Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Rekless]

Ну это само собой. Плюс это ещё не лучший результат. Но за двумя (за тремя даже по сути) зайцами рискованно.

[Worker]

Хотел осветить пару моментов
1) Плавание - учитесь плавать в спортивном стиле - спортивный брасс самое оно: вдох над поверхностью воды, корпус принимает горизонтальное положение под водой, два гребковых движения - выдох в воду, затем корпус принимает наклонное положение, голова над водой - вдох. Иначе, если голова будет все время торчать из-под воды - то это не только не снимет нагрузку на позвоночник, но может еще и усугубить ситуацию из-за постоянного перепрогиба корпуса.

2) Упражнения на задние дельты действительно следует выполнять, но это не практика выправления кифоза, а необходимость для стабилизации плечевого сустава (особенно актуально для жимовиков). Мобильный кифоз лечится приведением в тонус мышц спины в целом - от трапециевидной до глубоких мышц спины и разгибателей спины.

3) Что касается вплетения жима лежа по Муравьеву в общую картину - есть вопрос, во сколько это все будет укладываться по времени. Вот примерный план моей тренировки продолжительностью 1,5 часа:
Перед началом тренировки баллистическая разминка+ стречинг 15 минут
1. жимовый комплекс
2. Широчайшие мышцы (подятгивания, тяги верхнего блока)
3. Тяга с нижнего блока к животу ("гребля") с растяжением корпуса вперед
4. Подъем рук через стороны, лежа на наклонной лавке
5. Комплекс упражнений по методике Бубновского для тренировки глубоких мышц+растяжка
Больше ничего сделать не успеваю, тренировку бицепса и трицепса провожу раз в неделю в день становой тяги. Как, видите, подсобных упражнений не так много. Плюс ближе к соревнованиям у меня начинают очень чувствоваться плечевые суставы, поэтому подтягивания и тяги с верхнего блока я убираю в пользу рывковой тяги.
Выводы (мое глубочайшее ИМХО, а не руководство к действию): из книг того же Муравьева, разводки допустимы для начинающих, но дополнительные упражнения на бицепс и трицепс я бы убрал, хотя бы недели с 6-й. Упражнения на дельтовидные мышцы (кроме задней дельты) - тоже вопрос в целесообразности, так как нагрузка на передний и средний пучок за жимовую тренировку набегает о-го-го...

[John Doe]

Жим может и не стрельнуть. Объем "подсобки" довольно большой.

Даже, если веса в этой "подсобке" будут маленькие?
Что, по вашему мнению, здесь лишнее?

[John Doe]

На уровне результата в жиме лежа в 100 кг достаточно просто периодически жать и жим прибавится.

Я когда то жал 100кгх6 и 115кг на 1 раз. Сейчас же, после длительных перерывов мой жим оставляет желать лучшего. Поэтому решил взять за основу принцип циклирования нагрузки от Муравьева (раздел из его книги, как пожать 100кг), а если быть точнее, то по совету Dinozavr68. Здесь нету нечего хитрого, как у того же Б.И.Шейко.
Задача ставится не выстрелить, а как можно быстрее подтянуть силовые результаты до прежних результатов...

Даже для того, чтобы просто что то накидывать на штангу от недели к неделе мне нужен жесткий план, иначе у меня полный хаос выходит...  

[John Doe]

Хотел осветить пару моментов
1) Плавание - учитесь плавать в спортивном стиле - спортивный брасс самое оно: вдох над поверхностью воды, корпус принимает горизонтальное положение под водой, два гребковых движения - выдох в воду, затем корпус принимает наклонное положение, голова над водой - вдох. Иначе, если голова будет все время торчать из-под воды - то это не только не снимет нагрузку на позвоночник, но может еще и усугубить ситуацию из-за постоянного перепрогиба корпуса.

Спасибо за совет на счет Браса. Меня в бассейне инструктор тоже проконсультировал по этим вопросам. Действительно, в моем случае самый подходящий стиль - это Брасс. Сейчас как раз его изучаю...

2) Упражнения на задние дельты действительно следует выполнять, но это не практика выправления кифоза, а необходимость для стабилизации плечевого сустава (особенно актуально для жимовиков). Мобильный кифоз лечится приведением в тонус мышц спины в целом - от трапециевидной до глубоких мышц спины и разгибателей спины.

Специальные упражнения на спину будут, на трапецию нет. Не уловил немного вашу нотку, все таки упражнения на заднюю дельту стоить оставить? Мне кажется весьма кстати будет...

3) Что касается вплетения жима лежа по Муравьеву в общую картину - есть вопрос, во сколько это все будет укладываться по времени. Вот примерный план моей тренировки продолжительностью 1,5 часа:
Перед началом тренировки баллистическая разминка+ стречинг 15 минут
1. жимовый комплекс
2. Широчайшие мышцы (подятгивания, тяги верхнего блока)
3. Тяга с нижнего блока к животу ("гребля") с растяжением корпуса вперед
4. Подъем рук через стороны, лежа на наклонной лавке
5. Комплекс упражнений по методике Бубновского для тренировки глубоких мышц+растяжка
Больше ничего сделать не успеваю, тренировку бицепса и трицепса провожу раз в неделю в день становой тяги. Как, видите, подсобных упражнений не так много. Плюс ближе к соревнованиям у меня начинают очень чувствоваться плечевые суставы, поэтому подтягивания и тяги с верхнего блока я убираю в пользу рывковой тяги.
Выводы (мое глубочайшее ИМХО, а не руководство к действию): из книг того же Муравьева, разводки допустимы для начинающих, но дополнительные упражнения на бицепс и трицепс я бы убрал, хотя бы недели с 6-й. Упражнения на дельтовидные мышцы (кроме задней дельты) - тоже вопрос в целесообразности, так как нагрузка на передний и средний пучок за жимовую тренировку набегает о-го-го...

Сколько по времени будет занимать тренировка с жимом по Муравьеву я не знаю пока что, т.к. сегодня вечером предстоит только первое занятие. Могу лишь догадываться, что не меньше 1,5 часа... Но у меня приблизительно пол часа будет занимать только "закачка" спины с прессом + стретчинг...
1. Если я уберу прямую работу на руки, то будут ли они продолжать получать должную нагрузку? Может руки вставить только в среду, а в понедельник и пятницу убрать? Напомню, что цель моя сейчас ни как не ММ, а работа над спиной, просто хотелось бы сохранить то, что есть сейчас...
2. Я всегда считал, что только передняя дельта действительно хорошо участвует в жиме  лежа, но не как не боковая. Вы считаете излишней работа на боковую в 2 подходах?

[John Doe]

Ну это само собой. Плюс это ещё не лучший результат. Но за двумя (за тремя даже по сути) зайцами рискованно.

А какой 3 заяц? 
Первостепенная цель - работа над спиной, а второстепенная - выход на былые веса в жиме лежа.

[Worker]

2) Упражнения на задние дельты действительно следует выполнять, но это не практика выправления кифоза, а необходимость для стабилизации плечевого сустава (особенно актуально для жимовиков). Мобильный кифоз лечится приведением в тонус мышц спины в целом - от трапециевидной до глубоких мышц спины и разгибателей спины.

Специальные упражнения на спину будут, на трапецию нет. Не уловил немного вашу нотку, все таки упражнения на заднюю дельту стоить оставить? Мне кажется весьма кстати будет...

1. Если я уберу прямую работу на руки, то будут ли они продолжать получать должную нагрузку? Может руки вставить только в среду, а в понедельник и пятницу убрать? Напомню, что цель моя сейчас ни как не ММ, а работа над спиной, просто хотелось бы сохранить то, что есть сейчас...
2. Я всегда считал, что только передняя дельта действительно хорошо участвует в жиме  лежа, но не как не боковая. Вы считаете излишней работа на боковую в 2 подходах?

1. Будут, особенно если нет задачи построения значительной ММ рук.
2. Участие переднего пучка дельтовидной в жиме лежа наиболее значительно. Но, следует учитывать, что движение в плечевом суставе обеспечивается суммой векторов сил всех трех пучков. При сгибании плеча вектор силы переднего пучка наибольший при минимальном векторе заднего пучка, при разгибании плеча - наибольший вектор сил заднего пучка при наименьшем векторе сил переднего, при отведении через сторону - наибольший вектор сил у среднего пучка, но во всех трех случаях все прочие пучки несут функцию стабилизаторов. Почему я считаю, что работой на среднюю дельту можно приберечь в пользу работы на заднюю: задняя дельта выполняет важную роль в плане опускания штанги - осуществляют уступающую работу в горизонтальном разгибании плеча вместе с подостной и малыми круглыми мышцам и горизонтальную стабилизацию плеча. Как-то так.

[Dinozavr68]

Да ладно вам, там подсобка минут 20-25 будет занимать, при условии работы в режиме "без усёра".  Пара часов тренинга для лифтера - стандарт.

[John Doe]

Dinozavr68, вы правы! Вчерашняя "силовая" тренировка заняла всего 55 мин...    

1. После 5 подходов в жиме лежа по Муравьеву, 2 подхода, которые я раньше выполнял, кажутся просто детским лепетом. Вчера я действительно ощутил где находятся мои пекторальные  
2. "Бабочку" на задние дельты вынужден заменить на гантели в наклоне, т.к. ручки у тренажера слишком длинные для меня.

В общем, если судить по вчерашней тренировке, то она мне понравилась... Пока эту неделю отработаю по ней, а там буду решать, стоит ли что то менять. Жим по Муравьеву нацелен пройти от корки до корки.

[Dinozavr68]

А перед 10х5 разминочные подходы были ?

[John Doe]

А перед 10х5 разминочные подходы были ?

Естественно! 20кг х 20, 40кг х 15, 55кг х 12.
Я не знаю как правильно проводить разминку в ПЛ, поэтому делал ее по самочувствию... Если вы расскажите как стоить разминаться, то буду признателен!

[Dinozavr68]

Сначала без веса, потом гриф х10, 30%х8, 40%х6, 50%х5, 60%х3 ... рабочие. Минутные отдыхи.

В прогах покруче Муравьев считает рабочие подходы с 60%.

[John Doe]

Друзья, я периодически почитываю один малоизвестный ресурс в интернете, который посвящен именно эктоморфам (хардгейнерам). Так вот, недавно вышла в свет очередная статейка, которая называется "Основы питания для различных типов телосложения". И там я прочел очень интересную мысль на счет эктоморфов, а именно: частые и большие порции (а именно так советуют кушать тем, кто хочет увеличить свой вес) способны разгонять скорость обмена веществ, который у эктоморфов и так довольно высокий, поэтому существует вероятность того, что при классической схеме шестиразового питания (где каждая трапеза будет обильной) худощавый парнишка ничего не наберет. Думается мне, что здесь есть какое то рациональное зерно... Поэтому, предлагается следующая схема питания для эктоморфов/хардгейнеров:

• следующее шестиразовое питание: три обильных полноценных приема пищи и три дополнительных перекуса;
• и трехразовый режим питания, если бы не одного «но»: за три приема пищи сложно покрыть дневную норму калорий, углеводов и белков. Однако именно трехразовое питание не сможет ускорить и без того  высокий обмен веществ.

Как вы смотрите на такие высказывания? Есть ли смысл в этом?
Спасибо!

[Dinozavr68]

Следуя этому тупому умозаключению приходим к следующей картине - худощавый паренёк начинает много и часто есть и ... превращается сначала в факел, а потом в кучку пепла.

[John Doe]

Давненько я не отписывался в своем дневнике, но на то были вполне обоснованные причины, а именно: период "реабилитации" для спины. Здесь я не ждал каких то антропометрических и силовых изменений, т.к. выбор упражнений был специфическим и питание имело "поддерживающий" характер, т.е было направлено на поддержание текущего веса (на самом деле я ел что хотел, когда хотел и даже не считал КБЖУ  ). Поэтому я не видел смысла отписываться. Но, если я выбрал не правильную тактику и имеет смысл отписываться даже в моем случае, то скажите и все будет исправлено в ближайшем будущем! 

Единственное силовое упражнений в моем текущем мезоцикле - это жим штанги лежа по Муравьеву, с помощью которого я хотел сделать прибавку именно в этом движении и которое не сильно противоречило моей общей программе, направленной на "реабилитацию" спины. Признаюсь честно, у меня не всегда получалось попасть на тренировку из-за работы, т.к. был сложный период в 3 недели и я физически не успевал попасть в зал, т.к. он работал до 10 часов вечера, а я приходил домой не раньше 9...
Сейчас я нахожусь на 7 неделе цикла, до проходки осталось 3 недели. Но, к сожалению, не факт, что я ее выполню, т.к. на 6 неделе в пятницу на наклонной скамье для жима лежа я травмировал правое плечо на 72,5кг и оно до сих пор ноет... То ли не правильно опускал штангу, то ли плохо размял плечевой пояс перед жимом на наклонной скамье, но оно падло болит и мешает нормально жать!
За эти 7 недель в жиме лежа по Муравьеву я прибавил свой рабочий вес с 67,5кг х2х8 до 82,5кг х4х6. Жал 82,5кг в принципе с запасом даже с учетом травмированного плеча, что не может не радовать! Процентовка Муравьева отрабатывает на все 100%! Посмотрим, что будет дальше, надеюсь, что плечо попустит и я смогу сделать проходку...

Неожиданностью для меня сегодня стали мои показатели на измерительной ленте и на весах, т.к. я не ожидал каких либо изменений, особенно в положительную сторону.

Вот собственно что я имею на сегодняшний день:


Ноги видно что сдулись, т.к. мои ляжки растут только от приседаний и не какие жимы ногами их в моем случае не заменят.
Очень приятно был удивлен обхвату грудной клетке, +4см за 7 недель благодаря циклу Муравьева, который был кстати направлен на увеличение силовых показателей!

Вот собственно и все что со мной произошло за это время...