Присед в пирамиду 12,10,8,6 и будет счастье.
sergiys, вес нужно увеличивать от подхода к подходу?
Я отвечу так как делал сам:
Главный смысл и отличие пирамиды от стандартных 3х10 и 4х8 в том, что нагрузка идет по возрастающему весу и одновременно уменьшающемуся кол-ву повторов. Это дает совершенно отличную от других видов нагрузку из-за того, что в 4 последнем сете мышцы получают намного более широкий диапазон нагрузки, т.к. была утомлена 12, 10, и 8 повторами, т.е. включилось бОльшее кол-во мышечных волокон.
Лично я подбираю такой вес в первых 3 сетах ,чтобы оставалось сил примерно на 2 повтора, разминочными эти сеты назвать трудно (у меня) это скорее сеты умеренной интенсивности с целью предварительного утомления, а вот 4-ый сет подбирается вес, в котором работаю близко к отказу, т.е. 6 повтор заметно замедляется. После того, как все 4 сета выполняются без особого напряжения добавляю вес сначала в последнем сете, если идет легко на след. тренировке в 3-ем и 4-ом и т.д. пока прибавка будет во всех 4 сетах.
Самое трудное тут подобрать отягощение. У большинства "шаг" в сетах составляет 5-10 кг в зависимости от веса. Могу только посоветовать попробовать сделать следующее : для первого сета взять вес, который уверенно с небольшим запасом идет на 12 повторов и прибавлять с каждым сетом 5 кг, если окажется слишком легким 4-ый сет на следующей тренировке увеличить "шаг" прибавки веса и найти оптимальный вариант. Уверяю, овчинка стоит выделки.
Более продвинутые любят делать пирамиду в жиме сидя штанги , к примеру, а 4 сет превращают в тройной стриптиз .т.е. получается лесенка по весу вверх и вниз - пробивает мышцу на 100%
Возможно, Бу®жуй™ Вам пояснит немного другой подход, с более легкими сетами, тут уж выбирайте....я лишь рассказал свой вариант.
Автор
Тема: Дневник Zyber'а (в рамках IFC) (Прочитано 12322 раз)
