Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Zyber]

Прислушиваясь к авторитетному мнению организаторов чемпионата, в лице Ul, решил слегка подытожить.

На момент начала конкурса я занимался по системе, направленной на развитие функционала. Проще говоря работал на повышение силовых характеристик. Ссылка на источник была приведена неоднократно в дневнике.
Потребление белка было несколько снижено, относительно массонаборного рациона.
Из добавок принимал:
- настойку родиолы;
- настойка аралии;
- поливит.комплекс
Занимался 6 недель, по рекомендации автора системы.
Результатом доволен. Поднял ПМ в жиме на 8кг.

Далее последовал 3 недельный трофический цикл.
Программа была следующая:

-Приседания   3х15
-Разведения гантелей лежа 3х15
-Подтягивания 3хмакс
-Жим сидя 3х15
-Подъем на бицепс 3х15
-Жим узким хватом 3х15

-Гиперэкстензии 3х15
-Сгибания ног 3х15
-Жим лежа 3х15
-Тяга гантели в наклоне 3х15
-Разгибания рук 3х15
-Молот с супинацией 3х15
Тренировки проводились трижды в неделю.

Из добавок принимал:
- вит.С;
- Икспэнд (Диматайз)

Сейчас предстоит массонаборный цикл по принципу трижды в неделю
В-Н-В-Н-В-Н.
1 день:
1) Жим лежа 3х8
2) Разведения гантелей на накл.скамье 3х8
3) Подтяг. с весом 3х8
4) Тяга верх. блока за голову 3х10
5) Тяга Т-грифа 3х8
6) Тяга блока к поясу 3х10

2 день:
1) Гиперэкстензии 3х20
2) Присед 3х15
3) Сгибания ног 3х15
4) Штанга на бицепс 1х12,1х10,1х8
5) Бицепс на Скотте 3х8
6) Жим узким 1х12,1х10,1х8
7) Триц. разгибания на блоке 3х10

Примерную диету уже приводил выше.
Добавки:
           1 месяц:
- вит.Е
- вит.С
- калия оротат
            2 месяц:
- поливит.комплекс
- вит.С
- рыбий жир
- креатин 
Есть вопрос по поводу общей разминки - сколько следует разминаться на беговой дорожке, с какой ЧСС и сколько по времени, не опасаясь засушиться на массонаборном? Или вообще лучше исключить легкую аэроб.работу на массе?


Жду советов, критики, возмущения, негодований...


П.С. можно ввести в качестве поощрительного приза звание "почетного нагревателя воздуха"

[Буржуй]

Есть вопрос по поводу общей разминки - сколько следует разминаться на беговой дорожке, с какой ЧСС и сколько по времени, не опасаясь засушиться на массонаборном? Или вообще лучше исключить легкую аэроб.работу на массе?
Жду советов, критики, возмущения, негодований...
П.С. можно ввести в качестве поощрительного приза звание "почетного нагревателя воздуха"

О беговой дорожке-однозначно-ДА,делайте!Два раза в недели по 15-20-30(смотрите по самочувствию,лучше утром или в первой половине дня) минут в день- ЧСС 120.В день тренировки-10-15 минут(перед кардио протеин на воде 20гр.,сохраните мясо)+разминка суставов и сухожилий+5 минут(если учесть плотный график соревнования).Настоятельно рекомендую пропить для связок и суставов препараты,положительный отзыв имею от ironman продукции,верьте на слово.А в целом выбор за Вами.
По поводу нагревателя это уже к De Longi-приз как за усердие и порядочность и честность-гарантирую(от себя и форума IronMan).
А так же и от автора соревнований Уважаемой UI.
Всем и Вам удачи!

[AnatolyR]

может пришло таки время руками занятся?
 

[Zyber]

Бу®жуй™, спасибо за рекомендации.

По поводу нагревателя это уже к De Longi-приз как за усердие и порядочность и честность-гарантирую(от себя и форума IronMan).

Судя по всему призов хватит на всех участников или по крайней мере на первую десятку точно.

AnatolyR, с моим недобором ММ -  самое время  

[Буржуй]

Бу®жуй™, спасибо за рекомендации.

По поводу нагревателя это уже к De Longi-приз как за усердие и порядочность и честность-гарантирую(от себя и форума IronMan).

Судя по всему призов хватит на всех участников или по крайней мере на первую десятку точно.
AnatolyR, с моим недобором ММ -  самое время  

-Со своей стороны постараюсь быть обьективным(как и с призами,все таки 1-чемпионат в таких рамках и тем более на форумах).
Так что все в Ваших силах,главное здоровье*

[AnatolyR]

AnatolyR, с моим недобором ММ -  самое время

ну так почему вы работаете на руки 1.5 раза в неделю
после ног?

[Zyber]

AnatolyR, по бОльшей части заинтересован в развитии именно ног, спины, груди.
Участие в чемпионате - это своего рода допинг. А уж то, как я попал в участники - это совсем другая история
Есть у меня задача максимум - вырасти до 75кг за предстоящий год, при мин.% жировой прослойки. К этому и буду медленно идти.

[фантом]

Zyber , с какой целью выбрано дублирование упражнений: Подтяг. с весом 3х8 > Тяга верх. блока за голову 3х10; Тяга Т-грифа 3х8 > Тяга блока к поясу 3х10?

[Zyber]

Спина состоит из сильных и при этом крайне выносливых мышц. Дублированием думаю пробить спину, как следует. Практика покажет, эффективен такой подход или нет.

[Al_kmv]

А плечи? На плечи временно решили забить? Со спиной в принципе согласен, но я бы ограничился тремя упражнениями. Если честно программа выглядит как программа для набора "общей массы" тела с акцентом на верхнюю часть, этого самого тела. Но не как специализация на руки. С другой стороны зная ваши цели, и то как вы попали в конкурс понимаю выбор. 

[Cornelyus]

Не совсем согласен с тем что упражнения на спину дублируются. Может подтягивания и тяга верхнего блока выглядят внешне сходно, но на самом деле по разному воздействуют на спину, с разными акцентами. То же самое с т-грифом и тягой нижнего блока.
Хотя я бы наверно выбрал вместо т-грифа - тягу верхнего блока узким хватом (ладони к себе) и делал бы в районе 6 повторений  в подходе.

[*]

2) Присед 3х15

а смысл дублировать трофику, что только что была?
Присед в пирамиду 12,10,8,6 и будет счастье.

[Zyber]

Корнелиус, я так и делаю - U-образной рукояткой. Т.е. делать блоковые тяги на 6-8раз?
Сергиус, попробую. Вес в пирамиде в рамках одной трени - постоянный?
Еще вопрос:
присед делаю скорее в лифтерской манере (штанга на задних дельтах, небольшой наклон, ноги шире плеч, в параллель) счатаю для себя такой стиль более удобным и безопасным. Пост.боли замечены в основном в бицепсах бедра, и ягодичных, нежели в квадрах, хотя вес был скорее подготовительным. Это характерно для такой техники?

[Буржуй]

Вес в пирамиде в рамках одной трени - постоянный?

-Вес уже должен быть определен ранними тренировками,а вот выкладываться в последнем подходе в нём как раз и лепите блины+страховщик(все остальные подводящие-70%)

[Cornelyus]

Корнелиус, я так и делаю - U-образной рукояткой. Т.е. делать блоковые тяги на 6-8раз?

Не все блоковые, а только те что делаешь узким хватом. По крайне мере я заметил что лучше всего спина откликается у меня на 5-6 раз в подходе, как в вертикальных тягах узким хватом, так и в горизонтальных. Ибо упражнения высокоаплитудные и выполнять их лучше в мощном-силовом стиле (imho). Естественно в связи с малым количеством повторов надо будет добавить 1-2 рабочих подхода. То бишь по сути всё приходит к 5x5 (ну или 4x6).