Пред история. Не посещал ноябрь, декабрь (2010), январь (2011), зимой занимался сноубордом. В итоге вес с которым пришел в зал в начале февраля 77 кг. Начал тренироваться на массу, составил план тренировок и поставил цели 90 кг.
Тренировки. Поскольку решил набирать массу, то в программу постарался включить базовые и многосуставные упражнения.
1. Жим штанги лежа. (Жим гантелей лежа).
2. Тяга верхнего блока перед собой. (Тяга верхнего блока за спину, Тяга верхних рычагов (тренажёр такой))
3. Жим штанги на наклонной скамье (Жим гантелей на наклонной скамье, Наклонный жим на тренажёре)
4. Тяга к поясу нижнего блока сидя (Подтягивания, Тяга сидя рычагов на тренажере)
5. Приседания (редко становая тяга)
Упражнения с 1-4 Делаются в диапазоне 6-10 повторений (это лишь границы, они не означают, что в каждом первом подходе только 6 повторов, а в последнем 10, бывают рабочие диапазоны 7-9 или 8-10, например). Занимался таким образом, что в первом подходе ставиться максимальный вес с которым выполняется 6-7 повторов, в последнем вес меньше, но повторов 8-10. В каждом упражнении 5-ть подходов.
Приседания вес один на все пожходы, подходов 3.
Тренировки распределялись следующим образом: на один день тренировок приходилось два дня отдыха. То есть план не привязан к дням недели.
Питание. Для набора массы надо есть не просто много, а действительно много. Примерный дневной рацион:
7.00 Каша гречневая (порционный мешочек весит 100 г, после варки естественно порция весит больше).
9.00 Творог зернёный 350 г.
11.00 Два банана.
13.00 Мясо, грудка или окорочка 200-250 г. Гарнир макарны (по весу не знаю, но порция большая).
16.00 Калорийная булка, одна порция протеина (33г) с молоком (3,2%).
20.00 Рыба, печень, куриные сердечки 200-250 г. Гарнир картошка. Бывает макароны по флотски.
21.00 Калорийная булка или другие сдобные изделия.
23.00 Порция протеина (33г) с молоком (3,2%).
Это обычный буднечный рацион, в выходные удается есть плотнее, на обед добавить супчик, например.
Из спортивного питания только сывороточный протеин 80% и витамины группы В.
Результат. Главный ожидаемый результат конечно прибавка в весе, она составила 9кг. То есть почти за 5-ть неполных месяцев тренировок вес поднялся с 77 до 86, что составляет +9 кг, это в среднем 2 кг в месяц (10 тренировок). До 90 кг добраться не удалось. Впереди две недели отдыха и планирование следующего броска к 95 кг за 3-4 месяца. Кроме того в жиме результат изменился с 70х8 до 100х6 (90х10), в других упражнениях прогресс аналогичный. Набора жира замечено не было, талия осталась прежней.
На будущее. План тренировок останется прежним, но надо поменять его интенсивность. Буду чередовать тренировки на массу с тренировками на силу, что не делал в предыдущей сессии. Увеличу потребление белка до 50г два раза в день. Когда масса приблизиться к 90кг, можно включить креатин.
Вот так. Интересны мнения и советы.
Автор
Тема: О проделанной работе. (дневник red-nicolas) (Прочитано 2761 раз)
