич, "Надо и очень надо".
Вопрос, становая Вам нужна для чего - Вы собираетесь заниматься соревновательным спортом или просто нравится потому что нравится? В любом случае, для того чтобы заниматься чем-то надо вначале к этому быть готовым. Судя по всему, глубокие мышцы пока не готовы - не резоннее ли будет вначале их подготовить полгода, чтобы потом смело выполнять то, что нравится?
Если уж совсем невмоготу - то можно оставить становую тягу с малым весом для работы над техникой, тогда это могло бы выглядеть так:
1)Становая тяга - легкая, с целью освоения техники
2)Тяга гантелей к животу, лежа на наклонной скамье
3)Тяга блока за голову
4)Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
6)Пресс
7) гиперэкстензии с отягощением
Почему в таком порядке - при напряжении антагониста мышца-агонист имеет свойство растягиваться. Таким образом мы напрягаем мышцы-разгибатели корпуса в начале тренировки, даем им отдохуть в середине и растягиваем в конце, затем снова возвращаемся к ним. Как-то так.
ИМХО
-
Мне очень нравиться становая тяга. Думаете если заменить присед на жим ногами и оставить становую будет нормально? +сгибание голени в треножоре, такого тренажора нет в моём зале.
Хотелось бы заменить сгибание ног на тренажоре и добавить становую. Что делать с гмперами тогда?
И можно ли чередовать? 1 Тренировку жим ногами 1 тренировку присед?
Ну тут надо более всего оперировать не понятиями "нравится-не нравится", а, как говорит Леонид Алексеевич, "Надо и очень надо".
Вопрос, становая Вам нужна для чего - Вы собираетесь заниматься соревновательным спортом или просто нравится потому что нравится? В любом случае, для того чтобы заниматься чем-то надо вначале к этому быть готовым. Судя по всему, глубокие мышцы пока не готовы - не резоннее ли будет вначале их подготовить полгода, чтобы потом смело выполнять то, что нравится?
Если уж совсем невмоготу - то можно оставить становую тягу с малым весом для работы над техникой, тогда это могло бы выглядеть так:
1)Становая тяга - легкая, с целью освоения техники
2)Тяга гантелей к животу, лежа на наклонной скамье
3)Тяга блока за голову
4)Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
6)Пресс
7) гиперэкстензии с отягощением
Почему в таком порядке - при напряжении антагониста мышца-агонист имеет свойство растягиваться. Таким образом мы напрягаем мышцы-разгибатели корпуса в начале тренировки, даем им отдохуть в середине и растягиваем в конце, затем снова возвращаемся к ним. Как-то так.
ИМХО
Сделаю как в 1ом вырианте. Чем можно заменить разгибание голени на тренажоре?
Присед так же исключить полностью? А масса то пойдёт без приседа? Впринцыпе присед и становая похожие упражнения. Одно из 2х оставить? Или оба убрать?
P.S при приседе никаких болевых ощущений в пояснице
-
Сделаю как в 1ом вырианте. Чем можно заменить разгибание голени на тренажоре?
При сокращении осевой нагрузки до минимума
1)Приседания на технику с грифом/малым весом
2)Жим ногами
3)Жим лежа
4)Жим гантелей на наклонной
5)Жим гантелей сидя на наклонной
6)Разведение рук в стороны
7)Подъём на носки стоя
9)Жим трицепсовый с веревочной рукоятью
Это?
Если тренажера для разгибания голени нет - жима ногами, в принципе, будет достаточно.
Присед так же исключить полностью?
Желательно, но смотреть по обстоятельствам, ибо
P.S при приседе никаких болевых ощущений в пояснице
А масса то пойдёт без приседа? Впринцыпе присед и становая похожие упражнения. Одно из 2х оставить? Или оба убрать?
А что препятствует росту мышечной массы при замене приседаний на жим ногами?
-
Вы неправильно поняли. В день Тяни.
1)Сгибание голени на тренажере - как упражнение, преимущественно воздействующее на бицепс бедра
2)гиперэкстензии с отягощением - бицепс бедра + разгибатели корпуса + глубокие мышцы спины
3)Тяга гантелей к животу, лежа на наклонной скамье - широчайшие
4)Тяга блока за голову - широчайшие
5)Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
6)Пресс
Чем заменить 1ое упражнение?
Относительно приседа. Всегда думал и читал что присед основное упражнение для увеличения ММ. И никакие жимы ногами не заменят присед.
-
Вы неправильно поняли. В день Тяни.
1)Сгибание голени на тренажере - как упражнение, преимущественно воздействующее на бицепс бедра
2)гиперэкстензии с отягощением - бицепс бедра + разгибатели корпуса + глубокие мышцы спины
3)Тяга гантелей к животу, лежа на наклонной скамье - широчайшие
4)Тяга блока за голову - широчайшие
5)Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
6)Пресс
Ну, что написали, а написали вы "чем заменить разгибание голени", а разгибание голени это уже "толкай" - то и получили. Но не суть.
Опять же, раз нет специализированного тренажера для сгибания голени - можно упражнением пренебречь, так как бОльшее количество подходов на гиперэкстензии давать нет смысла - только поясница измочалется. Странно, что у Вас нет в зале тренажера для сгибания ног...
Чем заменить 1ое упражнение?
Относительно приседа. Всегда думал и читал что присед основное упражнение для увеличения ММ. И никакие жимы ногами не заменят присед.
А в Масл энд Фитнес, например, когда расписывают диету все время пишут - ешьте углеводов поменьше, углеводы - это наши враги! Качайте в день 1-2 мышцы, это правильный подход! И т.п.
Подумайте сами, чем приседания с точки зрения анатомии и физиологии выгоднее жима ногами?
-
Ну на ВИТе кстати растут миллионы в мире. Другое дело, что ВИТ именно новичку нафиг не упёрся... Так что думайте сами.
Не так плохи сплиты по 1-2 группы, как неправильность их применения и время их применения.
-
Ну на ВИТе кстати растут миллионы в мире. Другое дело, что ВИТ именно новичку нафиг не упёрся... Так что думайте сами.
Не так плохи сплиты по 1-2 группы, как неправильность их применения и время их применения.
ВИТ это..?
-
Вроде ЛАО гдето писал что нужно выполнять присед или становую если хотим массу набрать? Или я ошибаюсь?
-
Высоко Интенсивный Тренинг.
Короткие отказные тренировки а-ля Ментцер.
-
Zafator, вы сперва расставьте приоритеты! Определите точно, что с вашей спиной! А то вас не понять, то у вас болит спина в пояснице, то "вроде бы грыжа на МРТ", то все прошло, при этом нечего не делая для спины и позвоночника в частности. Пока что видно, что для вас ММ > здоровья...
Если есть проблемы со спиной, то забудьте про становые тяги и приседания, пока не вылечите спину! А то, что нету пока что болей в спине при выполнения приседаний, то это нечего не значит.
ИМХО!
-
ВИТ это..?
Не удержался и решил привести шикарное описание системы ВИТ от одного из "дедушек" форума ag
Классика БодиБилдинга - ВЫСОКО ИНТЕНСИВНЫЙ ТРЕНИНГ.
(он же - ВИТ, Альтернатива, Ментцеровщина, Аццкий отжиг)
Все здесь написанное относится лично к Вам ТОЛЬКО ЕСЛИ ВЫ:
- тупо фанатеете от Дориана Ятса
- физиолог и биохимик по призванию не зависимо от основного образования, день прошел зря, если Вы не потратили часа 2 на чтение специальной литературы по физиологии мышечной деятельности, или не убедили пару тройку человек в верности идей Артура Джоунса
- слово "миофибрилла" используете как термин и как ругательство одновременно!
- Верите в Колорадский эксперимент, и в натурализм Вайатора!
- склонны к мазохизму и испытывает чувство глубокого удовлетворения от мышечных болей
- паталогически не перевариваете понятие "ТОННАЖ"
- ненавидите ОТошников, не понимаете зачем торчать в зале полжизни когда можно попить пиво с креветками и потусить ночью на дискотеке
- верите в магический "ВЫКЛЮЧАТЕЛЬ МЕНТЦЕРА"
- "ОТКАЗ - РОСТ МЫШЦ! СВЕРХОТКАЗ - МЕГАРОСТ!!!"
- тренируетесь мало, редко и интенсивно
- между тренировками растете, поэтому малоподжвижны
- выполняету упражнения только в ОТКАЗ, и очень нервничаете если таковой не наступил.
- Главный параметр нагрузки - ИНТЕНСИВНОСТЬ!!!
- Принципиально против тренировок чаще 2-3 раз в неделю
- имеете возможность потреблять в пищу до 4-5 тыс. ккал в день
- Спокойно забиваете на зал на 1-2 недели.
- дома на стене плакат Дориана Ятса с Олимпии 1992 года... .
Немного о понятиях.
Если ты выбрал данный путь - ты "ВИТовец" (он же "Халявщик", "Еретик", "Мистер Отказ", "Ментцер во плоти", "Ятс на сушке" и т.п.)
ВАШ ДЕВИЗ:
"No PAIN - NO GAME! NO FAILURE - NO BRAIN!!!"
Вводные основы ВИТа:
1. Аксиомы:
- На объемке никто не вырос, все растут только на ВИТ!
- Шварц вырос на химии! Ятс - натурал!
- ВИТ - будущее ББ!!
- ОТКАЗ и пост-боли - это наше ФФСЁ! Нет отказа или пост-болей - нет роста!
- Учение ВИТ верно, потому, что его придумал Ментцер.
- ВИТ - ВЕЧЕН, как сам ББ!!!
- тренинг должен быть интуитивным!
- базовые упражнения оставьте ОТошникам и тяжело атлетам! Смысл ВИТа в широком использовании изоляции и концентрики!
- рулит только сократительная гипертрофия, рост саркоплазмы - ЗЛО!Ибо вода не сокращается!!!
- ВИТ и химия = Дориан Ятс.
2. Тренировки следует проводить 2-3 раза в неделю.
3. тренироваться 4 раза в неделю разрешается только Ятсу и ВИТовцам на жесткой химии.
4. 5 раз в неделю не тренируется вообще никто!!!
5. тренинг НЕ регламентирован!
6. В ВИТ НЕТ легких-средних-тяжелых тренировок. Вес тренировки как последняя в жизни на полную и в отказ!
-
программа А (тяни):
1)Сгибание голени на тренажере - как упражнение, преимущественно воздействующее на бицепс бедра
2)гиперэкстензии с отягощением - бицепс бедра + разгибатели корпуса + глубокие мышцы спины
3)Тяга гантелей к животу, лежа на наклонной скамье - широчайшие
4)Тяга блока за голову - широчайшие
5)Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
6)Пресс
Программа Б (Толкай)
1)Жим ногами
2)Разгибание голени на тренажере
3)Жим лежа
4)Жим гантелей на наклонной
5)Жим гантелей сидя на наклонной
6)Разведение рук в стороны
7)Подъём на носки стоя
9)Жим трицепсовый с веревочной рукоятью
В день толкай, после жима лежа и наклонной, не получается в полную силу делать жимы сидя (на плечи), так как трицепсы бывают дико забиты. Чувствую что на плечи мог бы взять больше веса, но трицепсы не позволяют.
Кто что может посоветовать?
-
В день толкай, после жима лежа и наклонной, не получается в полную силу делать жимы сидя (на плечи), так как трицепсы бывают дико забиты. Чувствую что на плечи мог бы взять больше веса, но трицепсы не позволяют.
Кто что может посоветовать?
Делать упражнения на дельты, где трицепсы не задействованы. Ваш Кэп. ag
-
В день толкай, после жима лежа и наклонной, не получается в полную силу делать жимы сидя (на плечи), так как трицепсы бывают дико забиты. Чувствую что на плечи мог бы взять больше веса, но трицепсы не позволяют.
Кто что может посоветовать?
1. Не дожимать в верхней части амплитуды при жимах сидя, чтобы минимизировать включения трицепса;
2. Заменить жимы на разведения.
-
Разводка уже делается.
Достаточно ли будет делать разведение рук в сторону и тянуть штангу к подбоводку чтоб плечи росли?
-
Ну если нужна передняя дельта помимо средней ещё дополнительно, то можно "зиги" поделать (это у нас в зале так называют). То есть по сути подъем прямой руки с гантелей перед собой. Можно поочередно, можно вместе, можно уйти на нижний блок или кроссовер и поднимать там. Смотрите как именно вы будете лучше чувствовать работающую мышцу.
-
Ну если нужна передняя дельта помимо средней ещё дополнительно, то можно "зиги" поделать (это у нас в зале так называют). То есть по сути подъем прямой руки с гантелей перед собой. Можно поочередно, можно вместе, можно уйти на нижний блок или кроссовер и поднимать там. Смотрите как именно вы будете лучше чувствовать работающую мышцу.
Передняя дельта и так достаточно хорошо отработала в двух жимах лежа, особенно под углом. Думаю для нее будет достаточно...
Достаточно ли будет делать разведение рук в сторону и тянуть штангу к подбоводку чтоб плечи росли?
Считаю, что 2-х упражнений должно быть достаточно...
-
Передняя дельта и так достаточно хорошо отработала в двух жимах лежа, особенно под углом. Думаю для нее будет достаточно...
Кому как на самом деле. У меня лично передняя дельта практически не участвует в жимах на грудь. Долго этого добивался и всё таки смог. Однако возникла необходимость в её дополнительной проработке yes
А у кого то просто дельты объем любят. Я как то стал склоняться всё ж к персонализации тренинга. Уж после лет двух стажа уж точно.
-
Читинговать можно? Чтоб партнер помогал когда прошёл уже половину амплитуды?
-
С зигой? Нет, явно. Сломаться можно к чертям.
-
Читинговать можно? Чтоб партнер помогал когда прошёл уже половину амплитуды?
Зачем оно вам надо? Лучше меньше да лучше! А со временем веса увеличатся... ka4ok
-
С зигой? Нет, явно. Сломаться можно к чертям.
Я опять неправильно выразился ag С жимом сидя+ партнер
-
Читинговать можно? Чтоб партнер помогал когда прошёл уже половину амплитуды?
Зачем оно вам надо? Лучше меньше да лучше! А со временем веса увеличатся... ka4ok
Да не знаю. Както плечи сосем не чувствую на жиме, поэтому. С разводками да, чувствую жжение, а вот на жиме только трицепс жжет
-
Локти вперед выводите. Вес поменьше, чтоб поймать технику. До конца руки не выпрямляйте при выполнении.
-
Локти вперед выводите. Вес поменьше, чтоб поймать технику. До конца руки не выпрямляйте при выполнении.
Спасибо, сделаю
-
Всем привет!
Ребята, Не могли бы вы посоветовать книги в которых я могу найти программы или может даже посоветовать программу на массу для атлета среднего уровня подготовленности
-
http://athlete.ru/books/sekrety_kachalki_luber/
Средний уровень понятие растяжимое, какие силовые?
-
Жим лежа 105кг 4х8
Присед до паралели 130кг 4х8
Собственный вес 85, рост 172
-
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=139195.0
-
Анатолий, я ее уже выполнял и даже консультировался с вами на стилфакторе. Так же сделал акцент на грудь. Захотелось в общем сменить тренинг вот и ищу програмку) думал о вите, но пока все еще изу
-
это у меня старческий маразм, не обращайте внимание
попробуйте ДогКрапп тренинг, если хотите ВИТ
-
Всем привет!
Ребята, Не могли бы вы посоветовать книги в которых я могу найти программы или может даже посоветовать программу на массу для атлета среднего уровня подготовленности
Прочтите книгу "Культуризм по-нашему или секреты качалки" за авторством Алексея Викторовича Киреева ака д-рЛюбера
-
Спасибо, Worker! Я читал.
Анатолий, спасибо большое. Мне понравилось, никогда не пробовал, показалось интересным! Буду пробовать
-
Если кому интересно
http://smtsystem.narod.ru/index/0-15
-
Цитата из данной вами статьи:
"На кого рассчитана ваша система?
Только не на новичков! Я рекомендую свою систему тем, у кого за спиной 3 года тренинга. Культуристы с таким стажем хорошо изучили себя; знают, что такое «настоящее» усилие; они способны подойти к выбору упражнений творчески; умеют уберечь себя от травмы. "
Да и каждодневное кардио думаю не особо сочитается с "экстримальным набором массы"
-
На ЖФ эта тема вдоль и поперёк обсуждена.
-
Алекс, думаю опыта у меня достаточно.
Павел, Спасибо!
-
Всем доброго времени суток!
Помню когда-то давно ЛАО выкладывал статьи с программами тренировок, с разными специализациями. Помню даже что они были в PDF формат. Никто не помнит в какой теме они? Или ссылку скинуть
-
Могу ошибаться, но вроде бы ksavirus делал оформление в pdf. К нему обратитесь.