Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[John Doe]

Как быть с питанием, чего менять и как?

Я бы в приём пищи №5(где бананы) включил бы те 30г геркулеса, которые из приёма №7.
Как раз за час улягутся, и хватит на всю тренировку.
2450кКал - хватает? Может, углей добавить? В виде каши в приём №6.
имхо.

Вот и я думаю, что в моем случае вся пища горит как в топке и мне в итоге не хватает калорий. Но мне и так проблематично засунуть в себя еще твердой пищи. Как тут быть? Включать между приемами пищи порцию гейнера? А Прием №5 - это я прибегаю домой сразу после работы, ем пару бананов и бегу на треши, а в приеме №7 - я ем эти 30гр геркулеса в сыром виде (добавляю в творог и перемешиваю). Прием №6 - это сразу в раздевалке у меня, вот и выходит, что пью молоко/гейнер + бананы.

[Павел Лебедев]

Вот и я думаю, что в моем случае вся пища горит как в топке и мне в итоге не хватает калорий. Но мне и так проблематично засунуть в себя еще твердой пищи. Как тут быть?

Искать не оправдания, а возможности:

[John Doe]

Вот и я думаю, что в моем случае вся пища горит как в топке и мне в итоге не хватает калорий. Но мне и так проблематично засунуть в себя еще твердой пищи. Как тут быть?

Искать не оправдания, а возможности:

Судочки уже как год мои друзья. Я каждый день беру 4 судочка на работу. Но проблема ведь не в судочках, а в том как сьесть еще большее количество пищи? Я не поверю, что иного выхода нет... Ещё больше есть, чтобы выворачивало тоже не вариант.

[Павел Лебедев]

Но проблема ведь не в судочках, а в том как сьесть еще большее количество пищи?

Ничо. Это с годами проходит.

[Worker]

1 прием пищи (7:30):
 - геркулес на молоке с изюмом (70гр овсянки + 250мл молока 2,5% + 25гр изюма);
 - 3 вареных яйца (приблизительно 200гр выходит);

2 прием пищи (10:30):
 - гречка (70гр);
 - курогрудка (100гр);
 - помидор;

3 прием пищи (14:00):
 - гречка (70гр);
 - курогрудка (100гр);
 - огурец;

4 прием пищи (17:30):
 - гречка (70гр);
 - курогрудка (100гр);
 - помидор;

5 прием пищи (19:00, перед тренировкой):
 - 1-2 банана;

Тренировка (20:00);

6 прием пищи (21:30, после тренировки)
 - молоко (500мл);
 - 2 банана;
 - (сейчас есть развесной мальтодекстрин и КСБ 80%, поэтому добавляю к молоку еще 100гр этого самодельного гейнера, соотношение мальты к ксб - 5:1)

7 прием пищи (22:00)
 - творог 0% (250гр);
 - молоко (250мл).
 - геркулес (30гр);

Итого 2450Ккал, 200гр белка(из которых 160гр приходиться на животные), 290гр углеводов(из которых 200гр приходиться на сложные, лактозу незнаю к какому типу причислять, поэтому посчитал ее за простые углеводы), 63гр жиров(из которых все, к сожалению, насыщенные).

P.S. Вес всех продуктов в сыром виде! Самодельный гейнер не учитывал, нто приблизительно там будет 400Ккал

Жду комментариев!

1) Прием пищи № 5  в виде 3 бананов я бы убрал, заменив его на тот же самодельный гейнер не менее чем за 1 час до тренировки, но соотношение 1/2 в пользу углей. Можно также вместо мальтодекстрина смешивать концентрат сывороточного белка с помолотым геркулесом. После тренировки гейнер пить не советую - прямой путь к набору жира, вместо него лучше сывороточный протеин на молоке.
2) Катастрофически мало углеводов. Эффективное для набора массы соотношение белков к жирам и углеводам 30-35% белка/50-55% углеводов/10-15% жира (все в процентах от суточного калоража), жиры преимущественно поли- и мононенасыщенные (растительные и рыбные). Калораж регулировать в зависимости от эффективногсти прироста массы. Следить за тенденцией к увеличению объемов грудной клетки, бедра и плеча к увеличению талии. Если талия начинает усиленно прибавлять по отношению к груди и бедрам - то сокращаем долю углеводов и жиров. С углеводами это очень удобно - полкаши прибавляем/убавляем. Иными словами, можно сократить на белке (граммов 150 будет за глаза), но увеличить рацион в пользу углеводов.
3) Для  раскрутки обмена с утра будет полезно выпивать порцию протеина. Процедура проста - ложимся, рядом с кроватью ставим бутылку с растворенным протеином, как только просыпаемся - выпиваем протеин и идем в душ, далее питание по схеме.

[John Doe]

1) Прием пищи № 5  в виде 3 бананов я бы убрал, заменив его на тот же самодельный гейнер не менее чем за 1 час до тренировки, но соотношение 1/2 в пользу углей. Можно также вместо мальтодекстрина смешивать концентрат сывороточного белка с помолотым геркулесом. После тренировки гейнер пить не советую - прямой путь к набору жира, вместо него лучше сывороточный протеин на молоке.
2) Катастрофически мало углеводов. Эффективное для набора массы соотношение белков к жирам и углеводам 30-35% белка/50-55% углеводов/10-15% жира (все в процентах от суточного калоража), жиры преимущественно поли- и мононенасыщенные (растительные и рыбные). Калораж регулировать в зависимости от эффективногсти прироста массы. Следить за тенденцией к увеличению объемов грудной клетки, бедра и плеча к увеличению талии. Если талия начинает усиленно прибавлять по отношению к груди и бедрам - то сокращаем долю углеводов и жиров. С углеводами это очень удобно - полкаши прибавляем/убавляем. Иными словами, можно сократить на белке (граммов 150 будет за глаза), но увеличить рацион в пользу углеводов.
3) Для  раскрутки обмена с утра будет полезно выпивать порцию протеина. Процедура проста - ложимся, рядом с кроватью ставим бутылку с растворенным протеином, как только просыпаемся - выпиваем протеин и идем в душ, далее питание по схеме.

Ухх, вот это новость для меня! Я всегда считал, что после тренировки надо восстанавливать в первую очередь энергетику, и для этих целей, думал, лучше всего подходит гейнер, а протеин считал лишком дорогим и не выгодным источником энергии... Разве что для эндоморфов обстоят дела иначе. Выходит что и эктоморфам надо налегать на протеин после тренировки?
По другим пунктам у меня вопросов в принципе не возникло, все по делу.
Вот только с углями тяжко, может их можно добирать фруктами в промежутках между приемами пищи? Просто, если банально увеличивать количество каши, то можно легко выйти за разумные пределы по обьему пищи в целом, и как результат, получить несварение. Как тут быть?

Сейчас смотрю примеры питания от Леонида Остапенка и есть желание подкорректировать свой рацион в сторону овощей и фруктов, который потом постараюсь выложить здесь с учетом ваших советов.

Также вчера провел первую тренировку по программе для новичков. Впечатления остались только положительные! По времени уложился в 45 минут, чувствовал себя приятно уставшим. Практически во всех упражнениях веса подобрал удачно для старта, за исключением жима лежа...
Стартовал с приседа в 80кг х2х10, жим лежа - 60кг х2х10, тяги в наклоне - 45кг х2х10, жим из-за головы - 30кг х2х10. Дальше не видел смысла приводить цифры в др. упражнениях. Посмотрим какой выхлоп будет дальше, надеюсь только на положительную динамику!
Веса в рабочих подходах планирую увеличивать каждую неделю, а на протяжении 3 занятий в недельном микроцикле буду работать с одними и теми же весами. Надеюсь потяну программу для новичков 

[Павел Лебедев]

Вот только с углями тяжко, может их можно добирать фруктами в промежутках между приемами пищи? Просто, если банально увеличивать количество каши, то можно легко выйти за разумные пределы по обьему пищи в целом, и как результат, получить несварение. Как тут быть?

Лучше, имхо, всё же кашами добрать.
Приучать организм кушать много.

[John Doe]

Уважаемые спортсмены, есть ли у кого в личном архиве лекции/семинары Леонида Остапенко в любом виде, будь то видео- либо аудио материал? Лекцию из 2х частей на youtube не предлагать, ее я уже смотрел. Очень понравилась подача информации и ее полнота! Хотелось бы еще глянуть что то, конечно с позволения самого Леонида Остапенко! 

[Виктор С.]

Зачем же с "черного хода"?
Леонид Алексеевич всегда на связи

[John Doe]

Ну я ведь прекрасно понимаю, что Леонид Остапенко довольно занятой человек и надоедать как то не красиво, так я воспитан. Вот и решил обратиться в своем дневнике, только я не считаю, что с "черного хода", я ведь написал "с позволения самого Леонида Остапенко"...

Если повел себя не красиво, то прошу прощения!

[Павел Лебедев]

Не обязательно.
Всё есть на сайте. Читайте.

[Виктор Gor]

По питанию.

"Огурец", "Помидор" - несерьёзно. Есть возможность - 200-300г зелёных овощей с каждым приёмом (шпинат, салат, руккола и т.д.), нет - так белокачанная капуста будет боле полезна водянистых огурцов, ибо клетчатка.

Если есть надобность увеличить углеводы - добавьте в 11 часов, даже сразу после приёма 10:30 тот же самодельный гейнер, жидкая пища просто улетит а скачок инса, возможно, даст чувство голода и нетерпеливое ожидание обеда. Здесь несложно прибавить до 1000 ккал только за счёт быстрых углеводов. Обед пытаться увеличить простым увеличением порции.

Перед тренировкой, по своему опыту, если масса превыше всего и сложная силовая или объёмная программа так можно и быстрых углеводов поесть. Если только раскачиваешся, вводной тренинг либо снижения нагрузки после трудного цикла, то я бы не стал есть ничего до двух часов перед тренировкой, разве что протеин и то если есть недобор по белках.

После тренировки гейнер, как уже написали, действительно может к жиронабору приводить. Тут нужен индивидуальный подход, и с количеством и с типом углеводов поэкспериментировать.

Если не отклоняться от многоразового питания, через несколько месяцев будет проще принимать то же количество пищи. А если будет расти масса, то просто придётся есть ещё больше.

переизбыток жиров в организме

Это что значит? Процент жира в организме высокий? Или в питании? 63г жира это не особо много.
Без увеличения части жиров в питании можно заменить молоко и  яичные желтки на льняное масло.

Пить воду, много. (много - это не менее 2л кроме остальных жидкостей). Кофе на массе off, зелёный чай свободный от сахара приветствуется.
Углеводы+вода - прекрасный способ наполнять энергетические запасы организма, только и одного и другого нужно довольно много.

Фото выставьте по возможности, лицо не требуется.

[John Doe]

По питанию.

"Огурец", "Помидор" - несерьёзно. Есть возможность - 200-300г зелёных овощей с каждым приёмом (шпинат, салат, руккола и т.д.), нет - так белокачанная капуста будет боле полезна водянистых огурцов, ибо клетчатка.

Если есть надобность увеличить углеводы - добавьте в 11 часов, даже сразу после приёма 10:30 тот же самодельный гейнер, жидкая пища просто улетит а скачок инса, возможно, даст чувство голода и нетерпеливое ожидание обеда. Здесь несложно прибавить до 1000 ккал только за счёт быстрых углеводов. Обед пытаться увеличить простым увеличением порции.

Перед тренировкой, по своему опыту, если масса превыше всего и сложная силовая или объёмная программа так можно и быстрых углеводов поесть. Если только раскачиваешся, вводной тренинг либо снижения нагрузки после трудного цикла, то я бы не стал есть ничего до двух часов перед тренировкой, разве что протеин и то если есть недобор по белках.

После тренировки гейнер, как уже написали, действительно может к жиронабору приводить. Тут нужен индивидуальный подход, и с количеством и с типом углеводов поэкспериментировать.

Если не отклоняться от многоразового питания, через несколько месяцев будет проще принимать то же количество пищи. А если будет расти масса, то просто придётся есть ещё больше.

переизбыток жиров в организме

Это что значит? Процент жира в организме высокий? Или в питании? 63г жира это не особо много.
Без увеличения части жиров в питании можно заменить молоко и  яичные желтки на льняное масло.

Пить воду, много. (много - это не менее 2л кроме остальных жидкостей). Кофе на массе off, зелёный чай свободный от сахара приветствуется.
Углеводы+вода - прекрасный способ наполнять энергетические запасы организма, только и одного и другого нужно довольно много.

Фото выставьте по возможности, лицо не требуется.

Хмм, я всегда считал, что любые овощи - это клетчатка. А оказывается, что нет. Окей, пересмотрю подход к овощам.
Теперь я начинаю понемногу понимать, почему Леонид Алексеевич пишет в своих статьях о питании такое большое количество разнообразных овощей, в состав которых постоянно входит та же капуста. Стоит мне над этим задуматься основательно.

Есть у меня также небольшая склонность к высыпаниям на спине и немного на лбу, врач сказал, что проблема скорее всего в питании, т.к. по результатам анализов (биохимия и гормоны крови) у меня все нормально функционирует. Возможно это связано и с гейнером, который я принимаю после тренировок.

Под словами "переизбыток жиров в организме" я имел ввиду то, что я получаю их много из пищи, а не их общее количество в организме. При лучших раскладах, я получаю как минимум 1г жиров на 1кг веса тела, при чем все, как я уже говорил, приходятся на животные, т.е. "плохие". А это не есть хорошо, как вы понимаете, т.к. нету полезных жиров - растительного происхождения, к примеру, льняное масло, а также рыбьи жир.
Так вот, если я начну еще употреблять дополнительно масла, то процент жиров от общего количества калорий далеко уйдет от норы (10-15%). Возникает дилемма, как поступить в моем случае? Наплевать на 10-15%, т.к. я эктоморф, и употреблять дополнительно полезные жиры либо есть иной выход?

И что не так с кофем? Я небольшой кофеман и без этого наркотика будет скучно мне... 

[Виктор Gor]

Замените яйца или желтки, и молоко на полезные жиры. Останутся жири с курогрудок и хлопьев. Уже меньше некуда.

А процент жиров велик потому что углеводов мало, будет больше углеводов - процент жиров снизится. Некоторым эктоморфам вполне можно и завышать % жиров, но это надо проверять на практике. Больше 20% точно не стоит.

Задержка воды за счёт присоеденения к углеводам - хорошо. Кофе - диуретик, часть воды будет сливаться.

Акне от быстрых углеводов бывает часто.  Высыпания обычно становятся меньше через пару недель после начала приёма гейнеров.
Кроме того я спасаюсь солнечными ваннами. И большими дозами витамина А, но этого рекомендовать не буду, консультируйтесь со специалистами.

[John Doe]

Поразмышляв на ошибками своего питания, решил скорректировать свой рацион на основании публикаций Леонида Алексеевича, а также ваших, спортсмены, советов.
В действие его планирую пустить со следующей недели, т.к. надо закупить необходимые продукты.

Примерный рацион питания в дни тренировок:

   07:00 (только открыл глаза после сна) - Белковый коктейль на воде (40гр КСБ 80%);

   07:45 (первый завтрак) - Овсяная каша на воде (50гр Геркулеса, 25гр изюма, 100гр банана) + 100гр Творога 0% + 20гр Льняного масла;

   11:00 (второй завтрак) - 50гр Гречки + 50гр Хлеба с отрубями + 50гр Консервированной фасоли + 1 Яйцо + 75гр Моркови + 50гр Свеклы + 150гр Яблока;

   14:30 (обед) - 50гр Гречки + 50гр Хлеба с отрубями + 150гр Куриной грудки + 100гр Цветной капусты + 150гр Яблока;

   18:00 (полдник) - 50гр Гречки + 50гр Хлеба с отрубями + 150гр Куриной грудки + 50гр Морской капусты + 100гр Огурцов + 100гр Помидоров;

   19:10 (перед тренировкой) - Гейнер на воде (20гр КСБ 80% + 80гр Мальтодекстрина);

   21:15 (сразу после тренировки) - Белковый коктейль на воде (40гр КСБ 80%);

   22:00 (поздний ужин перед сном) - 500мл Кефира 1% + 20гр КСБ 80% + 20гр Соевого протеина.

В итоге имеем: Общая калорийность без учета спортивного питания - 2280Ккал, Белка - 150гр, Жиров - 50гр, Углеводов - 310гр.

Примерный рацион питания в дни без тренировок:

   07:00 (только открыл глаза после сна) - Белковый коктейль на воде (40гр КСБ 80%);

   07:45 (первый завтрак) - Овсяная каша на воде (50гр Геркулеса, 25гр изюма, 100гр банана) + 100гр Творога 0% + 20гр Льняного масла;

   10:30 (второй завтрак) - 50гр Гречки + 50гр Хлеба с отрубями + 50гр Консервированной фасоли + 1 Яйцо + 75гр Моркови + 50гр Свеклы + 150гр Яблока;

   13:30 (обед) - 50гр Гречки + 50гр Хлеба с отрубями + 150гр Постной говядины + 100гр Цветной капусты + 150гр Яблока;

   16:30 (полдник) - 50гр Гречки + 50гр Хлеба с отрубями + 150гр Постной говядины + 50гр Морской капусты + 100гр Огурцов + 100гр Помидоров;

   19:30 (ужин) - 500мл Кефира 1% + 20гр КСБ 80% + 20гр Соевого протеина.

В итоге имеем: Общая калорийность без учета спортивного питания - 2450Ккал, Белка - 150гр, Жиров - 65гр, Углеводов - 310гр.


P.S. Иногда буду стараться заменить курицу/говядину на рыбу, к сожалению, мороженную. Вес всех продуктов указан в сыром виде.

Что скажете по поводу рациона? Имеет право на жизнь или я чепуху выдумал?

P.p.s. Сегодня по плану у меня вторая тренировка по программе для новичков, но, к сожалению, мои ноги еще болят после первого занятия, чего не скажешь про верх тела. Видимо из-за того, что был перерыв почти в 2 недели между последней тренировкой ног. Как вы считаете, стоит ли через боль делать сегодня приседания? Или же сделать только верх тела на сегодняшней тренировке, а в пятницу выполнить от корки до корки программу для новичков без боли в ногах?