Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[дервиш]

Оченно хорошо выглядишь.

[ivanson]

Была мысля, но денег не хватило.

нннннакажу 

Так народ уже про химку начал подумывать:)

[Zyber]

Оченно хорошо выглядишь.

Спасибо, польстил дрыщу 

Вообще что-то странное творится у меня на трофике.
На след. день после тренировок мышцы болят, хотя в некоторых упражнениях рабочие веса составляют 50% от рабочих весов на 10 повторов или даже меньше. Но самое удивительное, что еще болят сухожилия (особенно заметно на бицухе и бице бедра), будто негативами их долбил. Также высокоповторный тренинг пробил до боли дельты. Есть над чем задуматься.
 

[дервиш]

Да ладно.))) Качество класс,а мясо нарастет.

[Сергей Разумовский]

Ziber, за рельеф +1!

[Zyber]

Закончил работу на трофику.
Подобрал новый зал.
Обкатал новые упражнения, составил примерный рацион питания для работы на массу. Надеюсь на конструктивную критику программу и рациона.

1 день (А):
1)Жим лежа 3х8
2)Разведения гантелей 3х8
3)Подтяг 3х8
4)Тяга гантели 3х8
5)Тяга блока к поясу 3х8
6)Жим штанги сидя 3х8

2 день (Б):
1) Присед 3х15
2) Сгибания ног 3х15
2) Штанга на бицепс пирамида 1х12,1х10,1х8
3) Сгибания рук на скотте 3х8
4) Жим узким пирамида 1х12,1х10,1х8
5) Трицепсовые разгибания на блоке 3х8

Три раза в неделю по принципу А- Б- А, Б- А- Б...

Пока тренировки Б проходит слишком легко, думаю, добавить разгибания ног.
А в день А можно бы еще добавить упражнение на спину (тяга на станке, напоминающая тягу штанги в наклоне к поясу)

В рационе приведен примерный вес сухих продуктов
Рацион:
6.00-
150гр геркулес.хлопьев, 5 яич.белков/200гр творога, ст.ложка льняного масла,чай

9.00-
100гр пшена, 200гр творога, ст.ложка масла

12.00-
150гр риса/гречки, 200гр грудки, овощи, ст.ложка льняного масла, чай

15.00-
150гр гречки/риса, 200гр грудки/тунца

18.00-
100гр риса/картофеля, 200гр рыбы, овощной салат

21.00-22.00-
200гр. творога, банан/овсяное печенье
Кол-во углеводов: 510гр
Кол-во белков: 165гр
Жиры: 90гр
Калорийность около 3500ккал

[Ul]

21.00-22.00-
200гр. творога, банан/овсяное печенье

А для каких целей на ночь банан и овсяное печенье? Вот тут как раз тот случай, когда можно заменить это все на длинный протеиновый коктейль (казеин). Нутриенты мне кажется неправильно посчитаны. Одного творога в день получается 600 гр. (перебор) а это уже 108 гр белка (если 18 гр в 100 граммах) плюс пять белков, ну пусть по 10 гр. - это еще 50 гр. ....... и так далее. Вечером можно еще добавить ложку льняного масла.... и овощей в рационе очень мало..... оооооочень, надо добавить, особенно красные и крестоцветные. 

PS внеси пожалуйста (было-стало) в "Чемпионат" 

[Zyber]

А для каких целей на ночь банан и овсяное печенье?

На ночь мозг требует глюкозы

Вот тут как раз тот случай, когда можно заменить это все на длинный протеиновый коктейль (казеин)

Не знаю, может забегу прикуплю.

По поводу яиц - считалка калорий в пяти белках насчитала 17гр белка.
Обычно в день выходит 400гр творога.

В идеале каждый прием пищи (кроме завтрака и ужина) должен содержать овощи?

Вечером можно еще добавить ложку льняного масла

Итого 80гр жиров. Не лишнего?

[дервиш]

и овощей в рационе очень мало..... оооооочень, надо добавить

По любому! Иначе траблы со стулом.(для простоты восприятия) Яблоки,апельсины,капуста,перец,всякие замороженные смеси.Их можно добавить в рис.Груши и бананы всёж не совсем прекрасны(я ем,мне плевать на талию,хоть она и уменьшается).

[jagi]

По рациону вопрос:а вы пробывали так уже питаться,помоему тяжело будет.Крупы например увеличиваються в 2-3 раза.

[Zyber]

jagi, небольшой нюанс - точных весов у меня нет, беру из расчета стакан = 200гр. Т.е. 150гр - две трети стакана сухого продукта.
Спасает то, что в период интенсивных нагрузок аппетит и усвоение пищи сильно повышаются. Также оротат калия, вит.Е, С помогают.
Вообще на массе примерно так всегда и питаюсь.
Но вот думаю придется слегка урезать крупы чтобы повысить потребление овощей.

[Ul]

В идеале каждый прием пищи (кроме завтрака и ужина) должен содержать овощи?

а на ужин чем овощи не угодили?   Вот как раз на ужин их и надо есть и много, а вот рис на ужин можно и сократить или убрать, в рационе обязательно должны быть разные капусты, помидор, огурец, свекла, яблоко, апельсин, листья салата, морская капуста, картофель (мало и лучше печеный), морковь (не много)

Итого 80гр жиров. Не лишнего?

устала уже тараторить........  НЕТ, НЕ ЛИШНЕГО!!! Жиров Омега 3 много не бывает. Можно ничего не делать в плане спорта, а только наседать на эти жиры и будешь избавляться от запасов триглицеридов под кожей, улучшать мембраны клеток, усиливать сам мембранный транспорт, провоцировать липолиз и т.д.д.д.д.д.д..........   Снова........., в 156-ой раз - 20 гр. на каждые 25 кг веса как минимум (М. Клестов - врач)  

PS/ я понимаю, что трудно пить льняное масло....., но блин...., это один из главных "секретов" культуризма. Могу рассказать как делаю я, чтоб не чуствовать его вкуса.
Берем столовую ложку, наливаем туда масло, наготове держим полстакана молока. Опрокидваем ложку с маслом в рот и не проглатывая масло набираем в рот молоко, потом спокойно глотаем это все и продолжаем запивать молоком. Вкус масла не чуствуется. 

[дервиш]

И шкура,шкура становится бархатной.:)

[Zyber]

а на ужин чем овощи не угодили?

Я имел ввиду самый последний прием пищи (тот, который творог перед сном).
В общем суть ясна -  к концу дня замещать крупы  овощами и повышать кол-во белка.

[Zyber]

PS/ я понимаю, что трудно пить льняное масло....., но блин...., это один из главных "секретов" культуризма. Могу рассказать как делаю я, чтоб не чуствовать его вкуса.
Берем столовую ложку, наливаем туда масло, наготове держим полстакана молока. Опрокидваем ложку с маслом в рот и не проглатывая масло набираем в рот молоко, потом спокойно глотаем это все и продолжаем запивать молоком. Вкус масла не чуствуется.

Вкус этого масла меня совсем не расстраивает. Первое время казался немного...специфическим, а теперь ничего.
Утром добавляю его в кашу, еще меда туда и вкусняшка!
Рис и гречка становятся только вкуснее.